Читать книгу Achtsame Spiele - Susan Kaiser Greenland - Страница 8

Teil Eins

Zur Ruhe kommen

Die Geschichte „Goldlöckchen und die drei Bären“ ruft schöne Erinnerungen in mir wach, doch erst vor Kurzem erschloss sich mir auch ihre Bedeutung als Metapher für das Nervensystem. Ein blondes Mädchen namens Goldlöckchen entdeckt auf einem Spaziergang durch den Wald eine Hütte. Es ist niemand zu Hause, aber sie geht trotzdem hinein. Goldlöckchen sieht sich um und erkennt, dass es sich um das Haus dreier Bären handelt – Bärenmama, Bärenpapa und Bärenbaby. Auf dem Küchentisch erspäht sie drei Schüsseln Brei. Goldlöckchen hat Hunger, also nimmt sie einen Löffel aus der Schüssel der Bärenmama, aber es ist „zu heiß!“, dann aus der Schüssel des Bärenpapas: „Das ist zu kalt!“ Und aus der Schüssel des Bärenbabys: „Das ist genau richtig.“ Sie verschlingt den Brei und geht ins Wohnzimmer, wo sie drei Stühle vorfindet. Die Stühle von Bärenmama und Bärenpapa sind zu groß, aber der Stuhl des Bärenbabys ist – wie schon der Brei – genau richtig. Sie können sich wahrscheinlich denken, wie die Geschichte weitergeht: Die drei Bären kommen nach Hause und müssen feststellen, dass ihr Brei aufgegessen und ein Stuhl zerbrochen ist; im Bett des Bärenbabys finden sie das schlafende Goldlöckchen. Die Moral von „Goldlöckchen und die drei Bären“, zumindest so, wie ich die Geschichte erzähle, ist, dass Goldlöckchen ihr Toleranzfenster bemerkenswert gut wahrnehmen kann – ein Ausdruck, den Dr. Daniel J. Siegel in seinem Buch Wie wir werden, die wir sind: Neurobiologische Grundlagen subjektiven Erlebens geprägt hat und der den Bereich der Erregung anzeigt, innerhalb dessen ein Kind sich wohlfühlt, sich aktiv mit etwas befassen und flexibel auf neue Ideen und Situationen reagieren kann. Nicht zu heiß, nicht zu kalt – genau richtig.

