Читать книгу O Livro Secreto Da ”Old School Training” - Oreste Maria Petrillo - Страница 11

Do que você precisa?

''Nunca fui um grande defensor da teoria ‘grande estrutura óssea, grande potencial’. É uma grande vantagem, mas não é o fator decisivo para desenvolver um grande físico. A maior parte dos campeões de fisiculturismo souberam superar grandes adversidades para alcançar o cume do sucesso.

Acredito que construir um grande físico seja para 90% suor e para 10% potencial, a boa estrutura óssea. No meu caso, quando comecei a treinar, com certeza eu não transmitia a imagem de um futuro campeão de fisiculturismo. Não só era magro, mas o peito era baixo e chato. Ninguém nunca teria imaginado que no futuro eu teria alcançado um peito de 147 cm e que teria feito uma distensão em banco de 226 kg.'' - Arnold Schwarznegger

A este ponto, poderia me dizer o que realmente precisa para aumentar a sua musculatura.

Continue a seguir-me com bastante atenção.

Você precisa de treinamentos formados por exercícios de base, multiarticulares que lhe permitam levantar o máximo possível de peso com a melhor técnica possível.

Um exemplo? Agachamentos, front squats (agachamento frontal), deadlifts (levantamentos terra), standing presses (lento à frente de pé), bench presses (distensões em banco plano), bent over rowing (remador), pulldowns (lat machine), pull-ups (trações na barra), shrugs, etc.

Não perca tempo com movimentos inúteis que não só lhe fazem gastar energia como tempo.

Se você é um atleta avançado, use o power rack para os seus levantamentos pesados.

Você deve treinar de modo pesado e para fazer isso deve baixar o número de suas repetições. Ou você treina pela resistência ou pela intensidade. Em ambos os modos ao mesmo tempo não é possível, estão em antítese.

Realize 5 ou 6 repetições (para pescoço, panturrilha, abdominais, lombares e antebraços também 12-20), este alvo é o máximo para a maior parte das pessoas.

“É preciso tempo para entender se um programa funciona ou não. Variar frequentemente as rotinas de treinamento não o levará a lugar nenhum. O mesmo vale para a escolha dos exercícios; mudar as séries, repetições e exercícios toda semana é como mudar toda a rotina. Não faça isso e seja fiel às suas decisões. Escolhas coerentes lhe darão ganhos coerentes.” - Reg Park

Tente o estilo 5 x 5 ou 5 x 6, 2 séries de aquecimento e 3 de treinamento; ou tente 3 séries de aquecimento e duas de treinamento; ainda, pode testar 5 séries progressivamente mais pesadas, dando o máximo só na última série.

Funcionam todas bem.

Um conselho pode ser realizar 4-5 séries de treinamento nas primeiras semanas, quando a intensidade está no mínimo, e à medida que ela aumenta, leve a série de treinamentos a 3, 2 ou também a 1 na última feita antes da pausa para variar o programa.

Use treinamentos abreviados: lhe permitirão obter progressos inimagináveis.

A progressão é o que constrói músculos e força. Deve usar técnicas e métodos que lhe permitam colocar peso na barra. Para fazer isso, deve iniciar a sua programação não partindo logo como um raio. Vá devagar por 4-6 semanas (aumentando constantemente a carga na barra de pesos), depois deste prazo, se tornará um leão e devorará os pesos! Vá ao máximo e tente adicionar um bom peso ao tal aparelho todas as vezes que entrar na academia. Um ou dois quilos será uma boa medida (às vezes, até meio quilo). Chegue a uma parada física por volta da 12ª semana. Mude a ficha e recomece o ciclo desde o início. Este é o melhor modo para obter resultados para a saúde para sempre.

