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NUTRICIÓN, HIDRATACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN EN EL FUTBOLISTA PROFESIONAL1

Dr. F.J. Cuenca Muñoz

NUTRICIÓN. INTRODUCCIÓN GENERAL

La energía es necesaria para crecer, para elaborar procesos intelectuales como pensar o estudiar, para los diferentes procesos vitales internos (funcionamiento del sistema digestivo, renal, hepático…) y, en gran porcentaje, para el movimiento y el trabajo muscular.

El cuerpo humano puede conseguir esta energía de tres fuentes diferentes: las proteínas, las grasas y los glúcidos, conocidos también como hidratos de carbono o carbohidratos. Estas tres sustancias, denominadas globalmente principios inmediatos, se encuentran en diferentes proporciones en los alimentos.

La utilización de las proteínas como fuente de energía es pobre, ya que su función principal es plástica, pues dotan al cuerpo del material necesario para construir los músculos y otros tejidos. Las grasas sí son un buen combustible, y tenemos una gran cantidad almacenada bajo la piel, pero deben ser transportadas desde estos depósitos hasta su zona de consumo en los músculos. Se trata de un transporte efectivo, pero lento; por ello, son el combustible preferente en actividades de larga duración pero de baja intensidad, como andar, trotar o ir en bicicleta a un ritmo medio-suave.

Los glúcidos o carbohidratos tienen la ventaja de que se almacenan en el interior de los músculos (en forma de glucógeno), de manera que su utilización puede ser inmediata. Permiten obtener una gran cantidad de energía por segundo, y ahí radica su importancia en actividades de alta intensidad como correr rápido, subir cuestas y, por supuesto, en la mayoría de los deportes de equipo, como es el caso del fútbol.

Glúcidos (o hidratos de carbono)

En el fútbol, los glúcidos suponen el combustible preferente y determinante de la actividad. De la posibilidad de disponer de un adecuado depósito de glucógeno en los músculos depende el rendimiento del futbolista a lo largo del partido, así como su capacidad de asimilación de los esfuerzos. Los hidratos de carbono tienen también una especial importancia en la prevención del sobreentrenamiento, la sobrecarga y las lesiones musculares.

Vamos a ver en qué alimentos se encuentran los glúcidos o carbohidratos, y cómo deben gestionarse para conseguir esa energía.

Los alimentos que contienen carbohidratos se pueden clasificar según el valor de su índice glucémico (IG), un valor que debe tenerse en cuenta, ya que cuanto mayor sea este índice, más rápido se absorben en el tubo digestivo y más rápidamente aumenta su concentración en sangre. A veces el incremento sanguíneo de glúcidos es tan alto que, si el músculo no los consume de inmediato, una parte de ellos no se asimilan y se transforman en grasa.

El consumo de alimentos de alto IG puede ser importante durante la realización de ejercicio físico e inmediatamente después de terminar. Por otro lado, aquellos alimentos de bajo índice glucémico se absorben más lentamente y el sistema muscular tiene tiempo de incorporarlos casi en su totalidad. Estos alimentos deben predominar en la comida previa a las actividades físicas o deportes de alta intensidad, para llenar de energía los depósitos musculares y, sobre todo, y mucho más importante, en la comida posterior a la realización de un entrenamiento de alta intensidad o un partido.

Durante las dos horas siguientes a la realización de un ejercicio que haya utilizado de manera importante como combustible las reservas de glucógeno intramuscular (un partido de fútbol, por ejemplo), la capacidad de asimilación de glucógeno tras la ingestión de alimentos ricos en glúcidos es del 150 % sobre la normal, y permanece aumentada hasta cuatro horas después del ejercicio. Transcurrido este tiempo, la influencia del ejercicio sobre la asimilación de glucógeno intramuscular es pobre.

Algunos alimentos de alto IG son: azúcar, miel, plátano, dulces, galletas, pan blanco o refrescos; mientras que la pasta, el pan integral, las manzanas, las peras, los higos, el melocotón o los cacahuetes son alimentos de bajo IG (figura 5.1).

Figura 5.1. La pasta es una fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG).

