Читать книгу Эмоциональная устойчивость. Как сохранять ясность, стабильность и внутреннюю силу в нестабильном мире - - Страница 5

В предыдущих главах мы говорили о том, как справляться с повседневным стрессом, как оставаться в зоне адекватного функционирования, когда жизнь подбрасывает трудности. Но есть ситуации, которые выходят далеко за рамки обычного стресса. Смерть близкого человека. Тяжёлая болезнь. Потеря всего, что было нажито годами. Катастрофы, войны, насилие. События, которые ломают привычный мир и заставляют выстраивать его заново.

Как люди переживают такие удары? Почему одни после трагедии разрушаются окончательно, а другие – восстанавливаются и продолжают жить, иногда даже более осмысленно, чем раньше? Этот вопрос занимал психологов на протяжении десятилетий, и ответ на него сформировался в концепцию, которая на русский язык переводится как «резильентность» – от английского resilience.

Резильентность – это способность восстанавливаться после серьёзных потрясений. Не просто пережить удар, а вернуться к полноценной жизни. Не просто выжить, а сохранить или восстановить способность функционировать, строить отношения, находить смысл.

Слово происходит из физики материалов. Резильентность – это свойство материала возвращаться к исходной форме после деформации. Согнули – выпрямился. Сжали – восстановился. В психологическом контексте метафора та же: человек подвергается давлению, которое его деформирует, но затем возвращается в функциональное состояние.

Важно понимать, что резильентность – не то же самое, что отсутствие страдания. Резильентный человек не проходит через трагедии без боли. Он чувствует всё: горе, страх, отчаяние, гнев. Но он не застревает в этих чувствах навсегда. Он проживает их и движется дальше. Резильентность – это не броня, которая защищает от ударов. Это способность исцеляться от ран.

Изучение резильентности началось с вопроса, который казался парадоксальным. Исследователи, работавшие с людьми, пережившими тяжелейшие травмы – выжившими в концентрационных лагерях, жертвами войн, свидетелями и участниками катастроф – обнаружили неожиданное. Не все эти люди были сломлены. Многие – вопреки всякой логике – продолжали жить полноценной жизнью. Некоторые даже утверждали, что пережитое сделало их сильнее, глубже, мудрее.

Как такое возможно? Что есть у этих людей, чего нет у других?

Первые исследования резильентности проводились на детях. В семидесятых годах прошлого века психолог Эмми Вернер начала масштабное лонгитюдное исследование на острове Кауаи, одном из Гавайских островов. Она отслеживала жизненный путь почти семисот детей, родившихся в неблагоприятных условиях: бедность, семейные конфликты, психические заболевания родителей, насилие. По всем прогнозам, эти дети должны были вырасти с серьёзными проблемами.

Но треть из них – вопреки обстоятельствам – выросла в хорошо адаптированных взрослых. Без криминала, без зависимостей, со стабильной работой и отношениями. Вернер назвала их «уязвимыми, но непобедимыми» и посвятила карьеру изучению того, что их защитило.

Позже исследования распространились на взрослых, переживших экстремальные ситуации. Изучались ветераны войн, жертвы террористических атак, люди, потерявшие близких в катастрофах. И везде обнаруживался один и тот же феномен: часть людей, несмотря на тяжесть пережитого, демонстрировала удивительную способность восстанавливаться.

Что объединяло этих людей? Исследователи выделили несколько ключевых факторов, которые можно сгруппировать в три большие категории: убеждения, связи и действия.

Начнём с убеждений. Резильентные люди определённым образом интерпретируют происходящее с ними. У них есть набор когнитивных установок, который помогает переживать трудности, не разрушаясь.

Первая такая установка – вера в собственную способность влиять на ситуацию. Не иллюзия всемогущества, а реалистичное ощущение того, что твои действия имеют значение. Психологи называют это «внутренним локусом контроля». Люди с внутренним локусом контроля считают, что результаты их жизни в значительной степени зависят от них самих. Люди с внешним локусом контроля считают, что их жизнь определяется внешними силами: судьбой, обстоятельствами, другими людьми.

Исследования показывают: внутренний локус контроля – один из самых надёжных предикторов резильентности. Когда вы верите, что можете влиять на ситуацию, вы действуете. Когда верите, что от вас ничего не зависит, – опускаете руки.

Важная оговорка: внутренний локус контроля не означает отрицание реальности. Резильентные люди не верят, что могут контролировать всё. Они прекрасно понимают: многое находится за пределами их власти. Но они фокусируются на том, что в их власти. Они задают себе вопрос: «Что я могу сделать в этой ситуации?» – и делают это. Даже если это очень мало. Даже если это просто выбор того, как реагировать.

