Читать книгу Die 31 - Tage FOOD Revolution - Ocean Robbins - Страница 13

Jeder, der sich pflanzenbasiert ernährt oder auch nur erwägt, Vegetarier zu werden, wird diese Frage mit besorgniserregender Häufigkeit hören. Aber das ist in Wahrheit nicht das Problem, als das es einige darstellen.

Protein ist ein essenzieller Nährstoff für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur nahezu sämtlichen Gewebes des Körpers. Die Frage ist: Wie viel ist ausreichend – oder gar zu viel?

In den USA wie auch in Deutschland beträgt die offiziell empfohlene Tagesdosis 0,36 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht. (Um diesen Wert zu erreichen, würden Sie bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm 58 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen müssen.) Wenn Sie Sportler sind und versuchen Muskeln aufzubauen oder wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie unter physischem Stress leiden, lautet die Empfehlung, mindestens 0,45 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht aufzunehmen. (Dies bedeutet, dass Sie bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm täglich 72 Gramm Protein zu sich nehmen sollten.)

Neuere Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der Proteinbedarf bei älteren Menschen etwas höher ist, weil wir mit zunehmendem Alter Proteine nicht mehr so effizient absorbieren. Dr. Carol Greenwood, eine Spezialistin für geriatrische Ernährung an der University of Toronto, schlägt vor, dass Menschen über 70 täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.² Das bedeutet, dass ein älterer Mensch, der 72,5 Kilogramm wiegt, mindestens 73 Gramm Protein am Tag zu sich nehmen sollte. Bei einem Körpergewicht von 90 Kilogramm würden wir 90 Gramm Protein am Tag benötigen.

Doch es kommt nur äußerst selten vor, dass Menschen unter Proteinmangel leiden. Die meisten erwachsenen US-Amerikaner nehmen ungefähr 100 Gramm Protein am Tag zu sich, was in etwa der doppelten Menge der für die meisten Menschen empfohlenen Tagesdosis entspricht.³ Auch die meisten Europäer nehmen sehr viel mehr Protein zu sich, als sie benötigen.⁴ So liegt die Proteinzufuhr bei mehr als 85 Prozent der Deutschen über dem empfohlenen Wert. Fleisch und andere tierische Produkte sind zwar in der Regel sehr proteinreich, doch tatsächlich enthalten auch viele vegetarische Nahrungsmittel reichlich Protein. Bei Tempeh, Tofu oder grünen Linsen ist der Kalorienanteil, den das in diesen Produkten enthaltene Protein liefert, zum Beispiel höher als bei Bacon oder Kuhmilch.

Die folgende Aufstellung kann Ihnen dabei helfen, Ihren Proteinbedarf einzuschätzen und zu sehen, welche Quellen Ihnen das für eine pflanzenbasierte Ernährung benötigte Protein liefern können. Sie wurde von der New-York-Times-Bestsellerautorin Kris Carr erstellt, die sich für eine gesündere Lebensweise stark macht.

Ihr Proteinbedarf

1. Bestimmen Sie ihren persönlichen „P“-Wert

Kinder zwischen 4 und 13 = 0,43

Jugendliche zwischen 14 und 18 = 0,39

Erwachsene zwischen 19 und 64 = 0,36

Ältere Menschen über 65 = 0,44 bis 0,52

2. Um Ihren persönlichen Proteinbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht Ihrer mageren Körpermasse (in Pfund, 1 Pfund = 450 Gramm) mit Ihrem „P“-Wert, um zu bestimmen, wie viel Gramm Protein täglich für Sie empfohlen werden. (Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, sollten Sie einen Wert ansetzen, den Sie für ein gesundes Körpergewicht erachten.)

3. Nehmen Sie viele der im Folgenden aufgeführten pflanzlichen Proteinquellen zu sich und kalkulieren Sie, wie sich Ihr Proteinbedarf aus ihnen befriedigen lässt. Halten Sie sich vor Augen, dass Sie Ihren Proteinbedarf nicht komplett aus einer Quelle decken müssen. Praktisch alles, was Sie zu sich nehmen, trägt zu Ihrer Gesamtproteinaufnahme bei. Viele Tropfen füllen einen Eimer.

Tempeh (113 Gramm): 20 Gramm

Linsen, gekocht (75 Gramm): 18 Gramm

Schwarze Bohnen, gekocht (180 Gramm): 14,5 Gramm Hanfsamen (3 Teelöffel): 10 Gramm Quinoa, gekocht (210 Gramm): 9 Gramm Tofu – sehr fest (85 Gramm): 9 Gramm Mandeln, roh (30 Gramm): 8 Gramm Sonnenblumenkerne – roh (35 Gramm): 7 Gramm Haferflocken, gekocht (16 Esslöffel): 6 Gramm Chiasamen (2 Teelöffel): 6 Gramm Brokkoli, zerkleinert (70 Gramm): 3 Gramm

