Читать книгу Человек устойчивый - - Страница 9

Самооценка является одним из главных камней преткновения при достижения успеха и самореализации. Некоторые люди боятся сделать шаг в новую сферу, ведь там они столкнуться со своей неуверенностью. Есть же те, кто вопреки всему будет идти в огонь. Есть такие, кому нужно входить в новое дело потихоньку, постепенно привыкая и приспосабливаясь. Но, если проблемы с самооценкой так никуда и не исчезают, то это будет иметь ряд побочных эффектов. Так, американская певица и актриса Селена Гомес всегда с большим трудом выходила на сцену и восстанавливала себя после концерта. Знаменитость мучали мысли, что она недостаточно хороша и не способна ничего дать своим поклонникам. В какой-то момент это переросло в панические атаки и Селене даже пришлось отменить мировое турне и пойти на терапию.

Ощущение себя недостойным приносит множество страданий человеку, несмотря на объективное наличие талантов, способностей, успеха и популярности. Поэтому предлагаю разобраться, как вы цените себя, с помощью шкалы самооценки. На ней выделяют четыре градации:

• нездоровая низкая самооценка (чувство собственной никчемности, депрессия, пренебрежение заботой о себе, хронический стресс);

• низкая самооценка (неуверенность, уязвимость к критике, стресс из-за оценки окружающих);

• здоровая высокая самооценка (уверенность, реалистичная оценка своих качеств, право на счастье и безусловную любовь, умение справляться со стрессом);

• нездоровая высокая самооценка (агрессивность, грандиозность, уязвимость к любой угрозе своему статусу, стресс от необходимости подтверждать свои достижения).

Как вы могли понять из описания, самый оптимальный вариант – здоровая высокая самооценка. При этом важно адекватно оценить себя и окружающих. Без самообмана и аффирмации типа «я самая обаятельная и привлекательная».

Адекватная здоровая самооценка включает, прежде всего, принятие себя. В современной культуре, как за рубежом, так и у нас, не принято любить себя. У меня самой было долгое сопротивление по этому поводу. Кажется, если я себя полюблю как есть, то это обязательно приведет к тому, что я перестану стремиться к чему-то, перестану достигать, перестану делать вообще что-либо. Это не так! Здесь происходит смешение понятий. Если принять себя и принять неидеальность ситуации, то это не будет значить, что вы пойдете в отрыв и сделайте всё ещё хуже. Если у вас более-менее здоровое отношение к жизни, то вам рано или поздно захочется сделать что-то хорошее, а если не захочется, то стоит обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту. Но в любом случае, принятие себя не исключает продуктивной жизни и достижений.

Но для многих принять свою неидеальность – одна из самых сложных задач. Они не понимают, как можно себя любить, если у них нет денег, нет диплома или неидеальный вес. Мне же очень понравилось, что сказал на этот счет буддистский монах-британец Аджан Брам, к которому я однажды ходила на лекцию. Он получил степень по физике в Кембридже, а сейчас возглавляет крупнейший буддийский монастырь в Австралии. А еще пишет книги, выступает с лекциями, занимается благотворительностью, в общем, как сам шутит, «высокопродуктивный монах». И он тогда сказал очень интересную вещь о том, как вернуться в адекватную самооценку:

«Сейчас я поделюсь с вами самым простым способом поднять самооценку. Сходите в лес.

Да, да. Вот в лесу есть какое-то дерево, у которого листики прямо один-в-один, гладкая идеальная кора и еще крона абсолютно симметрична? Ну нет же. Все деревья по-своему скрюченные, изломанные, поврежденные, их уже пожевал какой-нибудь короед, и часть листьев всегда сухая, даже летом. И ничего, никто не говорит, что этим деревьям не место в лесу! Так что если вы думаете, что не идеальны, что даже в чем-то повреждены, поздравляю, вы принадлежите естественному лесу под названием человечество!»

И в следующий раз, когда вам покажется, что вы недостаточно хороши, я прошу вас вспомнить, какие деревья в лесу самые красивые!

ФАКТОРЫ, ИСКАЖАЮЩИЕ САМООЦЕНКУ

Чтобы научиться принимать себя, нужно определить, что именно мешает вам по достоинству оценивать результаты своего труда/участия/взаимодействия с людьми. Ведь именно это влияет на формирование вашего мнения о своих способностях и умениях. И чаще всего самое негативное влияние оказывают навязанные ожидания от того, как должно бы было быть, и сравнение этих завышенных ожиданий с тем, как вышло. Или же обесценивание состоявшегося успеха в той или в другой сфере жизни. Рассмотрим подробнее каждое из этих явлений.

