Читать книгу 3 pasos contra el sedentarismo - Juanje Ojeda - Страница 21

Si vemos el sedentarismo como una sobreespecialización en posturas y movimientos, será fácil identificar qué elementos a nuestro alrededor nos invitan a movernos de determinada manera o limitan nuestro movimiento.

Por ejemplo, es muy probable que el 99 % del tiempo camines por un suelo totalmente plano y liso. Es decir, que no hayas tenido que estar constantemente esquivando piedras, ramas, agujeros en el suelo, subiendo y bajando pequeños montículos o laderas, ¿no?

Evidentemente, es muchísimo más cómodo caminar por suelos planos y sin obstáculos. El problema de esto es que nuestros pies, tobillos, rodillas, cadera, columna, sistema nervioso y sistema vestibular se vuelven especialistas en caminar en este tipo de terrenos totalmente planos y sin obstáculos. Tan especialistas que dejan de ser buenos a la hora de subir o bajar montículos, esquivar obstáculos y, en general, cualquier cosa que se salga de ese movimiento en el que nos hemos especializado.

Esto nos lleva a sentirnos bastante cómodos cuando nuestro tobillo está cerca de los noventa grados, pero nos cuesta sacarlo de esa posición.

Podemos pensar que si subimos y bajamos escaleras, estamos cambiando un poco la forma en la que nos desplazamos. Pero los escalones no dejan de ser una forma de seguir caminando en superficies planas. Son un modo de evitar tener que subir o bajar una cuesta, es decir, mover el tobillo en otros ángulos.

En realidad, bajando las escaleras sí deberíamos doblar más el tobillo, aunque es muy probable que, debido a las adaptaciones que ya tenemos, nuestro cuerpo busque la forma de que no sea necesario doblarlo. Básicamente, es rotando la punta del pie hacia fuera y levantando el talón antes de tiempo, cayendo con más fuerza en la pierna delantera, en vez de frenar con la de atrás.

Subir y bajar escaleras es interesante, porque aumenta la variedad de movimientos de la cadera, y usamos de forma diferente algunos músculos de las pierna. Sin embargo, no ayuda mucho a la variedad de movimientos en nuestros tobillos. Así que, probablemente, el suelo en el que caminamos todos los días sea lo que más nos «obligue» a especializarnos y a ser sedentarios, sin darnos cuenta. Y no podemos hacer gran cosa al respecto.

Existen otros muchos ejemplos como este y que afectan igual a otras partes del cuerpo. Por ejemplo, llevar calcetines y zapatos limita mucho el movimiento de los pies y de los dedos. Si a esto le sumamos que los zapatos suelen tener la suela algo rígida y la punta más estrecha que nuestro pie, que suelen llevar algo de tacón y, algunos incluso un soporte para el puente, nos daremos cuenta de que sufrimos demasiadas limitaciones que generarán unas adaptaciones muy concretas.

Nuestros pies se adaptarán a ese microentorno que les hemos creado y al que están expuestos casi todo el tiempo que no pasamos durmiendo.

Veremos más adelante las implicaciones de tales adaptaciones. No solo en los pies, sino también en rodillas, cadera, columna, sistema nervioso, el equilibrio, etc.

Por otra parte, parece que el sedentarismo tiene que ver solamente con no movernos demasiado y con cómo esa falta de actividad física a nivel motor nos afecta a la salud. Pero muchas veces no tenemos en cuenta la cantidad de pequeños movimientos que hace nuestro cuerpo para garantizar nuestra supervivencia.

Entre todos estos movimientos están los de los ojos. Para poder ver de cerca, de lejos, ampliar o cerrar el campo de visión, ver con distintas intensidades de luz, detectar profundidad y utilizar otras capacidades que tienen nuestros ojos, se necesitan movimientos de muchos pequeños músculos que controlan el globo ocular, aparte de distintos sensores, nervios y otras estructuras.

Si llevamos a cabo algunos de estos movimientos constantemente, nuestros ojos se adaptarán a ser buenos haciendo estas acciones más habituales, pero no tanto las otras.

Ahora observa tu entorno diario y lo que haces con los ojos cada día. Lo más probable es que lo más lejos que hayas mirado en mucho tiempo sea al otro lado o al final de la calle. Pero la mayor parte del día mirarás a la pared de enfrente, al móvil, a la tableta, a un libro o a un ordenador que estén a medio metro, como mucho.

Para nuestros ojos, mirar lejos es mirar al horizonte. Es decir, al menos, a varios (cientos de) kilómetros. Pero ya hemos visto que no es algo que solamos hacer.

Al final tenemos unos ojos especialistas en mirar de cerca, con una intensidad de luz parecida todo el día (usamos gafas de sol y luz artificial para asegurarnos). En todo lo demás, ya no somos tan buenos.

Y qué decir de la famosa silla, el nuevo «demonio» de la salud. Hace unos años se empezó a recalcar los problemas del sedentarismo diciendo que «sentarse es el nuevo tabaco» (Sitting is the new smoking). Esto llevó a cambios positivos y negativos. Se fue más consciente del problema, pero también condujo a creer que el problema era estar sentados. Y aparecieron soluciones como trabajar de pie.

Como hemos visto, el problema no es la silla o estar sentados, sino pasar mucho tiempo en una misma postura. Y pasamos muchísimo tiempo en posición de estar sentados en una silla o en un mueble similar.

