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Entspanne

Es ist heutzutage so leicht, sich gestresst zu fühlen. Oder sich wegen irgendetwas zu sorgen oder zu ärgern, sei es Geld, der Job, die Gesundheit eines Familienmitglieds oder eine Beziehung.

Wenn du gestresst, gereizt oder frustriert bist, spannt sich dein Körper an, um zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. Das ist ein ganz natürlicher Reflex, dessen kurzfristiger Nutzen für unsere Vorfahren darin bestand, am Leben zu bleiben, damit sie ihre Gene weitergeben konnten.

Aber heute, da wir 70, 80 oder noch mehr Jahre leben können und es um Lebensqualität statt um das reine Überleben geht, zahlen wir langfristig einen hohen Preis für die tägliche Anspannung. Sie führt zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Rücken- oder Kopfschmerzen und hormonellen Schwankungen. Auch zu psychischen Problemen kann es kommen, einschließlich Angst, Gereiztheit und Depression.

Der beste Weg, um Anspannung zu reduzieren, ist Entspannung. Neben den Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit ist Entspannung einfach auch sehr angenehm. Erinnere dich daran, wie gut es sich anfühlt, in einem Whirlpool zu liegen, sich im Bett zu rekeln oder auf die Couch zu fallen, wenn der Abwasch erledigt ist.

Ob du im Stau stehst, dich durch ein übervolles E-Mail-Postfach arbeitest oder ein schwieriges Gespräch führst – deinen Körper willentlich entspannen zu können, ist eine wichtige Fähigkeit.

So geht’s

Hier einige Möglichkeiten, um das parasympathische Nervensystem der „Ruhe und Verdauung“ zu aktivieren, das das sympathische Nervensystem von „Kampf- oder-Flucht“ beruhigt:

• Fasern des parasympathischen Nervensystems, die an der Verdauung beteiligt sind, befinden sich im Mund. Entspanne also die Zunge und den Kiefer. Du kannst auch deine Lippen berühren. (Wenn ich schlecht schlafen kann, berühre ich manchmal meine Lippen mit den Fingerknöcheln, das tut wohl und wirkt beruhigend.)

• Öffne leicht deine Lippen. Auch das kann Stress reduzieren, weil dadurch eine Subvokalisierung vermieden wird (ein inneres Mitsprechen beim Lesen, dass unbewusst mit einer ganz feinen Bewegung des Kiefers und der Zunge einhergeht).

• Atme mehrere Male lang aus, denn das parasympathische Nervensystem ist für die Ausatmung zuständig. Zähle beispielsweise beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis sechs.

• Atme mindestens eine Minute lang so, dass die Einatmung und die Ausatmung gleich lang sind; zähle in Gedanken bei jeder Ein- und Ausatmung bis fünf. Das schafft kleine aber feine Veränderungen in der Intervallen zwischen den Herzschlägen. Das Herz schlägt nämlich beim Ausatmen etwas langsamer als beim Einatmen, und das fördert Entspannung und Wohlbefinden (Kristal-Boneh et al., 1995).

• Entspanne das Zwerchfell – den Muskel unter der Lunge, der hilft, Luft in die Lungen zu saugen. Lege dazu deine Hand auf den Bauch unterhalb des Rippenbogens und dann versuche so zu atmen, dass deine Hand ungefähr einen Zentimeter von der Wirbelsäule weggedrückt wird. (Das ist besonders hilfreich, wenn du gerade Angst hast.)

• Wende diese Methoden in stressigen Situationen an oder wenn du Sorgen hast oder frustriert bist – sie funktionieren wirklich! Aber auch wenn alles gut läuft, solltest du mit ihrer Hilfe Entspannung üben, beispielsweise jeden Tag ein paar Minuten vor dem Schlafengehen. Dadurch werden dein Körper und dein Geist nicht nur im Ruhezustand friedvoller werden, sondern du wirst auch widerstandsfähiger in Situationen, in denen es ernst wird. Wissenschaftler haben zum Beispiel herausgefunden, dass Entspannungsübungen tatsächlich die Expression der Gene verstärkt, die eine Stressreaktion abmildern (Dusek et al., 2008).