Читать книгу Бегайте как профи, даже если вы новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свою систему подготовки - - Страница 5

2 x (5-4-3-2-1 мин) через 1 минутой легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 2 мин легкого восстановительного бега между сериями

2 x (6-5-4-3-2-1 мин) через 1 минутой легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 2 мин легкого восстановительного бега между сериями

15-20 раз (2 мин. интенсивной нагрузки / 1 мин. легкого восстановительного бега)

10-15 раз (3 мин. интенсивной нагрузки / 1 мин. умеренной нагрузки)

8 x (2 мин. интенсивной нагрузки / 3 мин. умеренной нагрузки)

8 x (3 мин. интенсивной нагрузки / 2 мин. умеренной нагрузки)

8-6-4-2-1 мин с 2-минутным восстановлением умеренным темпом между каждым интервалом

1-2-3-2-1-2-3-2-1 мин с равным восстановлением умеренным темпом между каждым интервалом

Эти тренировки подойдут для начала тренировочного цикла, когда спортсмен еще не достиг оптимальной формы, но готов к умеренным нагрузкам. На начальном этапе начните с повторений по 2-3 минуты. Большинство атлетов способны поддерживать темп приближенный к своему соревновательному на дистанции в 10 км в течение такого короткого интервала, независимо от уровня подготовки. Более длинные повторения немного сложнее, поэтому при необходимости отдых можно сделать лёгким, а не умеренным ("mod"). В данном контексте «умеренный» темп означает скорость, которая всё ещё вызывает трудности, но значительно уступает более быстрым интервалам.

При соблюдении определенных условий, поддержание умеренного восстановления способствует повышению аэробной нагрузки и может рассматриваться как разновидность прерывистого темпа.

Тренировка

2 x (5-4-3-2-1 мин) через 1 мин легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 3 мин легкого восстановительного бега между сериями – всего 39 минут

2 x (6-5-4-3-2-1 мин) с 1 минутой легкого восстановительного бега между каждым интервалом и 4 минутами легкого восстановительного бега между сериями – всего 53 минуты

Почему?

Цель каждой из этих тренировок – формирование прерывистых пороговых нагрузок для улучшения аэробной выносливости, чередующихся с периодами интенсивной активности в восстановительных промежутках. Интенсивность каждого временного интервала должна возрастать по мере сокращения его длительности. Благодаря непрерывному характеру тренировки, она обеспечивает эффективное пороговое усилие, одновременно разбиваясь на серии для поддержания интереса у спортсмена, что в итоге позволяет бежать быстрее и дольше.

Тренировка

15–20 раз (2 мин. интенсивно / 1 мин. легко) – всего 45–60 минут

10-15 раз (3 мин. высокая нагрузка / 1 мин. умеренная) – всего 40-60 минут

Почему?

Эти два варианта – отличные способы постепенного перехода к соревновательному темпу для развития специальной выносливости. Интенсивность этих тренировок немного выше, чем у первых двух, описанных ранее, поскольку активные «вкл» сегменты должны быть в соревновательном темпе на дистанциях 5-10 км. 2-3-минутные рывки в соревновательном темпе достаточно короткие, чтобы с ними можно было справиться, но и отдых также достаточно короткий, чтобы тренировка оставалась плодотворной и увлекательной. Второй вариант, очевидно, немного сложнее, поскольку 1-минутные восстановительные интервалы выполняется в умеренном, а не в лёгком темпе. Эти два фартлека также можно использовать в качестве подводящих тренировок при выходе на пик спортивной формы. Спортсмены проводят интенсивные тренировки, акцентируя внимание на быстром и эффективном выполнении повторений, что является ключевой подготовкой к предстоящим соревнованиям.

Тренировка

8 x (2 мин. вкл. / 3 мин. умеренный темп.) – всего 40 минут

8 x (3 мин вкл. / 2 мин умеренный темп.) – всего 40 минут

Почему?

Для повышения порога анаэробного обмена применяются двух- и трёхминутные беговые отрезки, которые могут достигать темпа, характерного для дистанции 10 километров, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Основная задача – подвергнуть организм кратковременным стрессам, связанным с недостатком кислорода. Вторая версия этой тренировки предполагает более высокую интенсивность, при этом общая продолжительность остаётся неизменной. В отличие от первой, здесь чередуются периоды интенсивной работы в большей временном отрезке и активного восстановления соответсвенно в меньшем, что позволяет дольше поддерживать высокий темп бега.

На заметку!

Отличный способ повысить эффективность этих двух тренировок – добавить их в конце длинной пробежки. Темп можно регулировать и бежать немного медленнее, но добавление фартлека в течении 30 – 40 минут после длинной пробежки добавит эффект быстрого финиша.

Тренировка

8-6-4-2-1 мин с 2-минутным восстановлением между каждым интервалом в умеренном темпе – всего 29 минут

Почему?

После нескольких коротких тренировок спортсмены могут приступать к более длительным отрезкам, выполняемым в пороговом темпе. Тренировка построена таким образом, что каждый последующий интервал должен быть преодолён быстрее предыдущего. Эта методика отличается от предыдущих ступенчатых тренировок тем, что восстановление между интервалами происходит в умеренном, а не лёгком темпе. Основная цель – подготовить спортсмена к возможным изменениям темпа во время соревнования, обучая его поддерживать средний пороговый темп, чередуя более быстрые и медленные отрезки.

Тренировка

1-2-3-2-1-2-3-2-1 мин с равным восстановлением умереным темпом между каждыми интервалов – всего 34 минуты

Почему?

Эта тренировка сложная, но интересная. Она предполагает постоянную смену темпа на протяжении всей тренировки, а не просто постепенное ускорение или поддержание заданного темпа. Трёхминутные отрезки можно бежать на уровне ПАНО, снижая темп до соревновательного на дистаниях 3-5 км на 1-минутных отрезках. Разный темп и разная продолжительность интервалов заставляют спортсмена быть сосредоточенным и вовлеченным как в умственную, так и в физическую деятельность. Эту тренировку можно использовать в заключительном подводящем микроцикле в подготовке к марафону, чтобы дать спортсменам отдохнуть от длинных интервалов.