Читать книгу 9 месяцев в ожидании малыша. Неделя за неделей - Коллектив авторов - Страница 6

Правильное питание

Мы понимаем, что питаться хорошо сбалансированной диетической пищей бывает трудновато, особенно когда в один миг вы чувствуете подступающую тошноту, а в другой вас неудержимо влечет к пончику. Не насилуйте себя, если вы не в состоянии переварить даже вид овощей прямо сейчас, все же постарайтесь обеспечить себя здоровой пищей и закусками так часто, как это только возможно. И если вы уже устали от многочисленных советов и запретов, просто обратитесь к этому вполне рациональному и здоровому меню.

Витамины для беременных: как наверняка получить все питательные вещества

Если у вас с питанием все в порядке и вы регулярно потребляете широкий спектр пищи (включая мясо, молочные продукты, фрукты, овощи, злаки и бобовые), то ваш рацион предоставляет вам почти все необходимые вещества, в которых нуждаетесь вы и ваш малыш.

Однако в действительности большинство женщин – в особенности те, кто испытывает на себе утреннюю тошноту, – только выиграют, если будут принимать все-в-одном – витаминную и минеральную добавку.

В общем, все такие добавки содержат дополнительное количество некоторых питательных веществ (таких как фолиевая кислота и железо), которые сложно получить только лишь с пищей. Найдите ту, которая включает дозы витаминов, не превышающие рекомендованные (в особенности витамин А, а возможно, и витамины Д, Е и К), поскольку в больших количествах они могут быть вредны для ребенка. Врач может выписать вам рецепт на витамины для беременных или посоветовать определенные безрецептурные марки. Но, что бы вы ни выбрали, ничего не принимайте, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.

Просто факты

Почему так важна фолиевая кислота

Ежедневный прием в рекомендованных дозах фолиевой кислоты – за месяц до зачатия и потом весь первый триместр – может снизить риск дефектов формирования нервной трубки зародыша (таких, как межпозвоночная грыжа) на 70 %. Исследования показали, что фолиевая кислота снижает риск приобретения других дефектов, а возможно, риск выкидыша на ранних стадиях. В каких количествах ее принимать? По крайней мере 400 мг в день перед беременностью и минимум 600 мг в день, как только беременность установлена. Фолат или природную форму фолиевой кислоты можно получать и с пищей, но по той причине, что ваш организм не способен эффективно извлекать ее из естественных источников, вам необходимо ежедневно получать дополнительное количество фолиевой кислоты или мультивитамины с фолиевой кислотой.

Разнообразьте свою пищу

Пока вы едите разнообразную пищу различных категорий, вы получаете почти все витамины (кроме фолиевой кислоты), минералы (кроме, возможно, железа), клетчатку и белки, в которых вы нуждаетесь. Однако немногие женщины могут похвастаться тем, что питаются правильно вообще, а во время беременности особенно. Вот на что и почему надо обратить внимание:

Молочные продукты

Молочные продукты, такие, как молоко, сыры и йогурты, – великолепный источник кальция, белков, витамина Д и фосфора. Это питание, важное для формирования костей, зубов, мышц, сердца и нервов вашего ребенка, а также для кровоснабжения.

Вы нуждаетесь примерно в 1000 мг кальция в день, так что постарайтесь три-четыре раза в день есть кальцийсодержащую пищу (один такой прием может включать чашку молока или 30 г сыра).

Краткие советы

Как справляться с непереносимостью к лактозе

• Большинство женщин, имеющих проблемы с усвоением лактозы (молочный сахар), могут усваивать по меньшей мере одну чашку молока, выпитую во время еды (не волнуйтесь, если к вам это не относится – вы можете получать кальций и из других источников).

• Можно пить молоко с пониженным количеством лактозы, можно также добавить в молоко каплю приобретенного без рецепта в аптеке фермента, расщепляющего лактозу, или принимать внутрь ферменты, помогающие переваривать лактозу.

• Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира или твердые, выдержанные, у них более низкое содержание лактозы и их легче переварить.

• Ешьте йогурт, содержащий полезные бактерии, они могут производить лактазу.

• Можно также потреблять соевое молоко с кальциевой добавкой и обогащенный кальцием апельсиновый сок.

Если только вы не теряете вес, выберите сыр с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты – так вы будете получать все питательные вещества без лишнего жира.

Фрукты и овощи

Богатые необходимыми питательными веществами и клетчаткой, фрукты и овощи во время беременности просто необходимы. Постарайтесь есть фрукты два-четыре раза в день и три-четыре раза в день – сырые или обработанные паром овощи (за один прием один фрукт или полчашки овощей). Легко запомнить: чтобы получить все разнообразие питательных веществ, выбирайте фрукты и овощи самых разнообразных цветов.

Зерновые (злаки)

Злаки (необработанная пшеница, овес, ячмень, кукуруза и рис – из первоочередных) просто набиты витаминами, в особенности витаминами группы В, включая В₁, В₂, фолат и ниацин, в которых нуждаются все органы и ткани вашего растущего малыша. Большинство злаков также богаты клетчаткой, а она нужна вам в количестве 20–35 г ежедневно для предотвращения запоров и геморроя. И постарайтесь употреблять злаки грубого помола, например, зерновой пшеничный хлеб или коричневый рис, а не их «очищенные» варианты.

Постарайтесь употреблять 11 видов злаков ежедневно. Вам может показаться, что это слишком много, но на самом деле здесь содержатся все витамины и питательные вещества, необходимые малышу.

Мясо, рыба, домашняя птица, бобовые

Бобовые являются великолепным источником белков – так же, как постное мясо, домашняя птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу и йогурт. Старайтесь потреблять 60 г белков в день (эквивалент стакана молока, порции цыпленка и стаканчика йогурта, к примеру). Если вы не едите мясо, вам необходимо получать протеин из других источников, таких, как молочные продукты, бобовые или соя. Ешьте три или четыре порции белковой пищи в день. Одна порция равна 90 г постного мяса, птицы или рыбы, или одному яйцу. Полчашки молока равняется примерно одной порции бобовых.

Краткие советы

Что делать, если витамины для беременных вызывают расстройство желудка

Если в первом триместре ваш пищеварительный тракт настолько измучен, что попытка проглотить гигантскую лошадиную пилюлю витамина для беременных заканчивается в непосредственной близости от унитаза, вот несколько советов, как удержать ее в себе.

• Не глотайте пилюлю на пустой желудок. Примите ее с едой.

• Если с утра ваш желудок особенно бурно протестует, примите ее на ночь.

• Поделите пилюлю на половинки и примите их с интервалом в несколько часов.

