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Nuestra base
«La planta del pie funciona como una retina que se desarrolla hacia fuera desde la pelvis, estructura fundamental central del cuerpo, pasando por la pierna, para ampliar la superficie inferior del pie y formar una base de apoyo creciente que mira hacia abajo y hacia fuera desde el suelo».
Irene Dowd, Taking Root to Fly
Conciencia contemplativa: Enraizado
Los pies guían y centran el cuerpo de muchas formas. Las plantas de los pies tocan el suelo; unos pies funcionales desplazan el cuerpo por el suelo, y los pies son una fuente de enraizamiento para el cuerpo. «Estar enraizado» es estar de pie sobre una base sólida. Cuando se organiza en torno a su centro de gravedad, el cuerpo experimenta una sensación de conexión con la tierra y con uno mismo. Esta sensación empieza en los pies, sube por las muchas capas del cuerpo y llega hasta la coronilla.
Los pies son una de las partes más inervadas del cuerpo, con funciones sensoriales y motoras finas, y pueden ser tanto expresivos como sensuales. Eso significa que la experiencia del tacto humano a través de los pies es tan profunda como la de las manos. De hecho, de alguna forma, la gestualidad y el tacto del pie son más suaves que los de las manos. Sin unos pies sanos y funcionales, el movimiento físico se ve limitado y la salud general se pone en riesgo, ya que son muchos los aspectos del pie que conectan el cuerpo con su movimiento dinámico general y su experiencia sensorial.
A pesar de la importancia de los pies para nuestro estado general, rara vez se les presta atención a menos que sintamos incomodidad o dolor. Cuando tenemos alguna lesión o los pies no funcionan como es debido, cada movimiento se convierte en una fuente constante de irritación. Incluso cuando no hay dolor, si los pies no funcionan bien, eso puede contribuir al dolor en otra parte del cuerpo como, por ejemplo, dolor de rodillas, caderas, parte inferior de la columna o cuello. Mejorar la salud de los pies mejora el potencial de movimiento de todo el cuerpo, desde las plantas de los pies, pasando por las piernas, hasta llegar a la cabeza subiendo por la columna vertebral. El agente de esta potente conexión es un sistema intrincado conocido como «fascia». La fascia forma un tejido conectivo tensor continuo en todo el cuerpo que cubre y conecta todas las partes, desde los órganos más grandes al nervio y las fibras más pequeñas de cada célula. Se considera tanto un órgano en sí misma como un vehículo de comunicación entre los pies y el cerebro, y viceversa.
Fascia plantar
La fascia más conocida del pie es la fascia plantar. Una lesión en la fascia plantar (conocida como fascitis plantar) puede provocar un gran dolor e inestabilidad para soportar peso en los pies. Por lo general, el dolor de la fascia plantar se describe como dolor de talón. La función de la fascia plantar es ofrecer apoyo al arco longitudinal medial (entre el dedo gordo y la parte interna del talón) del pie junto con los músculos intrínsecos del pie, sobre todo los músculos flexores (Wearing, 2012). Cualquier reducción en la fuerza de los músculos de los pies y de la parte inferior de las piernas te predispone a desarrollar fascitis plantar. El mecanismo de movimiento de las extremidades inferiores también afecta en gran medida al estrés que se ejerce sobre el arco. La situación de la miofascia del pie y cómo se distribuye el peso en los pies se ven claramente en las diferencias de longitud de piernas, brazos y tronco.
Sin la longitud y el mecanismo de movimiento adecuados, la fascia plantar se ve obligada a soportar una mayor proporción del peso corporal, lo que acaba generando presión, rigidez y un posible desgarro de las fibras fasciales. Además del problema local propiamente dicho, la incapacidad del cuerpo de mantener la columna en posición elongada añade todavía más presión al arco del pie.
Influencia de la alineación general
El cuerpo se mueve como una unidad integrada formada por varios sistemas corporales que interactúan entre sí. Cómo se organiza el movimiento afecta a la estructura y al funcionamiento del cuerpo. Los pies tienen una influencia directa en el movimiento, ya que todo aquello que afecta a las plantas altamente inervadas de los pies puede dar lugar a una respuesta inmediata de todo el cuerpo (por ejemplo, si pisas un objeto inesperado, todo el cuerpo reacciona).
El movimiento genera un patrón en espiral universal en todo el cuerpo, incluso dentro del pie.
¡Inténtalo!
Para sentir la línea continua que va de los pies a la cabeza, para empezar ponte de pie bien erguido. Poco a poco, empieza a enrollar la cabeza hacia delante, con los brazos colgando y relajados, como si quisieras tocarte los dedos de los pies. Sigue bajando poco a poco y con cuidado, como una vela que se derrite. Detente en el momento en que las manos cuelguen a la altura de las rodillas.
¿Un brazo cuelga más que el otro? Si hay alguna diferencia de longitud (como suele ser el caso), toma nota de cuál es el más corto. Vuelve a la posición inicial erguida. Es habitual tener una aparente discrepancia de longitud entre los brazos debido a la tensión de las espirales en todo el cuerpo (fig. 1.1). Prueba el «Ejercicio de pie con pelota pequeña» que encontrarás a continuación, y siente cómo vuelve y se equilibra la elasticidad.
Ejercicio de pie con pelota pequeña
La serie con pelota es excelente para realinear el pie mediante la liberación de la fascia y los músculos podales. Ayuda a corregir los calambres y los dedos acortados, y restaura los arcos de los pies. Ten cuidado con la cantidad de presión que ejerces con el pie sobre la pelota. ¡Cuanto más, no es mejor! Puede que sientas algo de dolor en los puntos, pero no deberían hacerte saltar. Recuerda respirar con regularidad durante todos los ejercicios. Practica el ejercicio «Pie con pelota pequeña» tres o cuatro veces a la semana para mejorar la movilidad del pie mediante la estimulación de los músculos, la fascia y los micromovimientos de los huesos del pie.
Figura 1.1
¡Inténtalo! Detección de las posibles diferencias de longitud de los brazos
La pelota
Utiliza una pelota de goma blanda de entre 3 y 5 cm, como esas que se pueden encontrar unidas con una cuerda a una raqueta de juguete. Si tienes pies muy sensibles, usa una pelota más grande y blanda. No utilices una pelota dura, ya que podría provocar irritación o desgarro de las fibras, sobre todo en el punto número 1. Si hay inflamación, no uses ninguna pelota. Antes de utilizar esta técnica, consulta con un profesional.
Posición inicial
Empieza por el lado del brazo que parece más corto. Ponte de pie con los pies paralelos y hacia delante, como si tuvieras puestos unos esquís de travesía. Para aquellos que tengan pies sensibles y altamente disfuncionales, se recomienda que realicen estos movimientos sentados en una silla, ya que así se reduce la presión del pie sobre la pelota. Asegúrate de que en cada punto, los pies están paralelos para que la fuerza de todo el cuerpo pase directamente a la pelota (fig. 1.2).
Figura 1.2
Mapa del pie
Punto 1
Se encuentra en el talón (también llamado calcáneo).
•Coloca la pelota de goma en el centro del borde delantero del talón (fig. 1.3); puede resultar doloroso en el punto en que el arco de la fascia del pie se une al talón.
•Pisa sobre el punto con cuidado. Repítelo 3 veces.
Utilizando el pie, haz rodar la pelota hasta la almohadilla del dedo gordo, al punto 2 (fig. 1.4).
Punto 2
Este punto tiene cinco ubicaciones, una para cada dedo a lo largo de los nudillos (los huesos metatarsianos). Del dedo gordo al meñique, los nudillos o almohadillas de los pies forman un arco transversalmente.
•Empieza trabajando el punto 2 con la pelota bajo la almohadilla del dedo gordo.
•Pisa con suavidad la pelota y el dedo se alargará automáticamente.
Figura 1.3
Punto 1
•Imagina que estás apretando la almohadilla blanda de la pata de un gato. A medida que presionas la almohadilla, la uña del gato empieza a sobresalir; de igual forma, cuando la pelota presiona el metatarsiano (la almohadilla del gato), el dedo se elonga (la uña del gato).
•Pisa la pelota 3 veces.
•Haz rodar la pelota hasta el segundo metatarsiano y repite el proceso con cada dedo.
•El arco que forman las almohadillas de los dedos es curvo, así que asegúrate de hacer rodar la pelota hasta donde se encuentra el hueso (el meñique suele ser el más corto).
Puntos 3 y 4
Los arcos interiores y exteriores son los puntos siguientes.
•Haz rodar la pelota del quinto metatarsiano al punto medio del arco interior, que es el punto número 3 (fig. 1.5). En esta posición, sentirás un punto algo doloroso; para saber si la pelota está en el lugar adecuado, busca sentir ese pequeño dolor e intenta que la pelota quede parcialmente expuesta en el arco interior.
Figura 1.4
Punto 2
Figura 1.5
Punto 3
•Pisa la pelota 3 veces y hazla rodar hasta el arco exterior (punto 4).
•La ubicación del arco exterior se encuentra en un punto medio entre el dedo meñique y el talón (fig. 1.6). Busca un punto sensible (puede estar algo más cerca del talón).
•Coloca la pelota en este punto de forma que parte de la pelota quede expuesta en el borde externo.
•Presiona este punto 3 veces.
Rueda la pelota
•Vuelve a hacer rodar la pelota hasta la almohadilla del dedo meñique (el metatarsiano).
