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Plan de ejercicios para el núcleo corporal

Antes de que hablemos del modo de desarrollar el núcleo corporal o zona media, tenemos que decidir en qué consiste. Dejé caer en el primer capítulo una serie de términos –estabilidad, fuerza, abdominales como gigantescos raviolis–, pero se trata sólo de una jerga a menos que tracemos los límites del territorio.

Empecemos por la gran idea y luego vayamos descendiendo. No te preocupes si no identificas algunos músculos cuando hagamos referencia a ellos por primera vez. Explicaré todos por el camino.

5ª NUEVA REGLA • El núcleo corporal comprende todos los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la porción inferior de la columna

Esta lista contiene todos los músculos en que estabas pensando cuando compraste este libro…

• Las cuatro túnicas de los abdominales (recto del abdomen, oblicuos externo e interno del abdomen, transverso del abdomen).

• Los flexores de la cadera.

• Los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos).

• Los extensores de la columna (erectores de la columna, cuadrado lumbar).

• Los aductores de la cadera (músculos de la cara interna del muslo).

• Los abductores de la cadera (entre otros, el glúteo medio).

• Los multífidos (músculos de los que nunca se oye hablar hasta que tienes dolor de espalda).

… y uno que es probable que no te hayas planteado:

6ª NUEVA REGLA • El músculo dorsal ancho forma parte del núcleo corporal

El principal trabajo del dorsal ancho –el par de músculos con forma de abanico a cada lado en la espalda– es tirar de los brazos hacia abajo. O, en el caso de un ejercicio de mentones con empuñadura por arriba o por abajo, se emplean dichos músculos para levantar el pecho aproximándolo a la barra. El par de músculos del dorsal ancho son cruciales en cualquier actividad en que haya que escalar, tirar o remar.

Pero también desempeñan un papel sorprendente en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis.

Cuando hablamos de músculos en términos técnicos, buscamos «su origen e inserción». En la mayoría de los casos, un músculo tira de un hueso desde el punto o puntos de inserción del músculo hacia su origen, lo cual suele ser la parte más próxima a la línea media del cuerpo. La forma más fácil de visualizar esto es pensar en un músculo sencillo, como el bíceps cuando tira de los huesos del antebrazo (inserción) hacia el hombro (origen).

El músculo dorsal ancho presenta puntos relativamente pequeños de inserción en los huesos del brazo. Sin embargo, sus orígenes se extienden desde la columna dorsal (porción media de la espalda) hasta la porción superior de la pelvis; algunos tejidos conjuntivos entretejidos descienden hasta el cóccix. Con tantos puntos de origen y distribuidos tan ampliamente, los músculos tienen que ejercer doble tracción: trabajan para estabilizar la columna vertebral, aunque estén actuando de agonistas para mover los brazos.

Imagínate practicando la escalada en roca. Extiendes los brazos hacia arriba, te agarras a una cornisa y tiras de ti hacia arriba con la mano izquierda, al mismo tiempo que te impulsas dejando otra parte de la pared rocosa con la pierna izquierda. Al alzarte, te estiras buscando otra presa para los dedos del pie izquierdo, y rezas para que tu mano derecha se aferre a algo sólido. El dorsal ancho te permite tirar de ti hacia arriba con la mano izquierda, mientras que los glúteos y músculos del muslo generan la fuerza para impulsarte con el pie derecho. Pero ¿qué ocurre en el ínterin? Bueno, todo lo que expliqué antes. Pero incluso con todos estos agonistas y estabilizadores, seguirás necesitando esos tejidos conjuntivos del músculo dorsal ancho para ayudar a que la zona lumbosacra de la espalda se mantenga en una posición es-table.

Así, pues, muchos músculos, muchas acciones. Comenzaremos con los más pequeños y profundos, y luego iremos avanzando hacia la superficie.