• Если рвотный рефлекс запускает именно глотание твердой пилюли, попробуйте витамины-леденцы или спросите доктора, нет ли их в жидком виде (в большинстве магазинов здорового питания они есть), тогда их можно принять с утренним соком.

• Если все это не сработает, спросите вашего врача, нельзя ли на время отменить витамин все-в-одном, попробуйте принимать фолиевую кислоту и все рекомендованные добавки по отдельности.

Вода

Вода выполняет множество жизненно-важных функций в организме. Фактически ни один из органов не мог бы функционировать без нее. Во время беременности телу требуется больше воды. Помимо всего прочего она входит в состав плазмы крови при увеличивающемся объеме крови и формирует амниотическую жидкость, окружающую вашего ребенка. Вам также нужна дополнительная вода, чтобы восполнить ее потери – потребление воды в достаточных количествах спасает от инфекций мочевого пузыря, которыми могут страдать будущие матери. Если вы пьете много воды, моча у вас менее концентрированная, а мочеиспускание осуществляется чаще, таким образом вы вымываете бактерии, размножающиеся в области мочевого пузыря. Более того, вода предотвращает запоры, а следовательно, и геморрой. И хотя это кажется нелогичным, чем больше воды вы пьете во время беременности, тем МЕНЬШЕ воды задерживает ваше тело (а значит, вы с меньшей вероятностью будете по мере развития беременности страдать от отекших пальцев на руках и опухших щиколоток).

Просто факты

Витамин А опасен в больших дозах

Витамин А, жирорастворимое соединение, накапливающийся в вашей печени, необходим для здоровья как вашего, так и ребенка. Но это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Потребление в очень больших дозах (более чем 3 мг активного вещества (Retinol Activity Equivalent)) так называемого преформиро-ванного (готового к усвоению) витамина А с пищевыми добавками (препаратами), обогащенной пищей или из животных источников может вызывать серьезные врожденные дефекты. Это одна из причин, почему нельзя употреблять витамины для беременных в двойной дозе или принимать другие препараты, не рекомендованные вашим врачом. Большая часть пренатальных препаратов (витаминов для беременных) содержат по крайней мере часть витамина А в виде бета-каротина, но некоторые безрецептурные препараты и другие мультивитамины могут содержать избыточное количество преформированного витамина А. Так что перед тем, как принимать новую пищевую добавку, тщательно изучите ее состав, а еще лучше, покажите инструкцию по применению лечащему врачу. Так же тщательно проверьте ярлыки обогащенной пищи, такие, как питательные батончики с высоким содержанием протеинов, которые вы обычно поглощаете в больших количествах, поскольку они тоже могут содержать высокие дозы витамина А. (Примечание: Такая предосторожность не относится к бета-каротину, которого много в некоторых фруктах и овощах, он превращается в вашем теле в витамин А только тогда, когда в этом возникает потребность, так что вы можете есть их сколько угодно.) И последнее: во время беременности избегайте есть печенку, она содержит огромное количество витамина А. Один кусок говяжьей печени весом 90 г, например, может содержать более чем ВОСЬМИКРАТНО превышенную рекомендованную дозу ежедневного потребления витамина А.

Нужно не меньше восьми 200-граммовых стаканов воды в день (в общем – около 2 л воды ежедневно) плюс еще по стакану на каждый час физической нагрузки, даже незначительной. Сок восполняет потерю жидкости не хуже, но имейте в виду, что он также в изобилии снабжает ваш организм лишними калориями. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, кола или чай, – не в счет. Они являются диуретиками, иными словами, вызывают интенсивное мочеиспускание, так что принимая их, вы на самом деле ТЕРЯЕТЕ воду.

Краткие советы

Обеспечьте себя водой

• Если вы не любите вкуса обычной воды, попробуйте добавить в нее цедру лимона или лайма, или плесните немного сока. Газированная вода – с отдушкой или без – тоже вполне подойдет.

• Если вы не знаете, сколько воды вы выпиваете в день, наполните с утра двухлитровую емкость и постарайтесь прикончить ее к вечеру, но если частое мочеиспускание тревожит вас по ночам, постарайтесь большую часть воды выпить еще до вечера.

Советы по питанию для вегетарианцев

Если вы беременны и притом являетесь вегетарианкой, особенно если вы вегетарианка, не употребляющая в пищу НИКАКИХ животных продуктов (веганство), включая молочные, вас может беспокоить то, что ваш организм не получает достаточно белка. Расслабьтесь, ваши потребности в белке легко восполняются соевым молоком, бобовыми, рисом, тофу и орешками.

А вот что может вам потребоваться, это омега-3 жирные кислоты, цинк, железо, витамин В₁₂ и кальций – на этом и имеет смысл сфокусироваться. Уделяя незначительное время планированию своего меню, вы сможете получать эти ингредиенты с продуктами, которые ест и строгий вегетарианец – веган. (Исключение – омега-3, поскольку они содержатся в основном в жирной рыбе, например в лососевых, и фолиевая кислота. Омега-3 можно получить, добавляя в диету семя льна и грецкий орех, а фолиевая кислота есть в таблетках.) Также необходимо принимать витаминно-минеральные добавки для беременных, чтобы наверняка получить все питательные вещества.

Краткие советы

Если вы не в состоянии усваивать овощи

Если сама идея салата или вид жареной брокколи заставляет вас бежать к ближайшему санузлу:

• Попытайтесь употреблять овощи в виде томатного или морковного сока (или любого овощного сока, который вам по вкусу). Во многих супермаркетах и магазинах здорового питания продаются соки из фруктово-овощной смеси, например, морковно-апельсиновый, в которых вкус овощей замаскирован более ощутимым вкусом фруктового сока.

• Ешьте больше фруктов, так как многие из них содержат те же витамины и минералы, что и овощи.

• Если и это не помогает, позаботьтесь о том, чтобы регулярно принимать витамины для беременных, и попробуйте вернуться к овощам через несколько недель, когда ваш желудок перестанет так бушевать.

Чтобы подстраховаться, обсудите все свои пищевые пристрастия с диетологом, который может указать вам, чего недостает в рационе и на что следует обратить особое внимание, чтобы ваша диета была сбалансированной. Попросите своего постоянного консультанта (ведущего врача) направить вас к диетологу.

Краткие советы

Сбалансированное питание для беременных вегетарианок

• Старайтесь четыре раза в день включать в свой рацион приготовленные бобы или стручки бобовых – в них много фолата, магния, железа, белка и других важных элементов питания. Добавьте также несколько орешков и семечек.