•Rueda la pelota trazando un arco entre la almohadilla del dedo gordo y la del meñique, pasando por el arco transverso.
•Repite el arco varias veces moviendo el antepié (no toda la pierna).
•Mueve la pelota otra vez haciéndola rodar hasta el primer metatarsiano.
•Ahora hazla rodar por el arco interno (medial).
•Pisa la pelota mientras la mueves del dedo gordo al talón.
•Vuelve a colocar la pelota sin presión en el primer metatarsiano. Siente cómo la presión hace que los fluidos del pie suban por la pierna hacia el corazón. Al recolocar la pelota, no ejerzas presión para evitar que los fluidos pasen a los dedos.
•Repite el trazado en arco con presión hacia el talón y sin presión de vuelta.
•Repítelo de 3 a 5 veces.
•Pasa la pelota al quinto metatarsiano y hazla rodar con presión por el borde exterior (arco lateral) sin aplicar presión al recolocar la pelota.
•Repítelo de 3 a 5 veces.
•Haz rodar la pelota de forma aleatoria por toda la planta del pie hasta que sientas calor (la pelota crea fricción, aumenta la circulación y mueve la fascia del pie en varias direcciones).
•Repítelo mientras cuentas hasta 20 (o más si te resulta agradable).
•Saca la pelota de debajo del pie y quédate un rato de pie.
•Siente la diferencia entre los pies. El pie que has trabajado con la pelota debería ser más flexible y la capacidad para mantener el equilibrio sobre ese pie debería de haber mejorado.
Después de trabajar ese pie, volvamos atrás y veamos si hay alguna diferencia.
Figura 1.6
Punto 4
Repite la prueba de longitud de brazos
(Véase figura 1.1)
Vuelve a colocarte de pie bien erguido y repite la prueba de longitud de brazos enrollando suave y lentamente la columna desde la cabeza hasta el suelo, dejando colgar los brazos y parando en el punto en que las manos queden a la altura de las rodillas. ¿Se ha producido algún cambio en la diferencia de longitud aparente de los brazos? Si los brazos tienen la misma longitud, ya has acabado. Si ahora el otro brazo es más corto, repite el ejercicio con el otro pie y vuelve a hacer la prueba. Si el brazo más corto sigue siendo corto, es probable que haya aumentado su longitud, pero no lo suficiente como para igualar el otro brazo. Eso significa que hay otra fuerza en juego en el cuerpo que impide que se alargue. Echa un vistazo al apartado sobre la pelvis (capítulo 3).
Cómo trabajar los pies en pilates
Los pies juegan un papel esencial en la filosofía corporal general del pilates. En pilates, los pies se colocan en el suelo, en la barra, en las cintas del reformer o en las barras del cadillac. En el trabajo de esterilla, los pies pueden estar en la esterilla o en el suelo. Cada una de estas superficies (o la falta de superficie) permite al cuerpo activarse de diferentes formas para entrenar las conexiones entre cuerpo y cerebro. Es la sensación de conectar los pies al movimiento la que activa cuerpo y mente. Las plantas de los pies están directamente conectadas a la L5/S1 (región lumbar) a través de los nervios que salen de la parte inferior de la columna y bajan por la pierna hasta la parte inferior del pie. Las plantas de los pies están enviando información continuamente a la columna para que los estabilizadores locales próximos a la columna se apaguen y enciendan (Beach, 2010). Cuando los pies son funcionales, todo va bien, y te sientes fuerte y conectado.
Una estructura podal comprometida puede inhibir el efecto de un ejercicio, como el juego de pies en el reformer si no se colocan bien en la barra unos pies disfuncionales. O si estás haciendo una sentadilla o una postura de pie y el peso no está bien distribuido en ambos pies, el esfuerzo del cuerpo dificultará el propósito del movimiento. Una buena comprensión de la estructura y el funcionamiento del pie y de su relación con la alineación del cuerpo es vital para conseguir que el entrenamiento resulte eficaz.
Influencias en el funcionamiento del pie
El tamaño del tronco, la forma de la pelvis y la distribución del peso influyen en el funcionamiento de piernas y pies. Dado que la pelvis femenina es más ancha que la masculina, los fémures de la mujer, por ejemplo, tienden a estar más separados en la parte superior, lo que hace que se giren hacia dentro y las rodillas estén más juntas, de manera que los pies quedan en la mejor posición para sostener el cuerpo. Por el contrario, la pelvis más estrecha del hombre sigue una línea más recta del fémur al pie. El peso corporal puede recaer más hacia el interior o el exterior del pie.
Cualquier rotación de la pelvis cambia la longitud de las piernas y, como consecuencia, la posición de los pies (fig. 1.7). Cuando una rotación hace que una pierna sea más larga que la otra, los pies se pueden ajustar aplanando el arco o favoreciendo el borde lateral (externo) del pie, provocando un desequilibrio en el apoyo y el movimiento. Cambiar la alineación de la pelvis y la columna prestando especial atención al funcionamiento del pie mejorará el potencial general del cuerpo para que funcione mejor.
Una disfunción en el pie puede deberse no solo a la forma del cuerpo, sino también a factores externos, como unos zapatos que no ajusten bien. Según el doctor Phillip Beach: «Los zapatos son cámaras de aislamiento sensorial» (Beach, 2010). De hecho, para poner a prueba el reflejo de enderezamiento del cuerpo en respuesta a la planta del pie, nos anima a andar descalzos todo lo posible, sobre todo en un jardín de rocas u otras superficies irregulares.
Visión local: Pies y tobillos
El pie desempeña un papel importante a la hora de andar, ya que a cada paso inicia una ola que traza una espiral hacia arriba desde el pie. Empecemos por donde se inicia dicha espiral, en la estructura del pie. En lo que respecta al desplazamiento de los huesos del pie (fig. 1.8), hay que tener en cuenta la relación de los huesos pequeños y cómo las superficies articulares óseas se mueven de forma coordinada. La relación de movimiento de los huesos del pie ofrece la estructura flexible necesaria para ajustarse a la superficie del suelo. Cuando el pie se adapta y mueve el cuerpo hacia el centro, se mantiene el equilibrio y la estabilidad. El cuerpo es propulsado hacia delante a cada paso a través de la estructura rígida del pie. En ocasiones, el pie adopta la forma de un muelle y se retuerce como cuando estrujas una toalla, y luego lanza el cuerpo hacia arriba y hacia delante en un solo paso. En otras ocasiones, el pie se expande y ensancha para recibir la fuerza del suelo. Por lo tanto, los pies tienen que ser tanto una estructura en espiral (forma más rígida) como adaptable (forma más móvil) para poder realizar la amplia variedad de tareas necesarias para permanecer de pie, guardar el equilibrio y moverse.
Figura 1.7
1. Lado derecho del ilion anteromedial
2. Articulación de la cadera y fémur rotados internamente
3. Tibia rotada internamente
4. Pie en pronación
Figura 1.8
Partes del pie
Los pies rígidos con arcos altos se sostienen perpetuamente en una posición en punta llamada flexión plantar. Esta posición impide que el cuerpo se sostenga centrado sobre los huesos que se supone que deberían soportar su peso. Por otra parte, un pie excesivamente flexible ha perdido el soporte del arco. Mantiene el tobillo en una posición flexionada llamada dorsiflexión, que inhibe la acción de muelle necesaria para un movimiento sano de la cadera. Por lo general, se necesita una investigación para identificar la fuente de este tipo de posición. Dicho de otra forma, encontrar la solución al problema local —en este caso, del pie— requiere una solución global teniendo en cuenta el resto de las áreas de influencia.
Para empezar, deberíamos intentar entender el propio pie.
El pie consta de tres áreas: el retropié, el mediopié y el antepié (véase fig. 1.8). El retropié está formado por el hueso del talón (calcáneo) y el hueso del tobillo (astrágalo). El mediopié incluye cinco huesos pequeños que, juntos, forman un arco transverso. En la parte interna del arco se encuentra el navicular con tres cuneiformes. En la parte exterior del arco está el cuboides. La almohadilla del pie o antepié contiene los cincos metatarsianos y los dedos (conocidos como falanges).
El retropié: Tobillo
¿Dónde está exactamente la auténtica articulación del tobillo? El movimiento de agacharse, dar una zancada, o simplemente poner el pie en punta o flexionarlo sucede en el retropié: el tobillo. El profano puede pensar que el tobillo es la parte visible del exterior del pie; sin embargo, en realidad es el extremo de un hueso fino más largo (el peroné) de la parte inferior del pie, en el que la parte inferior de la pierna, formada por el hueso más grande (la tibia) y el hueso junto a él (el peroné), se une al pie. La tibia planea sobre la parte superior del astrágalo, mientras que los laterales del astrágalo están sujetos por la parte inferior de la tibia y el peroné. En una sentadilla, el pie está más estable y fijo, mientras que a medida que se va doblando el tobillo, la tibia se desliza sobre la parte superior del astrágalo. Al mismo tiempo, la parte más baja del peroné (el maléolo) recorre una mayor distancia que el maléolo medial debido a la longitud de la parte superior lateral del astrágalo. El movimiento de la tibia y el peroné no es simplemente de rodadura sobre la parte superior del astrágalo, sino que también es un movimiento helicoidal, lo que permite que el astrágalo se desplace hacia atrás para poder doblarse más en el tobillo (Kessler y Hertling, 1983) (fig. 1.9 A). Para levantarse sobre la almohadilla del pie, como al levantar el talón o relevé, la tibia se desliza sobre el astrágalo mientras el astrágalo rueda hacia delante. Los maléolos lateral y medial (la parte inferior de la tibia y el peroné) recorren una distancia muy pequeña, acercándose al astrágalo y actuando como brazos que sujetan el hueso en su sitio (fig. 1.9 B). Los movimientos helicoidales del astrágalo, junto con la tibia y el peroné, también son importantes para el movimiento saludable de la rodilla.
