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Entrenamiento de los sistemas de energía
Este libro se centra en la exposición, con términos específicos, de la ciencia, metodología y objetivos del entrenamiento de la fuerza para los deportes. No obstante, cada deporte cuenta con su propio perfil fisiológico, y todos los entrenadores que elaboren y apliquen programas para deportes específicos deberán entender los sistemas de energía del cuerpo humano y cómo se aplican al entrenamiento deportivo. Los preparadores físicos que separan el entrenamiento de la fuerza y los requisitos de su programación de otras características fisiológicas de su deporte cometen un error que, con el tiempo, tal vez afecte a su tasa de éxitos. Este capítulo muestra la forma de integrar el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de los sistemas de energía específica necesarios para los distintos deportes.
Sistemas de energía
La energía es la capacidad para ejecutar un trabajo, el cual, a su vez, consiste en la aplicación de fuerza o en la contracción de los músculos para generar fuerza contra una resistencia. Por lo tanto, y sin duda, para realizar un trabajo físico durante una actividad deportiva se requiere energía. El cuerpo obtiene energía de la conversión en los miocitos o células musculares de los componentes o macronutrientes de la comida en un compuesto rico en energía llamado adenosintrifosfato (ATP), el cual se almacena en los miocitos. Como su nombre sugiere, el ATP consta de una molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato. Por su parte, el adenosindifosfato (ADP) consta de una molécula de adenosina y dos moléculas de fosfato. En el proceso de creación de energía, el ATP se descompone en ADP + P (fosfato). Para garantizar un aporte continuado de ATP y un suministro continuo de energía, el ADP se reúne dando lugar a otra molécula de fosfato para reproducir ATP. Este fosfato adicional es donado por la fosfocreatina, que también se almacena en los miocitos.
Cuando un atleta entrena con pesas o practica ejercicio metabólico, la energía requerida para las contracciones musculares se libera convirtiendo el ATP de moléculas de alta energía en ADP + P. Cuando esta energía se libera se produce el movimiento. Para continuar el entrenamiento, el cuerpo debe reponer continuamente el aporte de ATP en sus células, dado que sólo es capaz de almacenar una cantidad limitada de ATP en los miocitos (5 a 6 milimoles por kilogramo de tejido muscular fresco) y porque los miocitos no son capaces de usar todo su ATP (que se agota hasta el 60-70 por ciento como máximo).
Los tres sistemas de energía
El cuerpo consigue reponer el ATP usando cualquiera de los tres sistemas de energía y dependiendo del tipo de entrenamiento: el sistema anaeróbico aláctico (o ATP-CP), el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico.
Sistema anaeróbico aláctico (ATP-CP)
Los músculos sólo almacenan una pequeña cantidad de adenosintrifosfato (ATP). Por esa razón, con un entrenamiento intenso la energía se agota con rapidez. Por ejemplo, en un esprín total, o para las dos a cinco primeras repeticiones de una serie agotadora de 12 a 15 repeticiones, el ATP almacenado en el músculo aporta energía para los primeros dos segundos. Si el atleta siente que al final de la repetición 15 le queman los músculos ejercitados, ello es señal de que durante la serie los sistemas ATP-CP y del ácido láctico estuvieron implicados en la liberación de energía.
En respuesta al agotamiento del ATP en el músculo, la fosfocreatina (CP) se descompone en creatina (C) y fosfato (P). Al igual que el ATP, la fosfocreatina se almacena en los miocitos. La transformación de CP en C y P no libera energía utilizable de inmediato para las contracciones musculares, sino que el cuerpo usa esa energía para resintetizar ADP + P en ATP, el cual, como hemos visto, es energía utilizable en las contracciones musculares.
Como la CP se almacena en cantidades limitadas, el sistema de ATP-CP aporta energía sólo durante un corto tiempo: hasta 8-10 segundos de esfuerzo máximo (el aporte dura un poco más si la energía es para un esfuerzo submáximo). Este sistema es la principal fuente de energía del cuerpo para actividades muy rápidas y explosivas, como los 60 metros lisos, los saltos de trampolín, la halterofilia y las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo. Como además de elevar la capacidad energética del sistema anaeróbico aláctico la creatina dietética aumenta el volumen celular al incrementar su contenido en agua y soporta la síntesis de proteínas, desde finales de la década de 1990 los suplementos de creatina son muy utilizados por atletas que valoran la fuerza, el tamaño y la potencia en actividades como esprines, lanzamientos, hockey o fútbol y fisioculturismo.
Sistema anaeróbico láctico
El cuerpo reacciona de modo diferente a las tandas largas de ejercicio intenso (que duran entre 10 y 60 segundos), como los 200 y los 400 metros lisos, y las series de entrenamiento de la fuerza de hasta 50 repeticiones rápidas, las presentes en la conversión a la fase de entrenamiento de la resistencia muscular de corta duración. El sistema anaeróbico aláctico proporciona energía durante los primeros 8 a 10 segundos. A pesar de alcanzar su pico de potencia a partir de la producción de ATP después de sólo cinco a seis segundos, es después de unos 10 segundos cuando el sistema anaeróbico láctico se convierte en la principal fuente de energía (Hultman y Sjoholm, 1983).
El sistema anaeróbico láctico aporta energía catabolizando una sustancia llamada glucógeno (el almacenamiento de glucosa o azúcar en el cuerpo) que se almacena en los miocitos y en el hígado, el cual libera energía para resintetizar ATP a partir de ADP + P. La ausencia de oxígeno durante la descomposición del glucógeno crea un producto de desecho llamado ácido láctico. Cuando el entrenamiento de gran intensidad dura un tiempo prolongado, se acumulan grandes cantidades de ácido láctico en el músculo, provocando cansancio y previniendo gradualmente que el cuerpo mantenga el mismo nivel de producción de potencia.
El uso continuado de glucógeno durante el ejercicio termina causando el agotamiento del glucógeno. El glucógeno se repone con facilidad si se ingieren hidratos de carbono simples justo después de entrenar (sobre todo en forma de polvos de hidratos de carbono, como maltodextrinas y amilopectina) para luego comer hidratos de carbono complejos (féculas), frutas y verduras, además de descansar mucho.
Sistema aeróbico
El sistema aeróbico precisa de 60 a 80 segundos para comenzar a producir energía para la resíntesis de ATP. A diferencia de los otros sistemas, éste permite la resíntesis de ATP en presencia de oxígeno; es decir, puede resintetizar energía mediante el catabolismo de glucógeno, grasas y proteínas. Para que este proceso se produzca, se debe transportar la cantidad requerida de oxígeno a los miocitos, los cuales necesitan que se eleven la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Tanto los sistemas anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica) como aeróbico (glucólisis aeróbica) emplean glucógeno como fuente de energía para resintetizar ATP. Sin embargo, a diferencia del sistema anaeróbico láctico, el sistema aeróbico produce poco o nada de ácido láctico, lo cual permite al cuerpo seguir haciendo ejercicio.
Los atletas que participan en carreras más largas que los 800 metros recurren principalmente al sistema aeróbico de energía para metabolizar glucógeno, grasas y proteínas con el fin de propulsar el cuerpo.
Como resultado, el sistema aeróbico es la fuente de energía primaria en pruebas que duran desde un minuto hasta tres horas. El trabajo prolongado de más de dos horas tal vez derive en catabolismo de grasas y proteínas, sustancias que son necesarias para reponer ATP a medida que se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo. En todos los casos, la descomposición de glucógeno, grasas o proteínas genera productos de desecho en forma de dióxido de carbono y agua, los cuales se eliminan por la respiración y la sudoración. A medida que mejora la capacidad aeróbica de una persona, también lo hace su capacidad para usar grasas como fuente de energía.
