Читать книгу Nährstoffwunder Kollagen - Für Gelenke, Haut und Darm - Pamela Schoenfeld - Страница 16

Wir essen aus vielerlei Gründen, aber rein körperlich gesehen besteht der Hauptgrund darin, den nahezu 40 Billionen Zellen, aus denen unser Körper besteht, wichtige Nährstoffe zuzuführen (ganz zu schweigen von den hungrigen Bakterien in unseren Eingeweiden, von denen es etwa zehnmal so viele gibt). Lebende Zellen benötigen eine ständige Zufuhr an Energie (Kalorien) und Rohmaterial (Nährstoffen) für die unzähligen biologischen Prozesse, die rund um die Uhr ablaufen – und zwar so lange, bis eine Zelle für den Körper nicht mehr nützlich und ihre Zeit abgelaufen ist. Es folgt die Apoptose oder der programmierte Zelltod. Ist ein Mensch rundum gesund, werden abgestorbene Zellen sofort durch identische ersetzt, die dieselben Funktionen erfüllen.

Von den folgenden Nährstoffen müssen wir regelmäßig ausreichende Mengen zu uns nehmen, um das Funktionieren unserer Zellen und in der Folge unseres Körpers sicherzustellen: Kohlenhydrate und Fett für die Energiezufuhr, 13 verschiedene Vitamine, mehr als 16 Mineralstoffe, bestimmte Arten von essenziellen Fettsäuren und Wasser. Fehlt nur ein einziger dieser Nährstoffe oder ist er nur in unzureichender Menge vorhanden, kann die normale Funktionsweise des Körpers gestört sein. Beispiele dafür sehe ich täglich in meiner Praxis. Menschen glauben beispielsweise, sich gesund zu ernähren, nur weil sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten, von denen sie gehört haben, sie seien schlecht für die Gesundheit. Sie wissen aber nicht, dass sie ihrem Körper dadurch eventuell wichtige Nährstoffe vorenthalten, die er unbedingt benötigt. In Kapitel 14 erfahren Sie mehr darüber, auf welche Nährstoffe sie achten sollten, wenn Ihnen Ihr Körper und die Kollagenversorgung am Herzen liegen.

Wer bei einem Treffen von Ernährungsberatern das Thema Protein anschneidet, muss sich auf viele widersprüchliche Meinungen gefasst machen: „In den Industriestaaten essen die meisten Menschen zu viel Protein.“ „Viele Menschen essen viel zu wenig Protein.“ „Zu viel Protein schadet den Knochen.“ „Zu wenig Protein führt zum allmählichen Abbau von Muskeln und Knochen.“ „Wir können das gesamte Protein, das wir benötigen, aus pflanzlichen Quellen beziehen.“ „Die optimale Proteinquelle ist tierisch.“ Wen wundert es da noch, dass die Öffentlichkeit komplett verunsichert ist, was sie wem glauben soll?

Auch die anderen beiden Hauptnährstoffe, Fett und Kohlenhydrate, sind nicht unumstritten. Wenn ich gefragt werde, was ich von Ernährungsweisen halte, die nahezu komplett auf Fett und Kohlenhydrate verzichten und dafür auf einen hohen Proteinanteil setzen, dann antworte ich meist, dass es keinen universellen Ernährungsplan gibt, der für alle geeignet ist. Das mag so wirken, als wollte ich der Frage aus dem Weg gehen, aber es ist tatsächlich die Wahrheit – und im Übrigen der Grund, warum ich für alle meine Patienten in Bezug auf die Hauptnährstoffe maßgeschneiderte Empfehlungen erstelle. Ich glaube, dass in Zukunft alle Diätassistenten und Ernährungsberater so vorgehen werden, vor allem wenn uns mehr Möglichkeiten zur Verfügung stehen, um umfangreichere Untersuchungen zu veranlassen.

