Читать книгу Эмоциональная устойчивость. Как сохранять ясность, стабильность и внутреннюю силу в нестабильном мире - - Страница 8

Телефон звонит в неурочное время, и сердце сжимается: что-то случилось. Ребёнок задержался из школы на пятнадцать минут, и воображение уже рисует аварии, похищения, несчастные случаи. Начальник написал «зайди ко мне» без объяснений, и до встречи остаётся два часа мучительных предположений о том, что тебя уволят, что ты допустил непростительную ошибку, что карьера рухнула. Это катастрофизация – особый способ мышления, при котором сознание мгновенно перескакивает от нейтрального или слегка тревожного события к самому худшему из возможных исходов, минуя все промежуточные варианты.

Катастрофизация относится к категории когнитивных искажений – систематических ошибок мышления, которые искажают нашу картину реальности. Но среди всех искажений она занимает особое место по своей разрушительности. Если руминация заставляет человека застревать в прошлом, то катастрофизация бросает его в будущее, причём в самую мрачную его версию. Человек, склонный к этому паттерну мышления, живёт в постоянном ожидании беды. Он не просто беспокоится – он уже переживает катастрофу, которая ещё не произошла и, скорее всего, никогда не произойдёт.

Клара, тридцатидвухлетняя мать двоих детей, обратилась к психологу, когда поняла, что её тревога вышла из-под контроля. Она описывала типичное утро: дети уходят в школу, и с этого момента начинается её внутренний кошмар. Младший сын не написал в обеденный перерыв – значит, с ним что-то случилось. Может быть, он упал на физкультуре. Или его обижают одноклассники, и он боится рассказать. Или что-то похуже. К тому моменту, когда сын наконец отвечал на сообщение – обычно через полчаса, потому что просто заигрался с друзьями, – Клара уже была на грани паники. Она понимала, что её реакция непропорциональна ситуации, но не могла остановить лавину страшных мыслей.

Механизм катастрофизации можно разложить на несколько этапов, и понимание этой последовательности – первый шаг к тому, чтобы её прервать. Всё начинается с факта: некоторого события или ситуации в реальности. Факт сам по себе нейтрален – это просто то, что произошло. Сын не ответил на сообщение. Начальник попросил зайти. Врач назначил дополнительное обследование. На этом этапе ещё ничего страшного нет, есть только информация.

Затем происходит интерпретация: мозг пытается объяснить факт, придать ему значение. И вот здесь у человека, склонного к катастрофизации, происходит характерный сбой. Вместо того чтобы рассмотреть весь спектр возможных объяснений, сознание мгновенно выбирает самое негативное. Сын не ответил – значит, что-то случилось. Не «он занят», не «он забыл телефон», не «у него разрядилась батарея», а именно «что-то случилось». Начальник хочет поговорить – значит, будет ругать. Врач назначил обследование – значит, подозревает серьёзную болезнь.

Но на интерпретации дело не заканчивается. Следующий этап – прогноз, и именно здесь катастрофизация разворачивается во всю мощь. Мозг берёт негативную интерпретацию и экстраполирует её в будущее, выстраивая цепочку последствий, каждое из которых хуже предыдущего. С сыном что-то случилось – его отвезли в больницу – травма серьёзная – последствия на всю жизнь. Начальник будет ругать – меня уволят – я не найду работу – семья останется без денег – мы потеряем квартиру. Эта цепочка выстраивается мгновенно, почти автоматически, и к её концу человек уже переживает эмоции, соответствующие финальному звену, хотя в реальности существует только первый факт.

Клара описывала это ощущение очень точно: как будто в голове есть специальный механизм, который берёт любую ситуацию и за секунды доводит её до худшего возможного исхода. Она шутила, что если бы существовал чемпионат по превращению мухи в слона, она бы взяла золото. Но шутка была горькой, потому что этот механизм отравлял ей жизнь. Она не могла наслаждаться временем, когда дети были в школе, потому что постоянно ждала плохих новостей. Она не могла расслабиться вечером, потому что любое покашливание ребёнка запускало цепочку мыслей о пневмонии и больнице. Она жила в состоянии перманентной готовности к катастрофе, которая никак не наступала, но от этого не становилась менее реальной в её переживаниях.

Чтобы понять, почему мозг так легко скатывается в катастрофизацию, нужно заглянуть в нашу эволюционную историю. На протяжении сотен тысяч лет выживание человека зависело от его способности предвидеть опасность. Те из наших предков, кто реагировал на шорох в кустах как на возможного хищника, имели больше шансов дожить до утра, чем те, кто предполагал, что это просто ветер. Цена ложной тревоги была невелика – немного потраченной энергии и адреналина. Цена пропущенной угрозы могла быть смертельной. Поэтому естественный отбор формировал мозг, который лучше перестрахуется, чем недооценит опасность.