• Вам нужно есть по меньшей мере четыре раза в день пищу, богатую витамином Д и кальцием, например, молоко, обезжиренное или с низким содержанием жира, или соевое молоко с добавками кальция или витамина Д.

• Старайтесь съедать хотя бы 8–10 порций в день фруктов и овощей – в них много углеводов, витаминов и других питательных веществ.

• Старайтесь съедать шесть – одиннадцать ложек в день (порций) немолотых зерновых, таких как коричневый рис, овес, или есть пшеничный хлеб грубого помола.

• Включайте в ваш рацион хотя бы одну порцию пищи, богатой витамином В₁₂, – например, молоко и желток яйца (если вы их употребляете), или же соевое молоко с соответствующими добавками, или ферментированную соевую пищу вроде мисо или темпе – они вполне годятся.

Ограничение алкоголя

Никто не знает точно, какое именно количество алкоголя может повредить развивающемуся малышу, поэтому специалисты советуют будущим мамам совсем избегать алкоголя. Если вы выпили пару бокалов до того срока, когда ваша беременность стала очевидна вам самой, не паникуйте, сейчас ваша первоочередная задача – дальнейшая забота о собственном здоровье, а это означает полный отказ от алкоголя на всем дальнейшем протяжении беременности.

Для того чтобы причинить вред малышу, вовсе не обязательно пить запоем.

Даже одна выпивка в день может повысить вероятность нарушений в развитии, выкидыша или преждевременных родов, пониженного веса новорожденного, а также увеличить риск, что у вашего малыша будут проблемы с обучением, речью, концентрацией внимания, усвоением языков и гиперактивностью. Некоторые исследования показали даже, что те беременные женщины, которые позволяют себе не больше одной порции алкоголя в неделю, будут иметь детей, впоследствии демонстрирующих агрессивное поведение или нарушения социализации.

Если у вас есть пристрастие к выпивке, даже умеренное, необходимо бросить пить как можно скорее. Поговорите со своим врачом, чтобы он назначил соответствующее лечение.

Поговорим о кофеине

Сначала хорошие новости: вы по-прежнему можете наслаждаться своими любимыми напитками с кофеином, только не перебарщивайте. После многолетних споров и множества противоречивых данных исследователи в настоящее время полагают, что умеренное количество кофеина, приблизительно 300 мг, которые вы получаете примерно с тремя 200-мл чашками кофе, в день не повредят ребенку. Но даже при этом многие будущие мамы стараются ограничить потребление кофе или вовсе отказываются от него.

Когда речь заходит о более серьезном пристрастии к кофе – более трех чашек в день, ученые не столь единодушны. Некоторые исследования показали, что при неумеренном потреблении кофе повышается риск выкидыша. В одном научном труде даже утверждается, что избыточное потребление кофе нарушает сон ребенка в утробе, а в другом, что дети, чьи мамы пили слишком много кофе во время беременности и после родов, демонстрируют признаки абстиненции. И хотя подобные утверждения требуют проверки, лучше все же ограничить потребление кофе тремя чашками в день, а кофеина (из всех возможных источников – кофе, содовая вода, чай и шоколад) – в общей сложности не более 300 мг в день.

Как избежать самых распространенных пищевых инфекций

Не стоит употреблять несвежую пищу и обязательно следите, чтобы она была тщательно обработана.

Во время беременности, однако, пищевые инфекции, такие как сальмонелла, листериоз и токсоплазмоз, гораздо более опасны и для вас и для ребенка. К счастью, есть простые способы предотвратить инфекцию.

Набираете вес? Это нормально

Лишние килограммы во время беременности могут стать для будущих мам источником самого отчаянного сопротивления. Многие боятся, что, если они наберут слишком много веса или слишком быстро, они уже никогда не скинут его, тогда как другие будущие мамы, которых слишком сильно тошнит, чтобы удержать в себе хотя бы кусочек, тревожатся, не может ли их излишне тонкая талия повредить ребенку.

Спросим у экспертов

Безопасно ли есть во время беременности пищу с низким содержанием углеводов?

Отвечает диетолог

«Если вы собираетесь сидеть на диете с очень низким содержанием углеводов, тогда я твердо отвечу – нет! Потому что ограничение потребления углеводов может быть связано с определенными проблемами во время беременности».

Во-первых, диета с очень низким содержанием углеводов переводит ваш организм в альтернативное состояние метаболизма, называемое кетозом, при котором организм получает энергию путем расщепления своих жировых запасов. Проблема в том, что при недостатке углеводов жир расщепляется не полностью, в результате чего образуются вещества, называемые кетонами. Повышенное содержание кетонов, продуктов этого распада, вызывает состояние, подобное состоянию голодания. Научные исследования показывают, что повышенное содержание кетонов в организме матери, а значит, и в организме ребенка может повысить риск задержки развития малыша.

Более того, исследования показали, что рационы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на поздних стадиях беременности могут повышать уровень гормона стресса – кортизола. Предполагается, что такая «обработка» кортизолом может «запрограммировать» ребенка на повышенный уровень кортизола в течение всей его жизни, что может в свою очередь привести к повышенному кровяному давлению. Другое исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов на поздних стадиях беременности может повлиять на выработку инсулина у новорожденного, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом.

Несмотря на пищевые антипатии во время беременности, имеется множество причин, чтобы сохранить присутствие углеводов в вашем меню будущей мамы.

• Углеводы – вовсе не такие зловредные продукты, какими их принято считать. Фрукты, овощи и цельные злаки, принадлежащие к этой пищевой категории, снабжают организм витаминами, играющими важную роль в вашей беременности. Например, фолиевая кислота – витамин В, обнаруженный во множестве продуктов из зерновых, – отвечает за правильное развитие нервной трубки.

• Хорошо подобранная углеводная диета поставляет организму волокно (клетчатку), необходимую для правильного функционирования желудка. Его потребление предотвращает запоры и развитие геморроя. Попробуйте съедать 25–35 г волокнистой пищи (пищи, богатой клетчаткой) каждый день.

• Здоровый рост и развитие малыша требуют правильно сбалансированного питания – около 50 % углеводов, 30 % жиров и 20 % белков.

Следовательно, нужно знать, сколько вы употребляете углеводов. Поэтому лучше ограничить соки, газированные напитки и другие моноуглеводные продукты питания, чтобы сделать выбор в пользу сложных по составу углеводных продуктов вроде хлеба грубого помола, хлопьев и пасты из цельного зерна, сырых фруктов и овощей, бобовых и коричневого риса.

