Читать книгу 3 pasos contra el sedentarismo - Juanje Ojeda - Страница 12

Para comprender mejor cómo movernos de una forma u otra puede perjudicar tantos aspectos de nuestra salud, deberíamos entender que el movimiento nos afecta a varios niveles.

Estamos acostumbrados a pensar en el movimiento en términos de impulsar un brazo o una pierna, o también de mover alguna otra parte del cuerpo o desplazarnos. Además, siempre que hablamos de sedentarismo o salud, solemos hablar de ejercicio o deporte. Pero el movimiento es muchísimo más amplio que estos dos conceptos.

Hemos de pensar que el movimiento es la forma que tiene nuestro cuerpo de garantizar su supervivencia. Ya sea moviéndonos para buscar alimento como llevándonos ese sustento a la boca, pero también masticándolo, activando los tubos digestivos para llevarlo hasta el estómago, luego a los intestinos y finalmente expulsando las sobras.

Hablar con otra persona requiere movimientos de la mandíbula, la lengua, las cuerdas vocales, músculos faciales (de expresión) y prácticamente toda la musculatura del cuerpo (la expresión no verbal es una parte muy importante de la expresión total). Y para animales sociales como los humanos, hablar con otra persona es la forma principal de conseguir comida, cobijo, protección, compañía, etc.

Incluso aunque nos comuniquemos con el móvil o el ordenador, necesitamos mover nuestros dedos, ojos, brazos, y puede que algo más. En resumen, el movimiento, por pequeño que sea, es necesario para realizar funciones fisiológicas y para asegurar nuestra supervivencia.

Así pues, en la categoría de movimiento podemos incluir, aparte del ejercicio y el deporte, masticar, tragar saliva, ingerir la comida, respirar, sudar, erizar el vello, subir o bajar la presión sanguínea, los latidos del corazón, mover la sangre de un lado a otro del cuerpo, parpadear, enfocar la vista, mantener el equilibrio y miles de pequeños movimientos que garantizan nuestra supervivencia.

Y es importante que pensemos en todos ellos, porque la sobreespecialización también les afecta y hace que se nos den peor algunos de ellos, y eso puede tener un impacto negativo para la salud. Pero hay más niveles en los que nos afecta el movimiento. Por ejemplo, celularmente.

El cuerpo humano está formado por casi cuarenta billones de células. Cada una de ellas es un organismo vivo independiente y que interactúa con su entorno. Y se adapta a él.

Las células se unen formando tejidos, que a su vez generan órganos, que cumplen funciones específicas en el organismo y que suelen formar parte de uno o varios sistemas (digestivo, respiratorio, nervioso…). Entre todos constituyen el cuerpo humano.

Es, sin duda, uno de los ejemplos más claros de un sistema complejo. Un conjunto formado por distintas partes o subsistemas, y en el que el todo es mucho mayor que la suma de las partes.

Es decir, las funciones de un tejido (por ejemplo, tejido muscular) son diferentes de las que tiene cada una de sus células. Y la función del órgano en el que esté ese tejido (corazón, estómago, bíceps, etc.) será muy diferente dependiendo de dónde esté y con qué otros tejidos interactúe.

Aunque nosotros solo veamos la función del organismo, o de los órganos, no debemos olvidar que esta dependerá de que cada una de las células que lo componen esté sana y cumpla su función. De hecho, para crear cualquier adaptación en el organismo, deberá crearse una adaptación celular. Así que vale la pena pararse un momento a ver qué implicaciones tiene esto.

Para que una célula se adapte necesita cuatro cosas:

 Materia prima (nutrientes).

 Energía.

 Una razón para adaptarse (un estímulo).

 Tiempo (sin el estímulo) para adaptarse.

Para que una célula cambie, precisamos de la materia prima para inducir los cambios necesarios: construir nuevas partes de la célula, que se reproduzca, crear señales químicas que mandar a otras células, cambiar su forma, el grosor de su membrana o simplemente vivir.

Esta materia prima serían los nutrientes de la célula: aminoácidos, ácidos grasos, enzimas, vitaminas, minerales, glucosa, etc.