Эта асимметрия встроена в нашу нейробиологию. Миндалевидное тело – часть мозга, отвечающая за обработку угроз – реагирует на потенциальную опасность быстрее и сильнее, чем на потенциальную награду. Негативная информация обрабатывается приоритетно и запоминается лучше. Это называется негативным смещением, и оно было адаптивным в мире, полном реальных физических угроз.

Проблема в том, что мы больше не живём в том мире. Современные угрозы почти никогда не требуют мгновенной реакции «бей или беги». Начальник, который хочет поговорить, не собирается нас съесть. Задержавшийся ребёнок в подавляющем большинстве случаев просто заигрался. Но мозг реагирует на эти ситуации так, словно на кону стоит жизнь. Он активирует те же древние механизмы, которые спасали нас от саблезубых тигров, хотя тигра давно нет.

Есть ещё один фактор, который подпитывает катастрофизацию в современном мире: информационная среда. Новости построены на принципе негативного смещения – плохие события привлекают больше внимания. Мы ежедневно узнаём о катастрофах, преступлениях, болезнях и несчастных случаях со всего мира. Наш мозг, который эволюционировал в маленьких общинах, где человек знал лично всех, кого мог знать, теперь получает информацию о трагедиях миллионов незнакомцев. И каждая такая история укрепляет убеждение, что мир опасен, что беда может случиться в любой момент.

Клара призналась, что каждый раз, когда она читала новость о ДТП с участием школьного автобуса или о несчастном случае на детской площадке, её тревога за собственных детей усиливалась. Рационально она понимала, что эти события редки, что они попадают в новости именно потому, что являются исключениями. Но эмоционально каждая такая история добавлялась в её внутреннюю картотеку возможных катастроф, делая их более вероятными в её восприятии.

Физиологические последствия катастрофизации схожи с последствиями руминации, но имеют свою специфику. Когда человек представляет себе катастрофу, его тело реагирует так, словно эта катастрофа происходит. Выбрасывается адреналин, учащается пульс, мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным. Это состояние готовности к немедленному действию было бы полезно, если бы действие требовалось. Но когда угроза воображаемая, действовать некуда, и вся эта физиологическая мобилизация превращается в хроническое напряжение.

Люди, склонные к катастрофизации, часто страдают от тревожных расстройств, панических атак, проблем со сном. Их тело постоянно находится в режиме повышенной боеготовности, что истощает надпочечники, ослабляет иммунитет, нарушает работу пищеварительной системы. Парадоксально, но постоянное ожидание катастрофы само по себе становится катастрофой для здоровья.

Но, возможно, самое разрушительное последствие катастрофизации – это то, что она делает с качеством жизни в настоящем. Человек, который постоянно ждёт беды, не может по-настоящему присутствовать в хороших моментах. Клара рассказывала, что даже когда дети были дома, здоровы и счастливы, она не могла полностью насладиться этим временем. Где-то на краю сознания всегда маячила тень следующей возможной катастрофы. Радость была приглушённой, потому что часть её ресурсов уходила на бдительность.

Работа с катастрофизацией начинается с осознания самого механизма. Многие люди не замечают, как их мышление перескакивает от факта к катастрофе, потому что этот переход происходит автоматически и мгновенно. Первый шаг – научиться ловить себя в момент, когда запускается цепочка негативных предположений. Это требует практики, потому что мысли привычны и кажутся естественными, почти незаметными.

Полезный приём – задать себе вопрос: что именно произошло? Не что я думаю об этом, не что это может означать, а просто: какой факт лежит в основе моей тревоги? Клара научилась делать эту паузу. Когда накатывала волна беспокойства, она останавливалась и формулировала: сын не ответил на сообщение в течение тридцати минут. Это факт. Всё остальное – её интерпретации и прогнозы.

Следующий этап – проверка интерпретации. Здесь помогает техника, которую можно назвать «генератором альтернатив». Задача состоит в том, чтобы намеренно придумать как можно больше объяснений для наблюдаемого факта, включая нейтральные и позитивные. Сын не ответил – почему это может быть? Он заигрался с друзьями. У него разрядился телефон. Он забыл его в шкафчике. У него сейчас урок, и телефоны запрещены. Он просто не услышал сигнал. Он ответит через пять минут. Ни одно из этих объяснений не хуже и не лучше катастрофического – просто мозг, склонный к катастрофизации, автоматически выбирает худшее, игнорируя остальные.

Клара начала вести дневник, в котором записывала свои тревожные мысли и альтернативные объяснения. Поначалу это было трудно – альтернативы казались неубедительными, а катастрофические версии – очевидно правильными. Но со временем она заметила интересную закономерность: в подавляющем большинстве случаев сбывались именно нейтральные объяснения. Сын не отвечал, потому что играл. Начальник вызывал, чтобы обсудить новый проект. Врач назначал обследование для профилактики. Катастрофы, которые она так ярко представляла, не происходили практически никогда.

Это наблюдение подводит нас к одной из самых мощных техник работы с катастрофическим мышлением: проверке прогнозов. Идея проста: если вы склонны предсказывать катастрофы, начните записывать свои предсказания и потом сверять их с реальностью. Не в голове, где воспоминания пластичны и легко искажаются, а на бумаге или в заметках телефона. Дата, ситуация, ваш прогноз, а потом – что произошло на самом деле.