Puente entre la teoría y la práctica respecto al entrenamiento de los sistemas de energía
A menudo los entrenadores sin conocimientos profundos sobre los sistemas de energía desarrollan intuitivamente programas que entrenan el sistema dominante de energía en su deporte. Por ejemplo, los entrenadores de velocistas entrenan de manera intuitiva a sus atletas con distancias de esprín aunque no estén familiarizados con los beneficios de tal entrenamiento sobre el sistema nervioso y los sistemas anaeróbicos de energía. No obstante, el acondicionamiento de los sistemas de energía también debe tener en cuenta el reclutamiento de diversos tipos de fibras musculares. La mejora de la eficacia de los sistemas de energía depende de la capacidad del sistema neuromuscular para asumir el desarrollo de tensión y fatiga debido al entrenamiento crónico. Por ejemplo, el entrenamiento continuo del sistema anaeróbico láctico capacita a las fibras musculares de contracción rápida para generar fuerza en presencia de la acumulación de ácido láctico. Este resultado se consigue mediante un incremento del reclutamiento de unidades motoras y la reutilización de ácido láctico por las fibras musculares de contracción lenta. El metabolismo anaeróbico se potencia al máximo con la creación de un programa que combina entrenamiento de la fuerza máxima y la resistencia de la potencia con un esprín de 150 a 400 metros.
El sistema al que se recurre para generar energía durante actividades atléticas depende directamente de la intensidad y duración de la actividad. El sistema anaeróbico aláctico produce sobre todo energía para deportes de corta duración (hasta 8-10 segundos), en los que la velocidad y la potencia son las capacidades dominantes. Los deportes en los que domina el sistema aláctico son, entre otros, los esprines cortos, las pruebas de lanzamiento y salto en atletismo, los saltos de esquí, los saltos de trampolín, el salto con pértiga y la halterofilia olímpica. En estos deportes, los movimientos son explosivos, de corta duración y emplean cargas elevadas; es decir, requieren fuerza y potencia máximas. Por lo tanto, el sistema de energía anaeróbico láctico se emplea junto con el reclutamiento de un gran número de fibras musculares de contracción rápida (para la fuerza máxima) y un incremento en la velocidad de descarga de esas fibras (para la potencia máxima).
Por otra parte, el sistema anaeróbico láctico es el principal suministrador de energía para actividades deportivas de gran intensidad o de duración prolongada (15 a 60 segundos). Una lista parcial de deportes en los que domina el sistema anaeróbico láctico son las carreras de 200 y 400 metros lisos, las pruebas de natación de 50 metros, el ciclismo de pista y los 500 metros de patinaje de velocidad. El rendimiento en estos deportes precisa potencia máxima suministrada por el sistema anaeróbico aláctico y por el sistema anaeróbico láctico. La capacidad máxima del metabolismo anaeróbico se precisa en deportes de duración ligeramente superior, como las carreras de medio fondo, las pruebas de natación de 200 metros, las pruebas de 500 metros de piragüismo y kayak, la prueba de 1000 metros de patinaje de velocidad, la mayoría de las pruebas de gimnasia, el esquí alpino, la gimnasia rítmica y el ciclismo de persecución en pista.
El propósito del entrenamiento de la fuerza para estos deportes es desarrollar la resistencia de la potencia o la resistencia muscular de corta duración. El atleta debe ser capaz no sólo de aumentar la velocidad de descarga de las fibras musculares de contracción rápida, sino también de mantener el nivel de descarga durante más tiempo (de 10 a 120 segundos). Recuerda que las mejoras en la resistencia de la potencia y la resistencia muscular sólo son posibles como resultado del incremento de la fuerza máxima. En consecuencia, los atletas de estos deportes deben desarrollar una poderosa base de fuerza máxima.
Como mencionamos antes, el sistema aeróbico sirve para producir la energía en deportes cuya duración va desde un minuto hasta más de tres horas. Muchos entrenadores tienen problemas para entender cómo deben entrenar para deportes con tan amplio margen de duración. A ojo de buen cubero, cuanto más se aproxime la duración de una prueba a un minuto, menor será la contribución aeróbica al rendimiento general. Lo contrario también es verdad: cuanto mayor sea la duración, más dominante será el sistema aeróbico.
Se aplica el mismo razonamiento si queremos diferenciar entre potencia y capacidad del sistema aeróbico de energía. La producción de potencia alcanzada durante la potencia aeróbica máxima se suele poder mantener 6 minutos (Billat y otros, 2013), mientras que la potencia aeróbica máxima se puede mantener hasta 15 minutos si se ajusta la producción de potencia (Billat y otros, 1999). Por lo tanto, cualquier prueba que dure de 1 a 15 minutos requiere un nivel elevado de potencia aeróbica; además, en pruebas de más de 15 minutos, cuanto más próxima sea la prueba al límite de 15 minutos, mayor será el nivel requerido de potencia aeróbica en comparación con las exigencias de mayor capacidad aeróbica en competiciones más largas. Muchos deportes pertenecen a la categoría de dominancia aeróbica; las pruebas de fondo (en hasta cierto grado de media distancia) en el atletismo; la natación; el patinaje de velocidad; las pruebas de 1000 metros de kayak y piragüismo; la lucha libre; el patinaje artístico; la natación sincronizada; el remo; el esquí de fondo; el ciclismo (en carretera), y el triatlón. Los atletas de todos estos deportes se benefician fisiológicamente del entrenamiento de la resistencia muscular de duración media y larga.
Aunque la mayoría de los deportes se sitúan en algún punto de un continuo de diversas contribuciones de los sistemas de energía, se debe prestar especial atención a los deportes de equipo, el boxeo, las artes marciales y los deportes de raqueta; es decir, deportes caracterizados por una actividad intermitente. En estos deportes los tres sistemas de energía se usan según la intensidad, el ritmo y la duración de la competición. La mayoría de estos deportes recurren a la vía de la energía anaeróbica durante la parte activa de la competición, y dependen de la poderosa potencia aeróbica para una rápida recuperación y regeneración entre acciones (resíntesis de fosfocreatina mediante fosforilación aeróbica [Bogdanis y otros, 1996]). Como resultado, esta categoría de deportes requiere una elevada proporción de entrenamiento dedicado a la mejora de la fuerza máxima, la potencia y la resistencia de la potencia.
La tabla 3.1 ilustra las relaciones entre los sistemas de energía y el tipo de entrenamiento de la fuerza sugerido para los deportes de cada categoría. Esta tabla muestra con claridad la necesidad del entrenamiento de la fuerza máxima en ese continuo de sistemas de energía. Con independencia de si el deporte es principalmente anaeróbico, aeróbico o caracterizado por contribuciones similares de ambos sistemas, el desarrollo de la fuerza máxima proporciona la base sobre la cual se potencian al máximo otras capacidades dominantes. De forma más específica, el aumento de la densidad de las fibras musculares (el depósito de filamentos de proteínas en el músculo) y la mejora de los patrones de reclutamiento de unidades motoras consiguen que más músculo esté dispuesto para su uso en deportes que requieren una elevada producción de potencia (deportes en los que domina el sistema anaeróbico) y en deportes de resistencia, ya que el aumento de tamaño de las fibras musculares de contracción lenta aporta una superficie mayor de capilarización y densidad mitocondrial.
De nuevo, cada deporte cuenta con su propio perfil fisiológico y su propia combinación distintiva de capacidades biomotoras. Por consiguiente, los especialistas en entrenamiento conocen en profundidad lo que diferencia un deporte de otro y aplican de manera exitosa estos principios fisiológicos en el proceso de entrenamiento del día a día. Para ayudar a aplicar las características de un deporte concreto en el entrenamiento, los párrafos siguientes abordan la relación de los sistemas de energía con el acondicionamiento metabólico, y cómo para la mayoría de los deportes sirven las seis zonas de intensidad en el entrenamiento junto con el entrenamiento de la fuerza.
Tabla 3.1 Relaciones entre los sistemas de energía y el método de entrenamiento de la fuerza
RML = resistencia muscular de larga duración; RMMD = resistencia muscular de media duración; RMCD = resistencia muscular de corta duración; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia.
Para entender mejor la relación entre la duración del esfuerzo y la contribución de los sistemas a la producción de energía, remitimos al lector a la tabla 3.2. Como se infiere de la tabla 3.2, la transición del dominio de los sistemas anaeróbico a aeróbico en la contribución energética se produce cuando el esfuerzo dura más de un minuto (véase la figura 3.1).