Просто факты

Потребление арахиса может повысить риск возникновения и развития аллергии у ребенка

Арахис – прекрасный источник белков (60 г его являются дневной нормой), но если у вас в семейном анамнезе есть случаи острой аллергии, лучше ограничить его потребление. Причина: исследования показали, что потребление арахиса и продуктов на его основе (арахисовое масло) во время беременности может подвергнуть вашего развивающегося ребенка воздействию находящихся в арахисе аллергенов. Для большинства детей это не страшно, но один ребенок из 100 малышей генетически предрасположен к аллергии, спровоцированной арахисом, так что потребление этого продукта матерью во время беременности может способствовать развитию этой аллергии. Более того, если вы кормите грудью, а в семье были случаи аллергии к арахису, воздержитесь от его потребления до полного прекращения кормления. Что до других распространенных пищевых аллергенов – включая молоко, рыбу и яйца, – ешьте их свободно (разумеется, если у вас самой нет на них аллергии). Исследования не показали, что их требуется избегать во время беременности.

Ваш лечащий врач поможет вам определить, на сколько килограммов вы должны поправиться в ближайшие девять месяцев, основываясь на том, какого вы роста, сколько весили перед зачатием, носили ли вы одного ребенка или двойню, но вот самые общие рекомендации.

Просто факты

«Безалкогольные» вино и пиво

Термин «безалкогольные» не совсем точен, когда речь идет о предположительно полностью свободных от алкоголя версиях пива и вина. Фактически все «безалкогольные» марки пива и многие «безалкогольные» вина СОДЕРЖАТ небольшое количество алкоголя – обычно меньше чем 0,5 процента. И хотя мало кто решится утверждать, что следы алкоголя в случайном стакане «безалкогольного» пива причинят какой-либо вред ребенку, все-таки следует быть настороже, особенно если вы поглощаете его часто и в больших количествах. Так что перед тем, как пить, внимательно прочитайте этикетку и помните, что термины «безалкогольное» и «свободное от алкоголя» – вовсе не взаимозаменяемые: напитки с этикеткой «безалкогольное» могут содержать минимальное количество алкоголя, а «свободные от алкоголя» вообще не должны его содержать.

Если в прошлом вы сражались против каждого лишнего килограмма, сейчас вам придется примириться с тем, что вы набираете вес. Конечно, ваше беспокойство перед ползущей стрелкой весов понятно, но помните, что вес, который вы набираете во время беременности, необходим для здоровья вашего ребенка. Объективно, если вы НЕ набираете вес, то возрастает вероятность того, что ваш развивающийся ребенок может тоже не набирать вес как полагается и может родиться недоношенным.

Краткие советы

Вкусные «безобидные» напитки

Безалкогольный клубничный дайкири

Наполните блендер колотым льдом, добавьте 30 г сока лайма, 90 г свежей или мороженой клубники и одну чайную ложку сахара. Перемешайте до однородной массы.

Белая сангрия

В большой кувшин налейте 4 чашки белого виноградного сока, добавьте одну чашку сока розового грейпфрута и одну столовую ложку сока лайма. Охладите. Перед употреблением долейте в смесь 750-мл бутылку содовой воды и положите ломтики лимона. Рецепт на 12 порций.

Безалкогольное шампанское

Этот напиток идеален для любого праздничного дня.

Смешайте 2/3 чашки сахара и 2/3 чашки воды в миске. Подогрейте на слабом огне, помешивая, до полного растворения сахара. Затем доведите сироп до кипения и еще 10 минут варите на слабом огне, потом охладите.

Добавьте к получившемуся сахарному сиропу 1 чашку грейпфрутового сока и 1/2 чашки апельсинового сока. Тщательно охладите. Перед подачей на стол добавьте 3 столовые ложки гренадина и 0,8 л джинджер-эля (имбирного эля). В итоге у вас получится 1,2 л напитка.

С другой стороны, поскольку беременность является хорошим предлогом, чтобы отбросить умеренность в еде – и вместе с ней подсчет калорий, – важно не набрать слишком много, потому что лишние килограммы тоже могут принести вред и вам и вашему ребенку. В первом триместре нормально, если вы наберете от одного до 2,5 кг.

Еще одно предупреждение: лишний вес, который вы наберете во время беременности, может остаться с вами после рождения ребенка.

Если ваш вес на первом этапе беременности ниже нормы

Если вы худенькая, то начинаете свою беременность при недостатке питательных веществ, поскольку ваши жировые запасы минимальны.

Просто факты

Четыре причины ограничить потребление кофеина

1. Кофеин не содержит питательных веществ, витаминов или минералов.

2. Этот стимулятор, который ускоряет темп вашего сердцебиения и метаболизм, может вызвать бессонницу, нервозность и головные боли.

3. Кофеин усиливает секрецию желудочной кислоты и может вызвать изжогу.

4. Это диуретик, заставляющий вас терять жидкость и кальций – то, что необходимо для здоровой беременности.

Содержание кофеина в распространенных блюдах и напитках

Чтобы помочь вам ограничить потребление кофеина до 300 мг в день, предлагаем список содержания кофеина в распространенных продуктах и напитках.

Травяные чаи не всегда полезны беременным женщинам

Несмотря на утверждения, что травяные чаи «полностью натуральные» и «могут приносить только пользу», это не всегда так, особенно если вы их пьете слишком много или выбираете неподходящий для вашего организма чай. Высокие дозы определенных трав могут вызвать понос, рвоту, учащенное сердцебиение, а некоторые даже приводят к выкидышу.

Производство травяных чаев в отличие от производства традиционных лекарств может не контролироваться Министерством здравоохранения, а это значит, вы наверняка не можете знать, что находится в бумажном пакетике, который завариваете в чашку.

Ту же необходимую осторожность надо проявлять к чаям, навязываемым производителями, якобы специально предназначенными для беременных женщин. Хотя многие из производителей этих «чаев для беременных» продвигают свой продукт как панацею от всех проблем и тоник для будущих мам, их утверждения не имеют под собой никакой научной основы. Да, многие такие чаи, продающиеся в магазинах здорового питания и супермаркетах, производятся из безобидных ингредиентов вроде люцерны, лимонной вербены, крапивы или земляничного листа.

Но лучше покажите коробочку вашему врачу и спросите его, можно ли вам это пить.

Краткие советы

Как сократить потребление кофеина

Иногда это получается само собой, когда многие женщины обнаруживают, что утренняя тошнота избавляет их от пристрастия к чашечке кофе по утрам, но если этого не происходит, то…

• Сократите количество кофеина в кофе и чае домашнего приготовления, сокращая время заварки. Например, если вы любите пить чай «Эрл Грей» из пакетиков, то заваривайте пакетик в чашке не более минуты (вместо пяти), это сократит содержание кофеина почти наполовину.

