Читать книгу Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ - Самат Маратович Назиров - Страница 11

Ткани скелетных мышц состоят из белков и существуют в гомеостатическом перетягивании каната между их созданием (синтез мышечного белка: MPS) и деградацией (распад мышечного белка: MPB). На эти два механизма влияют физические нагрузки и питание.

Физические нагрузки обладают анаболическими катаболическим потенциалом. Это означает, что физические упражнения могут привести к росту или атрофии мышц в зависимости от того, как вы периодизируете свою программу и восстанавливаетесь после каждой тренировки. Рост связан с повышением MPS и снижением MPB, а атрофия связана с увеличением MPB и снижением MPS. Подумайте об этом так: MPS – это как хорошие пчелы, которые приносят мед в улей, а MPB – как злые пчелы, которые пытаются украсть мед из улья. И добрые и злые пчелы постоянно пытаются приносить и уносить мёд из улья, но в конце дня важно только то, сколько осталось мёда. Если есть чистый прирост меда (+MPS-MPB), то улей будет пополняться. Но если побеждают злые пчелы, улей опустеет. Дело в том, что сбор меда и кража меда – это непрерывные процессы, которые происходят в течение дня. Иногда люди мыслят лишь в рамках дней или недель, но это не совсем верно. Рост и потеря мышц – это непрерывный процесс, который зависит от нашего питания и физических нагрузок. Тем не менее, есть много различий между людьми и тем, насколько хорошо их тела адаптируются к физическим нагрузкам. Проблема заключается в том, что очень мало исследований сообщают нам, как люди реагируют на физические нагрузки. Обычно изучения направлены на определение того, как люди реагируют в среднем, как группа. Я часто вижу людей, обсуждающих исследования в интернете, и обычно они смотрят лишь на результаты, после чего напрямую связывают их со своей жизнью. Это неправильно, и вот почему: допустим, у вас есть 10 человек в исследовании. Пятеро увеличили свою мышечную массу на 2 кг. после двухмесячной программы тренировок с отягощениями, в то время как пять других получили 8 кг. мышечной массы. В среднем прибавка составила 5 кг. Вы не можете экстраполировать эти результаты на себя. Вы не можете точно предсказать, какой ответ выдаст ваш организм. У вас могут быть совершенно другие результаты, даже если вы будете следовать той же программе тренировок и/или диете. Кроме того, ученые часто используют «удобные образцы» во многих исследованиях. Удобный образец – это группа людей, которые «удобно» выбраны для участия. Это нормально, что профессора и исследователи просят студентов университетов присоединиться к исследованию. Допустим, они выбрали 10 подходящих по параметрам студентов мужского пола в возрасте от 18 до 20 лет. Эти участники не будут репрезентативными для обычного населения, поскольку у них своя жизнь, а у вас своя. Допустим, вы хотите купить акции и решили узнать, является ли Microsoft хорошей инвестицией. Безусловно, вы хотели бы рассмотреть весь график роста компании, а не только его небольшую часть. Если бы вы взглянули только на небольшой всплеск роста на временной шкале, это не дало бы вам никаких представлений о том, как компания развивалась с течением времени. В науке то же самое: нужно взглянуть на всю картину, важно понять, кто эти люди, принимающие участие в исследовании.

Синтез и распад мышечного белка.

Как мы уже кратко обсудили, синтез мышечного белка (MPS) и распад мышечного белка (MPB) являются основными механизмами, которые регулируют рост и потерю мышечной ткани. MPS наращивает мышечную массу, в то время как MPB наоборот. Предполагается, что ежедневный чистый баланс MPS и MPB определяет наш массовый прирост. Это называется ремоделированием мышечной ткани, и оно реагирует на такие стимулы как физические упражнения, диета и сон.

Насколько растут наши мышцы в ответ на физические нагрузки?

Это зависит от множества факторов – насколько наша генетика «соответствует» типу ваших тренировок или как наша внешняя среда влияет на наши гены. Экспрессия генов – это в основном избирательная активация генов в ответ на проблемы, с которыми сталкивается организм, например, физические упражнения. Если вы ведете сидячий образ жизни, богатый высококалорийным фаст-фудом с небольшим количеством белка, ваше тело не будет активировать «гены прироста». За последние пару лет, свежие исследования сообщили, что MPS и MPB не связаны на прямую с гипертрофией, как мы думали ранее. Раньше люди считали, что чем сильнее MPS увеличится после тренировок, тем больше будет рост мышц. Однако MPS и MPB также изменяются в ответ на травмы, воспаления и повреждения мышц. Гипотеза в настоящее время меняется, исследователи предупреждают, что, пытаясь предсказать гипертрофию, важно смотреть на MPS не изолированно. Есть множество вещей, которые влияют на общий результат, такие как – MPB, насколько человек тренирован, генетика, окружающая среда и т. д. Из-за всех этих взаимосвязанных факторов очень трудно предсказать, как человек отреагирует на тренировки. Однако новые исследования стали включать в анализ сразу несколько из этих факторов, что помогает соотнести MPS с гипертрофией.