Читать книгу Tag für Tag durch meine Schwangerschaft - Silvia Höfer - Страница 54

Die Bewegungen Ihres Babys wirken eher wie ein Zucken und sind noch unkontrolliert. Die charakteristische Babyform mit einem deutlich großen Kopf ist schon erkennbar.

45. TAG

SSW 6+3 {Noch 235 Tage}

Loslassen mit progressiver Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung konzentrieren Sie sich darauf, nach und nach verschiedene Muskelgruppen erst ganz bewusst anzuspannen und dann die Spannung loszulassen. Mithilfe der verbesserten Körperwahrnehmung soll ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden. Muskelverspannungen lösen sich, Stress, innere Unruhe, Schlafstörungen und Ängste nehmen ab.

Die Entspannungstechnik ist leicht zu erlernen und lässt sich ohne große Anleitung zu Hause durchführen. Alles, was Sie dazu brauchen, ist Ihr Bett oder ein ausreichend großer Platz auf dem Boden (auf einer gefalteten Decke oder einer Yogamatte). Legen Sie sich auf den Rücken oder die Seite und atmen Sie bewusst einige Male ruhig und gleichmäßig ein und aus.

Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Körper.

Fußmuskeln

Krallen Sie die Zehen des linken Fußes zusammen und konzentrieren Sie sich auf die anwachsende Spannung. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden, während Sie ruhig weiteratmen. Lassen Sie dann unvermittelt los und spüren Sie dem Entspannungsgefühl eine Weile nach.

Wiederholen Sie dann die Übung mit dem rechten Fuß – Zehen anspannen, Spannung fünf Sekunden halten, loslassen, nachfühlen.

Beinmuskeln

Strecken Sie ein Bein aus und ziehen Sie den Fuß zum Körper (flexen). Drücken Sie das Bein fest in die Unterlage oder, wenn Sie auf der Seite liegen, auf das unten liegende Bein. Konzentrieren Sie sich auf das Spannungsgefühl in den Beinmuskeln und halten Sie die Spannung für fünf Sekunden (Atmen nicht vergessen). Dann entspannen Sie wieder und spüren der Entspannung nach.

Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein. Wenn Sie auf der Seite liegen, wechseln Sie dazu vorher die Position.

Gesäßmuskeln

Ziehen Sie beide Pobacken zusammen. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelspannung und halten Sie sie für fünf Sekunden, bevor Sie wieder locker lassen und der Entspannung wie gewohnt nachspüren.

Bauchmuskeln

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Nabel einziehen, so weit es geht. Auf die Spannung konzentrieren, fünf Sekunden halten, loslassen, nachspüren. Wichtig: Die ganze Zeit ruhig und entspannt atmen.

Rückenmuskeln (in Rückenlage)

Drücken Sie den unteren Rücken in die Unterlage. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung und halten Sie diese wieder für fünf Sekunden, ehe Sie loslassen und nachspüren. Drücken Sie anschließend erst das rechte Schulterblatt in die Unterlage, dann das linke. Ziehen Sie zum Abschluss beide Schulterblätter zusammen. Versuchen Sie, die Spannung jeweils konzentriert zu halten, zu lockern und nachzuspüren.

Ganzer Körper

Spannen Sie die Muskeln Ihres ganzen Körpers an. Halten Sie die Spannung kurz, lassen Sie dann locker und genießen Sie die folgende Entspannung für drei Minuten. Einmal bis zweimal wiederholen.