La «auténtica» articulación del tobillo (articulación subastragalina) se encuentra entre el calcáneo y el astrágalo, debajo del astrágalo. El astrágalo es un hueso de forma redondeada como el caparazón de una tortuga, con un cuello y una cabeza, llamada cabeza del astrágalo (imagina que la tortuga tiene la cabeza fuera del caparazón) (fig. 1.10). El astrágalo es inusual en el sentido de que no tiene ningún músculo fijado a él, pero sí está rodeado de músculos que van de la pierna al pie, lo que hace que parezca un «hueso enjaulado» (Kapandji, 1987). Son otras estructuras fijadas a él —el talón (calcáneo) y la cresta de la tortuga, el navicular— las que inician su movimiento. También recibe el apoyo de un grupo de ligamentos fuertes.
Figura 1.9
A Dorsiflexión
B Flexión plantar
Figura 1.10
Tortuga astragalina
La forma del calcáneo y su posición inclinada hacia el astrágalo permiten el movimiento en tres ejes. Tres superficies articulares del calcáneo y el astrágalo, conocidas como carillas, se deslizan y rotan mientras se mueve el pie. Tal como lo describe Kapandji, el calcáneo «se inclina, gira y rueda», y eso inicia un movimiento en espiral del pie (Kapandji, 1987). Imagina que el calcáneo es una catapulta y el astrágalo es la piedra que se va a lanzar. Cuando el pie entra en acción y genera impulso para dar un paso hacia delante o para saltar, el calcáneo propulsa el astrágalo hacia delante en supinación, una acción en espiral. Los arcos desaparecen, el calcáneo interno se levanta y el navicular se mueve hacia la línea media del pie, lejos del suelo. El cuboides se desliza hacia los dedos y la línea media. Estas pequeñas rotaciones de los huesos del mediopié crean una estructura fuerte y estable, activando el muelle para facilitar el movimiento.
Por el contrario, cuando se aterriza después de un salto o cuando se coloca el peso del cuerpo sobre el pie, el calcáneo sale de debajo del astrágalo en un movimiento en espiral inverso. El cuboides sale, alejándose de la línea media y acercándose al suelo, arrastrando al navicular con él. El calcáneo vuelve al suelo a medida que el astrágalo pasa a posición neutra (Gorman, 1981).
Bajadas de talón en pronación
Un movimiento ideal para observar este movimiento en espiral son las bajadas y subidas de talón estando en decúbito prono sobre el reformer con los metatarsianos en la barra. Como alternativa, colócate de pie en un saliente o una tabla inclinada en la que los talones se puedan mover por debajo del nivel del suelo y luego levantarse (en pilates se llaman «bajadas de talones»). Para observar el movimiento con claridad, mira el tobillo. A este nivel el reformer es el mejor equipo de observación.
Las bajadas de talón en pronación son una forma excelente de observar el movimiento del pie a través del movimiento del retropié en dirección a la pierna y la pelvis. Además, se trata de un ejercicio de todo el cuerpo que requiere la estabilización del tronco. En el entrenamiento de equilibrio, la atención se centra en la fuerza de la cadera, y se presta poca atención a la parte inferior de las piernas y a los pies. Es importante añadir subidas y bajadas de talones a tu programa habitual para el fortalecimiento de toda la pierna.
•Coloca la caja en posición alargada con dos muelles rojos o añade un muelle azul para mayor resistencia. No obstante, ten cuidado porque si la resistencia es demasiado fuerte, los esfuerzos del cuerpo pueden hacer que resulte difícil leer (ver) la espiral.
•El paciente debe tumbarse en decúbito prono con los metatarsianos sobre la barra (fig. 1.11).
•La posición corporal se mantiene como si se estuviera de pie, erguido, con todo el cuerpo activo para mantener una buena forma.
•Simplemente, baja los talones (dorsiflexión) y levántate sobre las almohadillas de los pies (flexión plantar) (fig. 1.12).
•Observa cómo se mueve el talón interno hacia el hueso interno del tobillo (maléolo medial).
•Observa la línea de los metatarsianos en la barra:
•¿Todos los metatarsianos están en contacto con la barra? Si no es así, es síntoma de varo o valgo del antepié.
•¿Están centrados los huesos en el segundo metatarsiano con contacto firme del primer y quinto metatarsianos con la barra?
Figura 1.11
Bajadas de talón en decúbito prono: posición inicial
Figura 1.12
Subidas de talón en decúbito prono
•Observa los huesos del mediopié:
•Si los huesos del mediopié sobrepasan el primer metatarsiano medialmente, el mediopié se mueve más que la espiral calcánea.
Nota para el profesional
Observa la ubicación metatarsiana a medida que se vaya levantando el talón. Puede que el mediopié sea hipermóvil debido a la falta de micromovimiento de la articulación subastragalina. Acerca los huesos del mediopié entre sí y observa cómo el talón traza una espiral (o no). A continuación, ejecuta la técnica calcánea en espiral siguiente y repite las bajadas de talón en pronación para observar el cambio en la posición de contacto de los metatarsianos. Observa también toda la pierna a medida que se va levantando el talón. La espiral puede estar produciéndose mediante la rotación externa de la tibia en la rodilla.
El pie como si fuera una bayeta: Movimiento en espiral
Aunque la industria del calzado deportivo ha hecho que el público piense que ser pronador no es saludable, el hecho es que los pies se mueven constantemente mediante un movimiento de retorcimiento (arco más alto) y estiramiento (arco más bajo). Incluso aquellos con pies en apariencia planos cuando están de pie se pueden mover bien en la espiral. Más importante que el aspecto del pie es la forma en que lo movemos. La posible disfunción de un pie plano es un arco demasiado flexible que no consigue retorcerse y que tira constantemente de toda la pierna hacia dentro (véase fig. 1.7), lo que con el tiempo puede tensar la rodilla o la cadera. Cuando el calcáneo y el astrágalo no se inclinan, giran ni ruedan, esto inhibe la capacidad de tensar y destensar el muelle. Entonces, el pie compensa moviendo demasiado el mediopié, dejando caer el arco interior y, posiblemente, con dolor. Una mala colocación del tobillo y la falta de movimiento en espiral pueden generar estrés en estructuras superiores, como la región lumbar.
El calcáneo se encuentra en el plano sagital, mientras que el antepié está en el plano transversal, y esta combinación produce el movimiento en espiral. Se trata de un ejemplo perfecto de funcionamiento que sigue a la forma. El retorcimiento se produce en torno a la línea central del pie, en el tercer dedo (para ayudar a visualizar el movimiento de torsión del pie, imagina que estás estrujando una bayeta). La parte de atrás del pie sube hacia el hueso interior del tobillo (maléolo medial), mientras que la parte superior de los dedos baja. Si se mira la planta del pie, ambos extremos se acercan. Al desenrollar la espiral, los extremos opuestos se alejan.
¡Inténtalo!
Automovilización del pie
Siéntate y cruza una pierna sobre el muslo para poder sujetar el pie con ambas manos. Si vas a hacer primero el pie derecho, rodea el talón con la mano izquierda y coloca la palma derecha sobre la base de los dedos, principalmente cerca del dedo gordo (fig. 1.13). Empieza a estrujar el pie. Gira el talón hacia arriba y hacia dentro, y al mismo tiempo, gira los dedos hacia abajo y hacia dentro (fig. 1.14). Repítelo varias veces hasta que todo el pie sienta la flexibilidad de la torsión.
Espiral calcánea en cadillac
Una técnica de movimiento simple llamada la «espiral calcánea», con ayuda de un profesional experimentado de pilates o del movimiento/terapias corporales, desbloquea el talón y la espiral de la extremidad inferior. Este movimiento rota la cadera hacia dentro y hacia fuera, creando un movimiento que baja por la pierna y atraviesa el astrágalo desbloqueando el calcáneo. Esta técnica se realiza en un aparato de pilates llamado cadillac y corrige la inmovilidad de la auténtica articulación del tobillo (articulación subastragalina), la articulación del astrágalo y el calcáneo. La liberación de la articulación subastragalina ayuda a restaurar el funcionamiento de la rodilla y la cadera.
Figura 1.13
Colocación de las manos para el ejercicio del pie como si fuera una bayeta
Figura 1.14
Acción de estrujado
Configuración del cadillac de pilates
Coloca la cinta de seguridad en la barra de la torre y carga la barra desde abajo con un muelle azul (fig. 1.15). La barra cargada desde abajo genera fuerza en todas las articulaciones del pie a la cadera. Pon a prueba la posición de la pierna sujetando la barra y bajándola con cuidado para que la fuerza atraviese la pierna (fig. 1.16). Observa y siente el movimiento del vector fuerza desde la barra mientras atraviesa las articulaciones de la pierna. Es importante que la cadera responda al movimiento y al peso de la barra. Si la transferencia de fuerza se detiene en la rodilla, entonces el paciente necesita acercarse o alejarse de la barra. Prueba diferentes posiciones hasta que la fuerza de la barra entre en la cadera posterior.