Tabla 3.2 Contribuciones de los sistemas de energía en el rendimiento del atletismo
Sources: K.A. van Someren, 2006, The physiology of anaerobic endurance training. In The physiology of training, edited by G. Whyte (Oxford, UK: Elsevier), 88; E. Newsholme, A. Leech, and G. Duester, 1994, Keep on running: The science of training and performance (West Sussex, UK: Wiley).
La tabla 3.2 muestra cómo varios deportes exigen la energía producida por los tres sistemas de energía. Cuando un deporte combina sistemas de energía, el entrenamiento y la fisiología asociada con ese deporte son más complejos. El espectro del acondicionamiento de los sistemas de energía –y sus características de entrenamiento y fisiológicas de las zonas individuales– se refleja en las seis zonas de intensidad presentadas en la tabla 3.3. La tabla muestra el tipo de entrenamiento para cada zona de intensidad, la duración sugerida de las repeticiones o ejercicios, el número sugerido de repeticiones, el intervalo de reposo necesario para conseguir el objetivo del entrenamiento, la concentración de ácido láctico después de una repetición y el porcentaje de intensidad máxima necesario para estimular un sistema de energía dado.
Figura 3.1 Provisión de energía de los sistemas de energía.
Tabla 3.3 Características fisiológicas de los sistemas de energía y sus seis zonas de intensidad
Sin embargo, la aplicación práctica de las seis zonas de intensidad debe planearse según el potencial del atleta, su tolerancia al trabajo y los aspectos específicos de una fase concreta del entrenamiento. El siguiente breve análisis de las zonas de intensidad aborda ciertos detalles del acondicionamiento de cada sistema de energía. La aplicación de las zonas de intensidad al entrenamiento de un deportista suele ser más conocida por los entrenadores de deportes individuales que por los entrenadores de deportes de equipo. La metodología empleada para aplicar las zonas de intensidad al entrenamiento de cualquier deporte determina la eficacia y el rendimiento.
Primera zona de intensidad
El acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico es el sistema de energía específico de los deportes en los cuales el sistema anaeróbico aláctico es dominante, y su objetivo es entrenar la velocidad y la explosividad. Para beneficiarse del entrenamiento en la primera zona de intensidad, los atletas deben hacer repeticiones muy cortas (no más de ocho segundos), rápidas o explosivas, o bien ejercicios técnicos y tácticos. Para tal fin, hay que planificar las intensidades de los ejercicios específicos de cada deporte con una ejecución por encima del 95 por ciento del máximo, con un intervalo de descanso lo bastante largo como para que haya una reposición total de la fuente de energía (fosfocreatina).
El objetivo principal de este entrenamiento es aumentar la aceleración, la velocidad máxima, la rapidez de los primeros pasos, la rapidez de las reacciones y la rápida ejecución de corta duración de ejercicios técnicos o tácticos empleando ATP y fosfocreatina (CP) en el músculo como fuente de energía. Para reponer por completo la CP de los músculos, los atletas necesitan largos intervalos de recuperación entre repeticiones. Si se desatienden los intervalos de descanso, como sucede a menudo en algunos deportes de equipo y en las artes marciales, la reposición de CP es incompleta. Y, como resultado, la glucólisis anaeróbica se convierte gradualmente en una fuente importante de energía (de capacidad aláctica a energía láctica en distancias cortas). Esta situación produce grandes cantidades de ácido láctico que obliga a los atletas a parar o a ejecutar acciones más lentas (y, en el peor de los casos, con riesgo de sufrir lesiones).
En el caso de atletas novatos, a una acumulación desmesurada de ácido láctico le siguen molestias y rigidez musculares, así como una disminución de la intensidad del ejercicio. Este resultado se evita permitiendo una recuperación completa, que suele exigir un intervalo de descanso de un minuto por cada segundo de esfuerzo máximo entre repeticiones de velocidad o aceleración, y un intervalo de tres a ocho minutos entre series de fuerza máxima (dependiendo del porcentaje de 1RM, así como del peso corporal del atleta, su nivel de fuerza y su eficacia neuromuscular). La recuperación se acelera con ligeros estiramientos de los músculos antagonistas y masajes de los agonistas entre series.
Segunda zona de intensidad
El acondicionamiento del cuerpo a la acumulación de ácido láctico aumenta la capacidad de los atletas para rendir a pesar de la presencia de esta sustancia; resulta útil para la ejecución de repeticiones rápidas de 15 a 90 segundos. Niveles muy elevados de acumulación de ácido láctico se pueden deber a repeticiones de gran intensidad de 40 a 50 segundos, aunque el ritmo más rápido de acumulación de ácido láctico ocurre con esfuerzos máximos de 12 a 16 segundos de duración. Durante esfuerzos con acumulación de ácido láctico, la producción de potencia mejora mediante el incremento de las enzimas metabólicas del sistema de energía láctico, así como mediante adaptaciones del sistema nervioso. De hecho, en pruebas de potencia láctica (de 10 a 20 segundos de duración), el rendimiento parece estar más limitado por la capacidad del sistema nervioso para mantener la frecuencia de descarga a los músculos que por razones metabólicas (Vittori, 1991).
Por otra parte, la tolerancia al ácido láctico aumenta debido a la repetida eliminación del ácido láctico del torrente circulatorio por parte de los músculos esqueléticos. Estudios recientes han demostrado que las proteínas transportadoras de lactato aumentan en número como una función del entrenamiento de gran intensidad (Bonen, 2001). La capacidad de eliminar ácido láctico del torrente circulatorio y transportarlo a las fibras musculares de contracción lenta para su utilización como energía es una respuesta adaptativa que retrasa la aparición del cansancio e inevitablemente mejora el rendimiento en deportes que exigen tolerancia al ácido láctico.
Los deportistas rinden mejor durante más tiempo si su sistema nervioso está acostumbrado a mantener la frecuencia de descarga durante el esfuerzo láctico o si toleran las molestias de la acidosis (concentraciones elevadas de ácido láctico en la sangre). Por lo tanto, los propósitos del entrenamiento en la segunda zona de intensidad son: adaptarse al esfuerzo nervioso continuo que plantean los esfuerzos más largos de intensidad máxima; resistir el efecto acidificante de la acumulación de ácido láctico; aliviar los efectos del ácido láctico; aumentar la eliminación de ácido láctico de los músculos activos, y aumentar la tolerancia fisiológica y psicológica de los atletas al dolor del entrenamiento y de las competiciones más exigentes.
El entrenamiento en la segunda zona de intensidad admite estas tres variaciones.
1.Potencia anaeróbica láctica de corta duración: Organiza una serie de repeticiones de intensidad máxima y casi máxima, o ejercicios (de 3 a 10 segundos) con intervalos de descanso más cortos (de 15 segundos a 4 minutos, dependiendo de la duración del esfuerzo, del número de repeticiones y de la intensidad relativa) que conlleven sólo una eliminación relativa del ácido láctico del sistema. La consecuencia fisiológica de este tipo de entrenamiento es que los atletas toleran mayores cantidades de ácido láctico mientras producen niveles elevados de potencia anaeróbica en condiciones de acidosis extrema. Este método suele usarse a medida que se aproxima la temporada de competición y se pone a prueba la capacidad máxima del sistema de los atletas.
2.Potencia anaeróbica láctica de larga duración: Organiza una serie de repeticiones de intensidad máxima y casi máxima (de 10 a 20 segundos) que obliguen al sistema de energía láctico a trabajar a su máximo ritmo de producción de energía. Este método es uno de los mayores elementos estresantes para el sistema neuromuscular. Por lo tanto, para repetir la misma calidad de trabajo, los atletas necesitan intervalos de descanso muy largos (12 a 30 minutos dependiendo del nivel de rendimiento de los atletas y del número de repeticiones) para facilitar una eliminación completa del ácido láctico y la recuperación del sistema nervioso central. Si el intervalo de reposo no es lo bastante largo, la recuperación será incompleta y mayor el riesgo de sufrir lesiones.
