Читать книгу Эмоциональная устойчивость. Как сохранять ясность, стабильность и внутреннюю силу в нестабильном мире - - Страница 4

Бывало ли у вас такое: в один день вы спокойно решаете сложную проблему, ведёте трудный разговор, справляетесь с неприятной новостью – и всё это не выбивает вас из колеи. А в другой день – срываетесь из-за пустяка. Кто-то не так посмотрел, что-то пошло не по плану, мелкая неприятность – и вы уже кричите, плачете или впадаете в ступор. Одна и та же ситуация в разные дни вызывает совершенно разные реакции. Почему так происходит?

Ответ на этот вопрос даёт концепция, которую психологи называют «окном толерантности». Это одна из самых полезных моделей для понимания собственных реакций на стресс. Освоив её, вы получите инструмент, который позволит не только объяснять своё поведение задним числом, но и предсказывать его, а главное – влиять на него.

Представьте шкалу уровня возбуждения нервной системы. На одном конце – максимальная активация: паника, ярость, истерика. На другом – минимальная: оцепенение, апатия, отключение. Где-то посередине находится зона оптимального функционирования. Это и есть окно толерантности – диапазон активации, в котором вы способны адекватно воспринимать реальность, ясно мыслить и эффективно действовать.

Когда вы находитесь внутри своего окна, вы можете переживать эмоции – иногда довольно сильные – и при этом сохранять контроль. Можете испытывать тревогу, но не паниковать. Можете злиться, но не терять голову. Можете грустить, но не проваливаться в депрессию. Эмоции присутствуют, они ощущаются, они влияют на ваше состояние – но они не захватывают вас целиком. Вы остаётесь у руля.

Проблемы начинаются, когда вы выходите за пределы окна. И здесь возможны два варианта: выход вверх и выход вниз.

Выход вверх – это гиперактивация. Нервная система переходит в режим перевозбуждения. Симпатическая ветвь работает на полную мощность, выбрасывая в кровь адреналин. Субъективно это переживается как паника, ужас, неконтролируемая тревога. Или как вспышка ярости, когда красная пелена застилает глаза и хочется крушить всё вокруг. Или как истерика, когда слёзы льются потоком и невозможно остановиться.

В состоянии гиперактивации мышление сужается до одной точки. Весь мир схлопывается до угрозы, которая заполняет собой всё поле восприятия. Способность к рациональному анализу практически исчезает: префронтальная кора отключена, управление перехвачено миндалиной. Человек действует импульсивно, реактивно, без учёта последствий. Говорит то, о чём потом жалеет. Делает то, что потом приходится расхлёбывать.

Физически гиперактивация проявляется ярко: сердце колотится, дыхание учащённое и поверхностное, мышцы напряжены, руки дрожат, в голове шум, во рту сухость. Тело готово бежать или драться – даже если бежать некуда и драться не с кем.

Выход вниз – это гипоактивация. Здесь происходит обратное: нервная система не разгоняется, а тормозит. Это та самая реакция замирания, о которой мы говорили в предыдущей главе. Парасимпатическая ветвь включает режим консервации энергии, но не тот, который восстанавливает, а тот, который отключает.

Субъективно гипоактивация переживается как оцепенение, пустота, отстранённость. Человек словно смотрит на мир через толстое стекло. Эмоции притуплены или отсутствуют вовсе. Нет сил ни на что – ни на действия, ни на решения, ни даже на переживания. Иногда это описывают как «всё равно», «ничего не чувствую», «как будто это не со мной происходит».

Физически гипоактивация выглядит как замедленность: движения вялые, голос тихий, взгляд расфокусированный. Человек может сидеть часами, уставившись в одну точку. Может не реагировать на обращения. Может забывать есть, пить, спать. Тело экономит энергию, словно готовясь к длительной осаде.

И гиперактивация, и гипоактивация – это защитные механизмы. Они существуют не для того, чтобы портить нам жизнь, а для того, чтобы помочь выжить в экстремальных ситуациях. Проблема в том, что они включаются не только в по-настоящему экстремальных ситуациях, но и в обычных жизненных обстоятельствах, когда такие реакции избыточны и контрпродуктивны.