Figura 1.15
Configuración del cadillac para la espiral calcánea
•El paciente debe tumbarse en decúbito supino (boca arriba) con los pies hacia la barra de empuje.
•Coloca en la barra las almohadillas de los dedos (los metatarsianos) del tobillo que vas a trabajar.
•Observa la alineación del centro del pie, entre el segundo y el tercer metatarsiano, en línea con el centro de la rodilla y el centro de la articulación de la cadera (acetábulo).
•La rodilla está totalmente extendida y hay una flexión de cadera de aproximadamente 60°.
•La otra pierna reposa totalmente extendida sobre la camilla.
•Relaja el tobillo de forma que la almohadilla del pie apoyado en la barra no la suba.
•El profesional debe arrodillarse en el extremo de la barra frente al paciente para sujetarle el talón (véase fig. 1.15).
•La forma de cogerlo es rodeando el calcáneo para estabilizar el pie entrelazando los dedos y sujetándolo bien con la base de ambas palmas de las manos.
•A medida que el paciente vaya moviendo la cadera hacia dentro (fig. 1.17) y hacia fuera (fig. 1.18), la presión de la mano debe ir cambiando para ofrecer resistencia a cualquier posible movimiento del calcáneo; si el paciente presiona más allá del espacio interbarrera de la cadera, se nota en las manos en forma de un aumento de la presión sin movimiento alguno.
Figura 1.16
Poniendo a prueba la posición inicial utilizando la barra
Nota
La zona interbarrera se encuentra antes de la barrera de movimiento disponible de una persona. La barrera puede ser anatómica o fisiológica. Siente con las manos cómo el cuerpo se desplaza en una dirección; haz una pausa antes de llegar al final de la amplitud articular o tisular (la barrera) y trabaja desde ahí. Muchos superan la barrera y producen un sobremovimiento, que envía el esfuerzo en una dirección del cuerpo diferente a la necesaria para conseguir la precisión de estar en el lugar necesario para un cambio efectivo del tejido.
Figura 1.17
Pierna en espiral girando hacia el interior
Nota para el profesional
El énfasis del movimiento interno y externo se ve en toda la pierna que se mueve desde la cadera a través de la parte inferior de la pierna. Presta atención a la amplitud de movimiento final. Enseña a la persona a sentir el final del movimiento de la articulación de la cadera e invierte la dirección de la rotación un poco antes de llegar al final, entrando en un espacio interbarrera. No se produce sobremovimiento. El fémur gira en espiral hacia dentro y hacia fuera, y eso se refleja en el astrágalo a través de la tibia y en el calcáneo a través del astrágalo. Repítelo varias veces hasta que resulte más cómodo el movimiento en toda la pierna.
Figura 1.18
Pierna en espiral girando hacia el exterior
El sóleo se une a la espiral
El sóleo surge del compartimento fascial profundo que se encuentra debajo del gastrocnemio en la parte posterior de la tibia, el peroné y la banda fibrosa entre los dos huesos. El sóleo se une al gastrocnemio en un tendón común denominado tendón de Aquiles. El tendón se fija a la cara posterior del calcáneo y penetra en el límite fibroso de la almohadilla adiposa, llamada tabique y aponeurosis plantar (Stecco y Stecco, 2012). Existe una evidencia mixta relativa a las fibras que se conectan a la fascia plantar y se cree que quizá esté relacionada con la edad. Las fibras del sóleo están dispuestas en espiral de forma natural, lo que les confiere su elasticidad. El tríceps sural (gastrocnemio y sóleo) actúa directamente en la articulación del tobillo a través de la articulación subastragalina (Kapandji, 1987). En el momento del impulso de la marcha, el sóleo y el gastrocnemio (tríceps sural) se contraen al máximo mientras la parte trasera de la pierna se extiende, y esto se combina con la importantísima aducción y supinación de la planta del pie, la espiral.
Es importante entrenar el sóleo dentro de la cadencia de la espiral calcánea para aumentar la capacidad del pie de despegarse en movimientos como andar, saltar o escalar. Es parte integral de la fuerza propulsora de la zancada.
Liberación del sóleo en la silla wunda
•Configura la silla wunda con un muelle entre ligero y medio (es necesario que la resistencia sea lo suficientemente suave como para permitir que el talón trace la espiral sin activar músculos globales como el cuádriceps, pero también lo suficientemente fuerte como para suponer un reto para el sóleo) (fig. 1.19).
•Procura tener cerca alguna crema de masaje como Biotone®.
•Siéntate en el suelo detrás del paciente para acceder a la parte posterior inferior de la pierna.
•El paciente debe colocarse frente a la silla en posición correcta.
•Coloca en la silla una almohadilla sobre la que apoyar la rodilla.
Figura 1.19
Posición inicial para la liberación del sóleo en la silla wunda
•Apoya la rodilla y coloca la almohadilla del pie en la barra.
•La forma es importante para alinear la fuerza en la dirección de la espiral.
•Empezando por el arco transverso metatarsiano, observa las almohadillas de los dedos en contacto sin desviación angular (consulta el antepié más adelante); para conseguir un contacto óptimo, quizá sea necesario apoyar el arco transverso metatarsiano.
•La parte delantera del tobillo debe estar relajada en una dorsiflexión cómoda para el paciente.
•El fémur debe estar alineado con el centro de la articulación de la cadera; observa la línea de la rodilla y la cadera.
•La pelvis debe estar nivelada.
•La columna debe estar alargada, cabeza incluida (a los pacientes les encanta mirar hacia abajo para ver el movimiento).
•A continuación, el paciente debe presionar la barra hacia abajo con la almohadilla del pie (flexión plantar).
•Al volver, el paciente deberá ofrecer resistencia a la barra.
•Repítelo 15-20 veces.
Nota para el profesional
Al principio del ejercicio, el tendón de Aquiles debería estar recto verticalmente. Si está inclinado, cambia la presión del pie sobre la barra y usa un muelle más suave; lo más probable es que el tobillo no se deslice bien en dorsiflexión; cambiará con el masaje fascial. Observa la espiral del talón mientras el tobillo se flexiona plantarmente al empujar la barra hacia abajo y el lado medial del calcáneo sube hacia el maléolo medial; en la dorsiflexión, mientras vuelve la barra, el lado medial debería alargarse y volver a un tendón de Aquiles recto; asegúrate de que el cuádriceps no ayuda al movimiento.
Masaje fascial del sóleo en la silla wunda
Empieza en el lado cóncavo del tendón de Aquiles. Realiza el movimiento de forma que la espiral resulte evidente y el peso esté en contacto con el arco metatarsiano. Ponte un poco de aceite de masaje en las yemas de los dedos y luego pon otro poco en la piel del paciente.
•Junta los dedos índices para que todas las yemas de los dedos entren en contacto con la fascia del sóleo.
•Empezando por la cara medial/superior del tendón de Aquiles (fig. 1.20), masajea superior/lateralmente mientras el paciente dorsiflexiona lentamente.
•Mantén el contacto con el tejido y sigue el movimiento de deslizamiento.
•Sigue el deslizamiento hasta la parte superior del sóleo.
•Repítelo cambiando la línea de masaje un poco lateralmente.
Figura 1.20
Masaje fascial
Sóleo sentado sobre barra y caja
Configura la barra de empuje del cadillac con un muelle rojo o medio cargado inferiormente y la cinta de seguridad. Coloca la caja del reformer sobre la camilla en posición alargada cerca de la barra de forma que el paciente pueda sentarse en la caja con la barra de la torre sobre la rodilla. Una vez sentado, asegúrate de que la tibia está vertical respecto a la camilla con el tobillo en posición neutra y los arcos ni hacia dentro ni hacia fuera. Para algunas personas puede resultar más cómodo si se coloca una almohada o una toalla entre la barra y el muslo (fig. 1.21).
•Coloca el pie en flexión plantar con la espiral del talón, que es la que levanta la barra (fig. 1.22).
•El peso recae en el primer metatarsiano y en la falange del dedo gordo a través del arco transverso con leve contacto del quinto metatarsiano.
Figura 1.21
Posición inicial de sóleo sentado sobre barra y caja
•Baja el talón poco a poco, deshaciendo la espiral del talón en dorsiflexión.
•Repítelo entre 15 y 20 veces o hasta que aparezca el cansancio.
Flexión y estiramiento del sóleo
Configura la barra de empuje del cadillac con un muelle azul o de ligero a medio cargado inferiormente con cinta de seguridad (fig. 1.23).
•Cólocate en la barra en decúbito supino (boca arriba) con la cabeza en el borde de la camilla.
•Coloca los metatarsianos sobre la barra, súbela y estira la pierna en una flexión de cadera de aproximadamente 110°.
Figura 1.22
Levantar el talón
•Durante el estiramiento, los isquiotibiales no deberían verse sometidos a excesiva presión; ajusta la posición metiendo el cuerpo un poco más debajo de la barra utilizando, si fuese necesario, un reposacabezas hasta encontrar una postura cómoda.
•El sacro debería quedar anclado junto con las costillas posteriores inferiores.
•La pelvis debe estar nivelada.
•Sujeta la rodilla con las manos para estabilizar el fémur.