Was Protein angeht, können wir uns dennoch auf einige Fakten verlassen: Sicherlich essen manche Menschen zu viel Protein, aber die meisten von uns sollten definitiv mehr davon zu sich nehmen. Tierisches Protein – Fleisch, Geflügel, Meerestiere, Eier und Milchprodukte – ist tatsächlich das Protein mit der höchsten „biologischen Wertigkeit“ und wir sollten jeden Tag zumindest eine kleine Portion davon essen, und zwar auch dann, wenn unsere Ernährung ausreichend pflanzliches Protein umfasst. Die biologische Wertigkeit wird daran gemessen, in welcher Menge ein bestimmtes Protein für sich allein genommen in die Proteine eines lebenden Organismus integriert wird, beziehungsweise wie effizient es zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Bei Eiweiß aus tierischen Quellen liegt dieser Wert in der Regel zwischen 75 und 96 Prozent, wobei Eier und Molkeneiweiß an der Spitze der Tabelle stehen.

Den biologischen Wert von Nahrungseiweiß erkennt man auch daran, wie sehr es dem Profil des Körpers an essenziellen Aminosäuren entspricht. Es gibt neun essenzielle Aminosäuren – Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin –, die wir im Verlauf eines Tages in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen. Sollte nur eine davon fehlen oder in zu geringer Menge zugeführt werden, kann der Körper nicht das ganze Spektrum an Proteinen erzeugen, das er für sein Funktionieren benötigt. Alle neun müssen im richtigen Verhältnis vorhanden sein, um die charakteristischen Aminosäureketten bilden zu können, aus denen die körpereigenen Proteine bestehen. Interessanterweise hat Kollagen für sich alleine genommen aufgrund des fehlenden Tryptophans eine biologische Wertigkeit von Null. Bitte lesen Sie dennoch weiter – das Kollagen wird seinen Wert noch unter Beweis stellen!

Die biologische Wertigkeit der meisten pflanzlichen Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte und Getreide, liegt unterhalb von 70 Prozent, wenn sie ohne Beilagen gegessen werden. Sojabohnen und Quinoa zählen zu den wenigen Ausnahmen, die eine höhere Wertigkeit haben. Diese niedrigen Werte hängen damit zusammen, dass sie im Vergleich zu tierischem Eiweiß eine geringere Menge an mindestens einer essenziellen Aminosäure aufweisen. Da wir jedoch praktisch nie ein einzelnes Eiweißprodukt essen, hat die biologische Wertigkeit nur einen begrenzten Nutzen, vor allem da pflanzliche Proteine eine ergänzende Funktion haben können. Getreide verfügt beispielsweise nur über einen geringen Lysin-Gehalt, dafür aber über einen hohen Anteil an Methionin. Hülsenfrüchte hingegen liefern viel Lysin und wenig Methionin. Wenn ich nun Hülsenfrüchte und Getreide kombiniere (zum Beispiel Bohnen und Reis), kann ich solch eine Lücken fülle und die Proteinqualität von pflanzlichen Eiweißquellen steigern.

Wie wir wissen, gibt es auch nicht essenzielle Aminosäuren, die der Körper ebenfalls benötigt, aber selbst herstellen kann. Zu diesen zählen Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure. Normalerweise hat Ihr Körper kein Problem damit, diese Arten von Aminosäuren zu produzieren, sofern Sie nicht eine strenge Diät einhalten, bei der der Anteil an Kalorien und Protein sehr niedrig liegt.

Es gibt noch eine dritte Kategorie von Aminosäuren, die als bedingt essenzielle Aminosäuren bezeichnet werden. In diese Kategorie fallen Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Ornithin, Prolin und Serin. Sie können vom Körper hergestellt werden, aber – je nach Gesundheitszustand und Nährstoffbedarf des Körpers – nicht immer in ausreichenden Mengen. Wenn wir krank sind oder gestresst, werden sie daher manchmal essenziell, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen, damit der Körper wieder gesunden kann.

Diese Tatsache macht zusätzlich deutlich, warum der Verzehr von Kollagen so wichtig für uns ist. Kollagenprotein ist reich an Glycin, das in den anderen Proteinen, die wir zu uns nehmen, nur in geringem Maße vorkommt. Wenn wir gesund sind, sollte unser Körper ausreichend Glycin aus anderen Aminosäuren herstellen können. Wie wir noch sehen werden, ist dies aber selbst unter optimalen Bedingungen nicht immer der Fall.