“O que o power clean faz de bom? Você não têm a intenção, claro, de fazer parte de uma disputa de weightlifting, não? Por que não dedicar mais tempo aos peitorais e aos braços? E isto é exatamente o quanto fazem tantas pessoas: se concentram em exercícios para os braços e peitorais. O atrativo de levantar grandes cargas no banco plano é outro fator que desvia um atleta de uma boa tabela. O levantamento que se vai aumentando mais os pesos, a distensão em banco plano são aqueles que exigem mais tempo. Este fato aborrece o atleta porque os amigos só perguntam o quanto ele faz no banco. Leram que os músculos do tórax se desenvolvem sempre mais lentamente que os outros com o passar dos anos, mas poucos fazem para que os satisfaçam. Assim, o atleta para de realizar os exercícios fundamentais para as costas e as pernas para reverter todo o empenho no banco plano e nos exercícios que ajudam a melhorar o banco plano. Por um certo tempo, acreditam ter tomado uma decisão inteligente. De fato, a carga para o banco começa a subir. Não se preocupam se a força nos dorsais e nas pernas diminui bastante ou se o seu físico começa a ficar realmente maior na parte superior. Param e re-examinam os seus programas só quando as dores nos ombros e nos cotovelos se tornam tão fortes que não conseguem nem pensar na ideia de ir para a academia'' - Bill Starr

Lembre-se que para se tornar maior, tem que ficar mais forte. Nunca vimos um rapaz aumentar as dimensões do seu peito, continuando a levantar 50 kg no banco. Claro, vimos pessoas levantar 80 kg e ter um peito menor do que um que levantava 70, mas não se esqueça da genética. Se aquele que levanta 70 kg quer alcançar um peito mais potente deve levantar mais carga. E assim, o levantador de pesos que já levanta 80 kg, aliás, nunca vimos um levantador de pesos levantar mais de 100 kg no banco plano, ter um peito pequeno, nunca, nem uma vez (com exceção dos pl, wl etc.). Os seus levantamentos são tecnicamente voltados a levantar o peso máximo possível com a melhor técnica e o menor gasto de energia. O seu levantamento é voltado para aquele gesto, ou seja, diminuição do ROM e menor trabalho no peito, no global. Um trabalho de fisiculturista, como descrito acima, em combinação com um aumento da carga levantada, é o melhor modo para obter resultados de massa e força ao mesmo tempo).

''A minha abordagem à formação sempre foi aquela de dar tudo de mim nos meus treinamentos, mas sem chegar ao cedimento! A última repetição deveria ser difícil, mas não impossível e irrealizável. E eu sempre pensei que se deveria deixar a academia, sabendo ter feito um grande treinamento, mas ter ainda um pouco de combustível no reservatório, por assim dizer. Porque se não se deixa a academia com a sensação de ter alguma coisa de reserva, antes ou depois alcançará um ponto em que o treinamento começa a parecer tão infernal e oneroso que poderia levar a estragar ou interromper toda a programação.'' - Bill Pearl

Se você é um neófito, pense em duplicar, se não triplicar, a sua força nos exercícios de base com uma técnica de execução correta.

Esta é a única coisa com a qual você deve se ocupar no momento. Quando tiver progredido e avançado do estágio de neófito ao de levantador de pesos especializado, poderá também usar técnicas diversas e um uso correto do cheating (que permite, para quem tem um ótimo domínio da técnica, melhorar posteriormente. Lembre-se que vem primeiro a técnica correta e depois o cheating e não vice-versa. Com uma técnica correta, o cheating não é nocivo. Com uma péssima técnica, o cheating é a cereja do bolo para a lesão).

“Quem negligencia ou evita levar em consideração o assunto de proporções no treinamento para a força, acaba sempre levando a algum problema. Para alguém, o problema consiste simplesmente no fato em que irá rir do seu físico ridículo, mas para a maioria se concretiza em um acidente.'' - Bill Starr

Se você é um levantador que treina há anos, pense em termos de alguns anos e aproximadamente 30-50 kg a mais além dos grandes multiarticulares (agachamento, levantamentos, flexões, remadores, banco).