UNOS TIPOS PEQUEÑOS

Cuando hablamos de estabilidad, a lo que nos referimos es que queremos que la columna lumbar se mueva lo menos posible al enfrentarse a un reto. Este pequeño grado de movilidad se llama zona neutra. Cuanto menor y más tensa sea dicha zona, más estabilidad tendrás.

Diversas afecciones o hechos podrían expandir la zona neutra y volver tu columna vertebral menos estable:

• Una lesión.

• Artritis.

• Debilidad en los músculos clave.

• Desequilibrio de la fuerza entre varios músculos responsables de los patrones de movimientos antagonistas.

• Falta de coordinación entre los músculos de la zona media.

• Los músculos que, sencillamente, no trabajan como se supone que deberían hacerlo.

Como ejemplo de lo último, McGill y otros usan el término «amnesia glútea» para describir una afección en la que los deportistas no logran activar por completo uno o ambos lados de su glúteo mayor. Suena divertido hasta que te planteas que el trabajo que los glúteos no pueden desarrollar se transfiere a los músculos de la espalda, que no están preparados para tal labor. Esto genera una paradoja en que una espalda muy fuerte es más vulnerable a las lesiones porque la única razón de que sea fuerte es la disfunción de los glúteos. La fuerza de la espalda enmascara la debilidad de los glúteos hasta que es demasiado tarde.

Entonces, ¿qué mantiene tu espalda en esa zona neutra?

Comencemos con el par de músculos multífidos, que ascienden por ambos lados de la columna. Ningún otro músculo está tan profunda e íntimamente implicado en la defensa de la zona neutra. Los multífidos aportan estabilidad a los segmentos individuales de la columna lumbar, y ayudan a controlar la rotación y la posteroflexión de la espalda.

La túnica abdominal más profunda, formada por el músculo transverso del abdomen (TA), aporta estabilidad de una forma completamente distinta. Mientras que la dirección de las fibras de los multífidos cursa de norte a sur, las fibras del TA discurren de este a oeste. El músculo comprime los órganos internos y la presión ayuda a contener la columna vertebral en una postura estable.

A menos que tengas una lesión, las acciones de estos dos músculos son automáticas; el cerebro los activa para estabilizar la columna antes de mover cualquier otra cosa.

Los siguientes músculos abdominales más profundos son los oblicuos internos del abdomen. Al igual que el TA, los oblicuos internos generan fuerzas compresivas para estabilizar la columna. Sus tejidos conjuntivos surgen con los del músculo dorsal ancho para formar un mecanismo protector similar a un cinturón en la columna lumbar.

El TA, los multífidos y los oblicuos internos del abdomen se componen sobre todo de fibras musculares de contracción lenta. Son músculos con mucha tolerancia física, diseñados para aguantar mucho tiempo, más que para generar mucha potencia en descargas cortas. Por esto, los oblicuos internos se consideran especialmente importantes para mantener una buena postura. Pueden generar pequeñas cantidades de fuerza durante mucho tiempo.

Dicho esto, los oblicuos internos también intervienen en algunos movimientos de potencia al unísono con los músculos más grandes y fuertes del abdomen con el fin de flexionar el torso hacia delante, flexionarlo hacia los lados, hacerlo girar… u oponer resistencia a esos movimientos.

LOS AGONISTAS Y LOS AGITADORES

El cuadrado lumbar es un músculo pequeño pero importante de la región lumbar de la espalda. Tenemos uno a cada lado, con su origen en la porción superior de la pelvis y las inserciones en la costilla inferior y las vértebras de la columna lumbar. Ahora, con inserciones más próximas a la línea media del cuerpo que sus orígenes, es comprensible que una de sus tareas sea tirar del torso hacia el lado. El cuadrado lumbar del lado izquierdo tira de ti hacia la izquierda, mientras que el de la derecha sirve para enderezar de nuevo la espalda.

Por tanto, cuando veas a personas haciendo lateroflexiones en el gimnasio, están fortaleciendo el músculo cuadrado lumbar, además de los oblicuos del abdomen.

