Читать книгу Эмоциональная устойчивость. Как сохранять ясность, стабильность и внутреннюю силу в нестабильном мире - - Страница 7

Есть особый вид внутренней работы, который маскируется под полезное размышление, но на деле представляет собой одну из самых разрушительных привычек сознания. Человек сидит, смотрит в одну точку или лежит без сна посреди ночи, и в его голове снова и снова прокручивается одна и та же мысль. Он возвращается к разговору недельной давности, анализирует каждую фразу. Или переживает рабочую ситуацию, в которой допустил ошибку, и мысленно проигрывает её десятки раз. Психологи называют это явление руминацией – от латинского слова, означающего «пережёвывание».

Руминация отличается от продуктивного анализа прежде всего своей бесплодностью. Когда вы действительно обдумываете проблему, вы движетесь: задаёте вопросы, ищете варианты решения и в какой-то момент приходите к выводу или действию. Руминация же – это хождение по замкнутому кругу. Вы снова и снова возвращаетесь к одной и той же точке, но никогда не добираетесь до чего-то нового.

Виктор, инженер тридцати пяти лет, впервые осознал эту проблему, когда заметил, что не может уснуть уже третью неделю. Причина была в одном случае на работе: во время совещания он предложил техническое решение, которое позже оказалось ошибочным. Проект не пострадал – ошибку обнаружили на этапе проверки, коллеги отнеслись с пониманием. Но для Виктора это не имело значения. Каждый вечер он начинал мысленно прокручивать то совещание. Вот он встаёт и говорит свою идею. Вот лица коллег. Эти мысли не приводили ни к какому решению – они просто крутились, как заевшая пластинка.

История Виктора показательна тем, что объективно ситуация была давно разрешена. Но субъективно он продолжал переживать её снова и снова, и каждое такое переживание ощущалось почти так же остро, как первоначальный момент. В этом и состоит коварство руминации: она заставляет человека раз за разом проживать негативный опыт, превращая единичное событие в хроническую травму.

Чтобы понять, почему руминация так разрушительна, нужно разобраться в том, что происходит в организме, когда мы предаёмся этому занятию. Наш мозг не делает большой разницы между реальными событиями и их ярким воспроизведением в памяти. Когда вы мысленно возвращаетесь к неприятному разговору, ваше тело реагирует почти так же, как реагировало бы на этот разговор в реальности. Учащается пульс, повышается уровень кортизола, мышцы напрягаются. С точки зрения физиологии вы переживаете стресс прямо сейчас, хотя само событие давно в прошлом.

Это означает, что человек, склонный к руминации, находится в состоянии хронического стресса, даже если его внешняя жизнь вполне благополучна. Когда режим мобилизации становится постоянным, страдает иммунитет, нарушается сон, повышается артериальное давление, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ухудшается пищеварение, потому что в состоянии стресса организм перенаправляет ресурсы от «второстепенных» функций к «жизненно важным».

Но физиология – только часть картины. Руминация разрушает и психику. Когда человек раз за разом прокручивает негативные мысли, он укрепляет соответствующие нейронные связи. Чем чаще активируется определённая цепочка нейронов, тем легче она активируется в следующий раз. Привычка руминировать буквально прокладывает в мозге колею, по которой мысли начинают скатываться автоматически.

Исследования убедительно связывают руминацию с развитием депрессии и тревожных расстройств. Это не просто корреляция: руминация является одним из механизмов, через которые эти состояния формируются и поддерживаются. Человек, который постоянно пережёвывает свои неудачи, со временем начинает воспринимать себя как неудачника, а мир – как враждебное место.

Важно понимать, почему мозг вообще склонен к руминации. С эволюционной точки зрения способность анализировать прошлый опыт была преимуществом для выживания. Проблема в том, что механизм, полезный для обнаружения саблезубого тигра, не очень хорошо работает в мире, где главные угрозы – неловкое письмо начальнику или неудачная шутка на вечеринке.

Кроме того, руминация создаёт иллюзию контроля и продуктивности. Когда мы переживаем что-то неприятное, нам хочется что-то с этим делать. Мысленное пережёвывание становится суррогатом активности. Человеку кажется, что он работает над проблемой, но на самом деле он просто тратит энергию впустую.

