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Estabilización
VERÁS A MUCHA GENTE en los clubes practicando el tablón y el tablón en decúbito lateral, lo cual no sorprende si consideras que estos ejercicios de estabilización han sido una constante en los libros de deporte y las revistas de fitness desde finales de siglo. Pero casi nunca verás a nadie azuzarlos a hacer las versiones más avanzadas descritas en las páginas siguientes.
Creo que es un error, aunque sé por qué sucede. La mayoría de los ejercicios básicos de gimnasia, desde las patadas de tríceps con mancuerna hasta las sentadillas y el peso muerto, ofrecen un medio sencillo y evidente para progresar: haz más. Más repeticiones, más series, más peso. Pero si alguien te dijera que hagas «más» trabajo de estabilización, ¿cómo lo harías? ¿Practicarías el tablón y el tablón en decúbito lateral con más frecuencia? ¿Mantendrías más tiempo la postura?
Inténtalo.
Hace unos años, oí a un preparador físico sugerir que nadie debería avanzar en los ejercicios de entrenamiento abdominal hasta que pudiera mantener tres minutos la postura básica del tablón. Por supuesto, me lo tomé como un desafío y comencé el siguiente entrenamiento practicando el tablón tres minutos. Hasta el día de hoy, me resulta amarga la experiencia. Fueron los tres minutos más aburridos de mi vida. Comparado con 180 segundos de estabilización estática, ver un documental de Ken Burns en PBS sería un subidón de adrenalina.
Si eso es una progresión, no me extraña que interese a tan pocas personas.
Por otra parte, estás en esto por un premio. Por algo nunca se mantiene el tablón más de 90 segundos, o la mitad de ese tiempo si es un tablón en decúbito lateral. No hay nada aburrido en mantener el tablón cuando los brazos se equilibran sobre una pelota suiza mientras los dedos están apoyados en un banco. No llegaré al extremo de afirmar que dé miedo, pero es una postura lo bastante precaria como para mantener tu interés.
El tablón
PREPÁRATE
• Si no cuentas con un área con moqueta mullida para hacerlo, busca una colchoneta y ponla en el suelo.
• Adopta la postura modificada para las flexiones de brazos con el peso apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los antebrazos deben alinearse con el torso, con los codos directamente debajo de los hombros.
• El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
AGUANTA
• Mantén la postura de 60 a 90 segundos.
PIENSA
• No flexiones conscientemente ningún músculo concreto. Deja que el cuerpo intuya cómo mantener en una postura neutra la columna vertebral y la pelvis.
• Presta atención a los músculos a medida que pase el tiempo en la postura; sentirás que los más grandes se ponen en acción a medida que los pequeños se fatigan.
MODIFICA
Si no puedes mantener el tablón 60 segundos por lo menos, puedes dividir el ejercicio en intervalos menores. Aguanta la postura cuanto puedas, descansa el mismo tiempo que adoptaste la postura, y luego repite hasta que computes 60 segundos en total. En entrenamientos posteriores prueba a ampliar el tiempo inicial unos pocos segundos cada vez que hagas el ejercicio.
NO…
• Levantes las nalgas creando una bisagra con las caderas. No impone ninguna dificultad mantener esa postura. Si no fuera porque la sangre se agolpa en la cabeza, podrías pasar todo el día así.
• Separes los pies por completo. Al aumentar la base de sustentación, se reduce la dificultad a la que se enfrenta el núcleo corporal. (Necesitarás hacer esto en algunas variaciones que aparecen en las siguientes páginas, pero no para el tablón básico.)
Alternativa
El tablón en un ángulo de 45º
• Si tienes que adoptar alguna de las modificaciones que acabo de describir, es que no estás listo para comenzar con el tablón tradicional. Recurre a esta versión para aumentar tu fuerza y tolerancia física.
• Apoya los antebrazos en un banco de ejercicios mullido, y equilibra el peso sobre antebrazos y dedos de los pies.
• Alinea el cuerpo de modo que adopte una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
SERIE nº 1 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: reducir la base de sustentación
El tablón con una pierna en el aire
• Tras asumir la postura del tablón, levanta una pierna hasta que los dedos del pie queden a unos centímetros del suelo.
• Aguanta la postura toda la serie –de 60 a 90 segundos– y luego haz la segunda serie con la otra pierna levantada, o cambia de pierna a mitad de serie.