Sin embargo, en la vida real ¿con qué frecuencia necesitas flexionar o enderezar el cuerpo contra algún tipo de resistencia? No con frecuencia, ¿cierto? En consecuencia, la principal labor del cuadrado lumbar es prevenir los movimientos de flexión que alejan la columna vertebral de su zona neutra.

El cuadrado lumbar también ayuda a la extensión de la columna, es decir, al enderezamiento de la espalda cuando está doblada hacia delante. Sin embargo, su papel en la extensión es menor en comparación con el de los músculos erectores de la columna, músculos que discurren a los lados de la columna. Cuando has pasado mucho tiempo con modelos sin camiseta, como es mi caso, en un instante sabes cuáles son levantadores de pesas serios. Tienen los músculos como pitones gemelas que suben por el medio de sus espaldas.

Es fácil darse cuenta de por qué estos músculos se vuelven tan gruesos y fuertes en los powerlifters varones. El movimiento de las vértebras lumbares es mínimo, de sólo unos pocos grados. Sin embargo, el esfuerzo que implica impedir el movimiento de la columna es mareante. Así, aunque la potencia para levantar el peso del suelo proceda sobre todo de los glúteos e isquiotibiales, la fuerza para mantener la columna en su zona neutra procede de los músculos erectores de la columna.

Los siguientes músculos agonistas poderosos de la sección media son los oblicuos externos del abdomen. Desde su posición a los lados de la cintura, generan movimiento al permitirte la flexión y torsión, y aportan estabilidad al ayudarte a oponerte a esos mismos movimientos.

Se podría decir lo mismo sobre el recto del abdomen, el músculo tableta en la cara anterior del abdomen que tanta obsesión causa. Se contrae poderosamente en las flexiones cortas –un movimiento llamado flexión vertebral– junto con los oblicuos externos del abdomen. Por eso Alwyn usaba las flexiones cortas en los primeros dos libros de la serie. Pero ahora sabemos que trabaja más duro en ejercicios en los que se opone al movimiento de la columna vertebral.

Un par de párrafos antes comenté que los músculos erectores de la columna se hacen más grandes y fuertes cuando practicas ejercicios como el peso muerto, en cuyo caso se esfuerzan por impedir que la columna vertebral se flexione, una inclinación hacia delante en que se aplana la curvatura normal de la espalda. El músculo recto del abdomen trabaja más duro cuando se opone a una fuerza que obligaría a la columna a la extensión: la flexión posterior de la espalda.

Dos estudios clave cambiaron la forma de pensar de Alwyn sobre el empleo de las flexiones cortas en sus entrenamientos. En el primero, publicado en 2006, los investigadores compararon las flexiones cortas básicas y las flexiones con ejercicios realizados en aparatos que todo el mundo conoce por los publirreportajes: Ab Rocker, Torso Track, Ab Doer, etc.

Los grandes ganadores fueron Ab Slide y Torso Track, máquinas que obligan a extender el cuerpo, pero mantienen la espalda en una postura segura y neutra. ¿Has visto alguna vez a personas en el gimnasio practicando ejercicios como rodar una barra con ruedas por el suelo? Exactamente igual. El estudio demostró que la activación muscular del recto del abdomen era un 30% mayor en el ejercicio de rodar una barra que en una flexión corta estándar.

Otro estudio publicado en 2008 llegó a la conclusión de que los dos ejercicios estaban próximos en cuanto a la activación muscular se refería, si bien el recto del abdomen trabajaba un 25% más duro en la máquina Ab Slide que en las flexiones cortas.

Ésa es la razón por la cual los entrenamientos de Alwyn en este libro emplean ejercicios como andar con las manos o hacer rodar una barra, en vez de las flexiones cortas, para ejercitar los músculos abdominales primarios. No sólo son más seguros para la espalda, sino también más eficaces.

