Читать книгу Отвыкнуть от привычки. Наука разрыва нейронных связей - - Страница 2

Представьте себе, что ваш мозг – это невероятно сложный и оживленный город. В нём есть широкие, многополосные магистрали, по которым движение идёт быстро и почти бесшумно. И есть узкие, едва заметные тропинки, петляющие по задворкам. Теперь представьте, что каждое ваше действие, каждая повторяющаяся мысль – это машина, проезжающая по улицам этого города. Куда поедет проще и быстрее? Конечно, по широкой, накатанной дороге. Вот так, очень грубо, работает ваша привычка. Мозг, попавший в её плен, – это и есть город, где все машины, почти не задумываясь, сворачивают на одну и ту же автостраду, даже если она ведёт в тупик или на свалку.

Плен этот, впрочем, очень своеобразный. Нас никто не держит в кандалах. Двери не заперты. Но мы сами, раз за разом, выбираем знакомую, проторенную дорогу, потому что наш мозг – великий лентяй и экономист. Он обожает автоматизмы. Любое действие, доведенное до автоматизма, освобождает огромное количество умственной энергии. Не нужно каждый раз заново учиться чистить зубы, завязывать шнурки или тормозить на красный свет. Это гениальное изобретение эволюции. Проблема начинается тогда, когда на автопилот уходят не только полезные навыки, но и то, что вредит: лишняя сигарета, пятый кусок торта, пролистывание соцсетей до трёх ночи, вспышка раздражения на близкого человека.

Автопилот, который ведет не туда

Как же получается, что мы, такие разумные, попадаем в эту ловушку? Дело в том, что формирование привычки – это процесс с благими намерениями. Мозг видит, что какое-то действие (скажем, съесть что-то сладкое при стрессе) приводит к быстрому результату (всплеску «гормонов удовольствия», вроде дофамина). И он думает: «О, отличный лайфхак! Запомню-ка я этот путь: стресс -> холодильник -> шоколадка -> временное облегчение». И начинает прокладывать нейронную дорожку. Сначала это узкая тропка, но с каждым повторением она расширяется. Нейроны, которые участвуют в этой цепочке, буквально сближаются, их связь укрепляется. И через какое-то время, едва возник знакомый триггер (тот же стресс), сигнал уже не блуждает по лесу возможных реакций, а срывается с места и мчится по нейронной автостраде к привычному действию. Вы даже не успеваете подумать. Вы уже с плиткой шоколада в руках. Это и есть плен. Вы как бы и не выбирали. Автопилот уже всё решил за вас.

Кто в доме хозяин?

В этот момент может возникнуть чувство бессилия и раздражения на себя: «Ну вот, опять! Опять не сдержался! Нет у меня силы воли!». И это ключевая ошибка в восприятии. Вы ругаете шофера (своё сознательное «Я»), в то время как машина уже давно едет на автопилоте по маршруту, который прописал диспетчер (ваш мозг, обучавшийся методом повторения). Сила воли – это попытка шофера в последний момент вырвать руль у автопилота. Иногда получается, но это требует титанических усилий, потому что автопилот – это мощная, укоренившаяся система. И каждый раз, когда вы «срываетесь», вы на самом деле не проявляете слабость характера. Вы просто становитесь свидетелем работы отлаженного нейронного механизма, который делает то, для чего его тысячу раз программировали – ищет самый быстрый путь к «вознаграждению» или избавлению от дискомфорта.

Подумайте сейчас на минутку о какой-нибудь своей маленькой, но надоевшей привычке. О том, что вы делаете «на автомате», а потом слегка корите себя. Может быть, это проверка телефона первым делом утром. Или покупка кофе с булочкой по дороге на работу, даже если не голодны. Вспомните, как это происходит. Чувствуете ли вы в тот самый момент, когда рука тянется к телефону или ноги сами несут к кофейне, что у вас есть выбор? Или выбор появляется уже постфактум, в виде чувства вины? Вот это ощущение «меня понесло» – и есть главный признак того, что в вашем мозговом городе появилась слишком мощная магистраль, которая диктует правила движения.

Тюрьма без решёток

Самое интересное и обнадеживающее в этом плену то, что решётки в нём – иллюзорны. Они сделаны не из железа, а из связей между нервными клетками. А, как мы уже знаем из вступления, эти связи – дело изменчивое. Мозг пластичен. Да, он любит экономить энергию и пользоваться накатанными путями. Но он также постоянно перестраивается в ответ на новый опыт. Ваша ненавистная привычка – это не навсегда выжженная на камне инструкция. Это глубоко утоптанная колея на мягком грунте. Да, в неё легко провалиться. Но если перестать по ней ходить и начать прокладывать новую дорогу рядом, старая со временем зарастёт. Понимание этого – первый и главный шаг к побегу из плена. Вы перестаёте бороться с самим собой как с врагом. Вы начинаете изучать карту местности, чтобы понять, где находятся эти ловушки-автострады, и как начать строить альтернативные маршруты. С этого изучения мы и начнём наше путешествие к свободе, где вы снова станете главным инженером и прорабом строительства дорог в собственном мозге.