Читать книгу Die Kraft der positiven Gefühle - Peter Schmidt - Страница 14

Hier erfahren Sie, wie man Gedanken setzt, um sich zu motivieren, unerwünschte gegenläufige Reaktionen zu verhindern und neue Entwicklungen in Gang zu setzen. Sie können sofort mit der Übung beginnen. Positive Wirkungen zeigen sich meist schon kurz nach der ersten Übung, z.B. am nächsten Tag. Kapitel 18 in Teil B vermittelt Ihnen Tipps und wichtiges Hintergrundwissen, um Ihre Kenntnisse zu vertiefen.

Aus dem Autogenen Training sind Ihnen möglicherweise bereits sogenannte formelhafte Vorsatzbildungen bekannt, z. B. „Ich bin ganz ruhig!“.

Gedanken, die als Formeln gesetzt werden, eignen sich in besonderem Maße zur Selbstmotivation und Selbstentfaltung und zur Leistungssteigerung in allen Bereichen des Lebens. Die Methode, die ich Ihnen hier vorstelle, stellt geradezu einen Königsweg dar, weil sich mit ihr so gut wie alle Motive installieren lassen, z. B. ein besserer Verkäufer zu sein, freier zu reden, länger durchzuhalten, eine unangenehme Arbeit anzufangen und Schwierigkeiten zu überwinden.

Gedankensetzen kann aber genauso effektiv zur Konfliktbewältigung und Selbstbehandlung eingesetzt werden. Mit Konflikt wird auch hier kein Problem angesprochen, das sachlich zu lösen wäre (wie etwa die Reparatur Ihres Autos). Sondern Sie zielen dabei auf den mentalen Faktor des Konflikts ab.

Klassisches Beispiel für solche Selbstbeeinflussung ist die Formel des Franzosen Émile Coué (1857-1926): „Es geht mir mit jedem Tag immer besser und besser.“ Auch die Schule des Positiven Denkens vertritt die Auffassung, mit positiven Gedanken ließen sich Probleme bewältigen und positive Entwicklungen in Gang setzen. Wenn Sie Probleme mit einfachem positivem Denken beseitigen können, benötigen Sie keine Mentaltechniken!

Oft stellen jedoch gerade ernstere Probleme eine scheinbar unüberwindliche Hürde dar. Kleine Marotten wird man manchmal je nach Persönlichkeitsstruktur und Übung auch durch hinwendendes Denken und einfache „Entscheidung“ los. Schwerere Probleme wie Flugangst, Eifersucht oder Befangenheit widersetzen sich jedoch häufig dem positiven Denken.

Mit zunehmender Übung im Gedankensetzen wächst auch die Fähigkeit, im Alltag spontan und ohne weitere Übung positiv zu denken.

Abgesehen von den Übertreibungen mancher esoterischer Richtungen (wonach es angeblich sogar möglich sein soll, zu fliegen oder durch Wände zu gehen), haben jedoch auch seriöse Techniken wie das Autogene Training oft zu wenig Erfolg.

Zwar realisieren sich formelhafte Vorsätze leichter als gewöhnliche Absichten oder haben zumindest die Tendenz dazu, besonders wenn sie mit einer effektiven Entspannungstechnik verknüpft werden. Ihre Wirkung lässt sich jedoch deutlich steigern, wenn Sie folgende Regeln anwenden.

Regeln

Setzen Sie sich in entspannter Haltung in einen bequemen Sessel, am besten an einem ruhigen, abgedunkelten Ort, und schließen Sie die Augen. Falls Sie im Liegen nicht zu leicht einschlafen, können Sie auch bequem auf dem Rücken üben, die Beine ausgestreckt, die Füße leicht nach außen gekippt, die Unterarme auf den Oberschenkeln.

Es ist günstiger für alle Übungen, wenn Sie nicht zuviel gegessen, keinen Alkohol getrunken und keine Drogen oder Psychopharmaka eingenommen haben.

Lassen Sie wie immer etwa eine halbe Minute lang alle Wahrnehmungen zu. Dazu gehören sowohl angenehme wie unangenehme Gefühle und Gedanken, also auch Unlust und störende Geräusche.

