Читать книгу Жить, когда села батарейка - Группа авторов - Страница 5

Когда внутри горит, а снаружи – лёд.

Если плюшевый монстр – это тяжесть и ядовитый шёпот, то тихий пожар – это совсем другая стихия. Его нельзя потрогать, но его невозможно игнорировать. Это не пламя, которое обжигает кожу. Это жар, который идёт из самого центра, из костей, и разливается по всему телу – липким, беспокойным, невыносимым теплом. Это тревога.

А при К-ПТСР к этому пожару добавляется ещё одно явление – флешбек. Не воспоминание. Не мысль. Флешбек – это внезапный, полномасштабный, неконтролируемый портал. Он выхватывает тебя из «здесь и сейчас» и швыряет обратно в самое пекло прошлого, как будто оно происходит с тобой в эту самую секунду.

Представьте себе обычный день. Вы пьёте чай. Слышите тиканье часов. И вдруг – ЩЕЛЧОК.

Звук, запах, интонация, тень за окном – любой крючок, за который может зацепиться память, – и мир рушится. Не метафорически. Физически. Пол под ногами растворяется. Звуки становятся приглушёнными, будто вы под водой. А перед глазами – не ваша комната, а та самая комната. Тот самый коридор. То самое лицо. Вы снова не здесь. Вы там. И вы не просто помните тот ужас, вы чувствуете его всем телом: сдавленность в груди, запах пыли, холодный пот на спине, ком в горле, оглушительный стук сердца в ушах. Это не кино. Это полное погружение. Ваша нервная система не понимает, что это память. Для неё это – реальная, прямая угроза прямо сейчас.

А когда портал захлопывается (а он захлопнется, может, через минуту, может, через десять), вы возвращаетесь. Ошарашенный, дрожащий, разбитый. Вы сидите на кухне с остывшим чаем, а ваше тело ещё два часа будет выводить из крови адреналин и кортизол, заставляя руки трястись, а сердце – бешено колотиться. Вы только что пережили травматическое событие в реальном времени. И вам говорят: «Ты чего такой взволнованный? Успокойся».

Тихий пожар – это фон. Да, когда нет флешбеков, огонь не бушует открытым пламенем. Он тлеет. И это тление имеет своё имя: гипервозбуждение нервной системы. Ваш внутренний сторож, переживший когда-то слишком многое, так и не ушёл со своего поста. Он навсегда замер в состоянии красной тревоги. Он видит угрозу во всём:

В резком звуке (это не хлопнула дверь – это выстрел).

В неожиданном прикосновении (это не дружеский толчок – это атака).

В изменении планов (это не перенос встречи – это начало хаоса, который невозможно контролировать).

В выражении лица собеседника (он хмурится – значит, он зол, значит, это моя вина, значит, сейчас будет больно).

Ваше тело живёт в режиме постоянной мобилизации. Мышцы напряжены (даже во сне). Челюсти сжаты. Дыхание поверхностное. Пищеварение нарушено. Всё это – ресурсозатратные процессы, которые и высасывают из вас ту самую энергию, которой не хватает на «просто встать». Вы тратите колоссальные силы просто на то, чтобы стоять на страже в своём же теле, в ожидании удара, который, возможно, уже никогда не повторится. Но убедить в этом свой мозг – невозможно. Он знает, что опасность повсюду.

Как тушить то, что нельзя потушить?

Полностью пожар не потушить. Но можно научиться с ним жить. Не давать ему перекидываться на новые территории. Находить в этом аду островки прохлады.

Распознать и назвать. В момент начала тревоги или накатывающего флешбека – сказать вслух или про себя: «Это тревога. Это флешбек. Это не происходит со мной сейчас. Это память. Это прошлое». Это не магическое заклинание, которое сразу прекратит всё. Это попытка включить кору головного мозга, его рациональную часть, чтобы она хоть на процент оттянула ресурсы у паникующего мозга. Вы даёте явлению имя – и оно чуть-чуть теряет свою мистическую, всеобъемлющую власть.

Техника заземления «5-4-3-2-1». Это спасательный круг в момент шторма. Требуйте от своего мозга переключиться с внутреннего кошмара на внешнюю реальность.

Назовите:

5 вещей, которые вы видите (занавеска, пылинка на столе, тень от вазы, трещинка на обоях, свой собственный палец).

4 вещи, которые вы можете потрогать (текстуру ткани дивана, холод стекла на окне, собственную кожу на руке, гладкую поверхность чашки).

3 вещи, которые вы слышите (гул холодильника, своё дыхание, шум машин за окном).

2 вещи, которые вы можете понюхать (запах собственной кожи, запах пыли в комнате, запах чая).

1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (вкус слюны, остаток чая во рту, вкус прошедшего приёма пищи).

Это скучно. Это банально. Это не работает сразу. Но это отвлекает. Это требует концентрации. И это – мостик обратно, в «здесь и сейчас».

Дыхание-якорь. Когда сердце выпрыгивает из груди, начните дышать по схеме 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, медленный, плавный выдох на 8 счётов. Повторите 3-4 раза. Это не «успокоит» вас волшебным образом. Но это физиологически замедлит сердечный ритм и даст сигнал нервной системе: «Ты в безопасности. Угрозы нет. Можно выдохнуть».

Создать «протокол после шторма». Поймите: после флешбека или сильной панической атаки вы будете истощены. Тактика «я потерпел и пошёл дальше» не работает. Ваша задача – признать этот факт и позаботиться о себе, как о выздоравливающем после тяжёлой болезни. Запланировать после этого только покой. Никаких важных дел, звонков, решений. Только тёплый плед, тишина, вода, может быть, очень простое, детское занятие вроде раскрашивания. Вы только что пережили маленькую смерть. Дайте себе время воскреснуть.

Договор с огнём. Иногда тревогу нужно не тушить, а накормить. Дать ей немного контроля над безопасностью. Проверить 10 раз, закрыта ли дверь. Составить детальный план на день и держаться его. Создать вокруг себя «безопасную капсулу» – уголок в комнате, где всё предсказуемо, мягко и под вашим контролем. Это не подчинение болезни. Это стратегическое использование её энергии для создания островка стабильности.

Тихий пожар и порталы в прошлое – это не безумие. Это – следы. Шрамы на психике, которые продолжают посылать в мозг ложные сигналы тревоги. Ваша задача – не стыдиться этих шрамов и не стараться их вырвать (это невозможно), а научиться жить с ними. Узнавать их природу. Уважать их силу. И находить способы обходить самые горячие точки, чтобы не обжечься снова и снова.

Это – самая тяжёлая часть пути. Но каждый раз, когда вам удаётся вынырнуть из флешбека и сказать: «Я вернулся. Я здесь», – вы доказываете себе, что прошлое – не всесильно. Что между «тогда» и «сейчас» всё-таки существует стена. Пусть тонкая, пусть местами прозрачная. Но она есть. И её можно укреплять. По одному кирпичику. По одному спокойному вдоху.