3.Capacidad láctica: Organiza repeticiones de gran intensidad y mayor duración (20 a 60 segundos) que aumenten la cantidad de ácido láctico (muy por encima de 12 milimoles). Para reproducir un trabajo de la misma calidad, los atletas necesitan intervalos de descanso moderado (cuatro a ocho minutos, dependiendo de la duración del esfuerzo, del número de repeticiones y de la intensidad relativa) para facilitar la eliminación casi completa del ácido láctico. Si el intervalo de reposo no es lo bastante largo, la eliminación resulta incompleta y la acidosis es grave. En estas condiciones, los atletas se ven forzados a reducir la velocidad de una repetición o de un ejercicio sin alcanzar el nivel pretendido. Por consiguiente, los atletas no alcanzan el efecto planeado del entrenamiento, que no es otro que incrementar su capacidad para tolerar la acumulación de ácido láctico. En lugar de eso, los atletas acaban acondicionando el sistema aeróbico.
Psicológicamente, el propósito del entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico es que los atletas superen su umbral del dolor. No obstante, este tipo de entrenamiento no debe usarse más de dos veces por semana, porque expone a los atletas a niveles críticos de cansancio. Una aplicación excesiva puede arriesgar a los atletas a sufrir lesiones, extralimitación y sobreentrenamiento.
Tercera zona de intensidad
El entrenamiento del consumo máximo de oxígeno conlleva adaptaciones fisiológicas tales como incrementos del volumen plasmático, del volumen sistólico y del gasto cardíaco, de la capilarización y, por último, del consumo máximo de oxígeno. Es decir, estas adaptaciones aumentan la eficacia del transporte y uso de oxígeno. Este incremento es importante porque el entrenamiento y la competición gravan duramente el sistema central (incluyendo el corazón y los pulmones) y el sistema periférico (músculos, capilares y mitocondrias). Por lo tanto, la mejora del transporte de oxígeno a los miocitos (y en especial la mayor eficacia del uso de oxígeno) mejora el rendimiento en deportes en los que el sistema aeróbico es dominante o muy importante.
La consecución de estos efectos exige períodos de entrenamiento de uno a seis minutos al 90-100 por ciento del consumo máximo de oxígeno (mayor intensidad si las repeticiones son más cortas, y una intensidad ligeramente inferior si las repeticiones son más largas). El número de repeticiones ejecutadas en una sesión de entrenamiento depende de la duración específica de la prueba deportiva: cuanto más larga la duración, menor el número de repeticiones (más largas). En consecuencia, en una sesión dada de entrenamiento, los atletas pueden obtener beneficios similares de la ejecución, digamos, de seis repeticiones de tres minutos cada una al ciento por ciento del VO2máx., u ocho repeticiones de cinco minutos cada una al 95 por ciento del VO2máx. Esta zona de entrenamiento es muy habitual en deportes que (como el hockey) alternan movimientos de gran intensidad con descansos entre desplazamientos.
Cuarta zona de intensidad
El entrenamiento del umbral anaeróbico hace referencia a una intensidad de trabajo en que el ritmo de difusión de ácido láctico en la sangre iguala la velocidad de eliminación (4 a 6 milimoles). El objetivo del entrenamiento en esta zona es aumentar la intensidad a la que se alcanza el ritmo de 4 milimoles (es decir, elevar el umbral anaeróbico) de modo que el atleta pueda mantener un trabajo intenso sin acumular demasiado ácido láctico.
Este entrenamiento puede recurrir a repeticiones más cortas de uno a seis minutos con una intensidad entre el 85 y el 90 por ciento del VO2máx., o el 92-96 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, pero con descansos ligeramente más largos entre tandas (relación de trabajo-reposo entre 1:0,5 y 1:1). Este entrenamiento estimula el metabolismo anaeróbico sin una elevación significativa de la producción de ácido láctico. Este efecto también se consigue mediante repeticiones más largas: cinco a siete repeticiones de 8 a 15 minutos al 80-85 por ciento del VO2máx., o el 87-92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con una relación de trabajo-reposo entre 1:0,3 y 1:0,5.
La cuarta zona de intensidad suele usarse en combinación con la segunda zona de intensidad (dentro del microciclo), mientras los atletas mejoran la tolerancia del cuerpo a la acumulación de ácido láctico entrenando en el umbral de acumulación de lactato. Recuerda que sin imponer un nuevo reto fisiológico, los atletas no experimentarán una sobrecompensación ni un aumento del rendimiento físico por encima del nivel previo de adaptación.
Quinta zona de intensidad
El entrenamiento del umbral aeróbico tiene como objetivo aumentar la capacidad aeróbica de los atletas, tan vital en muchos deportes, sobre todo aquellos en que el aporte de oxígeno actúa de limitador del rendimiento. Las carreras de media y larga duración, la natación y el remo son algunos ejemplos. Este tipo de entrenamiento desarrolla la eficacia funcional del sistema cardiorrespiratorio y la función economizadora del sistema metabólico, y aumenta la capacidad del atleta para tolerar la tensión durante largos períodos.
Al igual que cualquier otra zona de intensidad, cuando se entrena en esta zona de intensidad es muy importante una hidratación suficiente. Una hidratación insuficiente reduce la irrigación cutánea y el ritmo de sudoración, lo cual reduce la disipación de calor y, por lo tanto, puede derivar en hipertermia (Coyle, 1999). Este efecto, desde luego, limita mucho el rendimiento al empeorar el gasto cardíaco, el volumen sistólico y el riego sanguíneo de los músculos activos.
El propósito del entrenamiento del umbral aeróbico es incrementar la capacidad aeróbica mediante el uso de un gran volumen de trabajo, bien sin la interrupción de un ritmo uniforme o mediante entrenamiento con intervalos y largas repeticiones (más de 10 minutos) a intensidades de velocidad moderada a media-rápida (con una concentración de ácido láctico de 2 a 3 milimoles y una frecuencia cardíaca de unos 130 a 150 latidos por minuto). El momento ideal para mejorar la capacidad aeróbica de los atletas es durante la fase preparatoria.
Los atletas de deportes de equipo, deportes de combate y deportes de raqueta responden mejor cuando el entrenamiento aeróbico no se planifica de la misma forma tradicional que para las carreras de fondo largas y fáciles. Durante la segunda parte de la fase preparatoria, estos deportes requieren repeticiones del entrenamiento con intervalos en la preparación general, así como ejercicios tácticos específicos de gran intensidad. Por su parte, los atletas que practican pruebas de largas distancias deben usar el entrenamiento del umbral aeróbico incluso durante la fase competitiva, de modo que sigan conservando el entorno fisiológico que utiliza ácidos grasos libres como fuente primaria de energía.
Sexta zona de intensidad
El entrenamiento aeróbico de compensación facilita la recuperación de los atletas después de competiciones y sesiones de entrenamiento de gran intensidad características de las zonas 2 y 3 de intensidad. Específicamente, y con el fin de eliminar metabolitos del sistema y acelerar la recuperación y regeneración, las sesiones de entrenamiento deben planificarse usando una intensidad muy ligera (45 a 60 por ciento del VO2máx.).
El entrenamiento de resistencia de gran intensidad es un componente necesario de la adaptación y mejora del rendimiento. Sin embargo, con frecuencia el ejercicio intenso afecta de forma negativa al cuerpo antes de que se recupere y se vuelva más fuerte. La recuperación y regeneración se facilitan con métodos de recuperación activa como montar en bicicleta o correr 5 a 20 minutos al 50 por ciento de la capacidad máxima.
Por el contrario, acompañar inmediatamente un entrenamiento de resistencia agotador con descanso estático (como tumbarse o sentarse) puede retrasar la regeneración de los sistemas corporales y la eliminación de productos de desecho del entrenamiento. La recuperación y la regeneración se enlentecen por los niveles elevados de cortisol y adrenalina en el plasma, por los niveles más bajos de leucocitos y por los menores niveles de catalizadores, como neutrófilos y monocitos, en el sistema inmunitario (Hagberg y otros, 1979; Jezova y otros, 1985; Wigernaes y otros, 2001).
Por otra parte, la recuperación activa (junto con una correcta nutrición después de los entrenamientos) ha demostrado contrarrestar el incremento de cortisol y adrenalina; invierte el descenso del recuento de leucocitos; y elimina la disminución del recuento de neutrófilos y monocitos (Hagberg y otros, 1979; Jezova y otros, 1985; Wigernaes y otros, 2001). Es decir, después de un entrenamiento agotador, la recuperación activa reactiva la función del sistema inmunitario, lo que a su vez permite al cuerpo regenerarse con más rapidez.
