Оглавление
Павел Алексеевич Федоренко. 15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию
ПРЕДИСЛОВИЕ
ЧАСТЬ I. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ
ГЛАВА 1. ПРИРОДА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
Приступ паники
Страх страха
Длительность панической атаки
Безопасность приступа паники
Неправильная реакция на адреналин
Ночные панические атаки
Отличие панической атаки от страха
ГЛАВА 2. ПАНИЧЕСКАЯ СИМПТОМАТИКА
Симптомы панической атаки
Типичные мысли, запускающие паническую атаку
Ложные интерпретации симптомов при панических атаках
Типичное поведение при панической атаке
ГЛАВА 3. ПРИЧИНЫ И ПРЕДПОСЫЛКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
Пять главных причин панических атак
Четыре основных триггера панической атаки
Предпосылки панических атак
Исторические и текущие предпосылки панических приступов
ГЛАВА 4. ПРИРОДА АГОРАФОБИИ
Порочный круг панического расстройства с агорафобией
Порочный круг проблем при агорафобии
Преодоление тревоги ожидания
Проработка избеганий
ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К. СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
ШАГ 1. СФОРМИРУЙТЕ ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЮ
ШАГ 2. ПРЕКРАТИТЕ ОБСУЖДАТЬ СТРАХИ И СИМПТОМЫ
ШАГ 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЗАНИМАТЬСЯ САМОКОПАНИЕМ
ШАГ 4. ОСОЗНАЙТЕ ПРИРОДУ СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ
Учащённое сердцебиение (тахикардия)
Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)
Повышенное давление
Головокружение и шаткость походки
Ощущение нехватки воздуха и удушья
Страх сойти с ума
Дереализация и деперсонализация
Тошнота
Жар и потливость
Дрожь, тремор и слабость конечностей
Мышечные подёргивания
«Ком» в горле
Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
Дискомфорт и боли в груди
Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
ШАГ 5. ПРИНИМАЙТЕ ПАНИЧЕСКИЕ ПРИСТУПЫ
ШАГ 6. НАБЛЮДАЙТЕ ЗА ПАНИКОЙ
ШАГ 7. ПРОДОЛЖАЙТЕ ДЕЙСТВОВАТЬ
ШАГ 8. ДРУЖИТЕ С ПАНИКОЙ
ШАГ 9. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
ШАГ 10. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
ШАГ 11. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
ШАГ 12. ПРИВЫКАЙТЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ
ШАГ 13. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В САМЫЕ СТРАШНЫЕ ФАНТАЗИИ
ШАГ 14. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
ШАГ 15. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В ПУГАЮЩИЕ МЕСТА И СИТУАЦИИ
ЧАСТЬ III. КАК. ПОДДЕРЖИВАТЬ. ПАНИКУ
25 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕВОЖНЫХ ЛЮДЕЙ
15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Цель преодоления и таблица мотивации
Приложение 2. Памятка пугающих симптомов тревоги и паники
Приложение 3. Нервно-мышечная релаксация
Приложение 4. Таблица для начальной оценки пугающих симптомов
Приложение 5. Таблица защитного поведения
Приложение 6. Карточки помощи
Приложение 7. Таблица избеганий
Отрывок из книги
Настоящее издание – продолжение серии книг «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли работы, посвящённые путям преодоления избыточной тревоги, депрессии, чрезмерного гнева, ипохондрии, беспокойства и навязчивостей. Работа состоит из трёх частей. Первая часть книги посвящена изучению такого следствия избыточной тревоги, как панические атаки. Из этого раздела вы узнаете, что такое паническая атака, какова её длительность, чем она отличается от обычного страха, какими симптомами она сопровождается, каковы причины, триггеры и предпосылки панических приступов, какие мысли и действия создают и усиливают приступы паники, а также как и почему формируется агорафобия.
Во второй части представлены пошаговые инструкции по преодолению панических атак и агорафобии. Здесь вы сформируете мотивацию преодоления панических состояний, осознаете лишние действия, которые удерживают вас в тревоге, познакомитесь со способами совладания с приступами паники, освоите полезные навыки саморегуляции и узнаете, как убрать агорафобию.
.....
– «Я сделаю что-то нелепое на людях, и загремлю в психушку!»
– «Если меня накроет паника, я начну метаться и все будут смеяться!»
.....
