Читать книгу 2-дневная диета - Мишель Харви - Страница 36

Нужно ли принимать пищевые добавки в дни строгой 2-дневной диеты?

Вам не нужно принимать пищевые добавки, когда вы сидите на 2-дневной диете. Когда вы сбрасываете вес и едите меньше, количество необходимых витаминов и минералов уменьшается. Всегда намного лучше получать все необходимые питательные вещества из еды, так как это обеспечивает постепенное поступление питательных веществ, которые легче усваиваются организмом. Одноразовое употребление пищевой добавки способно привести к избытку тех или иных питательных веществ, что может оказаться не очень хорошо для вашего организма. Например, избыток кальция приводит к увеличению уровня кальция в крови, что, в свою очередь, вызывает повреждение артерий и повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. 2-дневная диета разработана с целью обеспечить ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Питательные вещества, которые вы можете недополучать в дни строгой 2-дневной диеты, – это кальций, железо, цинк и магний. Кроме того, мы выяснили, что многие люди, как и те, которые соблюдали нашу диету, испытывают недостаток селена, фолиевой кислоты и витамина А в своем питании. Ниже приведен перечень хороших источников этих важных питательных веществ в дни строгой диеты.

• Кальцием богаты молочные продукты с низким содержанием жира, обогащенное кальцием соевое молоко, консервированная рыба в масле, если вы едите ее с костями, тофу, миндаль, яйца и зелень.

• Железом богаты постное мясо, орехи и зеленые овощи.

• Цинком богаты постное мясо, молоко, яйца, орехи и сыр.

• Магний содержится в постном мясе, птице, рыбе, кворне, орехах, соевых бобах и зеленых овощах.

• Селен есть в мясе, рыбе, бразильских орехах и яйцах.

• Фолиевой кислотой богаты спаржа и зелень.

• Витамином А богаты яйца, сыр и маргарин.

Эти продукты также следует включить в свой рацион и в ос-тальные дни диеты. Чтобы получить полную информацию обо всех источниках питательных веществ, которые необходимо употреблять во время 2-дневной диеты, посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk.

Разве можно есть много орехов – они же калорийные?

Многих из тех, кто сидит на нашей 2-дневной диете, беспокоит, что мы рекомендуем употреблять большое количество орехов, ведь в них содержится много жиров, а следовательно, и калорий. Однако в них содержится также и большое количество мононенасыщенных жиров и омега-3 (см. с. 87), и помимо того, что они богаты белком, они еще и сытные. Они даже помогают уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, потому что в них содержится аргинин – вещество, которое препятствует образованию сгустков на стенках артерий. Ешьте несоленые орехи, чтобы не превысить норму потребления соли, если вы не используете их в качестве соленых продуктов в дни строгой 2-дневной диеты (см. с. 65).

Легко ли сидеть на 2-дневной диете?

Многие из тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, были удивлены, насколько она оказалась легкой. Это простая и хорошо структурированная диета, поэтому они смогли к ней быстро адаптироваться и привыкнуть. Только 3 % из тех, кто сидел на нашей диете, сообщили, что им было трудно включить эту диету в свою жизнь и совместить ее с режимом питания своей семьи. Вам придется планировать свой рацион заранее, но, так как вы будете сидеть на строгой диете всего два дня в неделю, вы можете готовить еду большими порциями и замораживать ее, а на следующей неделе у вас будет возможность выбирать из нескольких блюд. Многие из тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, обнаружили, что со временем соблюдать ее становилось все проще. Как сказала одна женщина: «В отличие от других диет, которые сначала кажутся легкими, а со временем становятся все сложнее, я обнаружила, что с 2-дневной диетой все наоборот, сначала было довольно трудно, но когда твой организм и мозг привыкли к тому, что ты делаешь, стало намного легче».

Буду ли я испытывать чувство голода, сидя на этой диете?

Во время двух дней строгой 2-дневной диеты вы можете испытывать не большее чувство голода, чем испытываете обычно. С помощью шкалы мы оценили «чувство голода» как до начала 2-дневной диеты, так и во время нее. Мы обнаружили, что «чувство голода» оставалось на одном и том же уровне как в дни строгой диеты, так и в остальные пять дней, и таким же оно было до того, как женщины сели на 2-дневную диету. Иногда очень просто перепутать чувство голода с жаждой, поэтому, если испытываете голод, попробуйте выпить что-нибудь, возможно, это ощущение пройдет.

Во время двух дней строгой 2-дневной диеты старайтесь употреблять достаточное количество белковой пищи, орехов, молочных продуктов и овощей, которые особенно хорошо утоляют голод. Если вы испытываете чувство голода в первые дни 2-дневной диеты, продолжайте придерживаться ее, так как многие из тех, кто сидел на нашей диете, обнаружили, что со временем становится легче.

Чем можно перекусить в течение двух дней строгой 2-дневной диеты

♦ Оливки.

