Читать книгу Musculación sin aparatos - Mark Lauren - Страница 10

4

¿Por qué entrenar la fuerza?

(¿o por qué hacer cardio es una pérdida de tiempo?)

TANTO SI QUIERES PERDER GRASA como ganar músculo, o ambas cosas, tu entrenamiento debería estar basado en mejorar la fuerza. La actividad aeróbica resulta tanto ineficaz como ineficiente, sea cual sea tu objetivo.

Que el entrenamiento aeróbico o “cardio” (hacer ejercicio prolongado y constante, manteniendo una frecuencia cardíaca establecida durante 30-60 minutos) es la mejor manera de quemar calorías y conseguir salud cardiovascular es un mito. ¿Alguna vez has caminado sobre una cinta de las que te indican la cantidad total de calorías quemadas? Te puedes pasar 45 minutos para conseguir quemar 300 calorías. ¡Pues adivina! Eso significa que has quemado 300 calorías desde que te subiste en la máquina, no que sean 300 calorías sobre la base metabólica que ya habrías quemado de todos modos, incluso sin hacer nada. Por eso justamente la máquina te pregunta tu peso: para calcular tu metabolismo basal. De media, un hombre en reposo quema 105 calorías en 45 minutos. Las 195 calorías adicionales que en realidad quemaste con ese ejercicio (sólo 195 calorías más que si te hubieras quedado echando una siesta) puedes reponerlas en medio minuto con medio panecillo. Y con la actividad aeróbica suele aumentar el apetito, suficiente para contrarrestar las calorías que hubieras podido quemar.

Pero estudiémoslo a fondo: a la frecuencia cardíaca del “cardio”, medio kilogramo de grasa puede mover a una mujer de 60 kg durante 15 horas. Si los seres humanos fuéramos metabólicamente tan ineficientes quemando grasa como nos indican las máquinas de ejercicio, no hubiéramos logrado sobrevivir tanto tiempo, y mucho menos logrado aguantar las tempestades de la Era Glacial. Las calorías empleadas en la caza y la ganadería nos habrían hecho perecer por desnutrición mucho antes de conseguir encontrar un gran mamut. En términos más actuales, no tendríamos economía metabólica suficiente para sobrevivir a una compra en el hipermercado, y ni hablar entonces de pasar una semana en misión de reconocimiento, cruzando líneas enemigas, con 55 kilogramos de equipamiento a las espaldas.

Otra mala noticia sobre la actividad aeróbica: ya sea corriendo, en bici o en clase de step, la mejoría que notas con la práctica no se debe a que tu condición cardiovascular haya mejorado, sino a que estás mejorando la economía del movimiento. En lo fundamental, el ejercicio no se vuelve más fácil por un aumento de tu resistencia muscular, sino porque tu cuerpo se está haciendo más eficiente en la realización de ese movimiento en concreto. Como tu sistema nervioso se está adaptando, tu necesidad de fuerza y oxígeno es menor que al principio. Se descartan los movimientos innecesarios, el gesto se refina y los músculos que no requieren ser tensados se relajan y acaban atrofiándose. Por este motivo, si un corredor de maratón se monta en una bici por primera vez después de muchos años, se las verá canutas.

Lo cierto es que el entrenamiento aeróbico echa a perder la musculatura porque el cuerpo está diseñado para adaptarse a las demandas que se le imponen. El entrenamiento prolongado de baja intensidad sólo hace uso de las fibras musculares más pequeñas y débiles, de activación lenta, que se disparan una y otra vez. Al cuerpo acaban por sobrarle las otras fibras –más grandes y fuertes, de activación rápida– porque tiene que cargar con ellas y surtirlas de oxígeno a pesar de que no las necesita para esa tarea. El cuerpo no necesita más masa muscular que la requerida para realizar un movimiento más o menos simple, de manera repetitiva. Así que tu cuerpo se adapta y acaba quemando músculo. Incluso si combinas el entrenamiento de ritmo constante con el entrenamiento de fuerza, hacerlo te negará cualquier incremento potencial de masa magra, muy especialmente en las piernas. El entrenamiento aeróbico debe usarse exclusivamente para optimizar los movimientos si te preparas para un deporte o evento deportivo concreto, como una carrera de 5 km, un triatlón o una prueba militar específica. En MarkLauren.com trato estas necesidades.