•Aísla el tobillo para flexionarlo plantarmente y dorsiflexiónalo lentamente, ofreciendo resistencia a la barra y creando así una contracción excéntrica del sóleo (fig. 1.24).
Nota para el profesional
Esta postura no es para todos los cuerpos y a algunos pacientes puede parecerles demasiado próxima a su amplitud máxima. Procura estar pendiente por si se produce un exceso de presión en la cadera y la espalda. Es muy importante que la posición inicial se encuentre den-tro de la amplitud de movimiento de la persona. Cuando el tobillo se dobla en dorsiflexión, el fémur y la pelvis no cambian de posición. El sóleo sentado en el cadillac es la mejor opción para la mayoría de las personas.
Figura 1.23
Posición inicial de la flexión y el estiramiento del sóleo en cadillac
El mediopié
El mediopié es la zona del pie que tiende a moverse cuando la espiral del calcáneo está restringida. Incluye una serie de huesos pequeños que se adaptan al movimiento de la articulación del tobillo y de los dedos de los pies. Se trata de: el navicular, tres huesos más pequeños (los cuneiformes), que se articulan con los tres primeros metatarsianos, y el cuboides, que se articula con el cuarto y quinto metatarsianos. Todos estos huesos se bloquean cuando el pie se arquea más o bien se mueven con total libertad al acercar el arco al suelo. Este movimiento varía mientras se anda, influido por el movimiento de las articulaciones de los tobillos (articulaciones subastragalinas) y por la forma en la que se transfiere el peso corporal. Durante la marcha, el peso pasa de la punta externa del talón cruzando el pie al dedo gordo (fig. 1.25). Este movimiento por todo el pie establece una secuencia específica de activación dinámica de todo el cuerpo para poder ejecutar el movimiento.
Apoyarse bien sobre los dos pies ofrece soporte al peso corporal sin provocar demasiado estrés en las articulaciones superiores y mejora el equilibrio. El pie tiene una organización interesante para poder soportar el peso y, al mismo tiempo, ofrecer una plantilla de movimiento. Existe una línea de separación entre el tercer y cuarto metatarsianos (fig. 1.26). Subiendo por la cadena de huesos, la mitad interna del pie se alinea claramente con la tibia a través del lado astragalino. El lado externo alinea el peroné con el calcáneo y el cuboides. Los fémures soportan el peso corporal a través de la pelvis, sobre las tibias, que se asientan directamente sobre los astrágalos.
Esto se convierte en un reto para el arco interno. La parte lateral de la pierna inferior es el fino peroné, que claramente no es un hueso que soporte peso. La parte lateral del pie toca el suelo y desempeña un papel importante a la hora de transferir el peso que recorre el pie. Cuando se está de pie, para poder soportar el peso del cuerpo se distribuye entre el arco externo, donde el talón se une al cuboides, y la base del dedo gordo.
Figura 1.24
Levantar el talón
Figura 1.25
Puntos del peso en la planta del pie durante el ciclo de la marcha
Figura 1.26
División de los huesos del pie
¡Inténtalo!
De pie sobre lápices
«De pie sobre lápices» es un ejercicio de sensación sentida que te ayudará a percibir cómo se distribuye el peso cuando estás de pie. Coloca un lápiz en diagonal debajo de cada pie, con un extremo bajo la base del dedo gordo y el otro donde el talón se une al cuboides (fig. 1.27). Con la cabeza alta, mira al frente (no a los pies) y distribuye el peso de forma homogénea sobre los lápices. Juega con la posición: para empezar, échate hacia atrás, sobre los talones, y siente dónde tiene que trabajar el cuerpo para no perder el equilibrio. A continuación, redistribuye el peso de forma homogénea sobre los lápices. Ahora fíjate en cómo el torso se apoya de forma natural. Erguirse bien aumenta la capacidad natural del cuerpo de activar el torso.
Figura 1.27
«De pie sobre lápices» para una sensación sentida de equilibrio estando de pie
Nota para el profesional
Para encontrar el cuboides, levanta todos los dedos de los pies dejando los metatarsianos en el suelo. Observa el borde externo del pie, donde verás sobresalir un pequeño músculo (fig. 1.28). Parece una ostra. El cuboides se encuentra justo debajo de este músculo (llamado extensor corto de los dedos y extensor corto del dedo gordo). En el mejor de los casos, colocarse sobre los huesos apoyados en el suelo y luego distribuir el peso corporal por todo el pie te dará un sentido fundado del equilibrio.
El antepié
El antepié está formado por cinco huesos largos que conforman la almohadilla del pie, llamados metatarsianos, y las falanges (véase fig. 1.8). La fila transversal de metatarsianos es importante para que el astrágalo se sostenga en una posición neutra mientras estás de pie. Cuando el astrágalo está en posición neutra, todos los huesos de los pies se mantienen juntos por la acción de la gravedad en vez de por la tensión de los ligamentos. El astrágalo neutro puede verse cuando la almohadilla del dedo gordo (articulación metatarsofalángica o MTF) está plantada en el suelo con el arco interno levantado. En esta posición, los tendones de la parte delantera de la articulación del tobillo no están tensos. En un pie sano, esta posición es estable y puede mantenerse durante largos períodos sin cansarse.
Con el tiempo, un mal reparto del peso, un tobillo desequilibrado (el astrágalo no se asienta correctamente) y poca o ninguna espiral del pie acaban dando lugar a un pie descompensado. El antepié puede deformarse (por ejemplo, puede aparecer un juanete). Para conseguir unos pies más sanos, es importante sentir toda la extremidad sobre un pie equilibrado (posición de astrágalo neutro dinámico).
Figura 1.28
Extensor corto del dedo gordo y extensor corto de los dedos para la identificación del cuboides
Cómo sentir una articulación subastragalina (tobillo) neutra dinámica
Naja Cori, profesora originaria de Joseph Pilates, enseñaba un ejercicio simple llamado «Arcos dentro y arcos fuera» que moviliza esta zona y permite percibir dónde se encuentra la ubicación congruente del astrágalo sobre el calcáneo.
Figura 1.29
De pie sobre el astrágalo neutro
¡Inténtalo!
Arcos dentro y arcos fuera
Ponte de pie con los tobillos en posición neutra y las piernas rectas (fig. 1.29). Enrolla y desenrolla los arcos. Siente el balanceo y el enrollamiento del tobillo. Utilizando las imágenes de los huesos o los arcos, visualiza y siente los arcos moviéndose hace arriba y hacia abajo. Sintiendo cómo los pies crean movimiento en las piernas y la columna vertebral, deja que el movimiento fluya por todo el cuerpo de forma natural (figs. 1.30 y 1.31). Busca la mejor posición, en mitad de los arcos dentro y fuera, y piensa «De pie sobre lápices».
Figura 1.30
De pie con los «arcos dentro»
Nota
Naja Cori, también conocida como Dolores Cori, fue elegida en 1967 por el señor Pilates para abrir un nuevo estudio en el centro comercial Bendel de Nueva York. Siguió enseñando el método pilates en la ciudad en su propio estudio hasta su muerte en 2009.
Figura 1.31
De pie con los «arcos fuera»
En el movimiento de arcos dentro y fuera, se puede sentir una tracción tensora que sube desde el pie hasta la pelvis y la columna. Durante el movimiento, siente cómo los arcos están rotados hacia dentro (arcos dentro) (véase fig. 1.30). La pelvis apunta hacia el suelo en una inclinación anterior. En la posición de arcos fuera, la pelvis apunta hacia atrás en una inclinación posterior, metiendo la pelvis (véase fig. 1.31). La posición de la pelvis es esencial para la salud de rodillas, caderas y columna. Una parte de la restauración de un movimiento pélvico funcional pasa por trabajar los pies. Colocarse de pie con los arcos dentro o fuera mejora la posición del astrágalo.
¡Inténtalo!
Para conseguir un astrágalo neutro, pide ayuda a un compañero de práctica. Para empezar, observa la forma del tendón de Aquiles. Sentado delante de tu compañero, coloca el pulgar sobre el borde interior del astrágalo y el índice sobre el borde lateral. Para encontrar los bordes, pide a tu compañero que levante los dedos de los pies para tensar los tendones. Verás cómo aparecen los dos tendones más importantes. Coloca un pulgar fuera, cerca del tendón del dedo gordo (extensor largo del dedo gordo) y el índice en la parte exterior del otro tendón (tendones del extensor largo de los dedos) (fig. 1.32). Pide a tu compañero que meta y saque los tobillos despacio y poco a poco. Siente cómo el astrágalo se mueve de lado a lado, hacia dentro (fig. 1.33) y hacia fuera (fig. 1.34). Pide a tu compañero que se coloque en posición neutra, cuando el astrágalo no está ni demasiado hacia dentro ni demasiado hacia fuera. Vuelve a comprobar el tendón de Aquiles. Busca una posición neutra; el tendón de Aquiles está vertical en vez de con forma de arco.
Posición del antepié fijo
En cualquier movimiento en que el antepié sea un punto fijo, como en las posiciones de «v» pequeña o prensil del reformer, la compensación del antepié saca el astrágalo de su posición neutra. Eso hace que el astrágalo caiga hacia el arco interior (arcos dentro) o hacia fuera (arcos fuera). En cualquier posición, el astrágalo ha perdido su alineación neutra, creando un patrón de movimiento disfuncional que impedirá la activación funcional de las piernas, minimizando así el fortalecimiento deseado. Asegúrate de mantener el astrágalo neutro dinámico cuando tengas el antepié en la barra o en un bucle (figs. 1.35-1.38).