El tablón con un brazo en el aire
• Es probable que quieras empezar con los pies un poco más separados.
• Levanta un brazo hacia delante o en diagonal al torso.
• Aguanta de 10 a 15 segundos, luego cambia de brazos y sigue de 60 a 90 segundos.
• Esta variación representa el primer gran paso en el aumento de la dificultad. Hacer el tablón con una pierna en el aire no es mucho más duro que el ejercicio básico, pero, en cuanto levantes un brazo del suelo, sentirás una alteración completa en el modo en que trabajan los músculos de la zona media para mantener el cuerpo equilibrado.
Alternativa
Postura para flexiones de brazos con un brazo en el aire
• Adopta la postura para hacer flexiones de brazos con las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Separa los pies más que la anchura de los hombros.
• Levanta una mano del suelo y mantenla contra el torso.
• Aguanta de 15 a 20 segundos y cambia de brazo.
• Empieza levantando la mano dominante (la derecha si eres dies-tro). Cuando cambies de brazo y levantes la mano no dominante, será casi como si te tomaras un descanso.
• Esta variación del tablón con un brazo en el aire plantea un desafío a todo el cuerpo y probablemente sea mejor para los halterófilos experimentados con un buen desarrollo de la fuerza en el hemicuerpo superior.
El tablón con una pierna y un brazo en el aire
• Una vez adoptada la postura del tablón, levanta un brazo y su pierna contralateral.
• Aguanta de 5 a 15 segundos, y luego cambia de brazo y pierna.
• Éste es el segundo paso en dificultad respecto al tablón básico. Plantea un desafío simultáneo para la fuerza, estabilidad y tolerancia física del núcleo corporal, así como para tu equilibrio y coordinación.
Alternativa
Postura para flexiones de brazos con una pierna y un brazo en el aire
• Adopta la postura para las flexiones de brazos con las manos justo debajo de los hombros y los pies más separados que los hombros.
• Levanta un brazo y su pierna contralateral.
• Aguanta de 10 a 15 segundos, y luego cambia de brazos y piernas.
• Similar a la postura para las flexiones de brazos con un brazo en el aire, esta variación es óptima para personas con un grado elevado de fuerza en el hemicuerpo superior.
SERIE nº 2 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: base de sustentación inestable
El tablón sobre pelota suiza
• Adopta la postura con los antebrazos apoyados en una pelota suiza y las puntas de los pies en el suelo.
• El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Aguanta de 60 a 90 segundos.
Alternativa 1
Postura para flexiones de brazos sobre pelota suiza
• Adopta la postura con las manos apoyadas en la pelota suiza y las puntas de los pies en el suelo.
• Aguanta de 60 a 90 segundos.
Alternativa 2
Postura para flexiones de brazos en suspensión
• Asegura un arnés TRX o equivalente en una barra para mentones o algo igualmente robusto.
• Ajusta la longitud a tu capacidad: cuando más cerca estén las asas del suelo, más difícil resultará el ejercicio.
• Agarra las asas y adopta la postura para flexiones de brazos en suspensión con las puntas de los pies en el suelo. El cuerpo debe adoptar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
El tablón sobre pelota suiza con una pierna en el aire
• Una vez adoptada la postura del tablón, levanta un pie del suelo.
• Puedes mantener la postura durante toda la serie –de 60 a 90 segundos– para luego hacer una segunda serie con la otra pierna levantada, o cambiar de pierna a mitad de la serie.
• Obviamente, se trata de una progresión dentro de otra que combina un elemento de inestabilidad con la reducción de la base de sustentación.
• También se puede combinar una pierna en el aire con la postura para flexiones de brazos sobre pelota suiza, o con la postura para flexiones de brazos en suspensión.
SERIE nº 3 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: pies en alto
El tablón con los pies en alto
• Adopta la postura para flexiones de brazos con las puntas de los pies sobre un banco y los antebrazos apoyados en el suelo.
• El cuerpo debería adoptar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos, lo cual significa que la cabeza forma un ángulo descendente.
• Aguanta de 60 a 90 minutos.