Вторая установка – способность находить смысл в страдании. Это не значит, что резильентные люди считают свои трагедии «посланными свыше» или «случившимися для чего-то». Такие объяснения работают для кого-то, но не для всех. Смысл может быть проще и личнее: «Это научило меня ценить то, что имею». «Это показало мне, кто я есть на самом деле». «Это дало мне опыт, которым я могу помочь другим».

Виктор Франкл, психиатр, выживший в нацистских концлагерях, посвятил свою жизнь изучению этого феномена. Его знаменитая книга «Человек в поисках смысла» описывает, как заключённые, находившие смысл в своём существовании – пусть даже в таких чудовищных условиях – имели больше шансов выжить. Смысл давал силы продолжать, когда всё вокруг кричало о бессмысленности.

Третья установка – реалистичный оптимизм. Не слепая вера в то, что всё будет хорошо. Скорее – уверенность в том, что можно справиться, что за ночью приходит день, что даже самые тяжёлые периоды заканчиваются. Резильентные люди не отрицают серьёзность ситуации. Но они не абсолютизируют её. Они удерживают перспективу: это тяжело, но это не навсегда; это больно, но это переживаемо.

Вторая категория факторов резильентности – связи с другими людьми. Исследования раз за разом показывают: социальная поддержка – один из мощнейших защитных факторов против последствий травмы.

Человек – социальное существо. Мы эволюционировали в группах, и наша нервная система настроена на связь с другими. Присутствие поддерживающих людей буквально меняет биохимию мозга: снижает уровень кортизола, активирует окситоцин – гормон привязанности и доверия, успокаивает миндалину.

Резильентные люди, как правило, не одиночки. У них есть хотя бы один человек, на которого они могут положиться. Иногда – целая сеть поддержки: семья, друзья, сообщество. Они умеют просить о помощи и принимать её. Они поддерживают отношения, даже когда это требует усилий.

В исследовании Эмми Вернер дети из неблагоприятных семей, которые выросли здоровыми, почти всегда имели хотя бы одного значимого взрослого, который верил в них. Не обязательно родителя – иногда это была бабушка, учитель, сосед, тренер. Кто-то, кто видел в ребёнке ценность, кто был эмоционально доступен, кто давал ощущение: ты не один.

Для взрослых связи не менее важны. Ветераны войн, которые возвращаются к нормальной жизни, чаще имеют крепкие отношения и сообщества, куда они могут встроиться. Люди, пережившие потерю близких, легче восстанавливаются, если рядом есть те, кто поддерживает, – не советами и не нравоучениями, а просто присутствием.

Связи работают в обе стороны. Помогать другим – тоже часть резильентности. Когда вы поддерживаете кого-то, вы обретаете смысл, ощущение своей нужности, выход из замкнутости на собственном страдании. Многие люди, пережившие тяжёлые кризисы, со временем начинают помогать тем, кто оказался в похожей ситуации. Это не альтруизм в чистом виде – это способ переработки собственного опыта.

Третья категория – действия. Резильентность – это не пассивное качество, которое просто «есть» или «нет». Это процесс, который проявляется в конкретных поступках.

Резильентные люди действуют, даже когда не хочется. Они встают с кровати, даже если всё внутри сопротивляется. Они выполняют рутинные дела, даже когда это кажется бессмысленным. Они делают маленькие шаги, когда большие невозможны.

Это не вопрос силы воли в героическом смысле. Это, скорее, выработанная привычка: продолжать функционировать на базовом уровне, что бы ни происходило. Чистить зубы. Есть хотя бы понемногу. Выходить из дома. Отвечать на звонки. Эти мелкие действия могут казаться незначительными, но они выполняют критически важную функцию: поддерживают связь с нормальной жизнью, не дают провалиться в бездну полной дезорганизации.

Резильентные люди также склонны к активному преодолению проблем (или "совладанию"), а не к избеганию. Вместо того чтобы отворачиваться от трудностей, они встречают их лицом. Не с радостью, не с лёгкостью – но встречают. Они ищут информацию, составляют планы, предпринимают шаги. Это не всегда приводит к решению проблемы – некоторые проблемы нерешаемы. Но сам процесс активного преодоления проблем поддерживает ощущение контроля и снижает чувство беспомощности.

Ещё одна важная составляющая действий – гибкость. Резильентные люди способны адаптироваться к изменившимся обстоятельствам. Они не цепляются намертво за то, как «должно быть». Когда старый способ жизни становится невозможным, они находят новый. Когда прежние планы рушатся, они строят другие. Эта гибкость – не предательство себя, а способность выживать.

Можно ли развить резильентность, если вы не родились с ней? Исследования дают однозначный ответ: да.

