Читать книгу Отвыкнуть от привычки. Наука разрыва нейронных связей - - Страница 8

Если представить наш мозг как огромный и немного ленивый диспетчерский центр, то триггеры – это те самые кнопки с ярлыками «СДЕЛАЙ ЭТО НЕМЕДЛЕННО», нажав на которые, мы запускаем целый заранее запрограммированный сценарий. В этом и есть весь подвох: сам сценарий, то есть действие, мы ещё можем как-то осознать и даже попытаться ему сопротивляться. А вот момент нажатия на кнопку часто проходит совершенно незаметно, в тумане автоматизма. Давайте же включим яркий свет и рассмотрим этот механический ящик с кнопками поближе.

Триггер – это не какая-то мистическая сила. Это просто сигнал, который мозг научился ассоциировать с последующим вознаграждением. Он может быть внешним: определенное время суток, место, предмет, запах кофе, вибрация телефона, лицо конкретного человека. А может быть внутренним: скука, тревога, чувство одиночества, усталость или даже мимолетная мысль. Мозг – великий статистик, он тонко подмечает: «Ага, в прошлый раз, когда ты чувствовал тревогу и закурил, тревога отступила. Давай-ка свяжем эти два события покрепче». И вот уже легкое беспокойство автоматически тянет руку к пачке сигарет, даже если вы этого не хотите. Петля привычки – это и есть весь этот отработанный маршрут: сигнал (триггер) -> действие (ритуал) -> вознаграждение.

Как работает петля в реальной жизни

Давайте проследим за человеком, которого условно назовем Алексей. Алексей работает в офисе. Его триггер – неосознанное чувство легкого стресса и тупика, когда он несколько минут смотрит на сложную таблицу на экране. Его мозг, обученный годами, тут же предлагает проверенное решение: «Нужна пауза! Награда – легкое отвлечение и микродоза дофамина». Действие происходит практически без участия сознания: рука тянется к телефону, палец нажимает на иконку соцсети. Пять минут пролистывания ленты – и вот он, приз: мозг получил свою порцию новизны, стресс немного притупился. Петля замкнулась. Проблема в том, что вознаграждение здесь мнимое. Стресс от работы не решен, а лишь отложен, но мозг получил свой «сахарок» и запомнил схему. Теперь, каждый раз, сталкиваясь с малейшей сложностью, нейронная автострада будет вести Алексея прямиком к телефону. И самое коварное – сам Алексей может даже не связывать начало работы с таблицей и последующий заход в соцсети. Для него это будет выглядеть как «просто отвлекся на минутку».

А теперь остановитесь на секунду и попробуйте вспомнить свою самую частую, назойливую привычку. Не ту, за которую себя ругаете, а просто действие, которое повторяется изо дня в день почти автоматически. Что происходит ПЕРЕД ним? Что вы чувствуете, видите, слышите или о чем думаете в тот самый момент, когда рука уже тянется к холодильнику, сигарете или открывает новую вкладку в браузере? Часто мы замечаем себя уже в середине действия, когда петля уже раскручивается. Задача этой главы – научиться ловить самый начальный импульс, тот самый щелчок выключателя.

Внешние и внутренние кнопки

Картография начинается с инвентаризации этих кнопок. С внешними триггерами работать проще – их можно буквально увидеть или изменить. Если привычка – это есть печенье, а триггер – это вид вазочки с печеньем на столе, то решение лежит на поверхности: убрать вазочку. Звучит просто, и это действительно первый и очень мощный шаг. Измени среду – изменится и поведение. Но что делать с триггерами внутренними? С той же скукой, тоской или тревогой? Здесь включается более тонкая работа.

Внутренний триггер – это всегда попытка изменить свое внутреннее состояние, уйти от дискомфорта. Голод, скука, неуверенность, чувство перегруженности. Мозг, как верный, но недальновидный слуга, предлагает самый быстрый из известных ему способов: «Поешь! Посмотри видео! Купи что-нибудь!». Он не думает о долгосрочных последствиях, его задача – снять напряжение здесь и сейчас. Поэтому ключ к работе с внутренними триггерами – не борьба с ними, а их расшифровка. Когда в следующий раз потянет на нежелательное действие, спросите себя: «Что я на самом деле чувствую в этот момент? Чего мне не хватает?». Может быть, это не голод, а усталость и нужен не бутерброд, а пятиминутный перерыв у окна. Может быть, это не желание листать ленту, а потребность в общении, и лучше позвонить другу.

Разрывая петлю

Разорвать петлю привычки можно в любой точке, но самый эффективный и, скажем честно, самый сложный – это момент между триггером и действием. Тот самый миг, когда мозг получил сигнал и уже запустил старую программу, но вы еще не совершили действие. Это и есть та самая «микро-пауза», пространство для свободы воли. В этот момент нужно вставить новое, осознанное поведение. Не «не делай этого», а «сделай вместо этого вот что». Вместо того чтобы в ответ на стресс хвататься за телефон, можно сделать три глубоких вдоха, встать и налить стакан воды, просто посмотреть в окно на дерево. Это действие должно быть простым и выполнимым здесь и сейчас. Так вы не подавляете импульс (что только усиливает напряжение), а перенаправляете энергию.

Поначалу это будет казаться нелепым и неестественным. Старая нейронная дорога широка и накатана, а вы пытаетесь проложить рядом едва заметную тропинку. Но с каждым разом, когда вы осознанно ловите триггер и выбираете новую реакцию, вы посылаете мозгу четкий сигнал: «Старая схема больше не актуальна. Вознаграждение теперь здесь». И что самое удивительное – мозг начинает верить. Он начинает перестраивать связи, потому что его главный принцип – эффективность. Если новая реакция действительно помогает справиться с внутренним состоянием лучше, чем старая (а мы будем учиться создавать такие реакции), то он постепенно, нехотя, но начнет менять карту.

Итак, наша задача на этом этапе – стать детективом собственной жизни. Наблюдать, записывать, без осуждения. Что запускает мою привычку? Где та самая первая кнопка? Помните, мы не ищем оправданий, мы ищем механизмы. Поняв механизм, мы получаем рычаги для управления. А с рычагами в руках даже самый сложный и автоматический процесс можно остановить и перенаправить.