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Respuesta neuromuscular al entrenamiento de la fuerza

Si queremos mejorar el rendimiento de la fuerza, es necesario conocer la base científica que articula el entrenamiento de la fuerza y aprender el modo en que la anatomía y la fisiología se aplican al movimiento humano. Más en concreto, los entrenadores y atletas que entienden la naturaleza de las contracciones musculares y la teoría de los filamentos deslizantes (de las que se habla en este capítulo) saben por qué la velocidad de contracción guarda relación con la carga, y por qué se ejerce más fuerza al inicio de una contracción que al final. Del mismo modo, los entrenadores que conocen los tipos de fibras musculares y entienden el papel que desempeña la herencia genética saben por qué en ciertos deportes algunos deportistas son mejores que otros (por ejemplo, de velocidad, potencia o resistencia). Por desgracia, a pesar del valor de tales conocimientos para lograr que el entrenamiento sea eficaz, muchos atletas y entrenadores no leen obras académicas sobre fisiología ni otros libros que contengan terminología científica. Por eso este libro explica con claridad y sencillez la base científica del entrenamiento de la fuerza.

Entender la adaptación de los músculos y su dependencia de la carga y del método de entrenamiento facilita deducir por qué en algunos deportes y no en otros se prefieren ciertos tipos de carga, ejercicio o método de entrenamiento. El éxito en el entrenamiento de la fuerza depende del conocimiento de los tipos de fuerza y de los modos para desarrollarla, así como de los tipos de contracción y de cuáles son los mejores para un deporte dado. Estos conocimientos ayudan a entrenadores y atletas a entender más rápido y con más facilidad el concepto de periodización de la fuerza, razón por la que pronto se produce una mejoría.

Estructura del cuerpo

El cuerpo humano está construido sobre un esqueleto. La unión de dos o más huesos constituye una articulación cuya unidad se mantiene por la acción de bandas muy fuertes de tejido conjuntivo que llamamos ligamentos. Esta estructura esquelética está cubierta por 656 músculos, que constituyen aproximadamente el 40 por ciento del peso corporal total. Ambos extremos de los músculos se insertan en el hueso por medio de tejido conjuntivo denso al que llamamos tendones. Los tendones dirigen hacia los huesos la tensión generada en los músculos; cuanto mayor es la tensión, mayor es la tracción sobre los tendones y el hueso, y, por consiguiente, más potente es el movimiento de las extremidades.

Dado que la carga y el tipo de entrenamiento manifiestan adaptaciones fisiológicas que generan más fuerza y potencia para el rendimiento deportivo, la periodización del entrenamiento propuesta en este libro pone a prueba continuamente el sistema neuromuscular. Nuestro cuerpo es muy plástico y se adapta a los estímulos a que se expone. Si se aplica la estimulación adecuada, el resultado es un rendimiento fisiológico óptimo.

Estructura del músculo

El músculo es una estructura compleja y capacitada para generar movimientos. Los músculos se componen de sarcómeras, que contienen una disposición específica de proteínas contráctiles –miosina (filamentos gruesos) y actina (filamentos finos)– cuya acción es importante para las contracciones musculares. En consecuencia, las sarcómeras son unidades de contracción presentes en las fibras musculares y se componen de filamentos de proteínas de actina y miosina.

Aparte de estos aspectos básicos, la capacidad del músculo para contraerse y ejercer fuerza depende específicamente de su configuración, de su área transversal, y de la longitud y número de fibras en el músculo. El número de fibras está determinado por la genética y en él no influye el entrenamiento de las otras variables. Por ejemplo, el número y grosor de los filamentos de miosina aumenta mediante el entrenamiento de la fuerza con cargas máximas. El aumento del grosor de los filamentos musculares incrementa tanto el tamaño del músculo como su fuerza de contracción.

Nuestro cuerpo contiene distintos tipos de fibras musculares, las cuales forman grupos y en esencia cada grupo depende de una sola unidad motora. En conjunto, tenemos miles de unidades motoras, que a su vez contienen decenas de miles de fibras musculares. Cada unidad motora posee cientos o miles de fibras musculares en estado latente hasta que se las llama a la acción. Las unidades motoras gobiernan sus familias de fibras y dirigen su acción aplicando la ley del todo o nada. Esta ley supone que cuando se estimulan las unidades motoras, o bien el impulso enviado a sus fibras se distribuye totalmente y provoca la acción de todas las fibras de la familia, o bien no se extiende en absoluto.

En el entrenamiento, las distintas unidades motoras responden a distintas cargas. Por ejemplo, al realizar un press de banca con un 60 por ciento de una repetición máxima (1RM) se activa cierta familia de unidades motoras, mientras que las unidades motoras más grandes esperan hasta que se usen cargas superiores. Como el reclutamiento de las unidades motoras depende de la carga, los programas deben diseñarse de manera específica para lograr la activación y adaptación de las unidades motoras primarias y las fibras musculares que dominan en el deporte elegido. Por ejemplo, para entrenar los esprines cortos y las pruebas de atletismo (como el lanzamiento de peso) se tienen que utilizar cargas pesadas para facilitar el desarrollo de la fuerza requerida para mejorar la velocidad y el rendimiento explosivo.

Las fibras musculares desempeñan diversas funciones bioquímicas (metabólicas); en concreto, algunas están fisiológicamente mejor preparadas para trabajar en condiciones anaeróbicas, mientras que otras actúan mejor en condiciones aeróbicas. Las fibras que utilizan y dependen del oxígeno para generar energía se llaman aeróbicas, pero también de tipo I, rojas o de contracción lenta. Las fibras que no precisan oxígeno se llaman anaeróbicas, de tipo II, blancas o de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida se dividen a su vez en IIa y IIx (a veces llamadas IIb, aunque el fenotipo IIb es prácticamente inexistente en los seres humanos [Harrison y otros, 2011]).

Las fibras de contracción rápida y lenta coexisten en una proporción relativamente similar, aunque, dependiendo de su función, ciertos grupos musculares (p. ej., isquiotibiales, bíceps) parecen contener mayores proporciones de fibras de contracción rápida, mientras que otros (p. ej., el sóleo) cuentan con una mayor proporción de fibras de contracción lenta. En la tabla 2.1 se comparan las características de las fibras de contracción lenta y las de contracción rápida.

