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La zona sin flexiones cortas de abdominales

Cuando me otorgaron el título de preparador físico personal a mediados de la década de 1990, las funciones de los principales músculos abdominales eran claras y nada controvertidas: flexión del tronco hacia delante o hacia los lados. Si querías trabajar esos músculos, según el manual que estudié para pasar el examen, los «ejercicios seleccionados» eran las «flexiones de abdominales en el suelo con las rodillas flexionadas», las «flexiones cortas parciales», las «flexiones de abdominales diagonales con las rodillas flexionadas» y una «buena postura».

Sí, los músculos abdominales hacen todas esas cosas, razón por la cual las flexiones y las flexiones cortas de abdominales así como sus versiones en diagonal han sido durante generaciones los ejercicios de elección para entrenar estos músculos. Pero ¿son las funciones que deberían ejercer estos músculos, o simplemente acciones que son capaces de realizar?

Éste es uno de los argumentos más difíciles y fuera de toda lógica para esgrimir cuando se habla con machacas de gimnasio. ¿Cómo le explicas a alguien que lleva diez o veinte años practicando flexiones cortas de abdominales, o cuyo entrenador le ha pedido que haga eso, que es una mala elección para los levantadores de pesas de hoy en día?

Empezaré por ese reto y luego pasaré a uno de los aspectos más importantes que encontrarás en este libro: el sistema de entrenamiento de Alwyn.

7ª NUEVA REGLA • Las flexiones cortas no son un ejercicio para el núcleo corporal

Se trata de un ejercicio para los abdominales en el sentido de que trabajan el recto y los oblicuos del abdomen en cierto grado de movimiento. Para casi todos los que hacen ejercicio, dentro o fuera del gimnasio, las flexiones cortas son a los abdominales lo que las flexiones de bíceps a los bíceps.

No soy aficionado a las flexiones de bíceps, pero tampoco soy tan tonto como para sugerir que no sirva para tener los brazos más robustos, lo cual es, por supuesto, toda la cuestión. Las flexiones cortas probablemente también aumenten el tamaño de los músculos recto y oblicuos del abdomen, si consigues que sean lo bastante duras. Las fibras de esos músculos poseen ciertamente potencial de crecimiento, y no hay nada malo en tener unos músculos más grandes y fuertes en cualquier punto del cuerpo.

No obstante, pocos de nosotros hacemos las flexiones cortas con la misma intensidad que las flexiones de bíceps. Si tu meta es desarrollar los bíceps, probablemente hagas series de flexiones de no más de ocho a doce repeticiones, y es probable que te acerques al punto momentáneo en que los músculos fallan, el punto en que no puedes realizar más repeticiones con ese peso y en ese ejercicio.

¿Te acuerdas de la última vez que viste a alguien practicar flexiones cortas con ese nivel de intensidad? Yo no. Se necesitaría emplear una carga externa, como un disco de pesas en el pecho o detrás de la cabeza, y prolongar la serie hasta el punto del agotamiento muscular. Una persona normal en un club típico completará una docena de repeticiones sin carga externa, luego tal vez descansará y repetirá, o pasará a otro tipo de flexiones de abdominales.

¿Qué estas entrenando exactamente cuando haces flexiones cortas como ésas, en series de muchas repeticiones y poca intensidad, y parando bastante antes de llegar al agotamiento muscular? Sinceramente, no creo que estés entrenando nada. Estás recordando a tus músculos cómo se ejecuta una flexión corta y es probable que estés impidiendo una pérdida de fuerza o de masa musculares en el abdomen. Pero ¿estás desarrollando algo? Ciertamente, no la fuerza. Tampoco el tamaño de los músculos. Y te aseguro que no estás desarrollando la estabilidad del núcleo corporal, porque forzar la columna a flexionarse es lo contrario de mantenerla dentro de su zona neutra.