♦ Горсть орехов (не каштаны).

♦ Разрешенные фрукты.

♦ Овощное крудите из сельдерея, огурца, зеленого перца, манжту, зеленого лука и помидоров черри с сальсой, нежирным хумусом, паштетом из тунца, дзадзики или гуакамоле (см. с. 222, 224).

♦ Простой или диетический йогурт.

♦ Тарелка супа (см. с. 216).

♦ Салат или тушеные овощи с домашним сыром, нежирным сливочным сыром или хумусом.

♦ Полстакана домашнего сыра.

♦ Коктейль, сделанный из йогурта, нежирного или обезжиренного молока и кусочка какого-нибудь фрукта.

♦ Полбанки консервированных сардин или кильки.

♦ Соленые напитки (см. с. 66).

♦ Сыр тофу, обжаренный в масле, или кусочки курицы, слегка обжаренные в специях.

♦ Вареное яйцо.

♦ Канапе на шпажках из авокадо, моцареллы, помидора и базилика.

♦ Стебли сельдерея, наполненные нежирным сливочным сыром.

♦ Спаржа в яйце.

♦ Желе без сахара.

♦ Фруктовое мороженое, сделанное из разбавленного водой фруктового пюре без сахара.

Поможет ли мне 2-дневная диета навсегда изменить пищевые привычки?

Два дня строгой 2-дневной диеты помогли женщинам, соблюдавшим ее, осознать свои пагубные «нездоровые» пищевые привычки. Они научились есть здоровую пищу и следить за размерами своих порций. Помимо этого, они начали распознавать, впервые за долгое время, что такое «настоящий» голод или жажда. Они научились получать настоящее удовольствие и наслаждаться едой как во время двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней сбалансированного питания. 2-дневная диета поможет вам вернуть контроль над своим питанием.

Почему из меня выходит больше жидкости?

Во время строгой диеты вы будете чаще ходить в туалет. Это происходит по двум причинам: во-первых, вы активируете процесс распада гликогена – углеводов, которые накопились в мышцах и печени; в результате в организме высвобождается вода, которую нужно вывести; во-вторых, процесс сжигания жира увеличивает уровень кетонов в крови и действует как мочегонное (как чай и кофе), вынуждая вас выделять больше жидкости.

Кетоны – это естественный побочный продукт сжигания жира в организме. Они не оказывают негативного влияния, пока их уровень в крови не становится критическим, чего не происходит во время 2-дневной диеты. О кетонах плохо отзываются, так как ежедневная низкоуглеводная диета может привести к появлению головных болей, тошноте или плохому запаху изо рта. У женщин, которые сидели на нашей диете, количество кетонов увеличилось в два раза, а у женщин, которые сидели на ежедневной низкоуглеводной диете, – в пять раз.

Буду ли я испытывать усталость в течение двух дней строгой 2-дневной диеты?

Как раз наоборот! Большинство из тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, были позитивно настроены и хорошо себя чувствовали во время нее. Многие говорили, что были активны и полны сил во время и после двух дней строгой диеты каждую неделю. В результате они уже сами стремились соблюдать два дня строгой диеты каждую неделю и, что важнее всего, есть здоровую пищу в оставшиеся дни недели. Они утверждали, что чувствовали себя уже не такими тучными после приема пищи, менее вялыми и более энергичными. Когда мы оценили их общее настроение и самочувствие, то обнаружили, что напряжение, депрессия, гнев, усталость и растерянность уменьшились в два раза, в то время как общее эмоциональное состояние улучшилось.

Многие из женщин утверждали, что во время двух дней строгой диеты каждую неделю они испытывали те же положительные эмоции, которые испытывают сидящие на обычной диете люди в течение первых нескольких дней, когда их переполняет ощущение бодрости и уверенности в успехе. Эти ощущения, возникающие каждую неделю, дают им реальный импульс и повышают их мотивацию.

Есть ли у этой диеты побочные эффекты?

Во время исследований нашей 2-дневной диеты побочные эффекты не были зафиксированы, хотя некоторые женщины жаловались на головную боль. Если вы почувствовали недомогание, проверьте, достаточно ли жидкости вы пьете (2 л в день вполне достаточно). Вы можете пить больше нормы, но при этом старайтесь включать в рацион достаточно электролитов, например калий, натрий (соль), а также магний, который вы получите в достаточном количестве, если будете есть все рекомендуемые порции фруктов, овощей, молочных и белковых продуктов. У вас может возникнуть желание включить в рацион соленые продукты или напитки во время двух строгих дней 2-дневной диеты (см. с. 65). Хотя и нет необходимости уменьшать количество чая и кофе во время диеты, может оказаться, что вы выпиваете меньше этих напитков, чем обычно, и тогда причиной ваших головных болей может быть недостаток кофеина. Снижение количества употребляемых углеводов во время двух строгих дней, также может вызвать головные боли, но ситуация изменится, как только ваш организм привыкнет.