Figura 1.32
Colocación de las manos sobre el astrágalo
Figura 1.33
Mover el astrágalo de lado a lado, hacia dentro
Figura 1.34
Mover el astrágalo de lado a lado, hacia fuera
En función del punto de vista, el antepié está al principio o al final de la espiral de la extremidad inferior. Desde ambas perspectivas, a medida que el talón se torsiona y endereza en una posición con el antepié fijo, el antepié responde transfiriendo el peso al arco transverso con la intención de mantener la almohadilla del dedo gordo y la del dedo meñique en contacto con el suelo durante el movimiento. Cuando se pierde el equilibrio, normalmente se debe a que el pie ha perdido el contacto del dedo gordo con el suelo. Al subir y bajar los talones, si el antepié no puede mantener el contacto, el mediopié acaba tensando la cuerda. Esta es una de las causas de una pronación o supinación exagerada. Para compensar, el astrágalo sale de su posición neutra, ya sea acercándose o alejándose del suelo (figs. 1.39 y 1.40).
Figura 1.35
Posición neutra de los pies en la barra de pie del reformer
¡Inténtalo!
Ponte de rodillas en el suelo, con los dedos de los pies doblados debajo y las rodillas flexionadas (fig. 1.41). Observa la línea de las almohadillas de los dedos en el suelo, con los talones verticales, y mira a ver si la pelvis puede apoyarse en los talones. Esta es la colocación normal del antepié y de toda la pierna. (¡Y duele!). Introduce poco a poco esta posición en los pies. Se utiliza en el trabajo de rodillas de pilates en el reformer. Introduce la posición del pie al sentarte sobre las rodillas con los dedos debajo.
Equipación para el antepié varo y valgo
Siempre que el antepié está en contacto con una superficie, como la barra del reformer o incluso el suelo, en un pie más equilibrado, el astrágalo está en posición neutra nivelado con el arco transverso (fig. 1.42). Cuando el antepié esté compensado, utiliza algún elemento para mejorar la posición del astrágalo y observa cómo mejora el movimiento del tobillo. Colocar un pequeño elemento blando como una pelota de goma o un paño doblado bajo la almohadilla del dedo gordo para el antepié varo o bajo la almohadilla del meñique para el antepié valgo ayudará a mantener el astrágalo en posición neutra (figs. 1.43 y 1.44). Utiliza los elementos como medida temporal hasta que el pie se adapte y cambie la forma mediante la práctica de pie de este libro.
Figura 1.36
Pie en posición neutra en bucle
Para mejorar la salud de los pies se necesita observar el equilibrio del antepié, el movimiento del astrágalo y el calcáneo y la alineación de todo el cuerpo con el objetivo de identificar la posible relación para luego desbloquear el movimiento incorrecto recurrente. Los patrones de movimiento se graban en el cerebro y hacen que las prácticas constantes de movimiento transformen el arco transverso, la espiral de toda la extremidad inferior y el movimiento pelvis-pierna. Practica las siguientes series de ejercicios de pies todos los días. Si los pies están extremadamente tensos y débiles, empieza con los ejercicios de «arqueo» y de la «oruga», y ve añadiendo de manera gradual el resto de los movimientos. Si te da un calambre en un pie, repite los ejercicios «de pie con pelota pequeña» que ya hemos visto en este mismo capítulo. Si tienes unos pies excesivamente flexibles, empieza con un trabajo de fortalecimiento.
Figura 1.37
Pie en supinación/invertido en bucle
Figura 1.38
Pie evertido en bucle
Figura 1.39
A El astrágalo neutro y el antepié se apoyan en el suelo de forma homogénea
B Astrágalo neutro con varo del antepié
C La compensación del antepié, el astrágalo y el navicular cae medialmente
Figura 1.40
A El astrágalo neutro y el antepié se apoyan en el suelo de forma homogénea
B Astrágalo neutro con valgo del antepié
C La compensación del antepié, el astrágalo y el navicular cae lateralmente
Ejercicios para los pies
Arqueo
El arco del pie puede bloquearse y debilitarse. Dicho arco tiene forma triangular abovedada y se encuentra bajo el pie, con un contacto trióseo: centro del talón, articulación de la almohadilla del dedo gordo y almohadilla del meñique. La bóveda parece una tienda de campaña en lo que respecta a las conexiones de la parte superior que crean la forma abovedada.
Figura 1.41
Alineación de las almohadillas de los pies sentado sobre las rodillas
Figura 1.42
Astrágalo neutro en posición prensil
Figura 1.43
Elementos para la compensación del antepié: antepié en varo
Figura 1.44
Elementos para la compensación del antepié: antepié en valgo
Para empezar, intenta percibir la acción del arqueo; es decir, el levantamiento de la planta del pie (la superficie plantar). Se recomienda estar sentado, pero también se puede hacer de pie. No se debe usar ni zapatos ni calcetines. Siéntate con la columna bien recta y con los pies bien apoyados en el suelo. El hueso de la parte inferior de la pierna (la tibia) debe estar vertical y perpendicular al suelo.
•Levanta los dedos de los pies del suelo manteniendo un buen contacto con el suelo de la almohadilla del dedo gordo (articulación metatarsofalángica o MTF) y del dedo meñique (fig. 1.45).
•Distribuye el peso por la almohadilla del pie poniendo más peso en la articulación MTF del dedo gordo y menos en la del meñique.
•Mantén esta posición de contacto y visualiza la tienda de campaña o la cúpula bajo el pie.
•Aguanta una bonita bóveda alta y simplemente baja las puntas de los dedos al suelo sin cambiar la distribución del peso en el pie (fig. 1.46).
•Repítelo varias veces.
La oruga
•Levanta la bóveda como si fuera un paracaídas inflándose (fig. 1.47).
•Los dedos están en contacto con el suelo, anclando las almohadillas del dedo gordo y del meñique sin tensar ni doblar los dedos.
•Desliza el talón hacia los metatarsianos sin mover los dedos, lo que acorta la bóveda plantar y aumenta la altura de la cúpula; se trata de un pequeño movimiento, como si «adelantaras» el talón.
•A continuación, deja que los dedos se alejen del talón y relaja el arco (fig. 1.48).
•Repite el movimiento de expansión del arco y adelanta el talón poco a poco; el pie se mueve como si fuera una oruga (fig. 1.49).
•Invierte la oruga anclando primero la posición del talón y acercando los dedos de los pies al talón hasta que la tibia vuelva a la posición vertical inicial.
Figura 1.45
Bóveda del pie con los dedos arriba
Figura 1.46
Bóveda del pie con los dedos abajo
Figura 1.47
La oruga: arqueo y luego acercar el talón a los dedos
Figura 1.48
La oruga: liberar los dedos para poder mover el pie hacia delante
Figura 1.49
La oruga: desplazamiento hacia delante
Olas con los dedos de los pies
Este movimiento articula todo el pie creando una especie de ola mediante el movimiento de flexión plantar/dorsiflexión con flexión y extensión de los dedos. Se realiza hacia delante (ola hacia delante) y hacia atrás (ola hacia atrás), y pone a prueba la coordinación y el control motor del cerebro.
Ola hacia delante
•Siéntate con las piernas rectas estiradas hacia delante y los tobillos flexionados (posición de dorsiflexión) (fig. 1.50).
Figura 1.50
Olas hacia delante con los dedos de los pies: dorsiflexión
Figura 1.51
Olas hacia delante con los dedos de los pies: bajar las almohadillas de los pies
•La ola hacia delante empieza con un movimiento de flexión plantar bajando las almohadillas del pie con los dedos hacia atrás (extendidos) (fig. 1.51).
•Completa el movimiento con el pie en punta en dirección al suelo (fig. 1.52).
•Mantén los dedos apuntando hacia abajo y arquea el arco transverso (la parte superior de los nudillos de los dedos se eleva) como si estuvieras cogiendo algo con los dedos (fig. 1.53).
•Lleva los dedos a posición de dorsiflexión.
•Practica y repite la ola hacia delante varias veces para grabar el movimiento coordinado.
Figura 1.52
Olas hacia delante de los dedos de los pies: posición en punta
Figura 1.53
Olas con los dedos de los pies: empezar con el arqueo del arco transverso e invertir el sentido de las olas llevando los dedos doblados a flexión plantar
Ola inversa
•Empieza en dorsiflexión (consulta la fig. 1.50).
•Iniciando el movimiento con las puntas de los dedos, coloca primero los dedos en punta (fig. 1.54).
•Pasa a un punta completa (consulta fig. 1.52).
•Estira primero los dedos en la posición en punta (consulta la fig. 1.51) y tira de ellos hacia atrás.
•Partiendo de las puntas de los dedos, completa el movimiento hasta colocarte en posición de dorsiflexión.
Figura 1.54
Inicio del curvado de los dedos hacia bajo para una ola inversa
•Practica y repite la ola inversa varias veces para grabar el movimiento coordinado.
Reto con el pie
•Mueve los pies alternando la ola hacia delante seguida de la ola inversa.
•Intenta mover únicamente el pie derecho en la ola hacia delante mientras que el pie izquierdo realiza la ola inversa.
•Invierte el sentido de la acción de los pies, con el izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás (figs. 1.55 y 1.56).
