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Schlafe mehr

Du brauchst mehr Schlaf.

Es sei denn, du bist schon einer der wenigen Menschen, die heutzutage wirklich genug schlafen. (Anmerkung: Ich gehöre ganz sicher nicht dazu.)

Ohne ausreichend Schlaf erhöht sich das Risiko für Autounfälle, Diabetes, Herzerkrankungen, Depression und ungewollte Gewichtszunahme; die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit und die Motivation nehmen ab. Abgesehen davon fühlt es sich einfach nicht gut an, benebelt, erschöpft, müde und reizbar zu sein.

Es hat verschiedene Gründe, warum Menschen nicht ausreichend schlafen. Wir gehen oft zu spät ins Bett und stehen zu früh auf. Am Morgen trinken wir zu viel Kaffee, um in Gang zu kommen und am Abend zu viel Alkohol, um zu entspannen. Schlafschwierigkeiten können auch ein Symptom für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Depression und Schlafapnoe sein. Du solltest also mit deinem Arzt sprechen, wenn du unter Schlaflosigkeit leidest oder dich immer noch müde fühlst, obwohl du ausreichend geschlafen hast.

Die richtige Menge Schlaf ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch von unseren aktuellen Lebensumständen ab: Wenn wir gestresst oder krank sind oder hart arbeiten, brauchen wir mehr Schlaf. Wie viel es auch sein mag, wichtig ist die Kontinuität: guter Schlaf jede Nacht. Wir sollten nicht versuchen, alles am Wochenende oder im Urlaub nachholen zu wollen.

Nachdem ich zu Hause ausgezogen war, besuchte ich meine Eltern oft. Regelmäßig sagten sie zu mir, ich würde müde aussehen und mehr Schlaf brauchen. Jedes Mal, wenn sie das sagten, war ich genervt. Aber weißt du was?

Sie hatten recht. Fast jeder sollte mehr schlafen.

So geht’s

Zwei Dinge stehen ausreichendem Schlaf im Weg: nicht genug Zeit dafür zu reservieren und in der verfügbaren Zeit nicht tief und ohne Unterbrechungen zu schlafen.

Zum ersten Problem:

• Entscheide dich, wie viele Stunden du pro Nacht schlafen willst. Dann schau dir deinen Terminkalender an und finde heraus, wann du aufstehen musst. Von dort aus plane deinen Tag, um dir genug Zeit zum Schlafen einzuräumen. Finde außerdem heraus, was du in der Stunde vor dem Schlafengehen tun musst, um rechtzeitig einzuschlafen – dazu gehört wahrscheinlich nicht, dich noch auf einen Streit einzulassen!

• Beobachte die „Gründe“, die sich finden, um länger als geplant aufzubleiben. Die meisten, wenn nicht alle, laufen auf eine einfache Frage hinaus: Was ist wichtiger, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden – oder noch eine Stunde fernsehen, die Wohnung aufräumen oder irgendetwas anderes?

• Genieße das Gefühl, ausgeruht und wach zu sein, wenn du ausreichend geschlafen hast. Nimm dieses gute Gefühl in dich auf, damit dein Gehirn davon in Zukunft noch mehr will.

Falls du Probleme mit dem Schlafen selbst hast, sind hier einige entsprechende Empfehlungen. Wähle diejenigen aus, die für dich funktionieren:

• Beachte die Ratschläge von Organisationen wie der National Sleep Foundation: Entwickle eine Gewohnheit für das Zubettgehen, entspanne dich in den letzten ein, zwei Stunden vor dem Schlafengehen, iss nichts mehr (besonders keine Schokolade), trinke keinen Kaffee oder Alkohol, treibe keinen Sport und rauche auch zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr. Sorge außerdem dafür, dass die Umgebung in deinem Schlafzimmer das Schlafen unterstützt (z. B. kühl und leise, eine gute Matratze, Ohrstöpsel, falls dein Partner schnarcht).

• Tu, was immer du kannst, um Stress zu verringern. Chronischer Stress erhöht Hormone wie Cortisol, die das Einschlafen und Aufwachen am Morgen erschweren.

• Vereinbare mit dir selbst, dir erst nach dem Aufstehen Sorgen zu machen oder deinen Tag zu planen. Richte deine Aufmerksamkeit auf Dinge, die dich glücklich machen und entspannen. Oder nimm einfach nur die Empfindungen deines Atems wahr. Erinnere dich an das warme Gefühl, mit Menschen zu sein, denen du etwas bedeutest. Habe Mitgefühl mit dir selbst.

• Entspanne dich wirklich. Atme zum Beispiel fünf bis zehn Mal lange ein und aus; stell dir vor, dass deine Hände warm sind (und steck sie unter die Decke); lege einen Finger oder einen Fingerknöchel an deine Lippen; entspanne deine Zunge und deinen Kiefer; stell dir vor, du wärest in einer sehr friedlichen Umgebung; entspanne nach und nach jeden Teil deines Körpers, angefangen bei den Füßen bis hinauf zum Kopf.

• Bestimmte Nährstoffe sind wichtig für den Schlaf. Wenn du nicht sicher bist, ob du durch deine Nahrung ausreichend davon aufnimmst, könntest du Magnesium (500 mg/Tag) und Kalzium (1200 mg/Tag) einnehmen. Nimm wenn möglich die Hälfte davon am Morgen und die andere Hälfte vor dem Schlafengehen.

• Der Neurotransmitter Serotonin unterstützt den Schlaf; er besteht aus einer Aminosäure namens Tryptophan, du könntest also erwägen, auch 500–1000 mg Tryptophan vor dem Schlafengehen zu nehmen. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, könntest du 1 mg Melatonin sublingual (unter die Zunge) einnehmen. Aber du könntest auch eine Banane essen (oder etwas anderes, das leicht und schnell zur Hand ist): Das Anheben des Blutzuckers erhöht den Insulinspiegel, wodurch mehr Tryptophan zum Gehirn transportiert wird. Du bekommst Tryptophan und Melatonin normalerweise in der Apotheke; nimm beides aber nicht während des Stillens ein oder wenn dir Psychopharmaka verordnet worden sind (es sei denn, dein Arzt hat keine Bedenken).

Gute Nacht!