Estas características se modifican con el entrenamiento. Estudios realizados por los investigadores daneses Andersen y Aagaard (1994, 2008, 2010, 2011) demuestran que cuando soportan un entrenamiento voluminoso o un entrenamiento de naturaleza láctica, las fibras tipo IIx desarrollan las características de las fibras tipo IIa. Es decir, las cadenas pesadas de miosina de estas fibras se vuelven más lentas y más eficaces cuando el trabajo se realiza en presencia de ácido láctico. El cambio se puede invertir reduciendo el volumen de entrenamiento (afinamiento), tras lo cual las fibras tipo IIx revierten a su carácter original de ser las fibras de contracción más rápidas (Andersen y Aagaard, 2000). El entrenamiento de la fuerza también aumenta el tamaño de las fibras, con lo cual se consigue una mayor producción de fuerza.

La contracción de una unidad motora de contracción rápida es más rápida y poderosa que la de una unidad de contracción lenta, razón por la que suele registrarse una proporción más elevada de fibras de contracción rápida en los deportistas que triunfan en deportes de potencia y velocidad, pese a que también se fatigan más pronto. Por el contrario, los atletas con más fibras de contracción lenta tienen más éxito en deportes de fondo, porque rinden mejor con un trabajo de menor intensidad y mayor duración.

El reclutamiento de las fibras musculares sigue el principio del tamaño, también llamado principio de Hennemann (1965), el cual establece que las unidades motoras y las fibras musculares se reclutan en orden de tamaño, de más pequeñas a más grandes, empezando siempre por las fibras musculares de contracción lenta. Si la carga es de intensidad baja o moderada, las fibras musculares de contracción lenta se reclutan y ejercitan como caballos de tiro. Si se emplea una carga pesada, las fibras de contracción lenta inician la contracción, aunque las fibras de contracción rápida asumen el mando con rapidez. Cuando se ejecuta hasta el fallo una serie de repeticiones con una carga moderada, las unidades motoras compuestas de fibras de contracción más rápida se reclutan de manera gradual para mantener la producción de fuerza mientras se fatigan las unidades motoras reclutadas previamente (véase la figura 2.1).

Tabla 2.1 Comparación entre las fibras de contracción rápida y lenta

DE CONTRACCIÓN LENTA	DE CONTRACCIÓN RÁPIDA
Rojas, de tipo I, aeróbicas	Blancas, de tipo II, anaeróbicas
•Se fatigan con lentitud.•Neurona más pequeña: inerva entre 100 y 180 fibras musculares.•Genera contracciones largas e ininterrumpidas.•Se usan en pruebas de resistencia.•Se reclutan durante trabajos de intensidad baja y alta.	•Se fatigan con rapidez.•Neurona más grande: inerva entre 300 y 500 (o más) fibras musculares.•Genera contracciones cortas y forzadas.•Se usan en pruebas de velocidad y potencia.•Se reclutan sólo durante trabajos de alta intensidad.

Es posible observar diferencias en la distribución de los tipos de fibras musculares de los atletas que practican distintos deportes. Para mostrar este punto, las figuras 2.2 y 2.3 ofrecen un perfil general de los porcentajes de fibras de contracción lenta y rápida de los atletas de deportes seleccionados. Por ejemplo, las diferencias drásticas entre velocistas y maratonianos sugieren con claridad que el éxito en algunos deportes está determinado, al menos en parte, por la composición, establecida por la genética, de las fibras musculares.

Figura 2.1 Secuencia de reclutamiento de unidades motoras en una serie de repeticiones, hasta cometer un fallo concéntrico.

Figura 2.2 Distribución de los tipos de fibras entre atletas masculinos. Repárese en el predominio de fibras de contracción lenta en los atletas dedicados a deportes en los que impera el ejercicio aeróbico, y de fibras de contracción rápida en los atletas que se dedican a deportes en los que se impone la velocidad y la potencia.

Datos de D. L. Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl y B. Saltin, 1976. «Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes», Journal of Applied Physiology 40(2): 149-154; y P . D. Gollnick, R. B. Armstrong, C. W. Saubert, K. Piehl y B. Saltin, 1972. «Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men», Journal of Applied Physiology 33(3): 312-319.

Figura 2.3 Distribución de los tipos de fibras entre atletas femeninas.

En consecuencia, los picos de potencia generados por los atletas también guardan relación con la distribución de los tipos de fibras: cuanto mayor sea el porcentaje de fibras de contracción rápida, mayor la potencia generada por el atleta. El porcentaje de fibras de contracción rápida también está relacionado con la velocidad: cuanto mayor es la velocidad desplegada por un atleta, mayor es su porcentaje de fibras de contracción rápida. Este tipo de individuos son grandes velocistas y saltadores, y con este talento natural suelen derivar en deportes en los que la velocidad y la potencia son dominantes. Es una pérdida de tiempo intentar que sean, por ejemplo, corredores de fondo; en tales competiciones, su éxito sólo puede ser moderado, mientras que sobresaldrán como velocistas o jugadores de béisbol o fútbol (por sólo mencionar unos pocos deportes en los que impera la velocidad o la potencia).

Mecanismo de las contracciones musculares

Como describimos con anterioridad, las contracciones musculares son producto de una serie de acciones en que intervienen los filamentos de proteínas, llamadas miosina y actina. Los filamentos de miosina contienen puentes cruzados o minúsculas extensiones hacia los filamentos de actina. La activación que provoca su contracción estimula toda la fibra y provoca cambios químicos que permiten a los filamentos de actina unirse a los puentes cruzados de miosina. La unión de miosina y actina mediante puentes cruzados libera energía provocando que los puentes cruzados giren sobre su propio eje y generen tracción o deslicen el filamento de miosina sobre el filamento de actina. Este movimiento deslizante provoca el acortamiento (contracción) del músculo, lo cual genera fuerza.

Para verlo desde otra perspectiva, imaginemos un bote de remos. Los remos representan los filamentos de miosina, y el agua representa los filamentos de actina. Cuando los remos tocan el agua, el bote se impulsa forzadamente hacia delante y, cuantos más remos hay en el agua y cuanto mayor es la fuerza de los remeros, mayor es la producción de fuerza. De forma similar, el incremento del número y grosor de los filamentos de miosina aumenta la producción de fuerza.

