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ANKER FÜR DIEAUFMERKSAMKEIT

Häufig regt man Kinder dazu an, über ein Problem nachzudenken, um es zu lösen. Wenn sie aber ohnehin schon gestresst und ängstlich sind, verstärken Sorgen und endloses Grübeln die Stressreaktion des Körpers jedoch nur noch mehr. Diese gesteigerte Stressreaktion lässt sich herunterfahren, indem die Kinder wahrnehmen, wenn ihr Körper ihnen signalisiert, dass ängstliche Gedanken und Gefühle überhandnehmen. Dann können sie sich entspannen und sich auf einen einfachen, neutralen Gegenstand konzentrieren, um ihre Aufmerksamkeit zu verankern. Der am häufigsten verwendete Anker sind die mit der Atmung einhergehenden Empfindungen – vielleicht weil man den Atem immer dabei hat. Dabei kann es besonders beruhigend und besänftigend sein, eine Hand auf das Herz zu legen und zu spüren, wie sich die Brust auf und ab bewegt, während man atmet. Diese Anregung stammt aus dem Kurs für achtsames Selbstmitgefühl, der von den Psychologen und Wissenschaftlern Dr. Christopher Germer und Dr. Kristin Neff entwickelt wurde. In dem Buch Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl erklärt Christopher Germer, warum Anker für die Aufmerksamkeit wichtig sind, vor allem dann, wenn wir es mit intensiven Gefühlen zu tun haben. So erklärt er, dass mentales Leiden vor allem dann entsteht, wenn unser Geist von einem Thema zum nächsten springt, was äußerst anstrengend ist, oder wenn wir mit unglücklichen Gedanken und Gefühlen beschäftigt sind. Wenn wir bemerken, dass der Geist das tut, müssen wir ihm einen Anker geben – einen neutralen und unerschütterlichen Ort, an den er gehen kann. Meditation wird oft mit stillem Sitzen assoziiert. Stillzuhalten kann für Kinder und Jugendliche jedoch schwierig sein, insbesondere dann, wenn sie gestresst oder ängstlich sind oder wenn ihr Geist sehr aktiv ist. Nicht zuletzt aus diesem Grund sind achtsame Spiele, bei denen die Kinder gehen, sich strecken und schütteln, ausgesprochen nützlich. Sie machen nicht nur Spaß, sie bieten den Kindern zudem eine Gelegenheit, Unterschiede darin wahrzunehmen, wie sich Geist und Körper vor und nach der Bewegung anfühlen. Dr. Peter Levine erklärt in seinem Buch Kinder vor seelischen Verletzungen schützen (Trauma-Proofing Your Kids), dass strukturierte körperliche Aktivitäten eine wirkungsvolle Möglichkeit sind, überschüssige Energie freizusetzen, insbesondere dann, wenn sie so gestaltet sind, dass Phasen starker energiegeladener Anregung mit gleich langen Phasen des Ausruhens einander abwechseln, so dass die Kinder genügend Zeit haben, zur Ruhe zu kommen. Während beider Phasen (Anregung und zur Ruhe kommen) wird dann überschüssige Energie von selbst entladen. Im folgenden Spiel gibt es sowohl Phasen der Bewegung als auch Phasen des Zur-Ruhe-Kommens, was möglicherweise der Grund dafür ist, dass die Kinder berichten, dass Rütteln und schütteln ihnen hilft, sich zu beruhigen, wenn sie sehr aufgeregt oder wütend sind.

Empfindungen existieren auf einem Spektrum von sehr schwach bis sehr stark; die stärksten Empfindungen nennt man „grob“ und die subtilsten, wenig überraschend, „subtil“. Auf grobe Empfindungen kann man sich einfacher konzentrieren als auf subtile. Die schnellen Bewegungen in dem Spiel Rütteln und schütteln sind ein Beispiel für grobe sensorische Anker. Die Konzentration auf eine grobe Empfindung ist eine clevere Strategie, um zur Ruhe zu kommen, da grobe sensorische Anker die Aufmerksamkeit der Kinder leichter von sehr aufgeladenen Gedanken und Gefühlen wegbringen, als subtile Empfindungen es können. In einem späteren Abschnitt zum Thema sich konzentrieren wird beschrieben, wie die Kinder ihre Aufmerksamkeit verfeinern und weiterentwickeln können, indem sie genau auf die subtilen Empfindungen achten, während Geist und Körper in Ruhe sind.

