Читать книгу Achtsamkeit für Superfrauen. 5-Minuten-Pausen vom Alltag. - Shonda Moralis - Страница 13

Wann? Probiere verschiedene Tageszeiten aus, um herauszufinden, wann für dich die beste Zeit zum Meditieren ist. Wenn du einen guten Zeitpunkt in deinem Tagesablauf gefunden hast, dann bleib dabei. Zu Regelmäßigkeit findest du am ehesten, wenn du die Meditation zwischen zwei bereits bestehende Gewohnheiten einschiebst. Zum Beispiel morgens: Du stehst auf, wäschst dich, meditierst und trinkst dann deinen Kaffee. Für mich ist die beste Zeit frühmorgens, wenn im Haus noch Ruhe herrscht. Mir gefällt daran auch, dass ich damit einen guten Start in den Tag habe. Aber du findest es vielleicht angenehmer, vor dem Schlafengehen mit Meditation herunterzukommen, in der Mittagspause im Büro hinter verschlossener Tür zu meditieren, oder nach der Arbeit zum Übergang ins Privatleben zu Hause. Es kann sein, dass dein Terminkalender es nicht zulässt, immer zur selben Zeit zu meditieren. Das macht nichts, solange du dir jeden Tag einen Termin gibst – und zwar in der Rubrik „dringend“.

Wo? Finde einen möglichst ruhigen Ort, an dem dich keiner stört. Mache deiner Familie, deinen Haustieren, deinen Kollegen klar, dass du nur im äußersten Notfall gestört werden darfst. Natürlich können wir unser Umfeld nicht vollständig unter unsere Kontrolle bringen. Vielleicht hörst du den Verkehrslärm draußen oder bekommst eine Unterhaltung im Flur mit. Lass diese Geräusche einfach Teil deiner Meditation werden. Wenn du einen Ort im Freien findest, wo du ungestört meditieren kannst, ist das eine schöne Alternative.

Warum (mache ich das schon wieder)? Es ist unvermeidlich, dass du dich irgendwann fragen wirst, warum in aller Welt du volle fünf Minuten lang dasitzt, ohne irgendetwas zu tun. Sieh es als einen Zweifel, der zu erwarten war. Erinnere dich, dass du dir diese Zeit nimmst, um deinen Verstand und dein Gehirn zu trainieren. So, wie du mit Kniebeugen deine Gesäßmuskulatur trainierst. Jedes Mal, wenn du deine Gedanken zurück zu deinem Fokus lenkst, stärkst du den Achtsamkeits-Muskel deiner Aufmerksamkeit. (Pilates fürs Gehirn?) Wenn dir die Meditation zur Gewohnheit geworden ist, wirst du sie vermissen, sobald du damit aussetzt. Du wirst dich auf das nächste Mal freuen, weil es dich nährt. Gestehe dir genügend Zeit zu, diesen Zustand zu erreichen.

Wie? Für Anfänger können Audioguides eine Hilfe sein. Auf meiner Website shondamoralis.net findest du eine kostenlose fünfminütige Anleitung (und eine Kaffee-Meditation!) zum Downloaden. Du kannst auch eine der mittlerweile zahlreichen Apps benutzen. Wenn du dich mit der Technik vertraut gemacht hast, findest du es vielleicht schöner, ohne fremde Hilfe zu meditieren.

Such dir einen geeigneten Stuhl. Im Sitzen sollten deine Füße bequem auf dem Boden stehen. Du kannst dich auch auf einem Kissen auf den Boden setzen. Richte dein Becken, den Oberkörper und die Wirbelsäule auf, entspanne die Schultern und schließe die Augen. Sei neugierig und entdecke, welche Empfindungen das in deinem Körper auslöst. Taste ihn im Geiste Stück für Stück ab, beginne bei den Fußsohlen und arbeite dich systematisch bis zum Kopf hoch. Spüre verspannte Zonen auf. Sind deine Schultern hochgezogen? Runzelst du die Stirn? Kannst du diese Spannungen lösen? Kannst du die kleinen Muskeln rund um Mund und Augen entspannen?

Nun zu deinem Bauch: Beobachte, wie er sich mit jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Du musst nicht extra tief Luft holen, atme ganz normal. Mache dir Anfang und Ende jeder Atembewegung bewusst. Vielleicht machst du zwischen Ein- und Ausatmen automatisch eine kleine Pause? Wenn deine Aufmerksamkeit vom Atmen abschweift, stelle kurz fest, was sie abgelenkt hat: Hast du etwas geplant, erinnert, bewertet, fantasiert, überdacht? Lenke deine Aufmerksamkeit behutsam zurück auf den Atem in deinem Bauch und beginne von vorne. Du bist vielleicht enttäuscht, wenn deine Aufmerksamkeit nachlässt, und fragst dich: Was mache ich falsch? Warum kann ich mich nicht länger als 20 Sekunden auf meinen Atem konzentrieren? Erkenne, dass das eine Wertung ist, und kehre zum Atmen zurück. Jedes Mal, wenn sich deine Gedanken verselbstständigen, bringst du sie sanft zurück zum Atmen. Wenn deine Gedanken sich in fünf Minuten 50 Mal entfernen, bringst du sie 51 Mal zum Atmen zurück.

Wie lange? Beginne mit fünf Minuten pro Tag, das ist gut machbar. Ich bekomme die unterschiedlichsten Rückmeldungen auf diesen Vorschlag: von „Nur fünf?“ bis „Ich soll ganze fünf Minuten lang stillsitzen?“. Und dann gibt es da noch die typische Reaktion der Superambitionierten: „Wenn fünf Minuten gut sind, sind 45 sicher besser. Ich glaube, das mache ich!“ Ich ermuntere euch alle, einmal nicht nach eurem Bauchgefühl zu gehen, sondern einfach mit fünf Minuten zu beginnen. Wenn die sich endlos lang anfühlen, dann ist auch eine Minute in Ordnung. Viel wichtiger ist, dass wir daraus eine tägliche Routine machen. Die Länge ist zweitrangig. Wenn wir sie kurz, einfach und überschaubar halten, werden wir irgendwann Lust bekommen, sie auszudehnen. Aber zunächst sollst du versuchen, diese fünf Minuten am Tag zu genießen und die Achtsamkeitsmeditation ganz allmählich zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen.

Vergiss alle Erwartungen und beobachte, was passiert. Das Ziel der Meditation ist nicht Entspannung, auch wenn sich die oft als willkommener Nebeneffekt einstellt. Die Aufmerksamkeit zu halten mag sogar anstrengend sein. Das sollte uns aber nicht verbissen werden lassen. Entspanne dich und fokussiere deine Gedanken. Gehe mit Neugier und Spaß in die Meditation. Beständigkeit und Flexibilität sind ebenfalls hilfreich. Und, nicht zu vergessen, Sinn für Humor. Die Vielfältigkeit der Gedanken, die wie zufällig aus dem Nichts auftauchen, kann richtig amüsant sein.

Nach jeder Meditation kannst du dir selbst gratulieren, dass du es geschafft hat, die Zeit zu erübrigen, innezuhalten. Bewahre dir den Zustand der wachen Aufmerksamkeit möglichst auch außerhalb der Meditation. Denn welchen Wert hätte die Meditation, wenn du danach sofort wieder in Alltagshektik verfallen und weiter rödeln würdest? Um das zu verhindern, liebe Freundin, empfehle ich dir die Pausen der Achtsamkeit.