La teoría de los filamentos deslizantes descrita arriba nos ofrece una visión de conjunto del funcionamiento de los músculos para producir fuerza. La teoría implica varios mecanismos que favorecen la eficacia de las contracciones musculares. Por ejemplo, la liberación de energía elástica almacenada y la adaptación refleja son vitales para un óptimo rendimiento atlético, aunque estas adaptaciones ocurren sólo cuando se aplica el estímulo correcto en el entrenamiento. Por ejemplo, la capacidad de un atleta para utilizar la energía elástica almacenada y saltar más alto o lanzar más lejos el peso mejora por medio de movimientos explosivos, como los usados en el entrenamiento pliométrico. Sin embargo, ciertos elementos del músculo, como los componentes elásticos en serie (tendones, fibras musculares y puentes cruzados) son incapaces de transferir energía con eficacia al movimiento a menos que el atleta refuerce los componentes elásticos paralelos (es decir, los ligamentos) y las estructuras colágenas (que aportan estabilidad y protección, y guardan de daños). Si con el fin de mejorar las propiedades elásticas de los músculos el cuerpo tiene que soportar las fuerzas e impactos propios del deporte, la adaptación anatómica debe preceder al entrenamiento de la potencia.

Un reflejo es una contracción muscular involuntaria causada por un estímulo externo (Latash, 1998). Dos componentes principales del control reflejo son los husos musculares y el órgano tendinoso de Golgi. Los husos musculares responden a la magnitud y rapidez del estiramiento del músculo (Brooks, Fahey y White, 1996), mientras que el órgano tendinoso de Golgi (presente en la unión musculotendinosa [Latash, 1998]) responde a la tensión del músculo. Cuando se produce un alto grado de tensión o estiramiento en los músculos, los husos musculares y el órgano tendinoso de Golgi relajan involuntariamente el músculo para protegerlo de daños y lesiones.

Cuando estas respuestas inhibitorias se reducen, aumenta el rendimiento atlético. La única forma de hacerlo es adaptar el cuerpo para soportar mayores grados de tensión, lo cual incrementa el umbral de activación de los reflejos. Esta adaptación se consigue con el entrenamiento de la fuerza máxima mediante cargas progresivamente más pesadas (hasta el 90 por ciento de 1RM o incluso más), con lo cual el sistema neuromuscular tiene que soportar mayores tensiones por medio del reclutamiento constante de un mayor número de fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida terminan equipadas con más proteínas que colaboran en el ciclo de los puentes cruzados y en la producción de fuerza.

Todos los movimientos deportivos siguen un patrón motor conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento que se caracteriza por tres tipos principales de contracción: excéntrica (elongación), isométrica (estática) y concéntrica (acortamiento). Por ejemplo, un jugador de voleibol que con rapidez se pone en cuclillas para saltar y bloquear un remate ha completado un ciclo de estiramiento-acortamiento. Lo mismo sucede con un atleta que baja la barra de pesas hasta el pecho y de manera rápida y explosiva vuelve a extender los brazos. Para aprovechar completamente las ventajas fisiológicas de un ciclo de estiramiento-acortamiento, el músculo debe cambiar con rapidez de un estado de elongación a otro de contracción y acortamiento (Schmidtbleicher, 1992).

El potencial muscular mejora cuando entran en acción todos los factores que afectan al ciclo de estiramiento-acortamiento. Su influencia sólo sirve para mejorar el rendimiento cuando el sistema neuromuscular se estimula estratégicamente en la secuencia apropiada. Con tal intención, la periodización de la fuerza establece la planificación en fases basándose en la composición fisiológica del deporte elegido. Una vez que se perfila la ergogénesis o contribución de los sistemas de energía, se planifican las fases del entrenamiento mediante una secuencia gradual con que transferir adaptaciones neuromusculares positivas al rendimiento práctico de los seres humanos. Por lo tanto, el conocimiento de la fisiología humana aplicada, y un objetivo dinámico para cada fase, ayuda a entrenadores y atletas a integrar los principios fisiológicos en el entrenamiento de deportes específicos.

Recalquemos que el esqueleto es una arquitectura de huesos unidos unos con otros por ligamentos en las articulaciones. Los músculos que cruzan estas articulaciones aportan la fuerza para mover el cuerpo. Sin embargo, los músculos esqueléticos no se contraen con independencia unos de otros. En lugar de eso, los movimientos que se producen en una articulación dependen de varios músculos, cada uno de los cuales desempeña un papel distinto, como se expondrá en los párrafos siguientes.

Agonistas y sinergistas son músculos que cooperan en la ejecución de movimientos. Durante el movimiento, los músculos antagonistas actúan oponiéndose a los agonistas. En la mayoría de los casos, sobre todo en el caso de atletas diestros y experimentados, los antagonistas se relajan y facilitan el movimiento. Como en los movimientos atléticos influye directamente la interacción entre los grupos musculares agonistas y antagonistas, una interacción incorrecta entre los dos grupos puede traducirse en un movimiento brusco o ejecutado con rigidez. Por lo tanto, la armonía de una contracción muscular mejora si nos centramos en relajar los músculos antagonistas.

Por esta razón, la cocontracción (la activación simultánea de músculos agonistas y antagonistas para estabilizar una articulación) sólo es aconsejable durante las fases iniciales de la rehabilitación de una lesión. Los deportistas sanos, por otra parte, sobre todo si practican deportes de potencia, no deberían practicar ejercicios (como sobre superficies inestables) para generar cocontracciones. Por ejemplo, una característica distintiva de los velocistas de élite es la bajísima actividad mioeléctrica de los músculos antagonistas en cada fase del ciclo de sus zancadas (Wysotchin, 1976; Wiemann y Tidow, 1995).

Los antagonistas son los músculos principalmente responsables de generar una acción en una articulación que forma parte de un movimiento de fuerza general o una destreza técnica. Por ejemplo, durante la flexión del codo (flexión de bíceps), el agonista es el músculo bíceps, mientras que el tríceps actúa de antagonista y debe relajarse para facilitar una acción fluida. Por otra parte, los músculos estabilizadores o fijadores, que suelen ser músculos más pequeños, se contraen isométricamente para anclar el hueso y que los músculos agonistas cuenten con una base firme para ejercer tracción. También pueden intervenir los músculos de otras extremidades y actuar de estabilizadores de modo que los agonistas puedan ejecutar su movimiento. Por ejemplo, cuando un yudoca atrae a un contrincante tirando de su yudogui, los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen se contraen isométricamente para ofrecer una base estable para la acción de los músculos flexores del codo (bíceps), extensores del hombro (porción posterior del deltoides) y los aductores y depresores de la escápula (trapecios y laterales anchos).

Tipos de fuerza y su importancia en el entrenamiento

El entrenamiento puede comprender distintos tipos de fuerza, cada uno de los cuales es significativo para ciertos deportes y atletas. Distinguimos entre tipos de fuerza atendiendo a sus cualidades, a la curva de fuerza-tiempo, al tipo de acción muscular, al peso corporal del atleta y al grado de especificidad.