Ejercicios para el fortalecimiento del arco y las extremidades inferiores: Extensores y flexores de los dedos de los pies
Los pies no se diferencian tanto de las manos. El origen embriológico de los pies está en la misma zona del embrión que las manos, más concretamente en la cresta ectodérmica apical del conducto de Wolff (Schoenwolf et al., 2009). Es en esta cresta donde tienen su origen las extremidades inferiores y superiores, así como los órganos sensoriales. Este inicio sensorial altamente inervado se refleja en los pies. En los capítulos 2 y 6 hablaremos del patrón de crecimiento y los orígenes de las extremidades, ya que afectan al movimiento de toda la pierna.
Los dedos de los pies se parecen más a una red que los de las manos, pero al igual que estos se mueven individualmente. Las posibilidades de movimiento del pie son parecidas a las de las manos y son muchas las personas que han conseguido una gran destreza (por ejemplo, en la película Mi pie izquierdo, Daniel Day-Lewis interpreta a Christy Brown, que a pesar de su parálisis cerebral, ejerce de pintor profesional utilizando únicamente su pie izquierdo). Hay mucha gente en el mundo con el talento de crear con los pies en vez de con las manos, y su producción artística es realmente impresionante.
Figura 1.55
Olas alternativas con los dedos de los pies: vista superior
Figura 1.56
Olas alternativas con los dedos de los pies: vista lateral
La coordinación de los pies procede de los tejidos intrínsecos coordinados (músculos, fascias, ligamentos y nervios) que están altamente asociados a la parte motora sensorial del cerebro. Subir y bajar los dedos de los pies de forma individual trabaja los músculos flexores y extensores de los dedos, que se encuentran en la parte inferior de la pierna y localmente dentro del pie. Los músculos que tienen su origen en la extremidad inferior están orientados en espiral, ya que luego deben adentrarse en el pie. El trabajo sinérgico de estos músculos, junto con el de los músculos intrínsecos del pie, produce ese gran potencial de destreza.
Conexiones sinérgicas de la parte inferior de la pierna y el pie
Los grupos de músculos sinérgicos que comparten la misma inervación se agrupan en compartimentos fasciales. La parte inferior de la pierna tiene cuatro compartimentos que rodean el hueso: anterior, lateral, posterior superficial y posterior profundo. Cada uno de estos compartimentos está separado por una fascia septal intermuscular. En la mayoría de los lugares, los músculos pueden deslizarse y contraerse sumergiéndose en la fascia. Cerca de las articulaciones, como el tobillo, la fascia profunda es más gruesa y se llama retináculo. Los tabiques intermusculares están fascialmente unidos a la musculatura de la pierna. Esta relación continua de la fascia y el músculo en espiral desde el pie hasta la cabeza es la expresión del movimiento en el tejido.
Compartimento posterior de la parte inferior de la pierna
•El compartimento posterior superficial está formado por el gastrocnemio, el sóleo y los músculos plantares que flexionan plantarmente el tobillo mientras actúan en la rodilla y el talón del pie. Durante la marcha, al impulsarte con el pie, el compartimento posterior inicia la cadena de trabajo en el pie mediante la extensión de la cadera, activando la cadera posterior a lo largo de la pelvis subiendo hasta los extensores espinales.
•El compartimento posterior profundo contiene al tibial posterior, el flexor largo de los dedos, el flexor largo del dedo gordo y el poplíteo. El flexor largo del dedo gordo, el flexor largo de los dedos y el tibial posterior tienen su origen en la tibia con los tendones fijados a la planta del pie. Los tres tendones forman una espiral en torno al tobillo interno (maléolo medial) para fijarse a la planta del pie; el tibial posterior se fija a prácticamente todos los huesos pequeños excepto al astrágalo; los músculos flexores llegan hasta el final de todos los dedos (fig. 1.57). El tibial posterior desempeña un papel importante en el soporte del arco transverso del pie junto con el peroneo largo y el aductor del dedo gordo (Kapandji, 1987).
•El compartimento posterior profundo continúa hacia arriba por detrás de la rodilla, fusionándose con el tabique intermuscular entre los isquiotibiales y el grupo aductor (Myers, 2009) (figs. 1.58 A y B).
Compartimentos anterior y lateral de la parte inferior de la pierna
•El compartimento anterior está formado por el tibial anterior, el extensor largo del dedo gordo y el extensor largo de los dedos.
•El tibial anterior recorre la parte delantera de la tibia (procedente del continuo fascial del tracto iliotibial; consulta el capítulo 2, «Estructuras laterales de las extremidades inferiores») para fijarse también al lado inferior del primer metatarsiano y el primer cuneiforme. El extensor largo del dedo gordo y el extensor largo de los dedos trabajan de forma sinérgica con el tibial anterior en el tobillo para estabilizar los dedos de los pies en la dorsiflexión, levantando los dedos de forma que el pie no caiga ni se arrastre al andar (fig. 1.59 A).
•El compartimento lateral está formado por el peroneo (fibular) corto y el peroneo (fibular) largo que recorre el peroné (procedente del continuo fascial del bíceps femoral; consulta el capítulo 2, «Estructuras laterales de las extremidades inferiores», fig. 2.11) y forma una espiral en torno al maléolo lateral para fijarse al primer metatarsiano y al cuneiforme (fig. 1.59 B).
•En la planta del pie se encuentran los tendones del peroneo largo (fibular largo) del compartimento lateral y el tibial anterior del compartimento anterior, que forman un estribo que sirve de apoyo al arco medial del pie (véase fig. 1.59 A) (Myers, 2009).
Figura 1.57
Tibial posterior; flexor largo del dedo gordo; flexor largo de los dedos
Figura 1.58
A Compartimento posterior profundo que se conecta detrás de la rodilla al tabique intermuscular entre el grupo isquiotibial y los aductores
B Conexión del peroneo largo con el isquiotibial lateral y el ligamento sacrotuberoso
Figura 1.59 A y B
Compartimentos lateral y anterior
La relación intrincada de los compartimentos entre sí a través de la envoltura fascial y las fijaciones musculares desde la planta del pie hasta la pelvis pasando por la pierna forma un sistema entretejido que interactúa, mueve y estimula el movimiento. Es importante mover los dedos de los pies y los tobillos para estimular y deslizar los tendones, los músculos y las fascias con el objetivo de mejorar el movimiento, la circulación y el sentimiento general de bienestar.
Ejercicios para los dedos de los pies
Los ejercicios para los dedos de los pies estimulan los compartimentos moviendo los dedos en diferentes direcciones, facilitando así que las envolturas fasciales de dichos compartimentos puedan deslizarse e hidratar las capas.
Al empujar con el dedo gordo, se activa el compartimento posterior (flexor largo del dedo gordo), y al levantar el dedo gordo, se activa el compartimento anterior (extensor largo del dedo gordo). Al empujar con el segundo al quinto metatarsiano, se activa el compartimento posterior (flexor largo de los dedos), y al levantar del segundo al quinto dedo, se activa el compartimento anterior (extensor largo de los dedos). El compartimento lateral participa en el seguimiento del movimiento del tobillo trabajando sinérgicamente con los movimientos flexores y extensores. Mejora tus habilidades motoras y fortalece la parte inferior de la pierna y el pie practicando estos movimientos. Este trabajo correctivo es excelente para los problemas en la parte inferior de la pierna, como los problemas de rodilla, la hinchazón, la periostitis, el dolor de pies y la debilidad generalizada en los pies. También mejora la función cerebral a través del movimiento mediante la estimulación de la coordinación y de las áreas de aprendizaje motor del cerebro.
Levantar todos los dedos de los pies
•Siéntate erguido con las rodillas alineadas con los tobillos de forma que la tibia quede perpendicular al suelo.
•Siente los puntos de contacto trióseos en la planta del pie.
•Relaja los dedos de los pies.
•Levanta todos los dedos de los pies y siente los puntos de contacto trióseos (fig. 1.60).
Figura 1.60
Levantar todos los dedos de los pies
•Separa y expande los dedos, dejando espacio entre ellos.
•Baja los dedos y relájalos.
•Repite y visualiza la acción de expansión de los dedos, y siente cómo las almohadillas del dedo gordo y del meñique tocan el suelo.
Un dedo tras otro
•Vuelve a levantar todos los dedos de los pies.
•Baja los dedos uno a uno, empezando por el meñique y terminando con el dedo gordo (fig. 1.61).
•Intenta bajar del dedo gordo al meñique; imagina que estás tocando el piano con los dedos de los pies.
Dedos opuestos
•Aprieta con el dedo gordo, mantenlo y levanta los otros cuatro dedos (fig. 1.62).
•Repítelo varias veces hasta que consigas hacerlo de forma coordinada.
•Invierte la acción, pisa con los otros cuatro dedos y levanta el dedo gordo (fig. 1.63).
Figura 1.61
Un dedo tras otro
Figura 1.62
Dedo gordo abajo y dedo meñique arriba
Figura 1.63
Dedo meñique abajo y dedo gordo arriba
•Intenta trabajar ambos pies a la vez.
•Intenta hacer una acción con un pie y la acción contraria con el otro; ¡supone todo un reto para la coordinación!
Corrector de los dedos de los pies en pilates
La fuerza del dedo gordo al empujar es vital para la fase de impulso de la zancada. La fuerza también mejora el arco del pie. La capacidad para flexionar todos los dedos aumenta la fuerza del arco.