Rütteln und schütteln

Wir schütteln unseren Körper zum Klang einer Trommel, um Energie freizusetzen und uns besser konzentrieren zu können.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren, zur Ruhe kommen	Jedes Alter

SPIELANLEITUNG

1. Lasst uns so tun, als würden wir Zauberkleber auf unsere Fußsohlen streichen und diese dann auf dem Boden festkleben.

Tun Sie so, als ob Sie Kleber auf die Sohle eines Fußes streichen, und stampfen Sie auf den Boden auf; machen Sie dann das Gleiche mit dem anderen Fuß. Die Kinder machen es Ihnen nach.

2. Könnt ihr mit den Knien wackeln und die Fußsohlen gleichzeitig flach auf dem Boden halten?

Wackeln Sie mit den Knien, während Sie Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden halten, als ob sie festgeklebt wären.

3. Lasst uns unseren Körper zum Klang der Trommel bewegen und unsere Füße auf den Boden geklebt halten. Macht große Bewegungen, wenn ihr lautes Trommeln hört.

Trommeln Sie laut. Machen Sie die Bewegungen vor, so gut Sie können, während Sie trommeln.

4. Macht kleine Bewegungen, wenn ihr leises Trommeln hört. Trommeln Sie leise. Machen Sie die Bewegungen vor, so gut Sie können, während Sie trommeln.

5. Was macht ihr, wenn ihr schnelles Trommeln hört?

Trommeln Sie schnell, die Kinder antworten: „Schnell bewegen. “

6. Und wenn ihr langsames Trommeln hört?

Trommeln Sie langsam, die Kinder antworten: „Langsam bewegen.“

7. Versucht, dem Klang zu folgen, und wenn das Trommeln aufhört, haltet ganz still.

Wechseln Sie zwischen schnellem und langsamem, lautem und leisem Trommeln hin und her. Die Kinder halten still, wenn das Trommeln aufhört.

8. Lasst uns entspannen und ein paar Augenblicke lang unseren Atem spüren, dann spielen wir das Spiel noch einmal.

Leiten Sie die Abfolge noch einmal an, nachdem die Kinder Zeit hatten, sich zu beruhigen.

TIPPS

1. Wenn Sie keine Trommel haben, können Sie auch auf Ihre Oberschenkel schlagen, um einen Trommelklang zu erzeugen.

2. Nutzen Sie das Schütteln, um eine längere Phase des Stillsitzens zu beenden.

3. Lassen Sie auch die Kinder anführen und sich dabei abwechseln.

4. Rütteln und schütteln kann im Sitzen (an Tischen oder in einem Kreis auf dem Boden) oder im Stehen gespielt werden.

5. In manchen Situationen ist Schütteln nicht angebracht. In diesen Situationen sind ein langsames Schwingen von Seite zu Seite oder das Drücken eines Kissens nützliche sensorische Anker, die den Kindern helfen, sich zu beruhigen.

6. Andere Sinneserfahrungen, die Kinder und Eltern oft zur Beruhigung nutzen, sind hin und her schaukeln, sich an den Händen halten, sich umarmen und singen.

Leichte Bewegung im Wechsel mit Ruhephasen zum Freisetzen überschüssiger Energie hilft allen Menschen, ihr Nervensystem zu beruhigen, nicht bloß Kindern. Tsokyni Rinpoche, Autor von Öffne dein Herz und lausche und tibetischer Lehrer mit einem bemerkenswerten Verständnis der westlichen Psyche, nutzt dies, wenn er Erwachsenen Meditation lehrt. (Für den Fall, dass Sie nicht mit dem Wort Rinpoche vertraut sind: Es handelt sich dabei um einen Ehrentitel, der in der tibetischen Sprache darauf hinweist, dass es sich bei einem Lehrer um einen vollendeten Meditierenden handelt.) Rinpoches Vater, der verstorbene Tulku Urgyen Rinpoche, wurde in Tibet geboren und ließ sich später mit seiner Frau in Nepal nieder. Er war einer der großen Meditationsmeister der modernen Zeit, und inzwischen sind auch all seine vier Söhne bekannte Meditationslehrer. Ich habe das Glück, zwei von ihnen meine Lehrer nennen zu dürfen – Tsokyni Rinpoche und seinen Bruder Yongey Mingyur Rinpoche, der zudem Autor sowie Gründer und leitender Lehrer der Tergar-Meditationsgemeinschaft ist.