Fuerza: Sus cualidades

Fuerza máxima

La fuerza máxima es tal porque el sistema neuromuscular no puede ejercer otra mayor que ésa durante una contracción. Esta cualidad aumenta mediante una combinación de adaptación estructural (hipertrofia) y, sobre todo, adaptación neuronal (sobre todo mediante la mejora de la coordinación intermuscular e intramuscular). La fuerza máxima se refiere a la carga más pesada que un atleta es capaz de levantar en un intento y se expresa como el ciento por ciento del máximo o 1RM. En lo que al entrenamiento se refiere, los atletas deben conocer su fuerza máxima en los ejercicios más importantes (o fundamentales), porque suministra la base para calcular cargas para casi todas las fases del entrenamiento de la fuerza.

Potencia

La potencia es el producto de dos capacidades –fuerza y velocidad– y en sí es la capacidad de aplicar fuerza máxima en el período más corto. A diferencia del powerlifting, en el que los atletas expresan la fuerza (máxima) sin límite de tiempo, los atletas de todos los demás deportes afrontan límites de tiempo al aplicar toda la fuerza posible. Son ejemplos las pisadas de los corredores en deportes individuales y por equipos, los puñetazos y patadas en los deportes de lucha y el bateo y los lanzamientos de pelotas en el béisbol, con lo cual mejora la frecuencia de activación de las unidades motoras. Sólo es posible mejorar la potencia usando métodos específicos después de una fase de entrenamiento de la fuerza máxima.

Resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para realizar un trabajo durante un período prolongado. La mayoría de los deportes contienen un componente de resistencia, y los métodos para la resistencia muscular entrenan los aspectos neuronal y metabólico específicos de un deporte. Distinguimos cuatro tipos de resistencia muscular en el deporte: resistencia de la potencia (de 10 a 30 segundos, o menos de 15 segundos con reposo incompleto; potencia en condiciones de ácido láctico), resistencia muscular corta (de 30 segundos a 2 minutos; capacidad en condiciones de ácido láctico), resistencia muscular media (de 2 a 8 minutos; potencia en condiciones aeróbicas), resistencia muscular larga (más de 8 minutos; capacidad en condiciones aeróbicas).

Fuerza: Curva de fuerza-tiempo

Si analizamos una curva de fuerza-tiempo (véase la figura 2.4), distinguimos los siguientes tipos de fuerza: fuerza inicial, fuerza explosiva (velocidad del desarrollo de fuerza), potencia (fuerza inicial más fuerza explosiva) y fuerza máxima.

Fuerza inicial

La fuerza inicial se expresa al comienzo de una acción concéntrica y suele medirse a los 50 milisegundos. Su nivel depende de la capacidad para reclutar voluntariamente tantas unidades motoras como sea posible (es decir, coordinación intramuscular) al inicio del movimiento.

Fuerza explosiva o velocidad del desarrollo de fuerza

La fuerza explosiva es la velocidad con la que aumenta la fuerza al comienzo de la acción concéntrica. Su nivel depende de la capacidad para reclutar más unidades motoras o incrementar la frecuencia de activación de las unidades motoras con el fin de aumentar la producción de fuerza.

Figura 2.4 Curva de fuerza-tiempo.

Potencia

En conjunto, la fuerza inicial y la fuerza explosiva representan lo que llamamos potencia o, según otros autores, «velocidad-fuerza». Para destacar en los deportes, suele ser necesario un nivel elevado de potencia debido al tiempo limitado disponible para la aplicación de fuerza en acciones deportivas.

Fuerza máxima

La fuerza máxima es la cantidad máxima de fuerza que un atleta genera en un movimiento.

Fuerza: Acción muscular

Distinguimos tres tipos de fuerza según la acción de los músculos: concéntrica, isométrica y excéntrica.

Fuerza concéntrica

En una acción concéntrica, el músculo genera tensión y se acorta para mover una articulación. Por lo general, la fuerza máxima se mide como la carga más elevada que se levanta concéntricamente, sea precedida o seguida por una acción excéntrica.

Fuerza isométrica

En una acción isométrica, un músculo genera tensión sin acortarse ni elongarse; esto ocurre cuando la fuerza generada iguala a la resistencia externa o cuando la resistencia externa es inamovible. En muchos deportes de motor, así como en ciclismo de montaña, vela y deportes de combate se requiere una elevada incidencia de acciones isométricas por parte de los músculos agonistas. La necesidad de tales acciones se debe reflejar en el programa de entrenamiento de la fuerza. La fuerza isométrica puede ser hasta un 20 por ciento mayor que la fuerza concéntrica.

Fuerza excéntrica

En una acción excéntrica, un músculo crea menos tensión que la resistencia externa, con lo cual el músculo se elonga. En deportes que exijan saltos, esprines y cambios de dirección se aconseja poseer un elevado nivel de fuerza excéntrica. La fuerza excéntrica puede ser hasta un 40 por ciento mayor que la fuerza concéntrica.

Fuerza: Relación con el peso corporal

Los métodos de entrenamiento de la fuerza máxima provocan adaptaciones neuronales y musculares. Como se describe en los capítulos siguientes, los parámetros de la carga se manipulan para aumentar el peso corporal y la fuerza del atleta, o sólo la fuerza pero manteniendo el peso corporal. Por esta razón distinguimos dos tipos de fuerza: absoluta y relativa.

Fuerza absoluta

La fuerza absoluta es la capacidad de un atleta para ejercer fuerza máxima con independencia del peso corporal. Se requiere un nivel elevado de fuerza absoluta para destacar en algunos deportes (por ejemplo, el lanzamiento de peso y las categorías de mayor peso en la halterofilia y la lucha libre). Los incrementos en la fuerza generan al mismo tiempo aumento del peso corporal de aquellos atletas que siguen un programa de entrenamiento cuyo fin es el aumento de la fuerza absoluta.

Fuerza relativa

La fuerza relativa es la relación entre fuerza máxima y peso corporal. Un nivel elevado de fuerza relativa es importante en gimnasia, en deportes en que los atletas se dividen en categorías de peso (como la lucha libre, el boxeo, el yudo, el jiu-jitsu brasileño y las artes marciales mixtas), en deportes de equipo que requieran cambios frecuentes de dirección y en pruebas de velocidad y salto en el atletismo. Por ejemplo, un gimnasta será incapaz de ejecutar el Cristo en las anillas a no ser que la fuerza relativa de los músculos implicados sea por lo menos uno a uno; es decir, la fuerza absoluta debe ser al menos suficiente para contrarrestar el peso corporal del atleta. Desde luego, la relación cambia con el aumento del peso corporal: a medida que aumenta el peso corporal, disminuye la fuerza relativa, a no ser que la fuerza aumente consecuentemente. Por esta razón, los programas de entrenamiento dirigidos a incrementar la fuerza relativa hacen eso, provocando adaptaciones neuronales producto del entrenamiento de la fuerza en vez de aumentar el tamaño de los músculos y el peso corporal general.

