Читать книгу O Livro Secreto Da ”Old School Training” - Oreste Maria Petrillo - Страница 13

''Precisam variar no curso do tempo. No fim, qualquer rotina de treinamento irá parar de funcionar e, naquele momento, você terá que fazer alguma coisa. Com frequência, Reg Park e Clancy Ross aconselhavam ficar na mesma rotina de treinamento por três meses. Tommy Kono aconselhava mudar as rotinas ou número de repetições a cada 6-8 semanas. A necessidade de variar o treinamento não é um segredo, o truque é inserir a variedade em um rotina fundada nos exercícios compostos fundamentais. Não é assim tão difícil.

Se entrarem em esgotamento em um exercício ou em uma rotina, poderão reaver os ganhos, modificando a variação das repetições, poderão mudar a ordem de execução dos exercícios, poderão mudar levemente a posição das mãos e dos pés (sem comprometer a segurança), ou poderão substituir alguns exercícios com outros. Por exemplo, poderão substituir as distensões com halteres sobre a cabeça com o movimento lento à frente. Todas estas coisas podem inserir na rotina a variedade necessária para recomeçar a ganhar.

Não estou dizendo que deveriam saltar de uma rotina à outra todas as vezes que pensarem não estar progredindo bastante rápido. Não estou dizendo que devem realizar de repente grandes mudanças na rotina. Não estou dizendo que deverão eliminar os exercícios difíceis da rotina para substituí-los com exercícios mais fáceis, substituindo, por exemplo, os agachamentos com a extensão de pernas. Na realidade, se seguirem um desses caminhos, não chegarão a lugar algum.

Aquilo que estou dizendo é que devem usar com continuidade uma rotina baseada em um núcleo de exercícios compostos, fundamentais, mas de vez em quando deverão inserir variedades neste tipo de treinamento, modificando o número de repetições, a ordem de execução dos exercícios, a presa, etc. Deste modo, poderão continuar a ganhar sem cair em plateau prolongado, continuando a seguir uma rotina para a construção da massa e da força.'' - Casey Butt

Bem, chegaram na parte do livro que mais estavam esperando. Sem perder tempo com outras conversas, aqui em seguida encontrarão as melhores fichas, selecionadas para vocês entre as centenas presentes no nosso banco de dados.

Prontos? Então vão se trocar e segurem as barras de pesos!

Antes de ilustrar os treinamentos dos atletas do passado, porém, queremos lhe contar uma história fascinante…

A primeira competição de fisiculturismo da história

A primeira competição absoluta no mundo do fisiculturismo foi disputada em 1901 na Royal Albert Hall de Londres, em frente a um público de 15.000 pessoas!

A primeira competição de fisiculturismo foi chamada THE GREAT COMPETITION e foi organizada pessoalmente por Sandow Eugene!

Como juízes foram chamados o próprio Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (sim, exatamente ele, o autor de Sherlock Holmes!) e Sir Charles Lawes, um escultor inglês.

O nome da competição se deve ao fato que acolhia atletas de toda a Inglaterra e, para poder acessar, era preciso se classificar nos 3 primeiros lugares em disputas regionais anteriores.

Os critérios de julgamento eram muito diferentes daqueles de hoje. Basta pensar que tinha que se demonstrar realmente ter uma mens sana em um corpore sano. De fato, traços característicos do vencedor tinham que ser também o estado dos dentes e da pele!

Venceu um atleta de Nottingham, William Murray, levando para casa um substancial prêmio de 500 libras esterlinas.

O segundo classificado R. Cooper com 300 libras esterlinas de ganho e terceiro A.C. Smythe com 200 libras esterlinas de monteprêmios.

Observe os três primeiros classificados na página seguinte:

Aos prêmios em dinheiro foram adicionadas estatuetas de ouro, prata e bronze de Frederick William Pomeroy, de 1891, ilustrando Sandow com uma barra de pesos. A mesma que ainda hoje é dada aos vencedores do Mr. Olímpia.

Começamos agora o nosso passeio na máquina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado!

Prontos? Apertem os cintos, partimos!