Así pues, la comida previa al ejercicio podría estar compuesta por pasta en cualquiera de sus variantes, si es integral mejor, y siempre cocida al dente. Cuando la duración del ejercicio físico sea superior a una hora, como es el caso del fútbol, se debe tomar durante su práctica alguna bebida isotónica (que contienen carbohidratos) o frutas de alto IG (plátano). Esto es aplicable al período de descanso. Las reservas de hidratos de carbono pueden verse reducidas en un 60-70 % al acabar la primera parte, y es necesario reponerlas para mantener el ritmo competitivo. Al terminar la sesión de entrenamiento o competición, para asegurar una buena recuperación, se debe ingerir en primer lugar alguna bebida isotónica, después fruta y, en la primera hora y media, una comida rica en carbohidratos, de aproximadamente 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal; por ejemplo, una persona de 70 kg debería tomar aproximadamente 140 g de pasta o un buen bocadillo de pan integral.

Proteínas

Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos. Se encuentran en la carne animal, el pescado, el huevo, la leche y sus derivados (queso o yogur) o las legumbres. Tienen como misión principal aportar el material suficiente para la construcción de los diferentes órganos del cuerpo. Son, pues, fundamentales para el crecimiento y para aumentar la masa muscular.

Si un deportista realiza un entrenamiento de musculación y no toma la cantidad suficiente de proteínas, sus músculos no aprovecharán en su totalidad el trabajo realizado; pero, por otro lado, también hay que destacar que un consumo excesivo de proteínas no conduce a nada, no aumenta más la masa muscular, tan solo sobrecarga de trabajo el hígado y los riñones para su eliminación, que son los encargados de todo el metabolismo ureico.

Es importante señalar que tan solo un 15 % del total de calorías de la dieta debe estar constituido por proteínas. Esta cantidad es equivalente, aproximadamente, a consumir al día entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Así, un deportista que pese 70 kilogramos debe tomar de media entre 70 y 80 gramos de proteínas cada día. Esta cantidad puede incrementarse en 0,3-0,5 g/kg de peso y día en aquellos momentos de la temporada en los que hay un incremento de las cargas, sobre todo a expensas de ejercicios de fuerza y musculación; esta situación se suele dar en la pretemporada, pero también en otros momentos a lo largo de la temporada.

Para poder programar o diseñar una dieta según los criterios anteriormente citados, es necesario conocer la cantidad de proteínas que podemos encontrar en los alimentos. En la carne animal, aproximadamente el 30 % de su peso son proteínas, es decir, una pechuga de pollo de 100 gramos aporta unos 30 gramos de proteínas, mientras que en el pescado esta cantidad está en torno al 20 % (figura 5.2).

En el caso del queso depende mucho del tipo, pero los valores se sitúan en el 7-12 %. En el yogur, el 5 % de su peso son proteínas; un yogur natural de 125 gramos aporta 6-7 gramos de proteínas. En el huevo encontramos 7 gramos de proteínas por unidad. En la mayoría de estos alimentos, las proteínas se acompañan de una cierta cantidad de grasa, componente que, aunque necesario, debemos tener en cuenta a la hora de diseñar la dieta, ya que consumir en exceso determinados tipos de grasas puede conllevar problemas de salud. Por tanto, se deben elegir alimentos bajos en grasa, o aquellos en que el porcentaje de grasas predominante sea de grasas insaturadas, como, por ejemplo, el pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, anchoas, emperador, salmonetes, bonito…).

Figura 5.2. El pescado azul es una buena fuente de proteínas.

Con todos estos datos podemos confeccionar la dieta semanal. Como guía, se puede programar tomar carne dos o tres veces por semana; pescado, entre tres y cuatro veces, y cuatro huevos semanales, cocidos o en tortilla. La leche y sus derivados, además de proteínas, aportan calcio y vitamina D, y un deportista debe consumirlos a diario. En cuanto a las legumbres, como mínimo una vez por semana, pero mejor dos.