Fuerza: Grado de especificidad

Según el grado de similitud biomecánica y fisiológica específica del deporte con los medios y métodos del entrenamiento empleados en un programa, distinguimos dos tipos de fuerza: fuerza general y fuerza específica.

Fuerza general

La fuerza general constituye el fundamento de todo el programa de entrenamiento de la fuerza y debe ser el interés principal durante los primeros años de entrenamiento deportivo. Una fuerza general baja tal vez limite el progreso general del atleta. Entonces el cuerpo es propenso a las lesiones y a un desarrollo potencialmente asimétrico, o a una menor capacidad para desarrollar fuerza muscular o las destrezas específicas del deporte.

Elementos que contribuyen al desarrollo de la fuerza general de un atleta comprenden la adaptación anatómica, la hipertrofia y los macrociclos de fuerza máxima. La adaptación anatómica se concentra en el desarrollo de la fuerza general de la zona media, junto con el equilibrio muscular y la prevención de lesiones mediante el refuerzo de los tendones. Como su nombre indica, la adaptación anatómica prepara el cuerpo para las fases más difíciles que siguen. La fuerza general aumenta todavía más mediante cambios estructurales evidenciados por los macrociclos de hipertrofia y las adaptaciones neuronales producto de los macrociclos de fuerza máxima.

Fuerza específica

El entrenamiento específico de la fuerza tiene en cuenta las características del deporte, como la ergogénesis (contribuciones de los sistemas de energía), los planos de movimiento, los músculos agonistas, el grado de movilidad de las articulaciones y las acciones de los músculos. Como el término sugiere, este tipo de fuerza es específica de cada deporte y exige un profundo análisis. Por lo tanto, no es válido comparar los niveles de fuerza de los atletas implicados en distintos deportes. El entrenamiento de la fuerza específica debe incorporarse progresivamente hacia el final de la fase de preparación de todos los atletas de nivel avanzado.

Reserva de fuerza

La reserva de fuerza es la diferencia entre fuerza máxima y la fuerza requerida para desplegar una destreza en condiciones de competición. Por ejemplo, un estudio que empleó técnicas con calibrador de fuerzas midió la fuerza media de remeros por palada durante una carrera, que fue de 56 kilogramos (Bompa, Hebbelinck y Van Gheluwe, 1978). Asimismo se obtuvo que la fuerza absoluta de esos mismos sujetos era de 90 kilogramos en levantamientos de cargada de fuerza. Restar la fuerza media por carrera (56 kilogramos) de la fuerza absoluta (90 kilogramos) revela una reserva de fuerza de 34 kilogramos. En otras palabras, la relación de fuerza media respecto a fuerza absoluta está entre 1 y 1,6.

Otros sujetos del mismo estudio mostraron una reserva de fuerza mayor y una relación de 1 a 1,85. Ni que decir tiene que esos sujetos tuvieron un mejor rendimiento en las carreras de remo, lo cual respalda la conclusión de que los atletas con una reserva de fuerza superior son capaces de rendir a un mayor nivel. Por lo tanto, para prevenir una transferencia negativa, los entrenadores de la fuerza y de la condición física deben ayudar a los atletas a alcanzar el mayor nivel posible de fuerza máxima durante el tiempo que semanalmente se dedica al entrenamiento de la fuerza y en una relación racional con las sesiones más específicas del deporte.

Entrenamiento de la fuerza y adaptaciones neuromusculares

El entrenamiento sistemático de la fuerza produce cambios o adaptaciones funcionales y estructurales en el cuerpo. El nivel de adaptación se manifiesta en el tamaño y fuerza de los músculos. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las exigencias impuestas al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e intensidad (carga) del entrenamiento, así como a la capacidad del cuerpo para adaptarse a esas exigencias. Un entrenamiento racional se adapta al estrés de incrementar el trabajo físico. Dicho de otro modo, el cuerpo se adapta al factor estresante volviéndose más fuerte si se enfrenta a una exigencia racionalmente superior a la que está acostumbrado y si los sistemas fisiológicos trabajados disponen de suficiente tiempo de recuperación.

Hasta hace pocos años, creíamos que la fuerza estaba determinada sobre todo por el área transversal del músculo. Por ese motivo se usaba el entrenamiento con pesas para aumentar el «tamaño del motor»; es decir, para generar hipertrofia muscular. Sin embargo, aunque el área transversal del músculo sea el mejor elemento individual de predicción de la fuerza de una persona (Lamb, 1984), los estudios de investigación sobre el entrenamiento de la fuerza emprendidos desde la década de 1980 (con autores como Zatsiorsky y Bompa) han desplazado el interés hacia el componente neuronal de la expresión de la fuerza. De hecho, el papel principal del sistema nervioso en la expresión de la fuerza quedó bien documentado mediante una revisión de 2001 (Broughton).

Las adaptaciones neuronales al entrenamiento de la fuerza implican desinhibición del mecanismo inhibidor, así como mejoras de la coordinación intermuscular. La desinhibición afecta a los mecanismos siguientes:

•Órganos tendinosos de Golgi: Receptores sensitivos localizados cerca de la unión miotendinosa, responsables de la inhibición refleja del músculo que inervan cuando éste soporta una tensión excesiva.

•Células de Renshaw: Neuronas inhibidoras (interneuronas) presentes en la médula espinal cuyo papel es reducir la velocidad de descarga de las motoneuronas a, con lo cual previenen los daños musculares derivados de las contracciones tetánicas.

•Señales supraespinales inhibidoras: Señales inhibidoras, conscientes o inconscientes, que proceden del cerebro.

Los componentes de la coordinación intramuscular son los siguientes:

•Sincronización: Capacidad de contraer unidades motoras simultáneamente o con mínima latencia (es decir, con un retraso inferior a cinco milisegundos).

•Reclutamiento: Capacidad de reclutar unidades motoras simultáneamente.

•Codificación de la velocidad: Capacidad de aumentar la frecuencia de activación (velocidad de descarga de las unidades motoras) con el fin de desplegar más fuerza.