Als ich zum ersten Mal an Tsokyni Rinpoches Unterricht teilnahm, begann er das einwöchige Retreat mit einer Bewegungspraxis, die uns unterstützen sollte, uns in unseren Körper und in unsere Gefühle hinein zu entspannen. Während wir mit geradem Rücken und entspanntem Körper dasaßen, bat er uns, die Arme auf Schulterhöhe zu heben und zu schütteln. Auf sein Zeichen hin sollten wir kräftig ausatmen und Arme und Hände fallen lassen. Mit den Händen auf den Knien ruhten wir uns einen Augenblick lang aus, ohne zu versuchen, unsere Gedanken und Gefühle zu kontrollieren. Rinpoche wiederholte die Übung noch einige Male und bat uns wieder, unsere Arme und Hände zu schütteln, sie abrupt fallen zu lassen und dann auszuruhen. In einem Artikel, der später in der Zeitschrift Lion’s Roar veröffentlicht wurde, erklärt er: „Was auch immer geschieht, wo auch immer Sie landen, nachdem Sie Ihre Arme fallen gelassen haben, lassen Sie es einfach zu. Tun Sie nichts, und versuchen Sie nicht, etwas zurückzuhalten. Ruhen Sie sich einfach aus. Es ist nicht notwendig, nach etwas Neuem zu suchen oder zu versuchen, irgendeine besondere Einsicht oder einen Zustand zu erzielen. Spüren Sie, welche Gefühle und Empfindungen entstehen, und seien Sie sich ihrer bewusst. Spüren Sie sie auf natürliche und sanfte Art, und versuchen Sie nicht, irgendetwas zu verändern. Wenn unangenehme Gefühle aufkommen, können Sie sich entspannen und ihnen vertrauen, ohne sie zu analysieren oder verstehen zu wollen.“ Angesichts dessen, was wir über das Nervensystem wissen, ist es nachvollziehbar, dass Rinpoches Übung beruhigend wirkt. Sie besteht aus kurzen Phasen der Anregung und des Ausruhens und betont die Ausatmung – drei Strategien, die wahrscheinlich zusammenwirken, um überschüssige Energie freizusetzen und jenen Zweig des autonomen Nervensystems zu aktivieren, der fürs Ausruhen und Verdauen zuständig ist.

Rinpoches Anleitung, sich auszuruhen und dabei alle Gefühle, die sich zeigen, zuzulassen, ohne sie zu analysieren oder zu versuchen, sie zu verstehen, ist eine weitere achtsamkeitsbasierte Strategie, die eine gesteigerte Stressreaktion mildern kann. Jüngere Kinder sind in ihrer Entwicklung noch nicht so weit, dass sie das Nachdenken über ihre Gedanken und Gefühle unterlassen könnten, aber ältere Kinder und Jugendliche können es versuchen, auch wenn es sich manchmal kontraintuitiv anfühlt.

Anhand einer Glitzerkugel (oder, wenn man keine zur Verfügung hat, einer Schneekugel oder auch eines Glas Wassers mit Backpulver darin) können die Kinder bei der folgenden Demonstration besser verstehen, wie sich eine gesteigerte Stressreaktion regulieren lässt. Darin kommt eine erprobte zweischrittige Strategie zum Einsatz: sich sanft auf einen einfachen, neutralen Gegenstand konzentrieren, um die Achtsamkeit zu verankern, und die Gedanken und Gefühle in Ruhe lassen. Die Glitzerpartikel in der Kugel stehen für Stress und intensive Gefühle. Wenn man die Kugel schüttelt, wirbeln die Partikel umher und lassen das Wasser trüb werden. Wenn man die Kugel in Ruhe lässt, klärt sich das Wasser langsam.