Glycin, die kleinste aller Aminosäuren, spielt viele wichtige Rollen. Eine der wichtigsten ist der gesunde Umsatz von Kollagen in unserem Körper. (Umsatz bedeutet hier nichts anderes als das Ersetzen alter Moleküle durch neu gebildete.) Früher nahm man an, dass der Kollagenumsatz ein extrem langsamer Prozess ist und Kollagenmoleküle eine Lebensdauer von mehreren Jahren haben.¹ In den letzten Jahren wurde diese Annahme durch zwei Untersuchungen infrage gestellt, die herausfanden, dass der Kollagenumsatz einen signifikanten Anteil des täglichen Gesamtumsatzes an Proteinen im Körper ausmacht, nämlich ungefähr ein Drittel des durchschnittlichen Tagesumsatzes von 300 Gramm.² Außerdem wissen wir nun, dass die Rate der Kollagenerneuerung keineswegs statisch ist, sondern durch die Aufnahme von Nährstoffen über den Minimalbedarf hinaus erhöht werden kann.

Doch warum ist es so erstrebenswert, dass unser Kollagenumsatz steigt? Ein Grund dafür ist, dass ein Kollagenmolekül mit zunehmendem Alter umso mehr Gelegenheit hat, unerwünschte chemische Veränderungen zu durchlaufen. Je länger es im Körper ist, ohne ausgetauscht zu werden, desto mehr Probleme gibt es durch Oxidation (Schädigung durch Sauerstoff) und Glykierung (Anbindung an Blutzucker) und umso mehr Quervernetzungen entstehen. Diese Prozesse bewirken, dass unser Kollagen steifer wird und an Flexibilität verliert. Im Laufe der Zeit wird dadurch die „Alterung“ unseres Körpers beschleunigt.

Was können wir also tun, um die Geschwindigkeit des Kollagenumsatzes zu erhöhen? Natürlich müssen wir zunächst einmal eine ausreichende Menge an Proteinen zu uns nehmen, da dies den Umsatz aller Proteine im Körper beeinflusst. Wenn wir nur wenig Nahrungseiweiß zu uns nehmen, passt sich unser Körper daran an und senkt den gesamten Proteinumsatz. Strenge Vegetarier erleben dies am ehesten, weil sie häufig weniger Nahrungseiweiß zu sich nehmen, und die Proteine, die sie essen, meist eine geringere biologische Wertigkeit haben. Der reduzierte Proteinumsatz findet natürlich größtenteils unbemerkt statt, kann aber zu einem Verlust an Muskelmasse und geringerer Knochenfestigkeit führen sowie anfälliger machen für Krankheiten.

Ein guter Anfang ist, jeden Tag rund ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Falls Sie sehr muskulös sind, viel Sport treiben, die 50 überschritten haben oder sich von einer Krankheit oder einem Unfall erholen, benötigen Sie mehr. Eine gesunde Frau mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm sollte gemäß dieser Empfehlung also 75 Gramm Protein oder mehr zu sich zu nehmen, bei einem gesunden Mann von 100 Kilogramm Gewicht wären es mindestens 100 Gramm Protein. Das bedeutet nicht, dass Sie große Mengen Fleisch essen müssen. So enthalten beispielsweise rund 120 Gramm Rindfleisch, Hühnchen oder Fisch etwa 30 Gramm Protein, eine Tasse gekochte Hülsenfrüchte etwa 15 Gramm und nahezu jedes vollwertige Lebensmittel, das wir essen, enthält pro Portion mindestens ein bis zwei Gramm Protein.

Obwohl die täglichen Mindestmengen gar nicht so schwer zu erzielen sind, kommen viele Patienten zu mir, deren Proteinaufnahme keineswegs optimal ist. Sie sollten sich Ihre eigene Bilanz einmal anschauen, um zu sehen, wo Sie stehen. Hilfreich sind beispielsweise Smartphone-Apps und Computerprogramme, die Sie im Internet unter den Stichworten „Nährwertrechner“ oder „Kalorienzähler“ leicht finden können.