Die Geschichte von Goldlöckchen – sein Nervensystem und sein Toleranzfenster – kann für Eltern hinsichtlich ihres Familienlebens und dessen Dynamiken recht aufschlussreich sein. Obwohl ihr Alltag im Vergleich zu jenem von Menschen, die sich ganz der Kontemplation widmen, unterschiedlicher kaum sein könnte, findet Meditation bei Kindern und Familien zunehmend großen Anklang. Sie soll ihnen dabei helfen, mit Stress und schwierigen Gefühlen umzugehen, die sie nur schwer bewältigen können. Anders als bei einem kontemplativen Lebensstil führen die Anforderungen des modernen Alltags jedoch zu einer ständigen leichten Erregung des Nervensystems. In seinem Buch Das Gehirn eines Buddha nennt der Psychologe Dr. Rick Hanson dies „auf kleiner Flamme köcheln“. Den meisten Menschen gibt etwas Intensität oft den entscheidenden Schub, um effektiv zu denken und zu handeln, und dann ist eine leichte Erregung des Nervensystems genau richtig, so wie der Brei und der Stuhl des Bärenbabys genau richtig für Goldlöckchen sind. Allerdings gibt es Kinder, bei denen bereits leichte Erregungsniveaus außerhalb des Toleranzfensters liegen, so dass selbst leichte Intensität ihr normales Funktionieren stört und damit absolut nicht richtig ist. Das ist nicht etwa eine Frage der persönlichen Präferenz, sondern es spiegelt wider, wie das Nervensystem funktioniert. Auch Kinder, die „auf kleiner Flamme“ gut funktionieren, können durch emotionale Auslöser in den starreren und reaktiveren Kampf-oder-Flucht- Modus geraten. Und wie bei allen Menschen wird ihr Toleranzfenster kleiner, wenn sie müde, hungrig, krank, gestresst, ängstlich oder wütend sind. In dieser Hinsicht kann Achtsamkeit und Meditation mit jungen Menschen heikel werden, wenn die Eltern dem Nervensystem ihrer Kinder keine Beachtung schenken. Wenn Kinder und Jugendliche sich außerhalb ihres Toleranzfensters befinden, sind sie in einem weniger flexiblen, reaktiveren Modus, einem, in dem es schwierig ist – wenn nicht gar unmöglich –, für neue Ideen offen zu sein. Es gibt Situationen, in denen die Kinder schlichtweg nicht die Nerven haben, um über die großen Themen, die ihre eigene Haltung dem Leben gegenüber prägen, nachzudenken, und schon gar nicht über mögliche Alternativen dazu. Stattdessen brauchen sie etwas, das ihnen hilft, großen Stress und intensive Gefühle auszuhalten, die schier unerträglich scheinen, und sie brauchen es schnell. Achtsamkeitsbasierte Methoden, die helfen, zur Ruhe zu kommen, können eine überraschend schnelle kurzfristige Entlastung von überwältigenden Gefühlen bewirken. Wenn die Kinder erst einmal das Vertrauen entwickeln, dass sie nicht von ihren intensiven Gefühlen überwältigt werden, selbst wenn diese beängstigend sind, können sie ihre Praxis von Achtsamkeit und Meditation weiter vertiefen.

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ABSICHTSVOLL ATMEN

Wenn mir ein Kind erzählt, dass es mit Stress und intensiven Gefühlen nicht umgehen kann, muss ich an die aufmunternden Worte denken, die Christopher Robins für seinem Freund Pu den Bären hatte: „Du bist mutiger, als du glaubst, und stärker, als du scheinst, und klüger, als du denkst.“ Und doch können intensive Gefühle oft überwältigend sein, sowohl auf dem Meditationskissen als auch jenseits davon. Die Kinder und Jugendlichen können etwas dagegen tun, indem sie ihre Aufmerksamkeit von den Gedanken über das, was sie so aufwühlt, ablenken und stattdessen wahrnehmen, wie sie sich in diesem Moment fühlen. Dadurch beruhigt sich das Nervensystem und im Denken entsteht neuer Raum; und auf diese Weise können sie herausfinden, was es eigentlich ist, das ihnen solches Unbehagen bereitet hat. Wissenschaftler fördern stetig neue Erkenntnisse darüber zu Tage, wie das Gehirn Kindern und Jugendlichen hilft, ihre Gefühle zu regulieren. Einige Regionen des Gehirns stehen mit Ängsten, Sorgen und weiteren schwierigen Gefühlen in Zusammenhang, während andere Regionen den Kindern ermöglichen, ihre automatischen Reaktionen auf diese Gefühle wahrzunehmen und gegebenenfalls auf den Verlauf ihrer emotionalen Reaktionen Einfluss zu nehmen. Manchmal sind die automatischen Reaktionen normal und völlig angemessen. Wenn ein Kind zum Beispiel vom Bürgersteig auf die Straße tritt, ohne den sich nähernden Bus zu bemerken, mobilisiert Angst seine Stressreaktion, so dass es schnellstens aus dem Weg gehen kann. In manchen Fällen sind die Stressreaktionen allerdings weder angemessen noch hilfreich. Wenn ein Kind mit den Schularbeiten spät dran ist, können die auftauchenden Sorgen und Ängste es dazu motivieren, die Arbeit zu erledigen; wenn das Kind aber an dem Gedanken festhält, was wohl passieren wird, wenn es seine Aufgaben nicht rechtzeitig fertig bekommt, können Ängste und Sorgen weitere Gedanken auslösen, die wiederum noch stärkere Gefühle auslösen, und so geht es immer weiter. Dann beherrschen die Gedanken und Gefühle das Geschehen. Das Kind weiß zwar, dass die Endlosschleife von Gedanken, die sich in seinem Kopf abspielt, ihm nicht hilft, doch es fühlt sich außer Stande, irgendetwas daran zu ändern. Dies wird „emotionaler Überfall“ genannt, ein Begriff, den der Psychologe Dr. Daniel Goleman in seinem Buch Emotionale Intelligenz geprägt hat. Das Konzept des emotionalen Überfalls erklärt, warum es Kindern schwerfällt, klar zu denken, wenn sie sehr aufgeregt oder wütend sind. Ist ihre Aufmerksamkeit stabil und flexibel, können die Kinder und Jugendlichen einen emotionalen Überfall vermeiden, indem sie bemerken, wenn ihre Gedanken und Gefühle anfangen, das Steuer zu übernehmen. Weil die kognitive Kontrolle bei Kindern und Jugendlichen noch nicht vollständig ausgereift ist, sind sie für emotionale Überfälle im Allgemeinen anfälliger als ihre Eltern.

