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ОглавлениеENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DEL FUTBOLISTA
Fundamentos generales
La resistencia básica se basa sobre todo en un aumento de la capacidad aeróbica. La resistencia específica del futbolista -que denominaremos también resistencia de velocidad (ver pág 274, vol. II)- por el contrario se refiere a una alta capaciada anaeróbica. La capacidad aeróbica se distingue por la capacidad de soportar sin cansancio prematuro esfuerzos de larga duración y de intensidad mediana a alta. La capacidad anaeróbica aláctica -en un determinado entorno de medidas de preparación de energía lácticas anaeróbicas- queda representada como la capacidad de poder efectuar durante todo el tiempo de juego salidas explosivas y saltos, regates a un ritmo muy alto, cambios de dirección y giros rápidos como un rayo, pases sorprendentes así como «tiros» duros como una piedra y golpeos de cabeza.
En el entrenamiento, por lo tanto, deberá tenerse en cuenta la diferenciación entre las dos, en el momento de aplicar los métodos y seleccionar el contenido apropiado para el juego del fútbol.
Además debe tenerse en cuenta que una buena resistencia aeróbica es una buena base para una alta resistencia anaeróbica, por lo tanto en la serie de estructuras no puede haber ningún error en la sucesión. Finalmente debe tenerse en cuenta que los bloques de carrera intensa en los esfuerzos en el juego en el sentido de un aumento de una capacidad aeróbica pueden tener una influencia negativa si se utilizan demasiado frecuentemente en el nivel de la resistencia básica; por lo tanto solo deberán efectuarse de forma dosificada y con suficientes intervalos de recuperación. Una estructuración de entrenamiento óptima requiere:
1.Conocimiento de las exigencias de cada una de las capacidades de resistencia en los procesos del metabolismo.
2.Conocimiento del efecto psicológico de cada uno de los métodos y contenidos del entrenamiento.
Ilustración 30. División esquemática de los métodos de entrenamiento de resistencia del futbolista.
Métodos del entrenamiento de resistencia
Para facilitar a continuación una clasificación de los diferentes métodos y medios del entrenamiento para las diferentes capacidades de resistencia, deberá estudiarse primero la división de los métodos de entrenamiento y el análisis del espectro de sus efectos.
Los métodos de entrenamiento de resistencia pueden dividirse desde el punto de vista fisiológico en cuatro grupos principales:
–Método continuo.
–Método de intervalos.
–Método de repeticiones.
–Método de competición.
El resto de formas, variantes y combinaciones pueden incluirse en este marco: el esquema de división (ilustración 30), que puede ampliarse tanto como se quiera a partir de los medios del entrenamiento, deja muy claro que los diferentes métodos y medios del entrenamiento permiten a veces posiciones intermedias dentro de los cuatro métodos principales de entrenamiento y según la modalidad de ejecución pueden dividirse de forma diferente.
Método continuo de resistencia
La capacidad aeróbica puede desarrollarse mediante dos tipos de métodos de resistencia, concretamente el método continuo de resistencia intensiva y el método de resistencia extensiva.
Método continuo de resistencia extensivo
Dependiendo de la cantidad y de la intensidad de los esfuerzos de resistencia pueden perseguirse mediante los métodos de resistencia diferentes objetos.
Los futbolistas que principalmente se entrenan en gran cantidad y relativamente con poca intensidad efectúan ajustes en el área del metabolismo de grasas, pero por el contrario menos en el del metabolismo de hidratos de carbono (ver más abajo). Debido al especial consumo de ácidos grasos y el aumento que a ello va unido de las reservas de glucógeno en las fibras ST, se produce sólo una supercompensación moderada de las reservas de hidratos de carbono y, por el contrario, un aumento observable de la actividad de la enzima de la betaoxidación (estructura de ácidos grasos aeróbica).
Liesen (1983, pág.13) resume la importancia de la mejora de la capacidad de consumo de las grasas como expresión de una mejora en la resistencia física de la forma siguiente:
–Cuanto mejor desarrollado esté el consumo de las grasas, mejor tendrá lugar el proceso de reconstitución de los fosfatos ricos en energía necesarios para acciones explosivas a corto plazo.
–Cuanto mejor sea la capacidad de regeneración, más rápido se eliminarán las materias que producen el cansancio en los músculos y en el sistema nervioso central, como por ejemplo el lactato o el amoníaco.
–Cuanto mejor sea la capacidad de resistencia podrá utilizarse en intensidades más altas el consumo de grasas de forma regenerativa.
–Cuanto mejor sea la resistencia aeróbica más podrán aumentarse los hidratos de carbono, que son los responsables en general del ritmo de juego.
Por lo tanto se utilizará un entrenamiento puramente aeróbico especialmente en los períodos de preparación para construir la resistencia básica o como «entrenamiento de mantenimiento» para una estabilización a largo plazo de la capacidad de resistencia.
Para el desarrollo de la resistencia básica debería entrenarse en el área de la «curva aeróbica» -ésta se encuentra en un valor de lactato de 2 mmol/1, correspondiente a una frecuencia cardíaca media de 160 pulsaciones/min.. Esta forma de entrenamiento de resistencia -que también puede denominarse entrenamiento de carrera continua- puede ejecutarse en el sentido de una mejora del parámetro cardiocirculatorio (ver pág. 66): en frecuencias cardíacas de unos 140 pulsaciones/min. ya se conseguirá un volumen de bombeo suficientemente alto para un crecimiento del corazón y/o como entrenamiento del metabolismo de las grasas así como medida de regeneración.
Método continuo de resistencia intensivo
Para conseguir mediante el método continuo de resistencia activar el metabolismo del azúcar y conseguir un vaciado en gran medida de las reservas de azúcar con la consiguiente supercompensación, se utiliza -aunque con muchas reservas y no muy a menudo- el método continuo intensivo de resistencia. Debe tenerse en cuenta:
–Las carreras de resistencia en el área de la curva anaeróbica deberán efectuarse sólo durante un tiempo limitado (para los futbolistas muy bien entrenados máximo de 15 a 30 minutos), ya que éstas conducen a un rápido vaciado de las reservas de glucógeno.
–Las carreras de resistencia intensivas cansan extraordinariamente y no ofrecen ningún aliciente para «los tipo esprínter» sino que provocarán sobre todo rechazo.
–También puede conseguirse un rápido vaciado de glucógeno, pero con mejor motivación y más específica para el metabolismo, mediante los diferentes tipos de juego (5:5 hasta 8:8). Por lo tanto debería darse preferencia a esta forma excepto en algunos casos concretos.
–Las carreras intensivas en el fútbol sólo deberían efectuarse en relación a las llamadas carreras de pmeba, como por ejemplo el test Cooper, como posibilidad de control de la capacidad de resistencia aeróbica.
–La conexión entre carreras intensivas y un mayor entrenamiento de juego conduce rápidamente a «quemar» al jugador, ya que tal como se ha mostrado (ver página 42), el tiempo de de recuperación para volver a restituir las reservas de glucógeno vaciadas en el entrenamiento diario sólo son suficientes en casos excepcionales.
Ilustración 31. Comportamiento de las frecuencias cardíacas de un futbolista profesional durante un partido de campeonato a) 1“ mitad, b) 2a mitad (según Goubert, 1989).
Ilustración 32. Comportamiento de la concentración de lactato dependiendo de la capacidad máxima de consumo de oxígeno en personas no entrenadas (NE) y representantes seleccionados de deportistas de diferentes modalidades (T) = turístico; (Esg) - Esgrima; (PH)= patinaje sobre hielo; (TJ) = tipos de deporte de juego; (Re) = remar; (Db)= deportes de bicicleta (de Weineck, 1989, según Roth et al. 1981, pág. 329).
En el método de resistencia intensivo se trabajará en la zona de la «curva anaeróbica» (ver pág. 85) -ésta se encuentra en una reserva de lactato de 4 mmol/1-; según la opinión general el umbral anaeróbico de los deportistas de resistencia, por lo tanto también de los futbolistas, se encuentra en un 80 % de la capacidad de rendimiento máximo -lo que corresponde exactamente la intensidad de juego promedio requerida en el fútbol- y una frecuencia cardíaca media de 174 pulsaciones/min. (ver Kindermann/Si- mon/Keul, 1978, pág. 35). La ilustración 31 muestra los comportamientos de la frecuencia cardíaca (como expresión del esfuerzo total sobre el organismo) de un futbolista profesional durante la primera y la segunda mitad de un partido de competición. Puede verse que el jugador sobrepasa a menudo la curva anaeróbica y por lo tanto tiene un estímulo fuertemente intensivo en tomo del metabolismo del azúcar.
Atención: Para poder juzgar el esfuerzo general de un jugador en el entrenamiento y en la competición debería efectuarse esporádicamente o en fichas prefijadas una medición de la frecuencia cardíaca objetiva (las mediciones manuales son demasiado inexactas para averiguar el esfuerzo) mediante los correspondientes aparatos de medición que pueden encontrarse en las tiendas (por ejemplo, un sportester deportivo) así como también averiguar la frecuencia del pulso del jugador.
Ilustración 33. Consumo de oxígeno -en porcentaje del consumo máximo de oxígeno- dependiendo de la capacidad de resistencia y duración del esjuerzo (de Weineck, 1988, según Astrand en De Marées, 1979, pág. 531).
Ilustración 34. Relación entre la capacidad máxima de consumo de oxígeno y la posibilidad de utilizarlo deurante el proceso de entrenamiento (de Weineck, 1988, según Astrand/Rodahl en Holl- mann/Hettinger, 1980, pág. 425).
En las personas no entrenadas, el aumento del lactato empieza en unos 40-60 % de la capacidad máxima de ingestión de oxígeno, es decir, el punto donde el lactato empieza a aumentar depende del grado de entrenamiento. Cuanto mejor entrenado esté un jugador más tardará en sobrepasar el umbral anaeróbico en una carrera larga e intensa (con la consiguiente relativamente rápida pérdida de fuerza debido a la hiperacidez) (ver ilustración 32).
El umbral anaeróbico ofrece información sobre los efectos del entrenamiento en la parte utilizable del consumo máximo de oxígeno para esfuerzos de resistencia. Esto es importante para la práctica debido a que la capacidad de consumo máximo de oxígeno puede aumentarse mediante el entrenamiento sólo hasta un 15-20 %; la capacidad de utilización de un alto porcentaje de este consumo máximo de oxígeno puede aumentarse hasta un 45 % (Gaisl, 1979, pág. 235).
Una visión general sobre las relaciones entre la capacidad de rendimiento (expresada mediante la capacidad máxima de consumo de oxígeno) y su utilidad en esfuerzos prolongados en personas entrenadas y no entrenadas puede verse en las ilustraciones 33 y 34. Es posible que jugadores que tengan un consumo de oxígeno máximo absoluto o relativo más bien limitado, durante el juego puedan correr a un ritmo superior al de otros jugadores con valores superiores, ya que éstos, gracias a una capacidad de resistencia desarrollada especialmente para el fútbol, están mejor predispuestos para utilizar al máximo sus capacidades de rendimiento.
La capacidad de rendimiento, por lo tanto, no sólo depende de factores determinados endógenamente, sino en gran medida también de la capacidad de utilizarlos al máximo. Para la estructuración de un entrenamiento, el umbral anaeróbico y sus valores correlativos de frecuencia de pulso dan unas indicaciones muy importantes sobre la intensidad de esfuerzo óptima y el grado de desarrollo del estado del entrenamiento.
Ilustración 35. Modalidades de ejecución y efectos del método de resistencia (modificado según colectivo de autores, 1986, pág. 37).
La ilustración 35 muestra una visión general sobre el método de resistencia.
Consecuencias para el entrenamiento
Dependiendo de los objetivos propuestos (qué tipo de resistencia o qué capacidad metabólica debe mejorarse), en la planificación anual de entrenamiento (ver Periodización, página 127) así como en la planificación de entrenamiento a más largo plazo (entrenamiento para niños y para jóvenes) deberá darse preferencia a unos u otros métodos. Para el futbolista es especialmente apropiado el entrenamiento de resistencia extensivo con carreras de hasta 30 máximo 45 minutos, para desarrollar la resistencia básica. Pero también se aplicará el entrenamiento de «regeneración» para una rápida recuperación después del esfuerzo o después de partidos o entrenamientos muy fuertes.
Ilustración 36. Modalidades de ejecución y efecto del método de intervalos extensivo (intensidad media) en el entrenamiento de resistencia (de Weineck, 1990, pág. Ill; modificado por diversos autores, 1982, pág. 88).
Ilustración 37. Modalidades de ejecución y efecto del método de entrenamiento intensivo de intervalos en el entrenamiento de resistencia (de Weineck, 1990, pág. 111; modificado por diversos autores, 1982, pág. 88).
Como entrenamiento de regeneración se entiende una carrera cómoda poco cansada del tipo «jogging», con una frecuencia cardíaca de 130. En este tipo de entrenamientos se consigue un riego sanguíneo óptimo de la musculatura de resistencia con una oferta sustanciosa para restituir las reservas gastadas o para eliminar los daños microestructurales causados por el esfuerzo. En el entrenamiento de regeneración, gracias a la poca intensidad de carrera, no se dañará más el metabolismo del azúcar en cuanto a su vaciado. Como efecto secundario positivo se da además el componente de la relajación psíquica (también cuando se hace jogging se segregarán las ya mencionadas endomorflnas que mejoran el estado anímico) (ver página 78). Finalmente también se llevará a cabo un entrenamiento de resistencia ae- róbico durante todo el año conocido como «entrenamiento de recuperación».
El entrenamiento de resistencia intensivo, por el contrario, sólo se aplicará ocasionalmente para cañeras de pmeba o para una enseñanza en concreto.
Método de intervalos
Las ilustraciones 36 y 37 ofrecen una visión global resumida sobre las modalidades y ejecución de efectos de los diferentes métodos de intervalo.
Métodos de intervalos extensivos e intensivos
Tal y como se desprende de las ilustraciones 36 y 37 diferenciamos entre un entrenamiento de intervalos extensivo e intensivo. Posteriormente también se subdivide en método de intervalos de corta duración (ICD), de media duración (IMD) y de larga duración (ILD). El entrenamiento de intervalos extensivos se caracteriza por su gran duración y una intensidad relativamente baja; el entrenamiento de intervalos intensivo se caracteriza por un volumen relativamente pequeño y una alta intensidad.
El método de intervalos de corta duración abarca un tiempo de esfuerzo de 5 hasta 60 segundos, el método de intervalos de media duración de uno a ocho minutos y el método de intervalo de larga duración de 8 a 15 minutos (ver Harre, 1976, pág.156).
En el entrenamiento del fútbol se utilizará el método de intervalos intensivo -normalmente en forma de método de intervalo de corta duración en el sentido de utilizar un trabajo base orientado a la fuerza-potencia y a la velocidad. El método de intervalo extensivo se utilizará en el período preparatorio adicionalmente con el método de resistencia para desarrollar la resistencia básica.
Ilustración 38. Principio de la «pausa recuperadora» representado en las pulsaciones al finalizar el esfuerzo (según Weineck, 1990, pág. 14).