Ширина окна толерантности у разных людей разная. У одного человека окно широкое: он способен переносить значительные колебания уровня стресса, оставаясь в зоне адекватного функционирования. Такого человека трудно вывести из себя. Он сохраняет спокойствие в ситуациях, которые других повергают в панику или ступор. У другого человека окно узкое: даже небольшой стресс выбивает его за пределы, и он оказывается либо в состоянии перевозбуждения, либо в состоянии отключения.

От чего зависит ширина окна? Факторов много, и они переплетаются сложным образом.

Первый фактор – генетика и темперамент. Некоторые люди от рождения обладают более устойчивой нервной системой. Их симпатическая ветвь не так легко активируется, а парасимпатическая эффективнее восстанавливает равновесие. Это не вопрос силы воли или характера – это просто особенности устройства. Как у одних людей от природы высокий рост, а у других низкий, так и с нервной системой: кому-то досталась более «спокойная» версия, кому-то более «реактивная».

Но генетика – не приговор. Она задаёт исходные условия, но не определяет судьбу. Окно толерантности можно расширять, независимо от того, с каким стартовым размером вы родились.

Второй фактор – ранний опыт. То, что происходило с нами в детстве, формирует базовые настройки нервной системы. Если ребёнок рос в безопасной, предсказуемой среде, если рядом были взрослые, которые помогали ему регулировать эмоции, его окно толерантности имело возможность развиться и расшириться. Нервная система научилась: стресс приходит и уходит, после напряжения наступает расслабление, сильные эмоции переживаемы.

Если же детство было отмечено хаосом, непредсказуемостью, насилием или пренебрежением, окно часто остаётся узким. Нервная система научилась другому: мир опасен, расслабляться нельзя, нужно постоянно быть начеку. Или: сопротивление бесполезно, единственный способ выжить – отключиться.

Это не значит, что люди с трудным детством обречены. Мозг пластичен на протяжении всей жизни. Но им может потребоваться больше усилий и времени, чтобы расширить своё окно. Это факт, с которым нужно считаться, а не повод для отчаяния.

Третий фактор – текущее состояние ресурсов. Окно толерантности – не статичная величина. Оно сужается и расширяется в зависимости от того, как вы себя чувствуете физически и психологически. Когда вы выспались, сыты, здоровы, отдохнули, когда в жизни относительно спокойно – ваше окно шире. Когда вы не спали двое суток, голодны, больны, измотаны чередой стрессов – окно сужается, иногда до размеров игольного ушка.

Вот почему в один день вы справляетесь с серьёзными проблемами, а в другой – срываетесь из-за мелочи. Дело не в проблеме, дело в ширине вашего окна в данный конкретный момент. Если окно узкое – даже небольшой стресс выбьет вас за пределы. Если окно широкое – вы вместите гораздо больше.

Это знание имеет практическое значение. Оно означает, что управление базовыми ресурсами – сном, питанием, отдыхом, физической активностью – это не роскошь и не «забота о себе» в косметическом смысле. Это поддержание ширины окна толерантности. Это инвестиция в способность справляться со стрессом.

Четвёртый фактор – накопленный стресс. Каждый стрессор сужает окно. Если стрессоры идут один за другим без перерыва, окно становится всё уже и уже. В какой-то момент оно сжимается настолько, что человек выходит за пределы от самого незначительного толчка. Это объясняет феномен «последней капли»: человек терпел-терпел, справлялся-справлялся, а потом взорвался из-за сущей ерунды. Ерунда была не причиной – она была триггером. Причиной была аккумуляция стресса, который постепенно съел всё пространство окна.

Пятый фактор – навыки регуляции. Люди, которые освоили техники управления своим состоянием, способны возвращаться в окно быстрее и оставаться в нём дольше. Они замечают, когда приближаются к границе, и предпринимают действия до того, как вывалятся за пределы. Они знают, что делать, если всё-таки вывалились. Эти навыки – именно то, чему посвящена значительная часть этой книги.