Der Körper eines Kindes verfügt über eine Vielzahl von eingebauten Mechanismen, um mit Stress umzugehen: von chemischen Sicherungsschaltern, die Stresshormone blockieren, bis hin zu dem komplexen Netz aus neuronalen Bahnen, das Nervensystem genannt wird. Wenn einer dieser Mechanismen aktiviert wird, wirkt sich das auf alle anderen Mechanismen aus. In achtsamen Spielen, die auf Stressbewältigung, Schmerzmanagement und darauf, zur Ruhe zu kommen, abzielen, wird oft dazu angeregt, sich sanft auf die Ausatmung zu konzentrieren, da diese einfache Verschiebung der Aufmerksamkeit körperliches und geistiges Unwohlsein lindern kann.

Das Nervensystem – ein komplexes Netz von Zellen mit Milliarden von Verbindungen, das Botschaften zwischen dem Gehirn, dem Rückenmark und allen anderen Teilen des Körpers transportiert – lässt sich in zwei Zweige unterteilen, die man das somatische und das autonome Nervensystem nennt. Das somatische Nervensystem ist verantwortlich für willentliche Bewegungen (springen, gehen, sprechen), reflexhafte Bewegungen und jene Empfindungen, deren sich das Kind bewusst ist, wie Schmerz und Licht. Das autonome System steuert Funktionen, die zum Großteil unbewusst ablaufen, wie Herzfrequenz, Blutdruck und Verdauung. Um besser zu verstehen, wie emotionale Überfälle und Strategien, um zur Ruhe zu kommen, funktionieren, lassen Sie uns die Arbeitsweise des Nervensystems in Krisensituationen und in Ruhezeiten genauer betrachten. In Notfallsituationen bereitet ein Unterzweig des autonomen Nervensystems, das sympathische Nervensystem, den Körper des Kindes darauf vor, zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. In Situationen, die keinen Notfall darstellen, sorgt der andere Unterzweig, das parasympathische Nervensystem, dafür, dass der Körper verdauen und sich ausruhen kann. Diese beiden Zweige arbeiten zusammen, um die Kinder und Jugendlichen im Gleichgewicht zu halten. Ein emotionaler Überfall aktiviert das autonome Nervensystem. Auch achtsamkeitsbasierte Methoden, um zur Ruhe zu kommen, wirken auf das autonome Nervensystem. Diese Strategien wirken eher beruhigend, anstatt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu verstärken.

