Читать книгу М99. Минимальный стандарт человека - Михаил Радуга - Страница 13

Шаг 1. Оценка проблемы

Вспомните, сколько раз за последние 7 дней вы из-за чего-либо сильно переживали, волновались, испытывали непосильное давление на работе или стресс в личной жизни.

– Если эта проблема обошла вас стороной, то вы попали в безопасную группу. Вам не о чем переживать, так как это очень хороший результат, заслуживающий уважения. Но наверняка у вас бывают периоды, когда стресс возникает чаще, поэтому в любом случае не помешает знать, как с ним бороться.

– Если вы находились в состоянии стресса максимум один раз за последнюю неделю, то вы в пограничной группе и большого риска по-прежнему нет. Однако это повод задуматься о потенциальном ухудшении ситуации, а может, даже пора приступить к оптимизации своего отношения к миру. Скорее всего, вы слишком резко реагируете на происходящее вокруг, потому что сложно представить, что вы сталкиваетесь с угрозой жизни на столь регулярной основе.

– Если же вы сталкиваетесь со стрессом чаще одного раза в неделю, то вы в группе риска и не можете соответствовать M99. Эмоциональное пламя выжигает вас изнутри, убивает вас, обесценивает вашу жизнь. Высока вероятность, что практически все ваши проблемы сильно преувеличены. Наличие такого стресса говорит не о наличии неприятностей, а о неадекватной реакции. Эту проблему нужно незамедлительно решать, иначе это бездействие сделает из вас пассивного самоубийцу.

ВАЖНО! Данная проблема актуальна для ваших близких? Обратите их внимание на это, мягко аргументируя уже известными вам фактами и тестом M99. Также стоит помнить, что обстоятельства всегда меняются, поэтому одноименное приложение поможет вам еженедельно отслеживать ключевые опасности.

Шаг 2. Поиск первопричины

Несложно догадаться, что Бобр и Роса тоже страдали от стресса. Представьте: вы проснулись и обнаружили, что дома нет света. Ваша реакция будет такой же, как если бы Роса спросонья обнаружила потухший очаг в сырую погоду. Рассердившись, вы идете умыться, но воду тоже отключили. Что ж, остается скулить и готовиться к верной погибели, как плутающий в засушливой степи Бобр. Опаздываете на автобус? Остается только рвать на себе волосы, как Роса, упустившая юркого кролика. Не успеваете сдать в срок проект? Разгоним свое сердце до предела, как бегущий от медведя Бобр. На вас кричит мерзкий начальник? Остановим свое сердце, как Роса, повисшая над пропастью на тонком сучке. Ваш котик решил поиграть ночью? Это не лучше сверкающих в темноте волчьих глаз у пещеры неандертальцев, куда пробрался Бобр, чтобы подглядеть за их фигуристыми женщинами. Не дозвонились до родственников? Что ж, их можно хоронить, словно их тоже поколотили бивнем за вранье о ночной охоте.

Наша реакция на эти проблемы приблизительно одинаковая, но решения кардинально отличаются. Конечно, мы могли бы посоветовать Бобру, бегущему от клацающей челюсти, не переживать, присесть помедитировать или прочитать мантру. Однако гены таких просветленных философов редко передавались потомкам. Не поэтому ли среди нас так мало хладнокровных?

Вероятно, стресс позволял раскрыться ресурсам тела и сознания, для того чтобы преодолеть угрозу жизни. Например, под его воздействием Роса интенсивнее искала сушняк под листвой, быстрее бежала за кроликом и над пропастью начинала действовать бесстрашно. Взбудораженный мозг Бобра готовил его психику к обезвоживанию и помогал удрать от медведя. Скорее всего, подобные ситуации происходили вполне регулярно. Это длилось не год, а тысячелетия и миллионы лет. Выходит, как река точит берег, так и наша история выточила внутри нас нервного зверя, готового броситься в бой с любой опасностью.

Получается, стресс – это естественная реакция психики на возможные угрозы. Стресс – это часть механизма самосохранения и выживания. Мы унаследовали его от наших предков, чья жизнь была полна настоящих опасностей и неприятностей. Другими словами, если стресс является частью нашей психики, то он был одним из факторов естественного отбора и помог нам выжить в конкуренции с другими видами.

Однако цивилизация избавила нас от большинства опасностей. С точки зрения истории человечества мы оказались в стерильных условиях практически мгновенно, за считаные века. Теперь мы не решаем проблемы выживания в буквальном смысле, а только заботимся о своем благополучии, эмоциональном или материальном. Проблема в том, что это вовсе не то, ради чего механизм стресса сформировался в нашем мозгу. У нас уже почти нет причин переживать за свою жизнь, но что-то внутри нас словно так и ищет повод, чтобы вызвать бурную реакцию. И эти поводы всегда появляются, но вместо угрозы жизни они представляют собой всякую ерунду.