LOS INCOMPRENDIDOS «MANDOS INTERMEDIOS»

Durante mis años de formación como escritor de fitness, las palabras más temibles eran «flexores de la cadera». Por ejemplo, «si practicas un ejercicio que active los flexores de cadera, te dañarás la espalda».

Esto despertaba mi perplejidad. Los flexores de la cadera realizan una acción llamada flexión coxal, elevación de la pierna por delante del cuerpo. No se puede correr ni trepar sin usar los flexores de la cadera. Son músculos importantes y me resultó difícil entender el problema de volverlos más fuertes. Seguí el parecer de todas las mujeres y hombres sabios de mi campo, quienes decían que había que dejar de practicar flexiones de abdominales completas porque dependían demasiado de la acción de los flexores de la cadera. Así que obedientemente pedía a mis lectores que practicaran flexiones cortas en vez de completas. Pero nunca me convenció del todo el programa.

Ahora sé que el problema era un flexor concreto de la cadera, el músculo psoas. Junto con otro músculo, el ilíaco, son los únicos músculos que elevan los muslos más de 90º. Como el psoas conecta el muslo con la columna lumbar, estos músculos son capaces de ejercer tracción y desequilibrar la región lumbar de su postura neutra si ejercen demasiada fuerza, o si la fuerza que ejercen no se contrarresta con otros músculos igualmente fuertes.

Es por esto que no se pueden pasar por alto los músculos flexores de la cadera. La vida moderna nos obliga a pasar horas sentados con los muslos flexionados 90º, lo cual, con el tiempo, acorta los músculos. Los flexores coxales acortados tiran de la porción superior de la pelvis hacia delante, obligando a la región lumbar a asumir un arco más pronunciado. Dicho de otro modo, no hacer nada por los flexores de la cadera produce el mismo resultado que emplearlos demasiado en ejercicios poco aconsejables. De cualquier modo, pones en peligro la región lumbar.

Los entrenamientos de Alwyn comprenden ejercicios que estiran y fortalecen estos músculos a menudo olvidados. Sin embargo, tu mejor defensa contra la insuficiencia de los flexores de la cadera es moverte más durante el día, un tema que se abordará en el capítulo 13.

Otras dos series de músculos a los que se presta poca atención, sobre todo en los programas de entrenamiento para hombres, son los aductores de la cadera y los abductores de la cadera. Los aductores son músculos de la cara interna del muslo que (¡gran sorpresa!) tiran de los muslos hacia dentro. Es posible acertar al afirmar que los músculos abductores hacen lo contrario, que levantan y abren los muslos alejándolos de la línea media del cuerpo. El principal abductor es el músculo glúteo medio, que está en el lateral de la cadera. Estos músculos trabajan cuando practicas las versiones a una pierna de ejercicios como las sentadillas y el peso muerto. Ejercen un papel importante para mantener la estabilidad de la cadera y la pelvis, lo cual afecta la mecánica de todo el cuerpo, desde el torso hasta los pies.

Pruebas para la cadera

Tienes aquí dos pruebas rápidas y divertidas, cortesía de nuestro amigo Mike Boyle, para ver si estás trabajando correctamente los músculos flexores de la cadera.

Primera, en monopedestación sobre el pie izquierdo, permanece de pie y lleva la rodilla derecha al pecho. Baja la pierna. Deberías ser capaz de mantener el muslo flexionado más de 90° durante al menos 10 a 15 segundos. Repite con la otra pierna.

Segunda, apoya un pie en un banco o escalón de unos 60 centímetros de altura. Se busca que el muslo supere los 90° de flexión, es decir, que no quede paralelo al suelo. Con las manos por encima o detrás de la cabeza, levanta ese pie del banco. Deberías poder mantenerlo en el aire al menos 5 segundos. Repite con la otra pierna.

Si no pasas alguna de estas pruebas, o tienes que doblar o girar o alterar tu postura para levantar la pierna, es porque los flexores de la cadera no son todo lo fuertes que deberían ser.