Por tanto, estás flexionando la columna vertebral sólo por el hecho de hacerlo. ¿Es eso malo? Sí, porque…

8ª NUEVA REGLA • La columna ya está flexionada y flexionarla más sólo hace que empeorar las cosas

En una película llamada Miami Blues, que se estrenó en 1990, un policía encarnado por Fred Ward cenaba con un ex convicto, que protagonizaba Alec Baldwin. El policía sabe que ese hombre es un ex convicto por la forma en que come, encorvado sobre el plato como si lo protegiera de sus compañeros de mesa. Pensé en esa escena no hace mucho cuando estaba en un restaurante familiar con mi mujer y mis hijos. Después de ordenar a mis hijos que se sentaran bien erguidos y quitaran los codos de la mesa, dejé vagar la mirada por el restaurante y me di cuenta de que casi todo el mundo en el restaurante –padres e hijos por igual– estaban encorvados sobre el plato, apoyándose en los antebrazos para ello. Según la reflexión de Miami Blues, todos parecían ex convictos.

¿Por qué todas estas personas estaban encorvadas? ¿Tanto han cambiado las normas de educación en la mesa en una generación? ¿O ha cambiado la gente que se sienta a la mesa?

Ya hice constar en la introducción que los nuevos clientes de Alwyn disfrutan de una peor condición física que sus clientes demo-gráficamente similares de hace sólo unos pocos años. Acuden al gimnasio con más grasa corporal (en torno a un 50% más, como media), con peor equilibrio y coordinación (suelen mostrar importantes discrepancias entre los lados derecho e izquierdo de sus cuerpos), y una peor postura.

Abdominales agotadores

En este punto del libro, tal vez estés pensando en rebatirme: si la flexión vertebral es tan mala, ¿por qué tenemos músculos de presencia tan interesante capaces de realizar tal movimiento?

También esta incógnita despertó mi curiosidad y hallé la respuesta en Anatomy Trains, un libro para fisioterapeutas escrito por Thomas Myers. Los seres humanos, escribe Myers, son los únicos animales con todas nuestras partes vulnerables –cara, garganta, vísceras, genitales– justo en la cara anterior del cuerpo. (También tenemos menos vulnerabilidad en la espalda, lo cual sugiere que, como especie, hemos evolucionado de forma única para huir de nuestros enemigos.) Además, no contamos con herramientas especiales para defendernos de un ataque frontal. No tenemos garras, talones ni una armadura natural, y nuestros dientes están pensados para masticar la comida, no para matar con ellos.

Me atrevo a aventurar que éste es un accidente de la evolución. Empezamos a caminar erguidos hace millones de años para conservar energía mientras recolectábamos comida; los chimpancés, por el contrario, usan mucha más energía para recorrer la misma distancia que los humanos. Así es como las partes del cuerpo en tiempos protegidas quedaron expuestas y vulnerables. Los simios, cuando se ven atacados, están mucho mejor equipados para defenderse, con dientes más grandes, brazos más largos y una fuerza que supera la nuestra en varios órdenes de magnitud.

Volviendo a los músculos abdominales, cuando nos atacan, o pensamos que van a atacarnos, ¿qué hacemos? Nos encogemos encorvándonos. Contraemos los abdominales e inclinamos los hombros y brazos hacia delante, al tiempo que tensamos el espacio que protege nuestros órganos y usamos los brazos para desviar los golpes. Bajamos la barbilla para proteger la garganta. Y si creemos que algo nos va a golpear en los genitales, contraemos instintivamente los músculos de la cara interna del muslo y levantamos una pierna para proteger el área.

Un aspecto más: ¿qué deportistas necesitan más entrenar la fuerza de flexión vertebral? Los luchadores. En la MMA (Lucha Libre de Verdad), verás una llave en la que un luchador ase a su oponente por la nuca y trata de agacharlo para romper su postura. Ambos luchadores necesitan una fuerza extraordinaria en la musculatura abdominal: uno para flexionar la columna, y el otro para evitar la flexión de la columna.