''Se as cargas de treinamento não aumentam, nunca construirão uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutífero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princípio de aparência científica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a suportar mais carga através da aplicação inteligente do princípio da resistência progressiva.''- Casey Butt

SERGE NUBRET

Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) é certamente o mais completo já que representa uma perfeita união entre volume, plasticidade, simetria e elegância, sem esquecer que conseguiu manter sua condição até uma idade tardia.

Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possível no interior dos músculos.

Por consequência, era comum ele realizar de 3 a 5 exercícios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 séries por exercício, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetições até a exaustão, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos.

Cada exercício era realizado com uma técnica excelente, cada repetição era realizada sem nenhuma dispersão e com precisão cirúrgica, a fim de criar a máxima tensão e alcançar o máximo bombeamento muscular.

Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira:

A) Segunda e Quinta-feira (QUADRÍCEPS-TÓRAX)

1) Agachamento 8 x 12

2) Leg press 8 x 12

3) Leg extension 6 x 12

1) Distensões em banco plano 8 x 12

2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12

3) Distensões em banco inclinado 8 x 12

4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12

5) Pullover com halteres 6 x 12

B) Terça e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS)

1) Trações na barra com presa supina 6 x 12

2) Lat máquinas para trás 8 x 12

3) Lat máquinas à frente 6 x 12

4) Remador com barra de pesos com busto

flexionado 6 x 12

1) Leg curl deitado 8 x 12

2) Leg curl de pé 8 x 12

C) Quarta-feira e Sábado (BRAÇOS-DELTOIDES)

1) Lento para trás com barra de pesos 6 x 12

2) Levantamentos frontais com halteres

(alternados) 6 x 12

3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12

4) Levantamentos laterais 6 x 12

1) Curl com cabos 6 x 12

2) Pushdown 6 x 12

3) Flexão com barra de pesos 6 x 12

4) Paralelas estreitas 6 x 12

Em relação às panturrilhas, Serge costumava treinar quase todos os dias, alternando vários exercícios tanto leves quanto pesados.

Para os músculos abdominais, todas as manhãs realizava numerosíssimas repetições de sit-up (se diz até 2.000 ou um pouco menos), enquanto nunca treinou diretamente os músculos do trapézio e do antebraço.

REG PARK

O de Reg Park (classe 1928) pode certamente ser considerado o físico hercúleo por excelência: músculos grandes e potentes, distribuídos por um corpo com mais de 1,85 m.

Muitos irão se perguntar como teria feito o Hércules britânico a ostentar um corpo assim impressionante e imponente.

A filosofia de treinamento de Reg era extremamente simples: ele estava convencido que ninguém poderia obter um físico musculoso e imponente sem se tornar forte nos exercícios de base.

Reg geralmente treinava todo o corpo 3 vezes por semana, utilizando principalmente exercícios multiarticulares, que considerava os únicos capazes de garantir um crescimento muscular real e duradouro.

Nas suas rotinas nunca faltavam distensões em banco horizontal, distensões sobre a cabeça (em particular, aquelas atrás do pescoço, que Reg considerava um 'must' para ter deltoides enormes), levantamentos terra, puxadas olímpicas, agachamento para trás e à frente e remador com busto flexionado.

Reg era extremamente contrário aos treinamentos até o cedimento, já que segundo ele, parar em uma ou mais séries só maltrataria inutilmente o sistema nervoso central, provocando uma queda de força e, deste modo, da confiança em si mesmo, quando na realidade a principal função do treinamento deveria ser aquela de reforçar a autoestima, além do físico.

Era comum que ele usasse cargas que permitissem de 5 a 10 repetições sem tentar a exaustão durante a execução da série: em particular, projetou um esquema de treinamento, que consistia em realizar 5 séries de 5 repetições, esquema que foi sucessivamente retomado e modificado por Bill Starr, levantador de pesos e strenght trainer de algumas equipes de futebol nos anos 70.

Reg Park recomendava aos principiantes realizar 5 séries com 5 repetições com cargas progressivamente mais pesadas: em particular, a primeira série deveria ser realizada com 60% da carga de treino, a segunda com 80% e as últimas três com o peso máximo.