Nota importante. En la fase 1, entrenamiento B, comenzarás con este ejercicio. En vez de aguantar de 60 a 90 segundos, mantendrás la postura 10 segundos, te relajarás un segundo o dos, y repetirás hasta un total de 10 veces. (La estructura del entrenamiento se explica con detalle en el capítulo 8, y encontrarás los entrenamientos para la fase 1 en el capítulo 10.)
Alternativa
Postura para flexiones de brazos con los pies en alto
• El mismo ejercicio, pero más adecuado para personas con mucha fuerza en el hemicuerpo superior.
El tablón con los pies en alto y una pierna o brazo en el aire
• Adopta la misma postura que antes y levanta 10 segundos una pierna o un brazo.
• No sé si se trata sólo de mi caso, pero levantar un pie del banco y mantenerlo en el aire me resulta casi igual de difícil que levantar un brazo en la misma postura. Cuando los dedos del pie están en el suelo, como he dicho antes, resulta mucho más fácil levantar una pierna que un brazo.
• Sé que esto supone adelantarme a los acontecimientos, pero tiene sentido cuando entras en el gimnasio y te pones a ejecutar el programa: si estás en la fase 1, entrenamiento B, donde se aguantan las posturas 10 segundos, puedes iniciar un ciclo con las cuatro extremidades. Así levantarás la pierna derecha 10 segundos, te relajarás, levantarás la pierna izquierda, te relajarás, el brazo derecho, el brazo izquierdo y repetir. No podrás levantar todas las extremidades el mismo número de veces, pero confía en mí: después de aguantar la postura 10 veces, ya no te preocuparás por ello.
• No recomendamos que pruebes a levantar un brazo y la pierna contralateral al mismo tiempo en esta progresión. El ángulo parece desalinear las vértebras cervicales.
Alternativas
Postura para flexiones de brazos con los pies en alto + una pierna o brazo en el aire, o elevación simultánea de un brazo y su pierna contralateral
• Comienza con las manos debajo de los hombros, y haz cualquiera o todas las variaciones descritas para el tablón con los pies en alto.
• Si eres fuerte y tienes ganas, levanta un brazo y la pierna contra-lateral mientras mantienes la postura para las flexiones de brazos con los pies en alto. El cuerpo queda más o menos paralelo al suelo, por lo que hay menos riesgo de que se altere la alineación de la columna vertebral.
• Si llegas hasta esta variación en la fase 1, entrenamiento B, levanta el brazo derecho y el pie izquierdo, aguanta 10 segundos, relaja un segundo o dos, y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha en alto.
SERIE nº 4 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: pies en alto + base de sustentación inestable
El tablón sobre pelota suiza con los pies en alto
• Adopta la postura para flexiones de brazos con los antebrazos sobre una pelota suiza y los dedos de los pies apoyados en un banco.
• Los levantadores de pesas de nivel intermedio pueden hacer esta variación en el entrenamiento B durante 60 a 90 segundos al final de la fase 1.
• Los levantadores de pesas de nivel avanzado pueden hacer esta variación en el entrenamiento A durante 60 a 90 segundos al final de la fase 1.
Alternativa 1
Postura para flexiones de brazos con los pies en alto sobre pelota suiza
• Adopta la postura para flexiones con las manos en el suelo, separados la anchura de los hombros, y las puntas de los pies sobre una pelota suiza.
• Es un ejercicio difícil e interesante que no exige tanta fuerza al hemicuerpo superior como otras variaciones de la postura para flexiones de brazos. No obstante, requiere mucha fuerza y coordinación del núcleo corporal, sobre todo de los músculos de la pelvis y la cara interna de los muslos.
• Céntrate en la alineación; con los pies por encima de la altura de los hombros y manteniendo el equilibrio sobre una superficie inestable; tu instinto será levantar las caderas. Si no puedes practicar el ejercicio cerca de un espejo, pide a un entrenador o un amigo en que confíes que controle la ejecución del ejercicio.
Alternativa 2
Postura para flexiones de brazos en suspensión con los pies en alto
• Asegura un arnés TRX o equivalente de modo que las manos queden suspendidas a 45-70 centímetros del suelo.
• Sitúa un banco a distancia apropiada de las asas suspendidas.
• Agarra las asas y apoya las puntas de los pies en el banco.
• Adopta la postura para las flexiones de brazos con el cuerpo formando una línea recta desde el cuello hasta los tobillos, y aguanta.