Мало того, стресс заставлял Бобра и Росу немедленно действовать, потому что большинство их неприятностей имели сиюминутное решение. В отличие от нас, им не приходилось часами и днями ждать избавления от проблемы. Получается, у наших предков была возможность быстро купировать переживания, а наши реалии заставляют жить с ними долгое время, что во много раз усугубляет ситуацию.

Это хорошо видно на известном эксперименте с капуцинами (капуцином, например, была обезьянка из «Пиратов Карибского моря»). Сидящих в соседних клетках животных научили простому трюку: передавать людям камешки за кусочки огурчика. Все было прекрасно, пока одну из них внезапно не наградили виноградинкой. Не скрывая раздражения, вторая все же съела огурчик и продолжила выполнять задание. Но когда несправедливость вселенского масштаба случилась во второй раз подряд, то ее терпение лопнуло! Выкинув проклятый огурец, визжа и громя клетку, несчастная обезьянка взывала к справедливости97. Ее можно было быстро добиться в естественных условиях, но что ты можешь сделать, находясь за стальными прутьями? Остается беспрерывно негодовать. Видео этого смешного до слез эксперимента вы легко найдете в интернете (»Two Monkeys Were Paid Unequally»), но… Не оказались ли мы сами в таких же клетках? Не получилось ли так, что достижение результата уже не зависит от наших сиюминутных действий, а потому наши переживания потеряли актуальность?

Так или иначе, мы испытываем в стрессе некую психофизиологическую потребность: мозгу периодически необходима активация защитных систем. То есть мы – заложники своей природы, а потому диспропорционально реагируем на проблемы. К примеру, из-за опоздания на встречу мы активируем механизм, который когда-то помогал Бобру сбежать от медведя! Мы не сможем вырвать часть мозга, порождающую столь неадекватное поведение. Однако осознание глубинных причин стресса позволит найти эффективное решение этой проблемы.

Шаг 3. Простые решения

Немедленные действия и постоянство. Чем медленнее вы будете реагировать на происходящее, тем меньше у вас будет шансов на успех. При этом на формирование новой привычки мозгу потребуется около двух месяцев. Поэтому приступайте к решению данной проблемы немедленно и упрямо следуйте выбранным принципам.

Жить можно без стресса. Некоторые из нас всю жизнь находятся в стрессе, но не предпринимают ничего, чтобы изменить сложившийся порядок вещей. Им кажется, что жизнь такой и должна быть. Но так ли это на самом деле? Даже если жизнь не должна состоять из одних удовольствий, то из одних страданий она тоже не должна состоять. Оглянитесь вокруг: вокруг полно действительно счастливых людей, чья жизненная ситуация во много раз хуже вашей. Это говорит о том, что стресс и окружающий мир уже давно весьма условно связаны друг с другом. Оказаться под давлением или нет – это уже давно наш собственный выбор. Если это так, то не пора ли сделать этот выбор в пользу своего благополучия?

Стресс необходим. Волнение и переживание – это важные инструменты выживания. Поэтому стресс не только естественен: он в какой-то степени должен присутствовать в нашей жизни. То есть желание избавиться от стресса насовсем в принципе выглядит весьма сомнительной идеей. Это как избавиться от обоняния, чтобы не слышать неприятные запахи, а потом сгореть заживо, не услышав дыма. Возможно, надо просто усвоить урок о том, когда стоит рвать на себе волосы, а когда в этом нет смысла. Поскольку реальной опасности вашей жизни почти никогда не возникает, позволяйте стрессу выйти наружу только в самых критических ситуациях. Вы вряд ли сможете избавиться от программ, прочно встроенных в мозг, так что просто определите рамки своей избыточной реакции. Например, оправданный стресс может касаться рисков в личных отношениях, потери сбережений, ключевых важных рабочих проектов и т. д. Этот список должен включать наиболее значительные стороны вашей жизни.

Купирование стресса. Каждый раз, когда вы почувствуете прилив внутреннего давления и напряжения, задайте себе следующий вопрос: что изменится, если ситуация будет развиваться по самому худшему сценарию? Неужели вас действительно догонит медведь? Если вам или вашим близким угрожает смерть, жизнь на улице или голод, тогда ваш стресс адекватен. В этом случае задайте себе второй вопрос: «Я могу изменить ситуацию?» Если нет, вам остается лишь принять ее. Если да, то направьте свое волнение на агрессивное решение проблемы. Именно для таких моментов стресс нам и нужен. Также в тяжелый момент бывает полезно вспомнить самую ужасную историю из своей жизни и сравнить эти две ситуации. Часто может оказаться, что нынешние проблемы просто смешны в сравнении с чем-то иным. Если у вас недостаточно таких историй, представьте себя на месте людей, с которыми судьба обошлась по-настоящему жестоко. Как бы эти люди хотели оказаться на вашем месте! В зависимости от личных страхов стоит всегда иметь наготове несколько красочных примеров, чтобы в момент приступа «перебирать» их перед внутренним взором.

