Читать книгу Gelassene Eltern - zufriedene Kinder - Laura Markham - Страница 11

Wo liegt die Ausgangsbasis Ihrer emotionalen Reaktivität?

Auf einer Skala von 1 bis 10, wie erfolgreich haben Sie kürzlich Ihre Emotionen reguliert?

Seien Sie ehrlich. Nach dem Durcharbeiten des Übungsbuches werden Sie Ihre emotionale Regulationsfähigkeit erneut einschätzen, also ist die Zahl, die Sie hier aufzeichnen, Ihre Ausgangsbasis. Sie können eigentlich nur besser werden!

ÜBUNG

Erfolge bei der Selbstregulation

Wir alle haben Situationen erlebt, in denen wir wütend reagierten und Dinge sagten, die wir später bereuten. Aber ich wette, es gibt auch solche Momente, in denen Sie ruhig bleiben konnten, obwohl Sie von allem und jedem um Sie herum bis zum Äußersten gereizt wurden, Ihr Kind eingeschlossen. Denken Sie über die Situationen nach, in denen Ihnen die Selbstregulation gelang. Wir werden darauf aufbauen. Zählen Sie im Folgenden einige Situationen auf. Überlegen Sie bei jedem Beispiel, was Sie Hilfreiches getan haben, um ruhig zu bleiben.

Da war die Situation als ich:

Was habe ich getan, dass dieser Augenblick zustande kam und wie kann ich das in Zukunft öfter tun:

Da war die Situation als ich:

Was habe ich getan, dass dieser Augenblick zustande kam und wie kann ich das in Zukunft öfter tun:

Da war die Situation als ich:

Was habe ich getan, dass dieser Augenblick zustande kam und wie kann ich das in Zukunft öfter tun:

ÜBUNG

Ihre Pausentaste: Stopp-lass-los-atme

Ich beobachtete bedeutende Veränderungen, als ich mit »Stopplass-los-atme« anfing. Die Pausentaste bewahrt mich davor, Dinge zu sagen, die ich bereuen werde und lässt mich in einer Weise reden, bei der mir meine Kinder eher zuhören. Ich glaube, es hilft auch meinen Kindern Atem zu schöpfen und sich dann für besseres Benehmen zu entscheiden.

DANIEL,

Vater eines vierjährigen und eines achtjährigen Kindes

Irgendwann in dieser Woche werden Sie sich als Reaktion auf das Verhalten Ihres Kindes belästigt, gereizt, feindselig, ärgerlich oder sogar zornig fühlen. Sobald Sie bemerken, dass Sie wütend werden, wenden Sie Ihre Pausentaste an: Stopp-lass-los-atme. Im Folgenden werden die einzelnen Schritte erläutert. Heften Sie dies an Ihren Kühlschrank, damit Sie es schnell parat haben. (Hinweis: Sie werden das dringende Bedürfnis verspüren, Ihr Kind zur Räson zu bringen. Solange niemand in körperlicher Gefahr schwebt, ignorieren Sie es – es ist ein Hinweis darauf, dass Sie sich im »Kampf«-Modus befinden. Sie werden mit Ihrer Intervention erfolgreicher sein, wenn Sie sich zuvor beruhigen.)

Schritt 1: Stopp-lass-los-atme

Stopp. Einfach Stopp. Hören Sie mit allem auf, was Sie gerade tun. Schließen Sie den Mund.

Lassen Sie Ihre Agenda los, nur für diesen Moment. Verlassen Sie die Kampfarena.

Atme. Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge, um sich zu beruhigen, atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.¹¹ Wenn Sie noch mehr Atemzüge benötigen, nehmen Sie zehn. Wenn Sie sich Ihr Atmen bewusst machen, hält das die Talfahrt in Richtung Kontrollverlust an und erlaubt Ihnen, Ihre Antwort bewusst auszuwählen.

Schritt 2: Wählen Sie Liebe.

Der schwierigste Teil des Ruhigwerdens besteht darin, sich dafür zu entscheiden. Wenn uns der Ärger am Wickel hat, wollen wir uns abreagieren und nicht ruhig werden. Treffen Sie die bewusste Entscheidung, den Ärger loszulassen.

Schritt 3: Ändern Sie Ihren Geist.

Wählen Sie bewusst ein Gegenmittel – ein Bild oder einen Gedanken (manche sagen Mantra dazu) – das Sie beruhigt und emotional großzügiger werden lässt. Kein Mantra-Typ? Ich meine damit nicht, dass Sie im Straßenverkehr »ohmm« tönen sollen. Suchen Sie sich einfach einen Gedanken, der die Angstschleife unterbricht, indem er Ihren sorgenvollen Geist beruhigt.

Schritt 4: Beruhigen Sie Ihren Körper

Nehmen Sie Ihre Körperempfindungen wahr. Verändern Sie Ihre Emotionen, indem Sie sich selbst umarmen oder bewegen – die Hände ausschütteln, Wasser ins Gesicht spritzen.

Sobald Sie sich beruhigt haben, gehen Sie wieder zu Ihrem Kind. Setzen Sie nötige Grenzen oder sprechen Sie über das Geschehene.

REFLEXION NACH DER ÜBUNG

Was haben Sie über die Selbstberuhigung gelernt?

Als Sie Stopp-lass-los-atme ausprobiert haben, wie hat es geklappt? Ist es Ihnen gelungen, sich selbst zu beruhigen?

Was haben Sie dabei gedacht und gefühlt?

Was haben Sie gemacht?

Wie hat Ihr Kind reagiert?

Was war am schwierigsten?

Wie können Sie sich in Zukunft unterstützen, damit es wahrscheinlicher wird, dass Sie die Pausentaste aktivieren und sich selbst regulieren?

ÜBUNG

Ressourcen zur Selbstregulation

Welche Selbstberuhigungsstrategien klappen bei Ihnen am besten?

Wie können Sie sich daran erinnern, diese Strategien auszuprobieren, wenn Sie sich das nächste Mal aufregen?

Gibt es jemanden, der Sie darin unterstützt, sich selbst besser zu regulieren und der oder die Ihnen helfen könnte, für die Regulation Ihrer Emotionen verantwortlich zu bleiben?