Alternativa 3
Postura para flexiones de brazos con los pies en suspensión
• Asegura un arnés TRX o equivalente de modo que las manos queden suspendidas a 30-35 centímetros del suelo.
• Mete los pies en las asas.
• Adopta la postura para las flexiones de brazos y aguanta.
SERIE nº 5 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN: pies en alto + base de sustentación inestable + reducida
El tablón sobre pelota suiza con los pies en alto + elevación de pierna
• Adopta la postura del tablón con los antebrazos sobre una pelota suiza y las puntas de los pies sobre un banco.
• Levanta una pierna, aguanta 10 segundos, bájala y levanta la otra.
• Es para quitarse el sobrero si alguien aguanta esta postura 10 veces durante 10 segundos. Y si consigues aguantarla de 60 a 90 segundos, seré tu admirador.
Alternativa 1
Postura para flexiones de brazos con los pies en alto y sobre pelota suiza + elevación de pierna
• Adopta la postura del tablón descrita previamente, luego levanta 10 segundos un pie de la pelota, bájalo y levanta el otro pie.
• Probablemente sea menos difícil que el ejercicio anterior, el tablón con los pies en alto y sobre pelota suiza + elevación de pierna. Para mí, resulta más complicado tener el hemicuerpo superior apoyado sobre una superficie inestable.
Alternativa 2
Postura para flexiones de brazos en suspensión con los pies en alto + elevación de pierna
• Agarra las asas del arnés TRX o equivalente y apoya las puntas de los pies en el banco.
• Eleva una pierna, aguanta 10 segundos, bájala y eleva la otra.
• Sí, es el ejercicio más difícil de la serie.
El tablón en decúbito lateral
PREPÁRATE
• Incluso si te ejercitas sobre un suelo con alfombra o moqueta bien mullido, es probable que quieras usar una colchoneta para apoyar los antebrazos. Y si practicas el ejercicio sobre una superficie dura, recomiendo usar dos colchonetas. Gran parte del peso del cuerpo se apoyará sobre el codo y el antebrazo, y necesitarás protección adicional.
• Túmbate de lado con las piernas rectas y la pierna derecha encima de la izquierda.
• Colócate de modo que el peso descanse sobre el antebrazo izquierdo y el borde externo del pie izquierdo. El codo debe quedar directamente debajo del hombro, y el antebrazo perpendicular al suelo.
• Alinea el cuerpo de modo que forme una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Puedes poner la mano derecha sobre el hombro izquierdo o sobre la cadera derecha, lo que mejor te resulte para ejecutar el ejercicio.
AGUANTA
• Aguanta la postura de 30 a 45 segundos.
• Relájate, cambia de lado y repite.
PIENSA
• «Elongación del torso». Apreciarás los efectos del ejercicio sobre los músculos oblicuos del abdomen del lado más próximo al suelo, pero, si piensas conscientemente en flexionar estos músculos, acortarás el torso y perderás la alineación.
• Quieres mantener los hombros alineados y en un plano perpendicular al suelo. Imagina que están ejerciendo presión contra una pared detrás de ti.
MODIFICA
Si no puedes mantener el tablón en decúbito lateral al menos 30 segundos, puedes dividir la serie en intervalos más pequeños. Aguanta cuanto puedas, descansa el tiempo exacto que mantuviste la posición, y luego repite hasta llegar a 30 segundos. En entrenamientos posteriores, intenta ampliar la duración inicial al menos unos segundos cada vez que hagas el ejercicio.
NO…
• Permitas que las caderas se hundan hacia el suelo. Esto cambia tu postura, que pasa de formar una línea recta a un bumerán.
• Tensa los abdominales. Al implicar al músculo recto del abdomen en el movimiento, se gira el torso y se desplaza la porción superior del hombro hacia el suelo. Si crees que está sucediendo, se puede practicar el tablón en decúbito lateral con la espalda contra una pared. Si pierdes contacto con la pared, sabrás que el torso ha comenzado a girar.
Alternativa
El tablón en decúbito lateral modificado
• Si no consigues mantener el tablón en decúbito lateral siquiera unos segundos, con esta versión crearás una base de fuerza y tolerancia física para el núcleo corporal.
• Flexiona las rodillas para que el peso descanse sobre el antebrazo izquierdo y sobre el borde interno de la rodilla izquierda.