Навязанные ожидания

Часто принять себя «как есть» мешают ожидания – это «я должен быть таким-то» (вариации «от меня ожидают быть таким-то», «меня возьмут на работу только определенного уровня», «люди в моем возрасте должны…»). Я называю это «самооценкой по социальной роли», ведь в этом случае человек считает себя значимым, только если соответствует ожиданиям общества.

Решение

Чтобы избавиться от навязанных обязательств, спросите себя: должен КОМУ? Чаще всего на этот вопрос ответ вы не получите. Никто никому ничего не должен, если он не брал на себя таких обязательств. И подобные правила, внутренние установки и убеждения могут быть совершенно искусственными. Попробуйте их озвучить для себя, выписать в дневнике либо обнаружить с помощью психолога. Вы заметите интересные вещи. Сформулированное правило будет настолько нелепым, что само отвалится. Если нет – то нужно еще немного с ним поработать. Найдите противоположные истории, когда люди добились чего хотели, несмотря на то, что от них ожидали иного.

Обратите внимание

Если ваше ожидание «я должен быть тем-то» все еще кажется убедительным, поищите контр-примеры людей, которые уже достигли того, к чему вы только идете. Важно подобрать такие примеры, где людям удалось добиться успеха, несмотря на то, что они не соответствовали тем стандартам, которые приняты обществом для их социальной роли (полная балерина, поступить в Гарвард из Нижнего Новгорода и т.д.)

Итак, выпишите свои социальные роли и ожидания от них (какой должна быть мать? каким должен быть студент МГУ? и т.д.). Действительно ли человеку в этой социальной роли нужно быть таким? Или в этом нет необходимости?

Отрицание успеха

Нередко человек так или иначе отрицает свой успех. Я называю это самооценкой скромного перфекциониста. Хотя он уже что-то достиг, включается то самое «да, но…». Тогда человек говорит: «Да, это, конечно, успех, но мне просто повезло, или у меня были связи, или я не смогу это повторить, или на самом деле фигня получилась».

Решение

Чтобы избавиться от искаженной самооценки скромного перфекциониста, научитесь принимать комплименты. Не отказывайтесь от похвалы, говоря: «Это неправда, я на самом деле даже не накрашена/ набрала лишние кг и т.д.» или если хвалят за работу, то «Нет, все вышло коряво и совсем не так, как должно было быть». Встретьте позитивную оценку вашей внешности или работы просто словом «спасибо». Вы даже можете в ответ похвалить себя сами: «Да, я молодец/реально круто выступаю/отлично выгляжу».

Как лечить отрицание успеха? Чаще себя хвалите и с достоинством принимайте похвалу.

Также поможет список «Я молодец», он же список достижений. Напишите минимум 10 штук, а лучше больше. Специально для тех, у кого этот список вызовет сопротивление: обязательно себя заставьте и сделайте его. Сопротивление значит, что у вас как раз выражено отрицание своего успеха, а это не добавляет мотивации для будущих побед. Если обесценивать свои нынешние и прошлые достижения, не обращать на них внимания, то мотивация стремиться к новым свершениям пропадает. Я не говорю, что, будучи скромняшкой, нельзя ничего достичь. Можно. Но удовольствия не будет. Потому что вы точно так же будете обесценивать свои новые достижения.

Обратите внимание

В списке «я молодец» должны быть не только социально одобряемые достижения (дипломы, высокая зарплата). Внесите в список и то, что считаете достижением лично вы. Это могут быть избавление от каких-то привычек, выход из зоны комфорта и прочее.

Не приведет ли список достижений к завышенной самооценке? Нет. Если сейчас вы не считаете себя круче всех, надо сильно постараться, чтобы к этому прийти. Однако это именно то, что поможет вам адекватно оценивать свои сильные стороны, чтобы улучшить качество вашей жизни.

Работа над способностью адекватно оценивать себя расширяет ваши возможности. Ведь она не просто определяет границы вашей личности (кто вы), но и что вы, как личность, можете сделать. Даже небольшие улучшения в адекватности и реалистичности самооценки качественно изменят вашу жизнь.