Las adaptaciones de la coordinación intramuscular se transfieren bien de un ejercicio a otro siempre y cuando se establezca el patrón motor específico (coordinación intermuscular). Por ejemplo, el reclutamiento voluntario máximo de unidades motoras desarrollado mediante el entrenamiento de la fuerza máxima se puede transferir a la destreza de un ejercicio para el deporte específico siempre y cuando el atleta conozca la técnica. El objetivo de los macrociclos de fuerza máxima es mejorar el reclutamiento de unidades motoras de los músculos agonistas, mientras que los macrociclos de potencia actúan en especial sobre la codificación de la velocidad. Al contrario de lo que comúnmente se cree, estos dos aspectos de la coordinación intramuscular –reclutamiento y codificación de la velocidad– desempeñan en la producción de fuerza muscular papeles más determinantes que la sincronización.

Por su parte, la coordinación intermuscular es la capacidad del sistema nervioso para coordinar los «eslabones» de la cadena cinética, con lo cual vuelve más eficaces los gestos. Con el tiempo, a medida que el sistema nervioso aprende los gestos, se activan menos unidades motoras para el mismo peso, lo cual deja disponibles unidades motoras adicionales para su activación por pesos mayores (véase la figura 2.5, a y b). Por lo tanto, para aumentar a largo plazo el peso levantado en un ejercicio, la clave es el entrenamiento de la coordinación intermuscular (entrenamiento de la técnica).

Figura 2.5 Con el tiempo, el entrenamiento de fuerza para la coordinación intermuscular reduce la activación de unidades motoras necesaria para levantar la misma carga, con lo cual deja más unidades motoras disponibles para cargas superiores.

A pesar de que la respuesta hipertrófica al entrenamiento es inmediata (Ploutz y otros, 1994), el aumento de la presencia de proteínas en los músculos se vuelve evidente sólo después de seis semanas o más (Moritani y deVries, 1979; Rasmussen y Philips, 2003). Estas proteínas, que representan la respuesta adaptativa específica al entrenamiento impuesto, estabilizan las adaptaciones neuronales alcanzadas. Ésta es la forma de leer el famoso estudio de Moritani y deVries (véase la figura 2.6), porque una vez que se producen, las adaptaciones neuronales no alcanzan su potencial completo ni son absolutamente estables. Por lo tanto, para aumentar la fuerza a lo largo del tiempo, uno debe seguir entrenando los factores aquí expuestos. Esto es en especial cierto en el caso de la coordinación intermuscular, que permite aumentar la carga a medio y largo plazo sobre la base de la eficacia creciente del sistema, así como la hipertrofia específica.

Figura 2.6 Adaptaciones neuronales y musculares al entrenamiento de la fuerza en el tiempo, según Moritani y deVries (1979).

Adaptado de T. Moritani y H. A. deVries, 1979. «Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain», American Journal of Physical Medicine 58(3):115-130.

Durante años, entrenadores y metodólogos del entrenamiento de Europa del Este han usado zonas de intensidad en el entrenamiento deportivo como segmentos de 1RM para crear y analizar programas de entrenamiento de la fuerza. Según la mayoría de la literatura dedicada a la metodología del entrenamiento de la fuerza, las mejores zonas de entrenamiento para obtener fuerza máxima son las zonas 2 y 1 (cargas del 85 por ciento en adelante). En años más recientes, el interés se ha desplazado de las cargas de la zona 1 (por encima del 90 por ciento) a las cargas de la zona 3 (desde el 70 hasta el 80 por ciento). Esta variación se debió a la experiencia de campo de los halterófilos (excepto las escuelas búlgara y griega, y sus clones norteamericanos, que con mucha frecuencia han usado intensidades muy altas y, no es coincidencia, han acumulado casos positivos de dopaje) y los powerlifters rusos e italianos. Es decir, el análisis de los programas de los mejores halterófilos (Roman, 1986) y de los powerlifters ha mostrado una concentración de cargas de entrenamiento en la zona 3. La identificación de la zona 3 como la zona más importante para el desarrollo de fuerza máxima es un cambio fundamental, porque casi toda la literatura clásica sobre entrenamiento de la fuerza ha señalado que las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima deberían ser un 85 por ciento de 1RM o más altas aún.

La experiencia de campo nos ha demostrado que:

a)La mayoría de las adaptaciones del sistema neuromuscular necesarias para aumentar la fuerza máxima implican cargas inferiores al 90 por ciento de 1RM, y

b)El tiempo de exposición a cargas del 90 por ciento o superiores (necesarias para obtener adaptaciones específicas a ese grado de intensidad) debería ser muy corto.

La tabla 2.2 resume las adaptaciones neuromusculares de cada grado de intensidad. De esta tabla aprendemos que:

•La mayoría de las mejoras en la coordinación intramuscular implican cargas de más del 80 por ciento.

•La mayoría de las mejoras en la coordinación intermuscular implican cargas de menos del 80 por ciento, y

•Necesitamos aplicar todo el abanico de intensidades para potenciar las adaptaciones neuromusculares y, por consiguiente, la fuerza máxima.

Si tenemos en cuenta la metodología del entrenamiento, a partir de esta tabla inferimos los puntos siguientes.

Tabla 2.2 Adaptaciones neuronales según las zonas de entrenamiento de la fuerza

Estímulo de adaptación: **** = muy alto; *** = alto; ** = medio; * = bajo.

Se supone que todas las cargas se desplazarán con la acción concéntrica más explosiva posible (y técnicamente correcta) que permita la carga.

•En una fase de preparación con tiempo limitado para desarrollar la fuerza máxima –o cuando es probable que el entrenamiento del mismo grupo de atletas sólo dure una temporada–, la media de las intensidades usadas en los macrociclos para la fuerza máxima será mayor (del 80 al 85 por ciento de 1RM). Este enfoque se suele adoptar en deportes de equipo.

•En la fase de preparación para un deporte individual con amplio tiempo para desarrollar la fuerza máxima –y en especial cuando una perspectiva multianual consiga una progresión ininterrumpida a medio y largo plazo– el plan de periodización de la fuerza se centrará sobre todo en la coordinación intermuscular. Por lo tanto, el promedio, y no los picos de las intensidades empleados en los macrociclos para la fuerza máxima, será menor (del 70 al 80 por ciento de 1RM).

•No obstante, para desarrollar fuerza máxima, todos los planes de periodización comienzan con intensidades más bajas, tiempos más largos bajo tensión por serie (que favorecen las adaptaciones anatómicas), y un interés por la técnica, de modo que las intensidades más elevadas obtengan más adelante más tensión muscular.