Para el método de entrenamiento de intervalos es característico el principio de la «pausa recuperadora»: la ilustración 38 muestra que al finalizar un esfuerzo tiene lugar una caída relativamente rápida de la frecuencia cardíaca, mientras que la gradación de la caída posibilita las conclusiones sobre el estado de entrenamiento. Ya que la caída tiene lugar de forma logarítmica, sólo una parte de la pausa es beneficiosa. Hasta que no se consigue la recuperación completa debería esperarse mucho rato. Al conseguir una frecuencia cardíaca de unos 120-140 ya se colocará el siguiente estímulo de esfuerzo. El hecho de que en el entrenamiento de intervalos no se haya esperado todavía una recuperación completa obedece también a otros motivos:
–En las carreras cortas, que son la mayoría, la pausa no debería superar 1-1,5 minutos, ya que con una pausa más laiga se volvería al estado de reposo volviendo a los parámetros cardiovasculares y metabólicos. Y al volver a empezar el trabajo deberían volver a ponerse en marcha los diferentes mecanismos de regulación y las diferentes vias de obtención de energía, lo que en este método de entrenamiento no está previsto (al contrario que en el método de repeticiones).
–Después de la interrupción de la carga de entrenamiento, la presión sanguínea sistólica y diastólica descienden con rapidez y la amplitud esfigmográfica aumenta simultáneamente de forma sensible, lo que provoca un fuerte débito sistólico. Con el descenso de la presión media, se observa que el corazón absorbe la presión por dilatación, lo que parece ser la causa del agrandamiento de las cavidades cardíacas (dilatación del corazón). El volumen sistólico llega a su máximo en el curso de la pausa útil (Reindell/Rosskamm/Gerschler, 1962, pág. 60). Ese volumen óptimo sistólico obtenido durante la pausa de recuperación es el estímulo responsable del agrandamiento del corazón.
Por este motivo, el método de entrenamiento de intervalos direcciona de manera muy especial un aumento del rendimiento del corazón, que a su vez, tiene un efecto muy favorable sobre la capacidad máxima de consumo de oxígeno y, por tanto, sobre la capacidad de resistencia.
El método de intervalos intensivo es el más indicado para el futbolista cuando, por ejemplo, después de lesiones o en un período preparatorio demasiado corto, debe trabajarse rápidamente la mejora de la capacidad de rendimiento cardiopulmonar Reindell/Rosskamm/Gerschler, (1970, pág. 62) descubrieron aumentos de volumen del corazón de 320 cm3 en pocas semanas.
La diferencia más importante entre el método de intervalos intensivo y extensivo debe buscarse en las vías metabólicas empleadas para satisfacer las necesidades energéticas. Para una carga de entrenamiento de alta intensidad, cuya duración sea de 2 a 4 min, existe una mayor movilización de energía por la glucólisis y, por la misma causa, una mejora de la capacidad anaeróbica. Cuando la duración de la carrera es más larga, disminuye la intensidad y también, en consecuencia, las necesidades energéticas que provienen de la glucólisis. En este caso se privilegia la mejora de la capacidad aeróbica (ver Keul/ Lóhmann/Adolph, 1970, pág. 62).
Además, el entrenamiento por intervalos intensivos, es decir, con una intensidad del 90 % del consumo máximo de oxígeno, y con un 30 % de la fuerza isométrica máxima, conduce también a un reclutamiento selectivo de las fibras FT, con lo que se produce una disminución de las reservas de energía, así como una hipertrofia de estas fibras musculares. El método de intervalos intensivo, al contrario que el extensivo, tiene la ventaja de que aumenta no sólo la velocidad de movilización de las enzimas de la glucólisis (que son responsables del volumen de la glucólisis anaeróbica), sino que también aumentan los fosfatos ricos en energía (ATP, CP); de todas maneras, no lo hacen en la medida en que lo produce en el método de repeticiones.
En ambos métodos de intervalo -y ésta es la diferencia más grande con el método continuo de resistencia- siempre se trabajará con las intensidades de cada lado del «umbral anaeróbico». Los métodos de intervalos son, por lo tanto, métodos que agotan el glucógeno con su consiguiente efecto de su- percompensación acentuada. Éstos producen, por ello, una mejora rápida en el campo del metabolismo del glucógeno. Además tienen también unos efectos muy especiales sobre el sistema cardiocirculatorio: en referencia al aumento del consumo máximo de oxígeno, las investigaciones de Fox (1972, pág.19) muestran que el método de intervalo tiene los ratios de consumo más altos y, por lo tanto, el incremento más acentuado del rendimiento.
Ya que tanto el método de intervalo extensivo como especialmente el intensivo trabajan mediante la «pausa regeneradora», es decir, pausas incompletas con un aumento progresivo o acumulativo del lactato, ambos métodos pueden ser útiles de forma especial (exceptuando su efecto sobre el sistema cardiocirculatorio) para mejorar la capacidad psicofísica de resistencia al cansancio o a la resistencia. Mediante el cambio característico de esfuerzo y recuperación (parcial) se hace una aproximación bastante buena del esfuerzo intermitente del juego y de esta forma puede mejorarse de manera muy efectiva la resistencia especial del futbolista.
Resumiendo podemos indicar que los métodos de intervalo además de mejorar la resistencia-velocidad y la resistencia especial también mejoran la capacidad de resistencia general, debido a su fuerte influencia sobre el nivel de las reservas de glucógeno (se produce un aumento muy elevado) y sobre los parámetros cardiocirculatorios.
Además, el entrenamiento intensivo necesita, debido a que agota las reservas de glucógeno, una regeneración de al menos 48 horas para volver a rellenar los depósitos que se han vaciado. La velocidad de esprint y la potencia de salto y de tiro así como la fuerza para las cargas disminuyen. Se debe prevenir en contra de un entrenamiento por intervalos demasiado frecuente y además orientado al atletismo, especialmente durante el periodo de competición. Los métodos por intervalos y sus modalidades de entrenamiento son muy parecidos al esfuerzo efectuado en el juego: deberán utilizarse basados en el atletismo de vez en cuando, es decir, sin pelota y sin unirlos a objetivos técnico-tácticos.
Si se integra de forma compleja en el entrenamiento del fútbol, este esfuerzo intermitente de juego, muy parecido al juego real, es excelente para el entrenamiento técnico-táctico y la mejora de la condición física (ver págs. 106 y 112).
Método de repeticiones
La ilustración 39 muestra una visión resumida de la ejecución y los efectos del método de repeticiones. Este método -que afecta el entrenamiento de resistencia de todos los tipos- consiste en realizar una distancia escogida que, después de una recuperación completa entre cada repetición, se corre con la máxima intensidad versus velocidad.
Ilustración 39. Modalidades de ejecución y efecto del método de repeticiones en el entrenamiento de resistencia (de Weineck, 1990; modificado por diversos autores, 1982, pág. 88).
En el entrenamiento del fútbol el método de repeticiones se utilizará casi exclusivamente para mejorar la velocidad de salida o para aumentar la resistencia de esprint así como para desarrollar la fuerza y la resistencia (ver pág. 10, vol. II). Debido a la velocidad máxima de carrera, se ejercita exclusivamente la capacidad anaeróbica pero especialmente la alactácida. Refuerza de forma selectiva las fibras ST.
Para el entrenamiento de resistencia el método de repeticiones no juega ningún papel importante en el fútbol, ya que un ritmo de carrera máximo y que además se repite varias veces, sólo tiene significado para un corredor de medianas o largas distancias pero no para un futbolista.
Método de juego
Una buena resistencia básica no es suficiente para cubrir todos los requisitos del fútbol. El futbolista paralelamente al desarrollo de la resistencia básica deberá desarrollar una resistencia especial, es decir, la capacidad de poder soportar bien los constantes cambios de intensidad del fútbol y su consiguiente esfuerzo específico. Esto requiere la utilización de métodos y de medios de entrenamiento parecidos al juego en sí (ver Bisanz, 1983, pág. 31). Jugar a fútbol requiere una resistencia general y especial. Aquel que juegue regularmente al fútbol mejorará automáticamente ambos tipos de resistencia.
En sus investigaciones con jugadores de diferente nivel de juego, Schnabel, Kindermann y Schmitt (1981, pág. 120) determinaron que los jugadores -vivir para ver- que no ejercitaban ningún tipo de entrenamiento de resistencia fuera del entrenamiento de juego no se diferenciaban especialmente de los otros en cuanto a su capacidad de resistencia. Por lo tanto deberemos suponer que sólo con el juego y con el entrenamiento de juego se desarrolla suficientemente el sistema aeróbico.
En el fútbol de primera categoría, como también en otros tipos de deporte (ver pág. 100), se impone cada vez más un entrenamiento físico integrado en el juego y específico para el tipo de deporte (ver Lottermann 1990,4). A este entrenamiento parecido al juego en sí también deberá dársele apoyo con los medios de entrenamiento adecuados y especializados para conseguir optimizar su efectividad (ver Krauspe/Rauhut/Teschner, 1990, pág. 26). Lottermann (1990, pág. 4) resume la tendencia actual en el entrenamiento de condición con la fórmula «condición a través de formas de juego».
Entre algunos de los motivos que han inducido a un entrenamiento de la condición física de forma parecida al juego incluyendo el entrenamiento de resistencia, podemos mencionar: ninguno de los métodos mencionados anteriormente puede entrenar de forma tan amplia y tan específica como el entrenamiento especial de resistencia efectuado mediante el «método de juego» y el «método integrado en el juego». Con la ayuda del método de juegoque aparte de los juegos normales de entrenamiento y de competición (juegos de competición) también incluye el resto de formas de juego específica de 1:1,1:2, etc. hasta 5:5 o 8:8 en diferentes tamaños de campos de juego así como formas de juego en el área de juegos reducidos (ver página 117)— se entrenará de forma completa y exclusiva las capacidades de resistencia del fútbol. Aparte de este máximo de especificidad, este método ofrece también la posibilidad de conseguir experiencia y dureza para las competiciones, para mejorar el comportamiento táctico así como el estudio táctico del contrario.
La ventaja mayor del entrenamiento de resistencia integrada en el juego se debe sobre todo al hecho de que en el juego debido a la constante confrontación con el contrario se consigue un funcionamiento de cada uno de los sistemas que ni en el entrenamiento normal ni en las competiciones de prueba u otros controles de resistencia pueden ser conseguidos (ver Michailov 1973, 372). Una participación frecuente en los juegos de competición comporta un esfuerzo completo de todas las reservas psicofísicas de forma muy amplia, y una mejora del estado de entrenamiento especialmente en aquellos atletas que se encuentran en un alto nivel. Esta forma ofrece la posibiüdad de realizar más esfuerzo que en la competición con los correspondientes mecanismos de adaptación. Finalmente, la competición representa la forma más específica de control de todos los factores psicofísicos que determinan el rendimiento y da una visión general sobre si la estructura del entrenamiento y si los métodos de entrenamiento utilizados se han seleccionado de forma correcta.
Como restricción debe mencionarse que la participación demasiado frecuente en competición puede conllevar que el jugador se acostumbre a la situación de competición y que no pueda ser estimulado de otra forma, lo que puede influenciar de forma negativa la funcionalidad de este método. Además, también debe tenerse en cuenta que un entrenamiento constante en formas de competición -aparte de un esfuerzo extremo del aparato pasivo de movimiento (huesos, cartílagos, tendones) y el incremento de lesiones producidas por el resto de jugadores debido al requerimiento constante de hacer un marcaje férreo y carreras libres, etc - representa un gran esfuerzo de concentración, lo que puede producir rápidamente un estado general de cansancio. De esta forma se llegará a una caída de las capacidades de rendimiento específicas del fútbol (ver Norpoth 1988,10/11). Para el fútbol de primera categoría (profesional) también debe citarse que algunos componentes parciales del entrenamiento de resistencia no pueden cubrirse exclusivamente con un entrenamiento de juego. De manera que ni el entrenamiento de resistencia básica puede desarrollarse de forma óptima sin el correspondiente esfuerzo de larga duración ni tampoco la resistencia de velocidad puede desarrollarse de forma óptima sin un entrenamiento sin pelota.
Según los métodos presentados deberán seleccionarse ahora los medios apropiados para optimizar la resistencia general y especial.
Contenidos del entrenamiento de resistencia
Advertencias generales preliminares
La forma, el volumen y los medios con los que debe llevarse a cabo un entrenamiento de resistencia dependen en gran medida del tiempo que se disponga para el entrenamiento, de las capacidades de rendimiento dadas, del objetivo y de la edad. Cuanto más bajo sea el nivel de un equipo y cuantas menos unidades de entrenamiento se dispongan semanalmente -en el área más amateur no se superan normalmente las dos o tres unidades de entrenamiento por semana-, menos tiempo podrá invertirse en un entrenamiento de resistencia exclusivo.
En el nivel amateur más bajo generalmente será suficiente las capacidades de resistencia que se desarrollan con el juego. La resistencia debería enseñarse así sólo en el marco técnico-táctico, es decir, siempre se entrenará con la pelota (ver Norpoth, 1988, pág. 10). Las carreras necesarias para un entrenamiento de resistencia básica aeróbica deberá efectuarse mediante el llamado «entrenamiento en casa» (ver Rogalski, 1968, pág. 331; Bisanz, 1983, pág. 33; Koch, 1984, pág. 20; Benedeck, 1987, pág. 210; Rutemóller, 1989, pág. 11; Schafer, 1989, pág. 19; Theunemeyer/Bisanz, 1989, pág. 6;Jerat, 1991, pág. 12.)
En el «entrenamiento en casa» deberá aumentarse progresivamente la carrera hasta llegar a 30 minutos. En primer lugar deberán efectuarse carreras cortas (3 de 10 minutos, 2 de 15 minutos, 20 más 10 o similares) y posteriormente efectuarlo todo de una vez. Se tendrá que advertir siempre que para la resistencia aeróbica será suficiente en primer lugar correr lentamente y durante mucho rato.
Al empezar y al terminar la sesión de entrenamiento con carrera (también aquí debería efectuarse con la pelota), en este nivel se produce un aumento de los estímulos efectivos del entrenamiento en el sentido de una mejora de la capacidad aeróbica.
Si se dispone de más tiempo de entrenamiento o es necesaria una capacidad de resistencia superior, debería darse una importancia creciente al entrenamiento de resistencia integrado dentro del entrenamiento. Pero debido a que incluso en los amateurs superiores el entrenamiento puro de resistencia no es especialmente apreciado por los jugadores, deberían combinarse formas de trabajo de carrera variadas con formas de juego, que tengan un carácter de entrenamiento de resistencia (ver pág. 107) (Ver Kriiger, 1986, pág. 4; Vieth, 1985, pág. 47).