La razón por la que la mayoría de la gente gana peso con los años, en general a partir de los 30, es porque tienen menos músculo del que tenían al final de la adolescencia y principio de la veintena. Con la edad, los cuerpos pierden músculo de forma natural, especialmente al adquirir hábitos de vida menos activos. La disminución de tejido muscular conlleva un descenso de la tasa metabólica. Y si además de eso sigues comiendo como lo hacías cuando eras más joven… pues irás lentamente ganando peso; kilogramo a kilogramo, mes a mes, año a año… hasta que un día te miras en el espejo y te preguntas: ¿Qué ha sucedido? Así es como un hombre norteamericano medio engorda un kilogramo por año. La clave para eliminar la grasa corporal acumulada es recobrar tu metabolismo juvenil, recuperando la masa muscular por medio del entrenamiento de fuerza.

Se necesitan unas 10 calorías diarias para mantener vivo un kilogramo de músculo, incluso si eres absolutamente inactivo, ya seas hombre o mujer. Tener 2 kg de músculo adicionales puede llegar a quemar 1.500 calorías al mes; eso equivaldría a 2 kg de grasa al año, con lo que contrarrestarías con mucho las consecuencias inevitables del envejecimiento sobre el metabolismo.

Sin embargo, si practicas ejercicio aeróbico de manera regular, es más probable que con el paso del tiempo acabes destruyendo 2 kg de músculo. Y con ello quemarás aproximadamente 50 calorías menos por día. Y a medida que tu cuerpo se vaya haciendo más eficiente en la carrera, las 195 calorías que quemabas en la cinta al principio se convertirán en 125. Así que, si sacamos las cuentas, quemas 125 calorías por encima de tu gasto basal cada día que haces ejercicio aeróbico. A eso le restamos 50 calorías que dejas de quemar al haber perdido músculo con este ejercicio. Al final, y a pesar de todo tu cansancio y dedicación, sólo estás quemando 75 calorías más que si te quedaras sentado mirando el metro sin hacer nada de nada. Y luego lo repones bebiendo media Coca Cola, o “rehidratándote” con 350 ml de Gatorade. Éste es el motivo por el que millones de personas de todas partes del planeta, a pesar de ir al gimnasio y hacer miles de horas de “cardio”, son incapaces de conseguir la apariencia y el rendimiento que les gustaría.

LA SOLUCIÓN: ENTRENAMIENTOS DE FUERZA INTERVÁLICOS

El entrenamiento interválico consiste en la realización repetitiva de ejercicios de alta intensidad durante un tiempo determinado, seguida por períodos preestablecidos de descanso. Los intervalos pueden constar de diversos movimientos, y el trabajo y los descansos organizarse de varios modos. De esta forma se queman muchas más calorías y se producen cambios positivos en la composición corporal, dedicando mucho menos tiempo que con el entrenamiento aeróbico.

Estos beneficios no son exclusivamente consecuencia del músculo que se crea, sino de los efectos que se consiguen sobre el metabolismo después de las sesiones. El entrenamiento de fuerza supone tanto estrés sobre la homeostasis del cuerpo que, incluso cuando ya has dejado de entrenar, éste requiere grandes cantidades de energía (calorías).

Realizando ejercicio aeróbico de baja intensidad, el cuerpo oxida grasa durante el entrenamiento pero no después. Con el ejercicio de intensidad alta, el cuerpo consigue la energía oxidando hidratos de carbono en lugar de grasas. Pero después, y durante mucho tiempo, va oxidando grasa para devolver el equilibrio al sistema: restaurar los niveles de hidratos de carbono, creatinfosfato, ATP (adenosintrifosfato), las hormonas circulantes, reoxigenar la sangre, así como disminuir la temperatura corporal, la ventilación y la frecuencia cardíaca. Eso por no profundizar en otros requerimientos a más largo plazo: fortalecer los tendones y ligamentos, incrementar la densidad ósea, formar nuevos capilares, mejorar la habilidad motriz, reparar tejido muscular y generar músculo nuevo. Y cuanta más masa muscular tengas, más calorías podrás quemar durante y después del ejercicio.

El entrenamiento de fuerza, por tanto, estimula el metabolismo, pero no sólo mientras entrenas, sino hasta 48 horas después de terminar. Por su parte, con el entrenamiento aeróbico, el metabolismo vuelve a su estado habitual de manera casi inmediata. Entrenando de forma interválica conseguiremos entonces no sólo generar musculatura, sino potenciar el metabolismo durante mucho tiempo, ¡incluso mientras dormimos!

Muchas personas creen que el entrenamiento aeróbico fortalece su corazón y hace disminuir el riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, y a pesar de las numerosas investigaciones, incluso el cardiólogo de las Fuerzas Armadas Estadounidenses, el Dr. Kenneth Cooper –que fue el hombre que acuñó el término “aeróbic”– opina actualmente que no hay una correlación entre el rendimiento aeróbico y la salud, la longevidad o la protección coronaria.