Como puede haber distintos tipos de adaptación, la periodización de la fuerza ofrece un método que consiste en siete fases y que sigue el ritmo fisiológico de la respuesta del sistema neuromuscular al entrenamiento de la fuerza. Las sietes fases son: adaptación anatómica, hipertrofia, fuerza máxima, conversión, mantenimiento, supresión y compensación. Dependiendo de las exigencias fisiológicas del deporte, la periodización de la fuerza consiste en combinar, siguiendo una secuencia, al menos cuatro de las fases: adaptación anatómica, fuerza máxima, conversión a la fuerza específica y mantenimiento. Todos los modelos para la periodización de la fuerza comienzan con una fase de adaptación anatómica. Cinco de las siete posibles fases se abordan sucintamente en los párrafos siguientes. Las otras dos fases –que se deben usar durante los períodos de afinamiento y transición– se explicarán en capítulos posteriores.

Primera fase: Adaptación anatómica

La fase de adaptación anatómica sienta las bases para las otras fases del entrenamiento. El nombre de esta fase refleja que el objetivo principal del entrenamiento de la fuerza no es alcanzar una sobrecarga inmediata, sino obtener una adaptación progresiva de la anatomía del atleta. La fase de adaptación anatómica hace hincapié en la «prehabilitación» con la esperanza de prevenir la necesidad de rehabilitación. Los principales objetivos fisiológicos de esta fase son: 1) fortalecer los tendones, ligamentos y articulaciones, lo cual se consigue con un volumen de entrenamiento más alto que en el resto del año, y 2) aumentar el contenido mineral de los huesos y la proliferación de tejido conjuntivo. Además, sea cual fuere el deporte, esta fase mejora la condición cardiovascular, somete la fuerza muscular a desafíos adecuados, y prueba y estimula al atleta a practicar la coordinación neuromuscular para los patrones de movimiento en que se ejerce fuerza. Esta fase no se centra en aumentar el área transversal del músculo, aunque incluso así eso pueda ocurrir.

Los tendones se fortalecen estando bajo tensión por serie entre 30 y 70 segundos (el tiempo bajo tensión que implica el sistema anaeróbico láctico como principal sistema de energía). Se ha demostrado que los iones de hidrógeno liberados por el ácido láctico estimulan la liberación de la hormona del crecimiento y, por lo tanto, la síntesis de colágeno, el cual también se estimula con la carga excéntrica (Crameri y otros, 2004; Miller y otros, 2005; Babraj y otros, 2005; Kjaer y otros, 2005; Doessing y Kjaer, 2005; Langberg y otros, 2007; Kjaer y otros, 2006). Por esta razón, la mayor parte del tiempo bajo tensión ocurre en la fase excéntrica del ejercicio (3 a 5 segundos por repetición). El equilibrio muscular se alcanza tanto usando el mismo volumen de entrenamiento para los músculos agonistas y antagonistas de una articulación como haciendo mayor uso de ejercicios unilaterales que bilaterales.

Segunda fase: Hipertrofia

La hipertrofia –el aumento de tamaño del músculo– es uno de los signos más visibles de adaptación al entrenamiento de la fuerza. Los dos principales objetivos fisiológicos de esta fase son: 1) aumentar el área transversal de los músculos mediante el incremento del contenido de proteínas en el músculo, y 2) aumentar la capacidad de almacenamiento de enzimas y sustratos ricos en energía. Muchos principios usados en el entrenamiento de hipertrofia son similares a los que se usan en el fisioculturismo, aunque también haya diferencias. Específicamente, los programas de hipertrofia atlética emplean un promedio menor de repeticiones por serie, un promedio superior de carga, y un promedio de intervalos de descanso más largos entre series.

Además, los atletas siempre deben intentar mover el peso lo más rápido posible durante la fase concéntrica del levantamiento. Los culturistas entrenan hasta el agotamiento usando cargas relativamente ligeras a moderadas, mientras que los atletas confían en cargas más pesadas y se centran en la velocidad de movimiento y en el descanso entre series. Aunque ocurran cambios hipertróficos en las fibras musculares de contracción rápida y lenta, con el entrenamiento de hipertrofia se producen más cambios en las fibras de contracción rápida (Tesch, Thorsson y Kaiser, 1984; Tesch y Larsson, 1982). Cuando el entrenamiento de hipertrofia produce cambios crónicos, consolida una poderosa base fisiológica para el entrenamiento del sistema nervioso.

Cuando se obliga a un músculo a contraerse contra una resistencia, como sucede en el entrenamiento de la fuerza, el riego sanguíneo del músculo ejercitado se incrementa de repente. Este incremento transitorio, conocido como hipertrofia a corto plazo o «bombeo», aumenta temporalmente el tamaño del músculo. La hipertrofia a corto plazo se experimenta durante las sesiones de fuerza y suele durar una a dos horas después de la sesión de entrenamiento. Aunque los beneficios de una tanda de entrenamiento de fuerza se pierden con rapidez, los beneficios sumados de múltiples sesiones conducen a un estado de hipertrofia atlética, lo cual causa cambios estructurales en las fibras musculares. Como es causado por un incremento del tamaño de los filamentos musculares, sus efectos son duraderos. Esta forma de hipertrofia es deseable para los atletas que emplean el entrenamiento de la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo. De esta manera, las adaptaciones de los músculos consiguen que el motor muscular sea más fuerte y esté listo para recibir y ejecutar las órdenes del sistema nervioso.

Tercera fase: Fuerza máxima

En la mayoría de los deportes, es probable que el desarrollo de fuerza máxima sea la variable individual más importante. La fuerza máxima depende del diámetro del área transversal de los músculos, de la capacidad para reclutar fibras musculares de contracción rápida, de su frecuencia de activación y de la capacidad para activar simultáneamente todos los músculos primarios implicados en un movimiento concreto (Howard y otros, 1985). Estos factores implican cambios en el flujo estructural y neuronal que ocurren como una función del entrenamiento con pesos moderados levantados de forma explosiva, así como con cargas pesadas (hasta el 90 por ciento de 1RM o incluso más). Estas respuestas de adaptación también se obtienen mediante un entrenamiento excéntrico con cargas superiores al ciento por ciento de 1RM, si bien su aplicación práctica se limita a muy pocas situaciones.