Si eres una persona que trabaja en una oficina y te pregunto cuántas horas al día pasas sentado o sentada, me dirás que unas ocho. Pero si te digo que tienes que sumar el tiempo que estás en esa misma posición comiendo, descansando, en el baño, viendo la tele o una serie, en medios de transporte, tomando algo con unos amigos, usando el ordenador o el móvil, seguro que llegas fácilmente a las catorce o quince. Y si duermes en posición fetal, estás básicamente en la misma postura durante toda la noche. Y si practicas ciclismo o spinning, lo harás en la misma posición. Así que esa postura es, sin duda, en la que más tiempo pasas cada día. Y esto es así desde que empezaste a ir al colegio.

Piensa ahora en las horas diarias y en los años que llevas «entrenando» para convertirte en especialista de esa postura. Ahora mismo eres un «ninja» de la silla.

Así pues, el problema no es que la posición sea mala, sino que pasamos tanto tiempo en ella que a nuestro cuerpo le cuesta mucho todo lo que no sea estar sentados. Más adelante veremos distintas adaptaciones y problemas que puede generarnos.

Hay muchísimos más ejemplos de cómo costumbres, aspectos culturales o arquitectónicos de la vida moderna pueden influir mucho en nuestros movimientos y posturas, e, indirectamente, en cómo se adapta nuestro cuerpo.

 El suelo puede influir en cómo usamos nuestros tobillos.

 Las casas, edificios, trabajos y ocio, en cómo usamos nuestros ojos.

 Nuestra forma de sentarnos, en cómo funciona nuestra cadera.

 El llevar zapatos, en cómo funcionan nuestros pies.

 Tener todo a la altura del pecho o la cara, en cómo usamos nuestros brazos.

 Ingerir mucha comida blanda, en cómo funciona nuestra mandíbula o la distribución de nuestros dientes.

 El que no esté bien visto sentarse en el suelo, en nuestra capacidad de levantarnos si nos caemos.

Y la lista podría ocupar todo un libro.

Hay otro tipo de aspectos del entorno que afectan no tanto a cómo nos movemos sino a cuánto nos movemos. Por ejemplo, tener más comida disponible ha hecho innecesario que debamos salir a cazarla, cultivarla o recolectarla. Sin embargo, asimismo, ha provocado que podamos tener toda la comida que necesitemos en una nevera, despensa, armario, máquina expendedora o en la mesa donde trabajamos.

No es algo intrínsecamente malo, pero casi ha eliminado la necesidad de movernos para comer. Y buscar el alimento es una de las pocas motivaciones que tiene un animal para moverse. Las otras son reproducirse, huir de depredadores y buscar cobijo. Todo lo demás es gastar energía innecesariamente y poner en peligro la supervivencia.

Teniendo en cuenta que el cobijo y los depredadores ya no suelen ser un problema, nos quedan pocas razones para movernos.

Como tenemos comida muy disponible y no necesitamos movernos demasiado, nos encontramos en una situación en la que consumimos muchas más calorías de las que gastamos y buscamos formas de desprendernos de algunas de las que nos sobran. Así, sin darnos cuenta, nuestro entorno nos ha llevado a darle la vuelta al ciclo de nutrirnos. En vez de movernos para poder alimentarnos, para poder tener energía y nutrientes, nos movemos porque queremos «quemar» el exceso de energía que hemos consumido.

Lo importante de todo esto es ser conscientes. No podemos cambiar algo que no sabemos que existe. Además, entender que la mayoría de nuestros problemas sedentarios vienen derivados de nuestro entorno hace más fácil la solución. Transformando aspectos de nuestro alrededor, mutaremos hábitos, que cambiarán adaptaciones y mejorarán nuestros problemas. Evidentemente, habrá elementos de nuestro entorno que no podremos cambiar, pero otros sí. Y, en muchos de esos casos en los que no podemos cambiar el entorno, podremos añadir algún hábito que nos ayude a «contrarrestar» los efectos de exponernos demasiado a ellos.

La memoria, la fuerza de voluntad o la motivación no son características fiables en el ser humano. Por eso, basar en ellas un plan nutricional, de entrenamiento o un cambio de vida, probablemente no sea la mejor idea. Podría entrar en detalles fisiológicos que explican por qué no son características fiables, pero creo que todos contamos con suficientes experiencias como para que, en el fondo, sepamos que es así. Un programa o un plan que dependa exclusivamente de ellas no solo tiene muchas menos probabilidades de éxito, sino que tiende a culpabilizar a la persona:

«Es que no tengo suficiente fuerza de voluntad».

«Es que soy un desastre, siempre me olvido».

«Tengo que tomármelo más en serio».

Me encontré con un problema parecido cuando trabajaba con equipos de programadores, administradores de sistemas informáticos y otros profesionales del sector. En la mayoría de los trabajos, depender de la memoria, la fuerza de voluntad o la motivación llevará a cometer errores innecesarios.

En aquella época encontré dos soluciones a estos problemas. Y se pueden llegar a aplicar en el contexto de la mejora de la salud:

 Automatizar todo lo que se pueda.

 Ponerte fácil lo que necesitas hacer, y difícil lo que necesitas evitar.

Con máquinas y ordenadores podemos automatizar muchas tareas, pero el ser humano tiene su propio sistema de automatización: los hábitos.

A lo largo de nuestra vida, hemos ido adquiriendo muchísimos hábitos. Y ellos nos permiten no tener que estar tomando infinitas decisiones durante todo el día. Por eso, una buena manera de hacer cambios en nuestra vida, que duren y que no nos supongan un esfuerzo mental extra (o una sensación de que nos quitan tiempo), es convertirlos en hábitos.

No me extenderé en esta parte ahora, porque más adelante habrá un apartado entero para hablar sobre los hábitos y cómo crearlos (o romperlos). Pero lo importante es que hay muchas más posibilidades de conseguir nuestro objetivo si dependemos de hábitos que si lo hacemos de la fuerza de voluntad, la memoria o la motivación.