Читать книгу Диета при жировом гепатозе печени: как обратить болезнь вспять - Олег Гринвуд - Страница 7

Если бы нам нужно было выбрать один-единственный приоритет в питании для восстановления печени, это была бы борьба с инсулинорезистентностью (ИР). Устранив ИР, мы выдергиваем самый глубокий корень болезни. А главный диетический рычаг воздействия на ИР – это контроль над количеством и, что еще важнее, качеством углеводов.

Почему это так критично?

Напомним: при ИР клетки «не слышат» инсулин. В ответ поджелудочная железа производит его все больше (гиперинсулинемия). Избыток инсулина:

Прямо приказывает печени синтезировать и запасать жир.

Блокирует расщепление уже накопленного жира.

Поддерживает хроническое воспаление.

Цель – не просто «убрать сахар», а стабилизировать уровень глюкозы и инсулина в крови, дав клеткам «отдохнуть» и восстановить чувствительность.

Принцип 1: Полный отказ от добавленных сахаров и сладких напитков

Это непременное условие, а не пожелание.

Что исключаем полностью и безоговорочно:

Сахар-песок, мед, сиропы (агавы, топинамбура, кленовый), варенье.

Сладкие газированные воды, пакетированные соки, морсы, сладкий чай и кофе, энергетики. Это главный источник жидких калорий и фруктозы, которая напрямую и очень эффективно превращается в печени в жир.

Кондитерские изделия, выпечка, молочный шоколад, мороженое промышленного производства.

Особое внимание – фруктозе: В виде добавленного сахара (в составе сахарозы или кукурузного сиропа) она крайне опасна для печени. Читайте этикетки: слова, оканчивающиеся на «-оза» (сахароза, фруктоза, глюкозно-фруктозный сироп), – сигнал тревоги.

Принцип 2: Контроль над «скрытыми» углеводами и выбор сложных аналогов

Углеводы – не враг. Но нужно выбирать те, что усваиваются медленно.

Меняем «белое» на «цветное» и «цельное»:

Вместо: Белый хлеб, булки, макароны из муки высшего сорта, белый рис, манная каша.

Выбираем: Хлеб из цельнозерновой муки/с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы (al dente), бурый/дикий/красный рис, киноа, гречку, перловку, овсянку долгой варки (не хлопья быстрого приготовления).

Почему это работает: В цельнозерновых продуктах сохраняется клетчатка. Она замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара и инсулина, а также служит пищей для полезной микробиоты кишечника.

Принцип 3: Правильная последовательность в приеме пищи

Простейший прием, который значительно влияет на гликемический ответ.

Правило тарелки: Начинайте прием пищи с клетчатки (большая порция овощей/салата с маслом), затем добавьте белок (рыба, птица, яйца, творог), и только потом – сложные углеводы (порция цельнозерновой крупы).

Эффект: Клетчатка создает «гелеобразный барьер» в кишечнике, замедляя доступ ферментов к углеводам и их всасывание. Это снижает пиковый уровень глюкозы после еды.

Принцип 4: Учет гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН)

ГИ показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.

ГН учитывает еще и количество углеводов в порции (ГИ * количество углеводов / 100). Это более практичный показатель.

Стратегия: Основу рациона должны составлять продукты с низкой и средней ГН (большинство овощей, ягоды, бобовые, цельнозерновые). Продукты с высокой ГН (картофель, тыква, арбуз) можно употреблять редко и в комбинации с белком и клетчаткой (например, запеченный картофель с куриной грудкой и салатом).

Принцип 5: Режим питания как инструмент

Дробное питание (5-6 раз в день) маленькими порциями: Подходит не всем, так как может поддерживать постоянный фоновый уровень инсулина.

Сокращение «окна» приема пищи (интервальное голодание): Например, схема 14/10 или 16/8 (14-16 часов голода, 8-10 часов приема пищи). Может быть мощным инструментом для повышения чувствительности к инсулину, так как дает поджелудочной железе длительный отдых и стимулирует аутофагию (самоочищение клеток). ВАЖНО: Перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при диабете.

Практическая памятка: Что на тарелке?

Исключить / Свести к минимуму Основа рациона

Сахар, конфеты, мед, варенье Овощи (все виды, особенно листовая зелень, крестоцветные)

Белый хлеб, выпечка, печенье Ягоды (малина, черника, клубника) в умеренном количестве

Макароны из мягкой пшеницы Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, овес, булгур)

Белый рис, манка Бобовые (чечевица, нут, фасоль) – отличный источник белка и клетчатки

Сладкие йогурты, творожные массы Цельнозерновой/отрубной хлеб (1-2 ломтика в день)

Сладкие напитки, соки

Итог: Контроль углеводов – это не низкоуглеводная диета, а умноуглеводная. Цель – убрать «пустые» калории и быстрые сахара, которые бьют по печени, и заменить их на качественные, медленные источники энергии в сочетании с клетчаткой. Это первый и главный шаг к тому, чтобы разорвать порочный круг инсулинорезистентности и дать печени шанс начать избавляться от лишнего жира. В следующей главе мы разберем второй столп – работу с жирами в рационе.