Por otro lado, las actividades aeróbicas conllevan un gran riesgo de lesión. La mayoría de las actividades consideradas como “de bajo impacto”, como la bicicleta estática, no siempre suponen bajas cargas. Las clases de aeróbic son incluso peores. Seguro que, en algún momento, oirás a alguien con genética extraordinaria decir que ellos nunca se han lesionado haciendo este tipo de ejercicios. Pero las lesiones por estrés repetitivo son de carácter acumulativo y suelen irse generando de manera desapercibida a lo largo de los años hasta que es demasiado tarde. Con la edad esto se traduce en una disminución o anulación de la movilidad, lo que a menudo acaba suponiendo una reducción de su vida útil.

Cualquiera que sea el efecto que deseas conseguir con el ejercicio aeróbico, podrás también conseguirlo con el entrenamiento de fuerza con alta intensidad, y de una manera más segura y eficiente. Recuerda que es tu sistema cardiovascular el que da soporte a tu sistema muscular, y no al revés. Tener el pulso alto no significa nada de manera aislada. A mí siempre se me disparaban las pulsaciones con los nervios de preparar un combate nocturno con equipamiento completo para un salto HALO (del inglés High Altitude Low Opening), pero no por eso adelgazaba. E incluso si insistes en medir la eficacia de un ejercicio por su consiguiente aumento de pulsaciones, te reto a que intentes subir las pulsaciones más que con mis “continuos”.

Así que en resumen: el entrenamiento interválico de fuerza es superior al ejercicio aeróbico, tanto en su capacidad para quemar grasas, como para generar fuerza, velocidad, potencia e incluso resistencia cardiovascular. Y todo esto en mucho menos tiempo que con pesadísimas sesiones de “cardio”.

¡Hooya!

El Dr. Angelo Tremblay y sus colegas del Laboratorio de Ciencias de la Actividad Física, en Quebec, Canadá, hicieron un estudio sobre la creencia común de que el ejercicio de baja intensidad y larga duración es la estrategia más efectiva para quemar grasas. En el estudio compararon el impacto sobre la grasa del ejercicio aeróbico de intensidad media y del ejercicio interválico de alta intensidad.

La medición de pliegues cutáneos desveló que el grupo de entrenamiento interválico había perdido más grasa. Y no sólo eso, sino que, cuando consideraron el hecho de que el entrenamiento interválico utilizaba menos energía durante el entrenamiento, el resultado fue que la pérdida de grasa era 9 veces mayor con este programa que con el programa aeróbico. Dicho brevemente: por cada caloría que quemaron durante el entrenamiento, el grupo de ejercicio interválico obtuvo un beneficio 9 veces mayor en la quema de grasas.

El motivo se averiguó después de realizar múltiples biopsias musculares, de medir la actividad enzimática muscular y de utilizar grasas en el postentrenamiento. De ahí se extrajo que el ejercicio intermitente de alta intensidad hace que se quemen más calorías y más grasas después del entrenamiento. Además, observaron que después de realizar intervalos intensos, la sensación de hambre disminuye.

A lo largo de este libro encontrarás cuadros informativos titulados ¡Hooya!, con información, datos, estudios e ideas. Los SEAL y los Operadores de Tácticas Especiales gritan ¡Hooya! cuando superan su confort personal para conseguir lo que les resultaba impensable. ¡Hooya! es en realidad un grito de guerra de los indios americanos que significa ¡Dame más!

¡Hooya!

Izumi Tabata y sus colegas del Instituto Nacional de Deportes y Fitness de Tokio (Japón) estudiaron el entrenamiento de resistencia a media intensidad y el entrenamiento interválico de alta intensidad. Durante seis semanas, y con dos grupos de hombres elegidos al azar, la investigación comparó los efectos que el entrenamiento tenía sobre la capacidad aeróbica máxima: el mejor indicador de resistencia cardiorrespiratoria.

El grupo 1 hacía una hora de entrenamiento en franja constante 5 días por semana. El grupo 2 hacía sólo 4 minutos de entrenamiento interválico 5 días por semana. Al finalizar las 6 semanas, el grupo 1 había aumentado su capacidad aeróbica máxima un 10%, y el grupo 2, un 14%. Pero el grupo de entrenamiento interválico no sólo consiguió un 40% de aumento de la capacidad aeróbica, sino que incrementó su fuerza un 28%, al contrario que el grupo de franja constante, que no aumentó su fuerza. Y todo esto con sólo 4 minutos de entrenamiento interválico al día.

Otros estudios similares han confirmado que el entrenamiento interválico conlleva mayores ganancias que otras formas de trabajo aeróbico, quema más grasas y aumenta más la fuerza, en contraposición con el desperdicio muscular que sucede con los entrenamientos largos de duración constante.