• Подумайте о том, чтобы переключиться на чай без кофеина.

• Если вы верная поклонница хорошей чашечки крепкого кофе или любительница колы, обойтись без кофеина вам будет не так просто. Чтобы свести к минимуму симптомы абстиненции – головную боль, усталость, сонливость, – постарайтесь сводить свои пристрастия к минимуму постепенно. Постарайтесь уменьшать потребление, пока не дойдете до лимита в три чашки.

Некоторые исследования даже связывают недостаточный вес матери с повышенным риском преждевременных родов и низким весом новорожденного. К счастью, другие исследователи считают, что если вы нормально набираете вес во время беременности, то все в порядке.

Краткие советы

Ключевые питательные вещества во время беременности и как они помогают расти вашему малышу

Так что вместе со своим ведущим врачом разработайте план – сколько веса вам следует набрать, а также план питания, особенно если из-за тошноты по утрам вам тяжело удержать в себе еду. Также вам, возможно, потребуется консультация диетолога.

Краткие советы

Как уменьшить риск пищевого отравления

• Хорошо прожаривайте/проваривайте мясо. Используйте пищевой термометр, чтобы измерить внутреннюю температуру мяса. Практически все его разновидности должны быть прогреты до температуры 71 °C (82 °C – для всей птицы). Если вы не можете измерить температуру мяса, готовьте, пока оно не перестанет быть розовым на разрезе.

• Хорошо мойте и/или очищайте фрукты и овощи перед едой.

• Держите сырое мясо отдельно от готовой пищи.

• Не ешьте сырых яиц и не пейте непастеризованного молока.

• Не дотрагивайтесь до глаз, носа и рта во время приготовления пищи.

• Мойте руки перед едой и после того, как прикасались к сырому мясу, почве, песку или кошкам (все это может содержать паразитов, вызывающих токсоплазмоз) и другим домашним животным (рептилии могут быть переносчиками сальмонеллеза).

• Мойте шкафчики, разделочные доски, посуду и другие кухонные принадлежности горячей, мыльной водой после приготовления пищи.

• Пейте только кипяченую воду, когда вы выбираетесь на природу или путешествуете в развивающиеся страны.

Особенно важно разработать правильный план питания, если у вас имеются пищевые расстройства (анорексия). Вам необходимо избавиться от них не только потому, что они способны вызвать осложнения беременности, но и потому, что они отравляли вашу жизнь на протяжении многих лет.

Если ваш вес на первом этапе беременности выше нормы

Если вы всю жизнь сражаетесь с лишним весом или недавно набрали избыточные килограммы, вы можете испытывать беспокойство по поводу того, что ваш лишний вес плохо отразится на здоровье ребенка. На самом деле много беременных женщин с избыточным весом не испытывали проблем во время беременности и рожали здоровых детей, но верно и то, что избыточный вес означает, что у вас повышенный риск осложнений вроде позднего токсикоза или диабета.

Если ваш вес во время зачатия на 20 % превышает норму, риск возрастает. Превышение веса также означает, что и малыш родится с перевесом, а это, в свою очередь, может грозить кесаревым сечением. (Если вы будете продолжать набирать вес слишком быстро во время беременности, риск возрастет еще больше.)

НЕМНОГО ЦИФР

Килограммы беременности

Женщины, которые набирают меньше 7,0 кг во время беременности: 12 %

Женщины, которые набирают от 7,5 до 11,5 кг: 25 %

Женщины, набирающие от 12,0 до 16,0 кг: 32 %

Женщины, которые набирают от 16,5 до 20,0 кг: 19 %

Женщины, которые набирают 21,0 кг или больше: 12 %

Средний вес, который набирают женщины во время беременности: 14 кг

Хотя вам, возможно, нужно постараться набрать относительно меньше веса, чем в среднем будущим мамам, нужно ориентироваться примерно на 7,5–8 кг. Но не пытайтесь контролировать свой вес самостоятельно. Это будет сложно сделать, если вы будете ощущать постоянный голод (это случается со многими беременными), а насильственное голодание вредно для ребенка. Поэтому вместе со своим консультантом разработайте диету, которая поможет вам удерживать вес на безопасном уровне. Если вам понадобится дополнительная консультация или если вы не сможете удерживаться от переедания, попросите своего врача порекомендовать вам диетолога, который поможет разработать детальный рацион, полезный и не слишком обременительный.

Физическая форма

Быть может, вы сейчас и не в настроении делать что-либо, кроме как спать каждую удобную минуту, но все-таки лучше придерживаться – или начать – регулярной программы упражнений (около 30 минут в день или чуть больше умеренной ежедневной нагрузки).

Не можете жить без еженедельных тренировок? Не волнуйтесь – вы и не обязаны. Правда, придется изменить виды нагрузки или отказаться от тех видов спорта, которые могут быть опасны для вас и вашей беременности (обсудите это со своим врачом), но активный образ жизни окупится сполна – и во время беременности, и после рождения ребенка.

Восемь причин, чтобы оставаться активной

• Упражнения могут придать вам энергию.

Беременность может быть утомительной, но регулярные физические упражнения на самом деле повышают ваш энергетический уровень. Не только потому, что они сразу действуют стимулирующе, заставляя вашу кровь двигаться быстрее, но и на более длительном отрезке времени занятия аэробикой помогают телу лучше усваивать пищу и кислород, укрепляя сердечно-сосудистую систему настолько, что вы уже не будете уставать так быстро. Когда вы в хорошей физической форме, вам легче дается любая нагрузка от похода в магазин до необходимости высидеть все совещание в офисе.

Просто факты

Как распределяется вес

Если средний вес новорожденного всего 3,4 кг, а женщина в среднем набирает во время беременности 14 кг, на что идут эти лишние килограммы?

Вот примерное распределение:

Увеличенная матка, плацента и амниотическая жидкость: 2,42 кг

Увеличенная грудь: 0,9 кг

Дополнительный объем крови и жидкостей тела: 3,6 кг

Жировые отложения: 3,2 кг

Оптимальное увеличение веса

Мой «правильный» набранный вес ____________кг

Спросим у экспертов

Можно ли садиться на диету во время беременности?

Отвечает гинеколог

Беременность – НЕ время для диеты. В среднем женщина должна получать около 2500 ккал в день (по сравнению с нормой для не беременных – 2200). Даже если вы весите больше нормы, эти калории и питательные вещества сейчас вам очень нужны и вашему ребенку тоже. Не только из-за того, что при их недостатке вы родите ребенка с весом ниже нормы, но и потому, что вы увеличиваете шансы преждевременных родов. Исследователи также полагают, что, голодая на ранних стадиях беременности, вы рискуете развитием у ребенка дефектов формирования нервной трубки. Ваш лишний вес, который вы сейчас хотите скинуть, наверняка был набран еще до беременности. Так что вместо того, чтобы пытаться скинуть этот вес сейчас, лучше постарайтесь научиться питаться правильно – это вам пригодится и на последующих этапах вашей жизни.