Die Reaktion des Körpers auf Stress ist komplex, aber als Faustregel lässt sich sagen, dass der ausgeglichene Ausgangszustand des autonomen Nervensystems meistens im Ausruhen und Verdauen besteht, wobei die Kampf-oder-Flucht-Reaktion leicht aktiviert ist, um Wachsamkeit und Vitalität zu gewährleisten. Dies mag viele Eltern überraschen, für die ein stressiger Alltag und der damit einhergehende Adrenalinschub einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion Normalität ist. Die Funktionen des autonomen Nervensystems sind fast völlig unabhängig vom bewussten Denken; ein Aspekt jedoch, über den die Kinder und Jugendlichen etwas Kontrolle haben, ist die Atmung.

Wenn das Kind ausatmet, sendet sein Gehirn ein Signal durch den Vagusnerv – ein langer, komplexer Schädelnerv, der vom Gehirn aus durch den Kopf und den Oberkörper führt und im Bauch endet –, um den Herzschlag zu verlangsamen. Wenn das Kind einatmet, wird dieses Signal schwächer und der Herzschlag beschleunigt sich. Einige Wissenschaftler nennen den Vagusnerv den wichtigsten Nerv im Körper, weil er Funktionen der Emotionsregulation, der Selbstberuhigung und des sozialen Engagements unterstützt.

Bereits lange bevor Wissenschaftler diesen Zusammenhang erkannt haben, nutzten Meditierende und Yogis ihre Atmung dazu, ihr autonomes Nervensystem zu regulieren, indem sie ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Einatmung konzentrierten, um Energie und Wachheit (in Vorbereitung auf Kampf oder Flucht) zu fördern, oder auf die Ausatmung, um Entspannung und Beruhigung (Erholung und Verdauung anregend) zu fördern. Dieser Zusammenhang ist auch kleinen Kindern in einem Achtsamkeitskurs aufgefallen. Nach einem kurzen Spiel zum achtsamen Atmen, das Annaka Harris anleitete (eine der Ersten, die Achtsamkeit und Meditation in Schulen unterrichtete), sagte ein achtjähriger Schüler der Toluca-Lake-Grundschule in Toluca Lake, Kalifornien: „Ich habe bemerkt, dass mein Herz schnell schlägt, wenn ich einatme, und langsam, wenn ich ausatme.“

Das folgende Spiel, bei dem die Ausatmung betont wird, empfinden viele Kinder als beruhigend.

Absichtsvoll atmen: Die kühlende Ausatmung

Wenn wir uns auf eine lange Ausatmung konzentrieren, kann uns das helfen, uns zu entspannen und ruhig zu werden.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren, zur Ruhe kommen	Jedes Alter

SPIELANLEITUNG

1. Setzt euch mit geradem Rücken und entspanntem Körper hin und lasst eure Hände sanft auf euren Knien ruhen. Atmet natürlich, während ich die Länge von Ein- und Ausatmung zähle. Zählen Sie laut. Passen Sie dabei die Geschwindigkeit an den natürlichen Rhythmus der Atmung der Kinder an.

2. Atmet jetzt zwei Takte lang ein und vier Takte aus.

Während die Kinder ihre Ausatmung auf vier Takte verlängern, passen Sie die Geschwindigkeit des Zählens so an, dass sie mit der Geschwindigkeit der Atmung übereinstimmt. (Es gibt eine natürliche Pause zwischen der Einatmung und der Ausatmung.) Fahren Sie einige Atemzüge lang fort.

3. Lasst uns zur natürlichen Atmung zurückkehren.

TIPPS

1. Variieren Sie dieses Spiel, indem Sie die Kinder bitten, sich auf eine lange Einatmung zu konzentrieren, mit dem Effekt, dass sie sich wahrscheinlich wacher fühlen werden. Folgen Sie den Anleitungen für Die kühlende Ausatmung, verlängern Sie aber anstelle der Ausatmung die Einatmung (die Kinder atmen vier Takte lang ein und zwei Takte lang aus).

2. Üben Sie das Absichtsvolle Atmen mit den Kindern, wenn sie ein wenig freie Zeit haben, zum Beispiel am Abendbrottisch oder während Sie im Stau stehen. Wenn sie verstehen, dass die Verlängerung ihrer Ausatmung sie beruhigen kann, können die Kinder ihre Ausatmung dazu nutzen, ihren Geist und ihren Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Auf ähnliche Weise können sie eine lange Einatmung für einen belebenden Effekt nutzen.

