Читать книгу Sana, fuerte y feliz - Mila López - Страница 11

¡DEJEMOS ATRÁS TANTOS
MITOS, POR FAVOR!

Las mujeres nos ponemos grandes con las pesas

Es un tema muy hablado en este ámbito, «las pesas nos ponen grandes» «las pesas no son para las mujeres», «una mujer con músculos no es femenina», etc. Quién no ha escuchado cosas así a lo largo de su vida. Amigas esto va por ustedes, aquellas que le teméis a las pesas porque pensáis que os vais a poner como los chicos. En los hombres la hormona mayoritaria es la testosterona, que es la que les ayuda a crear la masa muscular que logran conseguir, pero las mujeres no tenemos la suficiente cantidad de esta hormona para ponernos grandes como ellos. Además, las mujeres tampoco tendemos a consumir una dieta hipercalórica, es decir, no seguimos una dieta en la que consumimos más de lo que gastamos normalmente. Si sigues una dieta equilibrada, haces pesas y las combinas con el cardio, NO te vas a poner como un hombre, eso tenlo por seguro.

Con sudadera quemamos más grasa

Habéis visto a esas personas que se enfundan en sudaderas pensando que así sudan más y queman más grasa, ¿tú posiblemente lo has pensado verdad? O esas fajas que nos aseguran perder kilos y kilos. Pues os tengo una mala noticia, es verdad que las sudaderas o fajas os hacen sudar como locos, pero lo que sudas no es grasa, es solo eso sudor, la forma que tiene tu cuerpo de equilibrar su temperatura, y es solo agua, el peso que puedas perder utilizando estos objetos los vas a volver a coger en cuanto bebas agua y te hidrates, y lo único que puedes conseguir con esos métodos es la deshidratación, solo eso. La grasa se quema con dieta + pesas + cardio + descanso.

El cardio quema músculo

Hay mucha controversia con este tema, que si «el cardio quema el músculo» o «no hago cardio porque desgasta la masa muscular». Desde mi punto de vista y a través de estudios se ha demostrado que el cardio no quema músculo en ningún momento, siempre que lo hagas de la forma adecuada y con la alimentación adecuada.

Tu cuerpo lo primero que va a quemar es el carbohidrato que consumes que se descompone en glucosa en tu organismo y se almacena en él como glucógeno para ser utilizado cuando realices cualquier actividad, cuando este se acaba, tu cuerpo tira de la grasa que tienes almacenada. Ahora bien, tu cuerpo realiza este proceso si te mantienes entre el 65-75% de tu frecuencia cardíaca y no más de 45 minutos. Si lo haces a una frecuencia más elevada y durante un tiempo mucho más prolongado, debes entender que tu cuerpo va a preferir siempre quedarse con grasa por si en algún momento le falta, por lo que puede entrar en el llamado estado catabólico, en el que tu cuerpo destruye los músculos para obtener energía. Todo esto te lo explicaré mucho más detallado unas páginas más adelante.

Las mujeres deben hacer muchas repeticiones con poco peso

El mito que dice que lo mejor para una mujer es tener una rutina de ejercicios donde se levante poco peso a una cantidad elevada de repeticiones es falso. Este mito viene quizás por el miedo a aumentar la masa corporal, pero eso es totalmente erróneo como ya os he comentado. El entrenamiento con pesas tiene dos efectos en el organismo, uno metabólico y otro neurológico. El efecto neurológico consiste en mejorar la conexión entre la mente y el músculo, si nunca te has dicho a ti mismo «venga una repetición más» o «vamos la última», entonces nunca has entrenado de verdad, esto separado del efecto metabólico, que se refiere al crecimiento de los músculos, un cambio que se puede apreciar de manera visible e interiormente pues, al trabajar tus músculos consigues que tu metabolismo se acelere ,mejora tu fuerza y quemaras más grasa y tu cuerpo se verá más tonificado.