• Физическая нагрузка подготовит вас к трудностям родов.

Рожать – это все равно что бежать марафон. Роды требуют упорства, силы воли и концентрации. Чем в лучшей форме вы сейчас, тем крепче будете, когда придет время рожать.

• Упражнения облегчают и предотвращают боли и неприятные ощущения во время беременности.

Растяжки и упражнения на укрепление мышц могут помочь вашему телу справиться с множеством неприятных ощущений и плохим самочувствием при вынашивании ребенка. Например, ходьба улучшает циркуляцию крови и помогает избавиться от запоров, судорог в мышцах ног, варикоза и отеков.

• Вы будете лучше спать.

Позже, когда вы будете носить перед собой лишние 12 кг, устроиться на ночь поудобнее станет настоящим испытанием, а естественное беспокойство заставит вас вертеться с боку на бок. Физические упражнения помогают снять стресс и сжигать избыточную энергию, обеспечивая более глубокий и спокойный сон.

Краткие советы

Откуда взять калории

Некоторые женщины остаются

худыми, не прилагая специальных усилий. Если вы едите мало и у вас проблемы с тем, как набрать нужный вес, воспользуйтесь следующими советами:

• Не пропускайте завтрак. Для того чтобы обеспечить себя дополнительными белками, намажьте на свой утренний тост масло или положите ломтик сыра.

• Добавьте к салату ломтик авокадо и горсть орехов или семечек; это обеспечит дополнительные белки и здоровые жиры.

• Устраивайте дополнительные «перекусы». Из еды выбирайте йогурт или сыр (они богаты белком и кальцием), сушеные фрукты (витамины, минералы и клетчатка), или фруктово-йогуртовые смеси (белок, кальций, витамины и минералы).

• Носите с собой кешью или другие орешки, чтобы перекусывать в течение дня. В орехах много калорий и белков.

• Если вам хочется чего-нибудь сладенького, выпейте молочный коктейль. Сочетание молока и мороженого снабдит вас кальцием и калориями, которые сейчас вам требуются.

• Упражнения помогают снять стресс и придают бодрость.

Беременность – дело серьезное. Появление ребенка изменит вашу жизнь, что заставляет вас чувствовать одновременно тревогу, обеспокоенность и счастье.

Некоторые исследователи полагают, что физические упражнения повышают уровень определенных химических соединений в крови, таких как серотонин (ответственный за хорошее настроение) и эндорфины (устраняющие болевые ощущения). Но по крайней мере наверняка известно, что физические упражнения положительно влияют на ваше общее самочувствие и полезны для организма.

• Ваше самоощущение улучшится. Эта шкала соотношения веса и роста, возможно, будет для вас немножко огорчительной, но все же физические упражнения поднимут ваше настроение и помогут не набрать веса больше, чем требуется.

• Вы быстрее вернетесь в норму после родов. Это уже достаточная для многих женщин причина, чтобы продолжать физические упражнения во время беременности. Если вы можете поддерживать (или даже формировать) свой мышечный тонус во время беременности, вам не нужно будет прилагать нечеловеческие усилия, чтобы влезть в свои старые джинсы после рождения ребенка.

• Физические упражнения могут понизить риск некоторых осложнений при беременности. Исследователи полагают, что упражнения снижают риск развития гипертонии и диабета беременных, а также помогут поддерживать нормальное содержание сахара в крови, если у вас уже есть диабет беременных. Некоторые исследования также показали, что упражнения на ранних стадиях беременности помогают плаценте расти и правильно функционировать.

Некоторые советы относительно физической нагрузки

Ваша сердечно-сосудистая система сейчас претерпела изменения – и это надо иметь в виду, когда вы планируете (или меняете) программу тренировок. Помимо всего, ваше сердце бьется сейчас с частотой не 10, а 15 ударов в минуту, а общий объем крови к третьему триместру увеличивается на 40–50 %. Упражнения заставляют ваше сердце биться с еще большей частотой (дыхание также учащается), а значит, кислород более активно поступает к мышцам. Если вы занимаетесь зарядкой регулярно и находитесь в хорошей форме, ваше тело может приспособиться к двойной нагрузке – упражнений и беременности, но если вы только сейчас решили начать тренировки, делать это надо очень осторожно. Вот что следует при этом иметь в виду:

• Уровень «умеренной» нагрузки зависит от того, в какой вы форме, но даже если вы худенькая, как тростиночка, не доводите себя до того, чтобы начинать задыхаться. Нормальный уровень нагрузки – это когда вы можете поддерживать беседу во время упражнений. Если не можете – сбавьте темп, пока не сумеете одновременно делать упражнения и разговаривать.

• Во время беременности возрастает опасность травмы – гормоны беременности делают мышцы и связки менее упругими. Это помогает вашему ребенку спуститься по родовым путям при родах, но повышает вероятность растяжений, разрывов связок и вывихов во время физической нагрузки. Поэтому во время упражнений избегайте прыжков, резких движений, резких смен направления или поднятия тяжестей.

• Не начинайте упражнений, если вы устали, и прекращайте их при первых признаках усталости.

• Прекращайте упражнения раньше, чем мышцы начнут ныть или болеть.

• Уделите 5-10 минут предварительному прогреву мышц, а по окончании тренировок – 5-10 минут, чтобы остыть и расслабить мышцы.

Краткие советы

Как справиться с лишним весом

Если у вас избыточный вес, вам нужно тщательно следить за тем, что вы едите и убедиться, что вы не набираете слишком много и слишком быстро. Вот некоторые стратегии, помогающие обмануть голод и ограничить калории, полученные с пищей и закусками.

• Ешьте регулярно: завтрак, второй завтрак (ланч) и обед (ужин) плюс два «перекуса» – один второй завтрак и один полдник – чтобы устранить чувство голода и тем самым избежать переедания.

• Выбирайте пищу с высоким содержанием клетчатки (зерновой хлеб и хлопья, фрукты и бобовые). Они дают чувство насыщения, богаты полезными веществами и препятствуют запорам – самому распространенному явлению при беременности.

• Побалуйте себя чашечкой горячего какао с молоком, чтобы удовлетворить потребность в сладком. Другой хороший выбор – диетический шоколадный пудинг.

