Читать книгу Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ - Самат Маратович Назиров - Страница 6

Хотя у женщин, обычно, процент жира больше, существуют различия в том, где хранится этот жир, а также в характеристиках этого жира. Для начала мужчины, как правило, имеют больше висцерального жира (жир накапливается вокруг органов в брюшной полости), а женщины, как правило, имеют больше периферического подкожного жира (жир накапливается между мышцами и кожей). Это приводит к образованию «яблочной» или «грушевидной» формы тела и это очень важное отличие. Висцеральный жир – это один из самых неприятных видов жира, который увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и всевозможных болезней. Висцеральный жир более чувствителен к катехоламинам (адреналину и норадреналину), и если подкожный жир может поступать непосредственно в общее кровообращение, то висцеральный жир с венозной кровью сначала направляется в печень. Ваша печень и поджелудочная железа – это основные органы, которые регулируют уровень глюкозы в крови, и увеличение содержания жирных кислот, поступающих в вашу печень из висцерального жира, может снизить чувствительность вашей печени к инсулину, что может нарушить усвоение (гомеостаз) глюкозы. Помимо этого, висцеральный жир также более активен в производстве воспалительных цитокинов (пептидные информационные молекулы). Таким образом, схема распределения жира у женщин является более выгодной для здоровья.

Жир производит два гормона, которые положительно влияют на метаболическое здоровье: лептин и адипонектин. Лептин помогает подавлять аппетит и улучшает чувствительность к инсулину. Адипонектин также связан с лучшей чувствительностью к инсулину. Различные исследования показывают, что у женщин уровень адипонектина выше в среднем на 34% (женщины с ожирением и мужчины с ожирением) и на 127% (женщины с худой фигурой и мужчины). Адипонектин работает через активацию пути AMPK, увеличивая поглощение глюкозы и окисление жиров в мышцах. Однако у женщин меньше рецепторов адипонектина, чем у мужчин, и сильная корреляция между уровнем адипонектина, активацией AMPK и поглощением глюкозы наблюдается только у мужчин. По этой причине, в целом несмотря на то, что женщины действительно имеют более высокие уровни лептина и адипонектина, они играют лишь незначительную роль в метаболических различиях между мужчинами и женщинами.

Жировая ткань поглощает глюкозу из крови примерно со скорость ~40% от скорости поглощения глюкозы мышечными тканями. Это означает, что мышцы являются более важным фактором для удаления глюкозы, а жировая ткань играет меньшую роль, но при этом скорость поглощения глюкозы выше у женских жировых клеток, чем у мужских, что может являться одним из факторов лучшего обмена глюкозы у женщин.

Различия в мышцах.

Самое важное мышечное различие заключается в том, что женщины, как правило, имеют большую долю медленных волокон l типа (примерно на 27—35% большую площадь волокон l типа относительно общей площади волокон в сравнении с мужчинами) и большую плотность капилляров. Это два ключевых фактора. Большее число волокон l типа и большая плотность капилляров означают лучшую перфузию тканей (способность доставлять больше крови мышцам для обеспечения их кислородом и очистки метаболитов) и более эффективное окисление глюкозы и жирных кислот (потому что волокна типа l – это волокна с большим количеством митохондрий и аэробных ферментов). Резистентность к инсулину и диабет 2 типа коррелируют с процентным содержанием волокон 1го типа и плотностью капилляров. Чем этих волокон меньше, тем хуже. Это является основной причиной, по которой чернокожие люди, особенно западноафриканского происхождения, имеют успехи в различных видах спорта, зависимых от быстрых волокон (американский футбол и баскетбол), но при этом они страдают от более частых случаев возникновения диабета и сердечных заболеваний. В среднем они имеют более высокую долю быстрых мышечных волокон (ll типа), которые превосходны для взрывных движений, но не так хороши для метаболического здоровья. Таким образом, большая доля волокон l типа и более высокий уровень эстрогена, в значительной степени объясняют, почему женские мышцы лучше справляются с глюкозой. Но и это ещё не всё.

Мышцы у женщин также лучше справляются с жиром, чем мышцы у мужчин, даже если сравнивать только волокна l типа. У женщин концентрация жирных кислот в плазме примерно на 40% выше, чем у мужчин, и они могут эффективно использовать эти жирные кислоты. FAT/CD36 являются наиболее важными белками для доставки жирных кислот в мышцы и их транспортировки в митохондрии. Концентрация FAT/CD36 увеличивается у обоих полов в результате тренировок, но у женщин она всегда выше, независимо от того была проведена тренировка или нет.

После еды повышается уровень триглицеридов и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности, которые в основном служат транспортным средством для жира). Они быстрее возвращаются к исходному уровню у женщин, потому что их мышцы могут поглощать больше жира и быстрее. Вдобавок к этому у женщин больше внутри мышечных триглицеридов, чем у мужчин. Существует тесная связь между тем, сколько жира накапливается в мышцах и тем, насколько легко его использовать. Чем больше жира вы можете использовать во время физических нагрузок, тем лучше. Это экономит гликоген, снижает уровень воспринимаемой нагрузки (что тесно связано с уровнем гликогена) и позволяет выдерживать её дольше. Более того, у женщин не только больше внутримышечных триглицеридов, чем у мужчин, так они еще и более доступны. Мужчины, как правило, имеют несколько крупных липидных капель (жиры запасаются в форме капель в цитоплазме клетки) и меньше перилипинов (белки на внешней стороне липидных капель, которые расщепляют три глицериды и помогают транспортировать их в митохондрии). У женщин, наоборот, липидных капель больше, но они меньшего размера, а также больше перилипинов. Меньшие по размеру липидные капли более доступны перилипинам и липазам для расщепления накопленного жира и его окисления в митохондриях.

Итак, теперь о важном: как все это влияет на тренировки? Независимо от вида тренировок (аэробные или анаэробные), женщины используют больше жира при любых интенсивностях упражнений, чем мужчины, что означает, что при прочих равных условиях они более устойчивы к усталости. Но с другой стороны мужчины имеют более высокие гликолитические способности, чем женщины. Это означает, что они могут сжигать больше глюкозы в отсутствие кислорода, что обеспечивает лучшую производительность при коротких интенсивных усилиях, но это также подразумевает большее накопление лактата (продуктов распада в процессе создания энергии) и в следствии более длительное время восстановления. Это связано как с более высоким процентом волокон ll типа, так и с более высоким уровнем гликолитических ферментов (в частности, гликогенфосфорилазы, пируваткиназы, фосфофруктокиназы и лактатдегидрогеназы).