Auf der Grundlage der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse gelten diese Empfehlungen für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit, die Vorbeugung von Krankheiten und die Erhöhung der Wahrscheinlichkeit, lange zu leben. In speziellen Fällen, zum Beispiel bei Leistungssportlern oder Gewichthebern, existieren auch wissenschaftliche Erkenntnisse, denen zufolge es ratsam sein kann, mehr Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr stark erhöhen wollen, sollten Sie vielleicht geschälte Hanfsamen, Leinsamen oder Chiapulver in Betracht ziehen, um dadurch in den Genuss sämtlicher Nährstoffe zu kommen, die in diesen Vollwertprodukten enthalten sind. Wenn Sie erwägen, ein eher verarbeitetes Protein-Supplement zu nehmen, seien Sie gewarnt: Als die gemeinnützige Organisation Clean Label Project im Jahr 2018 die bekanntesten angebotenen Proteinpulver testete, fanden Wissenschaftler heraus, dass praktisch alle der 134 getesteten Produkte nachweisbare Mengen mindestens eines Schwermetalls enthielten. In 55 Prozent der getesteten Proben konnte sogar Bisphenol A (BPA) nachgewiesen werden.⁵ Die pflanzenbasierten Proteinpulver und die Bio-Proteinpulver waren nicht besser – sie schnitten in vielen Fällen am schlechtesten ab. Aber die gute Nachricht ist: Solange Sie sich abwechslungsreich und vollwertig ernähren und insgesamt ausreichend Kalorien zu sich nehmen, stehen die Chancen gut, dass Sie sowieso keinen Bedarf haben, auf Protein-Supplemente zurückgreifen zu müssen.

Für die Hunderte Millionen von Menschen auf dem Planeten, die nicht genug zu essen haben, kann Proteinmangel ein ernstes und sogar lebensbedrohliches Problem sein. Aber Proteinmangel kann auch für „Junkfood-Veganer“, die keine tierischen Produkte, dafür aber jede Menge industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, ein Problem werden. Denn Zucker oder abgefüllte Öle enthalten kein Protein und Pommes frites oder Chips nur sehr wenig.

Doch in der industrialisierten Welt, in der Hunger ein sehr seltenes Phänomen ist, kommt es nur äußerst selten vor, dass Menschen nicht ausreichend Protein erhalten. Wenn Sie 2.400 Kalorien zu sich nehmen und 15 Prozent der von Ihnen aufgenommenen Kalorien aus Protein stammen, nehmen Sie 90 Gramm Protein zu sich.

Und so überraschend es auch klingen mag, wir erkennen allmählich, dass viele Menschen womöglich daran leiden, zu viel Protein zu sich zu nehmen.

Eine Metaanalyse des International Scholary Research Networks, bei der 31 Studien untersucht wurden, ergab, dass eine übermäßige Aufnahme von Protein mit höheren Raten von Krebs, Osteoporose, Nierenerkrankungen, Leberfunktionsstörungen sowie koronaren und arteriellen Erkrankungen assoziiert war.⁶

Dr. Valter Longo, Direktor des Longevity Institute an der University of Southern California, leitete eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie, bei der die Ernährungsgewohnheiten von 6.381 über 50 Jahre alten Erwachsenen über einen Zeitraum von nahezu 20 Jahren verfolgt wurden. Die Studie ergab, dass zwischen 50 und 65 Jahre alte Teilnehmer, die eine proteinreiche Kost zu sich nahmen (definiert als eine Kost, bei der 20 oder mehr Prozent der aufgenommenen Kalorien von Protein geliefert werden), im Vergleich zu jenen Teilnehmern der Studie, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen (bei der weniger als zehn Prozent der aufgenommenen Kalorien von Protein geliefert werden) mit einer viermal höheren Wahrscheinlichkeit an Krebs starben.⁷ Die Erhöhung des Krebsrisikos, die mit einer 20 Jahre langen proteinreichen Kost assoziiert wurde, entspricht der Erhöhung des Krebsrisikos durch 20 Jahre Rauchen von täglich 20 Zigaretten.

Bei den über 65 Jahre alten Teilnehmern der Studie ging die Sterberate durch Krebs zurück, was darauf hindeutet, dass eine proteinarme Kost bei Menschen über 65 keine erkennbare krebsbekämpfende Wirkung hat. Doch in jedem Alter wiesen die Teilnehmer der Studie, die sich proteinreich ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen, ein fünfmal höheres Risiko auf, an Diabetes zu sterben. Insgesamt ergab die Studie, dass die Teilnehmer, die sich proteinreich ernährten, im Vergleich zu denjenigen, die eine proteinarme Kost zu sich nahmen, im Laufe der 20 von der Studie erfassten Jahre mit einer 74 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit aus irgendeinem Grund starben.

Was wäre, wenn sich die Situation genau andersherum stellt, als viele denken? Ist es wirklich möglich, dass die meisten von uns in Wahrheit zu viel Protein zu sich nehmen? Dr. Longo glaubt das. All seine Erkenntnisse zusammenfassend kommt er zu dem Schluss, dass die Studie „überzeugende Hinweise dafür liefert, dass eine proteinreiche Kost – insbesondere wenn das Protein aus tierischen Produkten stammt – für die Gesundheit nahezu genauso schädlich ist wie zu rauchen.“

Aber wie verhält es sich mit der Vielfalt und der Kombination von Nahrungsmitteln? Müssen sich insbesondere Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, Sorgen darüber machen, die richtige Mischung aus Aminosäuren zu sich zu nehmen? Also, das Ganze funktioniert so: Das, was wir Protein nennen, besteht tatsächlich aus 21 Aminosäuren. 12 dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, doch 9 werden „essenzielle“ Aminosäuren genannt, weil man sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Solange Sie eine Vielfalt vollwertiger natürlicher Produkte verzehren und insgesamt ausreichend Kalorien und Protein aufnehmen, sollte Ihr Bedarf an allen 9 essenziellen Aminosäuren problemlos gedeckt werden.