Las proteínas aportadas por los vegetales son muy interesantes, aunque de manera individual no poseen todos los aminoácidos necesarios, ya que se necesita la combinación de al menos dos de ellos (por ejemplo, arroz y lentejas). Su digestión es más sencilla y no tienen grasas saturadas. Si bien es cierto que no son tan atractivos como un filete, son muy saludables. También encontramos una cierta cantidad de proteínas en los alimentos integrales (pan o pasta integral).

Una pregunta frecuente: ¿es fundamental tomar suplementos de proteínas para aumentar la masa muscular? Pues no, no es fundamental. Con los criterios comentados se proporciona al deportista la cantidad necesaria de proteínas. Quizás en determinados momentos de la temporada podrían estar indicados estos suplementos proteicos. En este caso, se debe ser cuidadoso a la hora de elegir productos con las máximas garantías, que hayan pasado los controles sanitarios pertinentes y, a ser posible, con la certificación WADA (Agencia Mundial Antidopaje). Y siempre se recomienda un consumo moderado.

Lípidos (o grasas)

El tercer componente fundamental que encontramos en la dieta es la grasa, que aporta sabor a los alimentos y los hace más apetecibles. Aceites, nata, tocino… están constituidos casi en su totalidad por grasas y suelen ser acompañantes de una gran cantidad de alimentos, tales como carnes, jamón, embutidos, leche, fritos, hamburguesas o dulces. Pero, además de ese sabor tan característico y agradable, aportan una gran cantidad de calorías: 9 kilocalorías por gramo. Por tanto, se debe tener cuidado con consumirlas en exceso, sobre todo si la actividad física habitual es pobre o la tendencia a acumular grasa es alta; por tanto, es una cuestión clave para recordar en los períodos vacacionales (figura 5.3).

Figura 5.3. Embutidos y fritos son una fuente de calorías que hay que racionar en el futbolista.

La grasa se acumula bajo la piel. Es fácil comprobar la cantidad de grasa presente en cualquier parte del cuerpo tomando, por ejemplo, un pellizco del dorso de la mano y luego otro del muslo; así, se puede comprobar que la diferencia entre ambos equivale a la cantidad de grasa acumulada en esa zona. Para calcular la grasa total del deportista hay diferentes técnicas. Una de la más utilizadas consiste en tomar una serie de pliegues cutáneos, en ocho zonas diferentes del cuerpo ya determinadas, así como tres diámetros óseos y cuatro perímetros corporales. Estos valores, tras un cálculo matemático, permiten determinar el porcentaje de hueso, músculo y grasa corporal. Se necesita una muy buena formación y experiencia para que las mediciones y cálculos sean válidos. Otro método para realizar esta determinación son las básculas o máquinas de bioimpedancia.

Para poder comprobar la evolución en el porcentaje de grasa a lo largo del tiempo se debe ser muy riguroso y repetir siempre la prueba en condiciones similares (hidratación, actividad física realizada, hora del día…). En el mercado hay una amplia oferta de estas máquinas, pero si contamos con una máquina de calidad, las mediciones serán más fiables.

En un futbolista profesional se recomiendan valores de grasa corporal inferiores al 10-11 %, mientras que en la población general serían normales valores en torno al 14-18 %. Por encima del 25 % se considera sobrepeso, y si el porcentaje supera el 30 %, obesidad. En las mujeres y en los niños, los valores normales son un poco más elevados.

Además de sobrepeso, el consumo excesivo de algunas grasas genera a medio plazo otro problema de salud: la arterioesclerosis, un trastorno debido al aumento del colesterol en sangre. Una tasa de colesterol total en sangre por encima de 200 mg/dl mantenida en el tiempo, con una LDL alta (mayor de 150-160 mg/dl) y una HDL baja (menor de 50-55 mg/dl), puede generar lesiones en las arterias, algunas irreversibles, y aumentar así el riesgo de accidentes vasculares, como el infarto de miocardio o el infarto cerebral. Por lo tanto, ¡mucho cuidado!

Una dieta equilibrada debe estar compuesta por un 55-60 % de carbohidratos, un 20-25 % de grasas y un 15 % de proteínas, y debe ser rica en frutas, verduras y fibra. Y se ha de acompañar de un consumo de 2,5-3 litros de agua diarios.