Cardio en ayunas

De este tema hay muchas opiniones. Con respecto a mi opinión, creo que si llevas una buena dieta, un entrenamiento de pesas adecuado y luego realizas tu cardio, no tienes porqué realizar cardio en ayunas. Ahora, si te pones en manos de un profesional y él te lo recomienda para limpiar esos poquitos kilos que te quedan entonces, ¡adelante!

También debes saber que si lo haces no esperes más de una hora para desayunar pues está demostrado que después de que pase una hora, desde que te levantas hasta que desayunas, tu metabolismo puede verse ralentizado.

Cardio antes o después del entrenamiento

Un trabajo cardiovascular entre 10-15 minutos debería de hacerse antes de cualquier trabajo de fuerza, pues es el llamado calentamiento. Esto preparará a tus músculos y permitirá mejores movimientos y ejecuciones reduciendo el rango de lesiones.

Para una quema de grasa óptima se requiere entre 30-45 minutos después del entreno de fuerza, así la quema de grasa es garantizada, ya que el glucógeno será gastado en un buen entreno de fuerza. Y tu cuerpo utilizará la próxima reserva que es la grasa como combustible para tu trabajo cardiovascular.

Todo esto lo tienes más adelante en el apartado de entrenamiento explicado paso a paso.

Si no ceno adelgazo

Cuando dejas de comer tu cuerpo, ante esta falta de alimento, reacciona acumulando energía, es decir si no comes tu cuerpo almacena lo mínimo que comas como reacción por si en algún momento le falta el alimento. Además que tu metabolismo se puede ver afectado también ralentizándose y, por tanto, te vas a notar con falta de energía.

No es necesario que te saltes ninguna comida, realiza tus 5 comidas al día, ten en cuenta las porciones y qué nutrientes estás consumiendo en cada una de ellas.

En la cena te aconsejo que consumas proteína conjugada con grasas saludables, como puede ser el aguacate, aceite de oliva o algún fruto seco, siempre que midas las porciones, y además, aprovéchate de los carbohidratos fibrosos como son los vegetales.

Las grasas son el enemigo

Más adelante te ecplicaré cada una de las funciones de las grasas, pero quiero que sepas que una dieta baja en grasas afecta mucho más a tu cuerpo que una dieta baja en carbohidratos. Las grasas son fundamentales para el cuerpo, las necesita sí o sí, es vital para la absorción de algunas vitaminas, mejora el funcionamiento y el ambiente hormonal, tanto en hombres como en mujeres e incluso controla los niveles de insulina. Estas son algunas de las funciones de las grasas, así que no les temas, ellas son tus amigas no tu enemigas.

Cardio, cardio y más cardio

Cuántas personas habré visto realizar dos o tres horas de cardio, incluso yo me incluyo, o aquellas personas que saltan de una a otra clase colectiva cardiovascular pensando que cuando más haces, más quemas y antes adelgazas. Pues no, ¡ERROR! Está demostrado y lo he vivido en mí misma. Como ya os dije antes, después de 45 minutos de cardiovascular, tu cuerpo deja de quemar grasa y ante esta reacción tu cuerpo necesita sacar energía de donde sea, lo que te puede llevar a un estado catabólico. Este estado lo único que hace es consumir tus músculos, quiero que entiendas una cosa, el músculo es el mejor quema grasa que existe, cuanta más masa muscular tengas más calorías vas a quemar en tu día a día, tu sensibilidad a la insulina va a mejorar y al tener mayor masa muscular tienes más reservas para acumular más glucógeno, el cual se oxidará y no se acumulará como grasa. Así que, por favor, deja tanta elíptica, tanta cinta o tantas clases y entra en la sala de musculación. Además, entiende que el músculo es el que te da ese cuerpo fibroso, atlético y definido que buscas, el cardio no.