Por lo tanto, al final de la sesión de entrenamiento, la parte difícil del entrenamiento está completa, pero los atletas que quieran vivir con el sacrificio necesario para que haya una mejora y adaptación deberán dedicar otros 15 a 20 minutos a promover la curación y regeneración. No hacerlo enlentece el proceso de recuperación y tal vez afecte negativamente a la siguiente sesión de entrenamiento; también deriva en sobreentrenamiento y lesiones. Durante las semanas tan exigentes de entrenamiento, tal vez se recurra una a tres veces a la sexta zona de intensidad, en ocasiones en combinación con otras intensidades (en tal caso, al final de una sesión de ejercicio).
Las seis zonas de intensidad para el entrenamiento de los sistemas de energía se aplican no sólo a los atletas en deportes en los que predomine la resistencia, sino también a los que practican deportes de equipo, de contacto y de raqueta, que también se benefician mucho del desarrollo de capacidades físicas específicas del deporte por medio de esta metodología del entrenamiento. Estos deportes emplean los tres sistemas de energía en proporciones específicas. Por lo tanto, la proporción específica de cada deporte se tiene que entrenar correctamente usando técnicas específicas y ejercicios tácticos creados con conocimiento de la intensidad y duración de las seis zonas de intensidad.
Por ejemplo, para acondicionar el sistema anaeróbico aláctico, los atletas no tienen que planificar sólo esprines cortos a máxima velocidad. Pueden obtener los mismos beneficios, aunque más específicos, usando ejercicios tácticos o técnicos cortos pero muy rápidos. Cuanto más parecidas sean las destrezas técnicas y tácticas a las usadas en el deporte, mayores serán las adaptaciones específicas.
Se debe prestar especial atención al entrenamiento en la quinta zona de intensidad, la cual tradicionalmente implica correr una larga distancia al trote a un paso lento. Los atletas tienen más éxito y reaccionan de manera más positiva si emplean ejercicios técnicos o tácticos con menor intensidad pero con la duración, el número de repeticiones e intervalos de descanso sugeridos en la tabla 3.3.
En la sexta zona de intensidad (entrenamiento aeróbico de compensación), el entrenamiento suele organizarse después de un partido o torneo o una sesión de ejercicio muy exigente. Los beneficios deseados de la compensación se pueden conseguir mediante ejercicios técnicos de baja intensidad, en especial si la sesión es divertida e incorpora relajación psicológica y técnicas fisioterapéuticas, como masajes y estiramientos.
Cómo integrar el entrenamiento de la fuerza y de los sistemas de energía
Ahora que hemos explicado las seis zonas para el acondicionamiento de los sistemas de energía, la pregunta que surge es cómo integrarlas en los programas de entrenamiento de la fuerza para deportes específicos. Las secciones siguientes proporcionan ejemplos centrados sobre todo en dos tipos de plan –el plan anual y el microciclo– porque en la metodología del entrenamiento son los más importantes y prácticos de todos los planes. En los capítulos 9 y 10, respectivamente, aparece más información sobre los microciclos y los planes anuales.
Plan anual
El entrenamiento deportivo es complejo porque todos los deportes precisan tiempo para que los atletas se desarrollen en diversas áreas: destrezas técnicas y tácticas; velocidad, resistencia, fuerza, potencia, agilidad y rapidez; y relaciones sociales y psicosociales. La pregunta es cómo integrar estos elementos complejos del entrenamiento para garantizar picos en el rendimiento y facilitar la recuperación y regeneración después de la competición y entre sesiones de entrenamiento. Para ayudar a responder esta pregunta, las tablas 3.4-3.11 ilustran la aplicación del entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía a diversos planes anuales y microciclos. Por lo general, el entrenamiento de los sistemas de energía avanza desde la fase de preparación hasta la fase de competición a fin de conseguir la mejor adaptación en el momento correcto para las competiciones principales. Las mejoras son posibles sólo si la adaptación crece de año en año.
La tabla 3.4 presenta un plan anual usado por un equipo de baloncesto universitario, pero este modelo también se puede usar para crear planes de entrenamiento anual de otros deportes de equipo. Las primeras dos filas muestran los meses del año y las fases específicas de entrenamiento para un equipo de baloncesto universitario. Las siguientes dos filas presentan la periodización de la fuerza, la resistencia y la velocidad. La figura sugiere las siguientes fases para la periodización de la fuerza: adaptación anatómica, fuerza máxima, y la conversión de fuerza máxima en potencia y resistencia de la potencia específicas para un deporte, lo cual, a su vez, mejora la agilidad y la rapidez.
El orden en que se enumeran las zonas de los sistemas de energía para cada fase del entrenamiento hace hincapié en cada sistema de energía. Por ejemplo, en los dos primeros microciclos, se sugiere un volumen superior de entrenamiento para la cuarta zona de intensidad (entrenamiento del umbral anaeróbico) que para la tercera zona de intensidad.
La progresión de los tipos de entrenamiento con dominancia aeróbica (la tercera y cuarta zona de intensidad) al entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico y del sistema anaeróbico aláctico (zona 1, aceleración, rapidez y agilidad) debería seguir la progresión natural del plan anual, comenzando por la fase de preparación para pasar a la fase de competición. En cada fase del entrenamiento se da prioridad a las zonas de intensidad: la primera intensidad es siempre el principal objetivo del entrenamiento.
Durante la temprana fase de preparación (julio y comienzos de agosto), se pueden usar métodos de entrenamiento inespecíficos; sin embargo, desde la segunda mitad de agosto en adelante se debe dar prioridad a los ejercicios específicos del deporte. El entrenador debe crear ejercicios específicos que mejoren las intensidades del deporte en cuestión como preparación para la fase de competición (zonas de intensidad 1, 2 y 3).
Tabla 3.4 Pautas sugeridas para integrar el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía en el plan anual de un equipo de baloncesto universitario
AA = adaptación anatómica; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia.
A diferencia de los deportes de equipo, muchos deportes individuales en los que domina la resistencia implican un plan anual con uno o dos picos principales:
1.Plan anual con un pico (véase la tabla 3.5): Entre los deportes con este tipo de plan encontramos las carreras de fondo, el remo, el esquí de fondo, el triatlón, el ciclismo en carretera, el maratón, el piragüismo y el patinaje de velocidad. En este plan, se periodiza la integración del entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía para conseguir el mejor rendimiento durante la fase competitiva (meses 8 a 11, o de mayo a agosto para quienes vivan en el hemisferio norte). La primera fase de transición (T) dura una semana, mientras que la segunda fase de transición dura cuatro semanas.
2.Plan anual con dos picos principales (véase la tabla 3.6): Entre los deportes con este tipo de plan encontramos los campeonatos de pista cubierta y al aire libre (como el atletismo) o los campeonatos de invierno y verano (como la natación). Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía se periodizan para que los picos coincidan con las dos fases competitivas.
La duración de la primera fase de transición (T) es dos semanas. Tal vez también se planifique una transición de una semana después del entrenamiento de la fuerza máxima en cada una de las dos fases de preparación. La segunda fase de preparación (prep. 2) es más corta en algunos deportes, como las pruebas de atletismo de media y larga distancia. En estos casos, los atletas deben entrenar las bases de la resistencia aeróbica durante la primera fase de preparación y mantenerla durante la primera fase de competición (comp. 1). Hacerlo de modo distinto repercutiría de manera negativa en el rendimiento al final de la segunda fase de competición, que es cuando se programan los principales campeonatos.
Tabla 3.5 Plan anual sugerido para deportes de resistencia con un pico (una fase competitiva principal)
AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; mant. = mantenimiento; RMLD = resistencia muscular de larga duración; FM = fuerza máxima; prep. = preparatoria, y T = transición.
