Читать книгу Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ - Самат Маратович Назиров - Страница 13

По сути, есть два способа, которыми тело может заставить мышцы генерировать силу. Первый заключается в рекрутинге (вовлечении, включении), который заставляет активироваться необходимые мышечные волокна в нужном количестве, чтобы генерировать силу. Второй – через скоростное кодирование, скорость, с которой сигналы посылаются по моторным нервам к тем самым волокнам, которые необходимо включить. Сочетание этих двух факторов определяет выходную силу мышц, и тело имеет разные «стратегии» по использованию того или иного способа в зависимости от ситуации.

Следует отметить, что существует два основных типа мышечных волокон: тип I (медленный, окислительный) и тип II (быстрый, гликолитический). Есть также несколько типов подволокон, таких как IIa, IIb, IIx и некоторые гибриды. Но для простоты я буду говорить только про Тип I и Тип II. Тип I, как правило, меньше, сокращается немного медленнее, генерирует меньше силы, более аэробен и очень медленно утомляется, то есть хорош для выносливости. Тип II обычно больше, сокращается немного быстрее, генерирует больше силы, более гликолитичен и быстрее утомляется, то есть он лучше для интенсивной деятельности. Волокна типа II имеют немного больший потенциал роста. Во время тренировок мышечные волокна включаются упорядоченным образом от меньшего (тип I) к большему (тип II) в зависимости от требований к силе в соответствии с так называемым принципом размера Хенеммана. Тип I включается первым, а Тип II – постепенно. Существует также взаимосвязь по их работе связанная с ростом интенсивности.

Примерно 20% от максимальной силы (1ПМ), то есть преимущественно при аэробной работе с небольшой интенсивностью, требуются только волокна типа I. Такая нагрузка может продолжаться в течение длительных периодов т.к. волокна типа I высокоаэробные и не образуют много продуктов распада (лактат, ионы водорода и т.д.) в процессе своей работы. В таком темпе вы можете тренироваться пока не надоест или пока не наступит обезвоживание. Например, бегуны на длинные дистанции, которые бегут со скоростью до 4—5 км. в час (быстрый шаг), легко могут пройти сотню километров в этом темпе.

По мере роста требований к силе, то есть при увеличении интенсивности, волокна типа II начнут активно подключаться в движение. Таким образом, когда вы переходите к более быстрому бегу, то начинаете задействовать волокна типа II. Но Тип II может быть достаточно аэробен при средней интенсивности (до 40% от ПМ). Таким образом, вы все еще не устаете очень быстро, например, при езде на велосипеде со средней скоростью вы смогли бы продержаться 5—6 часов. Когда вы поднимете интенсивность еще немного, до уровня, который вы могли бы поддерживать в течение часа, то задействуете еще больше волокон типа II. Все еще не все, но большее их количество. Продуктов распада в мышцах будет все больше, но они не будут накапливаться быстро, то есть вы можете почувствовать боль в мышцах, но всё ещё можете продолжать движение. Если вы начнете двигаться на пределе, например спринт, то продукты распада начнут накапливаются быстро, и вы устанете за 45—90 секунд.

Итак: при низ кой интенсивности организму нужны только волокна с низким порогом типа I, а волокна с более высоким порогом постепенно задействуются с увеличением интенсивности. По крайней мере, до момента, когда вы достигните максимума вашей интенсивности.

Что это за точка? В силовые тренировки максимальная точка находится на уровне ~80—85% от 1ПМ (при изометрическом сокращении). На этом уровне включаются практически все мышечные волокна. Помимо этого, тело начинает генерировать больше силы с помощью скорости кодирования и других сложных нервных процессов, так как больше нет волокон, которые можно было бы активировать.

Существует миф, что организм может задействовать лишь не большую часть мышечных волокон, но это в корне неверно. Используя технику, называемую Interpolated Twitch Technique (ITT), было обнаружено, что при высокой интенсивности люди могут использовать 98—99% волокон в небольших мышцах, например бицепсах. И чуть меньше в крупных мышцах, например, 88—90% мышечных волокон в четырехглавых мышцах. Это достигается при пороге работы ~80—85% от 1ПМ. При работе с этими процентами человек в среднем может выполнить 5—8 повторений в упражнении прежде, чем наступит мышечный отказ. Выполнение меньшего числа повторений 1—5, то есть еще большее увеличение рабочего веса (нагрузки), не приведет к задействованию большего числа волокон, т.к. все они уже задействованы. Ваша сила уже будет зависеть от нейронных паттернов – скорости кодирования и тому подобного.

Интересный факт: все вышеупомянутое относится только к крупным мышцам, таким как бицепсы, квадрицепсы, грудные мышцы и др. В более мелких мышцах, таких как мышцы глаз и пальцев, рекрутинг волокон происходит примерно до 50—60% от максимума, после чего доминирует скорость кодирования. Это обеспечивает более тонкий контроль мышц для мелкой моторики. Сейчас вы скорее всего думаете, что тренировки на интенсивности 80—85% это вероятно наиболее эффективный подход для роста мышц, но нет, делать такой вывод еще рано.