Por tanto, si practicas la lucha libre u otro deporte de contacto –como los soldados, los artistas marciales y los jugadores de fútbol americano–, necesitarás trabajar la fuerza de flexión vertebral. Si eres un machaca de gimnasia, no necesitarás preocuparte por eso.

Por ahora, centrémonos en lo último. Si te encorvas sobre el portátil todo el día en la oficina y dedicas el tiempo de la comida y la cena a mandar mensajes de texto y correos electrónicos con tu BlackBerry, y si pasas gran parte del resto de día repanchingado hacia delante o atrás en el asiento del coche, en la silla del despacho o en el sofá, qué hará todo eso con tu postura? Terminarás encorvado permanentemente, ¿no es cierto? La columna lumbar se quedará plana, y los hombros se encorvarán.

Dicho de otro modo, la columna se mantendrá flexionada permanentemente. Y si tu columna vertebral adopta esa postura, ¿por qué ir al gimnasio y agravar el problema con serie tras serie de ejercicios que flexionan la columna como las flexiones cortas de abdominales?

LAS TRES CATEGORÍAS DE LOS EJERCICIOS PARA EL NÚCLEO CORPORAL

Ahora que ya sabes lo que no debes hacer en los entrenamientos que aparecen en este libro, echemos un vistazo a lo que vas a hacer. El sistema de Alwyn comprende tres categorías básicas de ejercicios para la zona media:

Estabilización

Otra forma de describir la mayoría de los ejercicios en esta categoría es afirmar que desarrollan la estabilidad estática. Es decir, se adopta una postura con el cuerpo en que debes estabilizar la columna y la pelvis, y se mantiene así durante un tiempo designado. Los ejemplos más básicos son el tablón y el tablón en decúbito lateral que has visto en el libro Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres…, y en otros libros o artículos avanzados que hablan del entrenamiento del núcleo corporal. En el tablón, se asume una postura en decúbito prono en el suelo y se equilibra el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con el cuerpo formando una línea recta del cuello a los tobillos.

Ésta es la versión inicial del ejercicio y, para algunos, ya conlleva suficiente dificultad. Otros necesitarán optar por versiones más avanzadas en entrenamientos posteriores. Debes ser capaz de mantener la posición el tiempo prescrito antes de pasar a otras versiones.

Las progresiones, de las que verás ilustraciones y descripciones en el capítulo 5, funcionan de la manera siguiente:

1. EL TABLÓN

Tu meta en este caso es coordinar los músculos estabilizadores más profundos, para que mantengan una postura contra la fuerza de la gravedad. Adquirirás tolerancia física en esos músculos a medida que aumente el tiempo que consigues mantener la postura.

2. EL TABLÓN APOYADO EN UN SOLO BRAZO O UNA SOLA PIERNA

Cuando levantas un brazo o una pierna del suelo, se desplaza el centro de gravedad, lo cual impone un desafío real y a veces extremo a tus músculos estabilizadores profundos. La fuerza que ejerce la gravedad resulta ahora asimétrica, lo cual exige una estrategia diferente para coordinar esos músculos, y se requiere más fuerza del lado que ha perdido una de sus estructuras sustentantes.

En este estadio también introducirás un componente dinámico muy básico, porque tendrás que cambiar la pierna o brazo que se eleva mientras mantienes la columna vertebral en su zona neutra.

En la variación más avanzada en este nivel, elevarás un brazo y la pierna contralateral al mismo tiempo, quedándote con sólo dos puntos de apoyo.

3. ESTABILIZACIÓN SOBRE UNA SUPERFICIE INESTABLE

Si apoyas las manos o los antebrazos sobre algo que se pueda mover, como una pelota suiza, la estabilidad de la zona media se someterá a un reto generalizado. Se trata de algo más que una batalla vertical contra la gravedad. La pelota rodará en cualquier dirección –izquierda, derecha, adelante, atrás o en cualquier dirección intermedia–, y cada vez que ocurra, los músculos de la zona media tendrán que ajustarse para mantener la región lumbar en su zona neutra, por no hablar de evitar que caigas al suelo.

