Читать книгу Meine wunderbare Basenküche - Monica Meier-Ivancan - Страница 7
ОглавлениеUm einer Übersäuerung entgegenzuwirken, braucht es keine Pillen. Stattdessen könnt ihr ganz einfach mit der Ernährung dazu beitragen, dass unser Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt. Denn das, was wir essen, wird ganz unterschiedlich verstoffwechselt – und wer sich nicht auskennt, überfrachtet seinen Körper mit Nahrungsmitteln, die ihn sauer machen und den Säure-Basen-Haushalt kippen lassen.
Unser Körper braucht nicht nur Energie in Form von Kalorien, so wie eine Maschine nicht nur Strom braucht, um zu laufen. Damit alle Rädchen perfekt ineinanderlaufen und von den Muskelzellen über das Gehirn bis zu den Hormonen alles bestmöglich funktioniert, benötigt er auch eine Vielzahl an Makro- und Mikronährstoffen.
Es gibt natürlich viele verschiedene Ansätze, wie sich alle Bausteine für eine ausgewogene und gesunde Ernährung in den Speiseplan inte-grieren lassen und jedes Jahr taucht irgendein neuer Trend auf. Die basische Ernährung berücksichtigt darüber hinaus aber auch noch, wie ein Lebensmittel den pH-Wert im Blut und in den Zellen beeinflusst, ob es also säure- oder basenbildend wirkt. Damit ist sie in meinen Augen anderen Ernährungsformen noch einmal einen Tick voraus.
Außerdem versorgt die basische Ernährung den Körper gleichzeitig mit allen lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffen. Weil ihr überwiegend vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu euch nehmt, ist euer Bedarf an komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigen Eiweißen gedeckt und basenbildende Mineralstoffe sowie gesunde Vitamine gibt es quasi gratis obendrauf. Mir gefällt an der basischen Ernährung auch das Ganzheitliche. Man tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern auch seiner Seele. Und die Umwelt profitiert natürlich auch, weil man sehr viele pflanzliche Lebensmittel isst.
WAS IST DENN JETZT ALLES SAUER?
Was mich anfangs verwundert hat, ist die Tatsache, dass der Geschmack eines Lebensmittels nicht darauf hinweist, ob es im Körper sauer oder basisch wirkt. Denn es kommt weniger auf die Säuren an, die wir schmecken können, als auf die, die beim Abbau eines Lebensmittels im Körper entstehen. Das beste Beispiel dafür sind Zitronen oder Essiggurken. Die wirken nämlich, obwohl sie bekanntlich sehr sauer sind, im Körper basisch. Dagegen gehören beispielsweise Zucker oder Süßigkeiten zu den Säurebildnern. Auch geschmacklich eher »neutrale« Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Brot aus Weißmehl oder Eier und Milch werden sauer verstoffwechselt, genauso wie andere tierische Produkte (Fleisch, Wurst, Käse, Fisch). Denn das Eiweiß darin enthält unter anderem Bausteine (Aminosäuren), bei denen im Zuge des Stoffwechsels Schwefelsäure entsteht.
Unsere Lebensweise, allem voran unsere Ernährung, bestimmt also maßgeblich, wie sauer wir sind. Denn egal, ob tierische Eiweiße und Fette, Zucker, Transfette oder Zusatzstoffe: Ganz viel von dem, was wir essen, verschiebt den Stoffwechsel ins saure Milieu. Auch Stress trägt viel dazu bei und sogar vermeintlich gesunde Dinge wie Sport. Deshalb messen Profisportler auch regelmäßig die Laktatkonzentration im Blut (mehr dazu auf Seite 35). Um gesund zu bleiben, müssen wir also neben den säurebildenden Lebensmitteln immer auch genug basenbildende Lebensmittel essen. Dadurch kommt der Körper wieder in die Balance und kann seine eigenen Selbstheilungskräfte aktivieren.