Para aportar ese 20-25 % de grasa se deben elegir alimentos ricos en grasas insaturadas, que contribuyen al aumento del colesterol bueno (HDL). Entre ellos podemos encontrar el aceite de oliva (mejor el virgen extra), los frutos secos (nueces, avellanas o almendras) o el pescado azul (atún, bonito, salmón, caballa, sardinas, anchoas, salmonetes, boquerón o emperador, y fresco mejor que en conserva). Es aconsejable comer pescado al menos tres veces a la semana.

Por otro lado, tenemos los alimentos ricos en grasa saturada, que contribuyen al aumento del colesterol LDL, y que por tanto son alimentos que se deben consumir con moderación. Entre estos tenemos las grasas de carnes animales, los embutidos, la bollería, los huevos, el queso, la mantequilla o la nata. Como en toda regla, existen excepciones, pues hay alguna carne animal con una cierta presencia de grasas buenas. Esto ocurre con el jamón y el lomo ibérico de bellota, unos alimentos con unas estupendas cualidades gustativas y muy saludables, ya que contienen una importante cantidad de grasas insaturadas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son dos sustancias fundamentales para el desarrollo del organismo y poseen una gran importancia en el ámbito del deporte. A lo largo de la historia se les han atribuido propiedades mágicas de cara a mejorar el rendimiento físico. Muchos deportistas toman diferentes complejos vitamínicos, a veces sin necesitarlos y sin conocer los verdaderos efectos que producen sobre su rendimiento, ya que tomados en exceso podrían ser perjudiciales para la salud. Minerales y vitaminas participan en multitud de funciones del cuerpo humano y tienen como característica común que el organismo no es capaz de sintetizarlos por su cuenta, y por tanto hay que ingerirlos en la dieta.

Vitamina C. Ayuda a conservar en buen estado músculos, tendones y ligamentos, e interviene en su reparación, mejora la absorción del hierro, ayuda a obtener energía de las grasas y reduce el riesgo de padecer infecciones respiratorias, como los catarros. Se encuentra sobre todo en la naranja, el limón, las cerezas, el kiwi, el perejil, la coliflor, el pimiento, el tomate o la piña.

Vitamina B1. Es muy importante en el rendimiento deportivo, puesto que ayuda a obtener energía de los carbohidratos y de las grasas (fundamentales para la resistencia aeróbica) y contribuye también en la transmisión nerviosa a los músculos. La encontramos en la carne de animal (ternera, buey, pollo…), el arroz, los huevos o el pan y la pasta integrales.

Vitamina B6. Interviene en el metabolismo de las proteínas (clave para el desarrollo muscular) y ayuda en la formación de glóbulos rojos. Está presente en el pollo, el pavo, el atún, el salmón, las sardinas, los plátanos o el arroz.

Vitamina B12. Contribuye en la obtención de energía para la resistencia y la velocidad, y también interviene en la formación de los glóbulos rojos. La encontramos en la ternera, el buey, el pollo, las almejas, las sardinas, el salmón, el atún, los huevos o el queso.

Vitamina D. Trabaja, junto con el calcio, en la formación del sistema óseo. También participa en la generación de fuerza muscular. La encontramos en la sardina, el atún, el salmón, la yema del huevo, la leche o el queso. Se puede sintetizar tomando el sol durante 20-25 minutos al día. El calcio, por su parte, está en la leche y sus derivados, las sardinas, las almendras o las nueces.

Vitamina E. Ayuda a neutralizar los efectos tóxicos de los restos del metabolismo. Es, pues, muy importante en la recuperación tras los entrenamientos. En esta función (llamada antioxidante) la asiste la vitamina C y un mineral, el selenio. La vitamina E aparece en el germen del trigo, los aceites vegetales, las nueces, las almendras, las espinacas o el tomate.

Hierro. Es uno de los componentes de la hemoglobina, y por tanto contribuye al transporte de oxígeno a los músculos. Son ricas en hierro las carnes rojas, el hígado de ternera, las almejas o los berberechos.