Tal vez hayas reparado en que las intensidades sugeridas para el entrenamiento en deportes de dominio aeróbico, y que se muestran en las tablas 3.5 y 3.6, no incluyen la primera zona de intensidad (acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico). Esta ausencia tal vez les sorprenda a los especialistas norteamericanos en entrenamiento, porque consideran que el entrenamiento de la velocidad (es decir, el acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico) es esencial para un buen rendimiento en estos deportes de dominio aeróbico. No obstante, en el caso de deportes de dominio aeróbico –ciclismo en carretera, triatlón, carreras de fondo, esquí de fondo, maratones y medios maratones– el entrenamiento de la velocidad durante 1 a 10 segundos es irrelevante para el rendimiento final.
Tabla 3.6 Plan anual sugerido para deportes individuales de fondo con dos picos programados
AA = adaptación anatómica; RM = resistencia muscular (sea RMMD o RMLD, dependiendo de la prueba); FM = fuerza máxima; T = transición.
Por lo tanto, el elemento clave para el éxito en deportes de dominio aeróbico no es el entrenamiento de la velocidad máxima típico de la primera zona de intensidad, sino la velocidad media por carrera, que se entrena en las zonas de intensidad 3 a 5. Además, el entrenamiento en la primera zona de intensidad, que a menudo se planifica antes de competiciones importantes, es demasiado exigente, tanto desde el punto fisiológico como psicológico. Como resultado, los atletas llegan a la carrera con un indeseable cansancio residual de los músculos y del sistema nervioso. Por eso, en vez de hacer hincapié en la primera zona de intensidad, es mejor que los atletas practiquen un entrenamiento de la fuerza sensato para lograr incrementos de la velocidad y economía en carrera.
Por su parte, para pruebas de medio fondo, además del entrenamiento de la fuerza, para incrementar la velocidad máxima la primera zona de intensidad es esencial. Incluso así, hay que trabajar más en las zonas de intensidad 2, 3 y 4 que en la zona 1, en proporciones evidentes, porque en estas competiciones son factores clave la tolerancia al ácido láctico, la potencia aeróbica, el nivel del umbral anaeróbico.
La tabla 3.7 presenta un plan anual para deportes de contacto, como artes marciales, boxeo y lucha libre. Como las fechas de las competiciones pueden diferir entre deportes, los meses del año se numeran en vez de nombrarse. Se trata de un plan anual tricíclico porque adapta el entrenamiento a tres competiciones importantes. Debido a la limitación del tiempo disponible para establecer las bases del entrenamiento, es un plan muy condensado y relativamente complicado. Ésa es la razón por la que, si es posible, hacemos que el primer ciclo sea más largo, para dedicar más tiempo al entrenamiento de los aspectos fundamentales, como la mejora de las destrezas técnicas.
Tabla 3.7 Plan anual sugerido para integrar el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía para deportes de contacto
AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparatoria; RP = resistencia de la potencia y T = transición.
Microciclo
La integración de la fuerza y los sistemas de energía en el entrenamiento es necesaria, no sólo para la planificación, sino también para los microciclos. La aplicación se muestra en los dos siguientes ejemplos. El primer ejemplo, mostrado en la tabla 3.7, ofrece un microciclo semanal para deportes de raqueta. Este microciclo también es aplicable a los deportes de contacto y las artes marciales.
Cada uno de los días del entrenamiento de la tabla 3.8 contempla varios objetivos, que tal vez también sean técnicos o tácticos, así como los tipos de entrenamiento de la fuerza necesarios para este tipo de deporte. Todas las sesiones técnicas o tácticas deben contener sobre todo ejercicios específicos para el deporte según la fisiología de cada zona de intensidad. Es decir, los entrenadores de la fuerza y la condición física harían bien en conseguir adaptaciones para el deporte específico mediante la elaboración de ejercicios específicos para el deporte y para cada intensidad.
Como ejemplo, pensemos en la tercera zona de intensidad. El diseño de ejercicios para un deporte específico durante uno a seis minutos es más beneficioso para la adaptación al deporte específico de los atletas que pedirles que corran uno a seis minutos a la intensidad exigida. Si la duración y la intensidad específica se ajustan a los ejercicios técnicos y tácticos –sobre todo desde la segunda parte de la fase preparatoria en adelante–, la adaptación al deporte es muy superior a la obtenida con tipos de entrenamiento inespecíficos. El entrenamiento inespecífico se debe programar sobre todo durante la parte inicial de la fase de preparación. A medida que se aproxima la competición, los ejercicios para el deporte específico cobran un papel predominante. Por consiguiente, para un deporte de combate, consideremos la duración y el número de asaltos (tanto en un combate como en un torneo) y utilizaremos en el entrenamiento tanto asaltos más cortos de mayor intensidad media como asaltos más largos para preparar mejor a los luchadores.
La sesión de entrenamiento del lunes comprende entrenamiento técnico y táctico, y entrenamiento en la primera zona de intensidad (sistema aláctico). Como esta sesión grava el sistema anaeróbico aláctico, el entrenamiento de la fuerza sugerido aborda la potencia y la fuerza máxima. El entrenamiento del martes comprende potencia anaeróbica láctica para el deporte específico, o capacidad acorde con la resistencia de la potencia en el gimnasio. El principal beneficio de esta estrategia es que el sistema del ácido láctico también se ve exigido por el entrenamiento de la resistencia de la potencia, y, como resultado, el ritmo de recuperación tras el entrenamiento es el mismo. Sería un error fisiológico de diseño, por ejemplo, ajustar las zonas 2 y 3 de intensidad a la fuerza máxima, porque el ritmo de recuperación y regeneración de cada sistema es distinto. Para una regeneración más rápida entre sesiones de ejercicio, se sitúa el entrenamiento en la sexta zona de intensidad (compensación aeróbica) al final de la sesión.
Tabla 3.8 Integración y alternancia sugeridas para el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía en el microciclo para deportes de raqueta
FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia.
Para lograr la alternancia de los sistemas de energía y, por lo tanto, facilitar la recuperación y regeneración de los sistemas entre días de entrenamiento, el programa del miércoles se centra en un sistema de energía distinto: el sistema aeróbico. El entrenamiento del jueves se centra en los sistemas anaeróbicos, mientras que el programa del viernes comienza con ejercicios tácticos para el deporte específico y luego ejercita la potencia aeróbica, para terminar con ejercicio de baja intensidad para el umbral aeróbico. Al final de la sesión de entrenamiento del viernes, sugerimos entrenamiento de la resistencia de la potencia, aunque con un número mayor de repeticiones (30 repeticiones para dos o tres series).
El segundo ejemplo, que aparece en la tabla 3.9, ha sido pensado para deportes de dominio aeróbico, como pruebas de fondo de atletismo, natación, ciclismo en carretera y esquí de fondo.
Los seis días de entrenamiento de la tabla 3.9 abordan objetivos específicos. El lunes, por ejemplo, el objetivo principal es la resistencia aeróbica para estimular adaptaciones de los sistemas central y periférico. Éste debe ser un objetivo importante de todos los atletas que practican este tipo de deportes por la necesidad de un eficiente transporte y uso del oxígeno, así como de los ácidos grasos libres para obtener energía durante las carreras. Dichas necesidades se abordan mediante la planificación de repeticiones largas (como seis repeticiones de 10 minutos cada una, o cuatro repeticiones de 20 minutos cada una) o entrenamiento aeróbico ininterrumpido de larga duración. El entrenamiento de la fuerza planificada al final de la sesión de ejercicio debe trabajar el mismo sistema de energía: por ejemplo, a través de trabajo muscular de resistencia de larga duración (del que se hablará en el capítulo 14).
El martes, el objetivo principal es mejorar el consumo máximo de oxígeno mediante repeticiones de uno a seis minutos, seguidas de entrenamiento de compensación (sexta zona de intensidad). Aunque el tipo de entrenamiento de la fuerza sugerido para el martes (fuerza máxima inferior al 80 por ciento de 1RM) no se ajuste al sistema de energía dominante gravado ese día, es necesario para mantener la eficacia del sistema neuromuscular con el fin de garantizar, por ejemplo, la economía en carrera. Si se obvia este tipo de entrenamiento de la fuerza (es decir, si no se mantiene la fuerza máxima), los atletas no conservarán la producción de fuerza necesaria para alcanzar los objetivos de rendimiento al final de la fase de competición.