Falls Sie sich nicht entspannen können und zu nervös sind – wenn Ihre Gedanken ständig abschweifen, wenn Sie nicht in Ihrer eigenen Mitte sein können, sondern von Vorstellungen, Gedanken und Gefühlen überwältigt werden –, dann lernen Sie zunächst eine wirksame Entspannungstechnik, wie in Kapitel 9, „Entspannung als Grundlage mentaler Techniken“ beschrieben.

Unabhängig davon gilt gerade auch für das Gedankensetzen: Entspannung ist ein sehr wirksamer Verstärker. Alternativ können Sie als Entspannungstechnik auch einige Minuten Desensibilisierung als Körperfühlen einsetzen (Kapitel 2, „Körper-Desensibilisierung“).

Denken Sie danach an ein Problem, das Sie bedrängt, oder an ein Ziel oder eine Motivation, die Sie vorantreiben wollen. Sie müssen sich das Problem oder Ziel nicht deutlich oder besonders anschaulich vorstellen. Manche Menschen haben eine starke bildliche Vorstellungskraft, andere nicht. Wie anschaulich Ihre Vorstellung ist, spielt – anders als bei imaginativen Meditationen – keine Rolle.

Selbst wenn das Problem sehr undeutlich ist und Sie sagen könnten, Sie wüssten nur sehr vage, dass Sie überhaupt daran denken, ist auch dies durchaus ein geeignetes Objekt für die Technik des Gedankensetzens!

Wählen Sie jedoch für das Gedankensetzen keine Phobien oder Panikattacken, da sich dafür die Problem-Desensibilisierung besser eignet.

Verwenden Sie Gedankensetzen hier lieber nach der Desensibilisierung – wenn sich bereits Erfolge zeigen – als Zusatztechnik. Starke Angst bei der Vergegenwärtigung des Problems könnte das Gedankensetzen stören. Wählen Sie lieber emotional gar nicht oder wenig belastende Probleme wie z.B. Marotten, Ängstlichkeit, negative Gedanken, Zwangsvorstellungen, aber durchaus auch Eifersucht, Befangenheit, Beleidigtsein, Neid, Minderwertigkeitsgefühle.

Bilden Sie nun eine kurze, eingängige Formel, die das vorgestellte Problem löst bzw. ein Ziel setzt. Hier zwei Beispiele:

Sie leiden darunter und sehen es als unzweckmäßig an, dass Sie oft zu stark Problemen und negativen Gedanken nachgehen. Dann könnte Ihre Formel folgendermaßen lauten:

„Ausrichtung neutral“

Leiden Sie unter der Marotte, dass Sie immer mehrere Male nachsehen müssen, ob Sie Ihre Tür abgeschlossen haben, dann könnte Ihre Formel lauten:

„Ganz beim Türabschließen“

Bilden Sie bevorzugt positive Formeln. Also nicht negativ: „Kein Lampenfieber“, sondern: „Vollkommen frei“. Negativ formulierte Formeln wirken zwar auch, bringen aber unnötig einen „Widerschein des Negativen“ mit sich (d.h. vor allem: des die Vorstellung begleitenden unangenehmen Gefühls), der die Wirkung beeinträchtigen könnte.

Nicht jeder ist ein „Formulierungskünstler“, was die passende Versprachlichung seiner Problemlösung anbelangt. Lesen Sie eventuell im nächsten Kapitel „Allgemeine Formeln des Gedankensetzens“ nach, wie diese Schwierigkeit umgangen werden kann.

Geben Sie Ihre Formel nicht mit einer festen Absicht, einem „Willen“, einer Anspannung oder inneren Anstrengung oder der Erwartungshaltung auf den Weg, sie müsse sich realisieren. Sie brauchen sich nicht zu konzentrieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Sie müssen nicht kämpfen. Anstrengung kann sogar gegenteilig wirken.