Magnesio. Resulta fundamental para un adecuado funcionamiento muscular, y es clave en el metabolismo energético por su relación con el ATP. Está presente en las avellanas, el azúcar moreno, las almendras, las nueces, los pistachos o el germen de trigo.

HIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA

El consumo de líquido es esencial en la práctica deportiva. Cuando se realiza una actividad física, la temperatura del cuerpo aumenta debido al calor producido por las contracciones musculares. Solo el 25 % de la energía obtenida a través del metabolismo se transforma en trabajo mecánico, el resto, el otro 75 %, se pierde en forma de calor. Ese aumento del calor corporal hay que eliminarlo, ya que si la temperatura del cuerpo aumenta mucho, el rendimiento va a disminuir de manera importante, y aparecerá antes el cansancio. Y si la fatiga sigue aumentando, podría incluso producirse un shock térmico o golpe de calor. El sistema principal que tiene el cuerpo para eliminar ese exceso de calor es sudar, y para ello el deportista debe estar bien hidratado. Por otro lado, una adecuada hidratación reduce el riesgo de sufrir algunas lesiones, como pueden ser las tendinitis o tendinosis, las contracturas o los calambres musculares (figura 5.4).

¿Cuándo se debe beber?

Se debe beber antes, durante y después del ejercicio. No hay que esperar a tener sed para beber, ya que si esto ocurre es señal de que ya existe una leve deshidratación.

La pauta de ingesta de líquidos varía en función de la temperatura ambiental, y si hace calor, hay que beber más, esto es lógico; pero en términos generales pueden valer estas normas:

a)Antes del ejercicio. En las tres horas previas debe consumirse entre medio litro y un litro de líquido, si es posible a pequeños tragos.

b)Durante el ejercicio. Entre 125 y 150 ml cada 15 o 20 minutos de actividad física.

c)Después del ejercicio. Entre 500 y 750 ml, como media. En un día caluroso, hasta un litro.

Es interesante saber cuánta agua se ha perdido. Para ello, se puede pesar al deportista antes y después del ejercicio, y por cada kilogramo que haya bajado de peso debe beber entre 1 y 1,2 litros de agua, de manera paulatina, a pequeños sorbos, nunca de golpe, durante las dos o tres horas siguientes.

Figura 5.4. En condiciones de mucho calor, es básica una correcta hidratación del futbolista para prevenir lesiones musculares o un shock térmico.

¿Qué se debe beber?

La bebida más conveniente es el agua, a temperatura ambiente o un poco fresca. No son aconsejables las bebidas con gas.

Las bebidas isotónicas comerciales son bastante interesantes, ya que se absorben muy rápidamente y, además de agua, aportan sales minerales, vitaminas y, sobre todo, carbohidratos. Por otra parte, debido a su agradable sabor, al deportista le apetece más seguir bebiendo, y con ello se rehidrata antes. Ahora bien, en actividades de menos de una hora de duración no representan ninguna ventaja respecto al consumo de agua (figura 5.5).

Los zumos naturales son también recomendables, pues aportan una alta cantidad de hidratos de carbono y vitaminas, pero no deben ser la bebida de primera elección tras un ejercicio en el que haya habido una importante pérdida de líquidos por sudor, ya que su absorción es un poco más lenta que la del agua, debido precisamente a esa alta concentración de hidratos de carbono. Ahora bien, si la carga del entrenamiento ha sido importante, tras la reposición líquida, el consumo de zumos ayuda a restablecer las reservas de carbohidratos y facilita una recuperación más rápida.

La fórmula de una bebida isotónica es:

–1 litro de agua,

–50-60 g de azúcar,

–una pizca de sal (2 g),

–una pizca de bicarbonato (2 g),

–un poco de zumo de limón para darle sabor.

En resumen, en un día caluroso, con una importante sudoración, las bebidas predilectas son el agua o las bebidas isotónicas. En un día frío, con poca pérdida de agua por sudor, las bebidas recomendables son el agua, las bebidas isotónicas y también los zumos. Y como media de ingesta, de 2,5 a 3 litros al día.

Figura 5.5. Bebidas isotónicas y agua mineral componen la principal fuente de hidratación de los futbolistas en los entrenamientos de larga duración.