La equipación necesaria para este ejercicio es una caja pequeña o un libro grande, y un Toe Gizmo™ o una goma elástica pequeña y gruesa, como esas que suelen utilizarse para sujetar el brócoli.
•Coloca el pie sobre la caja pequeña (o el libro grande) con las almohadillas de los dedos apoyadas en la caja y los dedos por encima.
•Flexiona el dedo gordo hacia abajo de la caja con una amplitud de movimiento algo mayor.
•Rodea el dedo gordo con el bucle o la goma elástica para así crear resistencia mientras flexionas los dedos sobre la caja (fig. 1.64).
•Observa cómo se dobla el dedo gordo sobre la caja (o el libro). Hay que trabajar todos los dedos de la misma forma.
•Repítelo 10-20 veces.
Figura 1.64
Corrector de dedos sobre la caja
Movimientos específicos para los juanetes
Si hay juanetes, eso significa que la articulación del dedo gordo ha desarrollado una cantidad excesiva de hueso en el lateral del dedo y que existe un problema de alineación que hace que se doble hacia los demás dedos. Esta articulación también pierde movilidad. Cuanto más rígida esté la articulación, más dolerá. Restaurar la alineación de la articulación del dedo gordo y aumentar la movilidad puede ayudar a reducir la incomodidad y a recuperar su funcionalidad. Como parte de una estrategia general para corregir el juanete, es necesario tratar todo el pie, así como su fuerza y su capacidad de movimiento en espiral. Mucha gente con juanetes tiene pies débiles e hipermóviles, pero la primera articulación MTF es hipomóvil. Realizar estos ejercicios correctivos será beneficioso.
Automovilización de la articulación del dedo gordo
Siéntate cómodamente, preferentemente en el suelo, de forma que puedas cogerte el pie. Observa la articulación del dedo gordo mientras se mueve (fig. 1.65).
Para trabajar el dedo derecho, coloca el pulgar izquierdo sobre la primera articulación MTF (nudillo del dedo) y el dedo índice de la misma mano debajo de la articulación para estabilizarla mientras se moviliza la otra mano. Con el pulgar derecho y el dedo índice, forma una especie de pinza. El pulgar derecho debe colocarse sobre y debajo del dedo índice, cubriendo el dedo gordo como si estuviera en un calcetín de dedos (posición vertical). La pinza formada con los dedos izquierdos debe sujetar la primera articulación MTF (nudillo del dedo) en una orientación horizontal, con el pulgar encima. Los dos pulgares están cerca, en la línea articular (fig. 1.66). Utilizando un agarre en pinza, con la mano izquierda en el pie derecho, sujeta la articulación con fuerza. Con la mano movilizadora (la derecha), mueve el dedo hasta colocarlo en una mejor alineación sin ejercer excesiva presión. Comprime con suavidad la articulación presionando un poco el dedo a la altura de dicha articulación durante 5 segundos. Suelta la compresión a la vez que mantienes la colocación de las manos. Separa (tira con cuidado) la falange (dedo) del metatarsiano durante 5 segundos con la intención de crear espacio articular. Repítelo 3-4 veces. En la última compresión-separación, aléjalo del segundo dedo del pie.
Figura 1.65
Articulación metatarsofalángica (MTF)
Figura 1.66
Posición de las manos para el automovimiento de la articulación MTF
Repite el patrón varias veces: comprime, separa y aleja el dedo del segundo. Otro movimiento que se puede añadir es un círculo y una torsión. Un profesional con experiencia puede hacer esto para su paciente (fig. 1.67).
Movimiento activo de los dedos de los pies
Sigue la movilización del dedo mediante su movimiento activo.
•Coloca un dedo en el lateral del dedo gordo y presiónalo (fig. 1.68).
•Aleja el dedo gordo del segundo sin levantarlo del suelo.
•Practica el movimiento hasta que la coordinación de dicho movimiento sea clara.
•Añade resistencia utilizando un Toe Gizmo™ de pilates o una pequeña goma elástica gruesa.
Figura 1.67
Colocación de las manos del profesional
•Siéntate con los pies bien apoyados en el suelo. Rodea el dedo gordo con el bucle al final del Toe Gizmo™ horizontalmente sobre los demás dedos y sujeta el otro bucle con la mano cerca del meñique.
•Tira del bucle del Toe Gizmo™, tensando el muelle y creando resistencia.
•Tira del bucle con el dedo gordo, alejándolo del segundo (fig. 1.69).
Vendaje
Por la noche, antes de irte a dormir, véndate el dedo en una posición cómoda lo más cerca posible de su alineación correcta. Para hacerlo, corta tres trozos de esparadrapo: dos trozos pequeños, con los que formar un anillo y rodear el dedo gordo, y un tercer trozo más grande, lo suficiente como para ir del lateral de la articulación del dedo, pasar por el borde interior del arco y rodear el talón hasta su parte externa, cerca del hueso del tobillo.
Figura 1.68
Mover el dedo gordo hacia fuera
Para empezar, forma un anillo en torno a la base del dedo gordo (fig. 1.70). Pega el trozo largo de esparadrapo en el lateral del primer anillo (fig. 1.71). Asegura el trozo largo con el segundo trozo corto de esparadrapo formando un anillo en torno al primer anillo. El trozo largo de esparadrapo debe quedar entre los dos anillos. Tira del trozo largo lateralmente para enderezar la alineación del dedo gordo y fíjalo con firmeza en torno al talón hasta el otro lado del tobillo (fig. 1.72). El cuerpo estará en reposo, mejorando pasivamente la alineación del dedo. Solo tienes que ponerte el esparadrapo mientras duermes, no durante el día.
Figura 1.69
Corrector del dedo
Figura 1.70
Primer paso para vendar el dedo: el anillo pequeño
HISTORIA DE UN PACIENTE
Una clienta con un juanete importante vino a verme para asistir a mis clases de pilates. Sus pies eran hipermóviles con un juanete rígido. Cuando puso los pies en posición prensil de pilates (dedos en torno a la barra), sintió tal incomodidad que se negó a trabajar en dicha posición. Quería realizar cambios en su pie, pero prefería no tener que recurrir a la cirugía. Por lo tanto, practicó diligentemente todos los ejercicios de pies para fortalecerlos, sobre todo el ejercicio «Movimiento activo de los dedos de los pies» (véase fig. 1.68). Seguimos equilibrando todo el cuerpo, empezando a trabajar los patrones generales de movimiento saludables. A continuación, volvimos a introducir la posición prensil. Ya podía rodear la barra con el pie y mantener la posición mientras enderezaba y doblaba la rodilla al realizar las series de pies en el reformer. Ya no sentía incomodidad ni dolor en la articulación del dedo. Su alineación había mejorado y podía doblarlo de diferentes formas. Seguía teniendo la protuberancia ósea, que jamás se irá, pero lo importante era que había recuperado la funcionalidad gracias al trabajo realizado en todo el cuerpo, especialmente en la zona.
Figura 1.71
Segundo paso del vendaje: trozo largo con segundo anillo
Figura 1.72
Vendaje completo
Dedos en martillo
La enfermedad conocida como dedos en martillo es consecuencia de una gran tensión en los flexores de los dedos, que se encuentran en la planta de los pies, y de la caída del arco metatarsiano (almohadillas de los dedos). Trabaja para liberar la tensión de los dedos masajeándolos desde abajo longitudinalmente (fig. 1.73). Masajear los dedos en dirección transversal ayuda a realinear las fibras de la fascia de los dedos, estimulando así una liberación del tejido acortado. El trabajo prensil de pilates es la mejor opción para ejercitar la extremidad inferior. Puedes trabajar la posición prensil con una pelota de gomaespuma.
Posición prensil sobre pelota de gomaespuma
En sedestación, coloca el arco metatarsiano sobre la pelota. Estira los dedos con las manos para alargarlos en torno a la pelota (fig. 1.74). Repite el estiramiento de los dedos con las manos sobre la pelota hasta que se ablanden. A continuación, sin ayuda de las manos, arquea activamente las almohadillas de los dedos sobre la pelota como si estuvieras agarrándola sin acortar los dedos. Practica a diario los «Ejercicios para los dedos de los pies» y los «Ejercicios para los pies» descritos anteriormente. Mientras trabajes en tu despacho, puedes tener la pelota debajo de la mesa, y enrollar el arco y alargar los dedos sobre ella.
Puente al capítulo 2
Recuperar la flexibilidad, la agilidad y el equilibrio de los pies permite un mejor apoyo de todo el cuerpo. Practica estos ejercicios de pies a diario y verás cómo todo el cuerpo adquiere una nueva postura mejorada. Empezar por los pies ofrece la oportunidad de acceder al sistema corporal inteligente que, con el estímulo adecuado, continuará de una forma óptima. En ocasiones, las vías del recorrido están bloqueadas, lo que puede desviar la señal de los pies o convertir los pies en el factor distorsionante. Prestar atención al recorrido del movimiento a través del cuerpo, identificar el lugar restringido y avanzar con sabiduría hacia el buen funcionamiento: este es el arte y la práctica de estar «centrado».
Figura 1.73
Automasaje de los dedos
Figura 1.74
Uso de una pelota de gomaespuma para el arco transverso y el alargamiento de los dedos
El siguiente paso es prestar atención a la rodilla y la cadera en relación con los pies y la zona lumbopélvica.