3. Absichtsvoll atmen lässt sich leichter mit einem einzelnen Kind üben als in einer Gruppe.

Wenn die Kinder oder Jugendlichen ängstlich oder wütend sind, regen Sie sie dazu an, „ein wenig ein- und ganz viel auszuatmen“ und beim Ausatmen einen weichen, zischenden Ton zu machen. Wenn ein Kind schluchzt und um Atem ringt, bitten Sie es, den Zeigefinger zu heben und so zu tun, als sei er eine Kerze. Regen Sie es an, durch die Nase einzuatmen, als ob es „an einer Blume riechen“ wolle, und dann „die Kerze auszupusten“, indem es die Lippen schürzt und ausatmet. Lassen Sie das Kind so langsam und sanft pusten, dass die imaginäre Flamme nur aufflackert und nicht ganz erlischt. Es kann einige Atemzüge bis zu einigen Minuten dauern, bis sich die Atmung wieder normalisiert hat.

Es ist nicht wichtig, ob die Kinder sitzen, liegen oder stehen, während sie Achtsamkeit und Meditation praktizieren. Was hingegen wichtig ist, ist, dass in jeder Haltung ihre Wirbelsäule relativ gerade ist und ihre Muskeln relativ entspannt sind. Das folgende Spiel führt jüngere Kinder durch eine Bewegungssequenz, die im Sitzen oder Stehen endet. Den Reißverschluss hochziehen ist, wie einige weitere Bewegungsaktivitäten in diesem Buch, durch die Arbeit der Tanz- und Bewegungstherapeutin Dr. Suzi Tortora inspiriert, eine Freundin und Kollegin und Autorin von The Dancing Dialogue. Ältere Kinder und Jugendliche bitte ich eher, mit geradem Rücken und entspannten Muskeln zu sitzen oder zu stehen, anstatt den Reißverschluss hochzuziehen.

Den Reißverschluss hochziehen

Wir stellen uns vor, dass es an unserem Körper einen Reißverschluss gibt, den wir hochziehen. Auf diese Weise können wir unseren Rücken gerade und die Muskeln entspannt halten.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren	Jüngere Kinder

SPIELANLEITUNG

1. Lasst uns so tun, als ob wir einen Reißverschluss hätten, der von unten nach oben über unseren Körper führt, vom Bauchnabel bis zum Kinn, und der uns dabei hilft, gerade und aufrecht zu sitzen oder zu stehen.

2. Ohne euren Körper zu berühren, bringt eine Hand vor euren Bauchnabel und die andere Hand vor euren unteren Rücken, so wie ich es mache.

Zeigen Sie die Übung, indem Sie eine Hand vor Ihren Bauchnabel und die andere Hand vor Ihren unteren Rücken legen.

3. Okay, lasst uns unseren Reißverschluss hochziehen: Ziiippp. Machen Sie es vor, indem Sie Ihre Hände an Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Brust entlang nach oben bewegen, an Ihrem Kinn und Ihrem Kopf vorbei, bis Ihre Hände in der Luft sind.

4. Nachdem wir den Reißverschluss zugemacht haben, lasst uns jetzt mit geradem und aufrechtem Körper gemeinsam einige Atemzüge nehmen.

TIPPS

1. Erweitern Sie das Spiel, indem Sie am Ende einen stummen Beifall hinzufügen, während die Kinder die Hände noch in der Luft haben.