En las áreas más altas de rendimiento una resistencia básica bien desarrollada representa, tal como ya se ha explicado, un requisito básico imprescindible para la capacidad de resistencia del futbolista. Aquí deberían ejecutarse especialmente en los períodos de preparación de dos a tres veces semanales o diarias carreras de 30 hasta máximo 45 minutos, adicionalmente o en conexión con el entrenamiento normal técnico-táctico (ver Jerat, 1991, pág. 12). En la ejecución de un entrenamiento de resistencia deberá tenerse en cuenta la capacidad de resistencia individual o la «tipología de carrera». Para poder individualizar y hacer más efectivo el entrenamiento deberán construirse siempre grupos de la misma capacidad que puedan ejercitarse de la manera adecuada. Tal y como se ha explicado, no pueden aplicarse los mismos métodos de entrenamiento ni la misma forma a los «tipos esprínter» que a los «tipos resistente» (ver pág. 31). Al tipo resistente le van más las carreras de resistencia largas y continuas mientras que al tipo esprínter le van más las carreras cortas y con varios intervalos. Esto deberá tenerse en cuenta en la selección de métodos y medios. Deberá por tanto tenerse en cuenta siempre que sea posible la capacidad de esfuerzo individual.
Como ejemplo de orientación pueden utilizarse los programas presentados por Norpoth, 1988, (pág. 11). Para los tipos resistente (centrocampistas, defensas) son más apropiados los programas que se presentan en la columna A de la tabla 6 mientras que para el tipo esprínter (frecuentemente jugador de ataque) es mejor el programa representado en las columnas B.
Medios de entrenamiento de la resistencia básica
Medios y tipos de ejercicios sin balón
A pesar de las reservas mencionadas al principio en contra de un entrenamiento exclusivamente de resistencia sin balón, en ningún caso deben eliminarse del programa las carreras de resistencia sin balón, ya que éstas gracias a su estructura juegan un papel muy importante por los efectos pedagógicos y psicológicos que tienen sobre los futbolistas, y deben tenerse en cuenta en todos los niveles de rendimiento e integrarse en el programa de entrenamiento (ver Vieth, 1988, pág. 38). Además también debe pensarse que para la ejecución de carreras de regeneración (ver pág. 71) no solamente se requiere una adecuada mentalidad sino también la capacidad de poder sentir un esfuerzo de este tipo como «una medida de recuperación» y no como una unidad de entrenamiento adicional, lo que presupone un aumento de la capacidad de resistencia básica aeróbica.
Tabla 6. Diferentes programas para desarrollar la resistencia básica. A está especialmente indicado para los tipos resistente, mientras que B es más apropiado para los tipos esprín- ter (según Norpoth, 1988, pág. 11).
A continuación se mostrarán algunas posibilidades para la confección de diferentes tipos de carreras y por lo tanto la estructuración del entrenamiento variada (ver Hasler, 1977, 54; Róllgen, 1977,15; Vieth, 1985, 47; Auste, 1989, 13; Schaefer, 1989, 20; Binz/Middendorp, 1990,15).
1. Formas de carrera libres
Bajo formas de carrera libres deberá entenderse carreras que se efectuarán fuera del terreno de juego, en solitario o en grupo. Las formas más conocidas son:
–Carreras en el bosque.
–Carreras a campo través.
–Carreras en la playa (descalzos sobre la arena).
–Correr por la montaña.
–Juego de carreras (juegos de cambio de velocidad).
–Carreras de orientación.
Ilustración 40. Combinación de variaciones en la carrera. 1 = con pequeños saltos; 2 — carrera lateral; 3 — golpeando los muslos con los talones; 4 = saltando; 5 = trotando.
2. Formas de carrera sin moverse del sitio o en el pabellón
Debido a que no todos los clubs pueden efectuar carreras «independientes» (los clubs de las grandes ciudades y de áreas industrializadas) también se deberá echar mano de las carreras sin moverse del sitio. En este caso es muy importante intentar evitar el problema de la monotonía mediante la ejecución de diferentes tipos de carrera. La variación de los tipos de carrera y de los recorridos puede servir para evitar el aburrimiento (ver Vieth, 1986, pág. 39).
Variación de formas de carrera (ilustración 40):
–Carreras hacia adelante, hacia atrás, laterales.
–Correr golpeando los glúteos con los talones.
–Correr dando pequeños saltos.
–Carreras haciendo círculos con los brazos.
–Carreras manteniendo los brazos en alto.
–Carrera lateral.
–Combinación de diferentes formas de carrera.
Variación de los recorridos:
La ilustración 41 muestra las posibilidades «ilimitadas» de estructuración de la carrera con algunas variaciones. El lema tiene que ser: «El que tiene que fijarse en el recorrido no se da cuenta de la duración de la carrera». Las variaciones en el trayecto o las carreras lineales (ver pág. 81) de diferentes longitudes no sólo son importantes cuando se corren en un mismo sitio sino muy especialmente en los entrenamiento de invierno dentro del pabellón. En invierno es frecuente no poder practicar las carreras de resistencia, a campo traviesa, los juegos de carrera y las carreras con cambio de ritmo para mejorar y mantener la resistencia básica, debido a que muchos de los recorridos habituales están helados o en malas condiciones, tal como sería necesario para una preparación sistemática. De todas formas, el entrenamiento de resistencia dentro del pabellón ofrece unas posibilidades compensatorias. Debido al tamaño limitado del pabellón, éste sólo sirve de forma condicional para el entrenamiento de resistencia -no debería hacerse que los jugadores corrieran de forma continuada alrededor del pabellón, ya que perderían rápidamente la motivación-; deberá tenerse en cuenta la estructuración del recorrido tal como ya se ha mencionado anteriormente. Principalmente debería activarse la motivación mediante la utilización de música, pero sobre todo música que guste a los jugadores y no al entrenador (los jugadores pueden traer sus propios casetes).
3. Variación del ritmo de carrera. Carrera según el propio ritmo
–Juego de carreras
El juego de carreras es especialmente apropiado para desarrollar la resistencia básica, ya que, por un lado, contiene el esfuerzo de larga duración necesario para el entrenamiento de la resistencia -en los futbolistas debería tener una duración de 15 a 45 minutos- y, por otro lado, los jugadores lo encuentran variado. Además tiene una similitud directa con los cambios de ritmo y de esfuerzo que se realizan en los partidos de campeonato y, por lo tanto, desarrolla al mismo tiempo la resistencia especial.
–Carreras cronometradas como competición de grupo
El entrenador divide a los jugadores en dos grupos que harán carreras en dirección contraria partiendo de un mismo punto (por ejemplo, alrededor del campo de juego). El objetivo de los grupos es terminar la carrera en un tiempo determinado por el entrenador. Éste marcará la salida mediante un silbato. Habrá ganado el grupo que al pitido del entrenador esté más cercano al punto de llegada.
Ilustración 41. Variación del entrenamiento de resistencia con diferentes recorridos (según Vieth, 1988, pág. 39).
–Carrera dirigida
El entrenador dividirá a los jugadores en 2 o 3 grupos. Cada miembro del grupo será responsable de un tiempo determinado (por ejemplo, 5 minutos) o de una longitud determinada (por ejemplo, 1.000 metros) en un recorrido elegido por ellos mismos con el ritmo correspondiente.
Atención: los grupos deben poder ser observados por el entrenador para que éste pueda corregir el ritmo en caso de ser necesario.
–Carrera de eslalom a través del grupo mientras está corriendo
El grupo corre en fila unos detrás de otros (con una separación entre cada jugador de 2-3 metros) por un recorrido seleccionado por ellos mismos (el guía determina la dirección). El último jugador de la fila correrá en eslalom a través de la fila hacia adelante y durante un corto periodo de tiempo se colocará en el sitio del guía. Este cambio de ritmo suave prepara para los posteriores cambios de ritmo más intensos.
Medios y ejercicios según el método de resistencia con balón
La ventaja más importante de jugar con la pelota es que con ella habrá más variación y se evitará la monotonía; por otro lado también pueden añadirse elementos técnico-tácticos complejos en el proceso de entrenamiento de resistencia. De esta forma es posible efectuar un entrenamiento muy específico para el fútbol.
Muchas de las formas del entrenamiento que se han representado sin pelota también pueden ejecutarse con balón. Sin embargo, deberá tenerse en cuenta que todas las carreras con pelota son más fatigosas que sin pelota y por lo tanto provocan el cansancio más rápidamente. Además la pelota provoca en muchos jugadores una intensificación de la carrera que en determinadas circunstancias puede ser contraproducente para el desarrollo de la resistencia aeróbica. El entrenador en estos casos debería actuar de forma reguladora.
El eje de las formas de entrenamiento son la carrera con pelota: conducción constante, carrera unida a pases o a series de pases y carreras con la pelota en conexión de disparos a portería.
-Trayecto de conducción (ilustración 42)
Los jugadores sacarán la pelota de un cuadrado y efectuarán por tumo los siguientes ejercicios:
Ilustración 42. Trayecto de conducción.
Ilustración 43. Tiros a portería.
–Conducción en forma de eslálom con el pie dominante.
–Conducción de la pelota por la línea de medios y por el centro del campo.
–Conducción con el pie más débil en un trayecto lateral.
–Volver a colocar la pelota en el cuadrado paralelamente a la línea de portería.
Debería conseguirse hacer una «rueda» rápida en la cual los jugadores estuviesen siempre en movimiento. En caso de producirse retrasos los jugadores deberán regatear con la pelota en el cuadrado hasta que el trayecto quede libre.
–Tiros a portería (ilustración 43)
Los jugadores conducen libremente por delante de unos espacios señalados como porterías (de unos dos metros de ancho). Los jugadores deberán pasar por todas las porterías conduciendo de la forma que el entrenador habrá estipulado.
Variación: pasar la pelota a través de la portería, correr detrás de la portería y volver a conducir desde este lado, etc.
–Pases por la portería (ilustración 44)
Se organizarán parejas de jugadores y cada pareja tendrá una pelota. En una de las mitades del campo habrá 5 porterías dibujadas libremente (5 metros de ancho).
Ilustración 44. Pases por la portería.
Ilustración 45. Carreras con un compañero conduciendo en es- lálom y en la diagonal del campo.
Las parejas deberán realizar el siguiente ejercicio: uno de los jugadores conducirá la pelota, el otro jugador se moverá sin pelota. La pelota sólo podrá pasarse al otro jugador a través de la portería que se ha marcado, teniendo que pasarse desde un lado de la portería y ser controlado desde el otro lado por el compañero.
–Correr con un compañero conduciendo en eslálom a lo laigo de la diagonal del campo (ilustración 45)
Ilustración 46. Correr en grupos de 8.
Cada pareja de jugadores tiene una pelota y empieza en una línea de salida a la altura de la línea de mediocampo. El jugador A conduce la pelota hasta la bandera de córner. Desde allí conducirá en eslalom a través de la diagonal del campo de juego. El jugador B corre sin pelota hasta la bandera de córner al lado del jugador A y desde allí correrá por el margen del campo de juego hasta el punto final del eslalom, donde llegará al mismo tiempo que A. Entonces ambos jugadores se moverán en el margen del campo de juego hasta llegar al punto de salida efectuando paredes.
–Correr en grupos de 8 (ilustración 46)
Cada jugador del grupo de 8 correrá con un jugador del grupo B. B correrá media vuelta (1) mientras que A durante este tiempo cruzará el ancho del campo efectuando diferentes ejercicios. Entonces A pasará la pelota a B y se efectuará un cambio de ejercicios (2).
Mientras, cada uno de los jugadores cruzará 3 veces el ancho del campo realizando los siguientes ejercicios:
–Conducción normal de la pelota.
–Jugar con un movimiento hacia adelante.
–Tirar la pelota al aire y volverla a recoger unos metros adelante en movimiento.
Medios y ejercicios según el método de intervalos extensivos con balón
–Carreras con pases largos (más de 15 minutos, ilustración 47).
Cada jugador tiene una pelota. Los jugadores empiezan uno detrás de otro a partir de una esquina del campo y conducen la pelota a lo largo y a lo ancho del campo de juego. En la esquina contraria de donde se ha empezado se efectuará un pase largo y en diagonal al entrenador o alguno de los jugadores que se encuentre cerca del punto de partida. Después de este pase el jugador correrá las dos caras restantes del campo de juego, recogerá la pelota del entrenador o del otro jugador, y volverá a empezar la siguiente ronda.
–Pared-juego de resistencia
De 6 a 8 jugadores se mueven en una de las mitades del campo de juego en un ritmo de carrera de resistencia. Uno de los jugadores tiene la pelota e irá jugando consecutivamente con cada uno de los otros jugadores efectuando una pared. Cada uno de los jugadores tendrá la pelota por turno. Variación: dos jugadores cada uno con una pelota juegan al mismo tiempo efectuando paredes con los diferentes compañeros. Atención: al contrario que en el resto de prácticas de entrenamiento, los jugadores después de haber jugado su tumo no deberán parar sino continuar moviéndose al mismo ritmo.
Ilustración 47. Carreras con pases largos.
–Conducción de resistencia con tiros a puerta según se vayan llamando (ilustración 48)
Los jugadores conducen la pelota fuera del área de penalti de un lado de la línea al otro (ritmo lento). El entrenador llama a los jugadores uno por uno. Éstos rematan con un tiro a puerta desde el límite del área de penalti. Variación: en lugar de ser tiros a portería saques del portero.
Ilustración 48. Conducción de resistencia al ser llamados.
Medios y ejercicios para desarrollar la resistencia básica según el método de juego
En este método son apropiadas todas las formas de juego de 5:5 hasta 8:8 para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. De todas maneras, en la selección y organización de las formas de juego debería tenerse en cuenta lo siguiente (ver Vieth, 1988, pág. 39):
Ilustración 49. Entrenamiento de la resistencia aeróbica mediante el juego 7:7.
–Selección de un campo de juego suficientemente grande: los campos grandes en relación al número de jugadores fomentan un esfuerzo condicional alto -pero relativamente regular-, pues el espacio de juego amplio disminuye el número de situaciones directas 1:1 y facilita un juego conjunto más seguro así como un juego sin pelota más visible.
–Poner prioridad en un juego donde participen la mayoría, ya que de esta forma se facilita un juego en conjunto seguro y se puede mantener un ritmo regular.
–Elegir tiempos largos de esfuerzo: en base al volumen de esfuerzo requerido la duración del juego en relación al número de jugadores es relativamente largo.
–Evitar las interrupciones de juego: las pelotas de recambio ya preparadas y los juegos de entrenamiento con «porterías abiertas» evitan las interrupciones en el juego y en el esfuerzo.
Como ejemplo de un método similar al juego real podría efectuarse el juego 7:7 en diferentes porterías (que pueda jugarse por ambos lados) durante 15-90 minutos (ilustración 49). 1-2 repeticiones (medias partes). Orden general: «movimiento constante».
Medios de entrenamiento de la resistencia específica del futbolista
Mejora de la resistencia especial mediante ejercicios con cambio de intensidad y de ritmo sin balón
Los cambios de intensidad repetidos en forma de intervalos requieren que los futbolistas sean capaces de eliminar durante los períodos más tranquilos la hiperacidez producida por el esfuerzo para poder continuar ya recuperados en la siguiente fase de intensidad.
Ejemplo: los trayectos de carrera con cambios de ritmo o intensidad sin pelota (según Vieth, 1988, pág. 40).
Los jugadores corren uno detrás de otro con diferentes formas de carrera y efectuando diferentes ejercicios a lo largo del mismo trayecto. El trayecto deberá correrse en una intensidad mediana (de un 60 %) y puede estructurarse como entrenamiento de intervalos: por ejemplo, 4 veces 3 rondas de carrera con intervalos de gimnasia. Atención: el siguiente jugador empezará cuando el corredor anterior haya llegado a la línea de medio campo.
