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Avanzando hacia la zona media

PUEDES CONSIDERAR LOS EJERCICIOS que aparecen en los próximos tres capítulos como lo que son: ejercicios. Algunos provocarán miradas atónitas, otros impresionarán en las fiestas o tal vez incluso asusten a los niños pequeños. Puedes mezclarlos, combinarlos e intercambiarlos con tus amigos. Pero si los empleas como movimientos aleatorios para integrarlos en un entrenamiento cuando estés aburrido, obtendrás una pequeña fracción de sus beneficios. Sí, pondrás los músculos del núcleo corporal bajo tensión durante el tiempo designado y, desde luego, eso tiene valor. Te plantearás si tienes suficiente fuerza y destreza para alguno de los más complicados, y no hay nada malo en que te pongas a prueba ni en que amplíes tus límites.

Las mayores mejoras se obtienen con progresión. Primero se adquiere dominio sobre los ejercicios de estabilización mostrados en el capítulo 5. A continuación, se pasa a los ejercicios de estabilización dinámica mostrados en el capítulo 6 y se perfecciona su ejecución. Finalmente, se abordan los movimientos de estabilización integrada en el capítulo 7.

También se establece una progresión en cada categoría. Los dos ejercicios de estabilización más importantes –el tablón y el tablón en decúbito lateral– presentan múltiples variaciones que ofrecen dificultad creciente en todos los aspectos de la condición física y la eficacia. Los ejercicios de las categorías más avanzadas presentan menos variaciones, aunque, en la mayoría de los casos, implican una carga externa: un peso que se levanta o se equilibra o se acomoda. Cuando no hay una carga externa o una variación más difícil, el progreso implica aumentar la velocidad de las repeticiones. En todos los ejercicios se aspira a avanzar tanto como el tiempo, tu capacidad y ambición te permitan.

Pero también querrás comenzar por el principio.

La primera vez que te enfrentes a un entrenamiento nuevo, opta por la versión básica de los ejercicios o comienza con un peso relativamente ligero, incluso si eres un levantador de pesas experimentado. Practica el ejercicio el máximo tiempo designado, o con el número máximo de series y repeticiones. Si resulta fácil, no hay problema. La próxima vez que hagas el entrenamiento, elige una variación más avanzada, o aumenta el grado de resistencia, o hazlo más rápido. Asegúrate de dominar primero el movimiento: podrás llegar al tiempo máximo o el número designado de series y repeticiones, y podrás hacerlo con una ejecución perfecta.

Una vez que hayas llegado al máximo en la versión básica, elegirás la rapidez o cuánta resistencia adicional quieres usar. Puedes avanzar lentamente y con incrementos hasta alcanzar un nivel en que el ejercicio te plantee de verdad dificultades. O puedes saltarte varios pasos si eres un levantador experimentado y quieres llegar cuanto antes a la parte más dura.

Recuerda, no obstante, dos puntos importantes:

• El tiempo que se invierte en cada nivel del programa es finito, sólo de cuatro a seis semanas. Así que no querrás que sea muy fácil mucho tiempo ni pasar por alto las oportunidades de afrontar versiones más complejas, interesantes y divertidas de los ejercicios.

• Por el contrario, tampoco querrás ir a saltos ni adentrarte demasiado rápido a menos que estés completamente seguro de que podrás volver a la otra orilla del río.

Hablo por experiencia en lo que se refiere al segundo punto. Cuando comencé el programa, cometí el error de pasar de inmediato a las versiones más difíciles que creía poder hacer. Resultó que ni me acerqué al máximo de los ejercicios elegidos. Tuve que pasar por las progresiones pero en sentido inverso la segunda vez que practiqué esos entrenamientos.

Si sueles mostrarte cauto en el gimnasio, oblígate a salir de la zona de comodidad cuando te hayas familiarizado con los ejercicios. Y, si eres como yo, y tu primer impulso es saltarte pasos, intenta adoptar un enfoque con más incrementos. Pero no importa qué grado de prudencia o ambición tengas, ni si tu prioridad es la seguridad o la novedad, hay para todos en los siguientes tres capítulos.

LAS COSAS QUE LLEVARÁS CONTIGO

Abordaré este aspecto aquí y ahora. Lo último que uno quiere oír cuando compra un libro de fitness es que necesita comprar más cosas para practicar los entrenamientos. En este caso sólo animamos a comprar una herramienta. Vale la pena tener un par de cosas y el resto sólo son necesarias si entrenas en casa. Empezaré por lo realmente necesario.

DESLIZADORES

Alwyn lleva años utilizando estas sencillas herramientas, baratas y versátiles con sus clientes. (Puedes ver la información en valslides.com.) Me compré mi propio par en 2008 después de conocer a la inventora, a la célebre Valerie Waters, en un seminario. Los he llevado desde entonces en mi bolsa para ir al gimnasio. Por 35 dólares más gastos de envío en performbetter.com, los considero una de las mejores inversiones en equipo de fitness.

