Читать книгу Бегайте как профи, даже если вы новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свою систему подготовки - - Страница 4

(10 x 1:30 включено/1 минута выключено) + (10 x 1 минута включено/1 минута выключено)

(5 x 2 мин вкл/умеренно 1:30) + (10 x 1 мин вкл/умеренно 1 мин) + (15 x 30 сек активно/умеренно 30 сек)

(20 x 1 мин вкл. / 1 мин мод.) + (20 x 30 сек вкл. / 30 сек мод.)

(2 x 1:30 вкл./1:30 мод.) + (4 x 1 мин. вкл./1 мин. мод.) + (4 x 30 сек. вкл./30 сек. выкл.) + (4 x 15 сек. вкл./15 сек. мод.)

Все эти тренировки предназначены для спортсменов, которые набирают свою физическую форму и которым необходимо начать развивать свою скорость. Эти тренировки идеально подходят для развития скорости, увеличения частоты и длины шага у атлетов, которые готовятся к более коротким дистанциям 5,10,полумарафон. Однако они также могут быть полезны марафонцам, которым важно поддерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции. Вы убедитесь, что каждая из этих тренировок является эффективной.

Тренировка

(10 x 1:30 вкл./1 мин. мод.) + (10 x 1 мин. вкл./1 мин. мод.) -45 минут всего

(5 x 2 мин вкл/1:30 мод) + (10 x 1 мин вкл/1 мин мод) + (15 x 30 сек вкл/30 сек мод) – всего 52,5 минуты

20 x 1 мин вкл/1 мин мод +20 x 30 сек вкл/30 сек мод – всего 60 минут

Почему?

Каждая из этих тренировок обеспечивает больший объем скоростных включений для марафонцев или спортсменов на длинные дистанции, которые тренируются уже в фазе большого объема.

Использование таких тренировок во время подготовки к марафону дает возможность разбивать длительные скоростные нагрузки. Даже при тренировках на длинные дистанции важно продолжать тренировки такого рода.

Тренировка

(2 x 1:30 вкл./1:30 мод.) + (4 x 1 мин. вкл./1 мин. мод.) + (4 x 30 сек. вкл./30 сек. мод.) + (4 x 15 сек. вкл./15 сек. выкл.) 20 минут всего

Почему?

Эта тренировка обеспечивает интенсивную работу без использования постоянной скорости. Она полностью основана на усилиях включения, а не на темпе. Она отличается от первых нескольких тренировок тем, что значительно короче по продолжительности.

На заметку!

Один из способов разнообразить эту тренировку – добавить её в конце темповой или длинной серии интервалов. Общая продолжительность невелика, а короткие быстрые отрезки интенсивного бега – отличный способ добавить немного быстрого бега в темповую тренировку.