Читать книгу Alimentos saludables - Néstor Palmetti - Страница 10

Las hortalizas

Aunque no hay palabra que alcance a describirlo con precisión (hortalizas, verduras, vegetales frescos), es otro de los grupos esenciales de una despensa saludable. Aquí valen casi todas las hortalizas, sean hojas, frutos, raíces (salvo las excesivamente amiláceas como papa y batata) o tallos. Lamentablemente, en la mayoría de los casos, el concepto de consumo de “verduras” se reduce a lechuga, tomate o acelga. Esta visión reductiva nos priva de grandes beneficios nutricionales y terapéuticos.

Uno de los principales atributos de los vegetales, es la captación de energía fotónica y la consecuente generación de clorofila (transformación de energía luminosa en energía química). La clorofila es estructuralmente similar a la hemoporfirina, precursora de la hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno en la sangre y cuya deficiencia se asocia a la anemia. La diferencia es que la clorofila tiene un ión de magnesio en lugar de hierro. De hecho, es la clorofila la causa de la riqueza en magnesio de los vegetales y en especial las hojas verdes.

La clorofila posee efecto antianémico, por su capacidad de generar plasma sanguíneo con gran eficiencia. Otros efectos benéficos son: aporte de oxígeno al medio celular, efecto antiparasitario y elevado potencial depurativo (es la base de efectivas curas desintoxicantes). En las verduras de hoja, el color verde delata la presencia de clorofila, pero otras hortalizas también contienen clorofila, como la zanahoria, aunque enmascarada por los carotenoides (beta-caroteno) que dan color naranja.

Además de clorofila, las hortalizas aportan otros importantes principios saludables. El componente más abundante es el agua (75-95%), por lo cual se convierten en cualificados agentes hidratantes del organismo, dado que es agua biológica. Luego siguen los hidratos de carbono (1-8%), tanto simples (glucosa, fructosa) como complejos (almidón, la prebiótica inulina). En la misma proporción encontramos valiosa fibra , tanto soluble (mucílagos, pectinas) como insoluble (celulosa); esta cualificada fibra mejora la motilidad intestinal, modula el colesterol, neutraliza metales pesados y agroquímicos, ralentiza la absorción de azúcares y grasas, y brinda efecto anti cancerígeno a nivel colónico.

Pero allí no se agota la riqueza nutricional y terapéutica de las hortalizas. Aportan gran riqueza en elementos vitalizantes, como las enzimas y las vitaminas (A, B, C, D, E, K), esenciales para la normalidad funcional y regenerativa del organismo. También proveen abundancia de minerales orgánicos y oligoelementos, cuyo caudal depende de la riqueza del suelo de cultivo. Asimismo encontramos otros elementos útiles como aminoácidos (proteína) y ácidos orgánicos (cítrico, málico) y hasta los esenciales ácidos grasos de cadena larga (omega 3). Los AGE no están solo en semillas, algas y pescados, sino también en hortalizas como verdolaga, lechuga, espinaca, repollo, pepino, palta, aceitunas, etc. Nuestros ancestros, grandes comedores de vegetales, obtenían de allí su principal aporte de omegas, pese a que las mayores concentraciones están en semillas oleaginosas, como chía o lino.

Por último las hortalizas son excelente fuente de potentes y benéficos antioxidantes. Nos referimos a los carotenoides (carotenos, licopeno, luteína) y los compuestos fenólicos (flavonoides, catequina, antocianina, quercetina). Estas sustancias se están demostrando preventivas y curativas del cáncer, inhibidoras de la oxidación del colesterol y de la histamina , antiinflamatorias, diuréticas e inmunoestimulantes.

Dado que estos principios no son iguales en todas las hortalizas, el mejor consejo es consumir variedad y cantidad. A modo de recordatorio para la despensa, podemos enumerar los vegetales más importantes:aceituna, acelga, achicoria, ajo,apio, berenjena, berro, borraja,brócoli, cebolla,coliflor, diente de león, endibia, escarola, espinaca, hakusay, hinojo, lechuga, nabo, ortiga,palta, pepino, perejil, pimiento,puerro, rabanito, remolacha,repollo, repollito de bruselas,rúcula, tomate, verdolaga, zanahoria, zapallito, zapallo… Se destacan en negrita aquellos vegetales que evidencian los mayores efectos anticancerígenos, antioxidantes, hepáticos y protectores de la flora intestinal.

Como en el caso de las frutas, es importante preferir las verduras de estación, de producción local y en el caso de frutos, madurados en la planta. El tomate es un buen ejemplo para aprender a regular nuestro consumo. La Naturaleza nos dota en verano de un fruto adecuado a nuestras exigencias estacionales (equilibrio sodio/potasio). Dichos requerimientos se invierten en la estación fría, por lo cual su consumo no resulta necesario ni recomendable. Sin embargo, para satisfacer la moderna demanda continua, se generan: costosos y contaminantes cultivos bajo cubierta, semillas transgénicas (larga vida), almacenamientos en cámara y maduraciones artificiales (aplicación de gas etileno). ¿Para qué?