Ilustración 50. Recorrido de la carrera en el campo de juego.
–50 m de carrera rápida hasta la línea del centro del campo.
–Pasos laterales a lo largo de un eslálom estipulado.
–Pasos laterales en la línea de portería con 5 saltos al larguero.
–Carrera de eslálom.
–Carreras a buen ritmo (a un 80 %) alrededor de medio campo.
–Saltos de 3 vallas.
–Pasos laterales en la línea de portería con 5 saltos al larguero.
–Carrera con saltos ágiles hasta la posición de salida (ilustración 50).
Ilustración 51. Recorrido con balón sobre el campo de juego.
Mejora de la resistencia especial mediante ejercicios de cambio de intensidad y ritmo con el balón
Para el entrenamiento complejo de la resistencia especial son muy apropiado los llamados «recorridos con balón de fútbol». Tienen la ventaja de que los elementos técnico-tácticos de los entrenamientos de fútbol pueden incluirse en el entrenamiento físico.
Ejemplo: Recorrido con balón de fútbol con ejercicios de cambio de intensidad y ritmo (según Vieth, 1988, pág. 41).
1.Los jugadores conducen en el «cuadrado» de espera en el lado cercano al círculo central y juegan y pasan la pelota a través de la línea de medios, de manera que después de una carrera a buen ritmo sin pelota alrededor de medio círculo vuelven a recoger la pelota y pueden continuar conduciendo.
2.Conducción en eslálom.
3.A partir de una línea final ya marcada hacer disparos en dirección a las porterías marcadas.
4.Desde la conducción efectuar una pared con el entrenador y a continuación un disparo hacia la portería normal con portero.
Tabla 7. Formas de juego en pequeños grupos y perfil psicoflsico y técnico-táctico. Los datos se han extraído de jugadores profesionales de liga de la antigua RDA (según Herzog/ Zempel, 1991, pág. 21).
Los jugadores conducen a continuación a un ritmo rápido en el «cuadrado de espera», hasta el siguiente ejercicio sin hacer ninguna interrupción (ilustración 51).
Formas de juego para desarrollar la resistencia especial
La resistencia especial se entrenará con partidos de forma muy parecida al juego real con pocos jugadores (1:1, 1:2, 2:2, 3:3...). Debido a la situación de esfuerzo constante se requiere una gran capacidad de resistencia al cansancio y mucha fuerza de voluntad.
Tal y como muestran las investigaciones de Herzog y Zempel et al. (1991, pág. 21) estas formas de juegos en pequeños grupos representan una gran exigencia sobre el esfuerzo físico-psíquico. La tabla 7 muestra que en los tiempos de esfuerzo seleccionados se producen elevados esfuerzos sobre el sistema circulatorio y un consumo de energía anaeróbica-lactácida con valores de lactato de unos 10 mmol/1.
Ilustración 52. 1:1 en 2 porterías con portero.
En las siguientes formas de juego en pequeños grupos deberá intentarse no exigir demasiado, ya que en caso contrario el jugador tendría una hipe- racidez excesiva, lo que influenciaría de forma negativa muchos de los factores específicos de la capacidad del fútbol (disminución de la velocidad de pase, aumento de los errores técnico-tácticos, etc.).
Por lo tanto, a modo de ejemplo presentaremos algunas formas de juego en pequeños grupos para el entrenamiento de la resistencia especial que se caracterizan por su estructura específica. Herzog/Zempel et al. (1991, págs. 21-22) ofrecen algunos ejemplos prácticos sobre la realización, la estructuración, el efecto y las exigencias principales.
Forma de juego 1
-1:1 en dos porterías normales con portero
| a) Descripción del juego (ilustración 52): Dos jugadores compiten uno contra uno entre dos porterías normales con portero y deben llegar lo más rápido posible a la portería contraria. Los guardametas tienen varias pelotas de reserva preparadas para garantizar la continuidad del juego. Los pases hacia atrás al portero no están permitidos. No hay saques de esquina. En caso de fuera de banda se vuelve al campo de juego. |
| b) Estructuración: Tamaño del campo: 20 x 20 metros. Duración: 8 x 1 minuto. Pausa: 4 minutos. |
| c) Efecto: –Medicina deportiva: Frecuencia cardíaca: 180 (un esfuerzo cardiocirculatorio importante). Metabolismo energético: lactato en unos 10 mmol/1. Gran exigencia energética anaeróbica-lactácida. –Psicología deportiva: Se requiere mucha concentración y capacidad de reacción. –Método deportivo: Acciones técnico-tácticas: unas 13 por minuto. |
| d) Requisitos tácticos principales: Entrenamiento de resistencia bajo una fuerte acumulación de cansancio. Capacidad de convencimiento y de motivación. |
Forma de juego 2
-1:1 con dos jugadores externos y dos porterías normales con porteros
| a) Descripción del juego (ilustración 53): Dos jugadores compiten uno contra uno entre dos porterías normales con portero intentando efectuar tantos goles como sea posible. Podrá jugar cada jugador con su propio «jugador externo», que se moverá conjuntamente por el lateral del campo de juego. Al lado de los porteros habrá pelotas preparadas. No están permitidos los pases hacia atrás al portero para asegurar un alto ritmo de juego. No existen los saques de esquina. En caso de fuera de banda se vuelve al campo de juego. |
| b) Estructuración: Tamaño del campo: 20 x 20 metros. Duración: 6 x 30 segundos. Pausa: 90 segundos cada una. |
| c) Efecto: Medicina deportiva: –Frecuencia cardíaca: 180 (gran esfuerzo circulatorio).Metabolismo energético: lactato unos 10 mmol/1.Gran requerimiento energético anaeróbico-lactácida. –Psicología deportiva:Se requiere gran concentración y capacidad de reacción. –Método deportivo:Acciones técnico-tácticas: unas 6 cada 30 segundos. |
| d) Requerimientos tácticos principales: –Entrenamiento de los enfrentamientos uno contra uno tanto en defensa como en ataque. –Paredes con los jugadores externos. |
Forma de juego 3
– 2:2 con 2 porterías normales con portero
Ilustración 53. 1:1 con dos jugadores extemos en dos porterías normales con porteros.
| a) Descripción del juego (ilustración 54): Dos equipos juegan un 2 contra 2 en dos porterías normales con porteros, intentando conseguir tanto en el juego en equipo como en el individual tantos goles como sea posible. No están permitidos los pases hacia atrás al portero. En caso de fuera de banda se vuelve al campo de juego. Las pelotas de reserva ya preparadas evitarán tener que interrumpir el juego y el ejercicio. No existen los saques de esquina. |
| b) Estructuración: Tamaño del campo: 20 x 20 metros. Duración: 8 x 1 minuto. Pausas: 4 minutos cada una. |
| c) Efecto: –Medicina deportiva: Frecuencia cardíaca: unos 180 (gran esfuerzo circulatorio). Metabolismo energético: lactato en unos 8 mmol/1. Gran exigencia en energía anaeróbica-lactácida. –Psicología deportiva: Se requiere gran concentración y capacidad de reacción. –Método deportivo: Acciones técnico-tácticas: unas 10 por minuto. Entradas: unas 4 por minuto. |
| d) Requerimientos tácticos principales: –Entrenamiento del uno contra uno y velocidad de reacción. –Juego en conjunto mediante la variada utilización de diferentes tácticas de grupo (paredes, pases de pelota, carreras libre). |
Ilustración 54. 2:2 con dos porterías normales con portero.
Forma de juego 4
–2:2 con jugadores exteriores y en dos porterías normales con porteros
| a) Descripción del juego (ilustración 55): Dos equipos juegan 2 contra 2 en dos porterías normales con portero. Los jugadores de cada equipo juegan con su propio «jugador externo», que se encuentra en el lateral del campo de juego y deberán intentar marcar el mayor número de goles. No se permiten los pases hacia atrás al portero. Al lado del portero se encontrarán pelotas de reserva. En caso de fuera de banda se vuelve al campo de juego. |
| b) Estructuración: Tamaño del campo: 20 x 20 metros. Duración: 8 x 1 minuto. Pausa: 2 minutos cada una. |
| c) Efecto: –Medicina deportiva: Frecuencia cardíaca: unos 180 (gran esfuerzo cardíaco).Metabolismo: Lactato en unos 8 mmol/1. Gran requerimiento energético-lactácido. –Psicología deportiva: Se requiere gran concentración y capacidad de reacción. –Método deportivo: Acciones técnico-tácticas: unas 9 por minuto. Entradas: unas 2 por minuto. |
| d) Requerimientos tácticos principales: –Entrenamiento del dos contra dos. –Juego de conjunto incluyendo tácticamente a los jugadores extemos. |
Ilustración 55. 2:2 con jugadores externos en dos porterías normales con portero.
Los ejemplos que se han mostrado dejan muy claro que las formas de juego en grupos pequeños requieren una gran intensidad que es muy apropiada para el entrenamiento de la resistencia especial anaeróbica. Tanto las formas de juego 1:1 -aquí se conseguirán como valores de lactato máximos 10 mmol/1 debido a que la situación de competición es ininterrumpida- como en las formas de juego 2:2 -aquí los valores de lactato se encuentran en los 7-8 mmol/1- producen valores de lactato que son superiores a los que se dan en las competiciones (ver pág. 301, vol. II). Un entrenamiento de este tipo garantiza por lo tanto una reserva suficiente aun en los casos de más intensidad.
Generalmente deberá tenerse en cuenta que cuanto más dure el ejercicio y menor sea el número de componentes del grupo de juego -esto se refiere especialmente a las formas de juego 1:1- el esfuerzo estará más orientado a la capacidad anaeróbica lactácida. Cuanto más cortos sean los tiempos de esfuerzo y más numerosos los grupos de juego más importante será la resistencia anaeróbica-lactácida. Debido a su relevancia específica para el fútbol deberá dársele suficiente importancia.
Bases metodológicas para el entrenamiento de la resistencia
1.La capacidad de resistencia de los futbolistas se refiere a la resistencia general (resistencia básica) y especial. La resistencia básica se conseguirá con un entrenamiento especialmente basado en el volumen y no tanto en la intensidad y es la base de toda la resistencia especial, ya que ésta cumple todos los requisitos de los esfuerzos intensos y de una rápida recuperación después del esfuerzo en lo que se refiere a los parámetros del metabolismo y cardiocirculatorios. Al mejorar la capacidad de rendimiento del futbolista, deberá desarrollarse en primer lugar la resistencia básica y sólo después la resistencia especial.
2.Debido a la existencia de «tipos resistente» y «tipos esprínter» durante el entrenamiento de resistencia deberá diferenciarse los diferentes grupos según las capacidades.
3.La resistencia del futbolista no debe desarrollarse al máximo sino que debe hacerse de forma óptima. Un excesivo entrenamiento es contraproducente para la velocidad y la fuerza-potencia.
4.En el período preparatorio (de por ejemplo 4-6 semanas) -esto es especialmente válido para los futbolistas profesionales- no deberán efectuarse demasiadas unidades de entrenamiento diarias (¡en los campos de entrenamiento muy a menudo se efectúan hasta 4 unidades de entrenamiento diario!), ya que el cuerpo no puede reaccionar de forma bio-positiva al esfuerzo: los jugadores se encontrarán ya a principio de temporada en una situación de sobreentrenamiento. Esto mismo también puede aplicarse si se sobrecargan las sesiones de entrenamiento o se repiten varias sesiones. Después de un entrenamiento fuerte deberán efectuarse carreras de regeneración y similares para garantizar una optimización del esfuerzo.
5.No se pueden hacer errores del tipo: «cuanto más duro (intenso), mejor», ya que podría influenciarse de forma negativa la capacidad de resistencia aeróbica y la fuerza-velocidad pues se pondrían en funcionamiento procesos anaeróbico-lactácidos no deseados.
6.Para que la resistencia básica alcance para toda la temporada deberá desarrollarse durante un período suficientemente largo y continuar efectuando un entrenamiento únicamente de resistencia aeróbica al menos una vez por semana.
7.Las asociaciones que dispongan de un tiempo limitado de entrenamiento (amateurs de ligas regionales) deberán evitar que el entrenamiento de resistencia afecte negativamente la parte táctica.
8.Si la cantidad disponible de sesiones de entrenamiento es limitada, el desarrollo o mantenimiento de la resistencia básica deberá hacerse con muchos «entrenamientos en casa». Correr antes y después del entrenamiento también contribuye al desarrollo de la resistencia. Al mejorar la resistencia deberá procurarse utilizar los métodos y medios más adecuados: para conseguir una buena resistencia básica son muy adecuados los métodos de resistencia y el método extensivo de intervalos. Para mejorar la resistencia específica del fútbol es mejor utilizar métodos intensivos de intervalos y los métodos de juego. Para las unidades de entrenamiento de recuperación, lo mejor son las carreras de regeneración.
9.El entrenamiento no supone un fin en sí mismo. Los partidos de competición mostrarán hasta qué punto se han desarrollado de manera efectiva los diferentes métodos de entrenamiento utilizados.
10.A un entrenamiento intensivo de resistencia de duración limitada (que provoca un vaciado selectivo de las fibras FT) puede seguirle un ejercicio más basado en la cantidad (vaciado de las fibras ST). El orden de estos ejercicios no puede alterarse, ya que en el caso de un esfuerzo de larga duración se usarán sucesivamente las fibras ST y, una vez agotadas, las fibras FT, es decir, ambos tipos de fibras.
11.La efectividad de un entrenamiento intenso no depende solamente de los esfuerzos óptimos de entrenamiento sino también de las medidas de recuperación adoptadas (tiempo de recuperación suficiente, alimentación adecuada, etc.).
12.No debe efectuarse ningún entrenamiento intenso sin planificación ni control: los procesos de entrenamiento a largo plazo sólo serán posibles con la información adecuada y las debidas correcciones.
13.En un proceso de entrenamiento a largo plazo deben fijarse objetivos intermedios y finales.
Periodización del entrenamiento de resistencia
Fundamentos generales
En general podemos decir que la resistencia básica sólo podrá desarrollarse de forma óptima si se entrena de forma regular durante un período largo (6-8 semanas) y con los métodos adecuados. El nivel de resistencia aeróbica conseguido mediante el entrenamiento sólo podrá mantenerse si durante todo el año se efectúa un «entrenamiento de recuperación» (entrenamiento aeróbico al menos 1 vez por semana durante unos 30-45 minutos) (ver Bisanz 1985, 7; Bisanz/Gerisch 1988).
El nivel de entrenamiento de resistencia deseado durante el período preparatorio sólo podrá mantenerse o mejorarse mediante partidos de entrenamiento o de campeonato (ver Keul et al., 1981, pág. 388).
Las investigaciones de Binz y Wenzel (1987, pág. 3 ss.) dejan este punto muy claro. La ilustración 56 muestra que la resistencia aeróbica sólo se consideró convenientemente durante el período de preparación.
Durante el periodo de competición se dio especial importancia al esfuerzo específico de competición, que no fue suficiente para mantener a un buen nivel la resistencia básica (ver ilustración 57). Mientras que en el período preparatorio se efectuaron suficientes ejercicios de resistencia -que provocaba un aumento considerable de la capacidad aeróbica- durante el período de competición estos quedaron prácticamente olvidados: la consecuencia fue una caída inmediata del rendimiento (ilustración 57).