La primera progresión de la postura básica, con cuatro puntos de apoyo, es levantar una pierna y obligar al cuerpo a ajustarse a tres puntos de contacto con la superficie.

A continuación, apoyarás el pie sobre una caja o un banco, lo cual te obligará a trabajar más duro contra la gravedad. Si pasas a la siguiente progresión (no todo el mundo lo hará), levantarás una pierna de la superficie elevada. Esto te dejará con dos manos o antebrazos sobre la pelota, un pie en una caja o banco, y el otro pie en el aire. Incluso a los lectores de nivel más avanzado les resultará difícil.

Estabilización dinámica

En la categoría de estabilización dinámica, la mayoría de los ejercicios exigen que los músculos más profundos del núcleo corporal generen niveles bajos de fuerza durante períodos de tiempo cada vez más largos. El interés se centra sobre todo en las fibras musculares de contracción lenta, para desarrollar esa tolerancia física crítica para la ejecución segura de cualquier actividad, desde toda suerte de deportes hasta halterofilia, o hasta trabajar en el jardín y reparar cosas en casa.

Los ejercicios de estabilización dinámica, en los cuales mueves una o más extremidades mientras mantienes la columna vertebral en su zona neutra, reclutan más fibras musculares de contracción rápida. Algunos de los músculos de la zona media generarán niveles altos de fuerza respecto a su tamaño y funciones.

Los ejercicios como hacer rodar una barra de pesas por el suelo, que ya mencioné en el capítulo 2, son probablemente los mejores ejemplos de estabilización dinámica. Por lo general, los pies están en el suelo mientras las manos se apoyan en algo que se mueve hacia delante, como una pelota suiza. El objetivo es mantener la columna en su postura neutra mientras tu centro de gravedad se desplaza respecto al punto medio del cuerpo.

Otra forma de describir esta categoría de ejercicios es afirmar que te obligan a mantener la estabilidad en torno al núcleo corporal. Los ejercicios de estabilización más básicos te enseñan primero a coordinar los músculos que fijan la región lumbar y la pelvis en la zona neutra, y luego a mantenerlas en esa zona neutra a medida que la dificultad crece en complejidad. Cuando practiques ejercicios de estabilización dinámica, da por hecho que los músculos más profundos de la zona media estarán trabajando duro para salvaguardar la columna vertebral dentro de su zona neutra. Las partes en movimiento obligan a participar a otros músculos.

Estabilización integrada

He tenido que practicar muchos ajustes en mis entrenamientos en los últimos años, sobre todo por culpa de las lesiones que he descrito en la introducción. Lo que más me sorprende es que muchos han dado como resultado mejoras. Uno de mis ejercicios favoritos hoy en día es el press con una sola mancuerna, algo que no me habría planteado cuando podía practicar sin molestias el press de banca con barra de pesas. Si has visto a alguien hacerlo en un gimnasio, no lo considerarías un ejercicio para el núcleo corporal. Parece trabajar pectorales, hombro y tríceps del lado del cuerpo con que se sostiene la pesa, lo cual, por supuesto, sí hace.

Pero, cuando pruebas a hacer el ejercicio y experimentas la intensa contracción de los músculos oblicuos del abdomen, te das cuenta de que estás trabajando mucho más que eso. Dado que trabajas con un solo brazo a la vez, cada serie equivale a dos, respecto al trabajo que impones a los músculos del núcleo corporal.

Éste es un ejemplo perfecto de a qué nos referimos cuando hablamos de estabilización integrada. Para un observador casual, estos ejercicios parecen trabajar los músculos agonistas: los pectorales en un press de banca, los músculos de la porción superior de la espalda en el remo, las piernas en las sentadillas y las sentadillas elongadas. Nadie adivinaría que estás trabajando la zona media del cuerpo, por no hablar de los abdominales. No obstante, cuando haces los ejercicios, en la mayoría de los casos, sabrás por qué se incluyen en un programa pensado para desarrollar la fuerza y estabilidad del núcleo corporal.