Долгое время господствовало представление о резильентности как о врождённой черте. Либо она у тебя есть – и тогда ты справляешься с ударами, – либо нет – и тогда ты жертва обстоятельств. Это представление оказалось неверным.

Резильентность – это не фиксированное свойство личности. Это набор навыков, установок и практик, которые можно осваивать в любом возрасте. Более того, сама резильентность развивается через преодоление трудностей. Каждый кризис, через который вы проходите, может укреплять вашу способность переживать следующий – при условии, что вы проходите через него определённым образом.

Это не значит, что нужно искать трудности специально. Это значит, что трудности, которые неизбежно случаются в жизни, можно использовать как тренировку. Каждый раз, когда вы справляетесь с чем-то тяжёлым, вы укрепляете нейронные связи, отвечающие за совладание. Вы накапливаете доказательства для самого себя: я могу это пережить. В следующий раз эти доказательства помогут сохранить веру в свои силы.

Мозг пластичен на протяжении всей жизни. Нейронные сети, которые поддерживают резильентность, можно формировать и укреплять независимо от возраста. Конечно, в детстве мозг более пластичен, и ранний опыт имеет особое значение. Но это не значит, что после детства окно закрывается. Взрослые могут развивать резильентность – просто это требует больше сознательных усилий.

Как это делать практически? Работать со всеми тремя компонентами.

Работа с убеждениями: отслеживать мысли о беспомощности и бросать им вызов. Искать области, где вы можете влиять на ситуацию, и фокусироваться на них. Находить смысл – не обязательно глобальный, достаточно личного. Культивировать реалистичный оптимизм: не отрицать трудности, но и не абсолютизировать их.

Работа со связями: поддерживать отношения, даже когда хочется закрыться. Просить о помощи, даже когда это некомфортно. Помогать другим, даже когда кажется, что самому помощь нужнее. Искать сообщества, где вас понимают.

Работа с действиями: продолжать функционировать на базовом уровне, что бы ни происходило. Выбирать активное совладание вместо избегания. Развивать гибкость: быть готовым менять планы и адаптироваться к новым реальностям.

Позвольте рассказать историю человека, который прошёл через потерю всего и восстановился. Назовём его Томас. Ему пятьдесят пять лет, он предприниматель, и несколько лет назад его бизнес, который он строил двадцать лет, рухнул. Не просто убытки – полный крах. Долги, судебные иски, потеря репутации. Вдобавок к этому распался брак: жена не выдержала напряжения.

Томас оказался в точке, где, казалось, не осталось ничего. Пятьдесят лет, без денег, без семьи, без дела жизни. Он признаётся, что были моменты, когда он не видел смысла продолжать.

Что его вытащило? Когда мы разговаривали, он выделил несколько вещей.

Во-первых, убеждение, которое он называл «упрямой верой в себя». Не вера в то, что всё будет хорошо, – он понимал, что может и не быть. А вера в то, что он способен пройти через это. Он вспоминал другие трудные периоды в своей жизни – и напоминал себе, что проходил через них.

Во-вторых, несколько человек, которые остались рядом. Не много – трое или четверо. Но они были. Один друг детства, который звонил каждый день, даже когда Томас не брал трубку. Сестра, которая пустила пожить на несколько месяцев. Бывший коллега, который помог найти временную работу.

В-третьих, маленькие действия. Томас рассказывал, что в худшие дни единственным достижением было встать с кровати и принять душ. Но он делал это. Он говорил себе: сегодня просто переживи этот день. Завтра разберёмся с завтра.

Постепенно дни складывались в недели, недели – в месяцы. Томас нашёл работу, потом другую, получше. Начал выплачивать долги. Восстановил часть профессиональных связей. Через три года он запустил новый бизнес – меньше и скромнее прежнего, но свой.

Когда я спросил его, считает ли он себя резильентным, он ответил, что не знал этого слова до недавнего времени. Но если оно означает способность подняться после падения – то да, видимо, это про него. И добавил: он не уверен, что это врождённое. Скорее, он этому научился – падая и поднимаясь, снова и снова, на протяжении всей жизни.

История Томаса – одна из многих. Она не уникальна и не исключительна. Люди переживают потери и восстанавливаются. Это происходит каждый день, по всему миру. Не все, не всегда, не полностью – но происходит. И это даёт основания для того самого реалистичного оптимизма: если другие смогли, возможно, сможете и вы.

Резильентность – не гарантия безболезненности. Она не защитит вас от ударов судьбы и не избавит от страдания. Но она даёт то, что иногда важнее: способность выйти на другую сторону. Пережить тёмную ночь и увидеть рассвет. Не потому, что рассвет обязательно будет прекрасным, а потому, что он будет. И вы будете там, чтобы его встретить.