Теперь важный вопрос: как понять, что вы вышли за пределы окна? Иногда это очевидно: паническая атака или истерика – состояния, которые трудно не заметить. Но часто выход за пределы менее драматичен и может остаться незамеченным, особенно если он происходит регулярно и вы привыкли к этому состоянию как к норме.

Признаки гиперактивации: ощущение внутренней спешки даже при отсутствии внешних причин спешить; невозможность расслабиться; мысли, которые скачут с одного на другое; раздражительность, когда мелочи выводят из себя; трудности с засыпанием из-за «крутящихся» мыслей; ощущение, что внутри всё сжато в кулак; поверхностное частое дыхание; напряжение в плечах, челюстях, руках.

Признаки гипоактивации: ощущение отстранённости от происходящего; трудности с тем, чтобы заставить себя что-то делать; притупление эмоций – всё кажется серым и безразличным; забывчивость, рассеянность; ощущение «ваты в голове»; желание спрятаться, закрыться, не выходить из дома; потеря интереса к тому, что раньше радовало; физическая вялость и тяжесть.

Многие люди живут в состоянии хронической гипер- или гипоактивации, не осознавая этого. Они считают, что «такой уж я человек» – нервный, тревожный, раздражительный. Или вялый, апатичный, безразличный. На самом деле это не черты личности, а состояния нервной системы. Состояния, которые можно изменить.

Как расширять окно толерантности? Существует несколько направлений работы.

Первое направление – работа с телом. Нервная система и тело неразрывно связаны. Изменяя состояние тела, вы влияете на состояние нервной системы. Регулярная физическая активность расширяет окно, потому что тренирует способность организма переходить из состояния напряжения в состояние расслабления. Практики глубокого дыхания активируют парасимпатическую ветвь и возвращают вас в окно, когда вы начинаете из него выходить. Техники заземления – ощущение тела в пространстве, контакт с физической реальностью – помогают при диссоциативных состояниях гипоактивации.

Второе направление – работа с ресурсами. Сон, питание, отдых – это не факультатив, а необходимость. Хронический недосып сужает окно толерантности иногда до нуля. Дефицит питательных веществ влияет на работу нейромедиаторов, которые регулируют настроение и реакцию на стресс. Отсутствие восстановления между стрессорами приводит к их накоплению. Забота о базовых потребностях – это не эгоизм и не слабость. Это техническое обслуживание системы, которая должна работать.

Третье направление – работа с мышлением. Мысли влияют на активацию нервной системы. Катастрофические мысли – «всё пропало», «это конец», «я не справлюсь» – разгоняют симпатическую систему и выталкивают вас за верхнюю границу окна. Мысли о беспомощности – «ничего не имеет смысла», «какая разница», «всё бесполезно» – тянут за нижнюю границу. Научившись замечать такие мысли и работать с ними, вы получаете дополнительный инструмент регуляции.

Четвёртое направление – постепенное наращивание нагрузки. Окно толерантности расширяется, когда вы подвергаете себя управляемому стрессу и успешно с ним справляетесь. Ключевое слово – «управляемому». Если стресс слишком велик и выбивает вас за пределы без возможности вернуться, это травмирует, а не тренирует. Если стресс умеренный и вы справляетесь – это укрепляет систему. Примерно как с физическими тренировками: слишком большой вес травмирует, адекватный – наращивает силу.

Практически это означает: не избегайте всех стрессовых ситуаций, но и не бросайтесь в самые экстремальные. Выбирайте вызовы, которые немного выходят за пределы комфортной зоны, но не настолько, чтобы вы полностью потеряли контроль. Каждый успешно пережитый вызов слегка расширяет окно.

Пятое направление – развитие навыков саморегуляции. Чем больше у вас инструментов для возвращения в окно, тем смелее вы можете приближаться к его границам. Если вы знаете, что умеете успокоить себя при тревоге, активировать себя при апатии, вернуться в настоящий момент при диссоциации – вы становитесь более устойчивым. Не потому, что ваше окно стало шире, а потому, что вы научились быстро возвращаться, даже если вышли за пределы.