Тактика замещения. Если стресс действительно является функцией мозга, то почему бы не подыграть ему? Возможно, контролируемый и легкий стресс снизит вероятность ваших избыточных переживаний на ровном месте. Не по этой ли причине многие спортсмены столь уравновешенны в повседневной жизни? Получается, нужен выход эмоциям, связанный либо с риском, либо с физической нагрузкой. В качестве такого замещения можно рассмотреть занятия с утяжелителями, поход в горы или сплав на байдарках, единоборства или аэробные нагрузки, спортивные турниры или интеллектуальные состязания, а также многие другие занятия (даже полноценная сексуальная жизнь значительно снижает стресс98). Если постоянно заниматься такими хобби, вашему мозгу не потребуется включать защитные механизмы по мелочевке.

Удалить источники стресса. В нашей жизни совершенно конкретные объекты могут генерировать стресс. Например, это могут быть люди (неудачные отношения, коллеги), сломанная техника, нелюбимая работа и т. д. Если есть возможность, имеет смысл просто-напросто избавиться от источника проблемы или заменить его, а не пытаться к нему адаптироваться. Если это личные отношения, то они в таком виде все равно закончатся. Если эта техника, то ее все равно надо будет менять. Если это работа, то ваш успех все равно будет ограничен. Избавьтесь от всего, что приводит к лишним переживаниям.

Квантовая физика и стресс. Если вы интересовались квантовой физикой, то хорошо знаете ее главный принцип: нет ничего определенного. Этот принцип в начале XX века представил Вернер Гейзенберг. Если говорить абстрактно, его суть в том, что вы не можете вообще ничего гарантировать в этом мире – существуют только вероятности того или иного события. Разве этот же принцип не актуален в нашей повседневной жизни? Когда вы идете в круглосуточный магазин за углом, есть вероятность, что он закрыт. Когда вы садитесь в свою машину, есть вероятность, что она не заведется. И так во всем и везде. Получается, что бы мы ни делали, в любом случае есть вероятность самого негативного развития событий. Такое распределение вероятностей неизбежно. А если это так, то зачем эмоционально реагировать на понятные с самого начала вещи? Умение принять ситуацию, особенно заранее, – это один из ключевых факторов в борьбе со стрессом. То есть стресс может быть обусловлен разрушением надежд, в которые не стоило верить на 100% с самого начала.

Тайм-менеджмент. Значительная доля стрессовых ситуаций обусловлена не внешними факторами, а нашим собственным поведением или распорядком дня. Это хорошо знакомо студентам, которые готовятся к экзаменам в последний момент. Это хорошо знакомо многим домохозяйкам, которые не справляются с бытовыми задачами, потому что просыпаются слишком поздно или засиживаются за просмотром сериалов. Это хорошо знакомо многим бизнесменам, которые с утра до вечера загружены мелкими вопросами вместо делегирования полномочий. По этой причине стоит оценить, насколько вы сами создаете себе повод для волнения. Возможно, кому-то следует просто пересмотреть распорядок дня, распланировать свои задачи на неделю или месяц вперед, а затем неспешно и в удовольствие делать все вовремя.

Завести домашнего питомца. Если у вас еще нет домашнего животного, то для снижения стресса стоит рассмотреть этот вопрос. Исследования показывают, что питомцы настолько эффективно снижают стресс хозяев (и тем самым продлевают им жизнь), что даже 10 минут игры с ними моментально снижают уровень кортизола в крови99. Почему бы не порадовать себя пушистым созданием, которое будет вам очень благодарно? Если свободного времени мало, то лучше завести кошку, а если нужно сбросить вес, то идеальным выбором станет собака. В приютах уже прямо сейчас вас ждут ваши будущие спасители.

Проводить больше времени на природе. Исследования доказывают, что даже недолгое пребывание на природе значительно снижает стресс и улучшает настроение100. Возможно, это происходит, потому что мы оказываемся в максимально естественной для нас среде с минимумом негативных факторов. Почему бы не пользоваться этим инструментом на регулярной основе? Еженедельные походы или пикники на природе, а также ежедневные прогулки в парке могут значительно очистить и освежить сознание.

Комплексный подход. Все процессы в нашем организме взаимосвязаны, и для решения любой проблемы важен сбалансированный образ жизни. Есть вероятность, что корень данной проблемы находится в другой плоскости. Именно эти задачи решает стандарт M99, поэтому так важно стремиться достичь его, причем по всем показателям.