Por otro lado, se requiere energía. La mayor parte de funciones celulares y transformaciones requieren energía. Esta suele obtenerse en las mitocondrias celulares, un orgánulo de la célula encargado de generar energía a partir del oxígeno y la glucosa. Hay más formas de obtenerla, pero esa es la principal.

También necesitan una razón para adaptarse. Porque dicha adaptación requiere nutrientes y energía. Ambos recursos son indispensables para la supervivencia de la célula y no se usarán para otra cosa, salvo que sea estrictamente necesario. Así que la razón debe ser suficientemente importante como para destinar recursos a ese proceso.

Pero ¿qué es una razón para adaptarse? Pues es una señal, un estímulo que llegue a la célula y que le indique que, si no cambia, su supervivencia está en peligro.

Algo importante de esta señal es que no solo indica que hace falta cambiar, sino de qué forma.

La mayoría de los estímulos que recibe una célula son mecánicos o químicos. Es decir, o bien son tensiones que le llegan de las células vecinas, o bien señales químicas de su entorno.

Se sabe que existen unos filamentos en el interior de las células que atraviesan su núcleo. Esto hace posible que, si cambia la forma de la célula debido a las presiones y tensiones de sus vecinas, se produzcan cambios en su comportamiento. Por ejemplo, sintetizando ciertas proteínas, cambiando la ratio de producción de energía, mandando señales a otras células, creciendo o reduciendo su volumen, desencadenando la reproducción celular… Todo esto tendrá implicaciones en el tejido del que forma parte dicha célula.

Pondré un ejemplo para que se vea más fácil. Fijémonos en una célula de nuestra piel y en cómo se verá afectada por sus vecinas. Si nos movemos de tal forma que se estire la zona de la piel donde se encuentra dicha célula, esta se estirará. Si el estímulo es puntual, la célula simplemente se estirará y volverá a su forma original; pero si mantenemos esa postura durante mucho tiempo o nos movemos así a menudo, el estímulo será tan frecuente que le dará una «razón» a la célula para hacer algo al respecto.

Puede que la célula se alargue, para soportar mejor la tensión. O puede que se divida, creando otra célula con la que repartir la tensión. O quizá se refuerce, soportando mejor los tirones de sus vecinas.

Cada célula de esa zona de la piel recibirá un estímulo ligeramente diferente, así que los cambios de cada célula pueden ser distintos. Pero la suma de esas alteraciones dará como resultado la adaptación de esa zona de la piel.

Algo que hemos de tener en cuenta cuando analizamos la adaptación a nivel celular es que hay fuerzas que ejercen tensión y presión sobre cada una de las células de nuestro cuerpo, de forma constante. En concreto, la fuerza de la gravedad, que afecta constantemente a cada una de nuestras células, todo el tiempo (mientras estemos en la Tierra).

Pero la incidencia que tiene sobre cada célula en particular será distinta. No será igual con una célula de la piel de la cara que con una de un hueso del pie. Sobre todo si estamos levantados.

Es más, esa fuerza (tanto en intensidad como en dirección) cambiará en función de la posición en la que nos encontremos.

Por ejemplo, haz lo siguiente: levanta un brazo y ponlo paralelo al suelo. Mantenlo así treinta segundos.

Se te cansa el brazo, ¿no? Pero… si el brazo pesa lo mismo que cuando estaba colgando, ¿por qué ahora tenemos esa sensación?

Independientemente de que podamos pensar en si uno u otro músculo está más débil, lo que ha pasado es que ha cambiado la distribución del peso, la palanca que hace con el resto del cuerpo y, básicamente, la tensión entre las células vecinas. El peso del brazo no ha cambiado, pero sí cómo experimenta el peso cada una de las células y los tejidos que forman. Y hemos notado la diferencia porque las células (de músculos, tendones, ligamentos y piel) estaban más acostumbradas (adaptadas) a una distribución que a otra.

Así que, en última instancia, cualquier adaptación en el cuerpo, ya sea por nuestros hábitos o por hacer ejercicio, se traduce en adaptaciones celulares, que, sumadas, crean la adaptación del organismo.