LOS «INTERMEDIARIOS PODEROSOS»

El músculo glúteo mayor es, o debería ser, el músculo más fuerte del cuerpo. Se combina con los isquiotibiales para ejercer una acción llamada extensión coxal, que es el origen de casi toda tu potencia atlética. Los músculos extensores de la cadera te levantan del suelo cuando saltas, te impulsan adelante cuando esprintas y te suministran la fuerza pura que te permite levantar un sofá vacío o una barra de pesas del suelo. (O un sofá con gente, si tus familiares lejanos no pillan la indirecta de que es hora de irse.)

Ya mencioné antes que los músculos más pequeños del abdomen y la región lumbar de la espalda se componen sobre todo de fibras musculares de contracción lenta, fibras capaces de generar niveles bajos de fuerza durante largos períodos de tiempo. Por tanto, si necesitamos músculos de gran tolerancia física para aportar estabilidad a la zona media, ¿cómo conseguimos introducir en este cuadro músculos generadores de potencia como los glúteos y los isquiotibiales?

De dos formas.

Primera, cuando esos músculos son fuertes y funcionales, la columna vertebral cuenta con más protección en su zona neutra. Los músculos erectores de la columna pueden hacer su trabajo y evitar que la columna vertebral se doble hacia delante, sin tener que compensar la acción flexionando la espalda hacia atrás, alterando la postura en dirección opuesta.

¿Gagá por tus glúteos?

Durante la década pasada, oí a toda suerte de entrenadores de la fuerza y conferenciantes que sugerían que el entrenamiento del núcleo corporal era casi totalmente innecesario. Si entrenas lo bastante duro con ejercicios como el peso muerto y las sentadillas, no hay necesidad de hacer ejercicios específicos para los músculos abdominales. Ningún otro ejercicio se acerca a las poderosas contracciones del torso de tus músculos de la zona media durante estos levantamientos básicos.

Dicho de otro modo, entrena la fuerza y potencia de los glúteos, y todo lo demás desarrollará su fuerza y estabilidad en grado proporcional.

Es una hipótesis interesante, pero ha quedado invalidada por al menos dos estudios que conozca. En 1998, investigadores (incluido McGill) pusieron a prueba la activación de los músculos de la zona media en más de una docena de actividades, desde sentarse y ponerse en pie hasta flexiones de abdominales y peso muerto con hasta 99 kilogramos. Los músculos abdominales apenas registraron actividad alguna durante el peso muerto. En comparación, los músculos recto del abdomen y oblicuos externos se mostraron mucho más activos durante las flexiones de brazos.

Ocho años más tarde, Jeff McBride, un científico del deporte de la Appalachian State University, probó algo parecido. Monitorizó la activación muscular de levantadores de pesas experimentados en casi el 90% de una repetición máxima en las sentadillas y el peso muerto. Una vez más, los músculos abdominales se mostraron mucho más activos en las flexiones de brazos que incluso en las sentadillas y peso muerto con las cargas más pesadas.

McBride ordenó a los levantadores que practicaran flexiones de brazos con los pies sobre una pelota suiza, que es un reto mucho mayor para los músculos estabilizadores del núcleo corporal. Sin embargo, los resultados fueron lo bastante parecidos como para llegar a la conclusión de que no puedes entrenar todos los músculos de la zona media con uno o dos ejercicios.

Segunda, si observas un atlas de anatomía en que aparezca el cuerpo humano de espaldas, verás algo interesante: las fibras de los dorsales anchos en el lado izquierdo del cuerpo parecen cursar directamente hacia las fibras del glúteo mayor de tu lado derecho. Los dos músculos forman una serie de líneas diagonales desde la axila en un lado hasta la cara externa de la cadera en el otro.

¿Y que hay en medio? La región lumbar de la espalda. Está en la intersección de las fibras que discurren del dorsal ancho izquierdo al glúteo derecho, y del dorsal ancho derecho al glúteo izquierdo.