Tabla 3.9 Integración sugerida del entrenamiento de la fuerza y metabólico en el microciclo para deportes con dominio aeróbico (final de la fase preparatoria o fase competitiva)
RMLD = Resistencia muscular de larga duración; FM = fuerza máxima; y P = potencia.
El programa sugerido para el miércoles es difícil. Comienza con la segunda zona de intensidad para que cuerpo y mente se adapten –y, por lo tanto, toleren el dolor y la tensión continua de la acumulación de ácido láctico– mediante el entrenamiento con intervalos que alternan una intensidad elevada con otra baja durante 10 a 20 repeticiones de 60 segundos cada una. El beneficio de este tipo de entrenamiento se experimenta en la parte inicial de las carreras cuando el corredor es capaz de tolerar la acumulación de ácido láctico. Al trabajo en la segunda zona de intensidad le sigue de inmediato el trabajo en la zona 6 para que el cuerpo se compense después de semejante esfuerzo fisiológico y psicológico. Después de completar una tanda de 10 minutos en la zona 6, el atleta puede practicar dos tandas de 10 minutos en la zona 5, una vez más seguidas por 15 minutos de entrenamiento de compensación (zona 6). El microciclo termina el sábado con una sesión de entrenamiento aeróbico más fácil (entrenamiento en el umbral aeróbico, o zona 5), seguida por 20 minutos de entrenamiento de la potencia.
El número de sesiones de entrenamiento de la fuerza sugerido aquí podría parecer elevado. En realidad, los ejercicios tienen que ser muy específicos y, por lo tanto, el menor número posible (es decir, entre dos y cuatro ejercicios). Los atletas podrían terminar esa sesión de entrenamiento de la fuerza en 15 a 20 minutos, lo cual no es un tiempo excesivo si consideramos las mejoras potenciales en adaptaciones específicas.
Importancia del entrenamiento de la fuerza para deportes de fondo
Muchos atletas y entrenadores de la fuerza y la condición física trabajan con conceptos erróneos sobre el uso del entrenamiento metabólico o de la fuerza, sin importar si el elemento dominante en ese deporte es la velocidad o la potencia, o bien la resistencia aeróbica. A continuación abordamos algunos de estos conceptos erróneos.
Concepto erróneo: Los deportes en que domina la resistencia aeróbica no requieren entrenamiento de la fuerza
En muchos de estos deportes, como el atletismo y el esquí de fondo, la fuerza de la fase de propulsión (despegue contra el suelo para proyectar el cuerpo hacia delante) es el elemento esencial para la mejora del rendimiento. Ocurre lo mismo con la propulsión de los brazos por el agua al nadar; la fuerza aplicada contra el pedal en el ciclismo en carretera; y la fuerza de impulsión de la pala en el agua en la práctica de remo, piragüismo y kayak. Por lo tanto, depender únicamente del entrenamiento específico no es en absoluto suficiente para mejorar el rendimiento de un año para otro. Es posible una velocidad superior sólo como resultado de la aplicación de una fuerza superior contra una resistencia (es decir, la gravedad, la nieve, el perfil del terreno o el agua).
Para demostrar la importancia del entrenamiento de la fuerza, consideremos un breve ejemplo del atletismo. La tabla 3.5 muestra el entrenamiento periodizado de la fuerza necesario para mejorar la fase de propulsión y, como resultado, la velocidad media durante una carrera. Para mejorar la propulsión, los atletas deben incrementar la fuerza aplicada contra el suelo. Como se aprecia en la tabla 3.5, este incremento sólo es posible si el atleta emplea fuerza máxima.
Los atletas pueden encarar esta necesidad con cuatro sencillos ejercicios: media sentadilla, hiperextensión inversa, elevación de rodillas y elevación de gemelos. Estos ejercicios fortalecen los grupos de músculos principales (como el cuádriceps y los aductores, activados sobre todo durante la fase de propulsión) y adaptan el músculo iliopsoas al levantamiento elevado y repetido de las rodillas al correr. Los resultados –«activación diferida de las fibras tipo II menos eficaces, mejora de la eficacia neuromuscular, conversión de fibras tipo IIx de contracción rápida en fibras tipo IIa más resistentes a la fatiga, o mejora de la rigidez musculotendinosa» (Rønnestad y Mujika, 2013)– permiten correr más rápido.
Las pruebas de fondo requieren mucho más que mejorar la fuerza por zancada usando elementos de la fuerza máxima. Los atletas deben convertir esta mejora en resistencia muscular de larga duración de modo que se aplique la misma velocidad durante la duración de la carrera. Por lo tanto, el beneficio deseado no es velocidad sólo durante el inicio, sino aumento de la velocidad media en una carrera. Supongamos que durante la fase de propulsión el reclutamiento de más fibras musculares aumenta un centímetro la longitud de zancada. Como durante un maratón los corredores ejecutan 50 000 zancadas, la mejora acumulada por carrera son 500 metros. Dependiendo del tiempo del corredor, esta diferencia podría suponer ¡correr a un ritmo más rápido de un minuto y medio o dos!
Concepto erróneo: Subir cuestas corriendo desarrolla suficiente fuerza en las piernas de los corredores de fondo
Los atletas de fondo a los que se pregunta por qué suben cuestas corriendo suelen contestar: «Para fortalecer las piernas». Sin embargo, para que una actividad se clasifique como ejercicio de fortalecimiento, debe aumentar la reserva de fuerza en relación con la acción específica del deporte. No se ha demostrado que éste sea el caso de las carreras cuesta arriba.
Correr subiendo cuestas con la intención de aumentar la potencia de aceleración (y mejorar la técnica de aceleración) de los atletas de actividades de potencia se practica en el método de entrenamiento por repeticiones; es decir, los atletas corren cuesta arriba unos 10 a 50 metros (en la zona temporal del sistema aláctico) dentro de un tiempo marcado, luego retornan al trote o andando hasta el punto de salida. Entre repeticiones los atletas se toman un intervalo de descanso de uno a seis minutos dependiendo de la distancia. La exigencia del entrenamiento depende de la distancia de cada repetición, del tiempo empleado para completarla y del grado de inclinación de la cuesta (una cuesta de más de 10 grados se considera muy dura).
Por su parte, correr cuesta arriba con el método de entrenamiento por intervalos sí puede aportar grandes beneficios al sistema cardiorrespiratorio. Para tal propósito, el entrenamiento emplea repeticiones más largas –de 25 a 50 metros–, menos intensidad e intervalos de descanso más cortos: 4 series × 5 repeticiones de 50 metros al 60-70 por ciento de la mejor marca en terreno llano, con un intervalo de descanso de 30 segundos entre repeticiones y un intervalo de tres minutos de descanso entre series.
Cuando los atletas corren cuesta arriba, su frecuencia cardíaca promedia entre 160 y más de 170 latidos por minuto. Semejante frecuencia cardíaca demuestra que el corazón está muy estimulado y que correr por cuestas fortalece el corazón al aumentar su volumen sistólico o fuerza para bombear más sangre a los músculos activos. Como resultado, los músculos reciben más nutrientes y el oxígeno necesario para generar energía. Por lo tanto, un entrenamiento consistente en correr por cuestas puede seguir los puntos específicos del acondicionamiento de los sistemas de energía. El mejor momento para usar este método de entrenamiento y desarrollar el sistema cardiorrespiratorio es desde la segunda parte de la fase preparatoria en adelante, siguiendo el desarrollo de la base aeróbica del acondicionamiento.
Concepto erróneo: El entrenamiento aeróbico de fondo es necesario para desarrollar resistencia en deportes de equipo, deportes de raqueta, de contacto y artes marciales
Aunque la metodología para el desarrollo de las capacidades motrices en el deporte mejora constantemente, todavía se siguen aplicando métodos anticuados, sobre todo en el área del desarrollo de la resistencia. En los deportes con dominio de la velocidad y la potencia, el papel de la resistencia aeróbica es menos importante (excepto en algunos deportes de equipo, como el fútbol, el lacrosse y el waterpolo). Y, sin embargo, en deportes como el fútbol americano, el críquet, el béisbol, el hockey y el baloncesto, se sigue prescribiendo footing de fondo para desarrollar la resistencia aeróbica aunque este trabajo no se corresponda con las exigencias de rendimiento específicas de estos deportes. Durante un partido, por ejemplo, los linieros de fútbol americano practican 40 a 60 aceleraciones cortas de tres a seis segundos cada una con intervalos de descanso de uno a tres minutos. Este rendimiento no mejorará porque corran ocho kilómetros.