Neben dem Gesamtbedarf an Proteinen, die es dem Körper zuzuführen gilt, ist es vor allem wichtig, den Bedarf an Glycin zu stillen. Womöglich denken Sie nun, dass Sie doch sicher schon einmal davon gehört hätten, wenn so viele Menschen an einem Glycinmangel litten. Nun, auch wenn diese Tatsache vielleicht nicht gerade Schlagzeilen macht, wären Sie wahrscheinlich überrascht zu erfahren, dass die meisten Menschen sehr stark von mehr Glycin in ihrer Nahrung profitieren würden. Eine Gruppe von Wissenschaftlern aus Spanien und Frankreich ist genau zu diesem Schluss gekommen und hat ihn in der folgenden Aussage zusammengefasst: „Ernährungs- und klinische Studien aus den vergangenen zwanzig Jahren deuten darauf hin, dass die Menge an Glycin beim Menschen nicht ausreicht, um die Stoffwechselanforderungen zu erfüllen, und dass eine Nahrungsergänzung angebracht zu sein scheint.“ (Hervorhebung durch die Autorin)

Zu dieser Schlussfolgerung gelangten die Wissenschaftler, indem sie zunächst von der belegten Tatsache ausgingen, dass wir im Rahmen einer typischen Ernährungsweise täglich zwischen 1,5 und 3 Gramm Glycin zu uns nehmen. Der Spielraum ergibt sich aus der Menge und Qualität des konsumierten Glycins. Eine weitere Messung ergab, dass der menschliche Körper rund 3 Gramm Glycin pro Tag selbst herstellt, größtenteils aus der Aminosäure Serin. Insgesamt kommen wir so auf eine Glycinzufuhr von 4,5 bis 6 Gramm pro Tag. Als Nächstes galt es herauszufinden, wie viel Glycin der Körper täglich benötigt, vor allem für die Synthese von Kollagen, für das Antioxidans Glutathion, für Galle für die Fettverdauung, für die Hämgruppe im Hämoglobin (das den Sauerstoff transportiert) sowie einige andere biologische Prozesse. Hier kamen die Wissenschaftler auf einen Wert von rund 14,5 Gramm pro Tag. Der bei Weitem größte Teil davon bezog sich auf die Kollagensynthese, die für einen maximalen Umsatz rund 12 Gramm am Tag benötigt.

Beim Errechnen der Differenz stellte sich heraus, dass beim täglichen Angebot und Bedarf an Glycin eine gewaltige Lücke von 8,5 bis 10 Gramm klafft. Wie bedeutsam ist dieses Defizit und welche Probleme können sich daraus im Zeitverlauf ergeben?

Zu den kritischen Zeiträumen, in denen sich ein Glycinmangel besonders schädlich auswirkt, zählen die Schwangerschaft und das Alter. Ich werde in Kapitel 11 noch näher auf diese Lebensabschnitte eingehen. Für den Durchschnittsbürger unter 60 ist ein Mangel nicht ganz so gravierend, aber dennoch problematisch. Wie bereits erwähnt, sinkt der Umsatz unseres eigenen Kollagens proportional zum Mangel an Glycin, wodurch in jedem Gewebe, das reich an Kollagen ist, die Anzahl der Schäden zunimmt. Wie Studien zeigen, auf die ich in späteren Kapiteln noch zu sprechen komme, können wir durch die Zufuhr von Kollagenprotein all jene Teile unseres Körpers auffrischen, die einen hohen Anteil davon enthalten. Das Auffüllen unseres Glycinvorrats ist ein wichtiger Grund, warum die Einnahme von Kollagenprotein die Kollagenproduktion unterstützt.