Entrenamiento de resistencia en el periodo preparatorio
La resistencia del futbolista -entendiendo tanto la resistencia general aeróbica como la resistencia especial anaeróbica (orientada específicamente al fútbol)- puede desarrollarse de forma ideal durante los largos períodos de preparación de invierno a lo largo de unas 8 semanas (en Alemania desde 1987 se efectúa durante 2,5 meses).
Ilustración 56. Consideración del esfuerzo aeróbico en el entrenamiento durante los períodos preparatorio y de competición (según Binz/Wenzel, 1987, pág. 4).
Durante las primeras 3-4 semanas de preparación se pondrá especial énfasis en la estabilización y mejora de la resistencia básica aeróbica (ver Haffer 1991, 6). De esta forma se optimiza desde el punto de vista bioquímico el metabolismo de grasas e hidratos de carbono y el aumento de reservas intramusculares de grasas y azúcar (glucógeno).
Se utilizará el método de resistencia con carreras de larga duración a un ritmo medio de una duración de 20-40 minutos. La intensidad deberá seleccionarse de manera que se corra con una frecuencia cardíaca de 120-160 pulsaciones por minuto o lo que es lo mismo dentro del área del umbral aerábico (2 mmol lactato/1). Las carreras de resistencia deben efectuarse al principio del período preparatorio (las primeras 3-4 semanas). En las divisiones inferiores que sólo disponen de 2 o 3 sesiones de entrenamiento por semana pueden hacerse como «deberes» o «entrenamiento en casa» (ver Bisanz/Gerisch 1988, 63, Rutemoller 1989, 11; Schaefer 1989, 19). La resistencia básica también puede mejorarse con las «carreras de recuperación» después del entrenamiento (ver Liesen 1983,13).
Ilustración 57. Capacidad de rendimiento aeróbica al iniciar (TI) y al finalizar (T2) el período preparatorio, asi como también al terminar la primera vuelta de partidos (T3), representada según la frecuencia cardiaca a una determinada velocidad («Tipos resistente» 22:30; «Tipos esprínter» 24:30) después de una carrera de 5.000 m. GP=Grupo de pruebas, GC-Grupo de control (según Binz/Wenzel, 1987, pág. 8).
A partir de la cuarta semana se sustituirán las carreras largas de poca intensidad por carreras de mayor intensidad y con cambio de ritmo (método fartleck, juego de carreras, método extensivo de intervalos). Además para ajustarse a los requisitos de resistencia específicos del fútbol se irán efectuando cada vez más formas de juego complejas durante el entrenamiento (ver Vieth, 1988, 39). Ejemplo: 6 juegos de 4 contra 4 en un campo limitado con una duración del ejercicio de 5 minutos y 5 minutos de pausa al trote para regenerar (umbral aeróbico y frecuencia cardíaca entre 120 y 160 pulsaciones por minuto) durante la fase de recuperación (ver Wie- neke, 1990, 52).
En las carreras más intensas deberá correrse «en ritmos» dentro del um bral aeróbico (ver p. 88) con una frecuencia cardíaca de unas 175 pulsaciones por minuto. Correr «en ritmos» significa que el jugador intenta correr durante tanto tiempo como sea posible de esta forma óptima para desarrollar la resistencia aeróbica y entre ritmos corre a menor intensidad. Las carreras con cambios de ritmo deberán estructurarse de tal manera que se vaya sobrepasando siempre un poco el umbral aeróbico y se llegue a una falta de oxígeno que se recuperará en la fase siguiente. Deberá prestarse atención para que al cambiar de ritmo no se llegue a una intensidad demasiado alta para evitar la hiperacidez y el sobreesfuerzo que ello conlleva. El ritmo deberá controlarse según cada uno: si el jugador se siente bien puede aumentarlo un poco, si se siente algo cansado puede reducirlo hasta que vuelva a estar en forma. Junto con el cambio de ritmo también debería pasarse de «correr en línea recta» a correr con cambios de dirección, ya que de esta forma se acondicionarán además diferentes grupos de músculos poniendo así la base para el desarrollo de la resistencia específica del fútbol.
Con el método del cambio de ritmo y las formas complejas de juego se adiestrará bioquímicamente la capacidad de poder pasar acíclicamente del metabolismo de las grasas al metabolismo de los hidratos de carbono. De esta forma se optimiza la capacidad de recuperación con este tipo de esfuerzo específico del fútbol (ver Dressel/HackAVeicker, 1984,31). Con esta estructura de intervalos la reserva de lactato debería aumentar máximo hasta 6 mmol/1 y la frecuencia cardíaca ser de 170-180 pulsaciones por minuto.
Si al principio del período preparatorio lo más importante era el aumento de la capacidad aeróbica en relación al metabolismo de grasas, al aumentar la intensidad y con las carreras de cambio de ritmo esto se modifica y tiende más al metabolismo de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono juegan un papel muy importante para garantizar un juego intenso.
Debido a la alta intensidad se produce una pérdida más marcada de las reservas de energía musculares y hepáticas (del hígado) con la consiguiente posterior supercompensación. El jugador entrenado, tal como ya se ha dicho anteriormente, puede prácticamente doblar las reservas de azúcar (ver p. 39) y se enfrenta al juego de forma muy diferente. Además la capacidad de regeneración de las reservas de fosfatos también mejorará gracias a la optimización de las reservas de energía: el jugador cada vez está en mejor condición de poder realizar ejercicios repetidos de alta intensidad y corta duración -formados especialmente por las típicas acciones del fútbol de unos 25 m- sin pérdidas de velocidad que valga la pena mencionar- Para que esto sea posible es necesario entrenar 4-5 veces a la semana.
El jugador tampoco corre el peligro en una carrera de este tipo -lo que es muy temido en los entrenamientos de resistencia- de que las fibras FT tan importantes para el futbolista en relación a la velocidad y fuerza-potencia, se conviertan en fibras ST -que se desarrollan con el entrenamiento de resistencia (ver Howald, 1989, 22)
Un entrenamiento diario de una media hora junto con un entrenamiento de velocidad específico para el fútbol sólo hará aumentar la resistencia básica de los deportistas «mixtos» como los futbolistas. Sólo si se efectuase un entrenamiento diario de varias horas se producirían modificaciones estructurales, pero no sucedería al practicar sólo una media hora diaria.
Atención: después de ejercicios de resistencia muy intensos, especialmente con carreras de cambio de ritmo forzado, se efectuará una pérdida del glucógeno muscular cuya restitución puede durar hasta 48 horas. Por lo tanto, no es muy indicado querer correr largas distancias siempre a una velocidad elevada o con cambios de ritmo muy acentuados, ya que de esta forma debido al efecto acumulativo (ver ilustración 47) puede darse un empobrecimiento progresivo del glucógeno con una pérdida de la capacidad de resistencia. Los cambios de ritmo en esta fase serán correctos cuando después de un aumento del ritmo durante no mucho tiempo vuelva a efectuarse una larga fase de recuperación en la cual puedan volverse a eliminar mediante la oxidación los productos metabólicos como el lac- tato.
A pesar de que para conseguir una resistencia básica no debería modificarse nada de lo dicho, el desarrollo de la resistencia durante el verano, debido a que el tiempo de preparación es algo menor, será ligeramente diferente. Tanto en el fútbol profesional como también en el júnior amateur y senior (que se efectúa más durante las vacaciones) se dispone generalmente de un tiempo de vacaciones de unas 4 horas semanales. Este tiempo más reducido de preparación tiene ventajas y desventajas (ver Bisanz, 1989, pág. 64).
La ventaja de un tiempo de preparación corto es que el jugador tiene todavía mucho potencial de la temporada anterior, de modo que no tiene que empezar otra vez desde cero, sino que puede empezar ya a un nivel de rendimiento bastante alto. La desventaja es que el tiempo de regeneración y el tiempo para curar las lesiones normalmente es demasiado corto y no será suficiente después de unas vacaciones de 4 semanas «activas» (ver también pág. 139) para desarrollar de forma óptima la resistencia especial para el inicio de la liga. Por este motivo no hay una fase cerrada en la preparación de la nueva ronda de partidos del campeonato, sino que el entrenamiento se efectuará de forma conjunta y relacionada (ver Bisanz/Gerisch, 1988, pág. 63).
Queda muy claro pues que para desarrollar de forma óptima la resistencia básica deberá acentuarse el entrenamiento de resistencia al principio de la liga. En los grupos no profesionales deberán realizarse como «solución de emergencia» sesiones de entrenamiento «sólo» con entrenamiento de resistencia aeróbica, que también deberá efectuarse en forma de entrenamiento en casa, y de forma paralela a los partidos.
Cuanto más bajo sea el nivel de rendimiento y el número de las sesiones de entrenamiento, más pronto deberá empezarse con entrenamiento más complejo (ver Koch, 1984, pág. 20; Wenzlafif, 1985, pág. 15; Vieth, 1988, pág. 36; Schaefer, 1989, pág. 19).
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que durante el entrenamiento de resistencia complejo y similar al juego real se efectúa una forma mixta aeióbica/anaeróbiea y no se realiza, como sería ideal para la resistencia básica, una preparación puramente aeróbica en la cual todos los factores que influencian la capacidad aeróbica sean entrenados de forma óptima (ver página 33 ss.).
Para minimizar las desventajas de la mejora de la capacidad de rendimiento mediante formas complejas y parecidas al juego con sus fuertes aumentos de intensidad, Vieth ofrece algunos consejos muy importantes:
–Selección de las formas de entrenamiento y de juego adecuados.
–Elección de un terreno de juego relativamente grande:
a)Los campos de juego grandes en relación al número de jugadores requieren un esfuerzo condicional alto pero relativamente regular, ya que al tener el campo de juego más amplio se disminuye el número de ataques directos y se facilita un juego conjunto más seguro así como también un mejor juego sin pelota.
b)Facilita el juego en conjunto gracias al número de repeticiones de las jugadas.
–Reducción del número de jugadores en los grupos de entrenamiento.
a)Mediante grupos de pocos jugadores se requerirá un esfuerzo continuado de cada uno de los jugadores.
b)La duración del juego en relación al número de jugadores es relativamente grande.
–Garantiza un ejercicio de resistencia continuado.
Deberá haber pelotas de recambio y deberán efectuarse juegos con «porterías abiertas» para evitar interrupciones en el juego y en el esfuerzo.
Ilustración 58. Entrenamiento de resistencia desde el principio del período preparatorio hasta el final del primer período de competición y su estructuración metodológica y su contenido (según Bisanz, 1985, pág. 10).
Los aspectos más importantes de un desarrollo de la resistencia básica quedan recogidos por Bisanz (1983, pág. 31) teniendo en cuenta los componentes del ejercicio y los métodos y medios adecuados para el área amateur (ilustración 58):
Frecuencia del entrenamiento
Entrenamiento intenso cuatro veces a la semana durante unas ocho semanas (entrenamiento de base).
Intensidad y duración del entrenamiento
De la primera a la tercera semana:
–Correr rápidamente hasta que le falte la respiración al jugador.
–Correr al menos 30 minutos pudiendo dividir el tiempo de carrera en 2 veces 15 minutos, 3 veces 10 minutos, 4 veces 10 minutos, etc. Durante las pequeñas pausas deberán insertarse ejercicios gimnásticos.
De la cuarta a la octava semana:
–Cambiar a menudo el ritmo mientras se está corriendo; aumentar el ritmo hasta que falte un poco la respiración, entonces volver a correr más lentamente (normalizar la respiración).
–Mientras se está corriendo efectuar saltos y combinaciones de saltos; el jugador no debe cansarse demasiado.
Resto de la temporada:
–Después de partidos difíciles así como después de sesiones de entrenamiento técnico-táctico muy intensas volverá a efectuarse una carrera de resistencia de unos 30 minutos a un ritmo lento (regeneración).
–En caso contrario, continuar efectuando un entrenamiento de resistencia dos veces por semana (con ritmos cambiantes, ritmos y saltos, gimnasia).
La tabla 8 da una visión general sobre la estructura y los medios de un entrenamiento básico para equipos no profesionales durante el período preparatorio.
Al principio del período preparatorio en general podemos decir que independientemente del nivel de rendimiento deberá darse predominio a la estructuración de la resistencia básica. El punto más importante del entrenamiento durante esta fase debería ser la preparación de las formas de carrera individuales.
El jugador al principio del período preparatorio debería poder elegir él mismo el ritmo y la distancia de las carreras. El ritmo debería ajustarse al estado de entrenamiento individual. Habría de efectuarse también una diferenciación según los grupos de rendimiento cuando se entrene en los equipos o clubs. El entrenador debería efectuar una estructuración lo más variada posible del entrenamiento para evitar la monotonía (ver pág. 103). Además la motivación del entrenamiento de resistencia debería fomentarse mediante una base explicativa que pudiese ser entendida por todos (ver Koch, 1984, pág. 22).
Atención: la formación de la resistencia básica que hasta ahora se ha presentado como ideal y que por lo tanto es la que requiere más tiempo y contenido, normalmente no puede realizarse con jugadores no profesionales. Con un entrenamiento de solo 2 o 3 veces a la semana, lo que es normal en el fútbol no profesional, no puede hablarse de un entrenamiento de preparación para la siguiente temporada (ver Bisanz, 1983, pág. 31). Por lo tanto, deberá darse gran importancia a este entrenamiento de preparación que forma la base psicofísica para alcanzar la capacidad de rendimiento suficiente para toda la temporada. Para poder conseguir un nivel de rendimiento lo más alto posible al principio de la temporada deberá hacerse un entrenamiento más intenso durante las dos semanas anteriores a los primeros partidos.
Deberemos además añadir que el periodo preparatorio a pesar de su indiscutible efectividad para la optimización de la capacidad de rendimiento deportivo (ver Islegen/H. Akgün, 1988, pág. 125), en el fútbol no profesional y debido a múltiples factores de interferencia tiene un carácter de improvisación:
–Presiones económicas conducen a unas obligaciones de juego que dificultan o hacen casi imposible una estructuración ordenada del período preparatorio.
–Muchos jugadores efectúan sus vacaciones anuales durante esta fase . tan importante de estructuración, esto produce un desequilibrio constante en el equipo, con lo que se dan diferentes capacidades de rendimiento entre los jugadores que entrenan continuamente y los que no pueden hacerlo.
–Las condiciones climatológicas poco propicias (por ejemplo, mucho calor durante el verano o en invierno suelos helados o poco practicables) obligan a muchas soluciones de repuesto (carreras por la mañana temprano o por la noche cuando a los jugadores les apetezca, entrenamientos dentro de polideportivos durante el verano que provocan los ya mencionados problemas de motivación, etc.) que influencian de forma negativa los objetivos planificados.
Tabla 8. Plan de entrenamiento para equipos no profesionales con un entrenamiento obliga- torio de 3 veces por semana durante el período preparatorio (según Bissanz, 1983, pág. 33).