ПРИНЯТИЕ И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Непринятие себя у многих начинается еще в детстве. Родители предъявляют завышенные требования к ребенку, не обращая внимания, чего он хочет, и способен ли он вообще выполнить эти требования. У меня тоже так было. Оценки в лучшей ростовской школе и участие в олимпиадах, помощь сестре и одноклассникам, добровольно-принудительное хождение к родственникам и участие в ремонте-уборке школы летом. Без отговорок и права на ошибку.

С одной стороны надо было постоянно оправдывать ожидания, с другой – вроде как и бонусы получаешь от достижений. Катя умная, Катя – призер, вот это все.

Я до сих пор это разгребаю. Если вы думаете, что это мне никак не аукается, то нет, многие потому и идут в психологи, чтобы, в том числе, выкарабкаться самому и помочь другим.

Я уже помогла многим клиентам добавить в свою жизнь больше безусловного принятия, той самой любви к себе и вообще радости от жизни, но для себя это сделать сложнее.

Моя главная ошибка была в том, что я как в том анекдоте, думала, что п*здец – это несущая конструкция. Что я стала именно тем человеком, которым стала, именно из-за этих требований и высокой планки. Типа, если бы меня не гоняли, я бы, наверное, удовлетворилась средними результатами и ничего в жизни не достигла.

Сейчас у меня есть подозрение, что достигла я то, что смогла, не благодаря, а вопреки. Потребовалось бы меньше переживаний, страхов и прокрастинации на ровно то, что мне было действительно нужно в жизни. А то, что не нужно, не стоило и достигать. Это были не мои потребности.

Безусловное принятие – это не когда девочка (или мальчик) классные благодаря успеху и победам. Нет, они классные просто так. Это человек, который ходит, дышит, говорит, исследует мир. Впрочем, ходит и говорит – уже достижение, без них тоже хорошо бы принимать. А чем дите там занимается, не важно, лишь бы чувствовало себя принятым.

И в то же время безусловное принятие, ответственность и забота не равно жалость. Это не про то, что надо было игнорировать результаты или делать все за меня. Настоящая забота о ребенке всегда дает возможность для роста в «зоне ближайшего развития», то есть поручать дела, с которыми интересно, но немного сложно справиться – имеет смысл. Желательно с объяснением зачем это самому ребенку (а не «есть такое слово – надо»).

Обратите внимание

Безусловное принятие и забота – это как быть хорошим родителем для самого себя:

• убрать все «должна» и «надо»;

• прислушиваться к своим потребностям;

• давать себе интересные задачи для роста, но не забывать об отдыхе;

• верить в свои силы, но не требовать от себя быть лучше всех.

Банально? Очень. Но все ли делают это? Можно спросить себя: бы я был родителем для маленького себя, был бы это хороший родитель?

Практика

Сейчас вы освоите базовые инструменты развития принятия и ответственности по АСТ. Это вид когнитивно-поведенческой терапии третьей волны. Если проводить аналогию с лекарствами, то лечение последнего поколения. В основе терапии две главные цели.

• Принятие нежелательных обстоятельств. Противоположность этому – попытка контролировать неконтролируемое, или, наоборот, игнорирования ситуации, которая выходит из контроля.

• Ответственность. Это решение несмотря на все нежелательные обстоятельства действовать и приводить свою жизнь в порядок. То есть, замечать проблемы, не игнорировать их, учитывать как ограничения, и все равно двигаться к цели.

Например: хочу зарабатывать на своем увлечении. Игнорирование: «вот сейчас уйду с работы и начну зарабатывать вовсю». Отговорка: «у меня нет стартового капитала и надо работать на работе – бизнес не сделаешь, не буду начинать». Реальность: «я признаю, что мне понадобится время, чтобы прийти к самообеспечению своим делом, первое время будет не так просто, но нужно начинать уже сейчас, если я решила выстроить жизнь, которую хочу». Цель практики – фокусироваться на смысле и ценностях, а не пытаться избежать боли.

Вот таблица навыков принятия и ответственности, которые можно тренировать для укрепления реалистичной самооценки и жизни в соответствии со своими ценностями. Отмечайте в пустых клетках, когда практиковали навык.

Метанавыки принятия и ответственности помогут вам не бороться с собой, а двигаться к целям, которые имеют для вас смысл.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

Внутри нашей психики мы постоянно оцениваем не только то, что происходит в нашей жизни, но и себя самих. Это роль внутри нас, как правило, выполняет внутренний критик. Обычно он использует те самые нелестные слова, которые ранили нас, когда мы слышали их от родителей и окружающих еще в детстве.