• В каждую пищу включайте овощи. Прибавьте горсть мелко нарубленной зелени к вашему утреннему яйцу, ломтики помидора и огурца к бутерброду с индейкой во время полдника и овощи к салату во время обеда (ужина).

• После того как плавно закончите упражнения, съешьте какую-нибудь растительную пищу, чтобы восполнить дефицит сложных углеводов, потраченных на энергию физических упражнений.

• Следите за тем, чтобы не перегреть и не обезвожить организм. Одевайтесь только в натуральные ткани и пейте много воды до, во время и после упражнений, даже если вы не испытываете жажду. Избегайте упражнений вне дома при повышенной температуре и влажности. Лучше делать зарядку утром и вечером.

• Надевайте удобную обувь на хорошей устойчивой подошве и удобный поддерживающий лифчик.

• Если вы живете или работаете на большой высоте, вам требуется больше кислорода, поэтому аккуратней с упражнениями. Если высота не больше 1800 м (некоторые исследователи полагают, что 2500 м), вы не будете испытывать особых проблем, но выше этого уровня упражнения могут принести только вред.

• Если вы серьезно занимаетесь спортом и хотите поддерживать спортивную форму, обсудите со своим врачом или акушеркой, как нужно модифицировать вашу программу тренировок так, чтобы не нанести вреда здоровью ребенка и вашему собственному.

Лучшие упражнения на раннем этапе беременности

На первом обследовании обсудите программу упражнений со своим врачом. Аэробика – упражнения, повышающие дыхательную активность и частоту сердцебиения, укрепляют сердце и легкие и помогают поддерживать мышечный тонус. Другие формы упражнений (такие, как йога или упражнения с гантелями) хороши для укрепления мышц и тонуса. Большинство женщин с нормально протекающей беременностью могут выполнять эти упражнения.

Аэробика без прыжков и слишком резких движений

ПРЕИМУЩЕСТВА

Вы можете выполнять ее дома, следя за видеоинструкциями, или в гимнастическом зале, где есть стенка, но лучше всего гимнастический класс, предназначенный специально для будущих мам.

Вы не только окажетесь в компании других беременных женщин, но и получите правильно разработанный с учетом требований безопасности будущего ребенка комплекс упражнений и внимательного инструктора. Такие классы аэробики беременных есть при спортивных центрах во многих районах.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Если вы выбрали щадящую аэробику без прыжков, при которой одна нога постоянно остается в соприкосновении с полом, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и уменьшить риск падения – вы сможете продолжать занятия на всем протяжении беременности. Но если вы уже посещаете занятия аэробикой в обычной группе и не хотите бросать их, предупредите своего инструктора о беременности, так чтобы она исключила из вашей индивидуальной программы все движения, которые могут оказаться опасными.

Велотренажер

ПРЕИМУЩЕСТВА

Несмотря на то что обычная езда на велосипеде, как правило, безопасна, велотренажер – чудесная возможность обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы нижней части тела – без риска падения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Если вы жалуетесь на боль в нижней части спины, используйте модель с высоким рулем или подумайте о лежачем (горизонтальном) велотренажере.

С мягким сиденьем-креслом и педалями, расположенными спереди, горизонтальная модель обеспечивает лучшую поддержку для спины, чем обычный велотренажер.

Откровенные разговоры

Как найти время для физических упражнений

«Я хожу пешком на работу. Это занимает меньше часа, хорошо прочищает мозги, вдобавок я экономлю на транспорте», – Варвара.

«Я нашла себе компанию, и теперь мы гуляем во время обеда. Мне не нужно вставать рано, и это дает мне силы держаться весь день. Где-то за час перед прогулкой я быстро перекусываю, а после прогулки съедаю свой обед за рабочим столом», – анонимное высказывание.

«Я составила расписание тренировок в своем календаре. Я договорилась со своей мамой, и мы вместе ходим в спортзал, позвонила приятельнице и договорилась гулять с ней по вечерам, еще подписалась раз в неделю ходить на занятия аэробикой для беременных. Все эти «договоренности» помогают мне не расслабляться», – анонимное высказывание.

«Я гуляю с подругой по торговому центру. Это обеспечивает общение, кондиционированный воздух, легкий доступ к питьевым фонтанчикам и туалетным комнатам», – анонимное высказывание.

Плавание

ПРЕИМУЩЕСТВА

Плавание – один из лучших видов физической нагрузки для беременных. Оно не только вовлекает в работу различные группы мышц (в частности, руки и ноги), но также прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему и лишает ощущения веса (что особенно важно сейчас, когда живот увеличился). Плавание также безопасно, риск травмы весьма низок и перегрев также не грозит, разве что вода слишком теплая – свыше 30 °C. И не беспокойтесь, хлорированная вода не повредит малышу.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Если вы регулярно занимались плаванием до беременности, продолжайте в том же духе, не внося особых изменений в свой режим, если же вы вообще не упражнялись, то можете начинать занятие, но сначала посоветуйтесь с врачом. Начинайте медленно, делайте упражнения на растяжку перед тем, как погрузиться в бассейн и сразу после погружения, прогревайтесь и охлаждайтесь постепенно и не переутомляйтесь.

Прогулки

ПРЕИМУЩЕСТВА

Прогулки – одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений для беременных, энергичная ходьба будет держать вас в форме, не перегружая колени и лодыжки. Если вы в последнее время ходили лишь от порога до двери своей машины, начните с медленных прогулок несколько раз в неделю и постепенно доведите их до энергичных ежедневных 20-30-минутных прогулок.

Краткие советы

Идите по этому пути

• Убедитесь, что у вас удобные прогулочные туфли и ноги получают необходимую поддержку. Ищите туфли с упругой подошвой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

• В теплую погоду надевайте шляпу от солнца и носите с собой бутылку с водой, чтобы не перегреваться и не обезвоживаться. Обезвоживание может привести к спазмам и поднять температуру тела до опасного уровня. И всегда защищайте кожу кремами или одеждой.

• Если на улице очень жарко и влажно, избегайте перегрева и выбирайте для прогулок кондиционированные торговые центры.

Как и в случае со всеми другими упражнениями, начинайте с 5-10-минутного разогрева (в данном случае – с медленной ходьбы) и замедляйте темп в последние 5 минут, завершайте все это мягкими растяжками.

Тренировки с весом (грузами)

ПРЕИМУЩЕСТВА

Тренировки с грузами укрепляют мышцы тела и главное – брюшины, что прекрасно послужит вам при родах, да и позже.

Краткие советы

Тренировки с грузами: чего следует избегать

• Избегайте резких быстрых движений, способных травмировать ваши суставы, которые сейчас не так прочны, как обычно. Медленные осторожные движения предотвратят травму.