Assim, supondo por exemplo, uma carga de treinamento de 100 kg, se deveria proceder da seguinte forma:

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Caso fosse capaz de completar todas as séries com uma técnica correta, no treino seguinte deveria ter sido adicionado peso (Reg Park recomendava adicionar 2-4 kg em média, de acordo com o exercício). No caso de plateau, ou seja, de esgotamento nas cargas, a coisa melhor teria sido aquela, in primis, de controlar a alimentação e verificar se o repouso era suficiente e, de modo secundário, descarregar 15-20% aproximadamente de peso e recomeçar do princípio com a progressão.

Reg estava convencido que os exercícios de isolamento servissem apenas nas proximidades de concursos ou competições e que fossem totalmente inúteis aos principiantes e aos intermediários e em geral a quem não tivesse ainda construído fundamentos sólidos e, mesmo que em alguns exercícios como a flexão com barra de pesos, utilizasse a técnica do cheating, sustentava que em quase todos os movimentos fosse adequada uma execução limpa e correta para evitar lesões musculares e articulares. Em particular, ele recomendava manter sempre a coluna vertebral em posição neutra, os joelhos alinhados com as pontas dos pés, os cotovelos sob os pulsos e o pescoço alinhado com a coluna vertebral.

Era também contrário em mudar continuamente as rotinas de treinamento, afirmando que os resultados de um programa sensato são vistos por um longo período, para os quais uma variação precoce não teria permitido as adaptações apropriadas, danificando os progressos.

Não via com bons olhos nem a quase totalidade dos integradores já que, segundo ele, não substituíam uma dieta rica e balanceada, afirmando que o dinheiro deveria ser gasto com a comida e não com produtos chamados como milagrosos (no seu tempo não havia muitos integradores e obviamente Reg se referia aos praticantes da sua época). De acordo com ele, os únicos suplementos válidos eram:

1) multivitamínicos;

2) omega3;

3) proteínas do soro do leite.

Em geral, Reg afirmava que sem um trabalho duro nunca seriam obtidos resultados importantes e que não se deveria atribuir nenhuma importância à duração dos treinamentos já que o que contava realmente eram a alimentação e a recuperação pós-treinamento: pode treinar por horas, o importante é que coma e durma de forma suficiente.

Veja agora algumas das rotinas que o grande Reg seguiu no decorrer da sua carreira:

ROTINA n°1

Military press (military press) 3 x 10 - 8 - 6

Distensões no chão 3 x 10 - 8 - 6

Flexão com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Pullover com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Agachamento 3 x 10 - 8 - 6

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados (assim, segunda, quarta e sexta-feira).

ROTINA n°2 (Reg Park - nível principiante) Treinamento A

Back squat 5 x 5

Chin ups ou pull ups 5 x 5

Dips ou distensões em banco plano 5 x 5

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20

Treinamento B

Front squat 5 x 5

Remador com barra de pesos 5 x 5

Distensões militares 5 x 5

Levantamentos 3 x 5 (2 séries de aproximação e 1 série de treino)

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20

*cada treinamento era alternado em 3 dias por semana (assim como ABA, BAB)

ROTINA n°3

Back squat 5 x 5

Distensões em banco 5 x 5

Power clean 8 x 2

Military press 5 x 5

Flexão com barra de pesos 3 x 5, depois 2 x 5 com cheating

Levantamento terra 5 x 1 - aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam realizar uma série de 5 repetições)

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados e o levantamento era inserido só no terceiro dia)

ROTINA n°4

Front squat 5 x 5

Clean e press 2 séries de aproximação com 2 repetições e depois 5 x 2 de treino

Puxadas ao queixo com

barras de peso 5 x 5

Dips 5 x 8

Curl com halteres 5 x 5

Levantamento terra 5 x 1 aumentar a carga progressivamente até uma série máxima (os principiantes deveriam fazer uma série com 5 repetições)

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados; no clean and press depois de 5x2 eram facultativas 2 de 3 repetições de push jerk e o levantamento era inserido apenas no terceiro dia).

ROTINA n°5

Hiperextensões 1 x 20

Agachamento 5 x 5

Banco 5 x 5

Meio levantamento com partida dos joelhos 5 x 5

Remador com busto flexionado com barra

de pesos 5 x 5

Leg raise 1 x 25

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados.

ROTINA n°6

Programa de 3 fases

FASE 1

Hiperextensões 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banco plano 5 x 5

Levantamento terra 5 x 5

FASE 2

Hiperextensões 3 – 4 x 10

Front squat 5 x 5