Lassen Sie dem Wunsch freien Lauf. Vergegenwärtigen Sie sich die Möglichkeit, eine Formel einfach nur auf den Weg zu schicken und dann ihrem Schicksal zu überlassen, einmal grundsätzlich an folgendem Beispiel: Wenn Sie ein Segelschiffchen in einen Teich setzen, um es schwimmen zu lassen, dann geben Sie ihm nur einen einzigen kleinen Stoß in eine bestimmte Richtung.

Sein weiterer Kurs bleibt sozusagen dem Spiel von Strömung, Wind und Wellen überlassen und steht nicht mehr in Ihrer Macht. Ihre Absicht, Ihr Wille spielen dann keine Rolle mehr.

In ähnlicher Haltung bringen Sie auch Ihre Formel auf die Reise. Das Ergebnis ist Ihnen zwar nicht gleichgültig (sonst würden Sie ja nicht üben), aber im Moment der Wiederholung der Formel wird Ihre Erwartung oder Zielvorstellung eingeklammert, in Parenthese gesetzt.

Lassen Sie die Formel die Abstände ihrer Wiederholung sich selbst suchen. „Richtig“ sind die Abstände, wenn Sie dabei ein gutes Gefühl und keinen Zwang oder innere Anspannung verspüren.

Versuchen Sie auch der Formel keine besondere Betonung, Anschaulichkeit oder Deutlichkeit zu verleihen. Das würde wiederum zu innerer Anspannung führen und den Effekt mindern.

Lassen Sie die Formel ihre Ausprägung – deutlich oder undeutlich, bildlich oder unbildlich, grob oder fein – sich selbst suchen. Überlassen Sie Ihrem Nervensystem die Wahl, in welcher Weise die Formel erscheint.

Denken Sie die Formel einige Zeit lang, wie es Ihnen angenehm und sinnvoll erscheint. Das mögen fünf bis zehn oder auch zwanzig Wiederholungen sein. Die genaue Anzahl ist nicht wichtig. Folgen Sie dabei Ihrem inneren Gespür.

Verwenden Sie in jeder Sitzung nur eine Formel, weil der Erfolg sonst leicht verwässert werden könnte.

Von sehr großer Bedeutung für die Wirksamkeit ist dabei folgende Zusatzregel:

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zwischen den Wiederholungen auf die Pausen! Nehmen Sie in völlig neutraler und entspannter Haltung wahr, was sich dabei an Gefühlen, Stimmungen, Gedanken, Bildern oder auch bloßer „Leere“ einstellt.

Sollten Sie etwa skeptische Regungen wahrnehmen, so vertreiben Sie sie nicht etwa in dem Glauben, das sei falsches Üben, sondern betrachten Sie auch Ihre Skepsis in neutraler, zulassender Haltung. Stellt sich ein Unbehagen ein, so betrachten Sie auch dieses Gefühl nur, ohne sich deswegen zu tadeln.

Die Wirkung wird nicht beeinträchtigt, wenn Sie Skepsis oder Unbehagen oder andere gegensätzliche Haltungen neutral betrachtend zulassen. Umgekehrt gilt: Die positive Entwicklung wird gestört, wenn sie gegenläufige Haltungen nicht neutral betrachtend zulassen.

Verdeutlichen Sie sich Ihr Unbehagen in ausreichender Weise. Wie fühlen Sie sich dabei?

Fühlen Sie Ihren Körper. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit durch den Körper wandern, und fühlen Sie auch die negativen Gefühle, die sich in den Pausen zwischen den Wiederholungen der Formel einstellen, in rein zulassender, neutraler Haltung.

Ist das Gefühl körperlich oder geistig (an einem Ort scheinbar „außerhalb“ des Körpers)? Welche Stimmung erzeugt es in Ihnen? Versuchen Sie nicht, dafür Worte oder Erklärungen zu finden. Zu fühlen, was nonverbal passiert, ist in dieser Übung entscheidend, nicht aber das Gefühlte zu formulieren, ihm Namen oder Bezeichnungen zu geben.

Lassen Sie der Energie negativer Gefühle, gleich welcher Art, freien Lauf. Geben Sie dieser Energie durch Ihre passive Haltung Gelegenheit, sich selbst „abzuarbeiten“.