Как же отличить полезное обдумывание от бесплодной руминации? Продуктивный анализ имеет направление: вы начинаете с вопроса и движетесь к ответу. Руминация же круговая: вы возвращаетесь к тем же мыслям снова и снова. Продуктивный анализ приводит к выводам или действиям. После руминации вы остаётесь там же, где были, только более уставшим.

Ещё один важный индикатор – эмоциональное состояние после размышления. Если вы обдумали что-то и почувствовали облегчение или хотя бы ясность – это был продуктивный процесс. Если же после «анализа» вы чувствуете себя хуже, если тревога усилилась – скорее всего, вы занимались руминацией.

Время тоже может быть подсказкой. Продуктивный анализ обычно занимает ограниченное время. Руминация может длиться часами, днями, неделями. Если вы думаете о чём-то больше получаса и не продвинулись ни на шаг, это серьёзный повод заподозрить, что вы застряли в петле.

Осознание – первый шаг к изменению. Многие люди руминируют годами, не понимая, что они делают что-то особенное. Когда человек впервые распознаёт руминацию в своём поведении, это может стать поворотным моментом. Виктор рассказывал, что одно только понимание происходящего принесло огромное облегчение. Он увидел это как привычку, которую можно изменить.

Прерывание руминации требует осознанного усилия, потому что сама по себе она обладает своего рода инерцией. Простая попытка «не думать об этом» обычно не работает, потому что сама эта попытка держит проблему в фокусе внимания.

Более эффективная стратегия – не подавление, а переключение. Когда вы замечаете, что погрузились в руминацию, задача не в том, чтобы заставить себя перестать думать, а в том, чтобы дать мозгу что-то другое, чем заняться. Физическая активность работает особенно хорошо: даже простая прогулка может разорвать цикл навязчивых мыслей. Когда вы двигаетесь, часть вашего внимания неизбежно переключается на телесные ощущения.

Другой мощный инструмент – вовлечение в деятельность, требующую концентрации. Это может быть работа над сложной задачей, разговор с кем-то или хобби, которое поглощает внимание целиком. Мозг не может одновременно полноценно заниматься двумя сложными задачами, и если вы вовлечены во что-то достаточно захватывающее, для навязчивых мыслей просто не остаётся места.

Записывание мыслей – ещё один способ прервать цикл. Когда вы выписываете тревожные мысли на бумагу, вы даёте мозгу сигнал: информация сохранена, можно её отпустить. Существует и более структурированный подход: техника отложенного беспокойства. Идея в том, чтобы выделить специальное время – скажем, пятнадцать минут в день – для того, чтобы намеренно подумать о том, что вас тревожит. Когда руминативные мысли приходят в другое время, вы мысленно говорите себе: я подумаю об этом в своё «время для беспокойства».

Виктор начал использовать комбинацию этих техник. Когда замечал, что его мысли снова потянулись к тому злосчастному совещанию, он говорил себе: я подумаю об этом вечером. Если мысли не отступали, он выходил на улицу на пять минут. Вечером выделял время, чтобы записать свои мысли в блокнот. Через несколько недель он заметил, что навязчивое возвращение к той ситуации стало происходить гораздо реже.

Работа с руминацией – это не однократное действие, а формирование нового навыка. Привычка пережёвывать мысли формировалась годами, и она не исчезнет за один день. Но каждый раз, когда вы замечаете руминацию и успешно переключаетесь, вы укрепляете новые нейронные связи. Со временем «колея» руминации становится менее глубокой, а альтернативные пути мышления – более доступными.

Освобождение от руминации меняет качество жизни радикально. Когда вы перестаёте тратить часы на бесплодное пережёвывание, у вас появляется энергия для настоящей жизни. Виктор через несколько месяцев работы над собой отметил, что снова стал нормально спать, что вернулся интерес к хобби, что он стал спокойнее относиться к рабочим ситуациям.

Руминация – это не просто вредная привычка, это один из главных внутренних врагов эмоциональной устойчивости. Она маскируется под заботу о себе и попытку разобраться в происходящем, но на деле подтачивает наши силы и способность справляться с трудностями. Распознать её – значит лишить её главного оружия: незаметности. Научиться прерывать её – значит вернуть себе контроль над собственным умом. И тогда мысли перестают быть тюрьмой, в которой мы ходим по кругу, и снова становятся тем, чем должны быть – инструментом для понимания мира и движения вперёд.