Entrenamiento de resistencia durante los períodos de competición
El entrenamiento del período preparatorio pasa sin transición al entrenamiento del período de competición, naturalmente incrementándose. Por un lado, se mejorará la capacidad de resistencia específica del fútbol mediante formas más complejas de entrenamiento y más parecidas al juego así como también un entrenamiento técnico-táctico con la correspondiente duración; por otro lado, deberá mantenerse al nivel adecuado la resistencia básica, especialmente en conexión a los partidos de campeonato semanales y a unas unidades de entrenamiento más duras mediante las llamadas «carreras de regeneración» (ver pág. 91) (ver también Bisanz/Geerisch, 1988, pág. 65; Bisanz, 1989, pág. 64).
Tanto las investigaciones hechas a atletas de medias distancias (ver Dickhuth et al., 1988, pág. 350) como también a futbolistas (ver Liesen et al., 1985, pág. 8) muestran que la capacidad de resistencia aeróbica a lo largo de la temporada sufre importantes oscilaciones. La transformación de los esfuerzos aeróbicos, tal como se desarrollan al inicio de la temporada para la resistencia básica, en esfuerzos básicamente anaeróbicos, que se dan al aumentar la resistencia específica de los campeonatos, conduce a una pérdida de capacidad aeróbica.
Debido a que la notable caída de la capacidad aeróbica desde el punto de vista energético a penas puede compensarse mediante el aumento de la capacidad anaeróbica, durante la temporada también deberá prestarse atención a efectuar de forma regular entrenamientos de resistencia básica, por ejemplo, con un entrenamiento de resistencia semanal de unos 30 minutos (entrenamiento de mantenimiento) para mantener un nivel aceptable.
Entrenamiento de resistencia en los períodos de transición
Después de los partidos de campeonato normalmente todavía quedan algunos partidos amistosos, y para los equipos que se hayan clasificado también quedarán partidos de copa, antes de que los jugadores se vayan de vacaciones unas cuatro semanas. Para evitar una caída del rendimiento hasta el siguiente periodo de preparación al final de los partidos amistosos y durante las vacaciones deberán tenerse en consideración algunas indicaciones:
1.Cuando ya se haya pasado la fase de lucha para un título o un ascenso, el entrenador no deberá caer en el error de disminuir el entrenamiento en la fase final de los partidos amistosos. En esta fase una disminución de la intensidad de entrenamiento supondría ya un retroceso inevitable de la capacidad física (ver Bisanz/Gerisch, 1988, pág. 62). El período de vacaciones posterior a esta fase sólo aumentaría fuertemente la caída del rendimiento y haría alargar innecesariamente todos los factores determinantes del rendimiento al principio de la siguiente temporada de preparación.
Para equipos que tienen una posición media segura Vieth (1989, pág. 5) recomienda que al final de la temporada se efectúen más carreras de regeneración. Éstas harán recuperar al jugador de una temporada larga y exigente físicamente; por otro lado sirven para la preparación de la siguiente temporada.
2.Incluso durante las vacaciones deberá tenerse en cuenta que los jugadores se recuperen de forma «activa». A los jugadores debe quedarles muy claro que la recuperación psicofísica debe contener un «entrenamiento de mantenimiento» adaptado individualmente. Tanto la fuerza como la velocidad y la movilidad deberán entrenarse por ejemplo mediante carreras de regeneración para poder mantenerse a un nivel alto (ver Bisanz, 1985, pág. 7; Rutemóller, 1989, pág. 11; Bode, 1971, pág. 6). Diferentes investigaciones demuestran que debido una pausa en el entrenamiento se produce rápidamente una disminución de la actividad enzimática mitocondrial (en las mitocondrias se produce el metabolismo aeróbico), el consumo de oxígeno es máximo y la capilarización es menor (ver Henriksson/Reitman, 1977, pág. 91; Houston/Bemt- zen/Marsen, 1979, pág. 63; Coyle et al., 1984, pág. 1857).
Hasta ahora sólo se habían estudiado los efectos del entrenamiento sobre los futbolistas en relación al aparato cardiocirculatorio y al sistema metabólico (ver Fardy, 1969, pág. 502; Reilly/Thomas, 1977, pág. 401; Islegen/Akgün, 1988, pág. 125). Bangsbo y Mizuno (1988, pág. 114) investigaron el efecto de una pausa de 7 semanas entre los partidos de ida y los partidos de vuelta, utilizando 3 semanas como recuperación y 4 semanas como entrenamiento de preparación. Mientras que el consumo de oxígeno solo tuvo una caída y un aumento de un 4 %, en el nivel de los enzimas, especialmente en las primeras 4 semanas sin entenamiento se redujo la actividad de los diferente enzimas mitocondriales hasta un 27 %. Es importante notar que la pérdida de rendimiento fue más rápida que la recuperación de la capacidad de rendimiento con el principio del entrenamiento de preparación. Henriksson/Reitman (1977) y Houston et al. (1979, pág. 168) llegaron a unos resultados similares. Tal como muestran las investigaciones de Houmard et al. (1990, pág. 46) una reducción del 70 % del entrenamiento (disminuyendo la frecuencia del entrenamiento al mismo tiempo en un 17 %) (ver ilustración 150) no conllevaba un empeoramiento de la capacidad de resistencia. Costill et al. (1985, pág. 94), Cullinane et al. (1986, pág. 420) y Hickson et al. (1981, pág. 13; 1982, pág. 225; 1985, pág. 492) llegaron a unos resultados parecidos.
3.Debido al tiempo limitado de preparación deberían evitarse unas vacaciones completamente «pasivas» porque se tendría que volver a empezar «desde el principio». Las investigaciones mencionadas muestran que un entrenamiento mínimo individual puede tener un efecto decisivo manteniendo la condición física a un alto nivel. Con un en- temamiento personal de este tipo durante el periodo de transición se conseguirá una buena base para el siguiente periodo preparatorio. Esto presenta la ventaja de que pueden combinarse en el poco tiempo disponible el entrenamiento técnico-táctico con el físico (ver Bi- sanz/Gerisch 1988, 63).
Consecuencias para el futbolista
Esto significa que durante el período de vacaciones la capacidad de resistencia y otras características físicas pueden mantenerse a un alto nivel mediante un entrenamiento muy reducido; también se habla de «entrenamiento de mantenimiento», si se va entrenando repetidamente. Podrá conseguirse una recuperación y regeneración óptimas así como también evitar una pérdida demasiado grande de rendimiento mediante este tipo de entrenamiento. El entrenador deberá dejar muy claro a los jugadores que de esta forma evitarán tener que esforzarse demasiado posteriormente.
El entrenamiento de regeneración puede caracterizarse por una baja intensidad (en el área del umbral aeróbico) (ver pág. 91) correspondiente a una frecuencia cardiaca de unas 130 pulsaciones por minuto y larga duración (30- 40 minutos). Puede efectuarse de una sola vez o bien en unidades de 10 o 15 minutos. A ser posible debería efectuarse diariamente conjuntamente con ejercicios gimnásticos, otros tipos de deporte según los gustos del jugador y medidas fisioterapéuticas que aceleren la recuperación psicofísica después de la temporada (sauna, masajes).
Del entrenamiento regenerativo se pasará directamente al entrenamiento de resistencia básica del periodo preparatorio. La transición será rápida y se notará prácticamente en un pequeño aumento de la intensidad. En lugar de la intensidad anterior de unas 130 pulsaciones/minuto se correrá ahora con unas 140-160, con la misma duración y frecuencia (al menos 4 veces por semana).
Entrenamiento de la resistencia básica en el transcurso de una sesión de entrenamiento
Para entrenar la resistencia básica existen diferentes posibilidades dentro de una misma sesión de entrenamiento. Pueden efectuarse al principio del entrenamiento (fase de calentamiento), en la fase principal (como aspecto básico de una unidad de entrenamiento durante el periodo preparatorio) y al final de un entrenamiento.
Debe tenerse en cuenta que tanto el volumen como la intensidad y la estructuración de los medios en los periodos mencionados han de ser diferentes:
1.Entrenamiento de resistencia al inicio de la sesión de entrenamiento: La fase de calentamiento tiene como finalidad preparar el cuerpo para los ejercicios posteriores del entrenamiento. A los efectos del entrenamiento de la resistencia básica sirve un calentamiento general que se efectuará durante unos 10 o 20 minutos (con o sin pelota y con o sin ejercicios adicionales). La intensidad no debe ser muy alta (en los adultos hasta una frecuencia cardíaca de unas 160 pulsaciones por minuto) (ver ilustración 325). Deberá evitarse por todos los medios posibles un calentamiento demasiado intenso para no cansar el organismo antes de tiempo mediante un aumento de las concentraciones de lactato. En este sentido también deberán evitarse las carreras de calentamiento excesivas (en algunos libros se encuentran programas de calentamiento de hasta 7 kilómetros en tiempos de 4-5 minutos por kilómetro), ya que si bien aumentan la resistencia, dejan al deportista demasiado cansado para el resto del entrenamiento.
2.Entrenamiento de resistencia en la parte principal de la unidad de entrenamiento:
Los equipos que realicen un gran número de sesiones de entrenamiento pueden efectuar el entrenamiento de resistencia como punto central de una sesión de entrenamiento. La resistencia puede entrenarse mediante las correspondientes formas sin pelota -las llamadas carreras «puras»- o con pelota de forma muy compleja. Los equipos que tengan menos tiempo de entrenamiento deben mejorar el entrenamiento básico mediante formas de juego y ejercicios específicos para el fútbol en el marco de un entrenamiento técnico-táctico (ver pág. 75 y pág 88).
3.Entrenamiento de resistencia en la parte final de la sesión de entrenamiento:
Gracias a los conocimientos técnicos sobre el entrenamiento, la relajación al final del entrenamiento ha quedado establecida de forma fija en todos los tipos de deporte para optimizar todos los procesos de recuperación. Esta relajación final de baja intensidad (con una frecuencia cardíaca de 140 pulsaciones/minuto) no sirve, sin embargo, para acelerar la regeneración, sino que ayuda a mejorar la resistencia básica (especialmente al principio del periodo preparatorio y los momentos de forma física relativamente baja). La parte final de la sesión de entrenamiento también puede utilizarse como entrenamiento de resistencia, aunque debe tenerse en cuenta que los últimos 10 minutos han de efectuarse de forma recuperadora.
Tests y formas de control de la resistencia para el diagnóstico del rendimiento y el control del entrenamiento
Fundamentos generales
Importancia de los tests
La estructuración del entrenamiento sólo será efectiva si el entrenador recibe información sobre la eficacia de sus métodos e incluye los nuevos conocimientos en su trabajo. Una dirección del entrenamiento de este tipo sólo será posible cuando a partir de diferentes tests -se diferencia entre tests complejos, que determinan la capacidad a partir de la observación del juego, y tests sencillos, que controlan los factores de rendimiento individuales físicos o técnico-tácticos- efectuados durante todo el año que servirán para recoger información adecuada para la optimización del rendimiento. El test, por lo tanto, será un instrumento imprescindible para controlar los procesos de entrenamiento a corto, medio y largo plazo: ofrece la posibilidad de diagnosticar las carencias existentes especialmente las físicas, que no siempre pueden verse durante el juego (ver Binz, 1985, pág. 34).
Tabla 9. Coeficientes de calidad de los tests deportivo-motores (según Barrow/McGee, 1971).
En base a los resultados del test, el entrenador puede aplicar diferentes medidas a determinados jugadores, a parte del equipo o a todo el equipo, para corregir los errores existentes.
Resultados de test de diferentes categorías del fútbol muestran que el rendimiento físico dentro de un mismo equipo o de equipos de un mismo nivel de rendimiento divergen de la forma más exagerada. Así pues, podemos decir que para homogeneizar la capacidad de rendimiento del equipo tenemos que introducir los controles de rendimiento como una parte integrante de un entrenamiento sistemático (ver Gerisch/Tritschoks, 1985, pág. 42).
Criterios de los tests
Al realizar tests de la condición física deberán tenerse en cuenta, por un lado, los criterios de calidad y por otro su realización (posibilidades de puesta en práctica, esfuerzo organizativo, con test eventuales). Técnicamente se diferencia entre los criterios de calidad principales (criterios de exactitud, como validez, fiabilidad y objetividad) y los criterios de calidad secundarios (que se refieren principalmente a la realización práctica, como economía, normativi- zación, utilidad y compatibilidad) (ver Grosser/Staristhka, 1986, pág. 12). Para los criterios de calidad principales son interesantes las siguientes indicaciones:
–La validez del test indica hasta qué punto este recoge realmente lo que se supone que tiene que recoger.
–La fiabilidad de un test señala el grado de exactitud del mismo.
–La objetividad de un test indica el grado de independencia de la persona que efectúa el test, de la persona que lo valora y de la persona que lo juzga.
El nivel de los coeficientes de correlación para los criterios de calidad de los tests de condición física sirve según Grosser/Starischka (1986, pág. 14) como ayuda de orientación para el entrenador y el deportista. Cuando sea posible deberán seleccionarse test de la condición física que estén marcados al menos con coeficientes de calidad aceptables (tabla 9).
Sobre los criterios secundario, Grosser/Starischka (1986, pág. 14) dan las siguientes indicaciones:
Se considerará «económico» aquel test de condición física que
–Se efectúe en poco tiempo.
–Necesite poco material y aparatos.
–Sea fácil de ejecutar.
–Pueda efectuarse como test de grupo.
–Pueda valorarse rápidamente y sin mucha necesidad de cálculo.
Se entenderán como tests estandarizados aquellos en los cuales se efectúen entradas que sirvan para registrar los resultados de los tests individuales. La valoración inmediata de los tests puede racionalizarse mediante especificaciones exactas de edad, sexo, nivel de rendimiento, grupos de entrenamiento y otros valores normativos.
La compatibilidad será posible cuando existan diferentes tests (paralelos) con parámetros similares de validez. Serán útiles aquellos tests de la condición física que recojan una capacidad física para la cual puede efectuarse algo en la práctica.
Ventajas, desventajas y límites de los tests de la condición física
Ventajas
Las mayores ventajas de registrar en un test las capacidades de rendimiento futbolísticas son según Sass (1985, pág. 278):
–Factores de rendimiento individuales como son las capacidades coordinativa y física así como las aptitudes técnicas, que puedan reproducirse con una fiabilidad relativamente alta.
–Puede verificarse el estado de rendimiento individual en estos factores sin la influencia de las condiciones generales del sistema.
Asimismo puede hacerse un seguimiento del avance del rendimiento durante su desarrollo.
Al contrario que con la simple observación, quedarán eliminados los riesgos de la influencia subjetiva.
Además también podría añadirse:
–Los tests de componentes parciales representan un requisito indispensable para una dirección del entrenamiento en procesos a medio y largo plazo (creación de objetivos parciales en procesos de entrenamiento que duran todo el año, objetivos en la periodización anual, etc.).
–Los tests posibilitan el descubrimiento de déficits parciales y contribuyen a evitar fases de estancamiento latente.
Desventajas
Las desventajas más importantes de los tests deportivos son (ver Sass 1985, pág. 738):
–No puede registrarse la complejidad del rendimiento de juego.
–Cada jugador tiene una motivación y una actitud diferente delante de los tests lo que influencia no poco los resultados de los mismos (un jugador no muy bueno por ejemplo tendrá más motivación que otro jugador, ya que él ve una posibilidad de rehabilitación «objetiva» de su capacidad de rendimiento general).