Hay un ejemplo muy claro. En El Hierro, una de las Islas Canarias, existe un árbol que es famoso por sus formas caprichosas y retorcidas. Son las sabinas de El Hierro.

Pero la sabina es una especie que, de forma natural, crece muy recta y vertical.

La diferencia es el entorno en el que nacen y crecen. Es una zona muy árida y ventosa, lo que crea un estímulo constante para cada una de sus células y que termina afectando a cómo irá creciendo.

Lo mismo nos pasa a nosotros con la gravedad. Las diferentes posturas que adoptamos durante nuestra vida van determinando cómo afecta la gravedad a cada una de nuestras células y a cómo se adaptarán.

Pero, como decía antes, debe ser un estímulo constante o muy frecuente para que realmente compense crear una adaptación.

Un ejemplo clarísimo de esto y de cómo se adapta nuestro cuerpo constantemente a su entorno es el de los astronautas en el espacio. En pocas semanas, pierden el 40 % de su densidad ósea. Simplemente, porque los huesos no necesitan ser tan densos y robustos. Ese es el estímulo (señal) que reciben las células del hueso de su entorno.

Estamos hablando de cambios bastante grandes en poco tiempo, y en un tejido que tenemos por muy poco adaptable. Solemos pensar que los huesos, una vez que somos adultos, no cambian mucho. Pero nada más lejos de la realidad. Como cualquier otro tejido en el cuerpo, cambian constantemente ante los estímulos diarios que reciban. Pero no hace falta irse a casos extremos como el de los astronautas. Se han hecho estudios en personas inmovilizadas en cama durante varias semanas o meses (gente en coma, muy mayor o con enfermedades que requieran convalecencia en cama) y los resultados eran similares al de los cosmonautas.

En este caso, afectan dos factores: al estar siempre en posición horizontal, el peso sobre cada célula será mucho menor que si estuviera de pie. Por otro lado, la contracción muscular es un estímulo importante para justificar la necesidad de que el hueso sea robusto. Si este se doblara o se partiera al contraerse el músculo, no se podría generar movimiento. Como la persona en reposo total, no se tiene dicho estímulo y la necesidad de aumentar o mantener la robustez ya no existe. Un hueso denso es más costoso de mantener (más nutrientes) que uno poco denso.

Un detalle curioso e ilustrativo del estudio del cambio en la densidad ósea de los astronautas es que, antes de salir al espacio exterior, tenían mayor densidad ósea en las piernas que en los brazos.

Es normal, pues las piernas aguantan el peso del cuerpo y hacemos mucha más fuerza con ellas que con los brazos. Pero lo curioso es que, después de varias semanas en el espacio, aparte de disminuir la densidad ósea en general, cambió la diferencia entre el tren superior e inferior. Se observó que los brazos tenían mayor densidad ósea que las piernas. Probablemente se debe a que los astronautas, para desplazarse en la ingravidez de la nave, no caminan, sino que se mueven usando los brazos.

Pero no hay que olvidar el último requisito para la adaptación: tiempo. En concreto, «tiempo de recuperación» o, lo que es lo mismo, tiempo sin el estímulo. Este último punto es fundamental y, a menudo, olvidado. Por ejemplo, el entrenamiento es un ejemplo de adaptación dirigida. Es decir, tenemos claro un tipo de adaptación que queremos, y proporcionamos los estímulos necesarios para conseguirla. Pero la mayoría de las personas se obsesiona con la parte de proporcionar el estímulo y se olvida de que la adaptación se produce cuando descansamos. Es decir, en el tiempo en el que el cuerpo no está recibiendo el estímulo.

Esto es algo que tienen muy claro los culturistas profesionales desde hace años: el músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes y descansas, y tras haber ingerido suficientes nutrientes. En el gimnasio se le da el estímulo necesario para que, después, se genere la adaptación. Pero si solo se estimula el músculo, este no puede adaptarse.

Esto es algo muy importante también para quienes no somos culturistas. Porque en nuestra vida sedentaria muchas lesiones y problemas musculares vienen de darle un estímulo mayor del que soporta el tejido, pero no proporcionarle los nutrientes y el tiempo de recuperación suficientes como para que se produzca la adaptación.