Dieses visuelle Experiment – äquivalent dazu, sich erst ruhig und klar, dann gestresst und überfordert und schließlich wieder ruhig zu fühlen – hilft den Kindern, das Geschehen in der Kugel mit den Vorgängen in ihrem Geist und Körper in Verbindung zu bringen.

Klar sehen

Wir schütteln eine Glitzerkugel, um den Zusammenhang zwischen dem, was in unserem Geist geschieht, und dem, was in unserem Körper vor sich geht, besser zu verstehen.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren, wahrnehmen	Jedes Alter

SPIELANLEITUNG

1. Gesprächsthemen: Könnt ihr beschreiben, wie sich euer Körper anfühlt, wenn ihr gestresst seid? Könnt ihr beschreiben, was in eurem Geist los ist, wenn ihr gestresst seid? Wenn ihr euch gestresst fühlt, könnt ihr dann klar denken?

2. Wenn die Kugel still ist, wie jetzt gerade, könnt ihr dann durch das Wasser die andere Seite sehen?

3. Was wird wohl geschehen, wenn ich die Kugel schüttele? Werdet ihr durch das Wasser hindurchsehen können?

Schütteln Sie die Kugel. Die Glitzerpartikel wirbeln umher und das Wasser wird trüb.

4. Legt jetzt eine Hand auf den Bauch und spürt eure Atmung. Hören Sie auf, die Kugel zu schütteln. Die Glitzerpartikel setzen sich ab.

5. Könnt ihr jetzt durch das Wasser hindurchsehen?

6. Ist der Glitzer weg? Nein, er ist noch da. Mit unseren Gedanken ist es genauso. Unser Geist kann so beschäftigt sein, dass wir nicht klar denken können. Aber wenn wir unsere Atmung spüren und unsere Gedanken in Ruhe lassen, beruhigen sie sich und wir können wieder klar denken.

7. Lasst es uns noch einmal versuchen.

Wiederholen Sie die Demonstration.

TIPPS

1. Es ist hilfreich, vorher mit einer kurzen Phase körperlicher Aktivität ein wenig Energie zu erzeugen, damit die Kinder während der Demonstration spüren können, wie sie zur Ruhe kommen. Wenn sie bereits vor der Demonstration konzentriert, ruhig und entspannt sind, werden sie sich danach vermutlich nicht wirklich anders fühlen.

2. Bei der Meditation geht es nicht darum, den Geist leer zu machen und die Gedanken loszuwerden, obwohl das manche Kinder glauben. Es kann auch vorkommen, dass die Kinder glauben, es sei „schlecht“, Gedanken zu haben, während sie meditieren. Wenn Sie deutlich machen, dass Gedanken und Gefühle etwas Schönes sind, genau wie das Glitzern, das durch die Kugel wirbelt, können die Kinder verstehen, dass selbst schöne Gedanken ablenkend sein können.

3. Wenn ein jüngeres Kind sehr aufgeregt oder wütend ist, geben Sie ihm mit Worten wie, „Versuche, den Glitzer zur Ruhe kommen zu lassen“, einen sanften Hinweis, sich auf die Atmung zu konzentrieren, insofern es diese Metapher versteht.

4. Weisen Sie darauf hin, dass Meditation den Alltagsstress nicht verschwinden lässt, genauso wie der Glitzer nicht verschwindet, wenn er sich am Boden der Kugel absetzt. Zwar bringt die Meditation Stress nicht völlig zum Verschwinden, aber sie kann uns helfen, mit Stress umzugehen, indem wir lernen, uns zu entspannen und unseren Geist zur Ruhe zu bringen, wenn wir sehr aufgeregt oder wütend sind. Dann können wir klar sehen, was in uns und um uns herum geschieht.

Die Methoden, um zur Ruhe zu kommen, nützen wenig, wenn die Kinder den Zusammenhang zwischen ihren Gedanken und ihrem Befinden nicht erkennen. Das folgende Spiel ermöglicht auch Skeptikern, die Verbundenheit von Körper und Geist am eigenen Leib zu erfahren, indem sie sich vorstellen, dass sie in eine Zitrone beißen. Allein der Gedanke daran, in eine Zitrone zu beißen, bringt die Kinder normalerweise dazu, den Mund verziehen, selbst wenn weit und breit keine Zitrone in Sicht ist.