Neben den rund 12 Gramm Glycin, die eine optimale Kollagensynthese erfordert, benötigt der Körper die relativ klein wirkende Menge von 2,5 Gramm Glycin, um weitere wichtige Funktionen zu unterstützen. Ohne eine ausreichende Menge an Glycin kann beispielsweise die Produktion von Glutathion sinken. Glutathion gilt als der wichtigste antioxidativ wirkende Stoff im Körper. Studien deuten darauf hin, dass Glycinmangel den oxidativen Stress im Körper erhöht. Auf diese und andere wichtige Rollen, die Glycin im Körper übernimmt, gehe ich in Kapitel 10 noch genauer ein.

Prolin ist nahezu ebenso wichtig wie Glycin, denn es stellt zusammen mit einer modifizierten Form, dem Hydroxyprolin, etwa ein Viertel der Aminosäuren in Kollagen. Auch für die Proteinsynthese im gesamten Körper ist es wichtig, denn wir benötigen mehr Prolin als andere Aminosäuren.

Prolin ist auch ein wichtiger Ausgangsstoff für die Argininsynthese. Arginin ist ebenfalls eine Aminosäure, die wir zur Bildung des wichtigen Moleküls Stickoxid benötigen. Stickoxid spielt unter anderem eine Rolle bei der Regulierung des Blutflusses, der Kontraktion der Muskeln und dem Transport von Nährstoffen. Es agiert als natürlicher Vasodilatator, was bedeutet, dass es die Blutgefäße erweitert, damit das Blut ungehindert in alle Teile des Körpers fließen kann. Wenn Sie viel Sport treiben, dann ist Ihnen Stickoxid womöglich bereits als Mittel zur Leistungssteigerung bekannt. Und da Arginin auch noch 9 Prozent des Kollagenproteins ausmacht, gibt es für Sportler tatsächlich mehr als einen Grund es zu schätzen!

Genau wie Glycin stellt unser Körper Prolin ebenfalls aus anderen Aminosäuren her, auch aus über die Nahrung aufgenommenem Arginin (Prolin und Arginin werden je nach Bedarf zum jeweils anderen umgebaut). In Experimenten, bei denen Testpersonen eine prolinfreie Ernährung erhielten, sank der Prolin-Spiegel im Blut um 20 bis 30 Prozent, was belegt, dass Prolin aus Nahrungsmitteln zur Optimierung der Prolin-Menge im Körper benötigt wird, auch wenn der genaue Bedarf noch nicht bestimmt werden konnte.

Anders als bei Glycin sind nahezu alle eiweißreichen Lebensmittel auch gute Prolin-Quellen, wobei Kollagenprotein (23 Prozent Prolin und Hydroxyprolin) und Milcheiweiß (12 Prozent Prolin) am besten abschneiden. Die Tatsache, dass Milch reich an Prolin ist, erscheint durchaus verständlich – Neugeborene benötigen sehr viel Prolin und die Menge übersteigt zunächst ihre Fähigkeit, es selbst zu synthetisieren. Wenn Sie streng vegan leben, kann es womöglich schwierig sein, ausreichend Prolin über die Nahrung zu sich zu nehmen, da tierisches Eiweiß in der Regel drei bis sechs Mal so hohe Mengen an Prolin enthält wie pflanzliches Protein.

Bei einer Ernährung, die eine ausreichende Menge an Eiweiß umfasst, wird in der Regel eher ein Mangel an Hydroxyprolin eintreten als an Prolin. Zur Herstellung von Hydroxyprolin benötigt der Körper Prolin aus der Nahrung, ebenso wie Vitamin C und Eisen. Hydroxyprolin wird gemeinsam mit einer zweiten „hydroxylierten“ Aminosäure benötigt, um Prokollagen zu bilden, den Vorläufer des körpereigenen Kollagens. Wir sollten also stets ausreichend Vitamin C zu uns nehmen, um diesen fortlaufenden Prozess zu unterstützen.

Speziell für die Wundheilung ist es wichtig, prolinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da der Körper zur Reparatur des geschädigten Gewebes zusätzliches Prolin benötigt. Welche wichtigen Rollen Prolin genau übernimmt, erzähle ich Ihnen in Kapitel 10.