Im Grunde bedeutet basische Ernährung also nichts anderes, als sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, auf säurebildende Lebensmittel zu verzichten (oder sie zumindest zu reduzieren) und dem Körper genug von denjenigen Lebensmitteln zuzuführen, die er zu Basen verstoffwechselt. Die erste Empfehlung in dieser Hinsicht lautet: Esst vor allem Lebensmittel, die kein tierisches Eiweiß enthalten. Gemüse, Salat, Kräuter, Keimlinge, Pilze, Obst, Nüsse und Samen enthalten in der Regel viele Basenbildner, weil sie arm an Eiweiß sind und gleichzeitig sehr viele Mineralstoffe liefern. Ich kaufe Obst und Gemüse am liebsten regional und bio wegen des respektvollen und nachhaltigen Umgangs mit der Natur. Für regionalen Anbau sprechen vor allem die kurzen Transportwege und eine geringere Belastung mit Pestiziden. Außerdem stecken in Bio-Produkten zum Teil mehr gesunde Nähr- und Vitalstoffe und oft haben sie einfach auch ein besseres Aroma. Aber auch bei den säurebildenden Lebensmitteln wird noch mal unterschieden. Manche von ihnen liefern auch viele gesunde Inhaltsstoffe, wie etwa Mineralstoffe, Vitamine oder Eiweißbausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann (essenzielle Aminosäuren). Gerade an Eiweiß sollte man daher nicht sparen. Wichtig ist es aber, nicht – wie wir es normalerweise tun – vor allem Nudeln, Reis, Knödel, Brot oder andere »Sättigungsbeilagen« dazu zu essen, sondern Eiweiß lieber mit viel Gemüse und Salat zu kombinieren.
Wer zu viele Kilos mit sich herumschleppt, nimmt durch die Basenernährung automatisch auch ab. Es gibt aber auch Leute, die lieber ein bisschen zunehmen würden. Ihnen hilft diese Ernährungsweise ebenfalls, weil sich mit dem Körper immer auch der Darm erholt. Basische Ernährung ist überhaupt perfekt für das Darmmikrobiom, also die unzähligen Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln. Sie fördert die gesunden Darmbakterien und hält gleich-zeitig die schlechten Bakterien in Schach, indem sie ihnen einfach das Futter entzieht. Übrigens: Auch die Forschung beschäftigt sich intensiv mit dem Mikrobiom. Wissenschaftler vermuten, dass es der Schlüssel zur ewigen Jugend sein könnte. Spannend!
Damit der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht bleibt, hat sich ein Verhältnis von vier Teilen Basenbildnern auf einen Teil Säurebildner bewährt. So entstand die 80:20-Regel. Basische Lebensmittel zu 80 Prozent, 20 Prozent säurebildende: Das ist eine Mischung, mit der der Körper gut klarkommt und die es euch relativ leicht macht, eure Ernährung auf Dauer umzustellen. Wegen der 20 Prozent müsst ihr auf nichts verzichten, was ihr bisher gern gegessen habt – auch wenn es vielleicht nicht gerade zu den Spitzenreitern der Basenküche gehört. Ganz ehrlich: Bei uns gibt es auch mal Chips, wenn wir mit den Kindern einen Fernsehnachmittag machen. Aber wir genießen das dann richtig. Und die Chips sind an diesem Tag einfach unsere 20 aus der 80:20-Regel. Die 80:20-Regel ist also nicht nur ein gutes Maß für basen- und säurebildende Lebensmittel, sondern auch die wichtigste Maßnahme, um auf Dauer am Ball zu bleiben. Denn bei strengen Ernährungsvorschriften ist die Luft gleich raus und kleine Ausrutscher lassen uns schnell alles in Frage stellen (nach dem Motto: »Jetzt ist es eh schon egal«).
Praktischerweise haben Ernährungswissenschaftler ein Modell entwickelt, mit dem sich berechnen lässt, welchen Effekt ein Lebensmit-tel tatsächlich auf die Säure-Basen-Bilanz hat: Der sogenannte PRAL-Wert gibt an, wie hoch der Säureüberschuss ist. Noch besser ist, dass wir selbst gar nicht mehr groß rechnen müssen. Im Internet findet ihr viele ausführliche Tabel- len, die euch vor allem am Anfang sehr gut helfen, das beste Basenfood herauszufinden.
Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt oder Käse zählen auf jeden Fall zu den Säurebildnern. Deshalb müsst ihr euch aber nicht rein vegan ernähren. Auch hier kommt es einfach auf die Menge an – und auf die entsprechende Portion Basenfood dazu. Ich esse zum Beispiel sehr gern Budwig-Quark mit Leinöl und frischen Früchten. Magerquark enthält viele essenzielle Aminosäuren, Leinöl zählt zu den besten Lieferanten für gesunde Fettsäuren und zu Obst muss ich ja nichts mehr sagen. Wem das Obst nicht süß genug ist, der kann sich mit einem Teelöffel Honig behelfen.
Aber noch einmal zum Fleisch: Natürlich spielt auch die Qualität eine Rolle. Wo und wie ein Tier gehalten wurde, macht tatsächlich einen Unterschied beim Säuregrad aus. Klar, man muss für Heumilch oder Fleisch von Wild oder Weidetieren tiefer ins Portemonnaie greifen. Aber heute kann sich keiner mehr der Verantwortung entziehen. Niemand sollte mehr sagen, es interessiert mich nicht, woher mein Fleisch kommt oder ob ein Tier leiden musste. Haupt-sache: billig. Für mich persönlich gehört auch der Karmagedanke zum Stressmanagement – und ist damit in gewisser Weise auch dafür verantwortlich, ob wir übersäuern oder nicht.
