Читать книгу Бегайте как профи, даже если вы новичок. Коллекция разнообразных тренировок. Создай свою систему подготовки - - Страница 6

6-8-10-8-6 мин

2 раза (9-6-3 минуты)

4 x (4 минуты включено/2 минуты выключено, 3 минуты включено/1:30 выключено, 2 минуты включено)

5 x (6 мин вкл. / 1:30 выкл. / 1 мин. постоянно)

8 мин + (2 x 6 мин) + (3 x 5 мин) + (4 x 3 мин) + (5 x 2 мин) с интервалом в 2 мин между каждым

(10 x 1 мин. тяжело / 1 мин. легко) + 10 мин. тяжело + (10 x 30 сек. тяжело / 30 сек. легко) + 6 мин. тяжело

Я рассматриваю тренировки на развитие силовой выносливости как метод, в котором приложенные усилия и темп в них превышает на один-два уровня тот, к которому вы готовитесь. Эти тренировки можно считать вспомогательными. Хотя они менее специфичны, чем те которые описанны в последующих разделах книги, они всё же высоко продуктивны. Вводные фартлеки, о которых мы говорили ранее, направлены на подготовку спортсмена к более длительным и интенсивным тренировкам. Здесь же основное внимание уделяется усилию. Выполнять упражнения, не ориентируясь на темп, а полагаясь на ощущения, может быть сложно, но это важный навык, закладывающий хорошую основу для более специальных тренировок позднее в сезоне.

Тренировка

6-8-10-8-6 мин с 3 мин легкого восстановления между каждым подходом – всего 50 минут

Почему?

Более длинные вариации этой тренировки являются продолжением базовых вводных фартлеков и направлены на дальнейшее развитие ПАНО. Вы также можете выполнять интервалы восстановления в умеренном темпе, а не в лёгком, это естественно увеличит сложность тренировки. Цель здесь одна – продолжать увеличивать дистанцию в течении которой можно будет поддерживать быстрый темп.

Тренировка

2 x (9-6-3 мин) с 2 мин восстановления внутри подхода и 4 мин между каждым подходом, всего 46 минут

4 x (4 мин работы / 2 мин отдыха, 3 мин работы / 1:30 отдыха, 2 мин работы) с 2:30 восстановления между каждым подходом – всего 57,5 минут

5 x (6 мин работы/1:30 отдыха/1 мин быстрого темпа) с 5-минутным восстановлением между каждым подходом, всего 62,5 минуты

Почему?

Эти три тренировки в комплексе обеспечивают значительную нагрузку, направленную на развитие силовой выносливости. Последним повторением каждого подхода является интенсивная работа, чтобы организм привык задействовать мышцы, насыщенные лактатом, при переходе к более длительному интервалу. Каждая из этих тренировок прекрасно подходит для развития переключения темпа по дистанции "на усталости".

Тренировка

8 мин + 2 x 6 мин + 3 x 5 мин + 4 x 3 мин + 5 x 2 мин с 2 мин умеренной нагрузки между каждым – всего 85 минут

Почему?

Данная тренировка была разработана для подготовки топовых спортменов к забегу на 12 км по кроссу. Длительные интервалы обеспечивают высокую интенсивность нагрузки, что способствует развитию выносливости и увеличивает способность организма к накоплению молочной кислоты. Специфика тренировки рассчитана на накопления лактата и, в свою очередь, повышает порог выносливости. Общая продолжительность данной тренировки значительно превышает длительность других рассмотренных программ, что делает её подходящей для подготовки к полумарафону или марафону.

Тренировка

(10 x 1 мин быстро / 1 мин легко) + 10 мин тяжело + (10 x 30 сек тяжело / 30 сек легко) + 6 мин тяжело – всего 46 минут

Почему?

Это план тренировки отличается от других рассмотренных ранее. Вместо сочетания длинных интервалов умеренного бега или коротких интервалов быстрого бега, он объединяет оба подхода. Данную тренировку можно отнести к "подводящей" к соревнованиям.Она начинается быстро, требует сосредоточенности и стабильности, ровного темпа в "боевом режиме" в середине и заканчивается интенсивно.

На заметку!

Один из способов улучшить любую тренировку из данного раздела и добавить силовой компонент в конце заключается в добавлении всего лишь нескольких повторений ускорений в относительно крутую гору или холм. Такое завершение тренировки научит организм задействовать максимальное количество мышечных волокон, даже когда он уже утомлён.