Некоторые женщины во время исследования обнаружили, что страдают запорами. Если у вас возникла подобная проблема, постарайтесь пить достаточно жидкости и употреблять свою норму фруктов и овощей во время строгой диеты. В течение остальных пяти дней сбалансированного питания постарайтесь употреблять достаточное количество клетчатки, которой много в овощах и фруктах, выбирайте углеводы, в которых много клетчатки (см. с. 353), пейте достаточное количество жидкости и выполняйте все рекомендуемые физические нагрузки.

Я переживаю, что не смогу концентрироваться на своей работе во время двух дней строгой диеты

Некоторые из тех, кто сидел на нашей диете (те же 3 %), жаловались, что не могли сконцентрироваться. Тем не менее не существует никаких доказательств того, что низкокалорийная или низкоуглеводная диета влияют на концентрацию. Во время недавнего исследования в США одной группе студентов давали низкокалорийный напиток (150 ккал, 30 г углеводов), а второй группе – напиток, который в значительной степени восполнял потребность организма в калориях (2300 ккал, 560 углеводов) раз в день в течение двух дней, при этом не говорили, какой именно напиток они получали. Никто из тех, кто получал низкокалорийный напиток, не жаловался на потерю концентрации, бодрости или ухудшение общего самочувствия[34]. Другие исследования показали, что низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты могут, на самом деле, улучшить память и повысить внимательность[35], и их используют для лечения когнитивных нарушений у пожилых людей[36].

Если вам кажется, что вы не можете сконцентрироваться или чувствуете головокружение:

• Старайтесь употреблять достаточное количество жидкости и соли (натрия) (см. с. 65), калия и магния, включая в свой рацион рекомендуемые продукты. Посмотрите список полезных веществ на нашем сайте www.thetwodaydiet.co.uk.

• Употребляйте 50 г углеводов, разрешенные в дни строгой диеты (которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и овощах).

Не появится ли у меня неприятный запах изо рта во время 2-дневной диеты?

Некоторые женщины, которые сидели на нашей 2-дневной диете, жаловались на неприятный вкус во рту, но обычно он был незначителен и не влиял на запах изо рта. Неприятный вкус был вызван кетонами – веществами, которые образуются при сжигании жира для выработки энергии. Вы можете чувствовать этот вкус в течение двух дней строгой диеты, но потом он пройдет. Может помочь обильное питье, а также рассасывание мятных леденцов без сахара (до 10 в день).

Разве два дня строгой 2-дневной диеты не то же самое, что и диета Аткинса и Дюкана?

2-дневная диета – низкоуглеводная, и поэтому имеет некоторое сходство с низкоуглеводными, высокопротеиновыми диетами, такими как диеты Аткинса или Дюкана, но она отличается. Низкоуглеводные дни 2-дневной диеты разработаны не только с целью снижения веса, но и для оптимизации здоровья, обеспечивая правильный баланс здоровых жиров (малое содержание насыщенных жиров и высокое содержание мононенасыщенных жиров и омега-3), фруктов и овощей. И помните, вы ограничиваете количество углеводов всего два дня в неделю. Когда вы сочетаете эти два дня со здоровой сбалансированной средиземноморской системой питания в оставшиеся дни недели, вы получаете 2-дневную диету, которая отличается от других диет.

Сколько стоит эта диета – вырастут ли мои затраты на продукты?

2-дневная диета обойдется вам дешевле, чем ваше обычное питание. До диеты женщины тратили каждую неделю в среднем 42 фунта стерлингов на продукты и напитки для себя. Сюда входили 36 фунтов стерлингов на продукты и около 6 фунтов стерлингов на алкоголь. Из денег, которые тратились на продукты, около 6 фунтов уходило на готовую еду, 4,50 фунта на еду на вынос и в среднем 3 фунта на сласти, пирожные и печенье. Во время 2-дневной диеты их затраты на продукты уменьшились на 9 фунтов стерлингов в неделю. Теперь они тратят 33 фунта в неделю на продукты и напитки, так как перестали покупать готовую еду, алкоголь и сласти. Разницу вы можете потратить на что-либо другое или отложить, чтобы побаловать себя, когда достигнете своих целей по снижению веса. Важной особенностью является тот факт, что затраты из расчета на одну калорию увеличились, так как возросло и количество питательных веществ в их рационе – этот показатель вырос с цифры чуть менее 2 пенсов за калорию до 2,5 пенсов за калорию. Но так как они, сев на диету, стали употреблять меньше калорий, то их затраты на продукты стали меньше. Рецепты, которые вы найдете в этой книге (см. с. 208–329), включают здоровые и приемлемые по цене продукты, поэтому на 2-дневной диете вам не придется тратить больше денег на еду, чем вы тратили обычно.