2. Erweitern Sie das Spiel mit Bewegungen, die denen im Lied „Kopf, Schultern, Knie und Zehen" ähneln. Bitten Sie die Kinder, Sie anzuschauen und Ihren Bewegungen zu folgen, ohne zu sprechen – sie sollen nur zusehen, zuhören und die Bewegungen nachahmen. Sitzen oder stehen Sie aufrecht, ohne etwas zu sagen, und während die Kinder Ihnen folgen, berühren Sie Ihren Kopf mit beiden Händen, dann Ihre Nase, Ihre Schultern, Ihren Bauch, und wenn Sie möchten, auch Ihre Knie und Ihre Zehen. Um das Spiel ein wenig schwieriger zu machen, können Sie die Reihenfolge ändern und die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie zwischen großen und kleinen, schnellen und langsamen Bewegungen abwechseln, haben die Kinder Gelegenheit, Konzentration und Selbstkontrolle zu üben.

Wenn die Kinder mit geradem Rücken und entspannten Muskeln stehen oder sitzen, sind sie gut auf die achtsamen Spiele vorbereitet. Hier ist eines, das jüngeren Kindern hilft, wahrzunehmen, wie unterschiedliche Formen der Atmung sich darauf auswirken können, wie sie sich in ihrem Geist und ihrem Körper fühlen. Bei diesem Spiel benötigen Sie für jedes Kind und sich selbst ein Windrädchen.

Windrädchen

Wir pusten auf ein Windrädchen und können erleben, dass verschiedene Formen der Atmung – schnell, langsam, tief und flach – sich darauf auswirken, wie wir uns geistig und körperlich fühlen.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren, wahrnehmen	Jüngere Kinder

SPIELANLEITUNG

1. Setzt euch mit geradem Rücken und entspanntem Körper hin. Nehmt euer Windrädchen in die Hand.

2. Jetzt pusten wir mit langen, tiefen Atemzügen auf unsere Windrädchen und nehmen wahr, wie wir uns fühlen.

Gesprächsthemen: Fühlt sich euer Körper ruhig und entspannt an? Fällt es euch eher leicht oder schwer, still zu sitzen, nachdem ihr tief geatmet habt?

3. Lasst uns jetzt mit kurzen, schnellen Atemzügen auf unsere Windrädchen pusten.

Gesprächsthemen: Wie fühlt sich euer Körper jetzt an? Fühlt ihr euch nach dem schnellen Atmen genauso wie nach dem langsamen Atmen?

4. Lasst uns jetzt auf unsere Windrädchen pusten und dabei normal atmen.

Gesprächsthemen: Fiel es euch leicht, euren Geist bei der Atmung zu halten, oder wart ihr abgelenkt?

TIPPS

1. Leiten Sie ein längeres Gespräch über die verschiedenen Formen der Atmung an: Fällt euch eine Situation im Alltag ein, in der tiefes Atmen nützlich sein könnte? (Vielleicht um sich zu beruhigen, wenn ihr wütend seid, oder um euch zu helfen, euch zu konzentrieren.) Wie ist es mit dem schnellen Atmen? (Vielleicht wenn ihr müde seid und euch ein wenig frischer fühlen möchtet.)

2. Wenn Sie mehrere Kinder anleiten, bitten Sie sie, ihre Windrädchen vor den Gesprächsrunden abzulegen.

Im nächsten Abschnitt lernen die Kinder Strategien kennen, um zur Ruhe zu kommen, bei denen sie ihre Aufmerksamkeit von den Gedanken an das, was sie aufwühlt, ablenken und auf den gegenwärtigen Moment richten – auf eine Empfindung (etwas, das sie hören, sehen, schmecken, berühren oder riechen), auf ein Wort (Atemzüge zählen) oder auf eine Aufgabe. Sollten Sie schon einmal mit den Händen einen Stressball gedrückt oder einen Sorgenstein gerieben haben, so kennen Sie die Strategie, sich – statt auf die Gedanken – auf die Empfindungen zu konzentrieren. Viele Kinder erzählen, dass diese Methoden beruhigend auf sie wirken, was ein Zeichen dafür sein könnte, dass die Kampf-oder-Flucht-Reaktion im Nervensystem nachlässt und die Ruhe- und Verdauungsreaktion stärker wird.