Erscheint Ihnen das, was Sie in den Pausen zwischen den Wiederholungen erleben, dagegen vage und undeutlich, so belassen Sie es auch dabei. Versuchen Sie nicht, deutlicher zu denken oder sich irgend etwas vorzustellen.

Interpretieren Sie weder noch „glorifizieren“ Sie das, was Sie wahrnehmen. Versuchen Sie nicht wegzudeuten, wegzusehen oder zu verdrängen. Verharren Sie in der Haltung des bloßen Zuschauers oder Zeugen.

Folgende Einsichten sind für die Realisierung solcher Formeln sehr nützlich und können Irritationen und Unklarheiten ausschließen: Wenn man eine Formel setzt, so „suggeriert“ man sich nichts, wie oft behauptet wird. Den Unterschied zwischen „setzen“ und „suggerieren“ können Sie sich leicht an folgendem Beispiel verdeutlichen:

Wenn Sie an ein Placebo glauben, dann wirkt das Medikament, weil Sie irrtümlich meinen, es enthalte wirksame Inhaltsstoffe, obwohl es nur aus Mehl und Zucker besteht. Dann haben Sie sich getäuscht, und daran ändert auch die Tatsache nichts, dass Sie von dieser Suggestion profitieren.

Sagt Ihnen der Arzt, Sie litten an unheilbarem Krebs, so werden Sie wahrscheinlich mit einem Schock und schweren körperlichen und seelischen Symptomen reagieren. Und dieser Gedanke wirkt nicht nur wegen des zu erwartenden Leidens so stark, sondern weil Sie ihn für wahr halten. Entdeckt der Arzt, dass er Ihre Patientendaten verwechselt hat, dann ist der Wirksamkeit der Hiobsbotschaft der Boden entzogen.

Suggestion – im strengen Sinne, nicht im vagen Sinne der Alltagssprache – beruht auf fälschlichem Fürwahrhalten, bzw. die Frage nach der Wahrheit wird gar nicht mehr gestellt, weil die Kritikfähigkeit aus verschiedenen Gründen (Irrtum, Rhetorik, Kompliziertheit des Sachverhalts, Schläfrigkeit, mangelnde Intelligenz, Wunschdenken, Wahn, Hypnose) eingeschränkt ist.

Beim Gedankensetzen wird kein hypnoider Zustand mit eingeschränkter Kritikfähigkeit angestrebt. Selbst vorgeschaltete Wortklangmeditation verstärkt, richtig ausgeübt, eher die Einsicht, Umsicht und Voraussicht.

Bei der Technik des Gedankensetzens ist es also nicht erforderlich, an das, was mit der Formel beabsichtigt wird, zu glauben!

Wenn wir eine Formel setzen, täuschen wir uns weder noch müssen wir uns etwas vormachen oder uns selbst belügen. Wir wissen ja längst, wie unsere Diagnose lautet und wo unser Problem liegt – was die Fakten sind.

Gedankensetzen setzt einen neuen Anfang. Es handelt sich um Ihre eigene kritische und freie Entscheidung. Sie sind nicht Opfer eines Irrtums oder einer Selbsttäuschung, sondern Handelnder. Sie wählen, was Sie sein wollen. Nicht schon früher gewählt zu haben, lag vor allem daran, dass Sie über kein wirksames Instrument verfügten, Ihre Wahl in die Tat umzusetzen.

Eine weitere Einsicht, die vor allem mit zunehmender Erfahrung bestätigt wird, ist das Wissen, dass solche Formeln tatsächlich durch bloßes Setzen wirken. Gewöhnlich wirkt ein Gedanke wie schon gesagt, wenn wir ihn für wahr, bzw. das Gemeinte für tatsächlich existierend halten, sei es, weil es sich tatsächlich um etwas Reales handelt oder weil wir glauben, es sei real.