Límites
Los tests de condición física no deberán sobrevalorarse especialmente en un tipo de deporte tan complejo como el fútbol; los resultados parciales de los tests físicos pueden dar indicaciones sobre detalles de los componentes de las complejas capacidades de juego. Grosser/Starischka (1986, págs. 15-16) ponen como límites de los tests físicos los siguientes:
–Los tests físicos sirven para un diagnóstico general de cada una de las partes de la condición física. El diagnóstico más ajustado de las capacidades físicas queda reservado a procesos de investigación que requieren esfuerzos más intensos bioquímicamente, biomecánicamente y de medicina deportiva.
–Los rendimientos deportivo motrices (acciones de movimientos deportivas) no sólo pueden determinarse y aclararse mediante las capacidades físicas sino que vienen determinados también por un grupo de otros componentes del rendimiento vinculados a la personalidad del deportista (en parte, muy compensables). La aplicación de los tests físicos sólo mostrará aspectos parciales de las diferentes capacidades del deportista; ya que se habrá efectuado basándose en procesos de movimiento relativamente elementales (con poca coordinación), por lo tanto, no será posible efectuar un diagnóstico exacto de los rendimientos deportivos.
–Las capacidades físicas sólo muestran una parte de la personalidad del deportista, de la cual no puede extraerse la personalidad completa del mismo.
La capacidad de diagnóstico de cada uno de los tests de la condición física debe verse estrechamente relacionado con los conocimientos existentes. Los tests físicos sólo podrán ofrecer resultados utilizables cuando la estructura del rendimiento motor deportivo también se tenga en cuenta así como también sus componentes principales.
–Incluso teniéndose en cuenta las condiciones de ejecución (ver más abajo) pueden existir variables de distorsión como, por ejemplo, los efectos de tests anteriores, es decir los resultados obtenidos en el 2°, 3o, etc., tests, también los errores accidentales pueden influenciar el resultado del test de forma diferente.
En muchos tests de características motoras como la resistencia, la fuerza, la velocidad y la movilidad puede darse muchas veces una falta de validez y de compatibilidad. En la bibliografía sobre fútbol no se encuentran apenas hasta ahora tests normalizados por edades, sexos o sobre capacidades específicas. Normalmente se dejará que sean los entrenadores los que saquen los valores de los jugadores del grupo sin relación a valores de años anteriores o sin posibilidad de poderlos comparar con los de los años posteriores.
Al evaluar los tests se sobreentiende que el entrenador profesional tiene más posibilidades (financieras, de personal y de tiempo) que los entrenadores de tipo no profesionales. Por lo tanto se intentará mostrar diferentes posibilidades de tests que puedan incorporarse a todos los controles de rendimiento.
Tipos de tests. Modalidades de ejecución. Tablas de valoración
En los tests de la condición física se diferencia entre tests sencillos de- portivo-motores que puede efectuar cualquier entrenador en el campo de entrenamiento sin necesidad de un esfuerzo excesivo y tests médico-deportivos que sólo podrán realizarse con ayuda de alguna institución médica (con algunos gastos financieros).
Con la ayuda de los diagnósticos médicos deberá obtenerse información lo más detallada y precisa posible sobre el estado y el desarrollo de las diferentes capacidades físicas del deportista. Esta información tan específica servirá para optimizar la estructuración del entrenamiento y en algunos casos incluso permitirá crear pronósticos de rendimiento (ver Schwaberger et al., 1984, pág. 25). Lo mejor es una combinación de investigaciones de laboratorio y de campo -para los futbolistas por lo tanto será en el campo de juego- efectuado varias veces al año en los periodos de entrenamiento. Un soporte de este tipo al proceso de entrenamiento sólo tendrá éxito, según Schwaberger et al. (1984, pág. 25), cuando tanto el entrenador como los jugadores deseen obtener resultados de ello. Las ventajas de las investigaciones de laboratorio están básicamente en que se encuentran mejor estandarizadas y son más fáciles de reproducir; su desventaja es la falta de especialización deportiva que ha existido hasta ahora y que permite sólo diagnosticar componentes parciales de la capacidad de rendimiento.
La ventaja de las investigaciones en el campo, por el contrario, se basan en su gran especifidad deportiva, pudiendo registrar mejor las modificaciones de la capacidad deportiva a lo largo del entrenamiento; su desventaja es que a menudo son difíciles de estandarizar y reproducir así como también de ejecutar (ver Keul et al., 1981, pág. 382). Las investigaciones de campo son especialmente apropiadas para verificar y dado el caso para corregir la intensidad del entrenamiento actual en las formas de entrenamiento ae- róbico y anaeróbico; aquí es especialmente indicativo, la determinación de concentración de lactato en la sangre durante un ejercicio de entrenamiento (ver Kindermann/Keul, 1987; ver también página 145).
Tests para averiguar la capacidad de rendimiento aeróbico (resistencia básica) específico para el fútbol
1. Test de carrera «sencillo»
El test más practicado para averiguar la capacidad de rendimiento aeróbico son las carreras de 12 minutos (test Cooper) así como las carreras de 100, 3.000 y 5.000 metros. Adicionalmente también se efectúan carreras de 8 y 15 minutos (ver Cooper, 1970; Kunze, 1977, pág. 163; Pahlke/Peters, 1979, pág. 355; Dordel/Bemoteit, 1981; Bauer/Ueberle, 1984; Binz, 1984, pág. 34; Geerisch/Tritschoks, 1985, pág. 46; Hagedom et al., 1985, pág. 61; Fohren- bach et al., 1986, pág. 113; Grosser/Brüggemann/Zintl, 1986, pág. 129; Grosser/Staristhka, 1986, pág. 97; Apor, 1988, pág. 49; Geese, 1980, pág. 27; Gerisch, 1990, pág. 62). En todos estos tests es problemática la cuestión de la validez, es decir, si el test mide realmente lo que se supone que tiene que medir. Después de haber efectuado todas estas carreras a la velocidad máxima durante un tiempo determinado o durante una distancia determinada no se medirá la resistencia aeróbica sino una mezcla de la resistencia aeróbi- ca-anaeróbica: cuanto más corta sea la distancia -esto sirve especialmente para la carrera de 1.000 metros pero también es válido para la de 5.000 metros y el test Cooper- más alto será el procentaje de intervención de los procesos con energía anaeróbica lactácida. Por lo tanto, los tests de este tipo sólo serán relativamente válidos para determinar la capacidad de rendimiento aeróbica, ya que miden más cosas de las que se proponía A pesar de estas limitaciones, son instrumentos muy útiles para averiguar la capacidad de rendimiento.
a) Test de Cooper (carrera de 12 minutos)
El test de Cooper es el test más utilizado para averiguar la capacidad de rendimiento aeróbico. Por este motivo hablaremos extensamente sobre él. El test de Cooper se realizará normalmente en una pista de 400 metros. En caso de no disponer de una pista de 400 metros puede efectuarse en el mismo campo de fútbol (ilustración 59).
Ilustración 59. Realización del test de Cooper en un campo de juego de unos 250 metros de longitud (modificados según Klante, 1979, pág. 212).
Según la longitud recorrida en 12 minutos pueden sacarse conclusiones sobre la capacidad de resistencia del jugador. Las tablas de valoración para los diferentes niveles de edad y clases de rendimiento facilitan al entrenador conocer la capacidad de resistencia de sus jugadores en comparación con la de otros jugadores o grupos de prueba.
De todas formas debe advertirse que la comparación interindividual sólo será relativamente indicativa, ya que depende de la tipología del corredor (tipo resistente, tipo esprínter) y de la posición de juego -un jugador de medio campo necesita una capacidad de resistencia superior que un jugador de defensa- con lo cual pueden esperarse diferentes capacidades de resistencia.
Es interesante la comparación con jugadores de la misma clase deportiva o de la misma posición de juego. Tampoco puede faltar una orientación de objetivos en el sentido del control del entrenamiento (ver pág. 110). Para cada jugador deberán averiguarse valores positivos que representen sus valores óptimos.
Tablas de valoración para el test de Cooper
Veamos el desarrollo de la capacidad de resistencia aeróbica en base a los resultados del test de Cooper según las edades.
El desarrollo de la capacidad de resistencia de los niños que practican un deporte de rendimiento -determinado por el test de Cooper- durante la infancia y la juventud hasta la edad madura no se efectúa de forma lineal sino que tiene la subida más aguda en los años que van entre 11 y 15 (ilustración 60). Rosser/Stariscke (1986, pág. 98) registraron en el test de Cooper los valores medios citados en la tabla 10 para niños y adolescentes en el ámbito del deporte escolar.
La tabla 11 posibilita una valoración de la capacidad de resistencia de jóvenes del sexo masculino y femenino. En la tabla 12 se encontrarán los valores de niños y de jóvenes futbolistas según Obermann/Walz, 1979, pág. 92.
Bauer/Ueberle (1984) dan como resultado promedio para jóvenes D longitudes de 2.070 metros, para jóvenes B de 2.590 metros y para jóvenes A de 2.690 metros. Erkenbacher (1990, pág. 23) determinó en un equipo juvenil (4 entrenamientos semanales, jugadores con ambiciones profesionales) con el test Cooper antes del inicio del periodo de preparación un promedio de rendimiento de carrera de 3.084 metros (el mejor fue de 3.530 metros). Su objetivo son los 3.200 metros.
Ilustración 60. Desarrollo de la capacidad de resistencia según las edades en niños y jóvenes de sexo masculino (en negro representamos miembros del tenis austríaco, en blanco representamos los valores de desarrollo de un jugador profesional con entrenamiento de resistencia adicional) (según Müller, 1991).
Si se compara el desarrollo del rendimiento en el test de Cooper con el desarrollo del consumo máximo de oxígeno en chicos o jóvenes en los períodos de 11/12 hasta 18 años, puede determinarse que ambos parámetros de rendimiento -al contrario que en otras investigaciones (ver página 162)- están en correlación estrecha el uno con el otro. Apor (1988, pág. 97) demostró que los valores máximos de consumo de oxígeno en los chicos y jóvenes apenas variaba, mientras que los valores del test de Cooper mejoran notablemente (tabla 13). Para poder determinar el desarrollo de la capacidad de resistencia, el test de Cooper puede utilizarse como un medio adecuado para la determinación del consumo máximo de oxígeno.
Tabla 10. alores promedio en el test de Cooper con jóvenes (chicos y chicas) de 9 hasta 15 años en el deporte escolar (Grosser/Starischka, 1986, pág. 98).
Tabla 11. Tabla de valoración para evaluar la capacidad de resistencia de jóvenes mediante el test de Cooper (carrera de 12 minutos) de las longitudes conseguidas. Para las chicas se cuentan 200 metros menos que en los chicos (según Grosser/Brüggemann/ Zint, 1986, pág. 129).
Tabla 12. Tabla de valoración para jóvenes en el test de Cooper (en Obermann/Walz 1979, pág. 92).
Para hombres adultos, Cooper (1970) da las siguientes valoraciones de rendimiento (tabla 14). Al contrario de lo que sucede con los niños y los jóvenes, en adultos los valores máximos del consumo de oxígeno (en relación al peso corporal) están relacionados con el rendimiento en la carrera de distancia: cuanto mayor sea el consumo máximo de oxígeno mayor será la capacidad de resistencia aeróbica o la longitud recorrida en el test de Cooper.
Tabla 13. Resultados del test de Cooper y consumo máximo de oxígeno relativo (en relación al peso corporal) en niños y jóvenes (chicos) de edades entre 11/12-18 años (según Apor, 1988, pág. 99).
Tabla 14. Categorización del rendimiento en carreras de quince minutos para hombres (Cooper, 1970).
La valoración efectuada por Kunze (1977, pág. 163) para los futbolistas -que todavía hoy se recomienda en la bibliografía del fútbol- ya no sirve para el rendimiento del fútbol actual (tabla 15). Si se observa la capacidad de rendimiento de los estudiantes antes del inicio de su estudio (ilustra- ‘ ción 61) y sabiendo que en B aviera los estudiantes tienen que efectuar una prueba de fin de semestre con un resultado de 3.000 metros en el test de Cooper puede verse que la valoración de la resistencia dada por Kunze (ver tabla 15) y Cooper (ver tabla 14) sirve para aquellas personas no entrenadas pero no para los jugadores no profesionales entrenados y mucho menos para futbolistas profesionales.
Ilustración 61. Dirección de la longitud de las carreras de los estudiantes de deporte (número total 258). En el test de Cooper con motivo de la prueba de reunificación de 1989. Nota 1 = más de 3.320 metros: 14 (5,43 %); Nota 2 = 3.160-3.319 metros: 33 (12,79 %); Nota 3= 3.000-3.159 metros: 98 (37,98 %); Nota 4 = 2.840-2.999 metros : 89 (34,49 %); Nota 5= 2.680-2.839 metros: 22 (8,53 %); Nota 6- por debajo de 2.679 metros: 2 (0,78
| Distancia recorrida | Categoría de rendimiento |
| Hasta 2.000 | Débil |
| Hasta 2.400 | Normal |
| Hasta 2.800 | Buena |
| Hasta 3.200 | Muy buena |
| Por encima de 3.200 | Excelente |
Tabla 15. Criterios para determinar la capacidad de ren dimiento en el test Cooper para hombres (según Kunze, 1977, pág. 163; Mosco, 1990, pág. 73).
| Categoría de rendimiento | Distancia recorrida | |
| Hombres | Mujeres | |
| Muy buena | Más de 3.200 | Más de 2.800 |
| Buena | 2.801-3.200 | 2.401-2.800 |
| Mediana | 2.401-2.800 | 2.001-2.400 |
| Mala | 2.000-2.400 | 1.600-2.000 |
| Muy mala | Menos de 2.000 | Menos de 1.600 |
Tabla 16. Propuesta de valoración del test de Cooper para los deportes tipo juego según Hagedorn et al. (1985, pág. 61).
| Distancia recorrida | Categoría de rendimiento |
| Más de 3.650 | Muy por encima del promedio |
| 3.260-3.350 | Por encima del promedio |
| 3.160-3.259 | Promedio |
| 3.060-3.159 | Por debajo del promedio |
| Menos de 3.060 | Muy por debajo del promedio |
Tabla 17. Propuesta de valoración del test de Cooper para futbolistas masculinos de primera división según Geese (1990. pág. 26).
| Distancia recorrida | Categorías de rendimiento |
| Hasta 2.800 | Débil |
| 2.800-3.000 | Regular |
| 3.000-3,200 | Suficiente |
| 3.200-3.300 | Buena |
| 3.300-3.400 | Muy buena |
| Más de 3.400 | Excelente |
Tabla 18. Propuesta de valoración del test de Cooper para los jugadores no profesionales de clases superiores y para futbolistas profesionales.