La amplia difusión del entrenamiento de la fuerza máxima se enraíza en el incremento positivo de la fuerza relativa. Muchos deportes, como el voleibol, la gimnasia y el boxeo, requieren la generación de más fuerza sin un incremento concomitante del peso corporal. De hecho, un aumento de la fuerza máxima sin un incremento asociado del peso corporal caracteriza a la fase de fuerza máxima como entrenamiento del sistema nervioso central (Schmidtbleicher, 1984).

Los atletas pueden beneficiarse de los métodos tradicionales de entrenamiento de la fuerza máxima, como el ejercicio con cargas elevadas y reposo máximo (tres a cinco minutos) entre series. Sin embargo, para aumentar a largo plazo el peso levantado en un ejercicio, la clave es el entrenamiento de la coordinación intermuscular (entrenamiento de la técnica). Con el tiempo, a medida que el sistema nervioso aprende los movimientos, se activan menos unidades motoras al levantar el mismo peso, con lo cual quedan más unidades motoras disponibles para activarse cuando se levanten pesos mayores. Además, la acción concéntrica debe ser explosiva con el fin de activar las fibras de contracción rápida (responsables de generar más fuerza y más rápido) y lograr la máxima hipertrofia específica.

Por lo tanto, el entrenamiento de la coordinación intermuscular es el método preferido para la fuerza general, porque establece la base para los macrociclos posteriores en que se entrena la coordinación intramuscular usando cargas más elevadas e intervalos de descanso más largos. Además, la periodización de la fuerza somete a tensión y activa continuamente el sistema nervioso alterando las cargas, series y métodos de entrenamiento.

Los beneficios fisiológicos para el rendimiento deportivo se basan en la capacidad de los atletas para convertir las mejoras en fuerza, y es posible que en tamaño muscular, en la fuerza específica exigida por su deporte concreto. El establecimiento de una base sirve para construir el escenario; desarrollar músculo genera fuerza, y adaptar el cuerpo al uso de cargas pesadas mejora la capacidad de implicar voluntariamente sus motores más poderosos (las unidades motoras de contracción rápida). Una vez establecida la conexión entre mente y músculo, las exigencias físicas del deporte determinan la siguiente fase.

Los jugadores de fútbol americano dependen de la hipertrofia atlética para mejorar su velocidad, agilidad y potencia.

Cuarta fase: Conversión en fuerza específica

Dependiendo del deporte, a una fase de entrenamiento de la fuerza máxima puede seguir una de tres opciones fundamentales: conversión en potencia, en resistencia de la potencia o en resistencia muscular. La conversión en potencia o en resistencia de la potencia se consigue usando cargas relativamente moderadas a pesadas (40 a 80 por ciento de 1RM) con el propósito de mover el peso lo más rápido posible, siendo la diferencia la duración de las series. Al implicar al sistema nervioso, métodos como el entrenamiento balístico y el entrenamiento pliométrico del hemicuerpo superior e inferior mejoran la alta velocidad fuerza; es decir, la capacidad de reclutar y activar las unidades motoras de las fibras de contracción rápida y elevada potencia. Para obtener una tasa máxima de producción de fuerza, es obligatoria una base poderosa de fuerza máxima. De hecho, incluso el entrenamiento de la fuerza máxima con cargas elevadas desplazadas a baja velocidad ha demostrado transferir mejoras a la potencia si el atleta intenta mover el peso lo más rápido posible (Behm y Sale, 1993).

Dependiendo de las exigencias del deporte, la resistencia muscular se entrena para que sea de corta, media o larga duración. La resistencia muscular de corta duración como principal sistema de energía corresponde al sistema anaeróbico láctico, mientras que las resistencias musculares de media y larga duración son predominantemente aeróbicas. La conversión en resistencia muscular requiere algo más que practicar de 15 a 20 repeticiones por serie; de hecho, puede exigir hasta 400 repeticiones por serie, ejecutadas de manera concomitante con el entrenamiento metabólico. Tanto es así que el entrenamiento metabólico y el entrenamiento de la resistencia muscular persiguen similares objetivos fisiológicos del entrenamiento.

Recuerda que el cuerpo repone la energía para las contracciones musculares mediante los esfuerzos combinados de tres sistemas de energía: el anaeróbico aláctico, el anaeróbico láctico y el aeróbico. El entrenamiento para la conversión en resistencia muscular requiere una adaptación y mejora de los sistemas aeróbico y anaeróbico láctico. Los principales objetivos del entrenamiento aeróbico comprenden la mejora de los parámetros fisiológicos, como la eficacia del corazón; los parámetros bioquímicos, como el aumento de la densidad capilar y las mitocondrias, lo cual consigue una mayor difusión y empleo del oxígeno; y los parámetros metabólicos, que permiten un mayor uso de la grasa como energía y un aumento de la velocidad de eliminación y reutilización del ácido láctico. La adaptación fisiológica, bioquímica y metabólica de los sistemas neuromuscular y cardiovascular conlleva valiosísimos beneficios para los atletas de muchos deportes de fondo. Para potenciar al máximo el rendimiento en deportes de resistencia muscular, al entrenamiento de la fuerza máxima debe seguir una combinación de entrenamiento metabólico específico y entrenamiento de la fuerza específica con que preparar el cuerpo para las exigencias del deporte.

Quinta fase: Mantenimiento

Una vez que el sistema neuromuscular se ha adaptado para dar un rendimiento máximo, ha llegado el momento de poner a prueba esas mejoras. Por desgracia, la mayoría de los entrenadores y atletas trabajan duro y de manera estratégica a medida que se aproxima la temporada de competición, pero dejan de entrenar la fuerza una vez comenzada la temporada. En realidad, mantener fuerte y estable esa base adquirida durante las fases precompetitivas exige que los atletas sigan entrenando durante la temporada de competición. No planificar por lo menos una sesión semanal dedicada al entrenamiento de la fuerza conlleva una disminución del rendimiento o una temprana aparición de cansancio a medida que transcurre la temporada.

Siempre resulta más sencillo mantenerse en pie que caer e intentar levantarse de nuevo. La periodización de la fuerza implica planificar fases con el fin de mejorar la adaptación fisiológica, y planificar para mantener los beneficios durante el tiempo que dure la temporada. Cuando la temporada termina, los deportistas serios se toman de dos a cuatro semanas de descanso para la regeneración del cuerpo y la mente.

La estimulación del cuerpo con el fin de obtener de él un rendimiento óptimo conlleva tiempo, planificación y perseverancia. La fisiología es útil para planificar el programa, si bien la mejoría en el rendimiento se obtiene mediante la aplicación de los numerosos principios y métodos de entrenamiento inherentes a la periodización de la fuerza.

Periodización del entrenamiento deportivo

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