Beim Gedankensetzen sind wir in einer anderen Ausgangsposition als in der Suggestion oder beim Fürwahrhalten. Sie wissen, dass Sie Lampenfieber haben oder von übertriebener Eifersucht geplagt werden. Sie können den Gedanken, dass Sie frei von Lampenfieber oder Eifersucht sind, also gar nicht ohne weiteres für wahr halten, denn Ihre Erfahrung spricht dagegen. Es war immer so, und daraus schließen Sie (wenn auch logisch nicht ganz berechtigt), dass es auch weiterhin so sein wird.

Dass Gedanken ohne Fürwahrhalten durch bloßes Setzen wirken, ist eine Entdeckung, die zunächst ganz Ihrem Gespür oder Ihrem (hypothetischen) Vertrauen überlassen bleibt: Andere haben dies bereits erkannt und setzen es erfolgreich ein. Stellen Sie daher Ihre Überzeugung oder auch Skepsis, Gedanken wirkten nur, wenn wir sie für wahr halten, in Parenthese, bis Sie sich vom Gegenteil überzeugt haben!

Beachten Sie unbedingt, dass sich durchaus kein Gefühl der Bestätigung während der Übung zeigen muss, aus dem Sie ableiten können, wie stark Ihre Gedanken wirken. Sie müssen kein Evidenzgefühl oder Aha-Erlebnis haben, dass ein Problem gelöst oder eine neue Entwicklung auf den Weg gebracht wurde.

Wirkungen zeigen sich meist erst bei der direkten Konfrontation mit dem Problem oder wenn der Situation und Gelegenheit nach der Augenblick gekommen ist, an dem eine neue Entwicklung einsetzen kann. Lassen Sie die Übung wie bei allen Techniken mit einer Ruhephase von etwa zwei Minuten ausklingen, in der Sie die Augen geschlossen halten und nichts tun.

Stehen Sie nicht unmittelbar danach auf! Reden Sie nicht, werden Sie nicht sofort aktiv, denn das könnte die Wirksamkeit beeinträchtigen. Bleiben Sie noch einige Zeit mit geöffneten Augen sitzen, bis Sie den Eindruck haben, der innere Prozess habe sich „gesetzt“.

Wiederholen Sie die Übung gegebenenfalls an mehreren Tagen, bis sich zeigt, dass Sie erreicht haben, was Sie erreichen wollten.

Kurzform:

Bequem sitzen oder liegen mit geschlossenen Augen; etwa eine halbe Minute alle Wahrnehmungen zulassen.

Alternativ: Entspannungstechnik vorschalten, z.B. 20 Minuten Wortklangmeditation (verstärkt die Wirkung).

Dann die Aufmerksamkeit auf ein Problem lenken. Keine Phobien wählen.

Eine positive Formel formulieren. Formel ohne Zielvorstellung und Erwartungshaltung leicht und entspannt auf den Weg bringen.

Aufmerksamkeit auf die Pausen zwischen den Wiederholungen der Formeln richten. Körper fühlen. Alle Wahrnehmungen, gleichgültig ob deutlich oder vage, neutral betrachtend zulassen.

Fünf, zehn oder 20 Wiederholungen nach Gefühl.

Ausklangphase I: etwa zwei Minuten ruhiges Dasitzen mit geschlossenen Augen.

Ausklangphase II: ruhiges Dasitzen mit geöffneten Augen.

Wirkung

Mit dieser Technik lassen sich erfolgreich verschiedenste mentale Schwierigkeiten behandeln. Vor allem aber können Sie damit neue Entwicklungen setzen und Ihre Leistungsfähigkeit in allen Bereichen Ihres privaten oder beruflichen Lebens verbessern. Ob Sie ein besserer Verkäufer oder Lehrer, Familienvater oder Liebhaber, Künstler oder Privatier sein wollen – Sie bringen damit auf leichte und überraschend wirksame Weise Ihre Entwicklung in Gang und gehen Leistungssteigerungen ganz gezielt an.

Entwicklung statt Stagnation aber ist allein schon ein wirksames Heilmittel gegen Verstimmungen, Pessimismus und Depressionen.

Lesen Sie in Kapitel 18, „Gedankensetzen B“, warum diese Technik so positive Effekte hat und welche Feinheiten ihre Wirkung verstärken.