Два пути к высокому напряжению.

Теоретически, если бы нам пришлось выбирать только один диапазон повторений из всех возможных, то работа с 80—85% от 1ПМ на 5—8 повторений это лучший выбор. Мы получим полное включение волокон с перво го повторения и до последнего. При этом их будет достаточно для того, чтобы спровоцировать гипертрофию, т.к. мы знаем, что нам нужны сокращения для нее. Возможно, у вас возник вопрос – «Почему больший вес хуже для гипертрофии?». Потому что мы отнимаем у себя объем. Допустим, вы делает 8 повторений в подходе со 100 кг., тогда ваш объем равен 100х8=800 кг., если же вы сделаете 3 подхода с весом 130 кг., то ваш объем будет равен 130х3=390 кг., что в два раза меньше. Здесь важно учитывать, что и в том, и в том случае мы задействуем все мышечные волокна, но во втором случае получаем меньше сокращений и общего времени под нагрузкой (мы еще коснемся этой темы). Помимо этого, с точки зрения качества техники и скорости поднятия веса порог в 80—85% тоже лидирует.

Теперь давайте зададимся вопросом, как будет выглядеть процесс включения волокон, если мы начнем тренироваться с весом ниже 80—85% от максимального? Допустим, мы начнем работать с 70% от 1ПМ, что в среднем позволит нам сделать 12—15 повторений прежде, чем наступит отказ. Теперь организму не нужно включать все мышечные волокна сразу, так как требований к необходимой силе для подъема веса стало меньше. Но поскольку подход продолжается, некоторые из первоначально задействованных волокон начнут утомляться. Когда это произойдет, тело будет задействовать новые волокна, чтобы поддерживать силу и продолжать подход. Соответственно к концу подхода будет задействовано больше волокон, чем в начале. И этот процесс будет происходить до тех пор, пока в какой-то момент не произойдет активация всех доступных волокон. И эта активация будет поддерживаться до тех пор, пока подход не будет прекращен либо из-за остановки спортсмена, либо из-за мышечной недостаточности (отказа). Итак, теоретически, скажем, вы начинаете работать с 75% от максимума, что даст нам около 10—12 повторений или около того. В течение первых 5—6 повторений вы не достигнете полной активации волокон, так как организм и так может генерировать достаточно силы, не задействуя все мышечные волокна. По мере утомления волокон тело будет задействовать больше волокон, и к последним 3 – 5 повторениям вы получите полную активацию. Это означает, что только в течение последних 3—5 повторений активируются волокна с самым высоким порогом – тип II, они начинают подвергаться высокому напряжению и активируется каскад FAK / PA / mTOR.

Все это поднимает вопрос – «Когда именно все волокна полностью активируются?». Разберем два исследования на эту тему. В одном исследовании мужчины с опытом тренировок выполняли упражнение «жим ногами» до отказа на уровне 90% от 1ПМ и 70% от 1ПМ. Для определения активации мышечных волокон использовали метод исследования ЭМГ (электромиография). В среднем испытуемые выполнили 8 повторений при 90% и 18 повторений при 70%. В итоге исследования обнаружили, что количество пиковых значений ЭМГ при 70% совпали с 90%. То есть при работе с 90% во всех подходах была максимальная активация, а при 70% последние 8 повторений из 18 повторений были с максимальной активацией. То есть и в том, и в том случае испытуемые выполнили равное количество повторений (по 8) с максимальной активацией. Аналогичное исследование было проведено среди нетренированных женщин. В исследовании была рассмотрена активация волокон во время 3х и 15ти повторений. В итоге было обнаружено, что полная активация была достигнута с первого повторения, когда женщины выполняли 3 повторения, как и следовало ожидать. При 15ти повторениях полная активация была достигнута лишь на последних 3—5 повторениях, что тоже следовало ожидать. Веса аналогично были на уровне 90% и 70% от 1ПМ. Думаю, все это поможет вам ответить на популярный вопрос – «Почему в огромном количестве исследований разные диапазоны повторений приводят примерно к одинаковым результатам в гипертрофии?». Какой бы не был диапазон, все в конечном итоге сводится к перегрузке мышечных волокон напряжением, отличаются лишь пути достижения этого. И да, все это не значит, что вам не нужны тренировки с меньшим или большим диапазоном повторений. А метаболические (высокоповторные) тренировки помогают в росте митохондрий, учат тело выводить продукты распада, улучшают VO 2 max (способность поглощать и усваивать кислород) и т. д. Все это косвенно способствует мышечному росту, т.к. улучшает вашу способность эффективно тренироваться и восстанавливаться и про это нельзя забывать. Вы должны помнить о всестороннем развитии и что прогресс складывается и максимизируется множеством факторов.