Читать книгу Жить, когда села батарейка - Группа авторов - Страница 7

Когда единственное убежище объявляет войну.

Сон. В массовой культуре – это нежная гавань, куда нас уносят волны усталости, объятия Морфея, сладкое забытьё. Для человека в депрессии сон – это не гавань. Это минное поле. Или тихая комната пыток. Или бесплодная пустыня, в которой ты бредёшь без цели, пока не рассветёт.

Он перестал быть восстановителем сил. Он превратился в недруга во плоти – в часть тебя же самого, которая отказывается выполнять свою главную функцию и вместо этого устраивает тебе ежевечерние (а иногда и еженощные) саботажи.

Давайте разберём эту вражду по полочкам. У неё три главных лица.

Лицо первое: Бессонница (Врата, которые не открываются).

Ты ложишься. Ты смертельно устал. Тело ноет, веки слипаются. Но стоит голове коснуться подушки, как в черепной коробке включается стадион. Не метафора. Ты физически слышишь гул мыслей. Не поток – водопад. Каждая мысль – тяжёлый, острый камень:

Анализ сегодняшних провалов (и их глобальное значение).

Каталог всех прошлых унижений (в ярких красках и со звуком).

Прогноз завтрашних катастроф (со стопроцентной вероятностью).

Голос плюшевого монстра, который, пользуясь тишиной, переходит с шёпота на уверенную, размеренную речь.

Ты ворочаешься. Считаешь овец – они превращаются в скелеты. Пробуешь дыхательные техники – паника от того, что не получается, только усиливается. Ты смотришь на часы: 00:47, 1:23, 2:15, 3:01… Каждая цифра – это удар молотком по надежде. «Я ещё не сплю. Заснуть осталось всего 4 часа. А через 3 уже вставать. Я не высплюсь. Завтра будет ад». Этот внутренний диалог только раскачивает маятник тревоги. К утру ты не спишь. Ты – разбитый, измождённый, с песочницей вместо глаз и с ощущением, что тебя всю ночь били палками.

Лицо второе: Кошмары и флешбеки (Врата в прошлый ад).

Иногда сон всё-таки приходит. Но это не спасение. Это – ловушка. Мозг, переполненный необработанной травмой (особенно при К-ПТСР), использует время сна не для отдыха, а для продолжения работы. Только работа эта – кошмарная.

Ты не просто видишь плохой сон. Ты проживаешь его. Флешбеки находят тебя даже здесь, в последнем уголке, где, казалось бы, можно спрятаться. Ты снова там. Испытываешь тот же ужас, ту же боль, ту же беспомощность. Ты просыпаешься с воплем, зажатым в горле, с сердцем, выскакивающим из груди, в холодном поту. И не сразу понимаешь, где ты. Прошлое и настоящее на несколько долгих секунд сливаются в один сплошной ужас. После такого «сна» вставать не просто тяжело – невозможно. Ты начинаешь день, уже проиграв ночную битву и потеряв половину армии.

Лицо третье: Гиперсомния (Бегство, которое не спасает).

А бывает наоборот. Спать хочется всегда. Ты спишь 10, 12, 14 часов. И просыпаешься – таким же разбитым, каким лёг. Это не здоровый, восстановительный сон. Это – бегство. Тело и психика, не в силах справиться с болью бодрствования, впадают в спячку. Это кома на минимальных оборотах. Ты не отдыхаешь. Ты – отключаешься.

Проснуться от такого сна – это как всплывать со дна океана через толщу вязкого желе. Сознание возвращается медленно, тягуче, нехотя. И первая мысль – не «доброе утро», а тяжелое, свинцовое: «О, нет. Опять». И желание немедленно нырнуть обратно в небытие.

Почему так происходит? Враг внутри.

При депрессии и ПТСР нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (оси стресса). Проще говоря, твоя система реакции на стресс сломана и постоянно включена на полную. Вырабатывается слишком много кортизола – гормона бодрствования, тревоги и активности. Вечером его уровень не падает, как у здорового человека. Он остаётся высоким. Мозг не получает химического сигнала: «Всё спокойно, можно отключаться».

Вместо этого он получает сигнал: «Тревога! Бодрствовать! Опасность!». А если ты засыпаешь, то травмированный мозг воспринимает состояние уязвимости во сне как идеальный момент, чтобы продолжить переработку непереваренного ужаса. Отсюда – кошмары. Это не твоя вина. Это поломка биологии.

Как вести переговоры с недругом? (Тактика выживания)

Полноценно «победить» этот недуг в одиночку нельзя – нужна помощь врача (сомнолога, психиатра). Но можно начать вести оборонительные бои, чтобы отвоевать хоть немного пространства.

Разорвать порочный круг тревоги. Главный враг засыпания – страх не заснуть. Нужно убрать эту ставку. Примите правило: «Постель – только для сна». Не для ворочаний. Если не спится 20-30 минут – вставайте. Идите в другую комнату. Займитесь чем-то тусклым, скучным, монотонным при приглушённом свете (чтение скучной книги, вязание, просто сидение в кресле). Как только почувствовали сонливость – возвращайтесь в кровать. Цель – не «проспать 8 часов», а ассоциировать постель со сном, а не с мучениями.

Создать «ритуал посадки». Самолёт не садится на взлётно-посадочную полосу на полной скорости. Ему нужен долгий, плавный заход. Вашей нервной системе – тоже. За час-два до сна начинайте процедуру снижения оборотов: приглушённый свет, никаких экранов (синий свет убивает мелатонин), тёплый душ или ванна (падение температуры тела после выхода из воды – сигнал ко сну), спокойная музыка или звуки природы, чашка тёплого (не горячего!) травяного чая без кофеина. Это сигналы для мозга: «Шторм отменяется. Идём на посадку».

Договориться с кошмарами. Если флешбеки и кошмары частые – заведите дневник перед сном. Опишите в нём самое страшное, что может присниться. Но – допишите другой конец. Придумайте, как вы сегодня, взрослый и знающий, могли бы помочь тому себе из сна. Или просто напишите крупно на отдельном листе: «ЭТО СОН. ЭТО ПРОШЛОЕ. КОГДА Я ПРОСНУСЬ, Я БУДУ В [НАЗВАНИЕ ВАШЕГО ГОРОДА], В [ТЕКУЩИЙ ГОД]. Я В БЕЗОПАСНОСТИ». Положите этот лист рядом с кроватью. Это – якорь для момента пробуждения в панике.