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¿Por qué ejercicios con autocarga?

LA POPULARIDAD DE LAS MÁQUINAS DE ENTRENAMIENTO, sistemas y dietas de moda se debe fundamentalmente al marketing, y no a un intento genuino de ayudar a la sociedad a mantener un estado de forma o fitness saludable. Vivimos en una época en que los gimnasios, y nuestras viviendas, están llenas de aparatos de fitness, y hemos obviado las maneras más sencillas y efectivas de desarrollar fuerza y perder grasa: saber ejercitarse usando exclusivamente el propio cuerpo.

La eficacia del entrenamiento con autocarga se ha probado y reprobado incluso fuera de las Fuerzas Especiales. Pongamos por ejemplo a Madonna, Bruce Lee, o el ruso Alexeev, dos veces medalla de oro olímpico y quizás el hombre más fuerte del planeta en su época, quien fue el primero en la categoría de dos tiempos con 227 kilogramos. O Herschel Walker, corredor de los Dallas Cowboys, que además de su impresionante cuerpo fue el profesional de la historia del fútbol americano que más yardas anotó. Éstas y otras muchas personas consiguieron su extraordinaria estética y estados de fitness entrenando principalmente con autocarga.

La mayoría de los ejercicios de pesas trabajan los músculos de manera aislada, exigiendo la participación de una parte pequeña del total de masa muscular. Los ejercicios de autocarga, por el contrario, involucran a muchos músculos cada vez. Estos ejercicios añaden la ventaja de requerir mucha más fuerza en el centro (¿alguien quiere un abdomen marcado?) que los ejercicios ejecutados con pesas o en máquinas.

Los ejercicios con autocarga emplean además movimientos que te mantienen alejado de muchas lesiones crónicas, como los problemas articulares, que sobrevienen con el tiempo con el levantamiento de pesas y otros ejercicios poco naturales, que además tienen escaso valor en nuestras vidas cotidianas. Para que un ejercicio o un entrenamiento sea funcional, ha de parecerse lo más posible a la acción para la cual nos entrenamos. La exigencia de rendimiento para una persona media se centra principalmente en poder manipular su peso corporal a lo largo de la jornada. Visto así ¿qué puede ser más funcional para conseguir más fuerza en el día a día que unos movimientos con autocarga? Lo que sucede es que con tanto “sillonbol” y press de banca sentado o tumbado tenemos una población de blandurrios. En serio, ¿cuándo fue la última vez que, sin usar bancos o máquinas de gimnasio, te agotaste sentado o tumbado? (me refiero a estando solo).

Estos ejercicios han pasado demasiado tiempo en la oscuridad. Con la excepción de correr o nadar, a la gente no se le ha enseñado a usar sólo su cuerpo para hacer ejercicio. La creciente popularidad del yoga y el pilates es un ejemplo excelente del valor de los movimientos con autocarga, aunque estos métodos por sí solos no aportan un enfoque sistemático hacia un estado de fitness global.

Mi programa tiene la ventaja de que te convertirá en un experto en la utilización de la herramienta que nunca te faltará: el cuerpo. Desarrollarás más fuerza, potencia, resistencia muscular y cardiovascular, velocidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad. Combinado con una buena dieta y constancia, obtendrás resultados y retos continuados, y mucho más control corporal.

Los entrenamientos pueden hacerse en cualquier lugar, a cualquier hora y sin pagar cuotas de socio ni maquinaria. Dicho esto, y para los que insistan en seguir usando pesas, estos ejercicios también son un valioso complemento.

Estarás entrenando como lo hacía Aquiles antes de librar la batalla a orillas de Troya, entrenando como los guerreros que la humanidad ha llegado a destacar, entrenando como los guerreros de las Fuerzas Especiales. ¿Por qué motivo? Porque funciona.

MITO:

LOS EJERCICIOS DE AUTOCARGA NO PERMITEN ADECUAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

La gente suele pensar equivocadamente que las opciones de ejercicio con autocarga son limitadas. Flexiones de brazos, dominadas, abdominales... y poco más. Hmmmm... ¿No he dicho que hay más de 125 ejercicios en este libro? Y eso sin contar las modificaciones. La realidad es que hay más variedad de ejercicios en este libro de los que puedes hacer con máquina en cualquier gimnasio del mundo.

También hay gente que cree que resulta imposible entrenar ciertos grupos musculares con el peso del cuerpo. De nuevo se equivocan. Sin pesas se puede entrenar todos los grupos musculares, incluso los que aún no sabes ni que existen: desde cambiar un cuello finucho hasta trabajar los músculos de las espinillas para redondear las pantorrillas.

El único factor que limita los ejercicios con autocarga es tu creatividad. Se puede imitar cualquier gesto de levantamiento de pesas, aumentar o disminuir su intensidad, con tu propio peso. Y al contrario de lo que sucede en las máquinas del gimnasio, hay maneras casi infinitas de variar cualquiera de tus ejercicios para que tu cuerpo no deje de sorprenderse y de crecer durante el resto de tu vida.

Por ejemplo, yo describo unas flexiones de brazos que podría hacer cualquier hombre de 272 kilogramos (o una señora de 70 años, ya puestos). Y luego presento unas flexiones en plancha que la mayoría de culturistas profesionales ni siquiera podrán hacer si no practican mucho. Mi programa dura 10 semanas y está estructurado con entrenamientos para distintas condiciones físicas, para que todos reciban el reto adecuado.

Éstas son cuatro maneras sencillas de alterar la dificultad de un ejercicio, sin introducirle peso:

• Aumentar o disminuir la cantidad de palanca.

• Ejecutar el ejercicio sobre una superficie inestable.

• Emplear pausas al principio, final y/o mitad del movimiento.

• Usar sólo una extremidad, en lugar de dos.

Tomemos una vez más el ejemplo de las flexiones, un ejercicio que trabaja pectorales, hombros, tríceps, abdominales, oblicuos y zona lumbar (el press de banca sólo trabaja la mitad de éstos). Si haces FLEXIONES en posición de pie, inclinado hacia delante y con las manos contra una pared, el ejercicio resulta bastante sencillo. Prueba luego a hacerlo con las manos sobre una superficie elevada, como el borde de un escritorio o el poyete de la ventana. Cuanto más abajo esté la superficie que utilices –escritorio, sofá, mesa de café, guías telefónicas–, más duro resulta el ejercicio. Al poner las manos sobre el suelo, la intensidad es bastante mayor. En esto consiste utilizar la palanca para aumentar la dificultad.

Para que este ejercicio resulte aún más duro, podríamos poner las manos sobre uno o dos balones, por ejemplo, de baloncesto. Ahora estarías usando una superficie inestable.

Más duro aún que emplear un balón de baloncesto sería hacer las flexiones parando abajo. ¿Que aún no te resulta suficientemente duro? Prueba a hacerlas con una sola mano apoyada en el suelo. Luego a una mano con los pies sobre el sofá. Luego sobre una superficie inestable. Luego con pausas. Ya vas cogiendo la idea.

Y esto es tan sólo un ejemplo sencillo que puedes repetir con cada uno de los ejercicios. Ya ves que las posibilidades son incontables.

Ahí lo tienes: hemos pasado de una variante que probablemente todos los lectores pueden hacer a una versión más difícil que seguramente ninguno de los que estáis leyendo este libro podéis hacer ahora mismo. La dificultad de los ejercicios con autocarga se puede adaptar a casi cualquier perfil de persona. Tú tendrás el control absoluto de la resistencia.