Los deslizadores presentan plástico en la base con una empuñadura de caucho en la parte superior. Se pueden sostener en las manos o colocarlos bajo los pies. Los usarás de ambas formas en los entrenamientos de Alwyn.

¿Se pueden hacer los entrenamientos sin comprar los deslizadores? Sí. Mostramos una versión alternativa de uno de los ejercicios, y un modo alternativo de hacer el otro. Así que comprar o no es una decisión tuya.

PELOTA SUIZA

También se llama pelota de ejercicio, balón medicinal o pelota de equilibrio. No recuerdo la última vez que visité un gimnasio y no las tuvieran. Si entrenas en casa, deberías tener una. (Yo tengo tres, incluida una que nunca he sacado de su caja, y ni siquiera entreno en casa.) Es una herramienta estupenda para el entrenamiento de la zona media porque ofrece una base inestable de sustentación, lo cual obliga a que los músculos estabilizadores trabajen más para mantener la región inferior de la espalda y la pelvis en su posición segura y neutra. Son baratas y puedes comprar una en cualquier tienda de deporte.

BARRA DE PESAS Y MANCUERNAS

Para los ejercicios de fuerza, lo mejor es usar una serie de barras de pesas olímpicas, además de una colección de mancuernas (o dos pero de peso ajustable). No obstante, para los ejercicios del núcleo corporal, sólo se necesitan mancuernas.

CAJÓN Y BANCO

Un cajón robusto de 15 cm de alto, o un par de escalones de aeróbic, resultan útiles para varios ejercicios. Y un banco es absolutamente necesario para el programa de fuerza. Si no los tienes, cómpralos en cualquier tienda de deporte, o examina la Craiglist en busca de equipo de segunda mano.

ARNÉS DE ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

Cuando Alwyn creó los entrenamientos de Nuevas reglas para levantar pesas y Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres, esta categoría de equipamiento de fitness –cintas que cuelgan de una barra de mentones y te permiten mantener las manos o pies sin tocar el suelo– apenas si existía. Ahora es algo que Alwyn usa a diario con sus clientes.

En las descripciones de los ejercicios, verás descrito este arnés como «TRX o equivalentes». Los arneses TRX son los más famosos y más difundidos en esta categoría. También son muy caros, siendo los más baratos los de 150 dólares. Personalmente, tengo un arnés mucho más barato llamado Jungla Gym. Sólo vale 40 dólares, y me permite hacer todos los ejercicios, aunque tardo más tiempo en asumir o cambiar de posición. ¿Quieres una alternativa más barata todavía? Dos de los tipos más fuertes de mi gimnasio usan un par de correas de perro. Siempre que lo puedas llevar contigo, soporte el peso de tu cuerpo y te permita engancharlo en algo robusto, servirá.

No necesitas un arnés de entrenamiento en suspensión para estas sesiones, porque te ofrecemos muchas alternativas en los siguientes tres capítulos, pero, si lo pruebas, creo que te gustará. Una vez hayas hecho una serie de flexiones de brazos con las manos en suspensión, nunca volverás a hacerlas en el suelo.

Puedes encontrar el TRX y el Jungle Gym en performbetter.com. Las blast straps y otras opciones resistentes se encuentran a 75 dólares el par en elitefts.com. Si optas por las correas para perros, yo comenzaría con Petco.

BANDAS ELÁSTICAS

Si no tienes acceso a una máquina de poleas, necesitarás una de éstas, o más de una si quieres establecer distintos niveles de resistencia. Una banda gruesa también resultará útil para los entrenamientos de la fuerza. Podrás encontrarlas en performbetter.com o en elitefts.com.

PESAS RUSAS

Se parecen a una bala de cañón con un asa. Se encuentran hoy en todas las formas y tamaños posibles, desde las originales de hierro dulce hasta otras cubiertas con vinilo y de color caramelo. Su valor como herramienta de entrenamiento se basa en que el peso es asimétrico. Cuando se ase una mancuerna, el peso está al mismo nivel que la mano. Pero cuando sujetas una pesa rusa, el peso se sitúa debajo del asa. Esto la convierte en una herramienta versátil e interesante para el entrenamiento del núcleo corporal, así como para el desarrollo de la potencia y la preparación física general.

REGISTRADOR DE INTERVALOS

Puedes utilizar lo que quieras para cronometrarte en los ejercicios de estabilidad siempre que especifique el tiempo y no las repeticiones. Si tiene minutero, servirá, aunque quiero romper una lanza aquí por Gymboss, un registrador de intervalos de 20 dólares pensado específicamente para personas como nosotros y entrenamientos como éstos. Es uno de mis juguetes favoritos para entrenar. Búscalo en gymboss.com.