• Alinea el cuerpo para que forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
• Inicia la transición del tablón en decúbito lateral modificado lo antes que puedas, porque así sólo estarás aguantando una fracción de tu peso corporal, lo cual reducirá los beneficios potenciales. Es mejor practicar el tablón en decúbito lateral tradicional con incrementos limitados de tiempo, para ir aumentando con el tiempo la fuerza y tolerancia física del núcleo corporal.
SERIE nº 1 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN EN DECÚBITO LATERAL: aumento de la resistencia
El tablón en decúbito lateral con el brazo en alto
• En vez de apoyar la mano derecha sobre el hombro izquierdo o sobre la cadera derecha, sostenla en alto por encima de la cabeza.
• Aunque estarás añadiendo un poco más de presión gravitatoria, esta versión es más difícil de lo que esperabas la primera vez, sobre todo cuando intentas mantener la postura 45 segundos seguidos.
El tablón en decúbito lateral con la pierna en alto
• Levanta la pierna derecha para formar una V con las piernas.
• El torso debe formar una línea recta desde el cuello hasta el punto medio del suelo de la pelvis.
El tablón en decúbito lateral y rodilla al pecho
• Levanta la pierna izquierda, flexiona la rodilla izquierda y sitúa la cara interna del pie izquierdo debajo de la cara interna de la rodilla derecha.
• El peso del cuerpo descansa ahora sobre el antebrazo izquierdo y el borde interno del pie derecho.
• A pesar de lo duro que parece, su ejecución es más dura todavía.
El tablón en decúbito lateral con rodilla al pecho y brazo en alto
• Combina las dos variaciones para ejecutar un tablón en decúbito lateral que muy pocos machacas de gimnasio consiguen mantener de 30 a 45 segundos la primera vez que lo intentan.
SERIE nº 2 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN EN DECÚBITO LATERAL: pies en alto
El tablón en decúbito lateral con los pies en alto
• Adopta la postura del tablón con los pies sobre un banco y el peso apoyado en el antebrazo izquierdo y el borde externo del pie izquierdo.
• El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los tobillos.
• Si estás en la fase 1, entrenamiento A, aguanta de 30 a 45 segundos.
• Si estás en la fase 1, entrenamiento B, aguanta 10 segundos, relájate un segundo o dos, y repite.
• Puedes hacer esta variación más difícil con un brazo en alto, elevando la pierna derecha o ambas cosas. Asegúrate de que la amortiguación bajo el codo izquierdo es mayor de lo normal, porque está sustentando casi todo el peso del cuerpo en este ángulo.
• ¿Te sientes masoquista? Prueba con el tablón en decúbito lateral con la rodilla al pecho cuando los pies estén en alto. Flexiona la rodilla izquierda y mantén el pie izquierdo debajo de la cara interna de la rodilla derecha. El peso descansará sobre el borde interno del pie derecho y el antebrazo izquierdo.
SERIE nº 3 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN EN DECÚBITO LATERAL: pies en alto + base de sustentación inestable
El tablón en decúbito lateral con los pies sobre pelota suiza
• Adopta la postura del tablón en decúbito lateral con el pie izquierdo sobre la pelota suiza.
• Cuando logres mantener la postura 45 segundos (entrenamiento A), o 5 series manteniendo la postura 10 segundos por lado (entrenamiento B), prueba cualquiera de las variaciones: brazo derecho en alto, pierna derecha en alto, rodilla izquierda al pecho.
Alternativa
El tablón en decúbito lateral con los pies en suspensión
• Asegura un arnés TRX o equivalente de modo que los extremos queden a varios centímetros del suelo.
• Apoya uno o ambos pies en las asas. (Habitualmente sólo apoyo un pie, dejando el otro libre para las variaciones masoquistas.)
• Aguanta de 30 a 45 segundos si estás con el entrenamiento A, o en series de 10 segundos si estás con el entrenamiento B.
Postura estática antirrotación
PREPÁRATE
• Voy a describir este ejercicio como si todo el mundo tuviera acceso a una polea ajustable. También puedes hacer este ejercicio con una banda elástica, siempre y cuando la asegures a un objeto sólido que tenga de 35 a 65 centímetros de altura.
• Engancha un asa con forma de D a la polea, y regúlala para que quede a la altura de la mitad del muslo.