Der Geschmack von Zitronen

Wir stellen uns vor, in eine Zitrone zu beißen, und können so den Zusammenhang zwischen dem, was in unserem Geist geschieht, und dem, was in unserem Körper vor sich geht, besser verstehen.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren, wahrnehmen	Ältere Kinder, Jugendliche

SPIELANLEITUNG

1. Gesprächsthemen: Können eure Gedanken etwas daran ändern, wie sich euer Körper anfühlt? Können die Empfindungen in eurem Körper eure Gedanken ändern? Können eure Gefühle etwas daran ändern, wie sich euer Körper anfühlt? Können die Empfindungen in eurem Körper etwas an euren Gefühlen ändern?

2. Legt eure Hände auf den Knien ab, setzt euch mit geradem Rücken und entspanntem Körper hin und schließt eure Augen.

3. Stellt euch vor, dass ihr an einem Küchentisch sitzt. Vor euch liegt eine Zitrone. Stellt euch vor, dass ihr die Zitrone in die Hand nehmt. Stellt euch vor, wie sie nass und kalt in eurer Hand liegt. Stellt euch vor, dass ihr die Zitrone in zwei Hälften schneidet, eine Hälfte in die Hand nehmt, an der Zitrone riecht und dann in sie hineinbeißt. Was geschieht in eurem Mund?

4. Gesprächsthemen: Hat euer Körper auf den Gedanken, in eine Zitrone zu beißen, reagiert, so als ob ihr das wirklich tun würdet? Ist das ein Beispiel für die Verbundenheit von Geist und Körper? Könnt ihr weitere Beispiele für die Verbundenheit von Geist und Körper nennen?

TIPPS

1. Wenn die Kinder erst einmal verstehen, was Sie mit „Verbundenheit zwischen Geist und Körper“ meinen, werden sie von selbst weitere Verbindungen zwischen Geist und Körper bemerken. Bitten Sie die Kinder, einige davon zu nennen.

2. Wenn Sie mit mehreren Kindern spielen, können Sie das Spiel Die kleine Fingeranzeige nutzen, um ihnen zu verdeutlichen, dass andere Menschen ähnlich auf Stress reagieren.

3. Wenn die Kinder einer angeleiteten Visualisierung zuhören, kann es passieren, dass sie eher über die Visualisierung nachdenken, anstatt sie wirklich mitzumachen. Das Nachdenken bringt sie vom gegenwärtigen Moment weg, und es erklärt, warum nicht jeder eine körperliche Reaktion verspürt. Das wird sich mit ein wenig Übung wahrscheinlich ändern; wenn die Zitronen-Visualisierung also nicht auf Anhieb klappt, versuchen Sie es einfach an einem anderen Tag noch einmal.

Die Spiele Der Geschmack von Zitronen und Klar sehen liefern eine konzeptuelle Grundlage für Gespräche über Stress und emotionale Notlagen sowie darüber, wie man ihren negativen Folgen entgegenwirken kann. Wenn ich Kinder und Jugendliche nach Beispielen dafür frage, wie ihr Geist auf ihren Körper wirkt, berichten sie oft, dass sie Magenschmerzen haben, wenn sie Angst haben, oder dass sie nicht gut schlafen, wenn sie sich Sorgen machen oder sehr aufgeregt sind. Weil es sie beruhigen kann, zu wissen, dass sie mit diesen Erfahrungen nicht allein sind, finde ich es hilfreich, ihnen von meinen eigenen ähnlichen Erfahrungen zu erzählen. Wenn Sie Beispiele von Verbindungen zwischen Geist und Körper geben, vergessen Sie nicht, auch Gedanken und Gefühle zu nennen, die dafür sorgen, dass man sich gut fühlt. Dies bereitet den Boden für ähnliche Gespräche in Zusammenhang mit den Phantasiereisen zum Thema „Freundlichkeit“, die weiter hinten in diesem Buch beschrieben werden.