SUPLEMENTACIÓN Y DEPORTE

La cantidad de productos que podemos encontrar dentro del mundo de la suplementación deportiva es enorme, pero no todos ellos tienen una utilidad demostrada, y algunos incluso son poco recomendables. Aquí debemos ser muy rigurosos y utilizar tan solo aquellos productos en los que esté demostrado científicamente que su consumo, con la pauta adecuada, en primer lugar, no supone un riesgo para tu salud y, en segundo lugar, puede ayudar a asimilar mejor la carga del entrenamiento, bien consiguiendo un mayor aprovechamiento o una mejor y más rápida recuperación, bien reduciendo el riesgo de lesión (tabla 5.1).

Tabla 5.1. Suplementos para la práctica deportiva y acciones específicas

Suplementos	Acciones
Aminoácidos ramificados	Disminuyen el catabolismo muscular.
Aminoácidos esenciales	Estimulan el anabolismo muscular.
Glutamina	Estimula el anabolismo muscular y contribuye a la mejora de los depósitos de glucógeno intramuscular.
Beta alanina	Junto con la histidina, forma el dipéptido carnosina, que contribuye al tamponamiento del ácido láctico generado por el metabolismo anaeróbico; por lo tanto, permite aumentar la capacidad de este tipo de esfuerzos.
Cafeína	Estimula el metabolismo de los lípidos. Disminuye la sensación de fatiga.
Creatina	Junto con el entrenamiento adecuado (potencia muscular), aumenta la reserva de fosfágenos (fosfocreatina) y permite una mejora de la fuerza y la velocidad.

Es importante conocer qué sustancias están incluidas en la lista del dopaje, y aunque el deportista no esté obligado a pasar controles, debe rechazar sistemáticamente su consumo. Los productos incluidos en estas listas no están ahí por capricho, sino porque pueden generar graves problemas de salud, tanto física como mental. Enfermedades como alteraciones hormonales, esterilidad, infecciones, tumores, alteraciones cardíacas, diabetes, reacciones alérgicas graves o lesiones renales o hepáticas, entre otras, pueden ser causadas por el consumo de los productos incluidos en las listas del dopaje. Mi recomendación es que se rechace cualquier producto o práctica que incluya esta lista, pues de ello depende la salud. Por ningún éxito deportivo merece la pena correr este riesgo.

A este respecto, la Agencia Estatal Antidopaje (2010) destaca: «Los suplementos nutricionales de procedencia dudosa pueden constituir un riesgo para la salud por la posibilidad de que contengan sustancias dopantes.» Por lo tanto, hay que elegir productos con garantías, y si su composición está avalada por la Agencia Mundial Antidopaje, mejor.

En cualquier caso, se debe tener presente que no existen productos mágicos que sustituyan a un buen entrenamiento, la constancia, el sacrificio, el esfuerzo diario y el necesario descanso. También hay que tener en cuenta que la suplementación es un complemento de la alimentación, nunca el sustituto de una adecuada y correcta nutrición. La prescripción de la suplementación de un deportista debe apoyarse en criterios científicos, los datos de las analíticas de sangre, los resultados de los test deportivos, su peso y composición corporal, y su rendimiento deportivo. No obstante, no hay que olvidar que un deportista profesional se conoce bastante bien e interpreta con buen criterio, en la mayoría de los casos, las señales subjetivas que su cuerpo le transmite, por lo que el médico debe escuchar también su opinión.

Otro punto que no se puede obviar a la hora de planificar la suplementación son los objetivos deportivos y los momentos claves de la temporada, así como su sincronización con el trabajo de preparación física que se esté realizando en cada momento. Por todo ello, el control médico en la prescripción de la suplementación, así como su coordinación con entrenadores y preparadores físicos, es determinante y esencial.

Si se utiliza la suplementación con estos criterios, se conseguirá ese extra de energía tan importante en determinados momentos de la competición deportiva, sin que ello suponga un riesgo para la salud.

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¹ Nota. Este capítulo reúne una serie de artículos, con algunas actualizaciones, publicados en el diario La verdad (edición de Murcia) en 2011.