Dejando de lado el aporte ensuciante de este consumo y su costo ambiental, estamos perdiendo una cualidad fundamental de este fruto: suaporte energético. Cuando el tomatemadura en la planta, se carga de la energía fotónica de los rayos solares. Al consumir ese tomate, estamos ingiriendo dicha energía, altamente vitalizante y regeneradora. En cambio, al consumir un tomate cosechado verde y madurado artificialmente, dicha energía fotónica no ingresa al cuerpo; en lugar de recibirla, debemos aportar nuestra propia energía para el proceso metabólico de dicho fruto, con lo cual nos desvitalizamos.

¿Qué hacían nuestros ancestros en épocas de abundancia? Deshidrataban al sol, activando energéticamente (remojo) antes del consumo. Sencillo ¿no? Precisamente los vegetales deshidratados tienen cabida en la despensa, para compensar la ocasional ausencia de verdura fresca (siempre preferible e irremplazable). Es el caso de los tomates secos y demás verduras cubeteadas, fileteadas, escamadas o en hojas. Como todo deshidratado, requieren siempre una adecuada hidratación previa al consumo.

Otras reservas saludables para la despensa, son las conservas fermentadas de elaboración casera o artesanal. Es el caso del popular chucrut anglosajón, elkimchi coreano, los picles y los encurtidos. En todos los casos se advierte la generación de saludables fermentos y enzimas digestivas. En el próximo capítulo veremos los métodos para su sencilla preparación hogareña. Las conservas de origen industrial, tienen escaso valor debido al uso de conservantes y esterilizaciones en autoclave.

También puede incluirse en la despensa la pasta de aceituna, hecha con pulpa molida de los frutos, verdes o negros; resultan más recomendables estos últimos debido a su completa maduración. Precisamente con aceitunas maduras (negras) se hacen las conocidas pasas “a la griega”, encurtidas en sal o marinadas en condimentos.

Como bien habrá notado el lector atento, algunas de las verduras antes citadas no son propias de verdulería, ya que no se cultivan. Es el caso deldiente de león, la verdolaga o la ortiga, que pertenecen a un rubro poco valorado pero altamente recomendable en el marco de una nutrición vitalizante: las plantas silvestres o espontáneas.

Si bien sobre el tema existen obras científicas absolutamente recomendables ^[1] , vale aquí citar otras especies que podemos encontrar fácilmente y consumir sus hojas con seguridad: llantén,trébol, vinagrillo,lengua de vaca, nabiza, cardo, malva, quimpe y variedades salvajes de plantas cultivadas, como nabo, berro,rúcula, achicoria, hinojo, quínoa, amaranto , melilotus, alfalfa…

[1] Malezas Comestibles del Cono Sur, de Eduardo Rapoport (Inta 2009), Plantas silvestres comestibles, de Dagmar Lanska (Susaeta 1994) ó Valores nutricionales de las plantas alimenticias silvestres (Incupo 1998).

CONSUMO DE HORTALIZAS

Hay muchísimas formas de consumir verduras. Es obvio que la más recomendable es a través de ensaladas crudas, debido al aporte enzimático y vitamínico. Además, las ensaladas permiten infinitas combinaciones creativas; pueden enriquecerse con el aporte desemillas, germinados,huevos, algas, aceites ycondimentos, dando lugar a verdaderos platos completos y saciantes.

La palta es una interesante hortaliza/fruto, para consumo en crudo. A través de su pulpa pisada, se obtiene una deliciosa y nutritiva mayonesa vegetal (el guacamole mejicano) en base a palta pisada, cebolla, tomate y chiles, que puede saborizarse con gran cantidad de elementos (limón, jengibre, cayena, comino, salsa de soja, etc) y que complementa magníficamente gran cantidad de platos.

Otra forma de consumir hortalizas en crudo, es a través de jugos o licuados. Combinados con frutas, se obtienen deliciosos y creativos sabores. Apio, zanahoria o hinojo pueden realzar jugos frutales, mientras que pepino, remolacha, palta o tomate pueden licuarse e incluso dar lugar a sopas frías, como el recomendable gazpacho español o el borscht ruso, que veremos en el próximo capítulo. Como vimos, también las hojas verdes pueden combinarse con frutas, en los saciantes batidos.

Esta recomendación se aplica a las plantas espontáneas, dado que estas especies de crecimiento salvaje suelen tener sabores más fuertes que las plantas cultivadas y también más contenido de fibra. Las hojas tiernas pueden usarse en ensaladas, pero a las plantas más desarrolladas conviene utilizarlas licuadas (colando el jugo en caso de advertir la presencia de elevada cantidad de fibra), solas o combinadas con otros vegetales (frutas u hortalizas) de sabores suaves.

Todas las hortalizas pueden consumirse crudas, aunque las amiláceas (zapallo, nabo, remolacha) requieren moderación cuantitativa y muy buena masticación. Por ello se suele recurrir a procesos que ayuden a desdoblar los almidones en azúcares simples y poder así consumirlas en mayor volumen. Es el caso de los fermentos (chucrut, kimchi, kéfirkraut, picles) que analizaremos más adelante.