En las pruebas de admisión efectuadas en B aviera durante todo el año para poder estudiar una carrera deportiva se dan las mejores condiciones de motivación de los deportistas -se trata de conseguir nota suficiente para pasar la prueba (con un rendimiento inferior a 2.679 m no se aprueba)-; se efectúa con estudiantes de diferentes categorías y que provienen de diferentes tipos de deporte (por ejemplo, también hay deportistas que no pertenecen a ninguna asociación) y esas pruebas dan una buena visión general de la capacidad de rendimiento de resistencia de los jóvenes deportistas (edad promedio unos 20 años). La ilustración 61 muestra las distancias recorridas con motivo de la prueba de admisión del año 1989. De esta forma puede verse ya lo problemático de la valoración del test de Cooper sólo por razones de motivación: las personas entrenadas especialmente en resistencia que todavía no son estudiantes dan unos resultados en rendimiento que pueden compararse a los futbolistas profesionales (poco motivados): Ge- risch/ Tritschoks (1985, pág. 46) vieron que aquellos estudiantes a los que se efectuaba un test de Cooper daban prácticamente los mismos resultados que los jugadores de la liga profesional con un promedio de 3.019 ± 124 metros.
De la comparación del test de Cooper efectuado entre estudiantes y en futbolistas de alto rendimiento pueden sacarse diferentes conclusiones: o bien la capacidad de resistencia de los futbolistas de alta categoría está insuficientemente desarrollada -en este caso debería efectuarse un entrenamiento con más elementos de resistencia- o la motivación que tienen frente al entrenamiento no es suficiente y el entrenador debería tenerlo muy en cuenta.
Para los deportes tipo juego, Hagedom et al. (1985, pág. 61) hacen una propuesta de valoración para el test de Cooper que presentamos en la tabla 16. Geese (1990, pág. 26) en la tabla 17 valora las longitudes recorridas por jugadores masculinos de primera categoría.
Si se resumen los resultados obtenidos hasta ahora junto con las tablas de valoración, deberán considerarse apropiadas las bases de valoración propuestas en la tabla 18, teniendo en cuenta un desarrollo óptimo de la resistencia en los jugadores no profesionales de clase superior y de los futbolistas profesionales.
En el área no profesional más alta y en el fútbol profesional debería obtenerse como resultado una capacidad de resistencia de 3.200-3.400 m (según la posición de juego) en el test de Cooper efectuado hacia el final del período preparatorio. Un aumento de la resistencia no tendría ningún sentido para el fútbol ya que podría ir en contra del desarrollo de otras características determinantes del futbolista, especialmente la fuerza-potencia.
Tabla 19. Tabla de valoración del test de Cooper para hombres y mujeres del fútbol sénior (según Grosser/Briiggmann/Zintl, 1986, pág. 129).
Para poder valorar la capacidad de resistencia de los futbolistas sénior de 30 a 50 años podrán utilizarse los valores de comparación de la tabla 19.
Problema de la valoración de la resistencia mediante el test de Cooper
Los resultados del test de Cooper no pueden sobrevalorarse en cuanto a su efectividad, ya que la interpretación del rendimiento en la carrera puede verse influenciada por diferentes factores. Tal como muestran diferentes investigaciones, el test de Cooper no es totalmente independiente de la motivación individual o de la capacidad de esfuerzo (Ver Gerisch/Tritschoks, 1985, págs. 44-47; Schürch, 1987, pág.4 9; Apor, 1988, pág. 101; Geese, 1990, pág. 27; Gerisch, 1990, págs. 62-63). Si se tiene en cuenta sólo la distancia recorrida -que es lo normal en la práctica del deporte- pueden darse equivocaciones de observación en la capacidad de resistencia, lo que puede llevar a errores en la estructuración del entrenamiento, ya que un jugador muy motivado agota todas sus fuerzas para recorrer una distancia mayor que un jugador no suficientemente motivado. En una serie de investigaciones los valores resultantes del test hecho a jugadores profesionales se diferencian por este motivo de los valores de jugadores no profesionales (incluso de la clase inferior).
La tabla 20 muestra los resultados del test de Cooper hecho a un equipo profesional y a un equipo de la liga regional. Los valores de rendimiento dados por futbolistas profesionales y no profesionales muestran unos valores promedio prácticamente iguales: un jugador profesional corre de promedio unos 3.019 metros, los no profesionales 3.004 metros. Debido a los resultados de las distancias recorridas debe suponerse que los profesionales y los no profesionales no se diferencian en la capacidad de resistencia y este factor por lo tanto no es de gran importancia para el fútbol (ver Sch- nabel/Kindermann/Schmitt 1981, pág. 120; Schmid et al., 1983, pág. 367; Fóhrenbach et al., 1986, pág. 116). Sin embargo, si se tienen en cuenta los valores de lactato registrados (ver tabla 20) -éstos dan información sobre el grado de esfuerzo del jugador y sobre su preparación para efectuar esfuerzos- debe determinarse que los profesionales alcanzan el mismo rendimiento con menor hiperacidez -lo que indica que están mejor entrenados-; por otro lado, en comparación con otros profesionales queda demostrado que tampoco han agotado sus fuerzas al máximo. Con esto queda demostrado que los profesionales al efectuar un test no están lo suficientemente motivados, lo que sin embargo sería de una importancia decisiva para determinar la capacidad de resistencia.
Tabla 20. Datos sobre el test de Cooper efectuado en jugadores de una liga de 1.a División (A) y un equipo de una liga de equipos (B) (según GerischJTritschoks, 1985, págs. 44-45).
Esta investigación, por lo tanto, deja muy claro que el test de Cooper no puede efectuarse en cualquier momento: después de haber perdido un partido o después de esfuerzos muy intensos en un entrenamiento, el rendimiento de los jugadores no va a ser el adecuado, y por lo tanto la evaluación del test será poco fiable.
Incluso en los registros de lactato efectuados paralelamente al test de Cooper existe la posibilidad de que se den interpretaciones erróneas, ya que los valores de lactato que se han encontrado en la sangre pueden verse influenciados por la ejecución del test de Cooper: muchas veces se avisará a los jugadores un minuto antes de iniciar la carrera de 12 minutos mediante un silbato. Dependiendo del rendimiento ya efectuado o el rendimiento que se espera de ellos (por ejemplo, un aumento considerable en comparación al test anterior) una parte de los jugadores intentará correr lo más rápidamente posible la carrera para conseguir los valores «teóricos». Estos aumentos de ritmo al final producen un incremento muy fuerte de los valores de lactato en la sangre que dificultan una valoración exacta de la capacidad de resistencia aeróbica «real».
Atención: Por lo tanto a los jugadores siempre deberá requerírseles que corran a un ritmo constante y que no terminen la carrera con un esprint final.
El test de Cooper como medio para dirigir el entrenamiento
Para obtener datos reales sobre el nivel y el aumento o retroceso de la capacidad de resistencia, el entrenador deberá probar la efectividad de sus métodos a lo largo de todo el proceso de entrenamiento -especialmente al inicio, a la mitad y al final del período preparatorio, pero también durante el período de competición (averiguará el nivel de la resistencia aeróbica). El test de Cooper solo servirá como instrumento preciso para dirigir el entrenamiento si aparte de averiguar las distancias recorridas también se pueden determinar los valores de lactato. En caso contrario los resultados del test de Cooper, si bien podrían servir para conocer más o menos estos valores, deberían utilizarse con una cierta prevención. El entrenador deberá pretender conseguir información sobre el grado de esfuerzo con el que un jugador ha efectuado un recorrido. A estos resultados pueden añadírsele un análisis objetivo (respiración, color de cara, etc.) y una serie de preguntas al jugador (¿Hasta qué punto te has esforzado?, ¿hubieras podido correr un poco más?). De todas formas este tipo de datos tiene más posibilidades de error que una medición de lactato objetiva. Si se utiliza el test de Cooper como instrumento para dirigir el entrenamiento deberán tenerse en cuenta unos puntos sobre los cuales ya hemos hablado.
1)Al determinar los valores «teóricos» (objetivos a corto, largo y medio plazo) deberá prestarse atención diferenciada a los diferentes estados de entrenamientos individuales, la posición de juego y la tarea táctica requerida (ver Gerisch, 1990, pág. 62). Los jugadores que tengan un déficit de resistencia deberán entrenarse de forma especial y adecuada para su posición. Sus objetivos intermedios, por lo tanto, serán diferentes a los de otros jugadores.
Los jugadores centrocampistas, los jugadores de ataque y los jugadores que tengan funciones especiales (por ejemplo, cubrir a un jugador) deberán tener una gran capacidad de resistencia, es decir, deberán mostrar unos valores «teóricos» superiores a otros jugadores. Los tipos resistente que tengan una resistencia básica bien desarrollada podrán entrenar más en otros tipos de ejercicio. Los tipos esprínter, debido a su tipología, deberán efectuar ejercicios diferentes que los tipo resistencia (ver pág. 34).
2)Los resultados del test de Cooper deberán juzgarse correctamente para que sean efectivos en la estructuración del entrenamiento. Los resultados obtenidos en el test de Cooper deberán interpretarse con mucho conocimiento técnico y bastante prevención tal como muestran las investigaciones de Gerisch (1990, pág. 62). Como puede verse en la tabla 21 en una simple observación superficial, prácticamente todos los jugadores han mejorado los resultados del test en un período preparatorio de 6 semanas. El entrenador, por lo tanto, podrá ver a simple vista que el entrenamiento está siendo efectivo y ha mejorado la capacidad de resistencia de sus jugadores. Sólo la comparación de las distancias y los valores de lactato aparecidos dejarán reconocer que algunos de los jugadores han aumentado sólo en referencia a la longitud recorrida pero no han mejorado su capacidad de resistencia. Gerisch (1990, pág. 62) comenta la problemática de estos resultados obtenidos en la tabla 21 dando algunos ejemplos :
–El jugador 12 (jugador centrocampista) y el jugador 13 (goleador) recorrieron en el primer test una distancia insuficiente con un valor de lactato relativamente alto (ver página 146) de 11,3 inmol/1.
–El jugador 8 (jugador de defensa) y el jugador 9 (libero) en el primer test dieron un rendimiento indiscutible para la segunda división. Esto también puede aplicarse si se tiene en cuenta que se trata de jugadores de defensa y que un valor de lactato de 9,1 mmol/1 implica un esfuerzo y por tanto una distancia todavía mayor. A pesar de que los dos jugadores en el segundo test han aumentado la distancia (+ 125 y 380 metros) es cuestionable su aumento de entrenamiento personal debido a que también han aumentado los valores de lactato (12,6 y 11,6 mmol/1).
–Al jugador 15a pesar de mostrar un rendimiento parecido en el test 1 y 2 se le puede suponer una mejora de rendimiento, ya que los valores de lactato en la sangre disminuyen de 10,0 a 7,0 mmol/1. A pesar de todo, su capacidad de resistencia continúa siendo indiscutible para un jugador nuevo que desea tener un puesto fijo de juego.
–El jugador 6 (segundo portero) y el jugador 7 (delantero) si bien en el primer test muestran rendimientos parecidos (2.950 m y 2.965 m), de que estos deben relativizarse en unos valores de lactato de 7,8 y 7,5 mmolA Para el portero este déficit en comparación con el delantero no es tan grave, ya que su entrenamiento debe basarse especialmente en otros objetivos.
–A pesar de que el jugador 4 (centrocampista) en el primer test sólo recorre 3.125 metros, su capacidad de resistencia debe valorarse al menos tanto como la del jugador número 2 (delantero) y el jugador 3 (centrocampista) que recorren 3.145 y 3.155 metros, ya que él lo consigue con un valor de lactato muy inferior (con 4,8 mmol/1 apenas sobrepasa la curva anaeróbica), mientras que los otros dos jugadores lo efectúan con valores de lactato de 12,6 y 12,0 mmol/1. El jugador 4 en el segundo test a pesar de que ha recorrido 3.345 metros ha atacado mucho más fuerte sus reservas de resistencia con unos valores de lactato de 8,2 mmol/1.
Tabla 21. Rendimientos (m), valores de lactato en la sangre (mmol) en el test de Cooper antes del inicio del entrenamiento en el período preparatorio (ti) y después de finalizar el período preparatorio de una duración de 6 semanas (t2) con los jugadores de un equipo de liga de la segunda división alemana (según Gerisch, 1990, pág. 62).
Tabla 22. Valores orientativos para la valoración de la capacidad de resistencia en base a una carrera de 8 minutos (Dordel/Bemoteit, 1981).
Resumiendo se pueden determinar en este análisis de casos concretos que los resultados del test de Cooper no pueden utilizarse de forma liberal sino que debe hacerse de forma muy crítica para poder conseguir una valoración real de la resistencia. A pesar de que un control preciso del entrenamiento mediante la valoración de los resultados del test de Cooper sólo será posible cuando se efectúe una determinación del lactato, todos aquellos entrenadores que tengan posibilidades limitadas de efectuar tests (esto se refiere principalmente a los grupos no profesionales) también pueden utilizar la valoración de los resultados del test de Cooper pero sin determinar los valores de lactato, siempre y cuando el entrenador sea capaz de motivar suficientemente al jugador. Además deberá prestarse atención a las modalidades de ejecución estandarizadas (estados de recuperación comparables, estados de nutrición, procesos de calentamiento, etc.).
b) Test de Cooper modificado
Carreras de 8 minutos para niños
De una forma parecida al test de Cooper se valorará la capacidad de rendimiento en carreras de 8 minutos y según la distancia recorrida. Debido a que los niños pasan más rápidamente al metabolismo aeróbico que los adultos (ver pág. 222) y, por lo tanto, al correr menos hay menos peligro de monotonía y de caídas en la aplicación de esfuerzo, Dordel/ Bemoteit (1981) han desarrollado la carrera de 8 minutos para niños. La tabla 22 da los valo res orientativos para la valoración de la capacidad de resistencia. Al contrario de las investigaciones efectuadas por Apor (1988, pág. 49), parece existir una relación entre el rendimiento y el consumo máximo de oxígeno (en relación al peso corporal) como criterio bruto de la capacidad de rendimiento.
Carreras de 15 minutos para niños
La ventaja de un esfuerzo más largo se basa en que al aumentar la longitud y el tiempo de la carrera, el porcentaje anaeróbico de energía quedará en un segundo plano, lo que permitirá recoger con más validez el objetivo del test: «averiguar la capacidad de resistencia aeróbica». La tabla 23 muestra una base de valoración de la capacidad de resistencia en una carrera de 15 minutos en chicos y chicas de edades comprendidas entre los 7 y los 13 años.
Carreras de 1.000, 3.000 y 5.000 metros
Debido a su gran contenido anaeróbico, la carrera de 1.000 metros no está precisamente indicada para valorar la capacidad de rendimiento aeró- bico -ésta es la carrera que domina en el deporte escolar. Por lo tanto, tampoco debería usarse como test de carrera. La carrera de 3.000 metros está más indicada -tiene la ventaja de que pueden compararse con los valores del test de Cooper- así como también la de 5.000 metros. De todas formas, para estas dos carreras todavía no existen tablas de valoración en relación a la edad tal como existen para el test de Cooper. Sólo podrán compararse diferentes valores de una misma persona (comparación interindividual) o de grupos de personas, por ejemplo, dentro de un equipo podrán compararse los diferentes miembros entre ellos.
Tabla 23. Valoración de la resistencia según la distancia recorrida en una carrera de 15 minutos, dependiendo de la edad de los chicos y chicas que se están entrenando (según Tahl- ke/Peters, 1979, pág. 359).
