Читать книгу Бегайте как профи, даже если вы новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свою систему подготовки - - Страница 3

На самых первых базовых тренировках, где вы планируете начать использовать фартлек необходимо понять и прочувстивовать смену темпа в беге. Это можно сделать вставляя в вашу пробежку ускорения в темпе чуть выше умеренного "mod" в течении 30-40 сек через 5-10 мин легкого бега. Этот вариант подходит бегунам начального уровня. Проведя несколько таких тренировок в течении 30 минут 1-2 раза в неделю, вы можете использовать таблицу ниже для продолжения вашей подготовки.

Важно! использовать фартлек 1-2 раза в неделю , чередую с другими тренировками. Не рекомендуется использовать данный вид тренировки каждый день. Это черевато перетренированностью , что приводит к травмам.

12-15 x 30 секунд интенсивно / 2:30 легкого|"mod" темпа

12-15 x 45 секунд активно / 2:15 легкого|умеренного темпа

20 x 30 секунд активно / 2:30 легкого темпа

20 x 45 секунд активно / 2:15 легкого темпа

20 x 1 мин. активной нагрузки / 2 мин. легкого темпа

20 x 1 мин. активной нагрузки / 1 мин. легкого темпа

Важно!

Активно-интенсивное прохождение интервалов или так называемое включение(далее) подразумевает бег в анаэробном режиме на уровне ПАНО в пульсовых даипозонах от 155 уд.мин до 177 уд.мин (в зависимости от рельефа и времени интервала и подготовлености спортмена).

Легкое пробегание восстановительной части, далее "mod", должно основываться на поддержании переработки лактата и ощущения полного восстановления дыхания. Пульс будет снижаться незначительно в рамках 145 уд.мин – 160 уд.мин. (в зависимости от рельефа и времени интервала и подготовлености спортмена), а значит тренированность и МПК будут повышаться. Если ваши внутренние ощущения и показатели пульсовых зон не соответсвуют заявленым, то нужно пересмотреть темп бега и время интервалов.

На заметку!

При завершении серии тренировки фартлек, всегда полезно сделать несколько активных коротких мощных ускорений по 60-80м в пологую горку или по прямой. Это даст более качественный рост мышечных волокон.

Окончание тренировки, особенно если речь идет об силовом фартлеке всегда необходимо сделать заминку 15-20 минут в восстановительном темпе на низком пульсе, чтобы «смыть» лактат из вашего организма, и вы могли прогрессировать в тренировке не чувствовуя мышечную боль на следующий день!

______

Все эти тренировки можно использовать в качестве раннего перехода между лёгким бегом и подготовкой к конкретному соревнованию. Они идеально подходят для развития скорости и изменения длины и частоты шагов в рамках вводного этапа тренировок. В каждой из этих тренировок режим восстановления "mod" подразумевает бег в легком/умеренном, спокойном темпе (в зависимости подготовлености спортмена). Для начального этапа подойдет ваш темп во время разминки или восстановительного кросса. Это должно быть не слишком легко, но и не слишком утомительно. Если одна из этих тренировок выполняется в начале фазы или спортсмен чувствует усталость, восстановительные участки можно выполнять в более лёгком, а не в умеренном темпе. Умеренный темп для подготовленного спортсмена это показатель темпа в активном кроссе. Ни одна из этих тренировок не предназначена для чрезмерного увеличения нагрузки. После тренировки вы должны ощущать легкую усталость и эйфорию. Не нужно в фартлеке загонять организ в долг.

Цель данной тренировки – освоение более быстрого бега в рамках лёгкой аэробной активности. Короткие активные сегменты предназначены для того, чтобы более быстрый темп был комфортным и управляемым. В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете варьировать интенсивность тренировки, выбирая подходящее беговое покрытие. Для марафонцев рекомендуется использовать шоссе, тогда как для участников трейлов и кроссов подойдут газон или трава.

Тренировка

6-8 х 30-40 секунд активно / 5-10 мин легкого бега в течении 30-40 минут

12-15 x 30 секунд интенсивно / 2:30 легко или умеренно – 36-45 минут

12-15 x 45 секунд интенсивно / 2:15 легко или умеренно – 36-45 минут

20 x 30 секунд высоко интенсино / 2:30 умеренно – 60 минут

20 x 45 секунд высоко интенсино / 2:15 умеренно – 60 минут

Почему?

Каждая из этих тренировок, по сути, представляет собой серию интервалов, включённых в трёхминутный отрезок активно/умеренного бега. Они предназначены для начинающих и помогают плавно перейти к более интенсивным нагрузкам. Цель – поддерживать аэробный порог в течение длительного времени, что способствует улучшению буферизации лактата и увеличению выносливости. Данные действия изменяют длину и частоту шагов, подготавливая ССС и ваши мышцы к более сложным и специфическим тренировкам, которые предстоят в дальнейшем.

На заметку!

Любую из этих тренировок можно использовать в качестве лёгкой разминки между большими высокоинтенсивными тренировками или перед забегом. Иногда вам может не хотеться выполнять полную нагрузку, но нужно быть в тонусе, и небольшие активные ускорения "протяжки" встроенные в легкий бег, всё равно могут быть полезны. Если вы используете эту тренировку перед забегом, возможно, что нужно выбрать лёгкую восстановительную нагрузку.

Тренировка

20 x 1 мин. активно / 1 мин. легко/умеренно – 40 минут

Почему?

Более длительные интенсивные и короткие умеренные беговые сессии выводят эту тренировку на новый уровень по сравнению с предыдущими вариантами. Я считаю её отличным стартом для последующих настоящих тренировок.