• Работайте с гораздо более легким грузом, чем обычно, компенсировать меньшую нагрузку можно большим количеством повторов (но прекращайте упражнение ПЕРЕД тем, как ваши мышцы сильно устанут).

• Если вы делаете упражнения, требующие неподвижного положения стоя, двигайтесь в перерывах между упражнениями, чтобы кровь не застаивалась в ногах.

• Избегайте наклонов и приседаний, они могут вызвать тошноту и головокружение, а также и прыжков вперед, потому что вы можете потянуть связку.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Работаете ли вы со свободным весом или на тренажере с сопротивлением в спортивном зале, или делаете простые упражнения с весом дома, такие, как нагрузка на щиколотки или упражнения с гантелями, начинайте с очень коротких серий (5-10 повторов) и легкого груза (1–1,5 кг в каждой руке). Постепенно увеличивайте количество повторов и незначительно вес груза.

Йога

ПРЕИМУЩЕСТВА

Йога для беременных в сочетании с упражнениями для укрепления сердечно-сосудистой системы, такими, как энергичная ходьба, – идеальный способ оставаться в форме во время беременности. Растяжки или йога повышают мышечный тонус, стимулируют равновесие и кровообращение и практически (или совсем) не нагружают суставы.

Йога хороша и тем, что учит расслабляться и глубоко дышать, что в свою очередь помогает подготовиться к физическим нагрузкам беременности, схваток, родов и к материнству. Умение глубоко дышать, например, поможет вам остаться спокойной тогда, когда это больше всего потребуется.

Упражнения. Чего следует опасаться

Пользуйтесь здравым смыслом и доверяйте своему телу, если что-то причиняет вам боль или неудобство – не делайте этого! Прекращайте упражнения прежде, чем почувствуете боль или чрезмерную усталость. Также немедленно прекращайте упражнения и свяжитесь со своим врачом, если вы заметили следующие симптомы на любом сроке беременности:

• затрудненная ходьба, боль в икрах, отеки

• тошнота, головокружение, непроходящая дурнота учащенное дыхание, нехватка воздуха

• ускоренное сердцебиение, которое не возвращается к норме после нескольких минут покоя

• боль в груди, сильное или нерегулярное сердцебиение

• головная боль

• боли – особенно в спине, низу живота или тазу

• сокращения матки

• влагалищное кровотечение

• выделения жидкости из влагалища

• снижение двигательной активности плода по сравнению с активностью до упражнений

Когда вы боитесь, скажем, во время схваток, тело производит повышенное количество адреналина, что может замедлить схватки и затруднить роды. Йога помогает сопротивляться искушению напрячься во время схваток и учит, как вместо этого расслабиться и глубоко дышать.

Есть и другие преимущества, не только физические. Посещение курсов йоги для беременных (или любых других курсов такого рода) поможет вам сблизиться с другими женщинами в том же состоянии. Дружелюбное окружение будущих мам окажет вам эмоциональную поддержку – это послужит сильным мотивом не прерывать занятия.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Найдите инструктора – специалиста по йоге для беременных. Если не хотите прекращать своих рутинных занятий, скажите инструктору, что вы ждете ребенка, и попросите его внести соответствующие изменения в программу. Если вы занимаетесь «горячей йогой»[1], вам нужно прекратить занятия вплоть до рождения ребенка, поскольку слишком высокая температура в комнате может быть опасной для здоровья малыша и для вас.

Справочник покупателя

Видео с программой упражнений для беременных

Растерялись из-за обилия видеопрограмм по дородовой гимнастике? Прежде чем покупать или брать в прокате кассету или DVD, вот на что следует обратить внимание:

• Инструктор должен иметь достаточный опыт тренировок по дородовой гимнастике, желательно быть дипломированным специалистом по физической подготовке и следовать руководству по дородовой гимнастике.

• Упражнения должны быть ненагрузочные (особенно если вы не занимались раньше гимнастикой регулярно).

• Тренировка должна включать в себя начальный разогрев и мягкий выход из сеанса упражнений (и то и другое должно занимать как минимум 5 минут).

• Должны присутствовать инструкции по изменениям программы в соответствии с каждым триместром и уровнем вашей физической подготовки.

• Программа не должна включать упражнения «лежа на спине» или предлагать альтернативное положение по окончании первого триместра.

• Упражнения не должны включать элементы с резкими движениями или быстрой сменой направления движения, которые могут стать причиной потери равновесия.

• Программа должна содержать дополнительные советы или инструкции по тренировкам после родов.

• Выбирайте программу с элементами развлекательности, потому что если вам будет неинтересно, вы не будете этим заниматься.

Какой бы класс вы ни выбрали, имейте в виду, что стойки на голове и упражнения кверху ногами НЕ для беременных женщин. Также избегайте положений, слишком растягивающих вашу брюшную мускулатуру, таких как глубокие наклоны вперед или прогибы назад, способные привести к мускульным растяжениям, разрывам и болям в спине.

Когда упражнения НЕ НУЖНЫ

Иногда физические упражнения во время беременности строго запрещены, поскольку могут принести вред вам или ребенку. Посоветуйтесь со своим врачом прежде, чем начать заниматься зарядкой. Если у вас уже есть или только начинается какое-то из заболеваний, перечисленных ниже, врач скорее всего посоветует НЕ делать упражнения во время беременности:

• Заболевание сердца

• Заболевание легких

• Цервикальная недостаточность (истмико-цервикальная недостаточность – недостаточность шейки матки и ее перешейка, приводящая к самопроизвольному прерыванию беременности) или серкляж (наложение нерассасывающегося кругового шва вокруг отверстия матки при истмико-цервикальной недостаточности)

• Ограничение внутриутробного роста плода

• Постоянные (повторяющиеся) влагалищные кровотечения

• Спровоцированная беременностью гипертония или поздний токсикоз беременных (преэклампсия)

• Преждевременные схватки при беременности

• Предлежание плаценты (после 26 недель)

• Преждевременный разрыв оболочек

Также врач может посоветовать избегать физической нагрузки при некоторых других заболеваниях, таких, как тяжелый диабет, гипертония или острая анемия. Если вы заядлая курильщица, чрезмерно тучная или, напротив, худая, лучше исключить занятия аэробикой. При некоторых других обстоятельствах (в частности, если у вас при предыдущей беременности были преждевременные роды или если имеется фактор риска преждевременных родов в этой беременности, если вы носите двойню или тройню) можно очень осторожно нагружать себя в первый триместр, но затем прекратить нагрузку полностью.