Читать книгу Отвыкнуть от привычки. Наука разрыва нейронных связей - - Страница 6

Если представить наш мозг как шумный офис, где постоянно кипит работа, то префронтальная кора – это начальник отдела стратегического планирования. Она сидит в самой передней части головы, прямо за лобной костью, и пока все остальные отделы заняты рутиной – сердце стучит, лёгкие дышат, старая привычка тянет руку за сигаретой – этот самый начальник теоретически может откинуться в кресле, сложить руки и спросить: «А надо ли нам это вообще?».

Вот только в состоянии автопилота этот начальник часто дремлет. А когда просыпается, бывает уже поздно: пепельница полна, пачка печенья опустошена, а вы снова до трёх ночь листали ленту. Автоматизм – это режим работы мозга, когда префронтальная кора, наш центр осознанного контроля, отодвинут на второй план, а на первом – те самые накатанные нейронные автострады, о которых мы говорили. Это энергосберегающий режим. Мозг очень любит экономить ресурсы, и запускать готовые, проверенные сценарии для него гораздо дешевле, чем каждый раз проводить сложный анализ и принимать новые решения.

Что же такое префронтальная кора и чем она занимается?

Если не вдаваться в заумные термины, это – наш внутренний менеджер, отвечающий за волю, принятие решений, контроль импульсов и понимание последствий. Именно она позволяет нам отложить немедленное удовольствие ради долгосрочной выгоды. Захотелось шоколадку прямо сейчас? Префронтальная кора может вмешаться и сказать: «Стоп, у нас же цель – здоровое питание, давай лучше яблоко». Она строит планы, оценивает риски, фильтрует эмоции от разума. Проблема зависимостей и навязчивых привычек в том, что при их формировании активность и даже структура этой области могут меняться. Она буквально «усыхает», теряет связи, пока человек находится во власти автоматического поведения. Это не метафора, а данные томографических исследований: при сильных зависимостях префронтальная кора показывает сниженную активность. Она не сломана, она просто отодвинута более громкими и древними отделами мозга, которые кричат о награде здесь и сейчас.

Как разбудить спящего начальника?

Хорошая новость в том, что этого менеджера можно не только разбудить, но и накачать интеллектуальными мышцами. И для этого не нужны гантели. Весь процесс построен на одном простом, но мощном действии – создании паузы. Вспомните, как работает автоматизм: триггер – действие (рука тянется к сигарете). Задача – вклиниться в этот мгновенный, почти неуловимый промежуток. Вот здесь-то и нужна префронтальная кора. Первый шаг к её пробуждению – это просто заметить этот импульс. Не бороться с ним, не ругать себя, а просто констатировать: «Ага, смотри-ка, мой мозг снова предлагает старый сценарий. Интересно». Эта простая констатация – уже акт осознанности, и он совершается именно в префронтальной коре. Вы выключаете автопилот и переходите на ручное управление, пусть даже на долю секунды.

Постоянно практикуя это «замечание», вы тренируете нейронные сети, связанные с самоконтролем. Это как ходить в спортзал для мозга. С каждым разом сделать паузу становится немного легче. А в эту паузу уже можно что-то подставить – глубокий вдох, вопрос «что я сейчас на самом деле чувствую?», физическое движение (например, встать и пройтись). Со временем, благодаря нейропластичности, связи, идущие от префронтальной коры к центрам привычек и эмоций, укрепляются. Она снова становится полноценным руководителем процесса, а не тихим статистом.

Подумайте прямо сейчас: какое ваше самое знакомое автоматическое действие? Может быть, это бессмысленное открытие соцсетей, когда становится скучно? Или привычка перекусывать за компьютером? Вспомните, как обычно происходит этот момент. Что предшествует ему? Легкая скука, чувство тревоги, просто мысль «чем бы заняться»? Теперь представьте, что в следующий раз, поймав себя на этом импульсе, вы просто делаете микро-паузу. Всего одну секунду. И в эту секунду вы не делаете ничего. Просто наблюдаете. Это и есть момент перехода от автоматизма к осознанности. Это и есть та самая дверь, за которой начинается ваша реальная свобода выбора.