En vez de eso, además de un entrenamiento específico de resistencia de la velocidad y resistencia de la potencia, los atletas de estos deportes se deben entrenar usando la metodología del entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, los atletas pueden practicar sentadillas con salto seguidas por esprines de aceleración de 10 a 15 metros: dos o tres tandas de dos series de cuatro a seis repeticiones, con intervalos de descanso de un minuto entre repeticiones y tres minutos entre series, así como cinco o más minutos de recuperación activa entre series. Para alcanzar el nivel de entrenamiento requerido, los atletas necesitan cuatro a seis semanas de entrenamiento, empezando con un total de dieciséis esprines de 15 metros: 2 series × 2 tandas × 4 repeticiones de 15 metros, con un intervalo de descanso de un minuto entre repeticiones, tres minutos entre tandas y cinco minutos entre series. La tabla 3.10 muestra un programa periodizado para trabajar la resistencia específica durante la fase preparatoria de atletas que compiten en este grupo de deportes.
El volumen total de entrenamiento (distancia total) y las distancias de las repeticiones se basan en los requisitos fisiológicos del deporte y de los aspectos específicos de la posición del jugador: distancia, tipo de velocidad requerida (p. ej., cambios de dirección, parar y arrancar) y la media de repeticiones por partido. La intensidad de las repeticiones se basa en características individuales determinadas en las pruebas previas (por ejemplo, 600 metros al 80 por ciento de la velocidad aeróbica máxima).
Tabla 3.10 Fase preparatoria sugerida para deportes de equipo con dominio de la velocidad y la potencia
El volumen total de entrenamiento (distancia total) y las distancias de las repeticiones aeróbicas se basan en los requisitos fisiológicos del deporte y de los aspectos específicos de la posición del jugador: distancia, tipo de velocidad requerida (p. ej., cambios de dirección, parar y arrancar) y la media de repeticiones por partido. La intensidad de las repeticiones se basa en características individuales determinadas en las pruebas previas (por ejemplo, 600 metros al 90 por ciento de la velocidad aeróbica máxima).
Durante la preparación general, las repeticiones largas resultan inespecíficas. A partir del estadio inicial de preparación específica y en adelante, el entrenamiento debe ser más específico. La resistencia específica anaeróbica aláctica y con ácido láctico mejorará más mediante ejercicios técnicos y tácticos específicos. Los entrenadores deben crear ejercicios específicos para cada zona de intensidad, de modo que sus atletas se entrenen según las necesidades fisiológicas de su deporte y posición.
Concepto erróneo: El entrenamiento de la velocidad se realizará mediante un partido u otro método específico del deporte
Al contrario, la velocidad también se desarrolla usando técnicas y métodos de entrenamiento inespecíficos. La velocidad representa la capacidad de recorrer una distancia lo más rápido posible. De hecho, dependiendo de la distancia cubierta en un deporte de equipo o de raqueta, deberíamos distinguir entre entrenamiento de la aceleración y entrenamiento de la velocidad. El entrenamiento de la velocidad comprende la distancia recorrida en un período entre uno y cuatro segundos con ángulos más cerrados de la cadera y la rodilla, inclinación hacia delante y una activación más elevada del cuádriceps (músculos extensores de rodilla). Por su parte, el entrenamiento de la velocidad máxima comprende la distancia recorrida en un período de entre cuatro y seis segundos con ángulos más abiertos de la cadera y la rodilla, una postura erguida y una activación mayor de los glúteos e isquiotibiales (extensores de cadera).
Por lo tanto, en el caso de deportes de equipo y raqueta, en los que la mayoría de los esprines duran menos de cinco segundos, deberíamos hablar de entrenamiento de aceleración (en vez de velocidad). En otros deportes, como las artes marciales y el boxeo, la velocidad representa la capacidad de desarrollar con rapidez una acción ofensiva (como un puñetazo) o reaccionar con rapidez ante una acción generada por el oponente. En ambos casos, ¡ningún atleta puede ser rápido si antes no es fuerte! En consecuencia, el entrenamiento de la fuerza y la potencia mejoran la velocidad.
Que los medios y métodos del entrenamiento de la fuerza y la potencia generales mejoren la velocidad está relacionado con la entrenabilidad de la velocidad frente a la resistencia. De hecho, la resistencia es mucho más entrenable que la velocidad, que está más determinada por la genética. Por eso los atletas de fondo entrenan específicamente hasta el 90 por ciento de su tiempo anual total de entrenamiento, lo cual significa que corren, reman, nadan o pedalean durante la mayor parte de su entrenamiento. Por su parte, los atletas de velocidad practican un elevado porcentaje de trabajo general con el fin de mejorar su fuerza y potencia, lo cual a su vez mejora su velocidad.
El desarrollo de la velocidad específica para un deporte se consigue mediante dos fases principales del entrenamiento (véase la tabla 3.11). Se desarrolla velocidad específica (distinta dirección, cambios de dirección, etc.) con largos períodos de descanso entre repeticiones (un minuto por cada 10 metros que recorra el atleta en las repeticiones). Se empieza por aceleración en una distancia corta (10 a 20 metros) y se aumenta progresivamente la distancia a 30, 40 y, por último, 50 metros. Al establecer la distancia máxima de cada deporte o posición en el terreno de juego, el primer elemento importante es el límite de las distancias específicas de cada deporte que se recorren en la competición. La mayoría de los deportes de equipo exigen numerosas aceleraciones de uno a cuatro segundos o de 5 a 30 metros, pero si quieres o necesitas entrenar la velocidad máxima, entonces las repeticiones tienen que ser máximas durante cuatro a seis segundos o durante 30 a 50 metros.
Tabla 3.11 Integración del entrenamiento de la fuerza y la velocidad
Mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; y RP = resistencia de la potencia.
El otro elemento crítico es la técnica del atleta durante la repetición. Si hacia el final de una repetición la técnica al correr se deteriora, el atleta carece de suficiente potencia para seguir el entrenamiento de la velocidad de gran calidad. Otro signo de que la distancia supera la capacidad del atleta para rendir con una buena técnica y suficiente potencia es la rigidez al correr (contracción de los músculos faciales, gestos de esfuerzo, o rigidez y elevación de los hombros).
En el caso de las artes marciales y los deportes de contacto, la velocidad al dar un golpe se desarrolla usando equipamiento para entrenar, como balones medicinales y powerballs. Asimismo, ese programa se periodiza comenzando con pesos mayores para ir reduciéndolos a medida que se acerque la fase de competición. Este método potencia la velocidad máxima de los deportistas al generar acciones ofensivas. Evitaremos las muñequeras y tobilleras lastradas porque alteran el patrón motor, dado que su vector de fuerza (gravedad) es perpendicular al vector de la fuerza resultante de la acción ofensiva que sigue una dirección hacia delante y no hacia abajo.
Cuando se integra, el entrenamiento de la fuerza y la capacitación de los sistemas de energía influye en gran medida en la adaptación fisiológica de los atletas a su deporte. Para elaborar y aplicar programas eficaces y específicos de un deporte, los entrenadores de la fuerza y la condición física necesitan un conocimiento sutil de los principales sistemas de energía. Por regla general, hay que elaborar todas y cada de las sesiones de entrenamiento de modo que integren actividades que ejerciten el mismo sistema de energía. Este método obliga al cuerpo a entrenar un sistema a la vez y a descansar los otros sistemas para otros días de entrenamiento.
Además, el entrenamiento en las zonas de intensidad se utiliza mejor combinándolo con ejercicios técnicos y tácticos de los deportes específicos. Al principio y en el punto medio de la fase preparatoria, está bien usar los métodos tradicionales del entrenamiento metabólico para mejorar el umbral anaeróbico o el consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, a medida que se aproxima la fase competitiva, los atletas deben integrar el entrenamiento de los sistemas de energía usando ejercicios específicos del deporte y el tipo de la fuerza (p. ej., resistencia de la potencia o resistencia muscular) que sea específica del deporte.