Zucker ist zwar ein wichtiger Energielieferant, aber die meisten essen heutzutage viel zu viel davon. Gerade in Fertigprodukten steckt jede Menge versteckter Zucker, sodass man gar nicht ahnt, was man da zu sich nimmt. Wer selbst kocht, ist daher schon mal aus dem Schneider, vor allem, wenn statt normalem Haushaltszucker gesündere Alternativen verwendet werden. Meine persönlichen Favoriten sind hier neben Honig und Birnendicksaft, Kokosblütenzucker und Reissirup. Diese Zuckeralternativen werden zwar ebenfalls sauer verstoffwechselt, sind aber in geringen Mengen kein Problem. Für Gebäck, Pancakes und Co. verwende ich außerdem gern Bananen und stärkehaltiges Gemüse wie Möhren, Rote Bete und Süßkartoffeln, die leicht süßlich schmecken. Bei uns zu Hause stehen aktuell gerade Cashewkerne, Zitronensaft, Kokosöl und Kokosblütenzucker hoch im Kurs. Im Hochleistungsmixer wird daraus in Sekundenschnelle eine Art unglaublich cremiger Pudding. Schmeckt traumhaft, dabei sind es gerade mal vier Zutaten. Das ist übrigens ein weiteres Plus der basischen Ernährung: Sie kommt ohne Zusatzstoffe aus, von denen viele das saure Milieu ebenfalls stark fördern.
Eine tolle Alternative für den ganzen Süßkram aus dem Supermarkt sind getrocknete Datteln, Feigen, Aprikosen und Co. Wenn ihr zwischendurch einmal naschen wollt, könnt ihr hier ohne schlechtes Gewissen zugreifen. Anders als Gummibärchen oder Kekse enthalten sie nämlich nicht nur viele Ballaststoffe, sondern wirken aufgrund der in ihnen enthaltenen Mineralstoffe auch besonders basisch.
Um meine Figur zu halten, habe ich früher häu-figer das Frühstück ausfallen lassen. Das mache ich nicht mehr, seit ich mich basisch ernähre. Der Körper braucht nach der Nacht schließlich ordentlich Energie für den neuen Tag. Wie soll ich leistungsfähig sein, wenn kein »Kraftstoff« zur Verfügung steht? Zudem schaltet der Kör-per in den Fastenmodus, wenn wir über zu viele Stunden nichts essen. Zunächst greift er dann auf seine eigenen Zuckerspeicher zurück. Aber wenn die verbraucht sind, was relativ schnell der Fall ist, geht es den Eiweiß- und Fettdepots an den Kragen. Irgendwoher muss der Körper die Energie ja nehmen, wenn von außen nichts nachkommt. Das klingt an sich gut, denn genau diese Fettdepots würden viele nur zu gern loswerden. Das Problem ist nur: Das Körpereiweiß wird sauer verstoffwechselt. Und genauso wie beim Fettabbau entstehen sogenannte Ketone, die ebenfalls sauer wirken, wenn sie in hohen Dosen ins Blut kommen.
Auch wenn im Prinzip in Maßen alles erlaubt ist, gibt es ein paar Dinge, die ich heute (so gut wie) gar nicht mehr esse, weil sie einfach zu negativ auf das Säure-Basen-Gleichgewicht wirken. Dazu zählt als Erstes Industriezucker und damit auch Süßigkeiten und Softdrinks. Gerade die habe ich früher wirklich literweise getrunken. Dabei stecken allein in einem 250-ml-Glas Cola neun Stück Würfelzucker, in einer Dose Energydrink können es sogar 26 sein. Wahnsinn!
Weißmehl und alle Produkte daraus verwende ich zu Hause auch gar nicht mehr. Denn die darin enthaltene Stärke ist letztendlich nichts anderes als Zucker. Stärke steckt zwar auch in Kartoffeln, Vollkornbrot oder Naturreis. Aber die sind gleichzeitig auch reich an Ballaststoffen und daher super für den Darm. Für Weißmehl werden Schalen und Keimlinge des Getreides, in denen die gesunden Inhaltsstoffe zu finden sind, dagegen entfernt.
Fertignahrung und Fast Food sind noch schlimmer. Denn sie enthalten neben reichlich Zucker und Weißmehl auch noch die Nummer drei im Bund der »Killersäuren«: billige (Trans-)Fette.