Los alimentos sanos adelgazan

Si nos ponemos a pensar puede que cualquier alimento nos adelgace o nos engorde, todo está en las porciones y en tu cuerpo. Me explico, hay quienes se comen 5 donuts al día y están flacos, y hay quienes comen a base de arroz, pollo y ensaladas y están gorditos. Amigos, no hay alimentos que nos adelgacen o nos engorden, se trata en el total de calorías que consumes y el total de calorías que gastas, es decir, si consumes una dieta hipocalórica a base de galletas vas a adelgazar igualmente, el problema es si adelgazamos perdiendo grasa o perdiendo músculo. Si haces una dieta hipocalórica con alimentos, como puede ser el arroz integral, pollo, vegetales, frutas, grasa saludables, pero midiendo esas porciones, claro que vas a quemar grasa. Pero si mantienes una dieta hipocalórica a base de carbohidratos simples, llenos de azúcar, vas a tener un déficit pero no los nutrientes necesarios para mantener esa masa muscular, por mínima que sea. Ahora, si comes sano pero no mides porciones pues evidentemente puede que lleves una alimentación hipercalórica y entonces por muy sana que sea la comida no vas a perder ni un gramo. Ese es el truco, las porciones.

El chocolate es malo

En primer lugar vamos a diferenciar el chocolate comercial del cacao original. Si miramos el típico chocolate que venden en cualquier supermercado podéis observar que lo que lleva de cacao puede que no llegue ni al 50%, todo lo restante son azúcar, edulcorantes o aditivos.

Ahora bien, si consumimos el cacao puro, aquel que no lleva nada más que cacao al 70% o más, podéis encontrar muy buenísimos beneficios, está lleno de antioxidantes, ayuda a prevenir ataques y problemas cardíacos, ayuda a bajar presión arterial, glucosa en sangre, eleva serotonina, además, disminuye la inflamación y controla los niveles de la hormona del estrés, también mejora el estado de ánimo, ansiedad y ayuda en los dolores menstruales.

Por supuesto, todo en su justa medida, os vuelvo a decir, si consumís más de lo que gastáis obviamente no vais a quemar grasa en ningún momento.

Los carbohidratos engordan

Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo utiliza a estos para proporcionarte energía en tus funciones. Ellos se almacenan en tus músculos como glucógeno, pero si consumes más de lo que tus músculos son capaces de almacenar, entonces si van a hacer que acumules grasa en tu cuerpo. Ni buenos ni malos, si consumes la cantidad adecuada y las mejores opciones, en ningún momento te van a hacer engordar.

Hacer abdominales adelgaza

«Hago 100 abdominales al día», «hago todos los días abdominales», «pues yo hago abdominales para perder la barriguita», cuántas frases como estas habré oído a lo largo de estos años. Hacer abdominales lo único que hace es fortalecerte el músculo del abdomen, pero en ningún momento van a salir a la luz si no bajas tu índice de grasa, y eso se consigue únicamente con dieta y ejercicio cardiovascular, te puedes llevar horas y horas entrenando tu abdomen pero si no quitas la grasa que los cubren nunca saldrán a la luz.

Batidos de proteínas solo para coger músculo

Hay muchas personas que creen que por consumir batido de proteína (whey protein) lo único que van a hacer es coger masa muscular, pero lo que no saben es que esos batidos lo único que hacen es suplementar y complementar tu alimentación. Es decir, no te van a hacer grande ellos solos, para eso necesitas entrenar bien intenso y llevar una dieta hipercalórica pero, sin ello, la whey protein no hace milagros, la puedes tomar si tu objetivo es coger masa muscular o si estás buscando perder unos kilitos. Todo reside en el tipo de alimentación que lleves y como cuadras tus nutrientes a lo largo del día.

Quemar grasa localizada

«Quiero quitarme grasa de aquí o de allí». Si todo fuese así, todos tendríamos un abdomen marcado pero, por suerte o por desgracia, no se puede elegir de donde quitar grasa. Cuando hacemos dieta y ejercicio cardiovascular, tu cuerpo quema grasa en general, no de forma localizada. Posiblemente queme donde hay más que donde hay menos, pero no se puede elegir los sitios localizados.