Todo ello no significa que no se trabajen los otros músculos mencionados. Mientras estoy sentado escribiendo esta sección, tengo agujetas del entrenamiento de ayer, en el que hubo series de muchas repeticiones de sentadillas sosteniendo una mancuerna a la altura del hombro. El ejercicio forzó los músculos de la zona media a estabilizar una carga desequilibrada –el peso del torso junto con el peso de una mancuerna en un solo lado– mientras mis piernas probablemente sólo estaban levantando el peso de mi cuerpo junto con la mancuerna, sin tener que adoptar modificaciones extraordinarias por el hecho de que el peso desajustase mi centro de gravedad. Estoy seguro de que hubo una diferencia en el modo en que algunos de los músculos más pequeños de la extremidad inferior trabajaban para mantener el cuerpo equilibrado, pero podía sentir el trabajo realizado por el cuádriceps mientras realizaba los levantamientos, y especialmente las agujetas en esos músculos al día siguiente.

La mayor parte del tiempo, los ejercicios de estabilización integrada no trabajan tus músculos tan duro como podrías trabajarlos si estuvieras practicando las versiones sencillas de esos ejercicios. En las sentadillas, por ejemplo, se desarrolla más el volumen y la fuerza usando pesos mayores delante o detrás de los hombros. Lo mismo sucede con el press que describí antes. Si el objetivo es conseguir unos pectorales, hombros y brazos más grandes, se lograrán mayores mejoras si te tumbas sobre la espalda en un banco y practicas el press con una barra de pesas o dos mancuernas.

Otra forma de expresarlo sería afirmar que los ejercicios más eficaces para aumentar la fuerza y volumen son aquellos que ejercitan los músculos en un solo plano de movimiento. Cuanto más sencillo sea el ejercicio, más fácil resultará trabajar con grandes pesas.

Pero ése no es el objetivo de la estabilización integrada. Lo que quieres es que los músculos del núcleo corporal aprendan a mantener la columna vertebral en su zona neutra en condiciones que se parezcan lo más posible a lo que te encontrarás en los deportes y en la vida diaria. Cuando, por ejemplo, estás trabajando en el jardín, casi todo el peso que se levanta se hace de forma asimétrica. Levantas un saco de mantillo, te lo echas al hombro y lo llevas adonde lo necesites. Incluso cuando cargas con un peso que parece simétrico –imagínate que llevas a tu hijo pequeño a hombros durante una excursión– en realidad no es tan sencillo. Cada vez que das un paso se produce un ligero desplazamiento de la carga. Cuanto más irregular sea el suelo, mayor será el desplazamiento. Y, desde luego, es complicado conseguir que un niño esté todo el rato quieto. Cada vez que se mueva o se gire para mirar algo o intente coger una cosa, cambiará el reto al que se enfrentan los músculos de la zona media.

NEGACIÓN CATEGÓRICA

Ahora que se han descrito las tres categorías de los ejercicios para entrenar la zona media, debería subrayar que no siempre representan niveles progresivos de dificultad. Las variaciones más avanzadas en la categoría de estabilización podrían ser más difíciles de ejecutar que los ejercicios de estabilización integrada. Cuentan con menos partes móviles, pero ésa es una pequeña consolación cuando te ves luchando por conservar una posición estática completamente nueva para tus músculos y sistema nervioso.

Una vez llegues a la estabilización integrada, dejarás de medir el avance atendiendo a la dificultad del movimiento. Irás sumando peso, repeticiones, distancia o incluso velocidad.

Lo mejor es que puedes repetir estos programas cualquier número de veces y seguir encontrando formas de avanzar. Siempre podrás mejorar en algo: fuerza, coordinación o tolerancia física. Así que, cada vez que vuelvas al programa de Alwyn, estarás haciendo los ejercicios con un cuerpo diferente o, al menos, con un cuerpo capaz de un gran nivel de rendimiento.