Эти навыки мы будем подробно разбирать в практических главах книги. Сейчас важно понять принцип: эмоциональная устойчивость – это не статичное свойство, а динамический баланс. Это способность оставаться в окне толерантности или быстро возвращаться в него.

У модели окна толерантности есть ещё одно практическое применение: она помогает понимать других людей. Когда кто-то рядом с вами впадает в истерику или, наоборот, отключается и становится недоступным – это не злой умысел, не манипуляция, не «плохой характер». Это человек, который вышел за пределы своего окна. Его нервная система перешла в аварийный режим. В этом состоянии бесполезно взывать к разуму, требовать «взять себя в руки», стыдить или критиковать. Это только усугубит ситуацию.

Что помогает: спокойное присутствие, ровный голос, отсутствие угрозы. Человеку в гиперактивации нужно помочь затормозить: медленное глубокое дыхание, заземление, ощущение безопасности. Человеку в гипоактивации – наоборот, мягко активировать: движение, сенсорные стимулы, контакт с реальностью.

Понимание окна толерантности делает вас более эффективным и в помощи себе, и в помощи другим. Вы перестаёте воспринимать эмоциональные реакции как загадочные и непредсказуемые. Вы начинаете видеть их как проявления конкретного физиологического состояния, с которым можно работать.

Одна женщина, назовём её Маргарет, сорока лет, менеджер среднего звена, пришла ко мне с жалобой на то, что она «стала неуправляемой». На работе всё чаще срывалась на подчинённых, дома – на семью. Потом часами корила себя, обещала больше так не делать – и снова срывалась. Она была уверена, что с ней что-то фундаментально не так, что она плохой человек с дурным характером.

Когда мы разобрали её жизнь через призму окна толерантности, картина прояснилась. Маргарет работала по шестьдесят часов в неделю. Спала по пять часов. Питалась как придётся. Уже полгода жила в режиме непрерывного аврала: один проект за другим, один дедлайн за другим. К этому добавлялись проблемы со здоровьем у пожилой матери и подростковый кризис у сына.

Её окно толерантности сузилось до щели. У неё не было ресурсов справляться даже с нормальными рабочими нагрузками, не говоря уже о дополнительных стрессах. Каждый мелкий раздражитель выбивал её за пределы. Она выходила в гиперактивацию, срывалась, потом проваливалась в гипоактивацию – чувство вины, самобичевание, апатия. И этот цикл повторялся снова и снова.

Решением было не «работать над характером» и не «стараться быть спокойнее». Решением было расширить окно: восстановить ресурсы, снизить хроническую нагрузку, освоить техники регуляции. Когда Маргарет начала высыпаться, делегировать часть задач, регулярно практиковать дыхательные упражнения – срывы стали редкостью, а потом и вовсе прекратились. Характер не изменился. Изменилось состояние нервной системы.

История Маргарет типична. Множество людей считают своими личностными проблемами то, что на самом деле является проблемами истощённой нервной системы. Они пытаются решить вопрос силой воли, обещаниями себе, самокритикой – и неизменно терпят неудачу. Потому что воюют не с тем врагом.

Окно толерантности – не оправдание для плохого поведения. Это объяснительная модель, которая показывает механизм и точки воздействия. Знание о том, что вы вышли за пределы окна, не снимает ответственности за ваши слова и действия. Но оно показывает, что нужно делать, чтобы такие ситуации случались реже: работать над расширением окна и освоением навыков возвращения в него.

Эмоциональная устойчивость – это, по сути, широкое окно толерантности плюс умение в нём оставаться. И то и другое поддаётся тренировке. Это не быстрый процесс и не лёгкий. Но это процесс, в котором каждый шаг даёт результат. С каждой практикой глубокого дыхания, с каждой ночью полноценного сна, с каждым успешно пережитым вызовом ваше окно становится чуть шире. И однажды вы обнаруживаете, что ситуации, которые раньше выбивали вас из колеи, теперь проходят почти незамеченными.