Большинство людей, которые честно ведут такой учёт, обнаруживают поразительную вещь: их катастрофические прогнозы сбываются крайне редко. Не в пятидесяти процентах случаев, не в двадцати – часто менее чем в пяти. Мозг, который кажется таким убедительным в своих предсказаниях беды, оказывается на удивление плохим прогнозистом. Это знание само по себе терапевтично: в следующий раз, когда накатывает волна катастрофических мыслей, можно напомнить себе о статистике своих прошлых «предсказаний».

Ещё одна важная техника – «а что, если не так?». Она направлена непосредственно на прогностическую часть катастрофизации. Когда мозг выстраивает цепочку негативных последствий, мы обычно принимаем каждое звено как неизбежное. Если меня уволят – я не найду работу. Если не найду работу – останусь без денег. Если останусь без денег – потеряю квартиру. Каждый переход кажется логичным и неотвратимым.

Техника «а что, если не так?» предлагает остановиться на каждом звене и задать вопрос: а что, если этого не произойдёт? Или что, если произойдёт, но не приведёт к следующему звену? Если меня уволят – а что, если я найду работу? Что, если найду даже лучше? Что, если это станет возможностью для чего-то нового? Даже если не найду сразу – что, если у меня есть сбережения на несколько месяцев? Что, если семья поддержит? Что, если я смогу временно сократить расходы?

Эта техника не отрицает возможность негативных исходов – она просто напоминает, что на каждом этапе существует развилка, и катастрофический путь – лишь один из многих. Реальность обычно оказывается сложнее и менее однозначной, чем наши мрачные фантазии. Люди теряют работу и находят новую. Болеют и выздоравливают. Сталкиваются с трудностями и преодолевают их. Катастрофизация игнорирует нашу способность справляться, а она обычно выше, чем мы думаем в моменты тревоги.

Клара особенно полюбила вариацию этой техники, которую назвала «а потом что?». Когда катастрофическая цепочка достигала своего апогея, она продолжала её дальше, но уже в направлении восстановления. Допустим, худшее случилось – а потом что? Люди переживали войны, потери, болезни – и продолжали жить. Находили новые смыслы, новые радости, новые возможности. «А потом что?» напоминало ей, что даже настоящие катастрофы – не конец истории, а только её поворот.

Важно понимать, что работа с катастрофизацией – это не попытка убедить себя, что всё всегда будет хорошо. Плохие вещи случаются. Люди болеют, теряют работу, расстаются, сталкиваются с настоящими трагедиями. Отрицать это было бы не менее искажённым мышлением, чем катастрофизация. Цель не в том, чтобы стать наивным оптимистом, а в том, чтобы мыслить реалистично. Реализм означает видеть весь спектр возможностей, а не только худшие из них. Реализм означает оценивать вероятности на основе фактов, а не страхов. Реализм означает помнить о своих ресурсах и способности справляться, а не только об угрозах.

Для Клары переломным моментом стало осознание того, сколько жизни она теряет, ожидая катастроф, которые не происходят. Она подсчитала: за год она провела сотни часов в состоянии острой тревоги по поводу событий, которые так и не случились. Это было время, украденное у настоящего – у игр с детьми, у разговоров с мужем, у простых радостей обычного дня. Катастрофизация представлялась ей способом защититься, подготовиться к худшему. На деле она была способом страдать заранее, причём страдать зря.

Изменение этого паттерна заняло месяцы практики. Клара училась замечать момент, когда её мысли начинали катиться под откос. Училась останавливаться и возвращаться к фактам. Училась генерировать альтернативные объяснения. Училась проверять свои прогнозы и доверять статистике больше, чем страхам. Постепенно автоматическая катастрофизация стала менее автоматической. Между триггером и реакцией появилось пространство для выбора.

Она не избавилась от тревоги полностью – это было бы нереалистичной целью. Тревога за детей – нормальная часть родительства. Но тревога перестала быть тираном, который диктует каждую мысль и отравляет каждый момент. Клара научилась отличать обоснованное беспокойство, которое ведёт к действию, от катастрофизации, которая ведёт только к страданию. Когда беспокойство было обоснованным – она действовала. Когда оно было катастрофическим – она применяла свои техники и возвращалась в настоящее.

Катастрофизация – это искажение, которое притворяется заботой и бдительностью. Оно шепчет, что лучше подготовиться к худшему, что глупо быть застигнутым врасплох. Но настоящая подготовка – это не бесконечное переживание воображаемых бед. Настоящая подготовка – это развитие ресурсов, навыков, отношений, которые помогут справиться с трудностями, если они действительно возникнут. Настоящая бдительность – это ясный взгляд на реальность, а не затуманенный страхом. И настоящая забота о себе и близких включает способность быть рядом с ними по-настоящему, а не только в режиме ожидания катастрофы.